أنت تتألمين ولا تستطيعين النوم وظهرك يستغيث ألما وكاحلاك متورمان وتعانين الإمساك والانتفاخ وتخرجين ريحًا يزيد على ما يخرجه فريق كرة القدم بالمدرسة الثانوية بعد تناولهم وجبة سريعة دسمة. بعبارة أخرى: أنت حامل. وتتمنين الآن لو كان هناك شيء يمكنك عمله للحد من هذه الآلام والأوجاع وكل هذه الآثار الجانبية للحمل.
وفي الواقع هناك شيء يمكنك القيام به، ولن يستغرق سوى دقائق (30 دقيقة على الأرجح): وهي ممارسة التمارين. هل ظننت أن الحمل هو فترة راحة واسترخاء؟ ليس بعد الآن. فلحسن حظك (أو لسوئه إن كنت ضمن الفئة التي تجلس طوال النهار على الأريكة) فإن النصيحة الرسمية التي يقدمها الكونجرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد تشبه كلمات مدربي اللياقة البدنية التشجيعية: على النساء اللاتي يكون حملهن طبيعيا التمرن لمدة 30 دقيقة أو أكثر في اليوم لمعظم فترة الحمل (أو طول مدة الحمل). وفيما عدا التمارين التي يمنعك طبيبك الخاص من ممارستها، ستتمكنين من ممارسة الرياضة بكل يسر. ولا يهم إن كنت المرأة الحديدية وفي أتم لياقتك أو كنت امرأة كسولًا لا تتذكر آخر مرة ارتدت فيها حذاءً رياضيًّا (إلا مسايرة للموضة) للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؛ فهناك العديد من الفوائد التي ستعود عليك وعلى طفلك عند ممارستك للرياضة خلال الحمل.
زيارة موضوع: تمارين رياضة للحامل بالصور
ما فوائد ممارسة التمارين الرياضية للحامل؟
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعدكِ على:
• التحمل. قد لا يبدو ذلك منطقيًّا. ولكن الإفراط في الراحة قد يجعلك تشعرين بالإنهاك أحيانًا. والقليل من ممارسة التمارين ستفيدك كثيرًا في تعزيز مستوى نشاطك كما تحتاجين.
• النوم. تعاني كثير من الحوامل عدم قدرتهن على النوم (أو النوم المتقطع) ولكن من يمارسن منهن التمارين بانتظام ينمن بصورة أفضل ويستيقظن شاعرات بمزيد من الراحة. فقط لا تمارسيها قبل النوم.
• البقاء بصحة جيدة. بممارسة التمارين مع تناول الغذاء الصحي واكتساب الوزن بطريقة صحيحة ستتجنبين الإصابة بسكري الحمل، وهي مشكلة شائعة لدى الحوامل.
• تحسين حالتك المزاجية. تجعل ممارسة التمارين مخك يفرز الإندورفين، أو هرمون السعادة، الذي يمنحك نشوة طبيعية ويحسن من مزاجك ويحد من التوتر والقلق.
• تخفيف آلام ظهركِ. إن عضلات البطن القوية هي الدرع الواقية ضد آلام الظهر التي تعانيها العديد من الحوامل. ولكن يمكن حتى للتمارين التي لا تستهدف منطقة البطن مباشرة تخفيف آلام الظهر. فعلى سبيل المثال: يمكن للسباحة والأيروبكس المائي أن تكون التمارين المثالية للتخلص من آلام الظهر لدى الحوامل (وآلام عرق النسا أيضًا).
• تخفيف آلام عضلاتكِ (المشدودة). تفيد تمارين التمدد جسدك خصوصًا في أثناء الحمل حيث تكونين أكثر عرضة لتشنج عضلات الساق (وأماكن أخرى). تفيد تمارين التمدد في معرفة أماكن العضلات المشدودة وتخفيف ألمها. كما أن بإمكانك ممارستها في أي أوقت وأي مكان – حتى إن كنت تقضين معظم ساعات يومك جالسة – ولن تكوني بحاجة لبذل مجهود يذكر.
• تنظيم عملية الإخراج. يشجع الجسم النشيط على تنشيط الأمعاء؛ حيث إن نزهة لمدة 10 دقائق ستساعد في ذلك كثيرًا. وستساعدك تمارين كيجل أيضًا.
• تخفيف آلام المخاض. برغم أن ممارسة التمارين في أثناء الحمل لا تضمن لك ولادة سريعة، فإن الأمهات اللاتي يمارسنها في أثناء الحمل تكون مدة مخاضهن أقصر ويكن أقل عرضة لأن يحتجن إلى تدخلات خلال المخاض والولادة (بما في ذلك العمليات القيصرية).
• رفع معدل تعافيك بعد الولادة. كلما كنت أكثر لياقة في أثناء الحمل كان تعافيك البدني أسرع بعد الولادة (وكانت عودتك لرشاقتك أسرع).
ما فوائد ممارسة التمارين الرياضية للطفل؟
يرى الباحثون أن حدوث تغيير في معدل ضربات القلب ومستوى الأكسجين لدى الأمهات الحوامل اللاتي يمارسن التمارين الرياضية تؤثر بالإيجاب على الأجنة، كما تقوم الأصوات والذبذبات التي يختبرها الجنين خلال تمرن والدته بتحفيزه. مارسي التمارين الرياضية بانتظام، وقد يصبح طفلكِ:
• أكثر لياقة: في المتوسط، يولد الأطفال الذين كانت أمهاتهن يمارسن التمارين الرياضية في أثناء الحمل بوزن أفضل، وتتحسن قدرتهم على الصمود خلال المخاض والولادة (أي يقل توترهم خلالهما) ويتعافون من ضغوط الولادة على نحو أسرع. وبما أن معدل ضربات قلب الجنين يرتفع مع ارتفاع معدل ضربات قلب أمه، فيكون الأمر كما لو أن الجنين يمارس تمارين تقوية عضلة القلب، ما يجعل قلبه بصحة أفضل في حياته.
