هل لديك صديق يعرض دوما عن تناول الحلويات، في الوقت الذى تعدّ أنت فيه الدقائق حتى تتناول البسكويت أو المثلجات في نهاية اليوم؟ ماذا عن شخص في عائلتك ينقص حوالى عشرة أرطال من وزنه دون أدنى جهد، بينما أنت تصارع بكل قوتك لتنقص رطلين فقط؟ يبدو أننا جميعا نعرف على الأقل شخصاً لا يجد أية صعوبة في إنقاص وزنه، أو شخصا نحيفا للغاية الأمر الذى لم يدفعه قط للتفكير في هذا الأمر وهو ما يزعجك أكثر! قد يرجع جزء من تمتع هذا الشخص بوزن مثالي إلى عوامل وراثية. وهذا صحيح، فبعضنا يرث معدلات أيض عالية أو لديه كتلة عضلية كبيرة، وهو ما يمثل بالنسبة له ميزة ممتازة لإنقاص الوزن.
إلا أن الأشخاص الذين يتمتعون بالنحافة بطبيعتهم يميلون لتبني أسلوب معيشة مختلف عمن يحاولون – حقاً – إنقاص أوزانهم. فهم أقل ميلا لاستخدام الطعام كركيزة عاطفية او إلى اللجوء لتناول الطعام عند شعورهم بالسأم او التوتر او نفاد الصبر، كما أنهم يميلون بطبيعتهم إلى أداء أنشطة بدنية تحافظ على ارتفاع معدلات الأيض لديهم وأيضا عمل عضلاتهم. الأهم من ذلك، أنهم يميلون للتفكير بشكل مختلف تجاه الجوع، وبالتالي تجدهم يتخذون اختيارات مختلفة عندما يفكرون في الأطعمة التي يتناولونها ووقت تناولها والمقدار الذى يتناولونه. من المنطقي إذن أن نقلد عادات الأشخاص الذين يتمتعون بالنحافة والرشاقة. فما ينجح معهم قد ينجح معك مع استمرارك في تغيير عاداتك وأسلوب معيشتك لتتمتع بجسم أكثر نحافة. سوف تساعدك المبادئ التالية على تعلم التفكير والتصرف مثل الأشخاص النحيفين، وهو ما يضعك على المسار السريع لإنقاص وزنك.
احتفظ بيوميات للأطعمة
تعد متابعة ما تتناوله وتشربه، ومراقبة قراراتك المتعلقة بأطعمتك وحالتك العاطفية ومدى شعورك بالجوع أمورا مهمة لتنجح في إنقاص وزنك، فوجود يوميات لديك تسجل فيها الأطعمة والمشروبات التي تتناولها يذكرك دوما بخطتك في إنقاص وزنك. كما أن هذه اليوميات قد تساعدك على التركيز على أهدافك الشخصية والحفاظ على حماسك نحو هدفك في إنقاص وزنك. سوف تصبح قادرا على متابعة الأطعمة والمشروبات التي تتناولها، وأن تحرص على حصولك على حصتك اليومية من السعرات الحرارية وضمان حصولك على كفايتك من السوائل. كما أنك يجب أن تسجل أنشطة اللياقة البدنية التي تقوم بها، والمكملات الغذائية التي تحصل عليها ومستويات طاقتك ووزنك كل يوم. وهذا الروتين المستمر سيجعل من الأسهل بالنسبة لك أن تنقص وزنك.
اختر الشعور بالشبع بدلا من امتلاء المعدة تماما
إن أغلب الأشخاص القادرين على الحفاظ على أوزانهم ينتهون من تناول الطعام عندما يشعرون بعدم الجوع وعدم الشبع التام. أما من يعانون من زيادة الوزن فيميلون للاستمرار في تناول الطعام حتى بعد أن يشعروا بالشبع. في المرة التالية التي تتناول الطعام فيها، توقف بين الحين والاخر واخفض إناء الطعام. لاحظ ما تشعر به معدتك. هل تستطيع أن تتوقف عن تناول الطعام الآن وتشعر بالشبع بعض الشيء؟ اعلم ما إذا كان إحساسك بالجوع حقيقيا أو عادة تدفعك لإنهاء وجبتك بالكامل. إذا کنت معتادا علی تناول الطعام حتى تتجاوز الشعور بالشبع، قلل تدريجيا حصصك في تناول الطعام وتناول طعامك ببطء حتى تعتاد على التوقف عن تناول الطعام عندما تشعر بالشبع.
