السعادة قد تعني لنا الثروة، أو النفوذ، أو شعوراً بالسلام، أو سيارة جميلة، أو شريك روح جميلاً، أو عائلة محبّة! السعادة في رأيي هي هدفك المعيَّن. عندما نتحدث عن السعادة نحن نعني حالتنا العقلية بناءً على توقّعاتنا: مقاربتنا للحياة، بالإضافة إلى ظروف معيشتنا، بالإضافة إلى الكيفية التي نختار بها قضاء أوقاتنا. إذا كانت مواقفنا إيجابية، ونستمتع بالمكان حيث نعيش، ونجد حياتنا اليومية شيّقة، فنحن إذاً قد بلغنا السعادة. ثم نحن نقارن كل يوم بهذا الهدف المعيّن ومن هناك نستطيع أن نقرّر فيما إذا كنا جذِلين أو مكتئبين.
إحدى أصعب الحقائق التي ندركها أثناء نموّنا، وبالتأكيد أثناء تقدمنا في السن، هي أنّ السعادة ليست أمراً سهل التحقيق. بعض أنواع الشخصيات لا تكون سعيدة أبداً. المثاليون، على سبيل المثال، لا يرضون أبداً ويحاولون دوماً الوصول إلى المزيد. الناس ذوو الروح الحرة يعيشون اللحظة، ولهذا هم سرعان ما يصبحون سعداء ولكنهم يخسرون رضاهم بافتقارهم إلى الالتزام. النرجسيون الأنانيون لا يحصلون أبداً على كفايتهم ممّا يريدون. المتكلِّفون أو الدراميون لا يحصلون أبداً على الانتباه الكافي. تتعلّق السعادة بقضاء أوقات فراغنا بطريقة قيِّمة وذات معنى. تتعلّق السعادة بأن تكون متزامناً مع اللحظة التي تعيشها وبامتلاكك للسكينة. السيروتونين هو مولِّد السكينة وهو المرحلة الصميمية لبلوغ السعادة. بدونه لا يمكن الحصول على الهدوء والاستقرار.
الإياس: بداية تراجع القوة / شيخوخة / كهولة / ضعف
السعادة تبدأ في الدماغ
مثل كل وجهٍ آخر من الصحة العقلية والجسدية التي كنا نناقشها، تبدأ السعادة في الدماغ. السيروتونين هو المفتاح إلى سعادة الدماغ. عندما تكون مستوياتك من السيروتونين مرتفعة، فأنت تختبر حالةً مزاجية عظيمة خلال النهار ونوماً مريحاً في الليل. وعندما تكون مستوياتك منه منخفضة، ستكون مكتئباً وعاجزاً عن الحصول على كفايتك من النوم، ويتشوّش عقلك خارجاً عن السيطرة نحو مخاوف غير عادية ورُهاب. في معظم الأحيان، نحن نكون في مكان ما في الوسط.
يتدبَّر السيروتونين الرسائل الكيميائية الحيوية الخارجة من الدماغ. إنه يُنشئ الكهرباء للنظر والراحة ويسيطر أيضاً على اشتهاءاتك. إذا كان دماغك خارجاً عن التزامن، سيكون جزءا دماغك الأيسر والأيمن غير متوازنين، وستتعرّض قدرة دماغك نفسها لإعادة شحن نفسه إلى الخطر. يؤدِّي فقدان السيروتونين إلى فقدان الاتصال بين عقلانية الجزء الأيسر للدماغ وإبداعية الجزء الأيمن. وعندما يحدث هذا، فأنت ببساطة لا تستطيع أن تفكّر بوضوح. قد تشعر بأنك مُتعَب بإفراط، وغير سعيد، وفاقد التحكّم بانفعالاتك، وعاجز عن الحصول على نومٍ مريح.
يؤدِّي فقدان السيروتونين إلى إرسال إشارةٍ من الدماغ إلى بقية الجسد ليتوقف عن العمل بشكلٍ أمثل. لديه ثلاثة معجِّلات عمرٍ رئيسية: الاكتئاب، والرُهاب أو المخاوف، واضطرابات النوم. يمكن لكل منها أن تحث حالات مختلفة من الإياس. وبالمقابل، يؤدِّي إبقاء مستوياتنا من السيروتونين مرتفعة إلى عكس هذه المشاكل المحددة أيضاً.
الاكتئاب
راندي س. هو رجلٌ في الرابعة والستين من عمره كان يعاني من اكتئاب وخيم في معظم سنوات حياته الراشدة. في الأربعين سنة الماضية، تمّ تشخيص مرضه على أنه المتلازمة العضوية العاطفية. عندما جاء ليراني، سرد تاريخاً مؤلماً من الأعراض: اكتئاب، ومشاكل في الذاكرة، ودوار، ومشاكل مَعِدية، وإعياء، ومشاكل جنسية، وصعوبة في التركيز، وقلق، وفقدان الشهية، وارتجافات، وذُهان كبريائي (بارانويا)، ومخاوف لا سويِّة، وأفكار مستحوذة، وأفكار متلاحقة، وأرق، وخوف من الناس، ومشاعر لا اجتماعية، وشعور مزعج متواصل بالندم. أضف إلى ما تقدم إدمانه الفظيع على الفاليوم، جرَّب راندي ما لا يقل عن أحد عشر مضاداً مختلفاً للاكتئاب. ولكن بالرغم من الأدوية، لم يستطع راندي أبداً أن يتجاوز اكتئابه، والآن وقد اقترب من التقاعد وجد بأن ليس لديه ما يتطلّع إليه. كانت أفكاره المتعلّقة بالانتحار هي القشة الأخيرة التي جلبته إلى عيادتي ليلتمس المساعدة.
أظهر الفحص الجسدي لراندي مستويات منخفضة من التستوستيرون، ومستوى مرتفع من الكوليسترول، وتدنِّياً في سكر الدم. كانت بصمة عمره لأجهزته الداخلية مساوية لـ 70 بصورة ثابتة، وهكذا بدا أنّ جسمه يشيخ باطّراد. ومع ذلك كانت بصمة عمره لسكينة الدماغ مساوية لـ 90. ببساطة، كان راندي يعاني من لاتوازن كيميائي حيوي، أي خسارة في إنتاج السيروتونين لا يمكن لأي علاج طبي أو هرموني أن يستعيدها كلياً. تحسَّن على نحوٍ طفيف فقط باتِّباعه لنظام مؤلَّف من المثيونين methionine، والفينيل ألانين phenylalanine، والتيروسين tyrosine، والتريبتوفان tryptophan، والفيتامينات المتعددة ومضادات الأكسدة، والثوم، والماغنيزيوم، والكالسيوم، وزيت السمك.