• أكثر ذكاء: صدقي أو لا تصدقي، تشير الأبحاث إلى أن الأطفال الذين كانت أمهاتهم يمارسن التمارين الرياضية في أثناء الحمل يسجلون درجات أعلى – في المتوسط – في اختبارات الذكاء في عمر الخامسة (ما يعني أن تمرنك يقوي عضلاتك ويجعل طفلك أكثر ذكاءً).
• أسهل مراسًا: في المتوسط، ينام الأطفال الذين كانت أمهاتهم يمارسن التمارين الرياضية في أثناء الحمل على نحو أفضل وفي وقت مبكر وطوال الليل، ويكونون أقل عرضة للإصابة بالمغص وتهدئة أنفسهم.
هل ممارسة التمارين مهمة شاقة؟
مهمتك عند ممارسة التمارين في أثناء الحمل إذا اخترت القيام بذلك (وهناك أسباب عدة تشجعك على ذلك) هي أن تعوّدي نفسك التمرن حتى تصلي إلى 30 دقيقة من ممارسة أي نشاط بدني خلال اليوم. وإذا بدا لك ذلك عملا شاقا، فضعي في اعتبارك أن التنزه لمدة 10 دقائق 3 مرات يوميا أو حتى 5 دقائق من التمرين موزعة على مدار اليوم لها نفس فائدة قضاء 30 دقيقة على جهاز المشي، أترين؟ الأمر ليس بهذه الصعوبة.
أما زلت مقتنعة بأنه لا وقت لديك للقيام بذلك؟
لتسهيل مهمتك، جربي التفكير في التمارين باعتبارها جزءا من نشاطك اليومي – كغسل اسنانك او الذهاب إلى العمل – واجعليها بالتدريج جزءا من روتينك اليومي (فهكذا ينشأ الروتين في الواقع).
إن كان جدول أعمالك مزدحما لتخصيص وقت للذهاب إلى الصالة الرياضية فقومي بدمج التمارين في أنشطتك اليومية. مثلاً: غادري الحافلة قبل وجهتك بمحطتين وتمشي لبقية الطريق، ارکني سيارتك في بقعة بعيدة عن مركز التسوق بدلاً من البحث عن المكان الأقرب إليه (وبينما تكونين في مركز التسوق تمشي فيه لوقت أطول من المعتاد، فهذا يعد نشاطا أيضا). اذهبي مشياً إلى مطعمك المفضل بدلا من طلب شطيرتك عبر خدمة توصيل الطلبات. استخدمي الدرج بدلا من المصعد، وبدلا من السلم المتحرك، استخدمي دروة المياه الأبعد لا الأقرب إليك.
هل لديك الوقت وينقصك الدافع؟
قد تجدينه في صف خاص بتمارين النساء في أثناء الحمل (ووجود رفيقة قد يحفزك ويشجعك أكتر) أو مارسي الرياضة مع صديقة (فتمارسان المشي في النادي بعد الغداء أو تسيران لمسافات طويلة قبل الإفطار في أيام العطلة).
هل تشعرك التمارين التي تمارسينها بالملل؟
غيريها برياضة أخرى، مارسي يوجا الحمل إن كان الجري بشعرك بالملل (والتعب)، أو مارسي السباحة (أو الأيروبكس المائي) إن شعرت بأن سكوتك وعدم حركتك لا توصلك إلى شيء، أو ابحثي بين مقاطع الفيديو عن التمرين الذي سيثير حماسك. بالتأكيد ستمر عليك أيام (خصوصا في الثلتين الأول والثالث اللذين يعرضانك للإرهاق الدائم) ستجدين أنك غير قادرة على رفع ساقيك من فوق طاولة القهوة، لا تبتئسي، بل مارسي تمارين تمدد الساق عوضا عن ذلك، وفي النهاية ليس هناك وقت أفضل أو سبب إقناعا للحركة والنشاط من هذا الوقت.
ممارسة الرياضة على النحو الصحيح
بكل تأكيد لن تستطيعي في أثناء الحمل ارتداء ملابس التمرين التي اعتدت ارتداءها قبله، كما أن هذه الملابس قد لا تناسب روتينك الجديد في ممارسة التمارين المناسبة لفترة الحمل. فالآن أنت تتمرنين لفردين، وعليك أن تتأكدي 100٪ من أنك تتمرنين على النحو السليم. إليك بعض المؤشرات سواء كنت محترفة أو هاوية فحسب:
خط البداية عند عيادة الطبيب
قبل أن ترتدي حذاءك الرياضي وتتوجهي لصف تدريبات الأيروبيكس، اذهبي إلى عيادة طبيبك لأخذ موافقته على ذلك. ويكاد يكون من المؤكد أنك ستحصلين عليها، فتلك هي الحال مع معظم النساء. ولكن إذا كنت تعانين أية مضاعفات مرضية أو خاصة بالحمل فقد يقوم الطبيب بوضع قيود على برنامجك الرياضي، أو إلغائه تمامًا، أو قد يشجعك على ممارسة المزيد من التمرينات إذا كنت معرضة لخطر الإصابة بسكري الحمل. تأكدي من أنك تعرفين بوضوح أي نظام خاص بالتمرينات هو الأنسب لك، وما إذا كان نظامك الطبيعي في ممارسة الرياضة (إذا كنت تسيرين على واحد) يعتبر آمنا بحيث يمكنك الاستمرار عليه في أثناء فترة الحمل.
