الخطوة الثانية في برنامج ساوث بيتش للقلب تتعلق باتخاذ خطوات فعلية لحماية قلبك. هي تتعلق بالنهوض عن كرسيك أو أريكتك والقيام بنزهة مشيا على الأقدام كل يوم. إنها تتعلق بتخصيص وقت كل يوم من أجل مط وتقوية عضلاتك. إنها تتعلق بالعيش الخالي من الألم والإصابات. إنها تتعلق بالبقاء أنيقا والوقوف مستقيما وطويلا. إنها تتعلق بجعل الرياضة البدنية جزءا منتظما من حياتك من أجل إطالة عمرك. وأخيرا، إنها تتعلق بتمرين جسمك بالطريقة التي صمم لأن يتمرن بها.
إن تدريب ساوث بيتش الرياضي للقلب هو وصفتي الرياضية لقلب سليم وجسم سليم. يتألف التدريب الرياضي من نظام لياقة وظيفي ثنائي سهل وشامل في نفس الوقت، والذي يمكن القيام به في أي وقت وأي مكان، ويمكن دمجه بسهولة في جدول أعمالك المزدحم. إنه لا يتطلب أية معدات خاصة، ويؤكد على عناصر اللياقة الكاملة.
يتضمن القسم الأول من التدريب الرياضي المشي، وهو شكل من التمارين الهوائية التي يمكن لكل شخص تقريبا أن يقوم به. ليس المشي مفيدا لكل عضلة في جسمك فحسب، ولكنه يجعل قلبك يضخ ودمك يتدفق عندما يتم القيام به بالسرعة المناسبة. ولهذا السبب يشار إلى التمارين الهوائية أحيانا بتمارين التكييف القلبي. إن تدريبا هوائيا جيدا سيقوي قلبك ويسهل عليه جدا أداء حمله الوظيفي الطبيعي.
يشدد القسم الثاني من التدريب الرياضي على تقوية العضلات اللبية (المركزية) لجذع جسمك (بطنك، وأسفل ظهرك، وحوضك، ووركيك)، وهو أمر أساسي لتقوية عضلاتك المحيطية على نحو صحيح. تساند عضلاتك اللبية كل عضلاتك الأخرى وتساعدك في الحفاظ على وقفة جيدة وتوازن جيد. والأهم من ذلك أن عضلاتك اللبية تساعد في الحفاظ على ثباتك. قد تتساءل عن السبب وراء اهتمام طبيب قلب بشأن تقوية عضلات غير عضلة القلب. الإجابة سهلة؛ لا يمكنك أن تبقي قلبك قويا وجسمك سليما إذا كانت عضلاتك الأخرى ضعيفة.
قد لا تفكر بنفسك على أنك معرض للخطر، ولكن قلة الحركة هي عامل خطر كبير لاعتلال القلب مثل التدخين وارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك، ورغم الخطر، أصبح اللانشاط الجسدي طريقة حياة للعديد منا. تظهر الإحصاءات الحديثة بأن 70 بالمائة من تعداد الراشدين هم غير نشيطين بما يكفي لأن يتم تصنيفهم على أنهم قليلو الحركة. بالكاد تكون مصادفة أن واحدا من كل خمسة أشخاص في المملكة المتحدة هو بدين.
ليس من المثير للدهشة أنه حين يبلغ كل هؤلاء الكسالى منتصف العمر، ستكون عضلاتهم غير لائقة تماما بحيث إنهم سيعانون على الأرجح من سلسلة من العلل يرجع جذرها جميعا إلى هذا الضعف. لو حضرت بعضا من مقابلاتي مع مرضاي، فستسمع شكاوى مثل: “ظهري يؤلمني طوال الوقت!” و”ركبتي تؤلمني جدا بحيث إنني لا أقوى على صعود السلالم”، و”كتفي متيبسة جدا”. إنني آخذ هذه الشكاوى بكثير من الجدية. عندما يكون شخص ما متألما، فإن ذلك الشخص هو أقل احتمالا لأن يمشي أو يمارس أي نوع من الرياضة، سواء أكانت هوائية أو غير ذلك. وهذا بدوره ينتج حلقة مفرغة: كلما قل نشاطك، كلما أصبحت عضلاتك أضعف، وكلما أصبحت أكثر عرضة للإصابة. كلما أصبحت عضلاتك أضعف، كلما كنت أكثر احتمالا لأن تتألم، ومن ثم ستقلل من نشاطك أكثر. هذا النقص في النشاط يعني بأنك لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال اليوم، وهو ما سينشأ عنه في النهاية اكتساب الوزن، والبدانة، وداء السكر، والنوبة القلبية أو السكتة الدماغية احتمالا.
إذا، هذا هو السبب وراء اهتمام طبيب القلب بتدريب اللب! وهو السبب أيضا وراء وجوب اهتمامك به أيضا.