لا تتعامل مع الجوع على أنه أمر طيب أو سيئ
إن الجوع هو إشارة الجسم الطبيعية ليمد نفسه بالوقود، فالناس يميلون لإرجاع اغلب مشاعرهم إلى الجوع أكثر من اللازم. أما الأشخاص النحفاء فيتعاملون مع الجوع على أنه إشارة بسيطة من أجسامهم تفيد بأنهم بحاجة إلى الطاقة. وأغلب الناس الذين يعانون من الوزن الزائد يرون الجوع على أنه حالة يجب تجنبها. لذلك، يسرف من يعانون من زيادة الوزن في الاستمرار في تناول الطعام أو يتناولونه حتى إذا لم تكن لديهم أية إشارات طبيعية لتناول الطعام. ويعرف من يتمتعون بالرشاقة إحساسهم بالجوع ويفهمون من أين تنبع هذه الأحاسيس. إذا كنت تجد أنك تتناول الطعام بلا سبب، حاول أن تعرض عن تناول إحدى الوجبات الخفيفة، فقد تدرك انك لم تكن بحاجة لها من الأساس.
اشبع احتياجاتك العاطفية بطرق أخرى غير الطعام
إن العواطف الخمس الشائعة أو الحالات التي تسبب الإسراف في تناول الطعام هي الوحدة والملل والغضب والتوتر والتعب. أما من يتمتعون بالرشاقة فتجدهم قادرين على السيطرة على أنفسهم عند تناولهم الطعام لأسباب عاطفية ويتوقفون عن ذلك قبل أن يسرفوا في تناوله. إذا كنت جائعا حقا، تناول وجبة خفيفة تحتوي على 100-200 سعر حراري كأن تتناول ملعقة من زبدة الفول السوداني على شريحة من الخبز المحمص مصنوعة من الحبوب الكاملة. ويجب أن تشعر بدفعة فورية في مستوى طاقتك. حدد طرقا لا تتعلق بالطعام تشبع بها احتياجاتك العاطفية. حافظ على اتصالك بأصدقائك وأفراد أسرتك الذين يعرفون أنك تحاول إنقاص وزنك. مارس التمارين الرياضية لتتخلص من التوتر ولا تبق مستيقظا حتى ساعات متأخرة من الليل.
أكثر من تناول الفاكهة
أظهرت دراسة أجريت على العادات الغذائية للأشخاص الذين يتمتعون بأجسام نحيفة أنهم يتناولون كميات إضافية من الفاكهة، ويتناولون كمية أكبر من الألياف، ويحصلون على كمية أقل من الدهون كل يوم مقارنة بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. وقد تحدث هذه الكمية الإضافية من الفاكهة كل الفارق في الوزن نظرا لانخفاض الدهون في الفاكهة وارتفاع محتواها من الألياف وهو الأمر الطبيعي. كما أن حجمها ومذاقها الحلو قد يشعران الأشخاص النحفاء بالشبع أكثر على الرغم من احتوائها على كمية اقل من السعرات الحرارية مقارنة بالبسكويت والمعجنات التي يتناولها الأشخاص الأثقل وزنا. تناول ثمرتين أو ثلاث ثمرات من الفاكهة كل يوم. اجعل معك دوما فاكهة يسهل تناولها كالتفاح والبرتقال والموز واجعلها أمام عينيك في المطبخ والمكتب لتصبح في متناول يدلك عندما تشعر برغبة في تناول وجبة خفيفة.
اعرف الأطعمة التي يمكنك تناولها بأمان والتزم بها
يعد الروتين والقدرة على التنبؤ عاملين أساسيين في عادات الأشخاص النحفاء في تناول الطعام. إن من يتحكمون في أوزانهم يميلون للتمسك بنفس أنواع الأطعمة التي يتناولونها. اصنع جدولا يتكون من نفس أنواع الأطعمة لكل وجباتك الرئيسية والخفيفة، وسوف تصبح هذه القرارات في نهاية المطاف طبيعة متأصلة فيك. على سبيل المثال، لكي تنقص وزنك، خطط لتناول الحبوب على وجبة الإفطار وتناول شطيرة في الغداء وطبق سلاطة على العشاء. لا تجعل وجباتك مملة من خلال تغيير مكونات كل وجبة.
