أثناء تطبيق البرنامج، سأقدم لك ولعائلتك نوعاً جديداً من الأنشطة كل أسبوع. وستكون هذه الأنشطة ضرورية لك ولجميع أفراد عائلتك الذين يرغبون باكتساب صحة أفضل. يريد الجميع بالطبع اكتساب صحة أفضل، لذلك لا مجال للمشاهدة، بل للمشاركة! لذا أقترح بأن يلعب أحد أفراد العائلة دور منسق الأنشطة، للتأكيد على تخطيط كل فرد للأنشطة، وتنفيذها.
بشكل مثالي ستلعبين أنت أو الوالد هذا الدور، ويمكن للمراهق أن يلعبه أيضاً. ولا حاجة للقيام بهذا الدور بصورة رسمية، ستحتاجين لشخص يتأكد من موافقة الجميع على أنشطتهم الأسبوعية، ويتابع جداولهم.
سأصف لكِ كيفية القيام بالأنشطة بطريقة صحيحة، وأعطيك توصياتي بشأن توقيتها وطول فترتها، وسأبين لكِ أثناء اجتيازنا للأسابيع القليلة القادمة أنشطة جديدة بالإضافة إلى ما بدأت به في الأسابيع السابقة. سيُرفَق بكل تمرين دليل، تتبعينه مع زوجك، بالإضافة إلى تعديلات للأولاد من مختلف الأعمار.
الأسبوع رقم 1: نشاط قلب وعائي
ينحصر تركيز اللياقة البدنية في الأسبوع رقم 1 على النشاط القلب وعائي، وهو ولحسن الحظ، يأتي بأشكال متعددة. إنني دائماً أخبر زبائني بخلط الأشياء والتغيير فيها، وبكلمات أخرى: لا تقومي بتكرار الشيء نفسه على الدوام خلال التمرين القلب وعائي إلا إذا أعجبك فقط دون غيره. يبعدكِ التغيير في روتينك عن الملل، ويتحدّى جسدك باستمرار، كما ستشعرين بمرح أكبر لدى اكتشاف أنشطة جديدة.
ما هو النشاط القلب وعائي؟ يعني النشاط القلب وعائي استخدامك لقلبك ورئتيك. يمكنك المشي، أو الركض بتؤدة، أو ركوب الدراجة، أو المشي عبر البلاد، أو حتى القفز في مكانك. وفي كل واحدة من هذه الحالات، ستزيد حركتك من احتياجك للأكسجين، مما يتطلب أداء القلب والرئتين لجهد أكبر. وليس عليك الصعود إلى قمة إفرست، أو ركوب الدراجة في سباق فرنسا للدراجات الهوائية، إنما يجب عليك أن تكثري من الحركة بدلاً من الجلوس والاستلقاء في المنـزل.
للبالغين (18 سنة وما فوق)
مما لا شك فيه أن أفراد هذه الفئة العمرية كثيرو الأشغال. فيمكن للشباب الصغار أن يكونوا على مقاعد الدراسة، أو ربما يعملون، أو الاثنين معاً، أما البقية فربما يكونون متزوجين ولديهم أولاد ويعملون بمهنة تستغرق كل وقتهم، ويمكن لتخصيص الوقت للياقة البدنية أن يكون مهمة بحدّ ذاته! غالباً ما أقترح على زبائني إيجاد طرق تمتزج بين أوقات تناول طعام الغداء ونشطات اللياقة البدنية. فعلى سبيل المثال، ربما يمكن ركوب الدراجة أو استخدام المزلج skateboard للانتقال من وإلى المدرسة، وربما يمكنك مشاركة الأصدقاء في ذلك، وإن كنتِ أكبر سناً، حاولي الذهاب والإياب سيراً على الأقدام إلى العمل أو إلى محطة القطار بدلاً من استخدام سيارتك أو سيارة الأجرة. وأثناء فترة الغداء، حاولي السير قبل تناول الطعام، وتأكدي من الإكثار من استخدام الدرج بدلاً من استخدام المصعد.
