بالإضافة إلى تحسين جهازك القلبي الوعائي بالمشي الهوائي (أو أي تمرين قلبي وعائي آخر)، أنت بحاجة أيضا لإضافة نظام من تمارين المط والتقوية للانتفاع من كل مجموعات العضلات المختلفة في جسمك وتعزيز اللياقة الوظيفية. وفي حين أن التمارين في برنامجي تركز بالدرجة الأولى على العضلات اللبية لبطنك وأسفل ظهرك وحوضك ووركيك، إلا أنها تساعد فعليا في الحفاظ على كل عضلاتك ومفاصلك قوية ومرنة وثابتة وخالية من الإصابة. سيمكنك هذا من أن تعيش أسلوب حياة نشيطا وصحيا للقلب.
ترتكز التمارين في منهاج اللب على البيلاتس Pilates، وهي طريقة فريدة لتكييف الجسم طورت قبل أكثر من 70 سنة من قبل جوزيف بيلاتس، وهو مهاجر ألماني. لا تدمج هذه التمارين المط (التمدد) لأجل مرونة معززة، وتدريب القوة المركز على العضلات اللبية، والتوازن فحسب، ولكنها تؤكد أيضا على التنفس الصحيح والوعي الجسدي. جميع التمارين هي منخفضة التأثير وتعتبر جزئيا من تمارين احتمال الثقل، ويؤدى معظمها في وضع وقوف أو استلقاء. لهذه الأسباب، هي مناسبة للمتمرنين الأكبر سنا وللناس من جميع مستويات اللياقة البدنية.
قد تتساءل عن الكيفية التي يمكن من خلالها تقوية العضلات دون أثقال. في التدريب الرياضي لمنهاج اللب، أنت تنشئ مقاومتك الخاصة بشد عضلاتك والتحرك ببطء وترو خلال كل تمرين. جسمك هو الثقل. وفضلا عن ذلك، من أجل القيام بهذه التمارين فعليا على نحو صحيح، أنت بحاجة لأن تشغل عضلاتك وعقلك على حد سواء؛ أي يجب أن تركز على أدائها بصورة صحيحة.
أريد فقط أن أضيف أنه علاوة على التوصية بلياقة اللب الوظيفية كجزء من برنامجي لصحة القلب، فأنا غالبا ما أوصي بها أيضا كطريقة لمنع وتخفيف ألم في الظهر. كما ذكرت سابقا، من الشائع لدى مرضاي أن يشتكوا من ألم في الظهر، وغالبا ما يزعمون بأنهم لا يستطيعون ممارسة الرياضة بسببه. هذا الافتقار إلى النشاط الجسدي يمكن أن يزيد أكثر خطر احتمال إصابتهم بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. إنني مسرور لأن أرى الخبراء في ألم الظهر يبتعدون عن تمارين الظهر القياسية ويشجعون تقوية اللب.
البدء بالبرنامج
الخطوة الأولى والأكثر أهمية في أي برنامج تمرين رياضي هي التعهد بالالتزام به، فالثبات هو المفتاح للنجاح. أنا أعدك بأنه بمجرد أن تعتاد على التمرين، فلن ترغب في العودة ثانية لحياة الجلوس.
لقد وجدت بأن ما ينجح بشكل أفضل مع العديد من مرضاي هو تخصيص وقت محدد كل يوم (أو كل يومين) للقيام بالتدريب الرياضي. اختر وقتا من المرجح أن تلتزم به. إذا لم تكن شخصا يستيقظ باكرا، فمن غير المحتمل أن تجر نفسك من السرير إلى بساط التمرين عند الساعة السادسة صباحا، ولكن قد تستمتع فعليا بالتمرن بعد العمل أو في أول المساء. إذا وجدت بأنه قد فاتك موعدان للتمرين بسبب أمور أخرى مستجدة، فقم ببعض السبر النفسي. إما أنك قد اخترت وقتا لا يتلاءم فعليا مع جدول عملك، أو أنك في طريقك لأن لا تتمرن.
