Dr. Fatmah Zahraa
طبيب ممارس عام
الغذاء الصحي المتوازن ليس متعلقا بمرض معين أو بعمر معين أو نوع معين من البشر، بل هو أسلوب حياه وبه تتحاشى ضعف المناعة وبالتالي معظم الأمراض حتى النفسية.
ما هو الغذاء الصحي؟
أولا: من الناحية النفسية
لا تلزم نفسك بكلمات مثل "نظام" و"التزام" لأن هذا سيؤثر على نفسيتك مستقبلا وبالتالي سيؤثر سلبا على نظامك الغذائي.
ثانيا: اجعل وقت الطعام خاصا به
لا تنشغل أثناء الطعام بالشاشات قدر المستطاع مثل التلفاز والموبايل وغيره، بل اجعل وقت طعامك ممتعا خاصا للجلوس مع العائلة والحديث معهم فإن كنت وحيدا اجعله وقتا للتأمل بهدوء.
ثالثا: أعطي أعضاءك حقها
هل أدركت يوما كم الأطعمة التي تلقي بها الى أمعائك وأحيانا كثيرة بدون مضغ جيد وأيضا مليئة بالكيماويات، ليس هذا فقط بل وتحرم جسدك من احتياجاته من الماء اللازم للهضم والتخلص من السموم والفضلات، وفوق كل ذلك تلوم جسمك اذا مرض وتقصر في تناول العلاج أيضا في بعض الاحيان.
وقفة غذائية:
"اعتبرها رسالة من جسمك اليك"
قدِّر مجهوده الرهيب العظيم طول عمرك وابدأ بالاستماع لاحتياجاته.
هل يتكلم الجسم ويقول أيضا احتياجات؟
نعم، تظهر على هيئة أعراض نقص وهذا باب كبير واسع جدا
وأذكر منها على سبيل المثال:
في حالات فقر الدم الناتج عن نقص الحديد وهذا شائع: ينقص الحديد والفيتامين ب بمعظم عناصره والبروتين غالبا أيضا فيشعر الشخص بضعف تركيز و دوخة و سرعة تعب وعدم القدرة على عمل مجهود والحاجة للنوم بكثرة وعسر الهضم وضعف الشعر والأظافر ثم يتطور الأمر شيئا فشيئا حتى يصيب القلب بالضعف.
مثال آخر:
في حالات جفاف الجلد والبشرة وسقوط الشعر وقشرة الشعر الناتجة عن الالتهابات في فروة الرأس المزمنة فهذا أيضا من أعراض نقص الفيتامينات والمعادن وقلة شرب الماء.
وكذلك مثل حالات الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي المتكررة وضعف المناعة.
المفاهيم الأساسية للغذاء الصحي
بالنسبة للأشخاص العاديين الذين ليس لديهم أمراض مزمنة فإن الغذاء الصحي يبدأ أولا بمعرفة مفاهيم أساسية، ونبدأها بإجابة هذه الأسئلة:
- كم عمرك
- رجل او امرأة او طفل
- هل تمارس نشاطات بدنية ومانوع العمل الذي تؤديه هل هو عمل مكتبي ام يحتاج حركة وكم ساعة تعمل وهل لديك ايام راحة
- عدد ساعات نومك
- أكلاتك المفضلة جدا والتي تشعرك بالسعادة
- بعض القياسات المهمة مثل الوزن والطول ومحيط منتصف الذراع ومحيط الخصر
- هل مارست أنظمة غذائية من قبل وهل ميزانك ثابت او متغير
- ما مقدار مشروباتك اليومية
- هل لديك اي مشاكل صحية حديثة مثل مشاكل البشرة والارهاق وضعف الابصار وكثرة الاصابة بنزلات البرد وكثرة الانفعال والمشاكل النفسية والامساك او الاسهال وارتجاع المريئ مثلا او بالنسبة للمرأة هل يوجد حمل او ولادة او توقف الحيض مثلا
أولاً: استمتع بغذاءك الصحي لان هذا أسلوب حياة.
ثانياً: اجعل وجباتك مقسمة لستة وجبات؛ ثلاثة رئيسية وثلاثة بينية: الرئيسية افطار وغداء وعشاء، والبينية بين كل وجبتين وتتبقى وجبة عند الاستيقاظ من النوم قبل الإفطار أو قبل النوم
محتوى الوجبة الأساسية يعتمد على سعراتك الحرارية وتقسم:
- كربوهيدرات :مثل الحبوب مثل؛ الرز والمكرونة والخبز والشوفان مثلا،
- بروتينات: مثل لحوم الدجاج والبقر والغنم و البيض والأجبان،
- ألبان: مثل الحليب والزبادي واللبن الرائب،
- بقول: مثل الفول واللوبيا والفاصوليا البيضاء والحمراء،
- الفواكه: بكل ألوانها : مثل التفاح والفراولة و الكيوي و العنب والجوافة والبرتقال والموز،
- الخضار: بكل ألوانه: مثل الخضروات الورقية كالملوخية والجرجير و البقدونس والشبت والسبانخ، والباميا والكوسا والباذنجان والفجل والطماطم والبنجر والقرنبيط واليقطين،
- الماء.
ثالثاً: اجعل طبقك متوسطا ولا تأخذ طعاما أكثر من احتياجك، خذ كمية صغيرة وحينما تنتهي كررها ان احتجت،
رابعاً: الأطعمة مرتفعة السعرات والمحببة لك بإمكانك تناول جزء منها بحيث لا يؤثر على الأغذية الأساسية في سعراتهم ويتم ذلك بحسابات بسيطة عند أخصائي تغذية علاجية،
خامسا: أعط نفسك وقتا كافيا للمضغ حتى تريح امعاءك واستخدم ملعقة صغيرة او شوكة وسكين لتقطيع الطعام لاطالة الوقت قدر الامكان لان اشارات الشبع تبدا في الذهاب للمخ بعد اول لقمة طعام فاذا أخذت وقتا في الاكل فستأكل كميا أقل،
وكذلك ابدأ بالسلطة والشوربة.
سادسا: الوجبات البينية تكون خفيفة مثل كوب حليب مع ثمرة متوسطة فاكهة مثلا.
سابعا: في حالات وجود أعراض غير طبيعية فهناك تحاليل أساسية تقوم بها وهي صورة دم كاملة وتحليل بول وتحليل براز وهؤلاء يظهرون حالة الجسم التغذوية المبسطة بشكل عام.
أخيرا: أنصحك بزيارة متخصص تغذية علاجية لوضع الأساسيات وتعليمك كيف تحسب السعرات ومتابعتك بشكل عام كل فترة حسب حالتك.