عند هذه المرحلة، بدأت بمعالجة بعضٍ من حالات إياسه الأخرى الحاصلة في جسده، مركِّزاً على حلقته الأضعف التالية أو جزئه الأكبر سناً، وعلى حالته الجنسية الهرِمة. وعلى نحوٍ مثيرٍ للاهتمام، انخفض عمر إياسه الذكوري في غضون ستة أشهر إلى 50. ولأول مرة خلال سنوات، كان راندي مسروراً لدخوله في علاقة رومانسية كانت تجلب سعادة حقيقية لحياته.
لا تزامن على كلا جانبَي الدماغ
يُبقي السيروتونين جزئَي الدماغ الأيمن والأيسر في توازن. يتوازن الجانب المبدع من دماغنا مع الجانب المنظَّم منه. بغض النظر عن مصدر كآبتنا، نحن نصبح في حالةٍ لاتزامنية بسبب الخلل في توازن السيروتونين.
سيؤدِّي نقص السيروتونين غالباً إلى الاكتئاب ويحثّ ظهور حالات إياس أخرى. يعمل نقص السيروتونين على:
= تعجيل التكلّس، مؤدياً إلى إياس العظام
= خفض ديناميتك الجنسية، مستحثِّاً سن اليأس (انقطاع الطمث) وإياس الذكور
= خفض مستوياتك من التستوستيرون، مؤدِّياً إلى إياس الذكور
= خفض مستوياتكِ من الإستروجين والبروجستيرون، مستحثِّاً انقطاع الطمث
= إضعاف جهازك المناعي، مؤدياً إلى إياس الجهاز المناعي
= تعجيل شيخوخة الجلد أو التجاعيد وخطوط العبوس، مستحثاً إياس الجلد
= الإسهام في البدانة والأيض البطيء، مؤدياً إلى الإياس الحيوي للدوبامين
= زيادة صلابة شرايينك وشعيراتك الدموية وانسدادها، محرِّضاً الداء السكّري وإياس الأوعية الدموية
ارتباط إياس القلب
يمكن للاكتئاب أن يؤذي قلبك ونظم دماغك بالتسبُّب بانقباضات بطينية مبكّرة، وهي عبارة عن نوعٍ من اضطراب النظم القلبي أو نبض القلب غير المنتظم.
الاكتئاب المُضاعَف
العديد من المرضى مكتئبون بصورةٍ مزمنة ويعانون من إعياء منهِك. أكثر أنواع الاكتئاب شيوعاً هو الإعياء العقلي dysthymia، المميَّز بشعورٍ مزمن من الحالة النفسية المتدنِّية أو الكآبة. إذا خمَّنت بأنّ مستويات السيروتونين والدوبامين لا بدّ أن تكون منخفضة، فتخمينك صحيح. إذا كنت تعاني من هذين العَرَضين، فاذهب لرؤية طبيبك على الفور. قد يصف لك منبِّهاً طبياً ليسحبك من روتينك الكيميائي الحيوي الرتيب ومن ثم يخضعك لنظام طبيعي أكثر قد يشتمل على تغييرات في أسلوب حياتك ونظامك الغذائي.
هل أنت مُصابٌ بالكآبة؟
عندما يكون جزءا الدماغ، الأيمن (المبدع، العاطفي، المنبسط، الحدسي) والأيسر (المفكِّر، المنظِّم، الانطوائي) لا سويّين، تبدأ في اختبار أشكال خطيرة من الاكتئاب لأنّ كلا جزئَي الدماغ لا متزامن. يمكن لإعادة تنظيم مستويات السيروتونين في جسمك أن تساعد بالفعل.
ألقِ نظرة على العلامات والأعراض التالية لترى إن كنت تختبر نوعاً ما من الاكتئاب:
= إعياء مستمر
= بكاء متكرِّر
= رغبة جنسية متناقصة
= نشاط جسدي متناقص أو متزايد
= صعوبة في النهوض من السرير في الصباح
= صعوبة في إنجاز المهام اليومية
= صعوبة في التركيز
= صعوبة في إعارة الانتباه
= علاقات مخفَّفة مع الأصدقاء والأحبّاء
= فترات قصيرة متكررة من الشعور بالفشل
= حزن غير مفسَّر
= استياء معمَّم من كلّ أوجه الحياة
= يأس
= أرق واستيقاظ مبكر في الصباح
= تهيّج (سرعة انفعال)
= رغبة في الانعزال
= افتقار إلى الطاقة
= افتقار إلى الثقة
= افتقار إلى الدافع (الباعث النفسي)
= فترات من الغضب المتفجِّر مصحوبة بالضرب والشتائم تجاه المقرَّبين والأحباء
= فقدان الشهية
= فقدان الذاكرة
= تغييرات مزاجية
= كوابيس
= تفضيل الاستلقاء في السرير طوال اليوم على الذهاب لأي نشاط اجتماعي
= مخاوف غريبة
= أفكار تتعلق بالانتحار، وهدم النفس، والموت
= صعوبة في اتّخاذ القرارات
= أوجاع وآلام غير مفسّرة
= تخلِّي عن نشاطات كانت ممتعة سابقاً
مُقيَّد بالخوف وفَزِعٌ حتى الموت
إنّ نقص السيروتونين والعيْش بخوفٍ دائم هما معجِّلا عمرٍ مذهلان. إذا كنت خائفاً باستمرار، فأنت بدون وعي تعيد ابتداع العالم من حولك، مُنشئاً ضغوطات لا ضرورية ستجعلك تشيخ بسرعة متجاوزاً سنوات عمرك الزمني إلى حدٍّ كبير. علاوة على ذلك، عندما تكون في حالة خوف، فأنت لا تسترخي ولا تنام، وهاتان علامتان على وجود مشاكل بمستويات السيروتونين. ومع اجتماع هذين النقصَيْن، سرعان ما ستصبح محطماً عقلياً وجسدياً.