العديد من التمارين الموصوفة على الصفحات التالية يؤدى بوضع الاستلقاء على الأرض، وهو ما يمكن أن يكون مزعجا قليلا. وبالتالي، أقترح بأن تستعمل بساط تمارين أو منشفة سميكة. قم بتدريبك الرياضي في محيط سار. اختر مكانا واحدا في بيتك ليكون مساحة للتمرين وافرد بساط التمرين فيه لذلك الغرض. لست بحاجة لحيز كبير، ولكنك بحاجة فعلا لمساحة كافية لتنفيذ التمارين بصورة مريحة دون الارتطام بالأثاث أو سقوط الأشياء عليك. تأكد من ارتداء ثياب مريحة تتيح لك مدى كاملا من الحركة. احتفظ بزجاجة ماء على مقربة منك، وخذ منها بضع رشفات بين التمارين إذا احتجت لذلك. أنا لا أوصي بأداء تدريبك أمام التلفاز لأنك يجب أن تركز على ما تقوم به. ومع ذلك، لا بأس بسماع الموسيقى.
لأولئك منكم غير المعتادين على اللغة الاصطلاحية للتمارين الرياضية، دعوني أعرف لكم بعضا منها. الإعادة الواحدة للتمرين، أو المرة الواحدة، تعني تمرينا كاملا. على سبيل المثال، يدعى التمرين الأول الذي تقوم به بالتفافات العضلة ذات الرأسين. التفاف واحد للعضلة ذات الرأسين هو إعادة واحدة للتمرين أو مرة واحدة. عندما تكرر التمرين 12 مرة، يطلق على ذلك اسم مجموعة. الهدف من معظم هذه التمارين هو أن تؤدي ثلاث مجموعات يعاد التمرين في كل منها 12 مرة. في بعض الحالات، واعتمادا على التمرين، سأخبرك بأن تقوم بعدد أكثر أو أقل من المرات.
بالنسبة للبعض منكم، وخاصة أولئك الذين لم يكونوا يمارسون أي شكل من التمرين الرياضي مؤخرا، قد يكون من الشاق جدا بالنسبة لهم أن يؤدوا ثلاث مجموعات تتألف كل منها من 12 إعادة للتمرين. ومن جهة أخرى، قد يجد اللائقون بدنيا بينكم أن القيام بثلاث مجموعات هو سهل للغاية. في كلتا الحالتين، قم بأداء التمرين قدر ما تستطيع من المرات طالما أنك لا تشعر بألم أو انزعاج غير ضروري. حاول أن تقوم ببضع مرات إضافية من التدريب في كل مرة، وستجد أنك ستتحسن مع الوقت.
لا تعجل في أداء تدريبك الرياضي بل أعط الوقت الكافي لكل تمرين. حافظ على الحركات مرنة، منتقلا بسلاسة من واحدة إلى أخرى. لا تسترح بين المجموعات أو التمارين ما لم تشعر أنك بحاجة لذلك.
قد يتساءل الذين كانوا يتمرنون سابقا عن سبب عدم طلبي منك أن تسخن قبل البدء بتمارين منهاج اللب. تعني التحمية القيام بشيء هوائي (مثل المشي بسرعة أو قيادة الدراجة) لزيادة سرعة قلبك وجعل الدم يتدفق إلى عضلاتك. يساعد هذا في منع الإصابة وعادة ما يكون ضروريا قبل البدء بالتدريب الرياضي. ولكن التمارين نفسها في حالة منهاج اللب هي التحمية. في الحقيقة، إن المجموعة الأولى من التمارين – سلسلة الذراعين – يتم القيام بها في وضع الوقوف وتوفر ما يكفي من التحمية بحيث إنك لا تحتاج لفعل أي شيء آخر.