يمكنك بذل القليل من الجهود والابتكارات، وستتوفر لديك 20 دقيقة في الصباح، أو ما بين 10 إلى 20 دقيقة خلال اليوم، لذا أوصي بممارسة نشاط قلب وعائي 4 أو 5 أيام أسبوعياً، لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة يومياً، وإليك بعض الأمثلة على أنشطة قلب وعائية مختلفة:
المشي. إذا رغبت بالبدء بطريقة خفيفة التأثير فاختاري المشي.
ركوب الدراجة. يحمل ركوب الدراجة الكثير من المرح، ومن المفيد القيام به مع كل أفراد العائلة، كما أن له تأثيراً رائعاً في تشكيل العضلات بالإضافة إلى تأثيره القلب وعائي.
كرة المضرب (التنس). يؤدي ما يرافقها من متعة ومنافسة إلى نسيان ما تحصلي عليه من تدريب قلب وعائي رائع، ويمكن القيام بها في ملاعب الهواء الطلق أو الملاعب المغطاة.
البولنغ. يمكنك أن تحافظي على نشاطك، وأن تستمتعي، وأن تلتقي بالغير، كما ستشعرين بالمتعة لدى الانضمام إلى فريق، واللعب في أحيان كثيرة، ولكنك بحاجة إلى تناول البيتزا بعد ممارسة البولنغ باعتدال، لتحصلي على أكبر الفوائد.
العَدْو الوئيد. باشري ببطء، ولمسافة قصيرة، وبسرعة معتدلة، لكي ينبض قلبك أكثر، وتحترق سعراتك الحرارية، ثم أسرعي ولفترة أطول فيما بعد، عندما تصبحين بوضع أفضل.
الغولف. يفيد التأرجح في زيادة المرونة، اتركي العربة والعلبة عند مقر النادي لتحصلي على أفضل النتائج، وتعتبر مشاركة الأم والأب معاً أمراً رائعاً، كما يمكن للأولاد المشاركة أيضاً.
آلات الكارديو. توجد العديد من الخيارات الرائعة، سواء في المنـزل أو في صالة التمرين، مثل طاحونة الدوس elliptical، أو الآلات البيضية الشكل والعديد من الأشكال الأخرى. اتبعي الإرشادات، وروتيناً منتظماً، ولا تبالغي.
السباحة. تعتبر مثالية للتمارين القلب وعائية وتمارين التحمّل، ناهيك عن مساهمتها في بناء القوة. والأفضل من ذلك، تأثيرها السوبر خفيف على مفاصلك وعضلاتك، ولذلك تعتبر مثالية لمن يعاني من التهاب المفاصل، أو أي حالة أخرى تحدّ من الحركة.
الكيك بوكسنغ. تقلل هذه الرياضة الممتعة من الضغوطات، كما ترفع مستوى التنسيق وتركيز الذهن.
الكرة اللّينة. يصرف البالغون الكثيرمن الوقت في مراقبة أطفالهم، ومع ذلك نسي العديد منهم المتعة الكبيرة للّعب، فكري بالانضمام إلى ناديا أو نادين، أو اصطحبيهما إلى الهواء الطلق مع بقية الأولاد في نهاية الأسبوع.
للمراهقين (بين 13 و17 سنة)
ربما اكتشف المراهقون ذكوراً وإناثاً الأنشطة التي يرغبون بها، لذا يجب أن تشجعيهم عليها، طالما أنها تحافظ على نشاطهم، وعندما يكبر الأولاد، ستكون هناك العديد من أنواع اللهو التي تشغلهم عن أنماط وعادات أنشطتهم، لذا شجّعيهم على الالتزام بالروتين.