رياضة بدنية للعالم الواقعي
يؤكد تدريب ساوث بيتش الرياضي للقلب على اللياقة الوظيفية. وهذا لأنني أؤمن بقوة بأن واحدا من الأهداف الرئيسية لأي برنامج رياضي يجب أن يكون تحسين قدرتك على الأداء الوظيفي في العالم الواقعي. التمارين الرئيسية وخطة المشي التي أوصي بها يمكن أداؤها في البيت وفي أي وقت خلال اليوم وستسهل عليك أداء نشاطاتك اليومية الطبيعية، سواء أكانت حمل طفل، أو نقل أكياس التسوق من سيارتك إلى منزلك، أو الركض للحاق بقطار. وبالإضافة إلى ذلك، ستساعدك خطة اللياقة هذه على البقاء خاليا من الإصابات، والذي هو المفتاح للبقاء نشيطا وللعيش حياة أطول وأسعد بقلب سليم.
من المعروف أنه من شأن تدريب الأثقال التقليدي الذي يمارسه العديد من الناس أن يعزل مجموعات العضلات وأن يركز أكثر على تقوية الأذرع والأرجل بدلا من تحسين العضلات اللبية. في الواقع، إن معظم طرق تدريب الأثقال لا تتطلب منك استعمال عدة مجموعات عضلية في حركة سلسة واحدة. فالعديد من مرتادي الصالات الرياضية الذين يستطيعون رفع أوزان ثقيلة لا يتمكنون من رفع كيس وزنه 18 كلغ من عربة التسوق إلى السيارة بدون أن يختبروا ألما في ظهورهم. لقد كانوا يتجاهلون عضلات ظهورهم ومعداتهم. التكامل هو المبدأ التحتي للتمرين الرياضي الوظيفي. أنت بحاجة لأن تقوي وتمط كلعضلاتك وأن تدربها لتعمل معا كي تبقي الألم بعيدا عنك.
لم نكن دوما قليلي الحركة
منذ فترة ليست ببعيدة جدا، لم يضطر الناس إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء تمارين خاصة تبقيهم لائقين بدنيا. كانت متطلبات الحياة اليومية تحقق هذا الهدف. فالمزارع الذي كان يسوي القش، استخدم لذلك ذراعيه ورجليه وكتفيه وردفيه وجذعه في حركة واحدة متصلة. والمرأة التي كانت تفرك الثياب على لوح غسيل وتعلقها لتجف على حبل الغسيل كانت تقوي وتمط كامل الجزء العلوي من جسدها. كان قطع الخشب وحراثة الحقل وجني المحاصيل بمثابة نشاطات للجسم بأكمله. وخلال كل هذه الحركات، وبينما كانت الذراعان تتحركان، كانت العضلات اللبية تعمل بكد للمحافظة على وقفة جيدة. أنت ببساطة ما كنت لتسوي القش لفترة طويلة بظهر مقوس بدلا من مستقيم، ولهذا كانت الوقفة الجيدة عاقبة طبيعية لأداء مثل هذه الأعمال الروتينية الوظيفية. والآن مع أسلوب حياتنا القليل الحركة، يضطر معظم الناس للقيام بجهد خاص لتنمية مجموعات عضلاتهم الرئيسية والإبقاء عليها مطواعة ومرنة.
القليل يأتي بمنفعة كبيرة
أعرف بأن الكثيرين منكم يفكرون، “أنا أحب أن أتمرن بكل تأكيد، ولكنني لا أملك الوقت”. كما ستدرك لاحقا، لا يتطلب الأمر كثيرا من الوقت لتبقى لائقا بدنيا إلى حد معقول بينما تخفض بصورة ملحوظة من خطرك المحتمل للإصابة باعتلال القلب. فوفقا لدراسة فرامنغهام للقلب، بالإضافة إلى دراسات قلب عديدة أخرى، وجد أن المشي بسرعة لثلاثين دقيقة في اليوم – حتى للناس الذين يبدأون بهذا الشكل من التمرين لاحقا في الحياة – يمكن أن يؤدي إلى زيادة متوسط العمر المتوقع سنوات عدة. والأكثر أهمية من ذلك ما ثبت فعليا من خلو تلك السنوات الإضافية من اعتلال القلب.
كما أن مجرد البقاء نشطا طوال اليوم يمكن أن يكون منقذا للحياة، وزوج إحدى مريضاتي هو مثال جيد على ذلك. جيرولد هو في الرابعة والثمانين من عمره وهو طويل القامة ونحيل الجسم وله بشرة متوردة اللون. أما زوجته ماري آن فهي في الثامنة والسبعين من عمرها، وهي زائدة الوزن وتعاني من داء السكر وقد أصيبت بنوبتين قلبيتين قبل أن تصبح مريضتي. ورغم أنها كانت أصغر من جيرولد بست سنوات، إلا أنها كانت تبدو وتتصرف كما لو كانت أكبر بكثير منه.
