اسأل طبيب تسجيل دخول

الفيتامينات والمعادن - المصادر والفوائد

Dr Marwa Ibrahim

أخصائي نسائية وصحة أمومة وطفولة

vitamins-minerals.jpg

يحتاج الجسم الفيتامينات والمعادن لأداء الوظائف الحيوية ولأن معظم هذه المغذيات الدقيقة لا تُنتج في أجسامنا فيجب أن نحصل عليها من الطعام أو تناول مكمل غذائي.

هذه المواد الهامة هي:

أولاً: الفيتامينات: مواد عضوية تصنف الي نوعين

قابلة للذوبان في الدهون وتميل إلى التراكم في الجسم كفيتامين A , D , E, K.
قابلة للذوبان في الماء مثل فيتامينC , أو ب المركب (B complex) قبل أن يمتصها الجسم وبالتالي لا يمكن تخزينها فإذا لم يستخدمها الجسم تُفقد في المقام الأول عن طريق البول.

ثانياً: المعادن:

هي عناصر غير عضوية موجودة في التربة والمياه، والتي تمتصها النباتات أو تستهلكها الحيوانات كالكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم وهناك مجموعة من المعادن النادرة كالنحاس واليود والزنك وهي لأزمة للجسم بكميات ضئيلة.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول الفيتامينات المتعددة كمكمل غذائي دوائي لا تحارب فقدان الذاكرة أو أمراض القلب أو السرطان بل إن تناول كميات كبيرة منه يسبب ضررًا، يوصي الخبراء عادة بالطعام باعتباره أفضل مصدر للفيتامينات والمعادن.

** يجب أن يوفر النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة وحزم والبروتين والدهون الصحية معظم العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة. لكن لا ينجح الجميع في تناول نظام غذائي صحي وهنا يمكن أن تلعب الفيتامينات المتعددة دورًا مهمًا عندما لا يتم تلبية المتطلبات الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده.

اهمية الفيتامينات للجسم

فيما يلي نبذه مختصرة علي أنواع الفيتامينات ودورها في قيام الجسم بوظائفه

» فيتامين A
قد يكون من مصادر حيوانية أو نباتية النوع الأول يساعدك على الرؤية ليلاً، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ومحاربة الالتهابات بينما النوع الآخر يساعد في منع تلف الخلايا ومشكلة في العين تسمى التنكس البقعي المرتبط بالعمر. (الإفراط في تناول فيتامين أ يمكن أن يؤذي الكبد) يمكن الحصول عليه من تناول الخضار والفواكه البرتقالية مثل البطاطا الحلوة والشمام والسبانخ والخضراوات الأخرى ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية مثل الجمبري والسلمون.

» فيتامين ب 1 (الثيامين)

يساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة وهو هام لبناء خلايا المخ، تعتبر البقوليات والحبوب الكاملة والبذور من المصادر الأساسية، يحصل معظم الناس على ما يكفي من الثيامين من الأطعمة التي يتناولونها، لكن النساء الحوامل والمرضعات بحاجة للمزيد.

» ب 2 (الريبوفلافين)

يمكنك الحصول على ما يكفيك لحاجة اليوم من وجبة فطور جيدة، يوجد في البيض والخضروات الورقية والحليب، تحتاجه الخلايا للعمل بكفاءة وقد يساعد في منع الصداع النصفي وهو يفرز في البول مسببا تلون البول بالاصفر الساطع.

» ب 3 (النياسين)

يساعد على حماية بشرتك وأنسجتك وقد يحسن مستويات الكوليسترول في الدم، يتوفر في التونة المعلبة أو السلمون أو اللحوم الخالية من الدهون كذاك الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.

» فيتامين ب6 (البيريدوكسين)

يلعب هذا الفيتامين دورًا في أكثر من 100 تفاعل مختلف في جسمك كمايساعد في الحماية من فقدان الذاكرة وسرطان القولون والمستقيم والمتلازمة السابقة للحيض، يتوافر في العديد من الأطعمة بما في ذلك الخضروات الورقية والجذرية، الفواكه غير الحمضية مثل الموز والأفوكادو والبطيخ والبقوليات والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون.

» ب 12(كوبالامين)​

يساعد فيتامين ب 12 جسمك على حرق الطعام للحصول على الطاقة. يتناول بعض الرياضيين والمدربين المكملات الغذائية قبل التمرين ولكنها لاتغني عن الطعام الصحي.

» فيتامين ج

يحتاج جسمك إلى فيتامين سي لمساعدة عظامك وبشرتك وعضلاتك على النمو، كما تقلل اعراض نزلات البرد، ستحصل على ما يكفي من خلال تناول الفلفل الحلو والبابايا والفراولة والبروكلي والشمام والخضروات الورقية والفواكه والخضروات الأخرى في نظامك الغذائي.

» فيتامين د

يحافظ على قوة عظامك ويساعد أعصابك على نقل الاشارات العصبية. كما أنه يلعب دورًا هاماً في محاربة الجراثيم، التعرض لأشعة الشمس من 10 إلى 15 دقيقة في يوم صافٍ بدون واقي من الشمس هو أفضل مصدر كما يمكنك تناول الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل، صفار البيض، الحليب.

» فيتامين هـ

من مضادات الأكسدة، يحمي خلاياك من التلف الناتج عن دخان السجائر والتلوث وأشعة الشمس وغيرها، تعتبر بذور عباد الشمس والمكسرات بما في ذلك اللوز والبندق والفول السوداني وكذلك الخضروات كالسبانخ والبروكلي.

» حمض الفوليك

يساعد حمض الفوليك في تكوين الحمض النووي وهو هام للامهات الحوامل لوقاية الجنين من تشوهات المخ والجهاز العصبي،يتوفر في الخضروات الورقية الداكنة، البرتقال، البقوليات كالغدس والفول والبازلاء.