في ما يتعلق بالمط (التمدد)، فإن جميع هذه التمارين تحتوي ضمنا على عنصر مط. أنا أشمل بالفعل تمريني مط خاصين جدا – وضعية الطفل، والمجموعة الثنائية لمط الظهر: القطة والأرجوحة الشبكية – في نهاية الروتين، ولكنك ستكون قد أديت بالفعل الكثير من المط بمجرد قيامك بكل هذه التمارين بالتتابع.
تمارين منهاج اللب
سلسلة الذراعين: لست بحاجة إلى أثقال أو معدات صالة ألعاب رياضية منمقة لتقوي وتنحت وتناغم ذراعيك. إن منشفة يد بسيطة ستفي بالغرض. الحيلة أن تمسك المنشفة بقوة بين يديك، مشدودة قدر الإمكان. تخيل بأنك تحاول أن تشق المنشفة إلى نصفين متساويين. إذا كنت تعاني من مشاكل بأي من مرفقيك (مثل مرفق التنس أو مرفق الغولف)، فلا تشد طرفي المنشفة بقوة كبيرة تسبب لك الألم.
قم بهذه الحركات ببطء، مبقيا المنشفة مشدودة. لا تنس بأن تتنفس من أول كل حركة إلى آخرها. هذه التمارين هي تمارين فعالة تعمل على تقوية ومط وتحسين وظيفة الذراع والكتف، مسهلة عليك حمل طفل أو صندوق، أو وضع حقيبة على رف الطائرة فوق مقعدك، أو تناول صحن من الرف الأعلى في مطبخك.
الجسور الحوضية: تساعد هذه التمارين على إبقاء عمودك الفقري مطواعا، وتحرر أي شد في أسفل ظهرك. كما تساعد أيضا في تشكيل ومناغمة رجليك وردفيك.
السلسلة البطنية: هذه التمارين رائعة لتقوية كامل المنطقة البطنية بالإضافة إلى إبقاء مفاصل وركيك مطواعة.
تمارين السباحة الخارقة: يمضي العديد منا مقدارا كبيرا من الوقت محدبا ظهره أمام الكمبيوتر أو مترهلا خلف عجلة القيادة. ستساعد هذه التمارين التي تحاكي السباحة على تحسين وقفتك بإرغامك على تشغيل عضلات الظهر التي غالبا ما يتم استعمالها أقل مما يجب. يجب أن تقوم بكل تمرين من 5 إلى 10 مرات فقط، اعتمادا على قوتك. حاول أن تزيد عدد المرات تدريجيا حتى تصل إلى 10 مرات كاملة.
مناغمات الجانبين: تحسن هذه التمارين تراصف واتصال العمود الفقري والحوض والكتفين. كما تحسن أيضا التوازن والقوة البطنية.
مط الظهر: لقد مرنت بالفعل أسفل ظهرك، ولهذا أنت بحاجة الآن لأن تحرر عضلات أسفل ظهرك بأداء تمريني المط هذين؛ وضعية الطفل، والمجموعة الثنائية لمط الظهر: القطة والأرجوحة الشبكية.
سلسلة الذراعين: التفافات العضلة ذات الرأسين
التفافات العضلة ذات الرأسين
1. قف مباعدا بين رجليك بقدر عرض كتفيك وقدميك مسطحتين على الأرض. أبق كلتا قدميك مباشرة تحت ركبتيك من أجل ثبات أفضل. اقبض على منشفة يد بقوة بكلتا يديك بحيث تكون راحتا يديك للأعلى. مبقيا مرفقيك مستندين بإحكام إلى جانبيك، ارفع ساعديك إلى أن يصنعا زاوية 90 درجة تقريبا مع خصرك. تأكد من أن رسغيك ومرفقيك في خط مستقيم أمامك. حاول أن تشق المنشفة نصفين بأقصى قوة تستطيعها.