سألت جيرولد عن صحته يوما عندما دخل مكتبي مع ماري آن. أخبرني بأن مستوياته من الكوليسترول كانت منخفضة وكذلك ضغط دمه وبأنه لم يعان أبدا من مشاكل تتعلق بالوزن أو القلب. وسألته عن سر ذلك فقال إنه يبقي نفسه منشغلا على الدوام. قال: “أنا آخذ الكلب في نزهة صباحا. ثم آتي للبيت وأقوم بالأعمال المنزلية وأعمال الحديقة. وأعتني بماري آن طوال اليوم. ثم آخذ الكلب في نزهة مرة أخرى بعد العشاء. أعتقد بأنني إذا واصلت الحركة فلن يستطيعوا دفني”.
هناك الكثير من الصحة في تعليق جيرولد، وخاصة عندما يتعلق الأمر بتسلل الوزن، أي زيادة الوزن البطيئة والغادرة التي يختبرها الناس غالبا عندما يتقدمون في العمر. تشير الدراسات الحديثة إلى أن البقاء في وضع نشط قد يكون المفتاح لإبعاد الوزن الزائد أثناء تقدمنا في العمر؛ في الواقع، قد يكون على نفس القدر من الأهمية، إن لم يكن أكثر، من اتباع حمية معينة. إن مجرد النهوض والحركة يحرق سعرات حرارية. وأنت لست بحاجة لأن تعدو مسافات ماراثونية لتحصل على الفائدة: فحتى نشاطات مثل البستنة أو القيام بأعمال البيت لها أهميتها. وتذكر بأنك إذا حرقت مجرد بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية في اليوم، فإن هذا يمكن أن يتراكم على مدى سنة إلى خسارة كيلوغرامات على الأقل. وسيساعدك ذلك أيضا على عدم إعادة اكتساب الوزن الذي خسرته بالفعل. والأهم من ذلك أن البقاء نحيفا يساعد في الحفاظ على سلامة قلبك لأن البدانة هي عامل خطر رئيسي لاعتلال القلب.
خسارة كل شيء
لماذا يشكل عدم النشاط كل هذا التهديد على صحة قلبك؟ إليك التفسير باختصار شديد. بينما تتقدم في السن، تفقد قليلا من العظم والعضل مع مرور كل سنة. يرجع السبب في ذلك إلى المستويات المتناقصة من الهرمونين الجنسيين، الإستروجين والتستوستيرون. يتغير تركيب جسمك، ويتم تخزين السعرات الحرارية الإضافية غير المستخدمة في الحفاظ على العظم والعضل كدهون، غالبا في البطن (في الواقع، إن ستة شهور من عدم النشاط يمكن أن تزيد دهن البطن بنسبة 9 بالمائة!) كلما زاد مقدار الدهن في بطنك، كلما تطلب الأمر مزيدا من الإنسولين لسحب السكر من مجرى دمك وتخزينه كطاقة. عندما ترتفع مستويات دمك من السكر تدريجيا، فإن المزيد من الدهن يبدأ في المكوث في دمك على هيئة تريغليسيريد. كما يكون لديك أيضا المزيد من كوليسترول LDL الصغير الكثيف الذي يغزو شرايينك. يصبح جهازك الكلي ملتهبا، وتصبح أكثر عرضة لتكون جلطات الدم. وفي هذه الأثناء، يكون ضغط دمك آخذا في التصاعد أيضا. أنت تدخل أولا مرحلة ما قبل فرط ضغط الدم، وقبل أن تدرك ذلك، قد تصاب بفرط ضغط الدم الفعلي. وكل ما فعلته أنك اكتفيت بالجلوس هناك.
مفلسات اللب
خلقت المدنية عبر الزمن ما أحب أن أدعوه أنا بمفلسات اللب لأنها تسلب عضلاتنا اللبية من النشاطات التي صممت لاختبارها. في الواقع، إن مفلس اللب الأول كان، على الأرجح، الكرسي.
إذا كنت قد رأيت صورا لرجال ونساء معاصرين لحضارات بدائية، فقد تلاحظ بأنهم كانوا يجلسون القرفصاء بسهولة أو يجلسون على الأرض بظهر مستقيم. وهذا لأن عضلاتهم اللبية لم تفلس بعد. واليوم يفعل الأطفال الذين يدرجون على الأرض ويلعبون بألعابهم الشيء نفسه. فهم يجلسون منتصبين بظهر مستقيم لأن عضلاتهم قوية. لا تبدأ العضلات اللبية لهؤلاء الأطفال بالضعف إلا عندما يبدأون بالجلوس على الكراسي.