إذا كنت بصحة جيدة فمن المرجح أن يشجعك طبيبك على الاستمرار في السير على هذا النظام طالما كانت هذه رغبتك، مع وضع بعض التعديلات (خصوصًا إذا كان نظامك المعتاد يتضمن ممارسة رياضات ممنوعة على الحوامل مثل هوكي الجليد).
احترمي التغيرات التي تحدث في جسدك
توقعي أن يتغير نظامك المعتاد في ممارسة الرياضة مع كل هذه التغيرات التي تحدث في جسدك. سيتعين عليك تعديل طريقة ممارستك للرياضة بحيث تتناسب مع تغير حس الاتزان لديك، وقد تحتاجين للإبطاء لتجنب الوقوع (خاصة عندما لا تعودين تستطيعين رؤية قدميك). توقعي أيضًا أن يتغير إحساسك بالتمرين خصوصًا إذا اعتدت ممارسته بطريقة معينة لسنوات. إذا كنت تمارسين رياضة المشي على سبيل المثال فقد تشعرين بالمزيد من الضغط على الوركين والركبتين مع تقدم سير حملك ومع ارتخاء المفاصل والأربطة.
بعد انتهاء الثلث الأول من الحمل سيتعين عليك تلبية احتياجات جسدك خلال الحمل عبر تجنب أي تمرين يتطلب منك الاستلقاء على ظهرك أو الوقوف دون حركة (كوضعيات اليوجا والتاي تشي)؛ فقد يعوق كلاهما تدفق الدم في أوردتك.
ابدئي ببطء
إذا كانت ممارسة الرياضة شيئًا جديدًا عليك، فابدئي ببطء. من المغري أن تبدئي بداية قوية، فتركضين ثلاثة أميال في أول صباح لك أو تمارسين الرياضة مرتين في اليوم الأول. ولكن هذه البدايات الحماسية لا تقودك في العادة إلى اللياقة إنما إلى ألم العضلات وإلى وهن في العزيمة وإلى التوقف فجأة ونهائيًّا عن ممارسة الرياضة. ابدئي يومك الأول بالإحماء لمدة 10 دقائق وأتبعيها ب 5 دقائق من رياضة تتطلب بذل مجهود أكبر قليلًا (ولكن توقفي قبل ذلك إذا شعرت بالإرهاق) وأخيرًا 5 دقائق من تمارين التبريد. بعد عدة أيام وإذا تكيف جسدك جيدًا مع هذا النظام، فأطيلي المدة خمس دقائق بخمس دقائق حتى تصلي إلى 30 دقيقة أو أكثر إذا لم يشعرك ذلك بالتعب.
هل أنت معتادة بالفعل ممارسة الرياضة؟ تذكري أنه بينما تعتبر فترة الحمل فترة عظيمة للحفاظ على مستوى لياقتك البدنية المعتاد فإنها ليست الفترة المناسبة لرفع هذا المستوى (يمكنك تحطيم أرقامك القياسية بعد الولادة).
ابدئي ببطء في كل مرة تمارسين فيها الرياضة
قد تشعرين بأن الإحماء يعوقك عن تمرينك اليومي بينما تكونين متحمسة لبدئه والانتهاء منه، ولكن كما يعرف كل رياضي، يعتبر الإحماء جزءًا أساسيًّا من أي نظام للتمرين؛ فهو يكفل للقلب والدورة الدموية ألا يصابا بالإرهاق ويقلل فرص إصابة العضلات والمفاصل، التي تكون أكثر ضعفًا وهي باردة وخصوصًا في أثناء الحمل؛ لذا مارسي المشي قبل الجري، واسبحي ببطء أو حركي قدميك وأنت في مكانك في حوض السباحة قبل أن تبدئي تمرين السباحة.
أنهي تمارينك ببطء كما بدأتها ببطء
قد يبدو لك الانهيار من التعب كأنه الختام المنطقي للتمرين، ولكن هذا ليس صحيحًا. فالتوقف فجأة عن ممارسة التمرين يحبس الدم في العضلات ما يقلل من كمية الدم المتدفق إلى باقي أجزاء جسدك وإلى طفلك أيضًا. وقد ينجم عن ذلك الدوخة أو الإغماء أو زيادة ضربات القلب أو الغثيان؛ لذا أنهي وقت التمرين بتمرين نهائي: كالمشي خمس دقائق بعد تمرين الجري، أو السباحة الخفيفة بعد تمرين سباحة عنيف، أو التمدد بعد باقي التمارين. كما أن النهوض ببطء بعد التمرين في حالة كنت تمارسينه على الأرض أو الدراجة الثابتة قد يساعدك على تجنب الدوار بعد انتهاء التمرين.
انتبهي لمدة التمرين
فالتمرين لمدة قصيرة لن يكون فعالًا، وقد تنهكين إذا استمر أطول من اللازم. أما تمرين كامل – بدءا بالإحماء وانتهاء بالتبريد – فهو يستغرق ما يتراوح بين النصف ساعة والساعة، ولكن استهدفي أن يكون مستوى جهدك متوسطًا.
واظبي على ممارسة التمارين
إن عدم الانتظام في ممارسة الرياضة (أربعة أيام في هذا الأسبوع ثم التوقف تمامًا في الأسبوع الذي يليه) لن يحافظ على لياقتك أو يجعلك أكثر لياقة، أما الانتظام في ممارستها (على الأقل أربعة أيام، والأفضل أن تتراوح بين 5 : 7 مرات أسبوعيًّا) فسوف يضمن لك هذا. إذا كنت تشعرين بالإرهاق الشديد ولا تستطيعين ممارسة تمرين يتطلب منك مجهودًا شاقًّا، فمارسي تمارين الإحماء كي تظل عضلاتك مرنة وعزيمتك قوية.
