لم يتبقَّ من خطتك سوى أسبوعين، ويجب على عائلتك المضي بسرعة أكبر! هذا هو الموقع المناسب لبذل الجهد، وهو الوقت المناسب للتّخطيط، ولتنظيم الأولويات للتّغلب على التحديات المتبقية أمامك، وبكلمات أخرى، دوّني نجاحاتك، وكوني صادقة بشأن مواطن الخلل، والمجالات التي شكّلت تحدياً لكل فرد من أفراد عائلتك.
لك فقط أيتها الأم
لقد آن الأوان لنتحدث معاً أيتها المدربة؛ أنا وأنت فقط. يبدأ معظم الأشخاص برؤية الكثير من المنافع بعد تبني نمط حياة صحي وممارسة التمارين. وينطبق ذلك عليك أيضاً. وفي الوقت الحاضر، يجب عليك أيتها الأم:
1. أن تشعري بأنك في حال أفضل وأقوى، لأنك تقومين بأشياء إيجابية وجيدة تجاه نفسك. كما ستشعرين أيضاً بزيادة في حدة تفكيرك، نظراً لنمو قدراتك الذهنية نتيجة لتناولك أطعمة صحية أكثر. إن الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكر تتسبب بخمول الذهن وسيتضح لك عما قريب، أثناء تخلّصك من مثل هذه الأطعمة من قوائم وجبات الطعام، ما طرأ لديك من تحسن وصفاء في الذهن (وضوح تفكيرك).
2. أن تُجرّبي ما نتج عن التمرين من ارتفاع في معنوياتك، حيث يساعد الأندورفين Endorphins أثناء اليوم على تبديد مشاعر القلق، وحتى الاكتئاب.
3. أن تعرفي ما طرأ من تغييرات على مشاعرك، وتغييرات في مظهرك، والتي ستبدو أولاً في ثيابك، ثم في المرآة، وبكلمات أخرى، أثناء تقويتك لعضلاتك، والبدء بتقليص خلايا الدهون غير المرغوبة، سوف يتغير مظهرك هذه السنة تغييراً كبيراً، لا أمام ناظريك فقط، وإنما أمام كل من يراك.
ستخسرين أيتها الأم الوزن هذا الأسبوع، إن قمت بما يلي:
– دمج تقنياتي في التدريب مع فترة فاصلة بروتين تمارينك (مما يحرق السعرات الحرارية، ويحسن قدراتك الرياضية).
– زيادة شِدّة تدريبك ككل بمقدار درجة واحدة على مقياس معدل الجهد الملحوظ م م ج (مما يستمر بزيادة فعالية حرق الدهون).
– التّقليل من مقدار السكر في الحلويات إلى النصف (مما يثبّت مقدار السكر في الدم، ويضبط الرغبة الملحة بتناوله).
– الاستغناء عن مادة من المواد التالية لمدة أسبوع: الخبز الأبيض، الأرز والباستا، صلصة مرق اللحم الدسمة، تتبيلة السلطة الكاملة الدسم، الأطعمة المصنّعة (المعالجة) (مما يساعد على خسارة الوزن).
جدول أعمال اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 5
– إجراء التعديلات المطلوبة على استراتيجياتك.
– مراجعة سجلات الطعام، وأي هفوات تتعلق بالدهون المشبعة أو السكر.
– مراجعة سجلات التمارين والأنشطة، وهل يلتزم أفراد العائلة بروتينهم؟
– تخطيط وجبات طعام صحية للأسبوع الجديد، وتركيز الغذاء: الوجبات الخفيفة والحلويات.
– مناقشة خطة تركيز اللياقة البدنية للأسبوع رقم 5: روتين مايكل للتدريب الشخصي مع فترة فاصلة.
– وضع خطة هذا الأسبوع لنشاط لياقة العائلة البدنية: اللعب بالكرة.
– تحديد موعد لاجتماع لياقة العائلة للأسبوع رقم 6.
اجتماع الأسبوع رقم 5 للياقة العائلة البدنية
أطلب منك بصفتك مدربة الصف الجانبي، أن تساعدي كل فرد من أفراد عائلتك على بناء قوته، والأهم من ذلك التركيز على المجالات التي كان التقدم فيها بطيئاً. اعملي على المحافظة على المتعة والحماسة بمستوى عالٍ، وأتيحي للجميع معرفة شعورك بالفخر نحوهم، (وإنني على ثقة مما يشعرون به من فخر نحوك)، وستتوفر الفرصة في كل يوم من الأيام الأربعة عشر التالية للاستفادة مما قمت به من عمل جاد في الشهر الماضي.