في حين إن التصنيع في أواخر القرن التاسع عشر قد أنشأ بكل تأكيد انحدارا في النشاط الجسدي، فإن إضعاف لبنا قد تسارع على نحو كبير في النصف الأخير من القرن الماضي مع ورود الأجهزة الأوتوماتيكية، بما فيها التلفاز. ولكن التلفاز اليوم لا يمثل المفلس الأقصى للب، بل هو الكمبيوتر الشخصي. فبفضل ثورة الكمبيوتر، نستطيع اليوم أن ننقر على لوحة المفاتيح لنعتني بمعظم حاجاتنا دون النهوض أبدا عن الكرسي. ولا تنس بأنني أحب الكمبيوتر، ولكن فكر بالأمر: نستطيع اليوم أن نطلب البيتزا، وأن نتسوق، ونختار ما نريده من الموسيقى، ونبقى على تواصل مع العائلة والأصدقاء، ونجد شريكا لحياتنا، ونحصل على نصيحة أبوية، ونخطط لعطلاتنا، وندفع فواتيرنا، ونوفر للتقاعد، ونطلب أدوية بدون أن نقف أبدا. ولإضافة الأذى إلى المهانة، عندما نجلس أمام الكمبيوتر لساعات طويلة ونحن نقوم بكل ذلك، نحن ننحني للأمام بتحدب، مضعفين بذلك ظهورنا وعضلاتنا البطنية.
عندما نتحرك قليلا جدا، تتوقف أجسامنا عن القيام بوظائفها بالشكل الذي أرادته لها الطبيعة. لاستعادة اللياقة البدنية وتخفيض خطر الإصابة بالاعتلال القلبي الوعائي، علينا أن نقوم بمجهود واع لممارسة الرياضة. أنا أحاول بكل تأكيد أن أمارس ما أعظ به. مثل العديد من الناس، حياتي منشغلة جدا ولا أملك الكثير من وقت الفراغ. إذا كنت سأتمرن، فيجب أن أجد وقتا لذلك (عادة في الصباح الباكر). ولكن عندما أتمرن بالفعل على نحو منتظم، فأنا أشعر بشعور رائع وأبدو بمظهر أفضل نتيجة لذلك.
كما هو الحال مع الحمية، فإن الالتزام بممارسة الرياضة هو بمثابة التحدي الأول. أنت لست بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية لتجعل المشي وغيره من التمارين الرياضية عادة يومية. في الواقع، إن ضغط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية قد يجعل الناس أحيانا أقل رغبة في ممارسة الرياضة (غالبا ما كانت استراتيجيات العمل التي تطبقها صالات الألعاب الرياضية تترك انطباعا في نفسي، وذلك حين يقدمون اتفاقات طويلة الأمد للاشتراك في الصالة. إنهم يدركون بأن معظم الناس لن يستخدموا عضويتهم إلا لفترة قصيرة الأمد). لا تسيء فهمي. أعتقد بأن تكاثر الصالات الرياضية هو إشارة إيجابية إلى أننا قد أصبحنا أكثر وعيا لممارسة الرياضة. ولهذا إذا كنت تستطيع أن تجعل الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية جزءا من أسلوب حياتك، فهذا رائع. يمكن أن يكون المدربون في صالات الرياضة مساعدين جدا في تشجيعك والتأكد من أنك تتمرن بأمان وبشكل صحيح. لكن إذا كانت الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية لا تتماشى مع أسلوب حياتك، فلا يزال بإمكانك أن تكون ناجحا. تظهر دراسات الولايات المتحدة بأنه من أجل منع اكتساب الوزن واعتلال القلب، فإن سكان المدن التي يمارس فيها المشي مثل نيويورك وسان فرانسيسكو هم أفضل حالا من أولئك في المدن التي تغلب عليها القيادة مثل لوس أنجلوس وأتلانتا.
إن هدفي في الخطوة الثانية من برنامج ساوث بيتش للقلب هو أن أزودك بوسائل عملية للتمارين الرياضية والتي تمكنك من المداومة عليها على المدى الطويل. وكما هو الحال بحمية ساوث بيتش، هدفي من التمارين هو أن أجعلها أسلوب حياة.
البدء من الصفر
حتى لو كنت قليل الحركة كليا، فأنت ستجني منافع قلبية عظيمة بمجرد ممارستك لقدر صغير من الرياضة. تظهر الدراسات أن الانتقال من عدم ممارسة الرياضة إلى ممارسة بعض منها يخفض خطرك المحتمل للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بنسبة أكبر مما لو انتقلت من ممارسة خفيفة للرياضة إلى مستويات أعلى منها. أظهرت البيانات التي جمعت من عيادة كوبر في دالاس على مدى فترة استغرقت 9 سنوات أن الناس الذين كانوا قليلي الحركة كانت معدلات وفاتهم أعلى بضعفين إلى ثلاثة أضعاف من أولئك الذين كانوا لائقين بدنيا باعتدال، وهو أمر يمكن تحقيقه بالمشي عند سرعة مريحة لثلاثين دقيقة فقط في اليوم، لخمسة أو سبعة أيام في الأسبوع. في الحقيقة، أظهرت الدراسة أن ممارسة الرياضة هي وقائية إلى حد أن الناس الذين كانوا يدخنون أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مستويات الكوليسترول كانت معدلات وفاتهم أقل من الناس القليلي الحركة الذين لم يكونوا من المدخنين وكان ضغط دمهم طبيعيا وكذلك مستوياتهم من الكوليسترول. أنا لا أؤيد التدخين بالتأكيد، ولكن هذه الدراسة تؤكد على نقطة هامة.