تشعر العديد من النساء بأنهن أفضل إذا مارسن بعض الرياضة بشكل يومي، حتى إن لم يمارسن التمرين كاملًا. كما أن التمرين اليومي (أو الشبه يومي) هو ما أوصى به الكونجرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد.
فكري في الانضمام لأحد صفوف التمارين الرياضية
ترى العديد من الحوامل أن الانضمام إلى صف لممارسة الرياضة يكفل لهن الصحبة والدعم والتغذية الراجعة، فضلًا عن التحفيز الذي يحتجن إليه للاستمرار عندما تضعف العزيمة. وأي صف ستلتحقين به لا بد أن يكون مخصصًا للحوامل ويرأسه مدرب لياقة بدنية مؤهل لتدريب الحوامل. ابحثي عن برنامج تجدينه مسليًا ويحافظ على مستوى متوسط من الجهد، والحضور ثلاث مرات أسبوعيًّا على الأقل، ويصنف المشتركات على أساس قدراتهن.
إذا كان بإمكانك، فجربي الحضور لمرة واحدة قبل التسجيل في الصف. ألا تستطيعين الالتزام بحضور صف بانتظام؟ اجعلي الصف يحضر إليك بنفسه، لتمارسي تمارينك في الوقت الذي يناسبك من خلال اليوتيوب.
اجعلي تمارينك ممتعة
إن التمرين المناسب هو التمرين الذي تستمتعين بممارسته لا الذي تخشينه؛ حيث سيجعلك التمرين الممتع (لا الشاق) تلتزمين بممارسته دون مشقة، خاصة في الأيام التي لا تشعرين فيها بالنشاط والتي تشعرين فيها أنك بدينة للغاية، أو بكلا الأمرين.
قومي بكل ما تريدين ولكن باعتدال
لا ترهقي نفسك في التمرين أبدًا عندما تمارسينه خلال الحمل (وحتى إن كنت رياضية محترفة فعليك أن تسألي طبيبك ما إذا كان من الحكمة التمرن بكامل طاقتك في أثناء حملك سواء كان ذلك يرهقك أو لا). هناك طرق متعددة للتحقق من أنك تفرطين في بذل الجهد، وقياس نبضك لا يحتسب ضمنها؛ لذا تخلي عن تلك العادة. في البداية، إذا كان ذلك يشعرك بشعور جيد فلا بأس بفعله. ولكن إذا شعرت بأي ألم أو إجهاد، فهذا مؤشر خطر، ولا بأس بالتعرق قليلًا، أما التعرق بغزارة فهو علامة على حاجتك للإبطاء قليلًا.
والأمر نفسه ينطبق إذا ما وجدت نفسك غير قادرة على إنهاء محادثة بينما تتمرنين. ابذلي جهدًا يجعلك تتنفسين بسرعة، لا يجعلك غير قادرة على الحديث أو الغناء أو الصفير في أثناء التمرين بسبب انقطاع نفسك. وإذا وجدت نفسك تحتاجين إلى غفوة بعد انتهاء التمرين فذلك يعني غالبًا أنك أجهدت نفسك؛ فالمفترض هو أن تشعري بالنشاط لا الإنهاك بعد انتهاء التمرين.
اعلمي متى يتوجب عليك التوقف
سيخبرك جسدك بموعد التوقف قائلًا: “أنا متعب”. وعندها عليك أن تعي ما يرسله لك من تلميحات، وتحملي منشفتك وتتوقفي عن التمرين؛ فالآلام والأوجاع الخفيفة التي لا تعد خطيرة بالضرورة (مثل رباط الرحم المستدير) ولكن تنتابك كل مرة تتمرنين فيها هي إشارة إلى أن عليك الإبطاء قليلًا (لا تركضي بالسرعة نفسها، أو مارسي رياضة المشي بدلًا من الركض).
أما إذا كانت هناك مؤشرات أكثر خطورة فإن هذا يستدعي منك الاتصال بالطبيب: كالآلام غير المعتادة في أي مكان (الورك أو الظهر أو الصدر أو الرأس … إلخ)، أو الشد العضلي إذا لم يذهب الألم من تلقاء نفسه بعد انتهاء التمرين، أو الشعور بالدوخة أو الدوار، أو ضربات القلب السريعة، أو ضيق التنفس الشديد، أو ملاقاة صعوبة في المشي، أو عدم القدرة على التحكم في العضلات، أو الصداع المفاجئ، أو زيادة التورم، أو تسرب السائل السلوي، أو نزيف بالمهبل، أو عدم الشعور كليًّا أو جزئيًّا بحركة الجنين بعد الأسبوع 28.
خففي التمارين في الثلث الأخير من الحمل
تجد معظم النساء أنهن بحاجة إلى تخفيف حدة التمارين خلال الثلث الثالث من الحمل، خصوصًا في الشهر 9؛ حيث يجدن أن تمارين التمدد أو المشي أو الرياضات المائية الخفيفة فيها الكفاية. إذا شعرت بأنك قادرة على الاستمرار في الالتزام ببرنامجك الرياضي الأكثر نشاطًا (ولديك ما يكفي من اللياقة لتحمله)، فقد يسمح لك طبيبك بذلك حتى موعد الولادة، ولكن عليك أن تسأليه أولًا.