مراجعة سجلات المأخوذ من الطعام
بما أنك أصبحت على وشك التّخرج من برنامجي، فسأطلب منك القيام هذا الأسبوع بمهمتين أثناء مراجعتك لسجلات المأخوذ من الطعام.
المهمة الأولى: كيف تصرَّف أفراد عائلتك للحدّ من الدهون المشبعة والمهدرجة في قوائم وجباتهم الغذائية؟ راجعي سجلات المأخوذ من الطعام، واستخدمي قلم تركيز الانتباه الأصفر اللون لتشيري إلى مواد مثل الأطعمة المقلية، واللحوم الغنية بالدهون، والمعجنات والدوناتس، والفطائر والكيك، والزبدة والمارغرين العادية، وأطعمة الوجبات الخفيفة بالدهون المهدرجة، بما فيها الجبن، والزبدة، والمقرمشات، والكعك المحلى، ورقائق البطاطا المقلية. بعد ذلك مباشرة، خذي قلم تركيز الانتباه الأزرق اللون، وابحثي عن الأطعمة التي تحتوي دهوناً غير مشبعة، مثل الأفوكادو، والأسماك الدهنية، والمكسرات، وزيت الزيتون، لتشيري إليها، وإذا تغلّب اللون الأصفر على اللون الأزرق، فسيكون أمامك الكثير للقيام به!
ضعي هدفاً أمامك لتقليص حصة واحدة يومياً من كمية الطعام الذي يحتوي على الدهون الضارة خلال الأسبوع القادم، بالإضافة إلى ذلك، ركّزي في حصص الدهون ضمن خطة وجباتك على تناول الدهون الصحية، فعلى سبيل المثال، أضيفي شريحة صغيرة من الأفوكادو إلى سلطتك أو سندويتشك، اخلطي اللوز والزبيب ليصبحا وجبة خفيفة، أو انثري بذور دوار الشمس فوق الجبن الأبيض الطري، وتأكدي أثناء ذلك، من تطابق حصة هذه الدهون الصحية لما هو مطلوب. تساوي حصة واحدة من الدهون ما يلي:
– ملعقة صغيرة من الزيت.
– 8 لوزات، أو جوزات، أو جوزات البقان.
– ملعقة طعام من الفول السوداني (ما بين 6 إلى 8).
– ملعقة طعام من بذور دوار الشمس.
– ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
– ⅛ أفوكادو.
ذكرت لكِ فيما سبق، بأن تحديدك لكمية الدهون الضارة وتركيزك على الدهون النافعة، سيؤدي إلى تدني خطر الإصابة بأمراض القلب، واكتساب العديد من المنافع الصحية الإضافية.
المهمة الثانية: أودّ أن أطلب منك في مهمتك الثانية أن تدرسي سجلاتك بدقة، وأن ترسمي دائرة حول ما تناولته من الأطعمة الغنية بالسكر (كالحلوى، السكاكر، والبوظة، والكعك المحلى، والصودا (المشروبات الغازية)، والشوكولاته). قدّري عدد مرات تناولك لها، فإن تناولتها باعتدال (كمية صغيرة كل يومين)، فإنّ تناولها يعتبر مقبولاً، إن كنت تتمتعين بها حقاً. ولكن، إن انغمست أكثر من ذلك، فتناولتها يومياً أو عدة مرات في اليوم، فعلى الأرجح سينتهي بك الأمر بالفشل المحتّم. سيتسبب تناولك للأطعمة الغنية بالسكر برغبة قوية لتناول المزيد منها، وسينتج عن ذلك تناول الكثير من السعرات الحرارية أو استبدال السعرات الحرارية الصحية، فإذا كنت تتناولين الكثير من الحلويات، ضعي أمامك هدفاً بتقليل مأخوذك من الطعام السكريّ بمقدار حصة واحدة يومياً خلال الأسبوع القادم.
هل وجدت بعد مراجعتك لسجلات المأخوذ من الطعام مجالاً لتحسين علاقة عائلتك بالدهون المشبعة والسكر؟ فإن كان الأمر كذلك، فسترغبين بالاهتمام خصوصاً بتركيز الطعام لهذا الأسبوع.