الخوف ونقص السيروتونين الناشئ عنه قد يؤدِّيان إلى:
= تعجيل سرعة القلب: يمكن أن يتسبَّب الخوف في جلطة دموية و/أو سكتة دماغية، مؤدياً إلى إياس القلب / إياس الأوعية الدموية
= إحداث اختلال وظيفي جنسي، ما يستحثّ سن اليأس (انقطاع الطمث) وإياس الذكور
= إضعاف الوظيفة الانتصابية، ما يحثّ إياس الذكور
= تعجيل الالتهاب والسرطان، ما يؤدِّي إلى إياس الجهاز المناعي
= إتلاف غدتك الدرقية، ما يؤدِّي إلى إياس الغدة الدرقية
الخوف من المرض يعني أنك غير متزامن
يمنعك الخوف من عيْش حياةٍ أصغر سناً ويخفض مستوياتك من السيروتونين. لقد التقيت العديد جداً من المرضى الذين دخلوا مكتبي يقولون: “لقد أرجأتُ القدوم إليك لأنني كنت خائفاً من اختبارك. لم أرغب في معرفة ما يمكن أن يكون خطأ”. كانوا خائفين من إصلاح مشكلتهم وبدلاً من ذلك آل بهم الأمر بأن أصبحوا خائفين من أنهم قد انتظروا أكثر ممّا ينبغي. كان واضحاً أنّ مستوياتهم من السيروتونين منخفضة، وهو ما نشأ عنه قلقٌ وخوف. إنّ كونك في تزامن وامتلاكك للمقدار الصحيح من السيروتونين يؤدِّيان بك إلى الإيمان بأنك تستطيع العيْش مع حقائق الحياة التي تقضي بأن الأمور الحسنة والسيئة تحدث لنا جميعاً.
الاضطراب الوسواسي القسري
أحد الأشكال المتميِّزة للرُهاب اللاعقلاني هو الاضطراب الوسواسي القسري (OCD). يتميَّز هذا المرض بسلوك متكرِّر المقصود منه تخفيف الخوف، مثل غسل اليدين باستمرار أو القيام بأعمالٍ روتينية لا ضرورة لها مثل التحقّق من عدم وجود حشرات صغيرة (بقّ) قبل الخلود إلى النوم. يمكن للوسواس القسري أن يؤثِّر بصورة وخيمة على الحياة اليومية والقدرة على العناية الذاتية بالنفس. غالباً ما يزداد عدد مرات السلوك المتكرِّر والأعمال الروتينية، حيث إنّ أولئك المصابين بالوسواس القسري يجدون صعوبة متزايدة في مغادرة منازلهم. يفهم هؤلاء المرضى أيضاً بأن شعورهم القسري هو غير منطقي، ويكونون خجِلين من السلوك ويرغبون في التغيُّر.
بعض الأمثلة على الاضطراب الوسواسي القسري تشمل التالي:
= الخوف من الجراثيم، أو المواد الدبقة، أو الأوساخ
= الخوف من إيذاء النفس أو الآخرين
= الخوف من القيام بشيء محرِج
= الادِّخار أو الجمع
= الاهتمام المفرط بما هو صواب وخطأ
ليس الاضطراب الوسواسي القسري عاملاً لعقلٍ هرِم، ولكنه معجِّل عمرٍ فعّال للغاية. تحدث 80 بالمائة من حالات الوسواس القسري في سن الـ 35. أظهرت الأبحاث أنّ هؤلاء المرضى يخفون أعراضهم نموذجياً ويتجنَّبون المعالجة لمدة تصل إلى سبع سنوات! العمر المتوسِّط لحدوث المرض يقع في مكانٍ ما بين الـ 20 والـ 25، وأقل من 5% من المرضى يختبرون ظهور المرض بعد سنّ الـ 40. ومع ذلك، عندما يبدأ الوسواس القسري بالتحكّم في حياة الشخص أكثر فأكثر، فإنّ بقية صحة المرء ستبدأ بالذبول بسرعة.
فقدت ميغ سكينتها وفقدت صحتها. كانت ميغ ف. في الثلاثين من عمرها عندما أظهر التشخيص إصابتها بالاضطراب الوسواسي القسري. كانت ميغ تملأ يومها بالعديد جداً من الأعمال الروتينية غير ضرورية وبالمخاوف غير المفسَّرة حيث إنها لم تعد قادرة على الاستمرار في القيام بالمهام الصحية المعتادة التي نعتبرها جميعاً أمراً مفروغاً منه. على سبيل المثال، تمثَّل أحد أعمالها الروتينية في تفقّد الموقد مئات المرات للتأكّد من إطفائه، وخاصة إذا كانت قد خطّطت لمغادرة المنـزل. غالباً ما كان هذا الروتين التفقّدي يبدأ في الصباح الباكر ويُبقيها مشغولةً جداً حيث إنها لم تكن تملك الوقت أبداً لتنظيف أسنانها. وفي النهاية أصبحت تعاني من التجاويف ملء فمها ومن مشاكل القناة الجذرية.
أرادها طبيب العناية الأولية أن ترى طبيباً نفسياً وأن تبدأ بتناول البروزاك. ولكنّ والدتها وندي، أحضرتها لتراني بدلاً من ذلك. أرادت وندي أن تعرف إن كان هناك نظامٌ غذائي يمكن لميغ أن تجرِّبه قبل أن تبدأ بتناول مضاد للاكتئاب. ولأنّ المغذِّيات توفِّر المواد الخام التي تحتاجها كيميائيات الدماغ، فهناك بكل تأكيد نظام طبيعي أُوصي به عادة. أثبت العديد من الـ SSRIs (مثبِّطات إعادة امتصاص وتمثّل السيروتونين الانتقائيةSelective Serotonin Reuptake Inhibitors) فعاليته في تلطيف أعراض الاضطراب الوسواسي القسري، وفي حين أن الأدوية قد تكون ضرورية لتوفير راحةٍ أولية من الأعراض، إلا أنني لا أنصح بها على المدى الطويل.