2. بينما تستمر بالشد، ارفع المنشفة إلى صدرك وعد 1، 2، 3 ومن ثم أخفضها إلى فخذيك وعد 1، 2، 3. أبق الشد على المنشفة أثناء رفعك وخفضك لها. حاول أن تتخيل بأنك ترفع شيئا ثقيلا. يجب أن تكون هذه حركة علوية سفلية سلسة، بدون توقف بين الإعادات. استمر في المقاومة، كما لو كانت إحدى الذراعين تحارب الأخرى للإمساك بالمنشفة. إذا شعرت بأنك تعمل بكد، فهذا لأنك كذلك بالفعل. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى ثلاث مجموعات يتألف كل منها من 12 إعادة.
سلسلة الذراعين: رفع الذراعين
رفع الذراعين
1. قف مباعدا بين رجليك بقدر عرض كتفيك وقدميك مسطحتين على الأرض. أبق كلتا قدميك مباشرة تحت ركبتيك من أجل ثبات أفضل. اقبض على منشفة يد بقوة بكلتا يديك بحيث تكون راحتا يديك للأسفل. مد ذراعيك باستقامة أمامك عند مستوى الصدر تقريبا، مباعدا بينهما بقدر عرض كتفيك. أبق مرفقيك ورسغيك في خط مستقيم. حاول أن تشق المنشفة نصفين بأقصى قوة تستطيعها.
2. بينما تستمر بالشد، ارفع ذراعيك إلى أقصى علو تستطيعه دون انزعاج وعد 1، 2، 3 (الهدف هو أن تحاول رفع ذراعيك فوق رأسك). ثم اجلب ذراعيك للأسفل مرة أخرى إلى علو الفخذ وعد 1، 2، 3. أبق الشد على المنشفة أثناء رفعك وخفضك لها. حاول أن تتخيل بأنك ترفع شيئا ثقيلا. يجب أن تكون هذه حركة علوية سفلية سلسة، بدون توقف بين الإعادات. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى ثلاث مجموعات يتألف كل منها من 12 إعادة.
تحذير: توقف إذا شعرت بأي ألم بالكتف وأنت ترفع ذراعيك فوق رأسك.
سلسلة الذراعين: شد العضلة الثلاثية الرؤوس
شد العضلة الثلاثية الرؤوس
1. قف مباعدا بين رجليك بقدر عرض كتفيك وقدميك مسطحتين على الأرض. أبق كلتا قدميك مباشرة تحت ركبتيك من أجل ثبات أفضل. اقبض على منشفة يد خلف مؤخرتك بحيث تكون راحتا يديك مواجهتين للأمام.
2. حاول أن تشق المنشفة بأقصى ما تستطيعه من الجهد. أبق عظمي (لوحي) كتفيك مضغوطين بينما ترفع المنشفة للأعلى وبعيدا عن مؤخرتك إلى أقصى ارتفاع تستطيعه وعد 1، 2، 3. تأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمتين، وعضلاتك البطنية مشدودة للداخل، وصدرك مرتفعا. لا تسمح لظهرك أن يتمايل. ثم أخفض المنشفة ثانية إلى مؤخرتك وعد 1، 2، 3. يجب أن تكون هذه حركة علوية سفلية سلسة، بدون توقف بين الإعادات. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى ثلاث مجموعات يتألف كل منها من 12 إعادة.
الجسر الأساسي وجسر العقب المرفوع
الجسر الأساسي وجسر العقب المرفوع
إذا وجدت صعوبة في أداء الجسر الأساسي، فتجاوز جسر العقب المرفوع (الخطوة 3) إلى أن تكون قد أتقنت الجسر الأساسي.
1. استلق على ظهرك بحيث تكون ذراعاك إلى جانبيك وركبتاك مثنيتين. حافظ على البعد بين ركبتيك مساويا لعرض كتفيك، واضغط قدميك بقوة على الأرض. اضغط عظمتي (لوحي) كتفيك على الأرض، واشعر بصدرك يلين.