تركيز الطعام للأسبوع رقم 5: الوجبات الخفيفة والحلوى التي يختم بها الطعام
أودّ أن أناقش معك هذا الأسبوع نقطتين مختلفين ضمن تركيز الطعام. النقطة الأولى: هي الوجبات الخفيفة الصحية، وتعتبر هامةً جداً في خطتك اليومية لوجبات الطعام، حيث تعتبر الوجبات الخفيفة الصغيرة التي تتضمن الألياف والبروتينات القليلة الدهون أساسيةً لمنع انخفاض السكر في دمك بين الوجبات، والذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. أمّا النقطة الثانية: فليست بهذه الأهمية بالنسبة لخطتي للوجبات الغذائية، ولكنها تعتبر مهمة لنا جميعاً، وهي الحلوى التي يختم بها الطعام، بدلاً من الامتناع تماماً عن الحلوى التي يختم بها الطعام من خططنا لوجبات الطعام، لأنه أمر غير واقعي كما نعرف جميعاً، فسأقدِّم لك بعض المقترحات اللذيذة قليلة السعرات الحرارية والدسم، وتوصيات عن طريقة إدراجها ضمن وجباتك، لكي تستمري في الوصول إلى أهدافك.
الوجبات الخفيفة الصحية
تشكل الوجبات الصغيرة والمتكررة كما تعلمين قسماً كبيراً من برنامج الوجبات هذا، ومن هنا تأتي أهمية الوجبات الخفيفة، ويجب أن تكوني قد نظفت رفوفك من كل الوجبات المغرية والتي لا قيمة لها كجزء من تنظيف خزانتك، ولكن ربما يستمر البعض منكم بالاحتفاظ بأطعمته المفضلة. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن الوصول إلى المتجر الموجود عند زاوية الطريق أو إلى آلة البيع. ربما كشفت بعض سجلات المأخوذ من الطعام عن الصعوبة التي واجهتها في الاستغناء عن الوجبات الخفيفة القليلة الغذاء، والغنية بالسكر والدهون، كالحلوى (السكاكر)، أو رقائق البطاطا المقلية، أو المقرمشات بالجبن، أو أصابع الغرانولا، أو اللبن الغني بالسكر.
يعتبر تناول هذه الأطعمة مقبولاً من وقت لآخر، ولكن يمكنك مقاومة التوق إليها بالطريقة الأفضل عبر تناول البروتينات القليلة الدهون والكربوهيدرات المركبة أثناء اليوم، وكثيراً ما نتناول هذه الوجبات الخفيفة لأننا لا نثق بنوعية الأطعمة الصحية البديلة. راجعي لائحة الوجبات الخفيفة التالية لتحصلي على بعض الأفكار الجديدة (راجعي خطط وجبات الطعام لتجدي حجم الحصص المناسبة لك).
الوجبات الخفيفة الصحية
أشرطة الموزاريلا القليلة الدسم مع الفاكهة الطازجة أو المجففة
اللبن القليل الدسم الكامل أو اللبن القليل الدسم مع التوت الطازج
سلطة الطون فوق المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص (توست) (جرّبي إضافة شرائح العنب، والكرفس، والبصل لتحصلي على نكهة حلوة)
زبدة الفول السوداني الطبيعية فوق تفاحة
زبدة الفول السوداني الطبيعية فوق أعواد الكرفس مع الزبيب
خضار طازجة مغمّسة بالحمص أو تغميسة الجبن الأبيض الطري
Edamane (اشتريه مجلداً ومطبوخاً جزئياً، وهو يسخن خلال دقيقتين فقط في الميكرووايف)
خلطة من الزبيب، والمشمش المجفف، وبذور دوّار الشمس، وبذور اليقطين
شرائح بيض مقلية فوق شريحة خبز محمص (توست) مصنوعة من الحبوب الكاملة
مثلثات محمصة من خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة مغمّسة ببقول خالية من الدهن، أعيد قليها مع الصلصة
إصبع الطاقة بالبروتينات
مخفوق الفاكهة
الوجبات الخفيفة غير الصحية
اللبن الغني بالسكر
البوظة (الآيس كريم)
الوجبات الخفيفة من المقرمشات بالجبن
المعجنات المحمصة
لفائف الفواكه أو وجبات الفواكه الخفيفة
لفائف الجبن
كمية كبيرة من المكسرات
خلطة من رقاقات الشوكولاته، وقطع الحلوى (السكاكر) والمكسرات
خبز برغر بالقرفة
إصبع الحلوى (السكاكر) أو الغرانولا الغني بالدسم
رقاقات التورتيلا المغمّسة في صلصة ناشو Nacho
الميلك شيك
من المهم أن تخططي لوجباتك الخفيفة سلفاًً، لأننا نتواجد جميعاً بعيداً عن المنـزل عندما يحين وقت الوجبات الخفيفة. وهذا يعني أن تأخذي كيساً من الوجبات الخفيفة إلى مكان العمل في بداية الأسبوع، لتحتفظي به في الثلاجة (البراد) أو درج مكتبك. ربما يفضِّل البعض توضيب وجباتهم الخفيفة مع طعام الغذاء كل يوم، إنني أحاول دائماً أن أحتفظ ببعض الأطعمة التي لا تفسد كأصابع الطاقة، أو الخلطات، أو الفاكهة المجففة في سيارتي، أو حقيبتي، أو درج مكتبي.