لا تظلي دون حراك
إن الجلوس لفترات طويلة دون أخذ استراحة يسبب تجمع الدم في أوردة ساقيك؛ ما يؤدي إلى تورم قدميك. إذا كان عملك يتطلب منك الجلوس لساعات طويلة، أو إذا كان ذهابك إليه يستغرق مدة طويلة يوميًّا، أو تسافرين لمسافات طويلة بصورة متكررة، فعليك أخذ استراحة كل ساعة تقريبًا؛ سواء للجلوس أو الوقوف لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق. وبينما تجلسين قومي على فترات متقطعة ببعض التمارين التي تنشط الدورة الدموية كالتنفس العميق أو تمديد ساقيك أو ثني قدميك أو تحريك أصابع قدميك. حاولي أيضًا تقليص عضلات معدتك وردفيك (كنوع من تمرين إمالة الحوض). إذا كانت يداك تميلان للتورم بسرعة فقومي على فترات متقطعة بتمديد ذراعيك فوق رأسك مع فتح قبضتيك وإغلاقهما لعدة مرات.
نصائح للتمرین
هل تمارسين الرياضة خلال فترة الحمل؟ تذکري اتباع النصائح التالية:
تزودي بالسوائل: لكل نصف ساعة من ممارسة نشاط معتدل ستحتاجين إلى كوب ممتلئ على الأقل من أحد السوائل للتعويض عن السوائل التي يفقدها جسمك مع التعرق، وستحتاجين لأكثر من كوب إذا كنت في مكان حار أو تتعرقين بغزارة.
اشربي قبل وفي أثناء وبعد التمرن، ولكن لا تتناولي أكتر من كوبين في المرة. ويحسن بك البدء في التزود بالسوائل قبل التمرين بمدة تتراوح 30 – 40 دقيقة
اجلبي معك وجبات خفيفة: فتناول وجبة خفيفة مشبعة قبل التمرين سيبقيك نشيطة خلاله، وأتبعيه بوجبة خفيفة كذلك خصوصا إذا كنت قد حرقت الكثير من السعرات الحرارية.
ستحتاجين إلى تناول وجبة قيمة سعراتها الحرارية تتراوح بين 150 – 200 سعر إضافي لكل نصف ساعة من ممارسة نشاط معتدل.
ابقي درجة الحرارة باردة: فأي تمرين أو مکان یرفع درجة حرارة الحامل أكتر من درجة ونصف يجب تجنبه (فذلك يسبب اندفاع الدم نحو البشرة بدلا من الرحم كمحاولة من الجسد لإبقاء نفسه باردا)، لذا ابقي بعيدة عن غرف الساونا وحمامات البخار أو غرف الجاكوزي، ولا تمارسي الرياضة بالخارج في الطقس الحار أو الرطب أو بالداخل في غرف مزدحمة تكون درجة حرارتها عالية (وممنوع ممارسة يوجا بیکرام أو اليوجا الحارة او الساخنة).
إذا كنت معتادة المشي في الهواء الطلق فجربي بدلا من ذلك التجول في مول تجاري مكيف الهواء عندما يكون الطقس حارا.
ارتدي ملابس تناسب وقت الرياضة: استهدفي الملابس التي تبقيك باردة؛ وهي تلك الملابس الفضفاضة أو القابلة للتمدد والتي تتيح لبشرتك التنفس عبرها.
ارتدي صدرية رياضية التي توفر الدعم لثدييك المتضخمين والتي لا تنكمش مع الحركة.
ضعي قدميك في المقام الأول: إذا كان حذاؤك الرياضي قديما فاستبدليه واشتري واحدا جديدا الآن لتقليل فرص أن تصابي أو تفعي ارضا بسببه، وتأكدي من أن يكون مصمما للرياضة التي تمارسينها.
تخيرى المكان المناسب: في الداخل اختاري الأرض الخشبية أو المغطاة بالسجاد بإحكام عوضا عن المغطاة بالبلاط أو الأرض الصلبة لممارسة التمارين (إذا كانت زلقة فلا تتمرني مرتدية الجوارب). الأفضل ان تشتري بساطا صغيرا ليفيدك في ممارسة اليوجا والتمارين ايضا. أما في الخارج فاختاري أرضا مخصصة للجري أو مغطاة بالأعشاب أو ترابية عوضا عن طريق وعر او الرصيف، وتخيري الأرض المستوية لا غير المستوية.
تجنبي الرياضات التي تحمل نسبة مخاطرة بالانزلاق: نظرا لأن بطنك المتنامي قد يؤثر على حس الاتزان لديك يقترح على الحوامل في شهور حملهن الأخيرة تجنب الرياضات التي تعرضهن للسقوط أو إصابة المعدة، وتتضمن هذه الرياضات الجمباز والتزلج والتزحلق على الألواح والتزحلق على الجليد ورياضات المضرب العنيفة (مارسيها زوجية لافردية) وركوب الخيل وركوب الدراجات والرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل هوكي الجليد وكرة القدم وكرة السلة.
اختاري الرياضات التي تمارس فوق سطح الأرض مباشرة: إن ممارسة رياضة الغطس قد تعرض طفلك لخطر تخفيف الضغط لذا عليك الانتظار إلى ما بعد الولادة قبل ممارسة هذه الرياضة .
لا تضغطي على ظهرك: بعد الشهر الرابع لا تتمرني ممددة على ظهرك، فوزن رحمك الكبير قد يضغط على بعض الأوعية الدموية الرئيسية ما يعوق الدورة الدموية.
