التوتر والقلق النفسي

تعريف التوتر

---

الاستجابة البيولوجية التي تحدث نتيجة وجود تهديد أو تحدٍ كبير، ترتفع المواد الكيميائية والهرمونات في جميع أنحاء الجسم.

يؤدي التوتر إلى استجابة الجسم للقتال أو الهروب من أجل محاربة الإجهاد أو الهروب منه.

عادة، بعد حدوث الاستجابة، يجب أن يرتاح الجسم ويتخلص من تأثير هرمونات التوتر سريعا ولكن التعرض للكثير من الضغط المستمر له آثار سلبية على الصحة على المدى الطويل.

التوتر ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. إنه ما ساعد أسلافنا الذين كانوا يعتمدون على الصيد وجمع الثمار على البقاء على قيد الحياة، وهو بنفس الأهمية في عالم اليوم. يمكن أن يكون صحيًا عندما يساعدنا على تجنب وقوع حادث، أو الالتزام بالدراسة واجتياز الاختبارات نشعر جميعًا بالتوتر في بعض الاوقات لكن يجب أن يكون مؤقتا، يجب أن يعود الجسم إلى حالته الطبيعية وان يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس ويجب أن تسترخي العضلات في وقت قصير دون أي آثار سلبية دائمةوعلي ذلك فإن الإجهاد الشديد أو المتكرر أو المطول ضارًا جدا بالصحة.

ارتباط القلق والتوتر

---

غالبًا ما يسير التوتر والقلق جنبًا إلى جنب. يأتي التوتر من المتطلبات المفروضة على العقل والجسمك.

القلق هو عندما يشعر الانسان بمستويات عالية من التوتر أو الخوف.

يمكن أن يكون القلق بالتأكيد فرعًا من التوتر العرضي أو المزمن وكلاهما له تاثير سلبي شديد على صحة الانسان.

أسباب التوتر والقلق

---

تتضمن بعض الأسباب النموذجية للإجهاد الحاد أو المزمن ما يلي:

* معايشة كارثة طبيعية أو من صنع الإنسان
* الحياه مع مرض مزمن
* النجاة من حادث أو مرض يهدد الحياة
* المعاناة من ضغوط عائلية مثل:علاقة مسيئة كزواج غير سعيد، تقديم الرعاية لشخص عزيز مصاب بمرض مزمن مثل الخرف
* الحياة في مستوي معيشي متدني فقر أو الحياة بلا مأوى
* العمل في مهنة خطرة
* وجود القليل من التوازن بين العمل والحياة، أو العمل لساعات طويلة، أو الحصول على وظيفة لا تناسب طموح الانسان.

° في ظل ظروف جائحة كوفيد ١٩ التي يعايشها العالم فإن معدل التوتر والقلق تزايد خلال الأعوام الماضية منذ بداية ظهوره في عام ٢٠١٩
° لا يتسبب المرض في مخاوف تتعلق بالصحة الجسدية فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى عدد من الاضطرابات النفسية ، يمكن أن يؤثر انتشار فيروس كورونا المستجد على الصحة العقلية للأشخاص في المجتمعات المختلفة وبالتالي ، فانه من الضروري الحفاظ على الصحة العقلية للأفراد وتطوير التدخلات النفسية التي يمكن أن تحسن الصحة العقلية للفئات الضعيفة خلال الجائحة.

اعراض الإجهاد والتوتر

---

مثلما لدي كل انسان ضغوط مختلفة، يمكن أن تختلف الاعراض ايضا فمنها :

• الألم المزمن
• الأرق ومشاكل النوم الأخرى
• انخفاض الدافع الجنسي
• عسر الهضم والشعور بالامتلاء والانتفاخ
• زيادة او انخفاض الشهية لتناول الطعام
• صعوبة التركيز واتخاذ القرارات
• الشعور بالتعب والارهاق
• تغيرات المزاج والشعور بالاكتئاب
• سلوكيات مختلفة مثل الانطواء والابتعاد عن المجتمع

تأثير التوتر والقلق علي اجهزة الجسم

---

يؤثر التوتر والقلق علي جميع أجهزة الجسم بما في ذلك الجهاز العضلي الهيكلي، والجهاز التنفسي، والقلب والأوعية الدموية، والغدد الصماء، والجهاز الهضمي، والجهاز العصبي، والجهاز التناسلي.

