تلعب الخضراوات دورا رئيسيا في النظام الغذائي؛ حيث تُدرج في وجبة الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. ويمكنك تناولها حتى في وجبة الإفطار، تُخلط بالعصائر أو يتم ضربها مع البيض المخفوق. يتمثل أهم سبب لإدراج الخضراوات ضمن نظامك الغذائي في صحتك؛ فالخضراوات غنية بجميع أنواع المواد الغذائية التي تقوم بكل الأشياء الرائعة لجسدك، بداية من حماية عينيك، الأوعية الدموية والقلب إلى تعزيز جهاز المناعة، والحفاظ على سلامة الخلايا وحتى مساعدة جسدك على محاربة السرطان.
وهناك المزيد – وهذه صفقة مناسبة لنا لأننا لا نركز على الصحة الجيدة فقط ولكننا نركز على إنقاص الوزن: يتضح أن الخضراوات تلعب دورا حاسما في عملية إنقاص الوزن. فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضراوات أكثر عرضة لإنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الصحي عن هؤلاء الذين يتناولون القليل من الخضراوات.
يتمثل أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الخضراوات تساعد على إنقاص الوزن في أنها تُشعر بالشبع لأنها مليئة بالألياف. عندما تتناول أطعمة مليئة بالألياف، فإنها تشغل مساحة أكبر وتستهلك المزيد من الوقت داخل جهازك الهضمي أكثر من الأغذية التي تحتوي على القليل من الألياف. وكل هذه الألياف تتجمع في الأمعاء وتنشط الهرمونات التي تخبر مخك بوضع الشوكة والتوقف عن الطعام – أو الانتظار وقتًا أطول لإمساكها مرة أخرى.
الأكثر من ذلك أن الخضراوات تحتوي على الكثير من الماء. اقضم قطعة من الكرفس من المنتصف، وسوف تتبعثر قطرات المياه على وجهك. تساعد المياه الموجودة في الخضراوات أيضًا على إنقاص الوزن؛ لأنها مثل الألياف، تتضاعف في جهازك الهضمي، وتملأ بطنك وبالإضافة إلى ذلك تمنحك الشعور بالشبع عندما يكون لديك ما يكفي لتناوله.
مسألة كثافة
يحدث كل ذلك لأن أطعمة مثل الخضراوات غير النشوية والفاكهة منخفة السعرات الحرارية تقوم بعمل أفضل مقارنة بالأطعمة الأخرى التي تشعرك بالشبع.
وهذا ما يجري – تعتبر الخضراوات من الأطعمة ذات الكثافة منخفضة الطاقة – وبالتالي، يمكنك تناول المزيد منها وتستهلك القليل من السعرات الحرارية في الوقت نفسه. (عند المقارنة، تحتوي الأطعمة ذات الكثافة عالية الطاقة مثل الكعك أو الجبن على عدد كبير من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها أو حجمها). مع الأطعمة ذات الكثافة منخفضة الطاقة، يمكنك ببساطة تناول المزيد من الطعام أكثر مما تستطيع تناوله مع الأطعمة ذات الكثافة عالية الطاقة.
وإليك مثالًا. نفترض أنك ستتناول وجبة خفيفة تزن 200 سعر حراري. بهذا الرقم للسعرات الحرارية، يمكنك تناول مربعين يزنان أوقية واحدة من الجبن الشيدر؛ لأنه من الأطعمة ذات الكثافة مرتفعة الطاقة. وكما يعرف الجميع، تتلاشى شريحتا الجبن سريعًا. ولكنك إذا حصلت على 200 سعر حراري من السلطة، يمكنك تناول المزيد من الطعام. بنفس عدد السعرات الحرارية، يمكنك أن تكدس وعاءً مليئًا بجميع أنواع الخضراوات – ويمكنك حتى أن تضيف إليها زيت الزيتون والخل البلسمي وتضيف بعض الجبن المفتت أيضًا.
عدد قليل من قطع الجبن أم سلطة كثيرة مع بعض الجبن المفتت – أيهما تعتقد أنه سيشعرك بالشبع أكثر؟ لست بحاجة إلى السؤال، السلطة طبعًا؛ فهي مليئه بالألياف والمياه كما أنها غنية بالدهون أحادية اللاتشبع التي تسد الجوع وتحافظ على صحة القلب أيضًا.
عندما تنظر إلى جميع الشواهد، فذلك يجعل الأمر يبدو معقولًا للغاية: إدراج الخضراوات في معظم (أو جميع) وجباتنا هو إحدى أفضل الطرق التي نعرفها لإرضاء شهيتك ومساعدتك على إنقاص الوزن. كما يمكنك الحصول على حصص ضخمة من العناصر الغذائية أيضًا.
الخضار في طبقك
لا أريد المبالغة هنا، ولكن الحقيقة أن الخضراوات تقريبا أصح طعام. ربما لا تكون طعامك المفضل، ولكن حين تفكر في أنها مليئة بجميع العناصر الغذائية والمركبات التي تحارب الأمراض، فعليك أن تعشقها. وعندما تبحث في الدراسات التي تربط بين تناول الخضراوات وإنقاص الوزن على المدى الطويل وعيش عمر طويل، لا يمكنك أن تجادل بشأن حقيقة إدراجها لطبقك.
إذا كنت ممن ليس لديهم عشق طبيعي للخضراوات، فاخلطها بالعصير، ودسها مع العجة، وافرمها مع الصلصة – سوف تحصل على جميع فوائدها الصحية المدهشة والتي تساعد على إنقاص الوزن.
تعلم كيف تحب الخضراوات
بعض الأشخاص يحبون الجلوس أمام وعاء ضخم من البروكلي الخام أو القرنبيط المطهو على البخار. وهم لا يستمتعون بشيء أكثر من تناول الخضراوات النيئة. ولسوء الحظ، لست واحدًا من هؤلاء، لذلك يعتبر الأمر تغييرًا كبيرا لي في أن أتعلم كيف أحب الخضراوات.
على الرغم من أن حب الخضراوات لم يأت بشكل طبيعي بالنسبة لي، فإنني التزمت بتعلم كيف أحب الخضراوات لأنني أعلم قيمتها الغذائية. نعم، من المحتمل أن تمر أيام دون أن أتناول أي شيء أخضر. ولكني إذا قمت بذلك، أعلم أنني أخسر مواد غذائية رائعة. ومن المحتمل أن يبدأ وزني في الزيادة لأن شعوري بالجوع سيرسل إشارات للبحث عن أطعمة ذات كثافة مرتفعة الطاقة بدلًا منها.
يتلخص سر تعلم حب الخضراوات في التحضير. لو أعطيتني ساقًا من البروكلي الخام، من المحتمل أن أتجهم، ولكن اقلِ بعض البروكلي بالقليل من زيت الزيتون والخل ورش عليه القليل من جبن البارميزان الطازجة، من المحتمل أن ألتهمه قبل أن تخرجه من المقلاة. يميل البعض إلى الشَّيِّ. لا أهتم كثيرا بالقرع أو الهليون أو الباذنجان الخام أو المطهو على البخار، ولكن أُفضلها جميعًا إذا وُضعت على الشواية أو تم تحميصها في الفرن.
إذا لم تكن محبًّا للخضراوات بالفطرة، فحاول تجربتها بطرق طهو مختلفة، مثل التشويح، القلي، السلق، الخبز، الشي، والشي على الشواية. ربما تندهش من الاختلاف الذي تصنعه طرق التحضير الجديدة.