بعد فحص جسدي شامل وإجراء اختبار بصمة العمر، تأكَّدت من التشخيص السابق لحالة ميغ حيث أظهرت بكل تأكيد علامات وأعراض الاضطراب الوسواسي القسري. وفضلاً عن ذلك، كانت مستوياتها من السيروتونين منخفضة، وبلغت بصمة عمرها لسكينة الدماغ 50. اقترحت على والدتها أن نُخضع ميغ لعلاج مؤلَّف من الهرمونات المماثلة حيوياً، والمكمِّلات، ومغذّيات الحمية التي يمكنها جميعاً أن تؤثِّر إيجابياً على مستويات السيروتونين لدى ميغ. ومع معالجة هرمونية بديلة مُراقَبة بعناية، شعرت بأن حالة ميغ ستتحسَّن. كما اقترحت على ميغ أن تحاول ممارسة الرياضة البدنية يومياً بالإضافة إلى تعلُّم التأمل. سيساعد هذان المخفِّفان المعروفان للإجهاد على تهدئة عقلها أيضاً.
بعد ستة أشهر، تلقَّيت مكالمة هاتفية. كانت وندي مفعمة بالحماس. نجح النظام ولم تتناول ميغ مضاداً واحداً للاكتئاب. تمّ التحكّم بوسواسها القسري، وأصبح بإمكان ميغ أخيراً أن تعتني بنفسها مرة أخرى.
السكينة = النوم
إحدى أسهل الطرق لتصبح أصغر سناً هي أن تعود مرة أخرى إلى جدول نومٍ مريح. النوم الوافر هو مثل السعادة: يأخذنا إلى مكان هادئ نجدِّد فيه عقولنا وأجسادنا. عندما نستيقظ من غفوة أو نومٍ طويل، نكون مستعدّين ومتلهِّفين لمواجهة اليوم.
قلنسوة النوم هي اختيار سيئ لنومٍ جيد في الليل
غالباً ما تُستخدم الكحول والكربوهيدرات، وهما مزيج نموذجي لأوقات الليل، كشكلٍ من المداواة الذاتية للقلق والاكتئاب. يعتقد البعض بأنّ الكحول تعمل على استرخائك بحيث إنك ستحظى بنومٍ أفضل في الليل، ولكن إياك أن تقع في هذا الشرك. بدلاً من ذلك، الجأ إلى التمارين البدنية، أو التأمل، أو اليوغا، أو الدعاء. حتى الجرعات الصغيرة من الكحول يمكن أن تقلِّل من نوعية وطول نومك. تمنع الكحول النوم العميق، مسبِّبة تقطُّع النوم ومساهمة في البهر، وهو اضطراب في النوم ينقطع فيه النَفَس لفترة وجيزة ولكن متكرِّرة طوال الليل.
تدير مستويات السيروتونين نومنا، دائرةً داخل وخارج كل مرحلةٍ من الوعي إلى أن ندخل في نومٍ عميق. عندما نكون نائمين، يمكن للسيروتونين أن يساعد في تجديد أي جزء من الجسم تقريباً. وعلاوة على ذلك، يُعاد تنظيم عقولنا، أو بتعبيرٍ أدقّ، يُعاد استنهاضها. أدمغتنا كهربائية، وهي تجعل كلا منا دارة كهربائية حية. يحصل لدينا تماس كهربائي عندما لا ننام أو نستريح.
إذا كنت تعاني من نقصٍ في السيروتونين، فإنّ موجات دلتا النومية تكون فعلياً أكثر ارتفاعاً أثناء النهار، معيقةً تيقّظك، وإبداعك، ونشاطك. تُظهر موجات دماغك المستويات الخطأ من التوازن. أنت أيضاً لا تنام جيداً. يمكن للنوم الرديء أن يُظهر نفسه بطرق مختلفة. قد تجد صعوبة في الاستغراق في النوم ليلاً، أو قد تستيقظ في وسط الليل وتعجز عن العودة إلى النوم مجدَّداً، أو قد تُبتَلى بأهوال أو كوابيس الليل. قد تستيقظ على نحوٍ متكرِّر لتذهب إلى الحمّام، أو قد لا تستغرق في النوم على الإطلاق، متقلِّباً وقلقاً طوال الليل.
النوم يجدِّد السيروتونين
الحصول على نومٍ أفضل وأكثر راحة هو ترياقٌ للخوف. حالما تتمّ استعادة تزامن الدماغ، يمكن لدماغك أن يعيد استنهاض نفسه مُبقياً أنماط تفكيرك الليلية حيث تنتمي: في الليل! ثانياً، إحساسك بالسعادة وتعاملك مع الحياة ببساطة هما ترياق آخر للخوف. إذا كان باستطاعتنا أن نمتِّع أنفسنا، فلن نسمح لمخاوفنا أن تدمِّرنا.
شلال النوم. عندما لا تبلغ بنومك مرحلة النوم العميق، فإنّ جميع مخاوفك، ورُهابك، ووساوسك، ورغباتك الجامحة، وكآبتك تصبح متفاقمة، وهو ما يؤدِّي إلى شلال من عدم التزامن يختبره كامل جسدك.
إذا كنت تعاني من نقصٍ في السيروتونين، فإنّ موجات دلتا النومية تكون فعلياً أكثر ارتفاعاً أثناء النهار، معيقةً تيقّظك، وإبداعك، ونشاطك. تُظهر موجات دماغك المستويات الخطأ من التوازن. أنت أيضاً لا تنام جيداً. يمكن للنوم الرديء أن يُظهر نفسه بطرق مختلفة. قد تجد صعوبة في الاستغراق في النوم ليلاً، أو قد تستيقظ في وسط الليل وتعجز عن العودة إلى النوم مجدَّداً، أو قد تُبتَلى بأهوال أو كوابيس الليل. قد تستيقظ على نحوٍ متكرِّر لتذهب إلى الحمّام، أو قد لا تستغرق في النوم على الإطلاق، متقلِّباً وقلقاً طوال الليل.
عندما لا يأتيك النوم
لن يستعيد عقلك وجسمك عافيتهما من خسارة الكثير جداً من النوم؛ ربما كان هذا علامة على انخفاض مستوياتك من السيروتونين.