2. مبتدئا من العصعص tailbone، ارفع ظهرك عن الأرض بلطف وبطء إلى عظمي (لوحي) كتفيك. حالما تصل إلى ذلك الوضع، شد عضلاتك البطنية لتدعم عمودك الفقري. اضغط عضلات الردفين بشدة، وابق في ذلك الوضع حتى تعد إلى 10 بينما تبقي حوضك مرفوعا باستواء (تظاهر بأن عليك أن توازن كوبا من الشاي الساخن عليه!). بعد أن تعد إلى 10، أخفض ظهرك تدريجيا إلى الأرض مرة أخرى، فقرة تلو الأخرى. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى ثلاث مجموعات يتألف كل منها من 12 إعادة.
3. حين تتقن أداء الجسر الأساسي، جرب أداء جسر العقب المرفوع. أعد أداء الجسر الأساسي، ولكن عندما ترفع ظهرك عن الأرض، ارفع عقبيك عن الأرض أيضا. أبقهما مرفوعتين إلى أن تخفض عمودك الفقري بأكمله إلى الأرض مرة أخرى. سيمنح هذا قدميك والجزء الأسفل من جسمك تمددا (مطا) أفضل.
السلسلة البطنية: سحب الركبة المتناوب وسحب الرجل المستقيمة
سحب الركبة المتناوب وسحب الرجل المستقيمة
1. استلق على ظهرك بحيث تكون ذراعاك إلى جانبيك وركبتاك مثنيتين. حافظ على البعد بين ركبتيك مساويا لعرض كتفيك، واضغط قدميك بقوة على الأرض.
2. ارفع رأسك وأعلى عظمي (لوحي) كتفيك عن الأرض مستخدما عضلاتك البطنية، وليس عضلات عنقك (إذا شعرت بأي إجهاد في العنق، فأنت لا ترفع على نحو صحيح من البطن). ضع كلتا يديك مباشرة تحت إحدى ركبتيك، واسحب الركبة نحو صدرك. بينما تفعل ذلك، مد رجلك الأخرى مبقيا إياها على ارتفاع 30 سم تقريبا عن الأرض. بينما تبقي عضلاتك البطنية مشدودة وبدون أن تخفض رأسك أو رجليك إلى الأرض، بدل الرجلين. واصل مبادلة الرجلين، محافظا على الانتقال سلسا من رجل إلى أخرى. زد سرعتك تدريجيا ولكن حافظ على الحركات سلسة. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى ثلاث مجموعات يتألف كل منها من 12 إعادة.
3. حالما تتقن أداء سحب الركبة المتناوب، يمكنك أن تجرب الشكل الآخر منه وهو سحب الرجل المستقيمة، والذي ينطوي على تحد أكبر. استلق على ظهرك بحيث تكون ركبتاك مثنيتين، وذراعاك إلى جانبيك، ورأسك مرفوعا عن الأرض كما في الخطوة 2. قوم رجلا واحدة وضع يديك خلف الركبة، واسحبها بلطف نحو صدرك. في نفس الوقت، قوم الرجل الأخرى، وارفعها مبقيا إياها على ارتفاع 30 سم تقريبا عن الأرض. بينما تبقي عضلاتك البطنية مشدودة وبدون أن تخفض رأسك أو رجليك إلى الأرض، بدل الرجلين. واصل مبادلة الرجلين، محافظا على الانتقال سلسا من رجل إلى أخرى. زد سرعتك تدريجيا ولكن حافظ على الحركات سلسة. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى ثلاث مجموعات تتألف كل منها من 12 إعادة.
السلسلة البطنية: الدراجة
الدراجة
1. استلق على ظهرك بحيث تكون ذراعاك إلى جانبيك وركبتاك مثنيتين. حافظ على البعد بين ركبتيك مساويا لعرض كتفيك، واضغط قدميك بقوة على الأرض. اضغط عضلاتك البطنية بشدة.
2. حافظ على عضلاتك البطنية مشدودة، ارفع رجليك عن الأرض بحيث تصنع ركبتاك زاوية 90 درجة مع وركيك (إذا كنت لا تستطيع أن تصل إلى 90 درجة، فافعل ما تجده مريحا لك).