ليس من المفاجئ أن خسارة الوزن يمكن أن تساعدك في الانتقال من حالة اللانشاط إلى حالة النشاط، وذلك بين ليلة وضحاها فعليا. لقد وجدت وهيئة الموظفين لدي بأن العديد من مرضانا الذين يخسرون الوزن باتباعهم لحمية ساوث بيتش يطورون رغبة لممارسة الرياضة. والأسباب متنوعة. فبعضهم يقول إن خسارة الوزن قد حسنت من احترامهم لأنفسهم وشجعتهم على القبول بتحديات أخرى. ويقول البعض الآخر إنهم شعروا بنشاط أكبر، وثقل أقل، أو ألم مفاصل أقل. يخبرنا المرضى الذين لم يمارسوا الرياضة لعقود، “فجأة، كان علي فقط أن أتحرك”. مهما كان السبب، فإن ممارسة الرياضة أمر مفيد.
الأكثر أفضل
إذا كنت تمارس بالفعل بعض التمارين الرياضية، فأنا أشجعك على أن تزيد تدريجيا من ممارستك لها إن كنت ترغب حقا في مساعدة قلبك. كلما أصبحت أكثر نشاطا، كلما استفاد قلبك وأعضاؤك الأخرى. عندما يزداد مستوى روتينك الرياضي وشدته، تنخفض مستوياتك من كوليسترول LDL الضار، وترتفع مستوياتك من كوليسترول HDL المفيد، وتبدأ التغيرات الصحية في حجم جسيمات ال LDL لديك. كما أن التمارين الرياضية المعتدلة الشدة تقلل من دهن بطنك، وتضيف عضلات قليلة الدهن، وتقلل مستويات الدم من البروتين التفاعلي – C المؤذي، وتخفض مقدار بروتين مولد الليفين المجلط للدم، وتزيد حساسيتك للإنسولين. ألا يجعلك كل هذا راغبا في النهوض عن الأريكة الآن؟
كلمة تحذير
تحدث مع طبيبك قبل أن تحدث تغييرا مفاجئا في مستوى نشاطك، خاصة إذا كنت في عمر الخمسين وما فوق، أو كنت عديم النشاط، أو تجد صعوبة في الحفاظ على توازنك، أو تنتابك فترات من الدوار، أو لديك مشاكل معروفة في القلب. إذا كنت تتعافى من إصابة قلبية، فأنا أوصي بإعادة تأهيل قلبي تحت إشراف اختصاصي.
يقع الناس في المشاكل بأدائهم لتمارين لم يتم تدريبهم عليها وغير معتادين على ممارستها. إن النوبة القلبية التي تحدث أثناء جرف الثلج هي مثال تقليدي. ليس جرف الثلج سيئا، في الحقيقة، إنه سيكون رائعا كروتين رياضي منتظم. تنشأ المشكلة عندما ترهق فجأة جسمك غير المدرب. إن الإفراط في بذل الجهد عندما لا تكون لائقا بدنيا لذلك يطلق دفعة ضخمة من الأدرينالين التي يمكنها أن تستحث نوبة قلبية أو حتى موتا مفاجئا.
يمكن لهذا أن يحدث في ملعب التنس إذا كنت معتادا على خوض مباراة زوجية، وشاركت في مباراة فردية تنافسية على نحو غير متوقع في يوم حار ورطب، أو من الممكن أن يحدث في مباراة الشركة للسوفت بول، عندما تعدو بسرعة على نحو مفاجئ. ليس العدو هو السيئ لهذه الدرجة، ولكن المسألة فقط أنك يجب أن تكون مدربا لذلك.
إذا، تحدث مع طبيبك بالفعل قبل أن تقبض على مجرفة الثلج تلك أو تقفز على طاحونة الدوس. إن الوصول إلى اللياقة البدنية يجب أن يكون عملية تدريجية وحذرة.
تدريب ساوث بيتش الرياضي للقلب
تدريب ساوث بيتش الرياضي للقلب هو برنامج تمارين يتألف من جزأين، ويشتمل على المشي الهوائي (إيروبيك) وسلسلة من تمارين الرياضة البدنية الوظيفية المقوية للب والتي أدعوها بمنهاج اللب. إن القيام بالمشي وبتمارين اللب يجب أن يستغرق أقل من ساعة، ولكن بإمكانك تكييف الروتين ليتلاءم مع أي جدول عمل. إذا كنت مستجدا على ممارسة الرياضة، فابدأ ببطء، وانطلق بوتيرة مريحة. إذا كنت لائقا بدنيا بالفعل، فبإمكانك الانتقال مباشرة إلى البرنامج الكامل. إذا لم تستطع إيجاد أكثر من 10 دقائق للتمرن، فاحرص إذا على ممارسة المشي السريع على الأقل.
