التوتر يجعلك بدينًا، ويسهم في تطوير مرض سكري السمنة. عندما عملت في قسم الطوارئ، كثيرًا ما رأيت المرضى الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم. لم يكن هؤلاء الأشخاص مصابين بمرض السكري. تسبب التوتر الحاد في ارتفاع نسبة السكر في دمهم بشدة. عرف الأطباء منذ فترة طويلة وجود علاقة بين التوتر وسكر الدم. ما نفهمه الآن هو أنه في مواجهة التوتر المزمن، مستوياتنا من الإنسولين، والكورتيزول، ومركبات التهابية تسمى بالسيتوكينات كلها تزيد. هذا يُحدث خللًا في الأيض بلا هوادة، ما يؤدي إلى زيادة الوزن، ومقاومة الإنسولين، وفي نهاية المطاف مرض السكري.
التوتر المزمن يسهم في العديد من الأمراض، بما في ذلك مرض سكري السمنة.
زيادة استجابة التوتر والمستويات المرتفعة للكورتيزول الناتجة عنها تفاقم مرض سكري السمنة سوءًا، وتتلف مخك، وتضعف من سيطرتك على الشهية، ما يجعلك أكثر جوعًا، ويزيد من نوبات نهمك الشديد للسكر.
مرضى السكري معرضون لخطر إصابة أكبر بالاكتئاب
يتعرض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لخطر إصابة أكبر بمرض السكري. في دراسة رئيسية نشرت في Archives of Internal Medicine، وجد العلماء أن النساء اللائي يعانين من الاكتئاب كن أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 17 في المائة، حتى بعد تحكم الباحثين في عوامل الخطر الأخرى، مثل الوزن وعدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. كانت تلك النساء اللائي يتناولن مضادات الاكتئاب أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 25 في المائة من نظيراتهن اللواتي لم يعانين من الاكتئاب. كانت النساء اللائي أصبن بمرض السكري أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 29 في المائة بعد أخذ عوامل خطر الاكتئاب الأخرى بعين الاعتبار، وكانت النساء اللائي تناولن الإنسولين لمرض السكري أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 53 في المائة خلال الدراسة التي دامت 10 سنوات. وقد حفز المزيد من الإنسولين زيادة الاكتئاب.
في حين أن بعض العوامل مثل الالتهاب، والسموم، ونقص النشاط البدني، والسمنة قد تفسر جزئيًا الارتباط بين الاكتئاب ومرض السكري، لكنها لا تفسره بالكامل. يمكن أيضًا أن يكون مرتبطًا بالتوتر. الناس الذين يعانون من الاكتئاب لديهم مستويات مرتفعة من الكورتيزول، والذي يمكن أن يؤدي إلى مشكلات مع الجلوكوز أو أيض السكر في الدم، وزيادة مقاومة الإنسولين، وتراكم دهون البطن.
مهما كان هذا الرابط بين العقل-الجسم مهمًا، فإنه لا يزال مجرد جزء واحد فقط من اللغز. ما لا يدركه معظم الناس أن ما تفعله لجسمك يؤثر على مخك كذلك. مع تحسن أيضك، ومقاومة الإنسولين، ومرض السكري، قد تجد أن مزاجك تحسن بشكل كبير من دون مساعدة مضادات الاكتئاب أو الأدوية الأخرى. شفاء جسمك هو خطوة أساسية لشفاء مخك.
الروابط بين التوتر، وزيادة الوزن، والاضطرابات النفسية، واختلال السكر في الدم تبين أن إدارة التوتر هي عنصر حاسم لعلاج السمنة ومرض السكري.