» فيتامين ك(ميناديون)

هام جدا لتخثر الدم ولعظام صحية يجب على الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين(مميع للدم) توخي الحذر بشأن ما يأكلونه لأن فيتامين ك يوقف الدواء عن العمل.

اهمية المعادن للجسم

» الكالسيوم
يساعد علي صحة كثافة الكتلة العظمية فقوتها تجعلها اللبنة الأساسية لعظامك وأسنانك، أيضًا مفتاح لتحريك العضلات، بما في ذلك القلب، يمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى، ومن الخضراوات كاللفت والبروكلي.

» الكروم
تحتاج فقط إلى كمية ضئيلة من هذا المعدن، والذي يُعتقد أنه يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، يحصل معظم البالغين على ما يكفيهم بسهولة عن طريق تناول أطعمة مثل البروكلي والثوم.

» اليود
تستخدم الغدة الدرقية اليود لإنتاج الهرمونات التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي، عادةً ما يكون أول أعراض النقص تضخم الغدة الدرقية، تشمل المصادر الرئيسية الأخرى الأسماك والأعشاب البحرية، ومع ذلك فإن الإفراط في تناول اليود يمكن أن يكون ضارًا، وتتفاعل المكملات الغذائية مع بعض الأدوية.

» الحديد​

عندما تكون مستوياته منخفضة لاينتج جسمك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة وبدونها لا يمكن توصيل الأكسجين إلى الأنسجة.
النساء الحوامل أو اللاتي يعانين من دورات شهرية غزيرة أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم، وهو الاسم الطبي الذي يحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من الحديد في الدم، يوجد الحديد في الفول والعدس والكبد والمحار والسبانخ والشوكولاته الداكنة.

» المغنيسيوم

يلعب هذا المعدن دورًا في جعل العضلات تنقبض وتحافظ على نبضات القلب يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم، وإنتاج البروتينات والحمض النووي، وتحويل الطعام إلى طاقة، ستحصل على المغنيسيوم من اللوز والكاجو والسبانخ وفول الصويا والأفوكادو والحبوب الكاملة.

» البوتاسيوم

يتوافر في الموز و الخضروات الورقية يساعد في الحفاظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي ويساعد كليتيك على العمل، قد تؤدي المستويات المنخفضة جدًا أو المرتفعة جدًا إلى توقف القلب والجهاز العصبي، يجب عليك أيضًا مراقبة استهلاك الملح لأن جسمك يحتاج إلى التوازن الصحيح من الصوديوم والبوتاسيوم، تناول وجبة خفيفة من الشمام والجزر والطماطم النيئة أيضًا.

» السيلينيوم
له ادوار عديدة في محاربة الالتهابات ومساعدة الغدة الدرقية على العمل. يتوافر في اللحوم والخبز والبيض. يمكن أن يتسبب الإفراط في تقصف الأظافر والغثيان والتهيج.

» الزنك

اساسي للتمكن من التذوق والشم، هام لسلامة جهازك المناعي، ويساعد على التئام الجروح والخدوش والقروح، قد يساعدك في الحفاظ على نظرك مع تقدمك في السن، يمكنك الحصول على الزنك من مصادر نباتية مثل السمسم وبذور اليقطين والحمص والعدس والكاجو، يسهل على جسمك امتصاصه من الأطعمة الحيوانية، مثل المحار ولحم البقر وسرطان البحر وجراد البحر.

حالات ينبغي معها تناول مكمل غذائي

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا، قد لا يكون هناك حاجة لتناول فيتامينات كمكمل غذائي فيجب أن يوفر النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الجيدة والدهون الصحية معظم العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة.
مجموعات معينة معرضة بشكل أكبر للإصابة بنقص المغذيات:

» تقدم العمر يتعرض كبار السن لخطر سوء تناول الطعام لأسباب مختلفة منها صعوبة مضغ الطعام وابتلاعه، حدوث تغيرات مزعجة في التذوق بسبب الأدوية المتعددة أيضا العزلة والوحدة يمكن أن تثبط الشهية، لديهم أيضًا مشكلة في امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام.

» الحمل يعتبر الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك أمرًا مهمًا بشكل خاص للنساء اللائي قد يصبحن حوامل، حيث يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر إنجاب طفل مصاب بتشوهات المخ والجهاز العصبي، لكي يكون حمض الفوليك فعالاً يجب تناوله قبل أن تعرف المرأة أنها حامل.

» سوء الامتصاص أي حالة تتعارض مع الهضم الطبيعي يمكن أن تزيد من خطر سوء امتصاص عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية أمثلة ذلك:
  • أمراض مثل الاضطرابات الهضمية، التهاب القولون التقرحي والتليف الكيسي.
  • العمليات الجراحية التي تزيل أجزاء من الجهاز الهضمي مثل إجراء تحويل مسار المعدة لفقدان الوزن أو إجراء ويبل الذي يشمل العديد من أعضاء الجهاز الهضمي.
  • الأمراض التي تسبب القيء أو الإسهال الزائد أن تمنع امتصاص العناصر الغذائية.
  • إدمان الكحول يمنع امتصاص العناصر الغذائية.

» تناول أدوية معينة
  • بعض مدرات البول التي توصف عادة لخفض ضغط الدم يمكن أن تستنفد مخزون الجسم من المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، مثبطات مضخة البروتون الموصوفة للارتجاع الحمضي وحرقة المعدة تمنع امتصاص فيتامين ب 12 وربما الكالسيوم والمغنيسيوم.
  • ليفودوبا وكاربيدوبا الموصوفان لمرض باركنسون يقللان امتصاص فيتامينات ب بما في ذلك حمض الفوليك و B6 و B12.

المصادر


 
استشارات طبية منوعة