خطة “حمية الدهون” بسيطة ومتابعتها سهلة. لقد صممتها لإعطائك قالب عمل يمكنك من معرفة أساسيات كيفية تناول الطعام، وما يجب تناوله، وما يجب القيام به لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن وتحسين صحتك.
روابط سلسلة برنامج حمية الدهون في 21 يوماً
- حمية الدهون | المقدمة
- حمية الدهون | مرحلة الأساس 1
- حمية الدهون | مرحلة النظام الغذائي 2
- حمية الدهون | مرحلة الانتقال 3
- حمية الدهون | أساسيات الطهو الصحي والبسيط
يتضمن كل يوم العناصر الأساسية الثلاثة:
– التغذية: هذا يشمل ما يجب عليك أن تأكله وتشربه، وما يجب عليك أن تتجنبه، وكذلك أي المكملات الغذائية اليومية التي يجب تناولها.
– النشاط: سأتحدث عن كم التمارين المثالية، ومواعيد تنفيذها، التي يجب القيام بها في هذا البرنامج.
– الراحة: سأعطيك استراتيجيات بسيطة للتأكد من أنك تسترخي وتنام كما يجدر بك.
أولاً: التغذية
لن تعد السعرات الحرارية، أو تزن طعامك، أو أي شيء آخر يجعل تناول الطعام واجبًا روتينيًا. والأهم من ذلك، أنك لن تشعر بالحرمان أو الجوع!
هنا هي المبادئ التوجيهية الأساسية لما يجب أن تأكله كل يوم، وما يجب أن تتجنبه.
ما الذي يجب أن تأكله
– الدهون. استخدم فقط الدهون المفيدة والصحية والأطعمة الحيوانية النظيفة (التي رعت العشب أو ربيت على نحو مستدام). يجب أن تشمل على الأقل حصة واحدة من الدهون في كل وجبة. أفضل المصادر هي الأفوكادو، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات والبذور، وزيت جوز الهند البكر الممتاز، وحليب جوز الهند العضوي، والبيض العضوي الكامل، والأسماك الدهنية مثل السردين، والسلمون البري، والماكريل، والرنجة، ولحم الأغنام الضأن التي رعت العشب، والجاموس البري، ولحم البقر، والدواجن العضوية. يمكنك أيضًا إضافة زيت MCT لزينة السلطات أو مشروبات السموثي. زيت MCT عديم الطعم، لذلك يمكن استخدامه؛ حيث قد لا تريد طعم جوز الهند من زيت جوز الهند، مثلًا على السلطة. الحصة النموذجية من الدهون هي 1 ملعقة كبيرة زيت، وحفنة من المكسرات أو البذور، أو 4 أوقيات من الأسماك أو البروتين الحيواني. ستريد أن تتناول 4-5 حصص من الدهون يوميًا..
– البروتين. تناول 4-6 أوقيات من البروتين في كل وجبة. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 0.68 جرام للرطل من وزن الجسم يوميًا (أو 1.5 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًا). قد تحتاج لتعديل ذلك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بقوة، أو تتعافى من المرض. انتبه لكيفية شعور جسمك وستعلم الكم المناسب. يمكنك أن تتعلم من خلال تجريب وتسجيل ملاحظاتك كل يوم. تحقق من جوعك، ومستوى طاقتك، ونوبات نهمك الشديد، ومقدار ونوعية نومك؛ لترى كيف تتغير وفقًا لزيادة أو تقليل البروتين. إذا كنت تشعر بالتعب أو الخمول، قد يكون ذلك إشارة لكونك بحاجة إلى المزيد من البروتين.
– الكربوهيدرات. يجب أن يكون معظم نظامك الغذائي من الكربوهيدرات. هذا صادم، أليس كذلك؟ أنا لا أتحدث عن كعك البيجل، أو الأرز، أو البطاطس، أو الكوكيز. أنا أتحدث عن الكربوهيدرات من الأطعمة النباتية الكاملة. جميع الخضراوات من الكربوهيدرات. البروكلي، والهليون، والفاصوليا الخضراء، كلها كربوهيدرات. في الواقع، الخضراوات غير النشوية مليئة بالفيتامينات، والمعادن، والمواد الكيميائية النباتية، والألياف يجب أن تُشكل حوالي 50-75 في المائة من صحنك في كل وجبة. يمكنك الحصول على حصص غير محدودة، لذا تشبع بهذه الأطعمة! تحتوي المكسرات والبذور على الكربوهيدرات (وكذلك البروتين والدهون)، وكذلك الحال مع الفاكهة.