تجنبي حركات معينة: تجد بعض الحوامل أن التمارين التي ينحنين فيها ملامسات أصابع أقدامهن تؤدي إلى تشنجات في عضلة السمانة، إذا كانت هذه هي حالتك (والتي غالبا لن تكون إذا كنت معتادة تمارين البار)، اثني أصابع قدميك بدلا من ذلك محولة قدميك نحو وجهك.
إن تمارين المعدة أو رفع الساق تضغط على منطقة البطن، لذا فممارستها لا تعد فكرة صائبة في أثناء الحمل، وتجنبي كذلك اي انشطة تتطلب الانحناء إلى الخلف او الانحناءات عموما، أو التي تتطلب ثني او تمدد المفاصل (کتمرين ثني الركبة) أو القفز أو التغيير المفاجئ في الاتجاه أو الاهتزاز.
اختيار التمارين الرياضية المناسبة للحمل
صحيح أن فترة الحمل ليست بالفترة المناسبة لتعلم ممارسة التزلج على الماء أو الجليد أو المشاركة في سباق الخيل، ولكنك ستتمكنين من الاستمتاع بممارسة معظم تمارين اللياقة، واستخدام العديد من الأجهزة الموجودة بالصالات الرياضية (مع بعض المحاذير). كما يمكنك الاختيار من بين عدد كبير من التمارين المصممة للحوامل (كتمارين البيلاتس والأيروبيكس المائي واليوجا المخصصة للحوامل على سبيل المثال)؛ ولكن خذي موافقة طبيبك أولًا على المسموح به وغير المسموح به عند اختيار برنامج رياضي أو رياضة لممارستها. وستجدين غالبًا أن معظم الأنشطة غير المسموح بها للحوامل هي تلك التي تلاقين صعوبة كبيرة في ممارستها عندما يصبح بطنك في حجم كرة سلة (ككرة السلة التنافسية … أو كرة القدم أو الغطس أو سباق الجري أو ركوب الدراجات الهوائية الجبلية).
إليك ما يجب فعله و ما لا يجب فعله عند ممارسة التمارين في أثناء الحمل:
المشي
يستطيع جميع الناس تقريبًا ممارسة المشي في أي وقت وأي مكان. ليس هناك من تمرين يمكن إدراجه في روتينك اليومي بسهولة كالمشي (ولا تنسي أن جميع المشي يحتسب حتى ولو كان إلى السوق التي تقع على بعد مربعين سكنيين أو 10 دقائق لتنزيه الكلب). ويمكنك الاستمرار في إدراجه في روتينك اليومي حتى موعد الولادة (بل حتى في يوم الولادة إذا أردت تخفيف تقلصات المخاض). والأفضل من كل ذلك هو أنه لا يحتاج إلى معدات رياضية أو الاشتراك بصالة للألعاب الرياضية أو الالتحاق بصف تعليمي مكلف.
كل ما تحتاجين إليه هو حذاء رياضي مناسب وملابس مريحة يمكن لبشرتك التنفس عبرها. إذا كنت في بداية الانتظام على نظام معين للمشي فاجعليها بداية بطيئة (ابدئي بخطوة بطيئة ثم سرعي الخطوة مع الوقت). أيعوقك الطقس عن ذلك؟ مارسي التمرين في المركز التجاري بدلًا من الشارع.
الركض
تستطيع أي متمرسة في الجري الاستمرار في ممارسته في فترة الحمل، ولكن قد يتعين عليك تقليل المسافة والجري على الأرض المستوية فقط أو استخدام آلة الجري (إذا لم ترغبي في الجري في أثناء الحمل فاكتفي بالمشي حاليًّا). وضعي في اعتبارك أن ارتخاء الأربطة والمفاصل في الحمل قد يسبب لك ألمًا شديدًا، ما يصعب عليك الجري بسبب ركبتيك، ويجلك أكثر عرضة للإصابة، وهي كلها أسباب وجيهة للاستماع إلى ما يخبرك به جسدك وتعديل نظام الجري الذي تسيرين عليه طبقًا لذلك.
أجهزة التمارين الرياضية
إن آلة السير وجهاز القوس الذي يدمج بين الصعود على الدرج والجري والمشي وأجهزة الصعود على الدرج كلها تصلح للتمرن عليها في أثناء الحمل. حددي السرعة والميل والجهد إلى مستوى يناسبك (ابدئي ببطء إذا كنت مبتدئة). وبالقرب من نهاية فترة حملك قد تجدين أن التمرن على الأجهزة صار أمرًا شاقًّا (وقد لا تفعلين؛ فجسدك سيخبرك كالعادة). وقد يكون عليك وقتها أن تكوني أكثر حذرًا تجنبا للسقوط من على الجهاز وذلك في الوقت الذي لا يعود بإمكانك رؤية قدميك فيه.
السباحة والأيروبكس المائي
ضعي ما يلي في اعتبارك: في الماء يكون وزنك عُشر ما هو عليه على الأرض (فكم عدد المرات التي قد تتاح لك فيها الفرصة ليصبح وزنك فيها بهذه الخفة؟)، وهو ما يجعل التمارين التي تمارسينها في الماء الخيار المثالي للمرأة الحامل. يعزز التمرين في المياه من قوتك ومرونتك وفي الوقت نفسه لا يجهد مفاصلك، كما أنه يقلل احتمال زيادة درجة حرارة جسدك (إلا إذا كانت درجة حرارة الماء مرتفعة في المسبح).
فضلًا عن ذلك، تذكر العديد من الحوامل أن التمرن في المياه يخفف من تورم الساقين والقدمين وآلام عرق النسا. كما توفر معظم الصالات الرياضية المزودة بأحواض للسباحة لمرتديها ممارسة تمارين الأيروبكس المائية وكثير منها توفر صفوفًا لتدريب الحوامل؛ ولكن احرصي عند السير على الأرض الزلقة بجوار المسبح، أو من القفز فيه.