إن عزف الأولاد المراهقين عن الأنشطة، فيجب عليكِ أن تعملي على تشجيعهم. وحاولي القيام بشيء سهل معهم، كالسير على الأقدام بصحبتهم، واطلبي منهم التفكير بشيء، أو تقديم النصيحة. حوّلي هذا الوقت إلى جلسة للترابط العائلي، بأن تسأليهم عن أصدقائهم أو حياتهم، ويمكننا أن نتواصل مع عائلاتنا بشكل أفضل، لذلك استخدمي وقت الأنشطة بحكمة، وأبقِ المحادثة خفيفة وإيجابية، قومي بانتظام بالنـزهات مشياً على الأقدام، لتبتكري عادات صحية، خاصة عندما يعاني ولدكِ من الوزن الزائد. وعندها ستزول كل المشاعر السلبية أو القلق الذي يمنع طفلك من مزاولة النشاط بفضل تركيبة التواصل الإيجابي، وإطلاق هرمون الإندورفين، والحب.
أمّا بالنسبة للمراهقين، فأوصي بنشاط قلب وعائي لأربعة أيام في الأسبوع، بحيث يمكنهم ممارسة النشاط ستة أيام في الأسبوع كحدٍّ أقصى، يجب أن يمارس المراهق نشاطاً لمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة. كما يمكن ممارسة العديد من الأنشطة التالية في الداخل أو في الهواء الطلق.
الكرة الطائرة. يمكن للمراهقين ممارستها في صالة الرياضة، أو عند الشاطئ، أو في الفناء الخلفي، أو في مباريات منظمة، وتساعد كرة الطائرة على الرشاقة والتنسيق، إضافة إلى كونها تدريب قلب وعائي رائع.
صفوف الأيروبيك. يعبّر اسمها عنها، وهي شائعة على وجه الخصوص لدى الفتيات، ستجدين الكثير من الفرص متاحة أمامك لممارستها في المدرسة أو الأندية، وبخاصة الأندية الرياضية، التي تقدم الأسعار التشجيعية لكل مبتدئة أو شابة صغيرة.
الرقص. تحبّ الفتيات بالذات جميع أنواع الرقص، ويمكنهن ممارسته في المنـزل، أو بالالتحاق بصفوف الرقص، وتتعدد خياراته، كالرقص الحديث أو حتى نمط الرقص الأولمبي (الإيقاعي)، ويمكن للمراهقين الرقص على أنغام الموسيقى الشائعة، ويعتبر الرقص نوعاً من الحركة، أقصد الكثير من الحركة.
الرياضة الجمنازية. وتتضمن أنواعاً رائعة من الرياضة الفردية، والتي تتطلب تدريباً ومراقبة، بالإضافة إلى منافعها القلب وعائية تمنح هذه الرياضة تحملاً وقوة ممتازين، يمكنك ممارستها في المدارس والأندية.
الفنون القتالية. تقدم روتين قلب وعائي رائع، كما تبني الشخصية، والثقة بالنفس، والانضباط.
التجذيف. يضيف تدريب القلب وعائي هذا، سواء تم في بحيرة أو بآلة تجذيف فوائد ممتازة تزيد القوة والتحمل.
التزلج المتراصف. يعتبر تدريب قلب وعائي ممتاز، ويشكل ضغطاً على المفاصل أقل من ضغط الركض. تأكدي من ارتداء الجميع للخوذة وعدة الوقاية.
ركوب الخيل. إن وجدت إسطبلاً أو نادياً لركوب الخيل، فسيكون ذلك مصدر متعة ونشاط للمراهقين. تأكدي من وجود مُشرف بالغ.
سباق المضمار والميدان. يعتبر الانضمام إلى أحداث سباق المضمار والميدان أمراً رائعاً بالنسبة للفتيان والفتيات، ولا يتطلب مهارة خاصة، أو مقاييس جسدية معينة ككرة القدم أو السلة.
التزلج على الماء. إذا كنت محظوظة بتواجدك على مقربة من الماء، وتستطيعين استخدام القارب، فسيكون التزلج على الماء نشاطاً رائعاً ورياضة ممتعة.
