علينا أن نستبعد السكر المضاف – المحليات التي تُضاف للأغذية المُعالجة، المشروبات، السلع المخبوزة، حبوب الإفطار وغيرها من السلع الأساسية اليومية – من نظامنا الغذائي قدر الإمكان. ولكن حين أقترح الابتعاد عن السكر، فأنا أتحدث عن المحليات المضافة للأغذية، وليس السكريات الطبيعية الموجودة في الأغذية الصحية الكاملة مثل الفواكه. نعم أخبرك بتناول الفاكهة. أعلم أنني سأتلقى النقد حيال ذلك. فمعظم النظم الغذائية السائدة هذه الأيام تعزز فكرة الابتعاد عن معظم الفواكه لأنها تحتوي على كميات من السكر، فتعتقد أنه لا يمكنك إنقاص وزنك أو كسر إدمانك للسكر وأنت تواصل تناول الفاكهة.
أختلف بشدة مع هذا الأسلوب في التفكير. ببساطة، ليس هناك سبب يمنعك من تناول الفاكهة، إلا إذا كنت ممن يعانون السكري الخارج عن السيطرة وأخبرك طبيبك ألا تفعل ذلك.
استمع، إنني مناصر وبشدة لإنقاص الوزن وكسر إدمان السكر. ولكني ببساطة لا أعتقد أن إقصاء فئة كاملة من الأطعمة الصحية للغاية – الفاكهة – فكرة جيدة. بل إنني في الواقع، أراها فكرة مخيفة.
إن السبب وراء معاناة ثلثي الشعب الأمريكي من زيادة الوزن أو السمنة ليس تناولنا الكثير من الفاكهة، وإنما الإفراط في تناول كل شيء أيضا.
يدعم الباحثون المعنيون بالسمنة هذه الفرضية. فقد اكتشفوا أنه لا توجد علاقة بين استهلاك الفاكهة والمشكلات الصحية. في الواقع، كشفت الدراسات طويلة الأمد التي تبحث في العادات الغذائية لعدد كبير من الأشخاص ارتباط تناول الفاكهة بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية المتعلقة بالوزن.
إن الفوائد الغذائية للفاكهة تجعلها جزءًا رائعًا لأي نظام غذائي صحي. وهذا هو السبب وراء إدراج الفاكهة يوميًّا.
لا أخبرك أن تنطلق وتلتهم الفاكهة – بالطبع لا. فلا يمكنك تناولها بكميات غير محدودة، وإلا فلن تخسر أي وزن على الإطلاق. ولكن من خلال إدراجها داخل وجباتك بطريقة ذكية ومتوازنة، يمكنك الحصول على مواد غذائية غير متوقعة دون أي جانب سلبي على الإطلاق. ومعظم الفاكهة لها مذاق رائع يشجعنا على تناولها.
لذا، هيا، دعونا نذهب لسوق المزارعين. إنه الوقت لتناول الفاكهة مرة أخرى.
ما الرائع بشأن الفواكه
تحتوي الفواكه على وفرة من المواد الغذائية. وهذه بعض منها:
تسد جوعك دون أن تملأ معدتك
الفواكه غنية بالألياف الغذائية (قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان). ولأنني شرحت ذلك بالفعل، فأنا لا أريد أن أستفيض في هذه النقطة، ولكن يكفي معرفة أن الأغذية المُعالجة تُهضم سريعا، لكن الفواكه وغيرها من الأغذية الغنية بالألياف تبقى في جهازك الهضمي مدة أطول بما يكفي للسماح لهرمونات الشبع بإرسال إشارات عديدة إلى مخك “بأن معدتك قد امتلأت”.
لا تساعد الألياف الموجودة في الفواكه على حمايتك من آلام الجوع فحسب: ولكن الدراسات أظهرت أيضًا أنها تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري والسمنة. كما أنها تساعد على حفظ أداء الأمعاء بشكل طبيعي. لسوء الحظ، معظم عصائر الفاكهة تخلو تمامًا من الألياف (المزيد حول ذلك لاحقا)، وهذا هو السبب في أنني أشير دائما إلى تناول الفاكهة كاملة أو عمل مخفوق منها.
حلوة دون إضافة السكر
تحتوي الفاكهة على سكر طبيعي يسمى بالفركتوز (سكر الفاكهة). وعلى الرغم من أنه نوع من أنواع السكر، نجد الفركتوز في الفاكهة الكاملة لا يزيد من سكر الدم بالطريقة التي يقوم بها السكر المضاف إلى الأغذية المُعالجة.
يختلف السكر الموجود في الفاكهة تمامًا عن سكر القصب المعالج، شراب الذرة، وغيرها من المحليات الأخرى التي تضاف إلى المياه الغازية، البسكويت، الكعك وأي من المواد الغذائية المصنعة الأخرى.
على سبيل المثال، عندما تتناول الحلوى، ترتفع نسبة السكر في الدم بسرعة وذلك لأن الجلوكوز يتكدس على الفور في مجرى الدم. لكن عندما تتناول قطعة من الفواكه، يستغرق الفركتوز داخلها برهة حتى يُحدث تأثيرا في سكر الدم لأنه مخبأ في الألياف الغذائية للفاكهة؛ وهي شبكة ليفية أساسية لجدران الخلايا.
لأن جسمك بحاجة إلى العمل بجد لتكسير الألياف الغذائية الموجودة بالفاكهة، فإن تناولها يبطئ من عملية الهضم، ما يمنحك شعورًا بالشبع وهو الأمر غير محتمل الحدوث مع الأطعمة منخفضة الألياف. كما أنها تسمح بارتفاع سكر الدم تدريجيًّا بدلا من الارتفاع سريعا كما يحدث عندما تتناول الحلوى أو غيرها من الأطعمة التي تحتوي على المزيد من السكر المضاف.
مفيدة للأمعاء
قد تعتقد أن البكتيريا وغيرها من الميكروبات “مضرة”. على سبيل المثال، بعضها سام مثل الإشريكية القولونية وقد تمرضك للغاية؛ ولكن أمعاءنا مليئة بالبكتيريا والكائنات الحية الدقيقة “النافعة” التي تساعد على الهضم، وتعزيز المناعة، وتبقينا أصحاء، وتقوم بالعديد من الأشياء النافعة الأخرى. يساعد تناول الفاكهة في الحفاظ على سلامة الجراثيم المعوية.
قضمة من الصحة الجيدة
تساعد العديد من الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب. يمكن أن يساعد البوتاسيوم الموجود في بعض الفاكهة (بما في ذلك الكنتالوب، البابايا، الموز، البرتقال والتوت) على تقليل ضغط الدم ويسهم في صحة العظام والكلى. يساعد فيتامين ج الموجود في العديد من الفاكهة جهازك المناعي على محاربة الأمراض وتضميد الجروح. كما تفيد المواد الغذائية الأخرى الموجودة في الفاكهة جسدك للغاية بداية من الرأس وحتى أصابع القدمين، وتسهم في كل شيء بدءًا من سلامة المخ وحتى المظهر الصحي لبشرتك، شعرك وأظافرك