3. تظاهر بأنك تركب دراجة، وابدأ بتحريك رجليك في الهواء كما تفعل عند قيادتك لدراجة. تأكد من أن تبقي عضلاتك البطنية مشدودة وظهرك مضغوطا باتجاه الأرض كي لا تجهد أسفل ظهرك. حرك رجليك للأمام 12 مرة كما لو كنت تقود دراجة، ومن ثم غير الاتجاه، وحرك للخلف 12 مرة. بالنسبة لهذا التمرين، يمثل تحريك رجليك للأمام 12 مرة وللخلف 12 مرة مجموعة كاملة واحدة. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى ثلاث مجموعات يتكون كل منها من 12 مرة للأمام و12 مرة للخلف.
تمارين السباحة الخارقة: رفع الرجل المفرد
رفع الرجل المفرد
1. استلق ووجهك نحو الأسفل، وجبهتك تستند على ظهري يديك. شد عضلاتك البطنية وعضلات ردفيك، وحاول أن تترك حيزا بين سرتك والأرض (إن إبقاءك على عضلاتك البطنية وعضلات ردفيك مشدودة أثناء قيامك بذلك سيساعد على منع إجهاد الظهر).
2. مد أصابع قدميك وارفع رجلا واحدة عن الأرض إلى أقصى علو تستطيعه بدون أن تجهد ظهرك. أبق رجلك في ذلك الوضع بينما تعد من 1 إلى 2. أخفض الرجل إلى الأرض، ومن ثم كرر مستخدما الرجل الأخرى. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى 3 مجموعات تتألف كل منها من 5 إلى 10 إعادات (مرات).
تمارين السباحة الخارقة: رفع الرجل المزدوج
1. حالما تتقن أداء رفع الرجل المفرد، بإمكانك أن تجرب شكلا آخر منه هو رفع الرجل المزدوج، والذي ينطوي على تحد أكبر. اتبع الخطوة 1، ثم أكمل كما يلي: مد أصابع قدميك، ثم ارفع كلتا الرجلين عن الأرض إلى أقصى علو تستطيعه بدون أن تجهد ظهرك. أبق رجليك في ذلك الوضع بينما تعد من 1 إلى 10. أخفض رجليك إلى الأرض وكرر. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى 3 مجموعات يتألف كل منها من 5 إلى 10 إعادات (مرات).
2. حالما تكون قد أتقنت أداء رفع الرجل المزدوج، بإمكانك أن تجرب الشكل الثالث من التمرين وهو خفق العقبين، والذي ينطوي حتى على تحد أكبر من الشكلين السابقين. اتبع الخطوة 1، ثم أكمل كما يلي: ارفع كلتا الرجلين عن الأرض إلى أقصى علو تستطيعه بدون أن تجهد ظهرك. اثن كلتا القدمين بينما تبقي رجليك متباعدتين عن بعضهما مسافة 15 سم تقريبا عند الكاحلين. افتح رجليك وضمهما بسرعة حتى تعد 30 خفقة (لا تسمح لعقبيك أن يتلامسا). المرة (الإعادة) الواحدة في هذا التمرين عبارة عن 30 خفقة. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى ثلاث مجموعات تتألف كل منها من 30 خفقة.
تحذير: توقف إذا شعرت بأي انزعاج في ظهرك.
مناغمات الجانبين: رفع الرجل العليا ورفع الرجل السفلى
رفع الرجل العليا ورفع الرجل السفلى
1. استلق على جانبك الأيمن وذراعك اليمنى مطوية تحت أذنك وذراعك اليسرى أمامك، وراحة يدك مواجهة للأسفل بجانب كتفك اليمنى. يجب أن يتراصف وركاك وكتفاك من الأعلى والأسفل. شد عضلاتك البطنية. استعمل يدك اليمنى لتقوم بفعل الرافعة، وحاول أن ترفع خصرك عن الأرض.