فقدان النوم هو معجِّل عمرٍ رئيسي يؤثِّر على كل حالات الإياس الأخرى، بالإضافة إلى زيادة اكتئابك ومخاوفك. قد يؤدِّي نقص النوم إلى:
= تعجيل الالتهاب، وإضعاف جهازك المناعي، ممّا يقود غالباً إلى السرطان وإياس الجهاز المناعي
= التسبُّب في التقلُّبات المزاجية، مؤدِّياً إلى الإياس الحيوي للغابا
= الإسهام في إنقاص الرغبة الجنسية، والقذف المبكر لدى الرجال، والافتقار إلى هزة الجماع، مستحثّاً إياس الذكور أو سن اليأس (انقطاع الطمث)
= تعجيل الداء السكري والإسهام فيه أو في الشكل المبكر منه المعروف بالمتلازمة الأيضية
= الإسهام في خسارة العظم، مؤدِّياً إلى ترقق العظم
= التسبُّب في تجفاف والتهاب الجلد، مستحثاً إياس الجلد
= الإسهام باضطرابات نظم القلب وارتفاع ضغط الدم، مؤدِّياً إلى إياس القلب
= التسبُّب في دورة دموية خفيفة في يديك وقدميك، مستحثاً إياس الأوعية الدموية
= التسبُّب في انحدار الذاكرة، والانتباه، والمعرفة، مستحثاً إياس الدماغ الكهربائي
= الإدمان، مؤدِّياً إلى الإياس الحيوي للدوبامين
= التسبُّب في الاكتئاب والمخاوف اللاعقلانية، مستحثاً الإياس الحيوي للسيروتونين
يتطلَّب الأمر سبع ساعات لتعزيز مستوياتك من السيروتونين
اتَّصل بي مؤخَّراً أحد مرضاي ويُدعى سام. و. كان اختصاصياً طبياً ناجحاً جداً وكان منشغلاً باستمرار. بينما كنا نتبادل أخبار بعضنا البعض، أخبرني بأنه كان مستيقظاً في الساعات العشرين الماضية، وهو روتين حسبت أننا قد انقطعنا عنه منذ سنوات. لم يكن يشكو، بل كان في الواقع يتباهى بمقدار العمل الكتابي الذي أنجزه خلال ساعات الصباح الأولى. رأيت من واجبي أن أبيِّن له الصواب.
ذكَّرت سام بأنّ عدم حصوله على كفايته من النوم هو معجِّل عمر. عانت أمّه من الخَرَف ولم تكن تستطيع النوم. ومجرّد كون سام ذكياً لا يعني أنه لن يصاب بالخَرف. الدرس الذي تتعلّمه من هذا المثال هو التأكد من حصولك على سبع ساعات من النوم المريح كل ليلة. بفعلك لهذا، أنت أكثر احتمالاً لأن تعيش أطول.
ما هو دَيْنُ النوم؟
يُعرَّف دَيْن النوم بالحصول على أقل من 49 ساعة نوم في الأسبوع، وهو القدر الذي تحتاجه لإبقاء مستوياتك من السيروتونين تحت المراقبة. يعني هذا ما معدَّله سبع ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تنام أقل من هذا، فقد بدأت في تعجيل شيفرة شيخوختك.
هيِّئ نفسك لنومٍ جيد في الليل، وعزِّز مستوياتك من السيروتونين
= حاول أن تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة.
= أعِدّ روتيناً ليلياً لا يشتمل على مشاهدة التلفاز أو العمل على الكمبيوتر مباشرة قبل النوم. على سبيل المثال، استمع إلى موسيقى مهدِّئة للأعصاب في عتمة غرفة نومك.
= انتهِ من عشائك قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد نومك.
= نمْ في غرفة باردة معتمة لا تُستخدم إلا لنشاطات ’غرفة النوم‘.
= تعمل الشموع برائحة الخزامى، أو زيت العلاج بالعطر، أو كريم الليل على إرخاء العقل قبل النوم.
= لا تشرب كحولاً أو مشروبات محتوية على الكافيين، ولا تدخِّن السجائر قبل النوم.
= اذهب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس. لا تغفُ على الأريكة.
= تجنَّب الإغفاءات في آخر فترة بعد الظهر أو أوائل المساء.
تذكَّر بأنّ تعزيز مستوياتك من السيروتونين بحصولك على مقدارٍ كافٍ من النوم هو مثل حصولك على إجازة. إنّ السماح لدماغك أن يزامن نفسه يمنحه شعوراً بالتجديد. سيشكرك دماغك، وستوفِّر آلاف الدولارات إذا صادرت تلك الإجازة.
من حقائق صِغَر السن: النوم يعزِّز روح الإبداع وسرعة الدماغ
تزداد قدرتك على تعلُّم المهارات الحركية عندما تنعم بنوم جيد في الليل. عندما تتمّ موازنة مستوياتك من السيروتونين، يمكن لمستويات الدوبامين والأسيتيل كولين لديك أن تتقدّم، ممّا يؤدِّي إلى أفكارٍ عميقة جديدة ومهارات فنية.
من السهل تعزيز السيروتونين
من السهل تعزيز مستوياتك من السيروتونين وموازنة دماغك. إنّ مقاربةً متعددة الأشكال مشتملة على الأدوية، والهرمونات، والمكمِّلات الغذائية، واقتراحات غذائية محددة ستساعدك على فك شيفرة الموت للاكتئاب، والخوف، واضطرابات النوم التي قد تكون واضحة بالفعل من خلال بصمة عمرك.
بإمكانك أن تختار تنوُّعاً من الطرق لتعيد توازن دماغك، إما من خلال الأدوية الموصوفة، والهرمونات المماثلة حيوياً، أو المغذِّيات، والمكمِّلات، والحمية. يمكن أن يكون اختيارك تابعاً للنقص الحاصل لديك. إذا كانت بصمة عمرك لسكينة الدماغ تتجاوز عمرك الزمني بـ 20 سنة، فيمكنك معالجتها بالتغذية وتغيير أسلوب الحياة. إذا كانت نتيجتك تتجاوز عمرك الزمني بـ 40 إلى 60 سنة، فستحتاج إلى استعمال الهرمونات. أما عند المستويات التي تفوق عمرك الزمني بأكثر من 60 سنة، فقد تحتاج إلى الأدوية لعكس عمر دماغك إلى حالةٍ طبيعية أكثر.