خطة الرعاية الذاتية
التوتر سيجدك. لا داعي لأن تبحث عنه. إنه جزء لا مفر منه من الحياة. لكن الاسترخاء العميق وتهدئة الجهاز العصبي لا تحدث تلقائيًا. لم ندرس ترياقًا لتوترنا المزمن. نحن نحاول أن نبحث عنه – نخدر مشاعرنا بالسكر والوجبات الجاهزة، نعتم وعينا أمام التليفزيون أو شاشة الكمبيوتر. لكن هذه السلوكيات طرق سيئة للتكيف. إنها تجعل المشكلة أسوأ في الواقع. ليس لدينا أي فكرة أين نجد أزرار توقفنا، أو كيفية الضغط عليها. لكن هذا هو مفتاح الصحة.
نعاني من توتر متواصل بلا هوادة. تبقى مستويات الكورتيزول في دمنا مرتفعة. هذا هو الخبر السيئ، لأن الكورتيزول العالي يجعلك تكتسب الدهون في البطن وتفقد الكتلة العضلية، ويجعلك جائعًا وتشتهي السكر، ويسبب مرض السكري.
الجميع لديه زر توقف مختلف. ابحث عن زر توقفك الخاص. هناك العديد من الموارد الرائعة والبرامج المتاحة لمساعدتك على تحقيق هذا الهدف. هذا هو مفتاح صحة الأيض على المدى الطويل. علينا أن نجعله جزءًا من حياتنا اليومية.
إذا لم تكن قد أنشأت أو انضممت إلى مجموعة لدعمك، فعليك فعل ذلك الآن – يمكن أن تكون مجموعة عبر الإنترنت، لكن من الأمثل أن تكون مع الأشخاص الذين تشاركهم حياتك.
حدد وقلل أسباب الضغوطات المجتمعية والنفسية والجسدية في حياتك.
تفعيل استجابتك للاسترخاء هو جزء حاسم من عملية الشفاء من مرض سكري السمنة. اعثر على بعض الأشياء التي تستمتع بها، وقم بها كل يوم. الاسترخاء له أهمية التنفس نفسها، أو النوم، أو الأكل. عدم القيام به سوف يقتلك.
المكملات الغذائية والأعشاب الخافضة للتوتر
يمكن للتوتر أن يستنفد المغذيات اللازمة لاسترخاء الجهاز العصبي العميق، بما في ذلك الماغنسيوم، وفيتامينات ب، وفيتامين ج. عند اتباع خطة المكملات الغذائية الأساسية، سوف تضمن أن لديك ما يكفي. بعض المركبات النباتية المعروفة باسم الأدابتوجينات تساعد على تعديل وضبط الاستجابة للتوتر، وتصحيح بعض الآثار السلبية الناتجة عن التوتر المزمن. غالبًا ما أوصي بمزيج من الكورديسيبس، ومستخلص جذور الروديولا، ومستخلص جذور نبات الجينسنج الآسيوي. عندما يتم تناولها مع وجبات الطعام، يمكن للجينسنج خفض نسبة السكر في الدم وتحسين وظيفة الإنسولين.
يمكنك إضافة المكملات التالية لنظامك للحد من التوتر إذا كنت تفتقر إلى التوازن في هذا المجال:
– 400 ملليجرام من الكورديسيبس (يحتوي على حمض الكورديسيبيك والأدينوسين) مرتين في اليوم، مرة واحدة مع وجبة الإفطار ومرة واحدة مع العشاء.
– 50 ملليجرامًا من مستخلص جذور الروديولا (الموحد قياسيًا إلى 1٪ (0.5 ملليجرام) من الساليدروسيد) مرتين في اليوم، مرة واحدة مع وجبة الإفطار ومرة واحدة مع العشاء.
– 200 ملليجرام من مستخلص جذور الجينسنج الآسيوية (الموحد قياسيًا إلى 8٪ (16 ملليجرام) جينوسيدات) مرتين في اليوم، مرة واحدة مع وجبة الإفطار ومرة واحدة مع العشاء.
