أقدم لك التهنئة على إنجازاتك! فقد وصلتِ إلى نقطة المنتصف في خطة الأسابيع الستة، وعمل كل أفراد عائلتك بمن فيهم أنتِ نحو توجُّه واحد (نحو هدف واحد)، إنه تقدم رائع! وتستحقين أن ينسب إليك الكثير من الفضل بتحقيقه.
لك وحدك أيتها الأم
على مدى الأسابيع الثلاثة الماضية، دار بيننا حوار قصير خاص، حيث أطلعتك على أفضل الحيل في هذا المجال، وقد صممت كل هذه المعلومات الصحية الإضافية السريعة لتعطيك نتائج سريعة ومأمونة، وإن تابعت إرشاداتي، فلا بد أنك ستشعرين وستبدين بأفضل حال ممكن، أو على الأقل بحال أفضل مما كنت عليه منذ فترة.
كم أفتخر بك لمحاولتك تقديم الأفضل، ولكن ربما اتخذت بعض القرارات التي تحتاج إلى إعادة تقييم، فإذا لم تتبعي كل التوصيات بدقة، فلا يرجع الأمر لكونك مخطئة أو سيئة أو محتالة. أزيلي هذه الأفكار من ذهنك الآن وإلى الأبد. فكتاب أم رشيقة = عائلة معافاة يمثل طريقة حياة، وذلك يعني أنك ستتبعينه مدى الحياة بلا عقاب أو لوم، وعندما تكون أيامك سيئة، عدّلي الأمور بكل بساطة لتتناسب مع ظروفك، ولتكن خياراتك أفضل في المرة القادمة.
تعتبر بداية الأسبوع رقم 4 الوقت المناسب لتشجعي نفسك، ومن يحتاج إلى التشجيع من أفراد عائلتك. عليك أن تذكّري نفسك بأهدافك البعيدة المدى، ثم بأهدافك القصيرة المدى، ثم باستراتيجياتك التي ستأخذك إلى هناك. عليك أن تركّزي مرة ثانية. هذا هو كل ما في الأمر، وهو ما نحتاج إليه جميعاً.
ستخسرين الوزن أيتها الأم إن قمت بما يلي:
– زيادة عدد مرات تمرين القوة التي تمارسينها بخمسة أو خمسة عشر مرةً للمجموعة (مما يزيد من معدل الأيض، الذي يحرق مخزون الدهون والسكر).
– ارتفعي درجة واحدة على مقياس معدل الجهد الملحوظ م م ج بتمرين القلب وعائي (مما يزيد من حرق الدهون).
– قلِّلي من تناول كمية منتجات الدقيق الأبيض إلى النصف (يمكن للكربوهيدرات المكررة أن تؤدي إلى رغبة ملحة بالسكر والنشا).
– زيدي مأخوذ الماء بكمية تتراوح بين كوبين إلى ثلاثة أكواب يومياً (يغسل الماء السموم ويقلل من وزن الماء).
أثناء قيادتك على الطريق، تتعلمين كيفية العناية بصحتك ولياقتك البدنية، بالإضافة إلى صحة ولياقة عائلتك طول العمر، وأنا أحمل إليك المزيد من الأخبار الجيدة: أعتبر أن الأسابيع الثلاثة الأولى أكثر تحدّياً من الأسابيع الثلاثة التالية.
دعيني أفسِّر لك ذلك. لقد قمتِ، وعائلتك في الأسابيع رقم 1 و2 و3 بالكثير من التعديلات، والتغييرات في الجدول بهدف دمج عادات صحية جديدة في حياة الجميع، وليس ذلك بالأمر السهل، ولكن استمري خلال الأسابيع رقم 4 و5 و6 بإدخال القليل فقط من المستجدات كل أسبوع. سيكون الأمر أسهل، لأنك قد اكتسبت مسبقاً عادات جديدة، وأسست استراتيجياتك، وعدلت جدول أعمالك. استمري في الأسابيع رقم 4 و5 و6 بالسير خطوات إلى الأمام، وستحافظين على الانطلاق. فلنجمع الطاقم لأجل اجتماع العائلة للّياقة البدنية للأسبوع رقم 4، ولنبدأ بإثارة الحماس لديهم بشأن جهودهم وتقدمهم.
جدول أعمال اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 4
– ملخص منتصف الطريق، الاستمرار بأداء العمل الجيد!
– مراجعة سجلات الطعام، وسجلات التمارين/الأنشطة.
– مناقشة التقدّم، هل يشعر الجميع بالمتعة؟
– مناقشة تخطيط وجبات الطعام، وتركيز الغذاء للأسبوع رقم 3: الفواكه والخضار.
– مناقشة ووضع خطة تركيز اللياقة البدنية للأسبوع رقم 3: المرونة.