✓✓ الجهاز العصبي المركزي والغدد الصماء

الجهاز العصبي المركزي (CNS) هو المسؤول عن استجابة "القتال أو الهروب" في الدماغ، يقوم تحت المهاد بتنبيه الغدد الكظرية بإفراز هرمونات التوتر الأدرينالين والكورتيزول.
تعمل هذه الهرمونات على تسريع ضربات القلب وإرسال الدم المندفع إلى المناطق التي هي في أمس الحاجة إليها في حالات الطوارئ، مثل العضلات والقلب وأعضاء مهمة أخرى.
عندما يختفي الخوف المتصور، يجب أن يخبر تحت المهاد جميع الأنظمة بالعودة إلى طبيعتها.
إذا فشل الجهاز العصبي المركزي في العودة إلى طبيعته، أو إذا لم يختفي الضغط النفسي، فستستمر الاستجابة.
الإجهاد المزمن هو أيضًا عامل في السلوكيات مثل الإفراط في تناول الطعام أو عدم تناول ما يكفي من الطعام، وتعاطي الكحول أو المخدرات، والانسحاب الاجتماعي.

✓✓الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية

تؤثر هرمونات الإجهاد على الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية، أثناء الاستجابة للضغط يزداد معدل التنفس في محاولة لتوزيع الدم الغني بالأكسجين بسرعة في الجسم.
إذا كنت تعاني بالفعل من مشكلة في التنفس مثل الربو أو انتفاخ الرئة، فإن الإجهاد يمكن أن يجعل التنفس أكثر صعوبة.
تحت الضغط، يضخ القلب أيضًا بشكل أسرع، تتسبب هرمونات الإجهاد في انقباض الأوعية الدموية وتحويل المزيد من الأكسجين إلى العضلات لاضافة المزيد من القوة لاتخاذ القرارات بالجري او الهروب لكن هذا أيضًا يرفع ضغط الدم، نتيجة لذلك فإن الإجهاد المتكرر أو المزمن يعرض الجسم لمخاطر الإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية.

✓✓الجهاز الهضمي

تحت الضغط، ينتج الكبد سكر دم إضافي (جلوكوز) لمنح الانسان دفعة من الطاقة.
ولكن الحياة تحت ضغط مزمن يؤدي الي عدم تمكن الجسم من مواكبة هذا الارتفاع الإضافي في الجلوكوز ولذلك يزداد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- يمكن أن يؤدي اندفاع الهرمونات والتنفس السريع وزيادة معدل ضربات القلب إلى اضطراب الجهاز الهضمي.
تزداد احتمالية إصابة الانسان بحرقة الفؤاد أو ارتجاع الحمض بسبب زيادة حمض المعدة.
لا يسبب الإجهاد القرح (غالبًا ما تسببها بكتيريا الميكروب الحلزوني )، ولكن يمكن أن يزيد من خطر تعرض الانسان لها ويسبب ظهور القرح الموجودة.
- يمكن أن يؤثر الإجهاد أيضًا على طريقة تحرك الطعام في الجسم، مما يؤدي إلى الإسهال أو الإمساك، الغثيان والقيء وآلام المعدة.

✓✓الجهاز العضلي

تتوتر عضلات الانسان لحماية نفسها من الإصابة عندما يكون متوترًا. تميل إلى زوال التوتر عنها مرة أخرى بمجرد الاسترخاء، ولكن إذا كنت تحت ضغط مستمر، فقد لا تحصل العضلات على فرصة للاسترخاء.
- تسبب العضلات المتشنجة الصداع وآلام الظهر والكتف وآلام الجسم، بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى بدء دورة غير صحية حيث تتوقف عن ممارسة الرياضة وتلجأ إلى مسكنات الألم للتخفيف عن الالم

✓✓الجهاز التناسلي والرغبة الجنسية

الإجهاد مرهق للجسم والعقل ولكن الإجهاد قصير الأمد قد يتسبب في إنتاج الرجال المزيد من هرمون التستوستيرون الذكري ولكن هذا التأثير لا يدوم مع استمرار التوتر والقلق حيث تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجل في الانخفاض، يمكن أن يتداخل هذا مع إنتاج الحيوانات المنوية ويسبب ضعف الانتصاب أو الضعف الجنسي.
قد يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالتهاب الأعضاء التناسلية الذكرية مثل البروستاتا والخصيتين.
- بالنسبة للنساء يؤثر التوتر على الدورة الشهرية فيمكن أن يؤدي إلى فترات غير منتظمة أو أثقل أو أكثر إيلامًا. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أيضًا إلى تضخيم الأعراض الجسدية لانقطاع الطمث.