للأطفال (12 سنة وما دون)
من المهم اشتراك الفتيان والبنات في أنشطة تتطلب المشي، والقفز، والركض، والوثب، والالتقاط، والتسلق، لأنها تساعد في تطوير توازنهم، ورشاقتهم، وتناسقهم، وستتيح لهم هذه الحركات النمو الطبيعي.
إنني أوصي بالأنشطة القلب وعائية، لما لا يقل عن أربعة أيام في الأسبوع، فالأطفال يجب أن يتحركوا لمدة 30 دقيقة يومياً على الأقل، وتعتبر سبعة أيام في الأسبوع ضمن المقبول، كما يمكن القيام بهذه الأنشطة عبر رياضة جماعية أو اللعب عموماً.
البيسبول، وكرة القدم، وكرة السلة. تعتبر هذه أنواع رياضة رائعة إذا رغب الطفل بالانضمام إليها، وأَحبَّ مثل هذه الأنشطة المنظمة، كما تعتبر مراقبة البالغين، ومشاركتهم في التدريب أمراً ممتازاً، إلا أنه من الأفضل أن تساهمي، أو يساهم زوجك بها.
دودجبول Dodge ball. تتميز بالمرح، ولكن يجب أن يكون الأطفال خلالها حذرين.
الترامبولين. يجب أن يحذر الأطفال أثناء القفز على الترامبولين، وأن يقوموا بذلك بوجود وإشراف من البالغين المراقبين، وتعتبر نشاطاً رائعاً لبناء التّحمل وعضلات الرجلين.
التسلق. ابحثي عن بعض التلال أو الطرق في المنتزهات لأجل المتعة، وتعتبر العارضة ممتازة لتطوير عضلات الجزء الأعلى من الجسم، ويتسلى بها الأطفال لساعات.
التزلج على اللوح. يعتبر التزلج على اللوح رائعاً لأجل صحة الرجلين والجهاز القلبي الوعائي، يجب أن يرتدي الأطفال الخوذات على الدوام، وأن ينطلقوا على الأرصفة لا في الشوارع، وتأكدي من انتباههم للسيارات التي تسير على مقربة منهم وفي الطرق الخاصة.
الوثب بالحبل. يحثّ الوثب بالحبل القلب على الخفقان، ويقوّي الرجلين، ولن يحتاج الأطفال أثناء الوثب إلى فناء كبير، ويمكن ممارسته في الداخل.
التزلج بمزلج الدواليب، التزلج على الجليد. وتعتبر هذه الأنواع من التزلج أنشطة قلبية رائعة، ويحبها الأطفال.
البولينغ. تبني هذه اللعبة التنسيق، وتقوّي الذراع تدريجياً، ويستمتع بها الأبناء والآباء على حدٍّ سواء.
الألعاب (الفنون) القتالية. يبدأ العديد من الأطفال بممارسة الفنون القتالية منذ نعومة أظفارهم، وتعتبر الجودو، والكاراتيه شائعة جداً، ويتعلم منها الأطفال الالتزام بالنظام، والانضباط، والثقة بالنفس.
راجعي مركز الشبان في الجوار وكذلك إدارة المنتزه القريب بشأن الصفوف والمسابقات، بغضّ النظر عما تختارينه من أنشطة، ويحبذ على الدوام وجود إشراف وتوجيه من قبل مختصين. كما أنه من المقبول الاستفسار من الأطفال عما يرغبون به واكتشاف ما يمتّعهم. وهذه طريقة جيدة للتّوصل إلى الرياضات التي يتفوقون بها. وعليك أن تنتبهي لمن يمتلك مستقبلاً أولمبياً، وإن لم يتمكنوا من اتخاذ قرار فلديك مطلق الحرية لتقترحي أيّ نشاط يومي، ولتوفّري لهم المحيط المناسب.
حسناً، لقد أصبحتِ تعرفين كيفية التركيز على الأنشطة القلب وعائية لهذا الأسبوع. كما تعرفين عدد مرات الأنشطة الأسبوعية التي يجب أن يقوم بها أفراد عائلتك، ومدتها الزمنية، ويجب على منسق الأنشطة التأكد منها لمدة سبعة أيام متتالية، وأن يشجّع الجميع على ممارستها!