لا يختلف الاكتئاب عن أية علّة جسدية أخرى وبالإمكان معالجته. إذا كنت تشعر باستمرار بالكآبة أو الذعر، فتقاسم مشاعرك مع فردٍ في الأسرة أو مع صديق مقرَّب. لا يرتبط الاكتئاب بنقص السيروتونين فقط، ولكنه موجود أيضاً في حمضك النووي الريبـي المنقوص الأكسجين (DNA). يعني هذا أنّ شخصاً آخر في عائلتك ربما يتعامل أيضاً مع هذا المرض. مهما كان الأمر، لا تحتجز مشاعرك في الداخل، أنت لا تساعد نفسك أو تنقذ أسرتك من الإحراج بعدم صدقك وعدم التماسك العلاج.
يمكن أن تكون الاستشارة الاحترافية متمِّماً فعالاً لبرنامجٍ صحي يشتمل على أدوية مضادات الاكتئاب في معالجة الاكتئاب، والرُهاب، واضطرابات النوم. وفقاً لخبرتي، تثمر المعالجة النفسية السلوكية والمعرفية عن أفضل النتائج. وبالإضافة إلى هذا، ستحتاج إلى رؤية مستشار يستطيع وصف دواء لك إذا لزم الأمر. سيتفق معي معظم الأطباء بأنّ العلاج بمضادات الاكتئاب غالباً ما يكون ضرورياً لكل أنواع الاكتئاب، وهو الطريقة الأسرع والأكثر فاعلية لتحسين شيفرة الشيخوخة لسكينة الدماغ.
قمْ بإجراء: الاكتشاف المبكر أساسي
يُطلق على اختبار الدم لتحديد مستويات السيروتونين اسم اختبار مستوى السيروتونين المصلي، والمعروف أيضاً بهايدروكسي تريبتامين – 5 5-hydroxytryptamine (5-HT). إذا كنت قلقاً بشأن الاضطراب الوسواسي القسري (OCD)، فبإمكانك أن تُجري اختبار ميزان يال – براون للوسواس القسري Yale-Brown Obsessive-Compulsive Scale (YBOCS) على شبكة الإنترنت في مواقع مختلفة للـ OCD على الشبكة. إذا كنت قلقاً بشأن البهر (انقطاع النَفَس أثناء النوم)، فقد يتعيَّن عليك أن تنظر في المشاركة في دراسة عن النوم. إذا كنت تعاني من داءٍ جيبـي، أو حساسية، أو ربو، أو أُخبِرت بأنك تشخر، فسأوصي بإتمام مثل هذه الدراسة.
تأثيرات جانبية جنسية لمضادات الاكتئاب
سواء أكنت رجلاً أو امرأة، فليس من الضروري أن تعاني حياتك الجنسية عندما تعالج اكتئابك. هناك العديد من مضادات الاكتئاب الأخرى التي ليس لها تأثيرات جانبية متعلّقة بالجنس، بما فيها الرِمِرون Remeron، والوِلبوترين Wellbutrin، والسِرْزون Serzone، واللِكسابرو Lexapro. تحدَّث مع طبيبك بشأن التبديل إلى واحدٍ من هذه العلاجات. واقرأ القسم 5 من الكتاب عن الشيخوخة الجنسية من أجل علاجات طبيعية أكثر لتحسين حياتك الجنسية.
أدوية تفكّ شيفرة السكينة
تتوفَّر مضادات الاكتئاب في أشكالٍ عديدة. الـ SSRIs (مثبِّطات إعادة امتصاص وتمثّل السيروتونين الانتقائية Selective Serotonin Reuptake Inhibitors) هي الاختيار الأفضل لأنها تملك العدد الأقل من التأثيرات الجانبية وهي أقل تسكيناً من مضادات الاكتئاب الأقدم. تشمل التأثيرات الجانبية للـ SSRIs فماً جافاً، وغثياناً، واختلالاً في الوظيفة الجنسية وهي عادةً تأثيرات محتملة. تعمل الـ SSRIs من خلال السماح للجسم بأن يستفيد إلى الحدّ الأقصى من الكميات القليلة من السيروتونين المتوفرة لديه، متيحةً له أن يمكث في الدماغ لفترة أطول. في النهاية، ستساعد طبيعياً على زيادة مستويات السيروتونين، مبدعةً دماغاً أصغر سناً. كما أنّ أياً من الـ SSRIs هو مفيد لاضطرابات النوم ويساعد أيضاً على مكافحة الاضطراب الوسواسي القسري. تأكَّد من اطِّلاع طبيبك على كل الأدوية التي تتناولها حالياً قبل أن تبدأ ببرنامج لتناوُل مضادات الاكتئاب. هناك قلق كبير بشأن تفاعلات الأدوية، وخاصةً للمرضى الأكبر سناً.
إن فقدان السيروتونين هو مسألة خطيرة، ولهذا تحدَّث إلى طبيبك بشأن تناول هذه الأدوية:
المعالجة التقليدية / الجرعة المقترحة في اليوم / دواعي الاستعمال
- carbamazepine (تِغرِتول tegretol) كاربامازِبين / 400 – 1,200 ملغ / شخصية غير متّزنة، اكتئاب هوسي
- Paroxetine (باكسيل Paxil) باروكْسِيتين / 10 – 60 ملغ / رُهاب اجتماعي
- Sertraline (زولوفت Zoloft) سيرترالين / 25 – 200 ملغ / قلق متعمِّم
- ondansetron (زوفران Zofran) أوندانْسِترون / 4 – 16 ملغ / غثيان
- Trazodone (دِسيرِل Desyrel) ترازودون / 100 – 400 ملغ / مشاكل في النوم
- Ergoloid mesylates (هيدِرْجين Hydergine) إرغولويد مِسيلات / 3 – 12 ملغ / فقدان ذاكرة
- Venlafaxine (إفِكسور Effexor) فينلافاكسين / 37.5 – 375 ملغ / اكتئاب مختلط، حالات كآبة
- تريبتانات Triptans / يختلف / صداع (أوجاع رأس)
- Fluvoxamine (لوفوكس Luvox) فلوفوكْسامين / 25 – 300 ملغ / الاضطراب الوسواسي القسري
- Clomipramine (أنافرانيل Anafranil) كلوميبرامين / 25 – 250 ملغ / الاضطراب الوسواسي القسري
- Sibutramine (مِريديا Meridia) سيبوترامين / 5 – 15 ملغ / خسارة الوزن
فكّ شيفرة التقدم بالعمر بواسطة الهرمونات المماثلة حيوياً المقاوِمة للاكتئاب
إنّ بلوغك حالة متوازنة وأصغر سناً قد يتطلَّب منك زيادة مستوياتك الهرمونية. هرمون النمو البشري (HGH) الذي يُصنع طبيعياً في الغدة النخامية هو أحد أقوى الهرمونات لأجل معالجة نقص السيروتونين. تصل مستوياتك من الـ HGH ذروتها خلال سنوات المراهقة، ولكن بعد سن الـ 21، تهبط مستويات الـ HGH بنسبة 14 بالمائة كل عشر سنوات. هذا يعني أننا مع بلوغ سن الخمسين، سيعاني معظمنا من نقص جزئي أو كلي في الـ HGH.