خطة الرعاية الطبية
يحتاج بعض مرضاي إلى مزيد من الدعم للتعامل مع التوتر المزمن. قد يحتاجون إلى العلاج النفسي، أو التدريب، أو حتى الدواء كجسر قصير الأجل لعبور أصعب أجزاء الحياة. أحيلهم إلى معالج نفسي جيد، أو طبيب نفسي، أو مدرب حياة.
أساليب لاسترخاء العقل وشفاء الجسم
التوتر يلعب دورًا عملاقًا في عدم توازن السكر في الدم. إنه يحفز مقاومة الإنسولين، ويعزز زيادة الوزن في منطقة الوسط، ويزيد من الالتهاب، ويتسبب في نهاية المطاف بمرض السكري المتفاقم بالكامل. من الضروري الانخراط في ممارسات الاسترخاء على أساس منتظم – التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، والتصور الموجه، والصلاة، والحمامات الساخنة، وممارسة التمارين، والتأمل، واليوجا، والتدليك، والتغذية الراجعة البيولوجية، والتنويم المغناطيسي. بقاؤك على قيد الحياة يعتمد على ذلك.
معظمنا لا يعرف كيف يسترخي. مجتمعنا لا يشجعه، وهو مهارة لا تتطلب وقتًا لتعلمها. لكن الاسترخاء بنشاط هو مهارة أساسية في الحياة إذا كنت تريد أن تكون صحيًا وسعيدًا. الشفاء، والإصلاح، والتجدد، والتجديد، كل ذلك يحدث في حالة من الاسترخاء. يجب علينا تفعيل جهازنا العصبي الباراسمبثاوي، بما يعرف باسم استجابة الاسترخاء. كيف نفعل هذا؟
قد طورت العديد من الثقافات أساليب لاسترخاء العقل وشفاء الجسم. هنا أقدم لك أسلوبين يمكنك تجربتهما للمساعدة في تفعيل استجابتك للاسترخاء.
التنفس بواسطة عضلات البطن
تعلم التنفس بعمق، والذي يسمى أحيانًا “بالتنفس بواسطة عضلات البطن” أو “التنفس الحجابي”، يمكن أن يساعدك على الاسترخاء تقريبًا على الفور، وهي مهارة يمكنك أخذها معك في كل مكان تذهب إليه. أوصي بأن تفعل هذا بما لا يقل عن خمس مرات يوميًا- مرة واحدة عند الاستيقاظ، وقبل كل وجبة، ومرة واحدة قبل النوم. يمكنك أن تفعل ذلك أكثر إذا أردت. جرّبه في أي وقت تشعر به بالتوتر أو الإرهاق.
تعلم كيف تتنفس بعمق أكثر:
1. إذا كان يمكنك، خفف من ضيق ملابسك وادخل في وضع مريح. استلقِ على الأرض أو استلقِ في كرسي مكتبك، أو اجلس باستقامة وحسب أينما كنت.
2. أغمض عينيك، وتواصل مع أنفاسك لبضع لحظات.
3. الآن ضع يدًا واحدة على بطنك واليد الأخرى على صدرك. لاحظ ما إذا كان صدرك يرتفع أو إذا كان بطنك يرتفع عند التنفس. للتنفس بعمق، يجب أن يرتفع بطنك أكثر من صدرك. إذا لم يكن هذا يحدث معك بشكل طبيعي، ركز بعض الانتباه البسيط على تدريب جسمك للقيام بذلك. ثم ضع يديك بلطف بجانبك أو على ركبتيك.
4. الآن استنشق من خلال أنفك بعمق، لبطنك، حتى 4 عدات. خذ وقتك في هذا.
5. أوقف نفسك لعدتين.
6. ازفر من خلال فمك ببطء، وعد بشكل مطرد لست عدات.
7. توقف لعدة واحدة.
8. كرر الدورة لمدة 10 أنفاس.