لن يتوفر لك بالطبع الوقت الكافي في بعض الأيام لإعداد أي شيء، أو ربما لم تتمكني من الذهاب لمتجر البقالة منذ فترة، وستتوفر أمامك في هذه الحالة عدة خيارات، فسيمكنك اختيار شيء من لائحة أقسام الغداء المأخوذ في الخارج في الأسبوع رقم 2، ورقم 6، وتناول حصة أصغر منه، أو ادّخار قسم منه لوجبتك التالية، ولديك خيار آخر، بالذهاب إلى متجر قريب، وأخذ إصبع طاقة، أو قطعة من الفاكهة، أو علبة زبيب، أو لبن، أو سندويتش (ادّخري نصفه لتأكليه فيما بعد). والمهم هنا عدم الاستغناء عن أي وجبة رئيسية أو خفيفة، إن أمكن بأية حال. تذكري بأنّ ذلك سيجعلك تتناولين في النهاية كمية أكبر من الطعام عند وجبتك التالية، وقد تحدث لديك رغبة ملّحة بالسكر أو الملح.
الحلوى التي يختم بها الطعام
إنني أحب كل أنواع الحلوى التي يختم بها الطعام… من فطيرة العنبية مع آيس كريم الفانيليا التي تعدّها أمي في المنـزل، إلى البراونيز التي تدغدغ عواطفي، وأتمتع كثيراً بتناولها، وبالرغم من ذلك، أعتقد بأنني أتمتع بها لأنني أتناول حصة متوسطة منها مرتين أو ثلاث مرات فقط في الشهر. ويعتبر تناول زبدية (طاسة) من البوظة (الآيس كريم) أو قطعة من الفطيرة بعد العشاء بالنسبة لبعض العائلات روتينياً جداً، ومقدساً من يومهم، وللأسف، سيكون تناول الحلوى الغنية بالسعرات الحرارية والدهون كل ليلة ضد أهدافك المرجوة؛ وذلك لسبب واحد، وهو ما تزودك به الحلوى التي يختم بها الطعام من سعرات حرارية إضافية، مما يضيف زيادة مكتسبة إلى الوزن، أو صعوبة في خسارة الزيادة السابقة في وزنك. يحتوي كوب واحد من الآيس كريم على 600 سعرة حرارية، وتحتوي قطعة واحدة من الكيك مع الطلية المطفأة (غطاء المآكل المخبوزة) على أكثر من 400 سعرة حرارية، وقد تحتوي قطعة من فطيرة الفاكهة على أكثر من 350 سعرة، إضافة إلى ذلك، يمكن لكل ما تتناولينه من السكر أن يتسبب في الواقع برغبتك الملحة للمزيد منه، ويعتبر وجود الحلوى في المنـزل بمثابة إغراء للجميع، ومع ذلك، إذا كانت للحلوى التي يختم بها الطعام أهمية بالنسبة لك ولعائلتك، يمكنك أن تضعيها ضمن خطط وجبات طعامك مرة أو مرتين في الأسبوع. إليك مقترحاتي:
1. تناولي حصصاً متوسطة الحجم (بدون إعادات!).
2. عليك بالخيارات قليلة الدسم، باستبدال اللبن قليل الدسم، أو بوريه الفواكه، أو صلصة التفاح بكمية الزيت المستخدم أو قسم منه في وصفات الكيك والبراونيز.
3. تمرّني أكثر لتحرقي سعرات حرارية إضافية، وذلك بأداء 20 دقيقة إضافية من التمارين القلب وعائية.
بالإضافة لما سبق، يمكنكِ تجربة بعض أنواع الحلوى التالية التي يختم بها الطعام، والتي تحتوي على القليل من الدهون والسعرات الحرارية.
– ½ كوب من اللبن المجمد أو البوظة (الآيس كريم) قليلة الدسم.
– ½ كوب من سوربيه الفواكه أو الشربات.
– ½ كوب بودينغ الأرز القشدي
– ½ كوب فاكهة هشة
– ½ كوب سلطة فواكه
– كوب من الشوكولاته الحارة المصنوعة بالحليب الخالي من الدسم
– 3 أو 4 كعكات محلاة صغيرة الحجم
– شريحة من الكيك مع التوت
– فانيلا بيري بارفيه Vanilla Berry Parfaits
– شريحة من فطيرة الفواكه بقشرة خارجية من مقرمشات غراهام
– الإجاص المخبوز