2. أبق عضلاتك البطنية مشدودة، ارفع رجلك العليا لمستوى الورك بينما تضغط رجلك السفلى على الأرض لتحسين ثباتك. حافظ على تراصف وركيك وكتفيك، ولا تسمح لهما أن يتحركا للأمام. شغل الفخذ الخارجية بينما ترفع الرجل العليا وتخفضها في حركة مستمرة واحدة. بينما ترفع وتخفض رجلك، تظاهر بأن هناك ثقلا على فخذك تقوم بمقاومته. بعد أن تكمل أداء التمرين قدر ما تستطيع من المرات، انقلب على جانبك الآخر وكرر. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى ثلاث مجموعات يتألف كل منها من 12 إعادة لكل رجل.
3. حالما تتقن أداء رفع الرجل العليا، باستطاعتك أن تجرب الشكل الآخر من التمرين وهو رفع الرجل السفلى، والذي ينطوي على تحد أكبر. اتبع الخطوة 1 أعلاه ومن ثم أكمل كما يلي: مبقيا عضلاتك البطنية مشدودة، ارفع رجلك العليا لارتفاع الورك وأبقها هناك. ارفع رجلك السفلى لتلامس عظم الكاحل للرجل العليا، ثم أخفض الرجل السفلى ببطء إلى الأرض مرة أخرى. أبق رجلك العليا في مكانها بينما ترفع وتخفض رجلك السفلى. واصل الحركة ولا تتوقف بين الإعادات. بعد أن تكمل أداء الحركة قدر ما تستطيع من المرات، انقلب على جانبك الآخر وكرر. زد عدد مرات أدائك للتمرين حتى تصل إلى ثلاث مجموعات تتألف كل منها من 12 إعادة لكل رجل.
مط الظهر: وضعية الطفل
وضعية الطفل
1. اجث على الأرض بحيث تكون ركبتاك مضمومتين معا وكذلك قدماك. اجلس على عقبيك، مبقيا ذراعيك إلى جانبيك وراحتي يديك باتجاه الداخل.
2. اسحب عضلاتك البطنية نحو عمودك الفقري، وكور ظهرك، وانحن للأمام، جالبا رأسك للأمام وللأسفل أبعد مسافة ممكنة، دون إجبار. يجب أن تشعر بمط في كامل أنحاء ظهرك. ابق في هذا الوضع لثلاثين ثانية، ثم عد إلى وضع الانتصاب. كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.
تحذير: توقف إذا اختبرت ألما في الركبة.
مط الظهر: القطة والأرجوحة الشبكية
القطة والأرجوحة الشبكية
هذه المجموعة المكونة من تمريني مط سهلين تحسن مرونة العمود الفقري وتقوي العضلات البطنية.
1. اجث على يديك وركبتيك بحيث يكون ظهرك في وضع مستو مسطح. يجب أن تكون يداك متراصفتين مع كتفيك، وركبتاك متراصفتين مع وركيك.
2. اضغط راحتي يديك على الأرض، واسحب عضلاتك البطنية نحو عمودك الفقري. اضغط عضلات ردفيك وقوس ظهرك وعنقك كقطة. ابق في هذا الوضع لعشر ثوان.
3. انتقل بسلاسة من تمدد (مط) القطة إلى تمدد الأرجوحة الشبكية. اسحب كتفيك للأسفل وبعيدا عن أذنيك، وارفع رأسك ببطء. مبقيا عضلاتك البطنية مشدودة، أتح لظهرك أن يتمايل للأسفل كما لو كنت أرجوحة بشرية. ابق في هذا الوضع لعشر ثوان، ثم عد إلى وضع الظهر المستوي. ناوب بين تمدد القطة وتمدد الأرجوحة الشبكية منتقلا بين الاثنين بسلاسة من 3 إلى 5 مرات. أنه التمرين بتمدد القطة.
تأليف الدكتور آرثر أغاتستون