إذا كنت ترغب في تحسين النشاط، يمكنك إضافة “شعار” -كلمة تساعد على الاسترخاء، والتي تكررها مرارًا وتكرارًا- للتمرين. للقيام بذلك، اختر شعارك الخاص -يمكن أن يكون كلمة “الاسترخاء” أو “الحب” أو “السلام” أو أي كلمة أخرى تساعدك على تذكر أن تفلت اللجام- وكرره مع كل زفير.
يمكنك أيضًا تمديد فترة التنفس. البعض يوصي بالانخراط في التنفس الحجابي لمدة تصل إلى 6-10 دقائق يوميًا.
التصور
إن معظم مسببات التوتر اليوم هي داخلية المصدر، من حديثنا الذاتي. يجب ألا تصدق كل فكرة غبية تخطر ببالك! جهازنا العصبي السمبثاوي ينشط استجابة لأفكارنا، أو ما نتصور أنه حقيقي، بدلًا من الضغوطات الخارجية الحقيقية. أحد أسباب ذلك هو أننا نفقد السيطرة على خيالنا ويميل للتحكم بنا. نحن نأسف على مشكلات لا يمكننا حلها، ونتصور أسوأ السيناريوهات، ونعتقد أن الكوب نصف فارغ. كثيرًا ما نؤمن ونعيش القصص السلبية التي نخبرها لأنفسنا، وغالبًا ما نبحث عن أدلة لتعزيز قصصنا ومعتقداتنا عن حياتنا الهازمة للذات.
إذا كان يمكن استخدام خيالنا لجعلنا قلقين، فمن المنطقي أنه يمكن استخدامه أيضًا لتهدئتنا باستمرار. يمكننا أن نتصور طريقنا إلى حالة أكثر سلامًا.
ما يلي هو تمرين تصور بسيط يمكنك استخدامه لمساعدتك على الاسترخاء. احفظه، أو سجله رقميًا لنفسك، أو اجعل أحد أحبائك يقرؤه لك.
1. خفف من ضيق ملابسك، وادخل في وضع مريح. استرخ في مقعدك، أو استلقِ على سريرك أو على الأرض. أغلق عينيك، وابدأ في التنفس بعمق باستخدام تمرين التنفس الحجابي. اشعر بأنفاسك تدخل ببطء وتخرج ببطء. اسمح لجسمك بأن يبدأ في الاسترخاء. لاحظ كيف تبدأ عضلاتك في الاسترخاء، وكيف أن الشد حول عينيك ورأسك يتلاشى.
2. الآن اجلب لذهنك ذاكرة مكان هادئ، ومغذٍ، وباعث على الاسترخاء قمت بزيارته. حاول تصوره بكامل التفاصيل. قد تجد نفسك تزور البحر، واقفًا تحت مظلة من الخشب الأحمر أو في أعلى الجبل، أو جالسًا في معبد. أيًا كان ما يساعدك على الاسترخاء هو المكان الذي تريد أن تكون به.
3. وأنت تسترخي في هذه البيئة، لاحظ كيف يشعر جسمك. هل تشعر بأن قدميك وساقيك أكثر استرخاءً؟ هل بطنك لين؟ هل ذراعاك ثقيلتان وخاليتان من الشد؟ كيف تشعر بصدرك؟ ماذا عن عنقك ورأسك؟ هل هما لينان ومسترخيان كذلك؟ استغرق بعض الوقت لمسح جسمك وملاحظة المكان الذي يكمن به الشد. وأنت تواجه الشد، شجعه بلطف على التحرر والتفتح.
4. اقضِ بضع لحظات لضبط تنفسك. هل هو عميق، وبطيء، وقوي؟ هل يمكن أن تشعر بأنفاسك تملأ جسمك بالكامل؟ إن لم يكن الأمر كذلك، اجعل تنفسك أعمق، وانظر ما إذا كان يمكنك السماح له “بتدليكك” من الداخل وإرخاء جسمك.
5. ابقَ في هذا الموضع من الاسترخاء العميق بقدر ما تريد. عندما تكون على استعداد، هز أصابع يديك وأصابع قدميك ببطء، وافتح عينيك، وقف، واستمر في يومك. انظر ما إذا كان يمكنك أخذ ذلك الشعور بالاسترخاء معك في يومك.