اليوجا
تبعث اليوجا على الاسترخاء والانتباه إلى الطريقة التي تتنفسين بها؛ لذا فهي تعد مثالية للحوامل (وهي تعدك للولادة وتربية الأبناء أيضًا). كما أنها تزيد إمدادك بالأكسجين (ما ينقل إلى طفلك المزيد منه) وبالمرونة، ما يجعل الحمل والولادة أسهل بكثير. اختاري صفًّا لليوجا مصممًا خصيصًا للحوامل أو اسألي المدرب عن كيفية تعديل الوضعيات بحيث تكون آمنة بالنسبة إليك. على سبيل المثال قد لا يتعين عليك التمرن ممددة على ظهرك بعد الشهر الرابع، فمع تقدم الحمل يتغير مركز الاتزان لديك، وبالتالي سيكون عليك تعديل بعض وضعياتك المفضلة طبقًا لذلك.
وفيما عدا إذا كنت ممارسة لليوجا وخبيرة في الوضعيات المقلوبة، سيكون عليك تجنبها تمامًا (كالوقوف على اليدين، أو الكتفين، أو الرأس) بعد الشهر الثالث، وهذا ليس فقط لأن ذلك يخل بتوازنك، ولكن أيضًا بسبب احتمالية تعرضك لمشكلات في ضغط الدم. يذكر بعض الأطباء المختصين والقابلات أن الوضعيات نصف المقلوبة – كوضعية الكلب المنحني لأسفل – لا بأس بها في أثناء الحمل.
تحذير آخر مهم: تجنبي يوجا بيكرام واليوجا الساخنة؛ فهي تمارس في غرف ذات درجات حرارة مرتفعة (تتراوح عمومًا ما بين 32 : 37.7 مئوية). كما ستحتاجين إلى موافقة الطبيب على أية رياضة ترفع من درجة حرارة جسدك في أثناء الحمل.
البيلاتس
تشبه البيلاتس اليوجا في أنها تضاعف مرونتك وصلابتك وقوة عضلاتك دون تأثير يذكر. التركيز هنا يكون على تقوية عضلاتك الأساسية، ما سيخفف من آلام العضلات ويحسن وقفتك (وذلك مهم للوقاية من الأوجاع والآلام عندما يكون هناك طفل صغير يتكون في رحمك، أو تحملينه على ذراعك).
ابحثي عن صف مصمم خصيصًا للحوامل أو أخبري المدرب بحملك كي تتمكني من تجنب الحركات غير المناسبة للحمل (خصوصًا التمارين التي تتطلب إطالة العضلات بشدة) أو الأجهزة الرياضية التي لا تكون مناسبة للحوامل كذلك.
الحركات الإيقاعية / الأيروبكس
أتريدين ممارسة بعض الحركات الإيقاعية أيتها الأم المستقبلية؟ تستطيع الرياضيات الخبيرات اللائقات جسديًّا الاستمرار في ممارسة أي نوع من أنواع الحركات الإيقاعية وكذلك ممارسة تمارين الأيروبكس في أثناء الحمل. ولكن تحركي بحرص، وخففي من حدة التمرين، وتجنبي القفز أو الحركات الخطيرة، وأخيرًا لا تجهدي نفسك وتصلي إلى مرحلة الإنهاك التام. إذا كنت مبتدئة فاختاري ممارسة تمارين الأيروبكس الخفيفة أو جربي ممارستها في الماء، وهو الأمر الذي يناسبك تمامًا كامرأة حامل.
تمارين البار
إنها تمارين استُلهمت حركاتها من بعض الفنون الحركية، وهي تعد ممتازة لممارستها في أثناء الحمل لأنها تتضمن العديد من الحركات الخاصة بالساقين مع حد أدنى للقفز. إن التمارين التي تعتمد على التوازن أو تستهدف تقوية عضلاتك الأساسية تكون مثالية للحوامل، خصوصًا عندما يضعف بطنك المتكور من عضلاتك ويخل بتوازنك. لذا مارسي تمارين البار ولكن مع تعديل بسيط بما أنك حامل: بما أن هناك حركات تستهدف مناطق الجسم السفلى والتي تضع عبئًا إضافيًّا على ظهرك، خصوصًا مع كبر حجم بطنك، يتعين عليك تعديلها (كتلك التي تجثين فيها مع وضع يديك على الأرض) بحسب الحاجة.
تمارين الخطوات الكبيرة
طالما أنك لائقة بدنيًّا ولديك خبرة في ممارسة تمارين الخطوات الكبيرة، فلا بأس عادة بممارستها الآن. تذكري فقط أن مفاصلك تكون أكثر عرضة للإصابة في أثناء الحمل، لذا احرصي على ممارسة تمارين التمدد قبل هذا التمرين، ولا تجهدي نفسك. وبالطبع لا تبالغي في توسيع هذه الخطوات. فمع كبر حجم بطنك عليك تجنب التمارين الرياضة التي تحتاج إلى اتزان منضبط.
تمارين ركوب الدراجة الثابتة
هل يمكنك ممارسة تمرين ركوب الدراجة في أثناء الحمل؟ إذا كنت تمارسين ركوب الدراجة الثابتة لمدة 6 أشهر على الأقل قبل حملك، فلا بأس بالاستمرار ولكن خففي من حدة التمرين (وأخبري المدرب بحملك كي لا يضغط عليك في التمرين). وتذكري أن تبطئي قليلا إذا وجدت نفسك تلهثين أو تشهقين طلبًا للهواء.