المشي الهوائي
سواء أكنت قليل الحركة كليا أو تمارس بالفعل شكلا ما من التمارين الهوائية، فأنا أحثك على الشروع في المشي. ما أوصي به معظم مرضاي هو المشي السريع لمدة 30 دقيقة كل يوم أو معظم أيام الأسبوع.
التمارين الهوائية أساسية لأجل قلب سليم. عندما تبدأ بالمشي عند المستوى الصحيح من الشدة – أو تقوم بأي نشاط هوائي آخر منخفض التأثير مثل السباحة أو قيادة الدراجة – وتحافظ عادة على ذلك المستوى من الشدة لعشرين دقيقة على الأقل، فستبدأ في رؤية تحسنات في مستوى الكوليسترول لديك وغيره من دهون الدم وفي ضغط دمك، وستعزز أيضا من هرموناتك المحسنة للشعور.
أحد أفضل الأمور بشأن المشي هو أنه طبيعي وأكثر سهولة على مفاصلك من الهرولة. كما يمكنك القيام به في أي وقت، وأي مكان. عندما يكون الطقس عاصفا، تستطيع المشي في مجاز داخل بناء أو حتى في مركز تسوق. أو إذا أردت استثمار أموالك بقطعة من المعدات البيتية أو بعضوية في صالة الألعاب الرياضية، فبإمكانك أن تمشي على طاحونة الدوس أو جهاز التدريب الإهليلجي. وعلاوة على ذلك، مع كل خطوة تمشيها، أنت تدعم ثقل جسمك بالإبقاء على نفسك منتصبا، وهو ما يرغمك على تشغيل عضلاتك اللبية لتحسن بذلك الوقفة والثبات والتوازن.
البدء بالبرنامج
إذا كنت معتادا على عدم النشاط، وحصلت على موافقة طبيبك للبدء ببرنامج مشي سريع، فأنا أوصي بأن تبدأ بفتح بابك الأمامي والمشي قدر ما تستطيع دون الشعور بالإعياء أو الإجهاد، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط. ثم تستطيع زيادة مدة المشي دقيقتين إلى خمس دقائق كل يوم إلى أن تتمكن من المشي بسرعة لثلاثين دقيقة دون انزعاج. في غضون بضعة أسابيع، يمكن لخمس دقائق من المشي المتمهل أن تصبح 30 دقيقة من المشي السريع، ما يمنحك مستوى التمرن الذي تحتاجه للبدء بإحداث فرق منقذ للحياة.
إذا كنت نشيطا بالفعل، فأنا أوصيك إذا بأن تنتقل مباشرة إلى مشي الثلاثين دقيقة السريع المشروح أدناه.
الوصول إلى السرعة المناسبة
ولكن ما هو المشي السريع بالضبط؟ من أجل تبسيط الأمور، أنا أخبر مرضاي بأن يفكروا بمقياس من 1 إلى 10، حيث يمثل الرقم 1 السرعة الأبطأ التي يمكنك المشي بها، والرقم 10 هو السرعة القصوى التي يمكنك المشي بها دون أن ينقطع نفسك. من أجل أن تمشي ’بسرعة‘، يجب أن تكون سرعتك في المدى من 6 إلى 7، وهو ما يعني بأنك تعمل بكد ولكنك لا ترهق نفسك. حاول أن تعرق قليلا؛ تلك طريقة جيدة تقيس بها إن كنت تعمل بكد كاف (يمكنك أن تستخدم أيضا سرعة القلب الهدف لتحدد المستوى الصحيح من الجهد بالنسبة لك. انظر الصفحتين 207 – 208 لتعرف كيفية حساب ذلك).
مشي الثلاثين دقيقة السريع
ابدأ المشي بصورة متدرجة، سر بسرعة متوسطة كي تمنح عضلاتك – بما فيها عضلة القلب – بعض الوقت لتحمى. أثناء المشي، تنقبض عضلاتك، ويبدأ قلبك بالضخ بمزيد من الكد ليرسل الدم إلى العضلات العاملة. يرفع هذا درجة حرارة جسمك، ويهيئ عضلاتك لنشاط متزايد. إذا لم تسخن عضلاتك قبل تشغيلها، فلن تكون مرنة بنفس القدر وستكون أكثر عرضة للإصابة.
أنه المشي بصورة متدرجة أيضا، لمنح عضلاتك الوقت لتبرد. إن الإبطاء تدريجيا يساعد قلبك أيضا على الرجوع تدريجيا إلى نشاطه الطبيعي.