الانقطاع عن التكنولوجيا ووسائل الإعلام
إن الشخص العادي يقضي 8 ساعات ونصف الساعة أمام الشاشة كل يوم. كمية المعلومات السلبية وغير ذات الصلة التي تغمر عقولنا هائلة، ويمكن أن تجعلك بدينًا، وأن تتسبب في إصابتك بمرض السكري. كذلك يمكنها جعلك منقطع الأنفاس.
تقول إن الوقت المقضي أمام الشاشات يشوه بالفعل تنفسك الطبيعي. ليندا ستون تسميها “انقطاع النفس بواسطة البريد الإلكتروني”. نحن نكتم أنفاسنا أمام شاشات التليفزيون والكمبيوتر، ووسائل الإعلام الأخرى كذلك، بما في ذلك المجلات والإذاعة.
مسار تدهور صحة أمتنا يتتبع مسار التواجد الوفير في كل من التكنولوجيا الشخصية وعلاقتنا بالتليفزيون. هناك على الأقل أمران يسهمان في انقطاع النفس بواسطة البريد الإلكتروني: سوء الوضعية والشعور بالترقب. نحن نستنشق مع الترقب. سواء أكان الترقب نتيجة فيضانات البريد الإلكتروني في صندوقنا للبريد الوارد، أم عرضًا تليفزيونيًا عاطفيًا، فإن النتيجة هي نفسها – نحن نستنشق، وفي معظم الأحيان، لا نزفر بالكامل.
أنماط تنفسنا هي مفتاح إدارة انتباهنا، وشعورنا بالرفاه، والأهم من ذلك، لتغذية جسمنا بالأكسجين والدورة الليمفاوية والدموية العظيمتين. يسهم كتم الأنفاس في حالة من الكر أو الفر، والسلوك الاندفاعي، وفيضان من هرمونات التوتر، ويهدد عملية الهضم والإخراج.
تدريس أنماط التنفس الأمثل، خاصة في السنوات الأولى، هو على قدر أهمية ممارسة التمارين الرياضية والتغذية السليمة.
أوصي بالصوم عن وسائل الإعلام لمدة أسبوع واحد.
– لا كمبيوتر (ما لم تكن هناك حاجة للعمل).
– لا تليفزيون أو أفلام.
– لا مجلات أو كتب إلا لساعة واحدة من القراءة للمتعة قبل النوم.
– لا تصفح للإنترنت، لا فيسبوك، أو تويتر، أو رسائل نصية، أو استخدام الهاتف الذكي (بخلاف إجراء المكالمات).
إذا كنت قلقًا من أنك ستفوت الأحداث العالمية المهمة، اسأل صديقًا مطلعًا مرة واحدة في اليوم. سوف تفاجأ بمقدار الوقت المتوافر لك للقيام بالأشياء التي تدعم حياتك وطاقتك – تسوق، واطهِ، وتناول الطعام بشكل جيد، ومارس التمارين الرياضية، واسترخِ، ونم، وتواصل مع أصدقائك وعائلتك. ثم قرر أي وسائل الإعلام التي تريد أن تسمح بوجودها مجددًا في حياتك.
تمرين تدوين المدونات
اكتب عن يومك اقضِ 20 دقيقة كل مساء لتكتب عن يومك. حاول الكتابة من دون توقف. إذا كنت لا تعرف ماذا تكتب، قل فقط “أنا لا أعرف ماذا أكتب”، حتى يخطر شيء ببالك. قد ثبت أن تدوين اليوميات فعال للغاية في تفعيل استجابة الاسترخاء.