✓✓الجهاز المناعي

يحفز الإجهاد جهاز المناعة، والذي يمكن أن يكون ميزة إضافية في المواقف العاجلة. يمكن أن يساعد ذلك الإنسان علي التحفيز في تجنب الالتهابات وشفاء الجروح.
ولكن بمرور الوقت، ستضعف هرمونات التوتر جهاز المناعة وتقلل من استجابة الجسم للاصابة للميكروبات.
- الأشخاص الذين يعانون من ضغوط مزمنة هم أكثر عرضة للأمراض الفيروسية مثل الأنفلونزا ونزلات البرد بالإضافة إلى الالتهابات الأخرى.
يمكن أن يزيد التوتر أيضًا من الوقت الذي يستغرقه الإنسان في التعافي من مرض أو إصابة.

بعض الطرق الأساسية لبدء التعامل مع التوتر

---

ادارة الاجهاد

الهدف من إدارة الإجهاد ليس التخلص منه تمامًا، إنه ليس مستحيلًا فحسب، ولكن كما ذكرنا، يمكن أن يكون التوتر صحيًا في بعض المواقف.
الإجهاد جزء من كونك إنسانًا، ويمكن أن يساعد في تحفيزك على إنجاز الأشياء. حتى الضغط الشديد الناجم عن مرض خطير أو فقدان الوظيفة أو وفاة في الأسرة أو حدث مؤلم في الحياة يمكن أن يكون جزءًا طبيعيًا من الحياة. قد تشعر بالإحباط أو القلق، وهذا أمر طبيعي أيضًا لفترة من الوقت.

- يجب أولاً تحديد الأشياء التي تسبب لك التوتر اكتشف أيًا من هذه الأشياء يمكن تجنبه. بعد ذلك، ابحث عن طرق للتعامل مع الضغوطات السلبية التي لا يمكن تجنبها.
- بمرور الوقت، قد تساعد إدارة مستويات التوتر لديك في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتوتر. وسيساعدك هذا على الشعور بالتحسن على أساس يومي أيضًا.
- تحدث إلى طبيبك إذا شعرت بالإحباط أو القلق لأكثر من عدة أسابيع أو إذا بدأ يتداخل مع حياتك العائلية أو العملية.

قد تساعدك هذه النصائح على التخلص من التوتر:

* حافظ على ان يكون لديك موقف إيجابي.
* تقبل أن هناك أحداثًا لا يمكنك التحكم فيها.
* كن حازمًا بدلًا من العدوانية.
* أكد مشاعرك أو آرائك أو معتقداتك بدلاً من أن تصبح غاضبًا أو دفاعيًا أو سلبيًا.
* تعلم كيفية إدارة وقتك بشكل أكثر فعالية.
* ضع حدودًا مناسبة وقل لا للطلبات التي من شأنها أن تسبب ضغطًا مفرطًا في حياتك.
* خصص وقتًا للهوايات والاهتمامات.

الاعتماد على الكحول أو المخدرات أو السلوكيات القهرية لتقليل التوتر من اخطر الطرق فتؤدي الي مزيد من الإجهاد والتوتر.