– وضع خطة هذا الأسبوع لنشاط لياقة العائلة البدنية: المضي في نـزهة طويلة سيراً على الأقدام.
– تحديد موعد لاجتماع لياقة العائلة للأسبوع رقم 5.
اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 4
حسناً، لنبدأ هذا الاجتماع بتشجيع كل فرد، وليعرف الجميع مدى فخرك بهم وباستمرارهم في الإلتزام والتركيز. لقد تمكنتِ وعائلتك من اجتياز بعض الصعوبات، ومعالجة أغلب الخلل، وحان الوقت لقياس تقدّمك عند منتصف الطريق. ليقم كل فرد من أفراد العائلة بإجراء الامتحان الموجز مرة ثانية، ثم قارني مجموع النقاط التي تم إحرازها لتعرفي مدى تطور صحتك. يجب أن تبدئي برؤية بعض النتائج الحقيقية في بداية الأسبوع رقم 4.
باشري الاجتماع، وأتيحي المجال أمام أفراد عائلتك لمناقشة مشاعرهم نحو العملية، وحاولي التأثير على الجميع ليتحدثوا (ليفصحوا) عن نجاحاتهم وتحدِّياتهم، وإذا لم يستحوذ البرنامج على اهتمام بعض أفراد العائلة، فستكون لديك رغبة لمعرفة السبب. إنني أتفهم بأننا لا نقبل التغيير برحابة صدر دائماً، ولكن حاولي أن تلقي بضوء إيجابي على أي فرد قد يتخلَّف، فعلى سبيل المثال، إذا أرادت ابنتك أن تخسر الوزن، وأن تصبح رياضية بدرجة أكبر لكي تحظى بفرصة أفضل لبلوغ فرقة الهتاف، أخبريها بأن تتخيل المتعة التي ستحظى بها في الموسم التالي عندما ستقف في خط المتفرجين، وتهتف وتسمع تصفيق الجماهير. اسأليها عن سبب توقف برنامجها، وساعديها في التغلب على العوائق بتذكيرها بأن الأمر يتعلق في الواقع بالحضور، وإن تمكّنت من التأثير عليها لتقوم بذلك ثانية، فستصبح في طريقها نحو النجاح.
مراجعة سجلاتك الغذائية
يجب أن تؤدي سجلاتك الغذائية في الوقت الحاضر إلى تزويدك، وتزويد عائلتك ببصيرة نافذة عن مواضيع الغذاء الفردية، وربما قام فرد، أو اثنان منكم بترسيخ (تثبيت) خطط الوجبات الغذائية، مما يترك لديهم أحاسيس لا تصدق نتيجة لذلك، فاستمروا بالعمل الجيد! ربما بلغ البعض منكم منتصف الطريق، وأصبحوا يتمتعون بشعور خاص نتيجة حصولهم على الطعام الجيد والمغذي لأجسادهم. بغض النظر عن ذلك، يجب أن يشعر الجميع بالفخر بالإلتزام.
أقدم إليك النقاط الهامة، والتي مرّت في الأسابيع القليلة الماضية، لتهتمي بها:
– زيادة الكمية المأخوذة من الماء، فيجب أن تبلغ زيادة كل فرد من العائلة مقدار كوب أو كوبين من الماء يومياً على الأقل، لتصبحي أقرب إلى هدفك الذي يتراوح بين 8 و10 أكواب يومياً.
– قياس ومراقبة الحصص الغذائية بدقة، وإجراء تغييرات سلوكية لتحاشي الإفراط في تناول الطعام، ولتوجّهك نحو رؤية صحية للحصص الغذائية.
– خفض مقدار المشروبات المحلاة التي تستهلكها عائلتك، وربما يستغرق التّعود على تناول المشروبات القليلة السكر بعض الوقت، لذلك كوني صبورة وإلتزمي بالأمر.
– ابحثي في سجلات الطعام عن دلائل على أنماط عاطفية في تناول الطعام، عند تناولك للطعام كآلية للتغلب على المشاكل والمصاعب، وكتناولك للطعام تحت الضغوطات، أو لدى الشعور بالكآبة. اعملي على استبدال الإفراط في الطعام ببدائل أكثر إيجابية، كالذهاب في نـزهة سيراً على الأقدام، أو تدوين مشاعرك في دفتر يوميات، أو الاتصال بصديقة، أو الزفير بعمق.
تأكدي أثناء مراجعتك لسجلاتك الغذائية لهذا الأسبوع، من كمية الفاكهة والخضار التي تتناولينها يومياً. وإن اتّبعت خطة وجبات الطعام التي وضعتها، تكونين قد عملت بنصيحتي، بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضار يومياً.
وإن قصَّرت شخصياً عن الهدف، أو قصَّر عنه أحد أفراد عائلتك، فسيساعدك تركيز الغذاء لهذا الأسبوع في الوصول إلى المستويات المثلى.