مع ذلك، من الممكن عكس هذا الانحدار كلياً من خلال التكملة بالهرمونات المماثلة حيوياً. بزيادة مستوياتك من هرمون النمو، لن تجد أنك أقل كآبةً فحسب، ولكنك ستحظى بنومٍ هانئ متيحاً لدماغك وجسدك أن يتجدَّدا بالكامل خلال الليل وأن يكونا مستعدَّين لليوم التالي. كما تمّ ربط تلك الزيادة أيضاً بالمساعدة على التذكُّر، والرؤية الأكثر حدة، والأداء المعرفي المعزَّز.
ولهذا تذكَّر بأن الاستنفاد يعادل الاكتئاب، فتناول إذاً هذه الهرمونات المعزِّزة للسيروتونين:
المعالجة الهرمونية / الجرعة المقترحة في اليوم
- بروجستيرون / 100 – 300 ملغ
- HGH هرمون النمو البشري / 5 – 30 ملغ
- بريغنينولون / 10 – 25 ملغ
اغدُ سعيداً مع المكمِّلات والمغذِّيات
تقدِّم المكمِّلات الطبيعية بديلاً خالياً من التأثيرات الجانبية لأدوية النوم. هي لطيفة على العقل والجسم وقد تمنحك الراحة التي تحتاجها للحصول على نومٍ جيد في الليل. يمكن للعديد من الأحماض الأمينية أن تحسِّن المزاج وتخفِّف الاكتئاب. على سبيل المثال، التريبتوفان هو الحمض الأميني السلف للسيروتونين. يتوفّر التريبتوفان – ل كمكمِّل وغالباً ما يتواجد في العديد من صِيغ الفيتامينات الكبيرة.
انظر في تجربة هذه المعزِّزات الطبيعية لسكينة الدماغ:
المعالجة الطبيعية / الجرعة المقترحة في اليوم
- Melatonin ميلاتونين / 0.3 – 10 ملغ
- Tryptophan تريبتوفان / 500 – 2,000 ملغ
- فيتامين B6 ب6 / 10 – 50 ملغ
- (EPA/DHA) زيوت السمك / 500 – 3,000 ملغ
- ماغنيزيوم / 300 – 1,000 ملغ
- فيتامين B3 نياسيناميد / 500 – 1,000 ملغ
تناول حبَّتي ميلاتونين، واتَّصل بي صباحاً
الميلاتونين، وهو مكمِّل هرموني هام للنوم، قد يقلِّل أيضاً خطر إصابتك بداء الزهايمر.
الحمية المعزِّزة للسيروتونين
يمكن تعزيز مستويات السيروتونين في جسمك من خلال الخيارات الغذائية، وخاصةً باختيار الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. ربما أنت تعرف بالفعل أن الحبش مليء بالتريبتوفان، وهو أحد أسباب شعورنا بالتعب الشديد بعد تناول وجبة ذكرى الشكر. حاذر من الأطعمة السريعة الضارة والكربوهيدرات التي قد تتوق إليها لتحافظ على طاقتك عالية: في النهاية، ستعمل هذه الأطعمة فقط على إبطائك من جرّاء الوزن الزائد.
يمكن دعم مستوياتك من السيروتونين طوال اليوم باختيارات قوائم الطعام التالية:
خيارات الفطور
= نصف كوب من دقيق الشوفان مع العِنَبية والموز
= نصف كوب من حبوب نخالة الأرز مع نصف كوب من الحليب المقشود
= 120غ من السلمون المدخّن أو المخبوز مع الطماطم
= كوب واحد من اللبن القليل الدسم مع بذرة القمح
= بيضتان مسلوقتان جيداً أو بفقسهما في الماء المغلي
= نصف كوب من الجبن الأبيض الطري مع فاكهة طازجة
خيارات الغداء
= لحوم الشطائر، بما فيها الحبش أو لحم البقر المشوي مع مقرمشات القمح الكامل
= شطيرة مصنوعة من 120غ من صدر الدجاج وشريحة من الجبن السويسري على خبز الحبوب الكاملة
= سلطة الأفوكاتو والشمندر
= توفو وبروكولي مقليان مع التحريك فوق أرز أسمر
خيارات العشاء
= 120غ من شرائح صدر الحبش المشوي بالفرن مع فاصولياء مخبوزة
= نصف دجاجة وبطاطا مخبوزة
= 120غ من سمك القنبَر المشوي مع البروكولي المطهو على البخار
خيارات التحلية والوجبات الخفيفة
= غواكامول مع الخضار للتغميس
= كوب واحد من بارفيّة اللبن مع مزيج المكسّرات والتوت
= جبن سويسري على مقرمشات القمح الكامل
= ربع كوب من مزيج المكسِّرات
= ربع كوب من بذور دوار الشمس ومزيج الزبيب
يمكن للأعشاب والتوابل التالية أن تساعد في تعزيز مستوياتك من السيروتونين:
= الحبق يكافح الإجهاد.