إليك كيفية تقسيم مشي الثلاثين دقيقة:
تحمية 5 دقائق: امش بمستوى شدة من 3 إلى 4 للدقائق الثلاث إلى الأربع الأولى. زد السرعة إلى مستوى 6 إلى 7 خلال الدقيقة الأخيرة من التحمية.
مشي 20 دقيقة: استمر بمستوى سرعة من 6 إلى 7 لمدة 20 دقيقة.
تبريد 5 دقائق: أخفض السرعة لمستوى 3 إلى 4 مرة أخرى للدقائق الخمس الأخيرة من المشي. خذ بضعة أنفاس عميقة قبل التوقف. يجب أن تشعر بالاسترخاء والانتعاش على حد سواء.
لا تقنع بالبقاء عند مستوى 6 إلى 7. عندما تصبح أكثر لياقة وقادرا على المشي دون تعب، يجب أن تزيد من شدة تدريبك الرياضي إلى مستوى 8 إلى 10. ومع ذلك، تأكد من أنك لا تصبح منقطع النفس عند المستوى 10، وبأنه لا يزال بإمكانك أن تستطيع مواصلة التحدث والكلام حتى عند السرعة القصوى.
الوصول إلى سرعة القلب الهدف
هناك طريقة أخرى تكتشف بها إذا كنت تمشي بوتيرة سريعة بما يكفي لتحسين جهازك القلبي الوعائي. وهي أن ترى إذا كنت تصل إلى سرعة القلب الهدف للياقة الهوائية، والتي تساوي تقريبا 60 بالمائة من سرعة قلبك القصوى (MHR).
للرجال: لحساب سرعة قلبك القصوى، اطرح عمرك من 220. إذا كنت في الثالثة والأربعين مثلا، فإن سرعة قلبك القصوى هي 220 – 43، أي 177. وإذا كنت في الثامنة والخمسين، فسرعة قلبك القصوى هي 162. اضرب هذا الرقم الناتج ب 0.6، وستحصل على سرعة قلبك الهدف، أي عدد نبضات القلب الموصى
ما وراء السرعة: الحصول على الفائدة القصوى من المشي
إليك بعض الأفكار المفيدة للحصول على الفائدة القصوى من برنامج المشي:
= انتبه جيدا إلى وقفتك (وضعك) أثناء المشي. أبق عضلاتك البطنية مشدودة للداخل أثناء حركتك، وحاول بوعي أن تمنع بطنك من ملامسة حزام الخصر لبنطالك.
= أبق صدرك مرفوعا، وتخيل أن رأسك عبارة عن بالون هيليوم موصول بحبل (عمودك الفقري). يجب أن يبقى ذقنك متوازيا مع الأرض أثناء المشي (صدق أو لا، إن مد ذقنك للأمام أثناء المشي يمكن أن يؤدي إلى ألم في الظهر). يجب أن تشعر بإحساس بالمط والانتصاب في كامل جسمك. لا يجب أن تشعر بشد في عضلاتك. عود نفسك على إيقاع مشي جيد.
= مع كل خطوة، اضرب الأرض من العقب إلى إبهام القدم واشعر بردفيك (إليتيك) ينقبضان بينما تفعل ذلك. سيساعد هذا في المناغمة بين مؤخرتك وظهر رجليك أثناء المشي.
بها لكل دقيقة من أجل تحسين صحتك المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية. إذن، إذا كانت سرعة قلبك القصوى 177، فإن سرعة قلبك الهدف هي 177 × 0.6 = 106. وإذا كانت سرعة قلبك القصوى 162، فإن سرعة قلبك الهدف تكون 97.
للنساء: لحساب سرعة قلبك القصوى، اطرحي عمرك من 226. إذا كنت في الثالثة والأربعين مثلا، فإن سرعة قلبك القصوى هي 226 – 43، أي 183. وإذا كنت في الثامنة والخمسين، فسرعة قلبك القصوى هي 168. اضربي الرقم الناتج ب 0.6، وستحصلين على سرعة قلبك الهدف، أي عدد نبضات القلب الموصى بها لكل دقيقة من أجل تحسين صحتك المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية. إذن، إذا كانت سرعة قلبك القصوى 183، فإن سرعة قلبك الهدف هي 183 × 0.6 = 110. وإذا كانت سرعة قلبك القصوى 168، فإن سرعة قلبك الهدف تكون 101.
الآن بعد أن أصبحت تعرف الرقم الذي تهدف إليه، كل ما عليك فعله هو أن تتحقق من نبضك أثناء المشي لترى إن كنت ضمن النطاق الصحيح. وللقيام بذلك، يمكنك أن ترتدي جهاز مراقبة سرعة القلب، أو يمكنك أن تضع سبابتك على جانب عنقك بين منتصف عظم الترقوة وخط الفك (أو على الشريان الكعبري على الجانب التحتي من رسغك) وعد النبضات لعشر ثوان، ومن ثم اضرب الناتج ب 6.
