نستعرض ما تفعله المغذيات نصف الأساسية، دلالات النقص، الترتيب العلاجي، وأفضل المصادر الغذائية والمكملات.
● البيوفلافونيدات bioflavonoids
ماذا تفعل: تساعد الفيتامين C على العمل، تقوي الأنابيب الشعرية، تسرع عملية التئام الجروح، التواءات العضلات وتضررها؛ وهي مانعة للتأكسد.
دلالات النقص: سهولة التخدش، تورم العروق الدموية، التواءات متكررة (عضلات مفككة).
الترتيب العلاجي: 50 – 1000 ملغ
أفضل مصدر غذائي: زعرور، كرز وفاكهة حمضية.
أفضل مكمل: bioflavonoids حمضية، مستخرج ثمرة الشجيرات الوردية، مستخلص الزعرور.
المساعدون: فيتامين C.
السالبون: الجذور الحرة.
● كولين Choline
ماذا يفعل: إنه عنصر أساسي للمحين (ليسيتين) الذي يساعد على تحطيم الدهون في الكبد، يسهل حركة الدهون داخل الخلايا وتركيب أغشية الخلية في الجهاز العصبي، يحمي الرئتين.
دلالات النقص: اختلالات في النمو لدى حديثي الولادة، ارتفاع الكولسترول والدهون بالدم، إصابة الكبد بالدهون، انحطاط العصب، ارتفاع ضغط الدم، تصلب عصيدي، اختلال عقلي، انخفاض مقاومة الالتهاب.
الترتيب العلاجي:
الأطفال 12.5 – 75 ملغ
البالغون 25 – 150 ملغ
أفضل مصدر غذائي: ليسيتين، بيض، سمك، كبدة، حب الصويا، فول سوداني، حبوب كاملة، مكسرات، حبوب قطاني، فاكهة حمضية، سويداء القمح، خميرة البيرة.
أفضل مكمل: ليسيتين.
المساعدون: فيتامين B5، ليثيوم.
السالبون: الكحول، حبوب تحديد النسل.
● الأنزيم الشريك Q10
ماذا يفعل: له دور مركزي في عملية أيض الطاقة، يحسن وظيفة القلب ووظائف أخرى، يساعد على تعديل ضغط الدم، يزيد القدرة على تحمل التمارين، إنه مانع للتأكسد، يرفع المناعة.
دلالات النقص: نقص الطاقة، مرض قلبي، ضعف القدرة على تحمل التمرين، ضعف وظيفة المناعة.
الترتيب العلاجي:
10 – 90 ملغ يومياً
أفضل مصدر غذائي: سردين (6.4 ملغ)، اسقمري (4.3 ملغ)، سبانخ (1.0 ملغ)، زيت صويا (9.2 ملغ)، فول سوداني (2.7 ملغ)، بذور سمسم (2.3 ملغ)، جوز (1.9 ملغ).
أفضل مكمل: أنزيم شريك Q10 على أساس مادة دهنية (يساعد على الامتصاص).
المساعدون: مركب B، حديد.
السالبون: المنبهات، السكر.
● الإينوسيتول inositol
ماذا يفعل: ضروري لنمو الخلايا، للدماغ، النخاع الشوكي وضروري لتكوين غلاف العصب، مسكن معتدل، يحافظ على صحة الشعر، يخفض كولسترول الدم.
دلالات النقص: سرعة الانفعال، أرق، عصبية، سرعة تأثر أو اهتياج مفرط، انخفاض في نمو العصب وإعادة التوالد، انخفاض معدل HDL.
الترتيب العلاجي:
الأطفال 12.5 – 75 ملغ
البالغون 25 – 150 ملغ
أفضل مصدر غذائي: حبات الليسيتين، حبوب القطاني، دقيق الصويا، بيض، سمك، كبدة، فاكهة حمضية، بطيخ، مكسرات، سويداء القمح، خميرة البيرة.
أفضل مكمل: حبات أو كبسولات الليسيتين.
المساعدون: كولين.
السالبون: phytates، مضادات حيوية، كحول، شاي، قهوة، حبوب تحديد النسل، أدوية مدرة للبول.
الحصص اليومية الموصى بها: (RDAs) هي قائمة على كميات المغذي الموصى بها من قسم الصحة بالمملكة المتحدة (RNIs). وهذه الحصص هي إلى حد ما أقل من الحصص اليومية الأميركية الموصى بها وأقل على الأرجح من المقررة من قبل الدول الأوروبية EC. فهذه الأخيرة قد وضعت لأغراض الوصفات فقط. على سبيل المثال إذن، فإن الحصص اليومية الأميركية والأوروبية الموصى بها بالنسبة إلى الفيتامين C هي 60 ملغ، في حين أن NNi (الرقم المستعمل في هذا الكتاب) هي 40 ملغ. إن أي من هذه المعدلات هو كافٍ للوقاية من النقص الظاهر مثل مرض الإسقربوط.
تقوم حصص التغذية المثلى المقترحة: (SONAs) على بحث للدكتور شيراسكن ود. رينغز دورف وهي دلالات أكثر صلة بكمية المغذي اليومية المثلى العامة. وتختلف هذه المعدلات بين شخص وآخر وفقاً للظروف، لذلك فإن حساب الاحتياجات الخاصة، والقائمة على النظام الوارد في الفصل 38، هي أكثر دقة.
أفضل مصدر غذائي: يعرض الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من المغذيات في كل سعرة حرارية، بتسلسل منحدر، مع التذكير بأن الأرقام الموضوعة بين قوسين هي عبارة عن الكمية في وجبة من 100 غرام.