= الفلفل الأسود يساعد في الهضم وقد ثبتت فائدته لالتهاب الجيب والصرع.
= لسان الثور (عشب أوروبي أزرق الزهر) يهدِّئ الالتهاب.
= الفلفل الحرِّيف يساعد في تخفيف الألم، والصداع، والاعتلال العصبي، والألم الرَثَياني.
= الكمون يساعد في الهضم ومفيدٌ لمتلازمة النفق الرسغي.
= جوزة الطيب مفيدةٌ للمشاكل المعِدية المعوية ولديها خواص معدِّلة للمزج.
= النعناع البستاني مفيدٌ للتوتر والإعياء.
= إكليل الجبل يرخي العضلات.
= القصعين يساعد في تخفيف الخوف، والقلق، والذهان الكبريائي (بارانويا)، والأوهام.
= الصعتر يسيطر على التشنّجات، ومفيدٌ للمشاكل التنفسية، ويقاوم الإنتانات الفطرية.
= الكركم منظِّف طبيعي للجسم ويساعد في حماية الكبد.
اختر أطعمة قوس قزح التالية عندما تشعر بالكآبة
= الترويت، والرنكة، والبيض، وخضار البحر، ومنتجات فول الصويا، وعشب البحر جميعها غنية بفيتامين B12 الذي يعزِّز دماغك.
= يحتوي صفار البيض، وفول الصويا، والحبوب الكاملة على البيوتين. هناك علاقة متلازمة بين نقص البيوتين والحالة المزاجية المتدنِّية.
التعامل مع إغراءات الطعام
لا يستطيع البعض أن يحمل نفسه على تناول الطعام عندما يكون مكتئباً أو مُتعباً بإفراط. البعض الآخر سيفرط في الأكل مداوياً إعياءه بالأطعمة السريعة الضارة، والكربوهيدرات البسيطة، وأطعمة الراحة الدهنية. في حين أنّ رونالد ماكدونالد قد يهمس باسمك عندما تكون مكتئباً، إلا أنك لست مضطراً لأن تلتفت لندائه.
يمكنك أن تتجنَّب أشراك الطعام على أفضل نحو بأن لا تسمح لدماغك أن يكتئب في الدرجة الأولى. ومع ذلك، نحن لسنا دائماً في قمة صحتنا. لأجل تلك الأيام، إليك بعض الطرق التي تتفادى بها أشراك الطعام:
1. لا تنخدع بالأطعمة الخالية من الدهن: بصراحة تامة، هذه الأطعمة المسمّاة بالبدائل الصحية هي من أكبر ضروب الاحتيال التجارية. إذا انتزعت الدهن من الطعام، فعليك أن تضع شيئاً مكانه كي يأكله الناس. عادةً ما تشمل البدائل سكّراً، ومواد حافظة، ومواد كيميائية تجعل هذه الأطعمة أغنى بالسعرات الحرارية، ما يُبطل الهدف بأكمله. أنت أفضل حالاً بالالتزام بالحصة الصغيرة العَرَضية من أكلتك اللذيذة المفضَّلة.
2. ابتعد عن غرفة الاستراحة في الشركة: صناديق البسكويت، والكعك المحلَّى، وغيرها من الدهون تملأ نضد غرف الاستراحة في كل أنحاء الولايات المتحدة. تأكَّد من تناولك لفطور كامل قبل الذهاب إلى المكتب، كي تتمكّن على نحوٍ أفضل من مقاومة هذه الوجبات الخفيفة بأكملها.
3. أشبع توقك للحلو: جرِّب الشاي العشبي مع العسل؛ فهو حلو الرائحة، وسيشبع اشتهاءاتك، وسيزيد من مدخولك من مضادات الأكسدة المقاوِمة لكِبَر السن.
4. ابقَ حكيماً عندما تأكل خارج البيت: بغضّ النظر عن المطبخ الذي تختاره، اشرب الكثير من السوائل مثل الماء أو الشاي أو عصير الطماطم، والتي هي جميعاً كابحة للشهية، لدى دخولك إلى المطعم. ابدأ بطبق حساء، وأبعد عنك سلّة الخبز، واختر أصناف الطعام مثل السمك المشوي أو المطهو على البخار والخضار. اطلب من النادل أن يضع نصف الطبق الرئيسي من وجبة طعامك في علبة قبل تقديمه لك كي تتحكَّم في حجم الحصة.
5. خطِّط مسبقاً عندما تأكل أثناء السفر: سافر مع كمية من الوجبات الخفيفة الصحية مثل المكسّرات أو ألواح الطاقة. تأكَّد من شرب كمية إضافية من الماء على الطائرة، لأن الطيران يصيب جلدك بالجفاف.
فكِّر بأفكار خيِّرة وستكون أصغر سناً
يترافق التشاؤم المتطرِّف بالنشوء اللاحق للخَرَف. النظر إلى الأمور الإيجابية في كل شيء تفعله هو أفضل للدماغ من الإسهاب في التفكير السلبي المفرط. لا تنسَ هذا عندما يبدو أنّ حياتك تقف في طريق سعادتك.
خارج الدماغ، إلى داخل الجسد
إنّ بلوغك حالة أصغر سناً يعتمد على دماغٍ متوازن كلياً، تتواجد فيه الناقلات العصبية الأربعة جميعها بكمية وافرة وتعمل بجهدها الكامل: قدرة عالية، وسرعة هائلة، وهدوء داخلي، وتوازن كامل. لقد فككنا شيفرة الدماغ وعيَّنا معجِّلات العمر الكبرى: البدانة، والإدمان، والانحدار المعرفي، والقلق، واضطرابات النوم، والاكتئاب. بتعزيز مستوياتك من الدوبامين، والأسيتيل كولين، والغابا، والسيروتونين عن طريق الأدوية والهرمونات والمكمِّلات الغذائية والحمية، أنت تخطو الخطوات الهامة الأولى نحو حياةٍ أكثر سعادة وصحة وأصغر سناً بخمسة عشر عاماً.
لا تفكِّر ولا للحظة واحدة بأننا قد فرغنا من الدماغ: تذكَّر بأن الدماغ هو العضو الرئيس الذي يتحكَّم ببقية الجسد. إنه يتحكّم بصحته وحالات إياسه.