أنشطة اللياقة البدنية العائلية
أريد من أفراد العائلة أن يمارسوا معاً ولمرة واحدة في الأسبوع رقم 1 نشاطاً عائلياً لمدة 30 دقيقة.
وعلى العموم، يمكنك ممارسة ما ترغبين به في الوقت المخصص لتمرح فيه العائلة معاً، ما دام يشمل كل أفراد العائلة، ويعتبر صحياً، وممتعاً. ولكنني سأقترح في كل أسبوع فكرة، وستكون سهلة، وتجمع أفراد العائلة، وتبدأ في تعزيز العادات الجيدة في هذا الحدث الأسبوعي.
بالنسبة لنشاط اللياقة البدنية العائلية في الأسبوع رقم 1، أقترح التّوجه إلى المنتزه لتمارس العائلة كرة القدم، بغض النظر عن المكان الذي تقطنين به، توجد العديد من المنتزهات، حيث يمكن للعائلة أن تلتقي، وإن لم تتمكني من العثور على أي أهداف (مرمى)، استخدمي سلات القمامة أو مخروطاً بلاستيكياً كهدف وسيستمتع الجميع بلا شك بركل الكرة.
العبي بقدر ما ترغبين، على ألاّ تقل المدة عن 30 دقيقة. ابتكري مسابقة يشارك بها الجميع، لإصابة الهدف، أو توجيه الكرة بركلات سريعة، أو بعيدة، أو ليلعب فريق الأبناء ضد فريق الوالدين. ابتكري، وستتمتعين وتمرحين. لا تنسي تقديم مكافآت صغيرة لنفسك وللعائلة على هذه المجهودات الصحية المبذولة، كالذهاب إلى السينما، أو السهر لوقت إضافي في نهاية الأسبوع.
وستستمتعين بذلك لفترة طويلة.
أما إذا كان الجوّ ممطراً أو شديد البرودة، فعليك بالعثور على حائط التسلُّق الصخري في الداخل، وليحاول جميع أفراد العائلة تسلقه، يحسِّن تسلُّق الصخور قبضة اليد، وجميع عضلات الجزء الأعلى من الجسد، كما ينمي الثقة بالنفس. يعتبر تسلُّق حائط في الداخل مأموناً، وممتعاً لكل أفراد العائلة، ولكن تأكدي من الحصول على الإرشادات المناسبة قبل البدء.
الأفكار الأخيرة للأسبوع رقم 1
بصفتي مدرب اللياقة البدنية لعائلتك، أودّ أن أعرب عن أهمية البداية، ففي بعض الأحيان، يصعب البدء ببرنامج للّياقة البدنية، وربما بدا مستحيلاً، ولكن بمجرد الانطلاق، فإنني على ثقة بأنك ستدركين المشاعر الطيّبة الناتجة عن دمج الأطعمة الصحية، والأنشطة في حياتك الحافلة! فلنبدأ معاً.
لقد حققنا الكثير. وبدأت وجباتنا، وخطة لياقتنا البدنية، وأنشطتنا العائلية تتبلور. أراك في الأسبوع التالي!
ملخص الخطوات العملية للأسبوع رقم 1
– اعقدي اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 1.
– راجعي اللمحات المختصرة، والأهداف، والاستراتيجيات المتعلقة بلياقتك البدنية.
– نظفي خزائنك، وتأكدي من اللائحة الجديدة لمشتريات البقالة.
– ركّزي على الفطور الصحي، وتابعي خططك الجديدة لقوائم الطعام.
– باشري في تدوين سجلات المأخوذ اليومي من الطعام، والتمارين/الأنشطة اليومية.
– باشري بالحركة! قودي القيام بالأنشطة القلب وعائية في روتينك اليومي.
– مارسي كرة القدم ضمن أنشطة اللياقة البدنية العائلية.
– حدِّدي وقت اجتماع العائلة للّياقة البدنية للأسبوع رقم 2.