* اطلب الدعم الاجتماعي.
* اقضِ وقتًا كافيًا مع من تحبهم.
* ابحث عن العلاج مع طبيب نفساني أو غيره من متخصصي الصحة العقلية المدربين على إدارة الإجهاد أو تقنيات الارتجاع البيولوجي لتعلم طرق أكثر صحية للتعامل مع التوتر في حياتك. وهي كالآتي :

✓ الحفاظ على نظام غذائي صحي
✓ النوم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة
✓ممارسة الرياضة بانتظام
✓التقليل من استخدامك للكافيين والكحول
✓البقاء على اتصال اجتماعيًا حتى تتمكن من الحصول على الدعم وتقديمه
✓تخصيص وقتًا للراحة والاسترخاء أو الرعاية الذاتية
✓تعلم تقنيات التأمل مثل التنفس العميق

إذا لم تتمكن من إدارة التوتر لديك، أو إذا كان مصحوبًا بالقلق أو الاكتئاب، فاستشر طبيبك على الفور. يمكن إدارة هذه الحالات بالعلاج، طالما أنك تطلب المساعدة. يمكنك أيضًا التفكير في استشارة معالج أو غيره من متخصصي الصحة العقلية. تعرف على نصائح إدارة الإجهاد التي يمكنك تجربتها الآن.

ممارسة الرياضة بانتظام

° في البداية، يمكن أن يساعد النشاط البدني في تحسين نومك، والنوم الأفضل يعني إدارة أفضل للتوتر.
° الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل أكبر يميلون إلى الحصول على نوم "موجة بطيئة"وهو أفضل مما يساعد على تجديد الدماغ والجسم لكن احرص على عدم ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد النوم، مما يؤدي إلى اضطراب النوم لدى بعض الأشخاص.
° تساعد ممارسة الرياضة أيضًا في تحسين الحالة المزاجية. قد يكون جزء من السبب أنه يحفز جسمك على إفراز عدد من الهرمونات مثل الإندورفين و endocannabinoids التي تساعد على منع الألم وتحسين النوم وتهدئتك، قد يكون بعضها (endocannabinoids) مسؤولاً عن الشعور بالبهجة، أو "نشوة العداء"، التي يبلغ عنها بعض الأشخاص بعد مسافات طويلة.
° يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أيضًا إلى الشعور بقلق أقل وإيجابية أكثر تجاه أنفسهم. عندما يشعر جسدك بالراحة، يتبعه عقلك غالبًا. احصل على جرعة من تخفيف التوتر من خلال هذه التمارين:
- السباحة
- الرقص
- ركوب الدراجات
- أيروبيكس
إذا لم يكن لديك الوقت لبرنامج تمارين رسمي، فلا يزال بإمكانك إيجاد طرق للتحرك على مدار اليوم
يمكنك تجربة الآتي :
_ ركوب الدراجة بدلا من القيادة إلى المتجر.
_ استخدم الدرج بدلاً من المصعد.

اتباع نظام غذائي صحي

° تمتد فوائد تناول الأطعمة الصحية إلى ما وراء محيط الخصر لديك لتصل إلى صحتك العقلية.
° يمكن لنظام غذائي صحي أن يقلل من آثار التوتر، ويبني جهاز المناعة لديك، ويحسن مزاجك، ويخفض ضغط الدم بينما يمكن أن يكون للكثير من السكر والدهون المضافين تأثير معاكس ويمكن أن تبدو الوجبات السريعة أكثر جاذبية عندما تكون تحت ضغط كبير.
° للبقاء بصحة جيدة، ابحث عن الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك واللحوم والبيض والمكسرات.
° مضادات الأكسدة تساعد أيضًا. إنها تحمي خلاياك من التلف الذي يمكن أن يسببه الإجهاد المزمن. يمكنك العثور عليها في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة مثل الفول والفواكه والتوت والخضروات والتوابل مثل الزنجبيل.
° التزم بنظام غذائي صحي باتباع بعض النصائح البسيطة. اعمل قائمة تسوق. احمل معك وجبات خفيفة صحية عند مغادرة المنزل. ابتعد عن الأطعمة المصنعة، وحاول ألا تأكل بلا وعي.