وللراحة القصوى، عدلي موضع مقود الدراجة بحيث يكون أقرب إليك، بحيث يجعلك تستندين بظهرك إلى الخلف بدلًا من الميل إلى الأمام وهو الوضع الذي قد يزيد من ألم أسفل ظهرك. ابقي جالسة؛ حيث إن الوقوف عند ركوب الدراجة الثابتة يمثل جهدًا يفوق طاقة الحامل. إذا شعرت بأن هذا التمرين صار مجهدًا فجأة فخذي استراحة طويلة إلى ما بعد الولادة (وبعد تعافيك من آلامها تمامًا).
الكيك بوكسينج
يتطلب الكيك بوكسينج من ممارسه الرشاقة والسرعة، وهما ميزتان لا تتوافران كثيرا لدى الحامل. تجد العديد من الحوامل اللاتي يمارسن الكيك بوكسينج أنهن لا يمارسنه على نفس الارتفاع أو بنفس السرعة التي اعتدنها قبل الحمل، ولكن إذا شعرت بأنك مرتاحة وقادرة على ممارسة هذا التمرين، وكنت خبيرة في ممارسته (لا مجال للمبتدئات هنا)، فلا مانع من الاستمرار في ممارسته في أثناء الحمل.
احرصي فقط على تجنب الحركات الصعبة أو المجهدة. وتأكدي أيضًا من الحفاظ على مسافة آمنة من باقي المتمرنات (فأنت لا تودين أن تركلك إحداهن في معدتك بالخطأ) من خلال ترك مسافة قدرها خطوتان بينك وبينهن. وعليك أن تتأكدي أيضًا من إخبار جميع من بالصف بحملك أو ابحثي عن صفوف مخصصة للحوامل (بحيث تكون جميع المتمرنات حوامل من حولك ويتمرن على مسافات بعيدة).
رفع الأثقال
يزيد رفع الأثقال من قوة عضلاتك (ويمرنك على حمل طفلك بسهولة) ولكن من المهم أن تتجنبي رفع الأوزان الثقيلة أو التمارين التي تتطلب منك حبس أنفاسك؛ حيث إنها تعوق تدفق الدم إلى رحمك. يمكنك عوضًا عن ذلك رفع الأوزان الخفيفة مع تكرار التمرين. استشيري طبيبك عن التعديلات التي ستكونين بحاجة إلى إجرائها عند ممارسة رفع الأثقال (أو ما إذا كان عليك التوقف عن ممارستها خلال فترة الحمل) وتوقفي عن ممارسة الكروس فيت الآن (إلا إذا كنت تمارسينه منذ سنوات وسمح لك طبيبك بالاستمرار فيه).
رياضات الهواء الطلق (المشي لمسافات طويلة ، التزحلق على الجليد، ركوب الدراجات، التزلج)
إن فترة الحمل ليست بالفترة المناسبة لممارسة رياضة جديدة، خصوصًا إذا كانت تؤثر على توازنك؛ ولكن الرياضيات الخبيرات اللائقات جسديًّا يستطعن الاستمرار في ممارسة هذه الأنشطة بعد أخذ موافقة الطبيب، واتخاذ بعض الاحتياطات اللازمة. عند ممارسة المشي لمسافات طويلة تأكدي من أن تختاري أرضًا مستوية (خصوصًا في أواخر الحمل؛ حيث لن تتمكني في الغالب من رؤية الصخور التي قد تعرقلك)، وتجنبي المرتفعات العالية والأراضي الزلقة، وبالتأكيد ممنوع تمامًا تسلق الصخور.
أما عند ركوب الدراجات، فخذي حذرك بارتداء خوذة حماية وعدم السير على الأرصفة المبتلة أو الطرق الملتوية أو الأرض غير المستوية (فالسقوط أمر خطير خصوصًا في الحمل)، ولا تميلي إلى الأمام في وضعية التسابق (فذلك سيؤلم أسفل ظهرك، بالإضافة إلى أن هذا ليس بالوقت المناسب للسرعة؛ فالبطء والثبات هما حليفاك في هذا الوقت).
أما بالنسبة إلى التزحلق على الجليد، فيمكنك ممارسته بشكل دائري أو (باتخاذ الشكل 8) في بداية الحمل إذا كنت خبيرة وحذرة. أما لاحقًا فإنك ستعانين مشاكل في الاتزان؛ لذا توقفي عندما تشعرين بأن توازنك صار يختل كثيرًا. الأمر نفسه ينطبق على التزلج وركوب الخيل.
تجنبي التزحلق على المنحدرات أو على ألواح التزحلق تمامًا، حتى إذا كانت لديك سنوات من الخبرة، فخطر السقوط بالغ الارتفاع في هذه الحالة (فحتى المحترفون يقعون أرضًا أحيانًا، ولا يمكنك تحديد مدى مهارة باقي المتمرنين من حولك). أما التزلج عبر البلاد أو باستخدام حذاء التزلج فلا بأس بممارستهما إن كنت خبيرة، ولكن عليك أن تكوني بالغة الحرص تجنبًا للسقوط.
تمارين التاي تشي
إنها رياضة قديمة صممت للتأمل، وحركات التاي تشي الأساسية البطيئة تسمح حتى للأقل مرونة بالاسترخاء وتقوية جسدها دون أن تكون معرضة لخطر الإصابة؛ لذا لا بأس بالاستمرار في ممارسته في أثناء الحمل. ابحثي عن صفوف مخصصة للحوامل، أو مارسي الحركات السهلة منه، وانتبهي لوقفتك واتزانك.