احصل على قسط كافٍ من النوم المريح
البحث واضح: نقص النوم أو رداءته تضر بأيضك، وتتسبب في نوبات النهم الشديد للسكر والكربوهيدرات، وتجعلك تأكل أكثر، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والوفيات المبكرة. الحصول على ما يكفي من النوم والنوم جيدًا ضروريان للصحة، وهما طريقتان سهلتان للحفاظ على توازن السكر في الدم وفقدان الوزن.
الخطوة 1 هي إعطاء الأولوية للنوم. كنت أعتقد أن لقب “د.” كانت اختصارًا ل”دائم العمل”، وعنيت أنه لا يتوجب عليّ اتباع قواعد النوم نفسها كأي إنسان آخر. كنت أسهر حتى وقت متأخر في العمل لورديات طويلة، متجاهلًا حاجة جسدي للراحة.
لسوء الحظ، المنبهات تتخلل حياتنا – نبقى منتبهين حتى اللحظة التي نخلد فيها للفراش. هذه ليست الطريقة التي يمكننا بها الحصول على نوم مريح. بصراحة، لا عجب أننا لا نستطيع النوم بشكل جيد عندما نتناول العشاء في وقت متأخر، ونرد على رسائل البريد الإلكتروني، ونتصفح الإنترنت، أو نعمل، ومن ثم نخلد للفراش مباشرة ونشاهد الأخبار المسائية عن كل الكوارث والألم والمعاناة في العالم.
بدلًا من ذلك يجب أن نأخذ “عطلة” في الساعتين السابقتين للنوم. كوّن طقسًا للنوم -مجموعة خاصة من الأشياء التي تفعلها قبل أن تخلد للفراش للمساعدة على تحضير نظامك للنوم- يمكن أن يرشد جسمك إلى ليلة من الراحة العميقة والشافية.
نحن جميعًا نحيا مع بعض الشيء من متلازمة توتر ما بعد الصدمة (كما ينبغي أن نسميه، متلازمة التوتر المرافق للصدمة، لأنه لا تتسنى للكثير منا مرحلة “ما بعد” الصدمة). قد تم إجراء الكثير من البحوث حول آثار التوتر والتجارب الصادمة والصور على النوم. إذا اتبعت إرشاداتي لاستعادة النوم الطبيعي، فقد يصبح توتر ما بعد الصدمة شيئًا من الماضي.
قد يستغرق الأمر أسابيع أو شهورًا، لكنّ هذه الاستراتيجيات العشرين ستنعش إيقاعاتك البيولوجية في نهاية المطاف:
1. تمرن على إيقاعات النوم المنتظمة. اخلد للفراش واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم.
2. استخدم سريرك للنوم والرومانسية فقط. لا تقرأ (باستثناء الأشياء الباعثة على الاسترخاء أو المهدئة) أو شاهد التليفزيون.
3. أوجد بيئة جمالية تشجع على النوم. استخدم الألوان الهادئة والمريحة، واقضِ على الفوضى والإلهاء.
4. أوجد ظلامًا وهدوءًا كليين. فكر في استخدام عصابات العيون وسدادات الأذن.
5. تجنب الكافيين. قد يساعدك على البقاء مستيقظًا، لكن ينتهي به الحال في جعل نومك أسوأ ليلًا.
6. تجنب الكحول. فهو يتسبب في انقطاع وسوء نوعية النوم.
7. اقضِ 20 دقيقة على الأقل في التعرض لأشعة الشمس يوميًا، ويفضل أن يكون ذلك أول شيء في الصباح. ضوء الشمس يدخل عينيك ويحفز مخك لإفراز مواد كيميائية وهرمونات محددة مثل الميلاتونين والتي هي جوهرية للنوم الصحي، والمزاج، والشيخوخة.
8. لا تأكل في غضون ثلاث ساعات قبل النوم. تناول وجبة ثقيلة قبل النوم يؤدي إلى ليلة من النوم السيئ.
9. لا تمارس التمارين بكثافة بعد العشاء. إنها تثير الجسم ويصعب الخلود للنوم.
