كل حديث، وظهور تلفزيوني، وجلسة تدريب خاصة أقوم بها تتضمن الكلمتين التاليتين “باشري بالحركة!”. أتمنى أن يؤدي تكراري لهما بما فيه الكفاية إلى حفظهما في الذاكرة، وإلى المباشرة بتفعيل الحركة في حياة الأشخاص، ويمكنك أن تجعلي هذه المقولة مفضلة لدى عائلتك، فقد توقف الملايين من الأميركيين عن الحركة منذ العقدين الماضيين، وينطبق هذا الأمر بشكل خاص على الأبناء، حيث احتل الكمبيوتر، وألعاب الفيديو، وأفلام الكرتون، والهاتف المحمول، وجهاز النداء الإلكتروني مكان ألعاب الكرة في فناء المنـزل الخلفي، والتجول في الحي.
فلا يكفي مجرد تناول الأطعمة الصحية، وإنما يجب عليك ممارسة الأنشطة البدنية المنتظمة، ولا يمكن الاكتفاء بأمر دون الآخر، حيث يعتبر كلاهما من المكونات الأساسية لبرنامج اللياقة البدنية الناجح. ففي بعض الأحيان، يحاول زبائني ممارسة أحدهما دون الآخر، ولكن ذلك يبدو بوضوح دائماً في تقارير تقدُّمهم. وكلما توقفت خسارتهم للوزن، اعترفوا بالتخفيف من أنشطتهم، أو تناول الكثير من الأطعمة المشبعة بالدهون أو أنواع السكر المكررة.
فبدون القيام بالأنشطة، يحدث لجسدك ما لا يعجبك، حيث يهرم أمام عينيك هيكلك العظمي والعضلي الذي امتلكته حين كنتِ شابة. فالحركة تحافظ على عمل قلبكِ، وعضلاتكِ، وعظامكِ، ومفاصلكِ بأفضل المستويات. ولذلك تحتاجين، أنت وعائلتك لجعل الحركة، والنشاط قسماً من الحياة اليومية.
هل يمكنك تخصيص 20 دقيقة للأنشطة يومياً؟ يعتبر الشعور الجيد بمثابة هدية تقدمينها لنفسك، ويبدأ كل شيء بكلمتين مفضلتين لدي: باشري بالحركة.
ربما يتطلب هذا الأمر تغييراً في طريقة فهم كل يوم، فيجب أن تبدئي بتبنّي الموقف الصحيح من النشاط، وستصبح اللياقة قسماً من حياتك اليومية، كتحضير فنجان القهوة، أو تنظيف الأسنان بالفرشاة، أو قراءة الصحيفة اليومية، وستبحثين في حياتك اليومية عن كل فرصة متاحة يمكنك القيام بالأنشطة خلالها، لأنك تعرفين ما لها من تأثير إيجابي على مشاعرك، وأحثك على محاولة اتخاذ هذا الموقف الجديد، وستجدين خلال صفحات هذا الكتاب الكثير من المقترحات لدمج الأنشطة في نمط حياتك اليومي، وآمل أن تقومي بذلك بالفعل.
سأبين لكِ – بينما نبتكر سوية برنامج أنشطة عائلتك – كيفية توجيه جهودك نحو أربعة أنماط من التمارين الأساسية، وستخسرين الوزن وتكتسبين الصحة باتباع الخطة، وقد ضممت هذه الأنماط الأربعة من التمارين إليها.
التمرين القلبي الوعائي Cardiovascular
يعتبر النشاط الحيهوائي القوي ضرورياً ليتمتع القلب والرئتان بالصحة، كأي عضلة في جسدك، وستزداد قوة قلبك ورئتيك كلما زاد استعمالهما. تتطلب الأنشطة كالمشي، وركوب الدراجة، والركض، والسباحة عمل القلب والرئتين المضاعف لدعم الجهد المبذول. هل سمعت يوماً بمصطلح ضمور العضلة muscle atrophy؟ إنه يعبر عن حالة تذوي فيها العضلات غير المستخدمة، فلا تدعي مثل هذه الحالة تصيب قلبك ورئتيك. وفي الأسبوع الأول، سأبين لك كيف تحافظين على عملهما!
بناء العضلات الرشيقة
تعتبر العضلة عدواً للدهون، لأنها تمثل نسيجاً يحرق السعرات الحرارية، وكلما زادت عضلاتك، طلبت المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) لتبقى على قيد الحياة، والأفضل، حرق العضلات للسعرات الحرارية في كلتا الحالتين، عند بذل الجهد، أو عدمه، حتى أثناء نومك! فعندما تبذل عضلاتك الجهد، تبحث عن مصادر الطاقة، وذلك بالتهام الخلايا الدهنية كإحدى الطرق، ويعمل تدريب القوة بطريقة مضاعفة ضد الدهون: حيث يتم حرق السعرات الحرارية خلال التدريب الفعلي، كما تحرق عضلاتك السعرات الحرارية أثناء زيادة حجمها. لستِ بحاجة لأن تكوني محترفةً في كمال الأجسام للاستفادة من تدريب القوة. وفي الأسبوع الثاني، سأبين لكل فرد من عائلتك كيفية بناء عضلات صحية ورشيقة.
تقوية الجوهر
فكّري بما هو أبعد من عضلات البطن الجذابة. تنتج عضلات البطن المصقولة عن العادات الغذائية الصحية وتمرين عضلات معدتك، وعضلاتك المنحرفة، والمنطقة القطنية، وتساعد تقوية هذه المجموعات العضلية الثلاث في حماية هيكل عمودك الفقري، وتقوية منطقة أسفل الظهر. يمكن لتقوية الجوهر تقليص آلام الظهر، بالإضافة إلى تمتين وتنحيف خصرك ليصبح كما تمنيته دائماً. في الأسبوع الثالث، سأبين لك مجموعة تمارين تقوي الجزء الجوهري من جسدك.
الليونة والمط (التمطط)
تقلل الليونة من فرص إصابتك، كما تحميك من خسارة مجال حركي عند التقدم في السن. ستؤدي رغبتك بالعضلات، والأوتار، والأربطة المرنة، غير المشدودة والهشة، إلى أنشطة أكثر سهولة ومتعة. في الأسبوع الرابع، سأبين لك كيفية مط جميع مجموعات عضلاتك لتظلي رشيقة ومرنة.
سيبيّن لك ولعائلتك كل أسبوع من الأسابيع الأربعة الأولى في برنامجي المكون من ستة أسابيع كيفية التركيز على واحد من مجالات التمرين الأساسية الأربعة. وفي الأسبوعين الأخيرين، سأبين لك طرق دمج كل نمط من التمارين في خطتك الأسبوعية للياقة البدنية، بالإضافة إلى ذلك، سأزودك بأنشطة عائلية أسبوعية مرحة.
يعتبر الاستمرار بالنشاط مفتاح نمط الحياة الصحي، والحياة النابضة، والسعيدة، والديناميكية، والإيجابية. سيساعدك هذا الكتاب على توجيه عائلتك للتمتع بالصحة الوافرة!