تدرب على ضبط النفس
تتمثل أحد أهم المؤشرات السلوكية لاكتساب الوزن في عدم ضبط النفس، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتمتعون بالقدرة على ضبط أنفسهم لديهم أقل مؤشر لكتلة الجسم. على الصعيد الآخر، نجد أن انخفاض القدرة على ضبط النفس يرتبط بزيادة الوزن عند البالغين بما يعادل 30 رطلا. تعلم أن تتحكم في شهيتك. وخطط للمواقف التي ينقصك فيها – في العادة – ضبط الذات مسبقا، كالحفلات والأحداث الاجتماعية. قرر في وقت مبكر ما ستفعل وما لن تتناوله، وامتنع تماماً عن المشروبات الكحولية لأنها ضارة بصحتك.
حافظ على نشاطك
تظهر الدراسات أنه في المتوسط يتحرك الأشخاص النحفاء حوالي ساعتين ونصف الساعة في الأسبوع أكثر من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. وهذا النشاط الزائد قد يؤدي إلى إنقاص وزنك حوالي 2-3 أرطال في الشهر. حدد كمية الحركة التي تقوم بها بالضبط كل يوم. إذا كنت تقوم بعمل مكتبي حيث تقضي أغلب يومك على المكتب، قد تنتهي بك الحال إلى قضاء أغلب يومك وأنت جالس. كما أنك تجلس أثناء القيادة وفى العمل وعند تناول الطعام وأثناء مشاهدة التليفزيون. وازن بين عدم الحراك هذا من خلال إكثارك من السير، ويجب ان تتضمن انشطتك اليومية قطع حوالي عشرة آلاف خطوة في اليوم. ارتد عداد الخطوات لترى إجمالي الخطوات التي تخطوها كل يوم.
احصل على قسط أكبر من النوم
إن الأشخاص الذين لديهم كمية أقل من الدهون يحصلون على ساعتين إضافيتين من النوم في الأسبوع مقارنة بمن يعانون من زيادة الوزن. ويقترح الباحثون أن زيادة وزن الجسم الناجمة عن الحصول على ساعات قليلة من النوم أمر يرتبط بهرمونات الجسم. يعمل الحرمان من النوم على تقليل كمية اللبتين الموجود في اجهزة الجسم. واللبتين هرمون يقلل الإحساس بالجوع، وإذا كنت لا تحصل على كفايتك من النوم، سوف يعمل الجسم على زيادة مستويات الجريلين وهو هرمون يفتح الشهية. احرص على أن تكون هرموناتك في المستوى المناسب لتتمكن من إنقاص وزنك. حاول أن تذهب للنوم سبع عشرة دقيقة مبكرا عن موعد نومك المعتاد. سوف تحصل بذلك في النهاية على ثماني ساعات من النوم أغلب ليالي الاسبوع وهو ما يساعدك على إنقاص وزنك.
التزم بنظامك الغذائي في العطلات الأسبوعية
إن الأشخاص الذين يحافظون على أوزانهم يتناولون الطعام بانتظام سبعة أيام في الأسبوع. اتبع نظامك الغذائي على مدار الأسبوع، وخاصة في العطلات الأسبوعية لتتمكن من إنقاص وزنك بمعدل ثابت. وقد أثبتت إحدى الدراسات أن الأشخاص الأثقل وزنا يتناولون كمية أكبر من الطعام في العطلات الأسبوعية عن باقي الأسبوع، كما أظهر المشاركون أن هؤلاء الأفراد يحصلون على ما يزيد عن مائة سعر حراري يوميا في أيام الجمعة والسبت عما يتناولونه في أيام الأحد وحتى يوم الخميس. إن الحفاظ على نفس عاداتك في تناول الطعام طوال أيام الأسبوع سوف يساعدك في ترسيخ هذه الاختيارات وتبنيها كعادات متأصلة فيك على المدى الطويل.