10. دوِّن همومك. قبل ساعة من النوم، اكتب الأشياء التي تسبب لك القلق، وضع خططًا لما قد تضطر للقيام به في اليوم التالي للحد من قلقك. ذلك سيحرر عقلك للانتقال إلى النوم العميق والمريح.
11. خذ حمامًا فائقًا UltrBath ساخنًا، بالملح/الصودا والمعالج بالروائح. رفع درجة حرارة جسمك قبل النوم يساعد على إحداث النوم. كذلك الحمام الساخن يريح عضلاتك، ويقلل التوتر جسديًا ونفسيًا. من خلال إضافة 1-2 كوب من أملاح إبسوم (كبريتات الماغنسيوم)، و 1 / 2 -1 كوب من صودا الخبز (بيكربونات الصوديوم)، و 10 قطرات من زيت الخزامى إلى حمامك، سوف تربح فوائد الماغنسيوم الممتص عبر الجلد، والآثار القلوية الموازنة لصودا الخبز، وآثار الخزامى الخافضة للكورتيزول، وجميعها تساعد على النوم.
12. احصل على جلسة تدليك أو إطالة العضلات قبل أن تخلد للفراش. هذا يساعد على استرخاء الجسم، ما يجعل من الأسهل أن تغفو.
13. دفئ منطقة وسطك. هذا يرفع درجة الحرارة داخل جسمك، ويساعد على تحفيز الكيمياء المناسبة للنوم. سواء أكانت زجاجة من الماء الساخن، أم وسادة تدفئة، أم جسمًا دافئًا يمكنها القيام بالمهمة.
14. تجنب الأدوية التي تتداخل مع النوم. وتشمل هذه المهدئات (على الرغم من أنها تستخدم لعلاج الأرق، فإنها تؤدي في النهاية إلى الاعتماد وتعطيل إيقاعات النوم الطبيعية وبنائه) ومضادات الهيستامين، والمنشطات، وأدوية البرد، والاستيرويدات، وأدوية الصداع التي تحتوي على الكافيين (مثل فيوريسيت).
15. استخدم العلاجات العشبية. جرب 300-600 ملليجرام من زهرة الآلام، أو 320- 480 ملليجرامًا من مستخلص جذر حشيشة الهر (Valeriana officinalis) قبل النوم بساعة.
16. تناول 200-400 ملليجرام من سيترات أو جليسينات الماغنسيوم قبل أن تخلد للفراش. هذا يريح الجهاز العصبي والعضلات. تناول سيترات الماغنسيوم إذا كنت تميل للإمساك وجليسينات الماغنسيوم إذا كنت تميل للإسهال.
17. جرب تناول المكملات الغذائية الأخرى والأعشاب. الكالسيوم، والثيانين (حمض أميني من الشاي الأخضر)، والجابا، و5-HTP، والماجنوليا يمكن أن تكون مفيدة في الحصول على بعض النوم المريح.
18. جرب 1-3 ملليجرامات من الميلاتونين ليلًا. الميلاتونين يساعد على استقرار إيقاع نومك.
19. احصل على قرص مضغوط للاسترخاء، أو التأمل، أو التصور الموجه. يمكن لهذا أن يساعدك على الحصول على النوم، أو استخدم تقنية التنفس والتصور.
20. زر طبيبك. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم، يجب أن يتم تقييمك بواسطة الطبيب لمشكلات أخرى يمكنها أن تتداخل مع النوم، مثل الحساسية الغذائية، ومشكلات في الغدة الدرقية، وسمية المعادن الثقيلة، والتعب المزمن، والتوتر والاكتئاب، واضطرابات النوم، والتي قد تحتاج لأن تشخص في مختبر النوم.
المفتاح هو الحصول على نوعية نوم جيدة والاسترخاء كل يوم – حتى لو كانت فقط لمدة 5 دقائق. الاسترخاء العميق والموغل لمدة 30 دقيقة يوميًا سوف يحول حياتك.