حدد العلماء بعض العناصر الغذائية التي يبدو أنها تساعد في تقليل آثار الإجهاد على الجسم والعقل. تأكد من الحصول على ما يكفي منها كجزء من نظام غذائي متوازن:

✓ فيتامين سي
✓ المغنيسيوم
✓ ألاحماض الدهنية أوميغا -3

النوم الكافي العميق

° من الآثار الجانبية الشائعة للتوتر أنك قد تكافح من أجل النوم. إذا حدث هذا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل، فقد يكون لديك أرق وعدم القدرة على النوم والاستمرار في النوم، قلة النوم يمكن أن تزيد أيضًا من مستوى التوتر لديك وتسبب دورة من التوتر والأرق
° يمكن أن تساعد عادات النوم الأفضل يتضمن هذا كلاً من روتينك اليومي وطريقة ترتيب غرفة نومك تشمل العادات التي قد تساعد:

- ممارسة الرياضة بانتظام.
- اخرج في ضوء الشمس.
- قلل من شرب المشروبات الغازية والكافيين قبل وقت النوم.
- تحديد وقت معين للنوم.
- لا تنظر إلى أجهزتك الإلكترونية قبل النوم بحوالي 30-60 دقيقة.
- جرب التأمل أو غيره من أشكال الاسترخاء وقت النوم.
- تأثير نظافة غرفة نومك كبير أيضًا. بشكل عام، يجب أن تكون غرفتك مظلمة وهادئة وباردة ، سريرك أيضًا يجب أن توفر مرتبتك الدعم والمساحة والأهم من ذلك كله الراحة.

تقنيات الاسترخاء

° اليوجا فهو شكل من أشكال التمرين، ولكنه قد يكون أيضًا تأملًا وهي رياضة تساعد علي الاسترخاء والتنفس العميق وتقليل التوتر

° هناك أنواع عديدة من اليوجا. تلك التي تركز على الحركة البطيئة، والتمدد، والتنفس العميق هي الأفضل لتقليل القلق والتوتر.

التأمل

التأمل مفيد لكثير من الناس وله العديد من الفوائد. يمكن أن يقلل من التوتر والقلق والألم المزمن وكذلك تحسين النوم ومستويات الطاقة والمزاج. للتأمل، سوف تحتاج إلى:

- البحث عن مكان هاديء
- اتخاذ وضع مريح (الجلوس أو الاستلقاء).
- تركيز انتباهك على كلمة أو عبارة أو شيء أو حتى أنفاسك.
- دع أفكارك تأتي وتذهب ولا تحكم عليها.

- التنفس العميق.
عندما تتدرب على التنفس العميق، فإنك تشغل قدرة جسمك الطبيعية على الاسترخاء. هذا يخلق حالة من الراحة العميقة التي يمكن أن تغير كيفية استجابة جسمك للتوتر.

يرسل المزيد من الأكسجين إلى عقلك ويهدئ الجزء من جهازك العصبي الذي يتعامل مع قدرتك على الاسترخاء.

جرب التنفس من البطن

- احصل على الراحة، وأغلق عينيك، وضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. يجب أن تشعر بارتفاع بطنك أكثر من صدرك. الآن، قم بالزفير من خلال أنفك وانتبه جيدًا لكيفية استرخاء جسمك.

تواصل مع الناس

اقضِ بعض الوقت مع صديق أو أحد أفراد العائلة الذي سيستمع إليك. إنها طريقة طبيعية لتهدئتك وتقليل توترك.

تغيير طريقة استجابتك للناس

قم بإدارة ردك باتباع النصائح التالية:
- حاول ألا تفرط في الالتزام
- تقاسم المسؤولية مع الاخرين ولا تتحمل جميعها وحدك
- عد إلى 10 قبل أن ترد
- ابتعد عن الموقف الساخن ويمكنك تشتيت انتباهك بالموسيقى أو البودكاست

الصوت الداخلي

لا شيء يؤثر على مستويات التوتر لديك مثل الصوت داخل رأسك، النبأ السار هو أنك في موقع السيطرة. يمكنك ببساطة تبديل الأفكار السلبية بأخرى إيجابية، هناك فوائد أكثر للتحدث الذاتي الإيجابي من تقليل التوتر. يشمل ذلك حياة أطول، ومستويات منخفضة من الاكتئاب، ومقاومة أكبر لنزلات البرد وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومهارات أفضل في التأقلم مع الأوقات الصعبة

العلاج بالضحك

عندما تضحك، فإنك تأخذ المزيد من الأكسجين. يحصل قلبك ورئتيك وعضلاتك على دفعة ويطلق جسمك هرمونات الشعور بالسعادة. يحسن الضحك أيضًا جهاز المناعة ويقلل الألم ويحسن مزاجك لفترات طويلة

المصادر