إذا كنت تتناول دواء مثل محصر بيتا أو محصر الكالسيوم القنوي من أجل تخفيض ضغط دمك، فانتبه إلى أن أدوية معينة مثل هذه قد تبقي سرعة قلبك أقل من المعدل الطبيعي أثناء التمرين. الحيلة هنا أن لا تفرط في الأداء، بل حاول أن تتمرن عند مستوى متوسط من الجهد. إذا كنت تتناول مدرا للبول، فتأكد من شرب الكثير من الماء قبل التمرين.
ما مدى لياقتك البدنية حقا؟
إن مدى سرعة قلبك في استعادة نبضه الطبيعي بعد انتهائك من التمرين القلبي الوعائي هو مؤشر حقيقي للياقتك البدنية. لماذا يعتبر هذا مهما؟ لأنه سيريك مدى سرعة قلبك في العودة إلى المعدل الطبيعي عندما يواجه تحديا مفاجئا، مثل الركض للحاق بحافلة أو الصعود الاضطراري لمجموعة متواصلة من درجات سلم، والتي هي أمور ليست غير شائعة في الحياة اليومية.
كيف تقيس سرعة استعادة نبضك الطبيعي؟ الأمر بسيط جدا. خذ نبضك قبل أن تبدأ بالمشي، واحفظ في ذاكرتك عدد المرات التي يخفق فيها قلبك في الدقيقة. وخذ نبضك مرة أخرى، بعد الانتهاء مباشرة من المشي يجب أن يكون أعلى بكثير مما كان في البداية. انتظر 90 ثانية، وخذه مرة أخرى. كلما استغرق نبضك فترة أقصر ليعود إلى ما كان عليه قبل التمرين، كلما كانت درجتك من اللياقة القلبية أكبر. إذا كنت مواظبا على برنامج المشي، فستلاحظ تحسنا مطردا ولكن تدريجيا في زمن استعادة النبض الطبيعي، وهي إشارة إلى أنك تزيد من قوتك وقوة قلبك على التحمل.
البقاء متحمسا
القليل من الناس يتمرنون بصورة ثابتة إذا كانوا لا يحبون ما يقومون به. من أجل جعل المشي (أو الهرولة) أكثر متعة، جرب الاستماع إلى الموسيقى. فهو لن يؤدي فقط إلى مرور الوقت بسرعة أكبر وتحسين سرعتك، ولكنه فعليا بمثابة حافز مبرهن طبيا. ففي دراسة حديثة، طلب من 41 امرأة أن يمشين مسافة ميلين لثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع. استمعت نصف النساء إلى الموسيقى أثناء مشيهن، بينما لم يفعل النصف الثاني منهن ذلك. وبعد مرور ستة أشهر، ذهبت النساء اللواتي استمعن إلى الموسيقى في نزهات مشي إضافية عديدة. ونتيجة لذلك، خسرن ضعفي الوزن الذي خسرته المجموعة الأخرى التي لم تستمع إلى الموسيقى؛ ما معدله 7 كلغ.
إذا كانت الموسيقى لا تشجعك، فجد رفيقا لتمشي معه. إن امتلاكك لحيوان أليف يمكن أن يجبرك على الخروج والمشي، مهما كانت الظروف المناخية. فوفقا لدراسة أجراها مركز البحوث لتفاعل الإنسان – الحيوان في كولومبيا في ميسوري، وجد أن المتطوعين الزائدي الوزن الذين بدأوا بأخذ حيوان أليف في نزهة مشيا على الأقدام لعشرين دقيقة في اليوم لخمسة أيام في الأسبوع فقدوا ما معدله 6 كلغ في سنة واحدة. وفي دراسة أخرى نشرت في عدد نيسان 2006 من مجلة منع المرض المزمنPreventing Chronic Disease، وجد أن 80 بالمائة من الناس الذين أخذوا حيواناتهم الأليفة في نزهة مشيا على الأقدام قد مشوا على الأقل لعشر دقائق في اليوم، وأن 42 بالمائة منهم مشوا لثلاثين دقيقة أو أكثر. إذا، اقتن حيوانا أليفا!
إذا كنت مدمنا رقميا مثلي، فقد تحتفظ بسجل على الكمبيوتر يظهر تقدم تدريبك الرياضي. إن توثيق جهودك وتمثيل تحسنك بيانيا هو أمر معزز ومرض.
لا تملك الوقت الكافي؟
إذا لم يكن لديك وقت لتمشي 30 دقيقة متواصلة، فاقسم مشيتك إلى جزأين مدة كل منهما 15 دقيقة، أو حتى إلى ثلاثة أجزاء مدة كل منها 10 دقائق. إذا لم يكن لديك الوقت حتى لذلك، فتذكر بأن كل خطوة لها أهميتها، سواء أكنت تمشي من سيارتك في الموقف إلى مكتبك، أو من مكتبك إلى آلة تحضير القهوة.
تأليف الدكتور آرثر أغاتستون