– الوجبات الخفيفة (اختياري). يمكنك أن تتناول ما يصل إلى وجبتين خفيفتين يوميًا، حسب الحاجة. خيارات الوجبات الخفيفة السهلة تشمل حفنة من المكسرات النيئة؛ والخضراوات النيئة مع زبد اللوز أو الكاجو، ومعجون الزيتون، أو الطحينة. أو نصف ثمرة أفوكادو مرشوشة بملح البحر والفلفل وعصير الليمون الحامض أو الليمون.
– الملح. عند خفض الكربوهيدرات، يحتاج جسمك لمزيد من الملح. سوف تفقد المياه والملح في البداية، ويمكن أن تشعر بالتعب، والضعف، وعدم القدرة على ممارسة التمارين إذا لم تستهلك ما يكفي من الملح (1-2 ملعقة صغيرة يوميًا من ملح البحر). إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم الحساس لملح البحر، ببساطة راقب ضغط دمك يوميًا، واضبط كمية الملح للمساعدة في الحفاظ على ضغط دمك في مستواه الطبيعي. هذا هو السبب في أنني أقترح تناول المكملات الغذائية مع الكهارل في هيئة إي لايت.
– الفاكهة. يمكنك إدراج 1 / 2 -1 كوب يوميًا من الفواكه التالية (لكن تلك فقط): التوت، أو بذور الرمان، أو البطيخ (الذي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الحمل الجلايسيمي؛ لأن أغلبه يتألف من الماء)، أو الليمون، أو الليمون الحامض، أو الكيوي.
– مرق العظام. استمتع بمرق د. هيمان من الخضر والعظام (1-2 كوب يوميًا) للمساعدة في شفاء ارتشاح الأمعاء، والذي ينتج عن حساسيات الطعام، أو فرط الميكروبات الضارة، أو فرط استخدام المضادات الحيوية. وجود ارتشاح الأمعاء يسمح للسموم البكتيرية والبروتينات الغذائية “بالتسرب” لمجرى الدم، ما يتسبب في الالتهاب وزيادة الوزن. مرق العظام يقلل أيضًا من الالتهاب، ويوفر مصدرًا غنيًا من المعادن (الكالسيوم، والماغنيسيوم، والبوتاسيوم، والسليكون، والكبريت، والفوسفور) والكولاجين لبناء الجسم والمغذيات. اصنع ما يكفي لمدة أسبوع، وخزِّنه في الثلاجة أو الفريزر.
– القهوة (اختياري). إذا كنت تتمتع بالقهوة، 1 كوب يوميًا مصنوعة من حبوب القهوة الأعلى جودة مقبول. جرب مزج 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند البكر الممتاز أو سمن الجية و1 ملعقة كبيرة من زيت MCT في قهوتك، بدلًا من الحليب أو الكريمة. يمكن لهذا أن يكون إفطارك، إذا أردت، كما أنها غنية بالدهون الصحية، وسوف تبقيك في حالة شبع لعدة ساعات. لا سكر أو غيره من المحليات، من فضلك!
– الماء. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب مياه نقية ونظيفة على مدار اليوم.
ما ارتشاح الأمعاء، ولماذا يهم في فقدان الوزن والصحة؟
لسوء الحظ، نحن كبشر معاصرين قد فعلنا الكثير من الأشياء لتدمير حدائقنا الداخلية، وتعزيز نمو الميكروبات السيئة التي تسبب زيادة الوزن، ومرض السكر، والسرطان، وأمراض القلب، والاكتئاب،وحتى التوحد. 1 أولًا، لقد غيرنا بشكل كبير نظامنا الغذائي من الأطعمة الكاملة، وغير المعالجة، والغنية بالألياف، ومنخفضة السكر إلى النظام الغذائي الغني بالسكر، ومنخفض الألياف والغني بالأطعمة المعالجة، وبدهون أوميجا 6 (زيت فول الصويا) 2 ، وهذا يضر ببكتيريا أمعائنا. بعض الأدلة تشير إلى أن بعض الكائنات المعدلة وراثيًا (الأطعمة المعدلة وراثيًا) تتلف بكتيريا أمعائنا. لقد ارتفعت أيضًا معدلاتنا من العمليات القيصرية، والتي تمنع الاستعمار البكتيري الطبيعي لأمعاء الأطفال؛ حيث إنها تمر عبر قناة الولادة بالأم. 3 وانخفضت معدلاتنا من الرضاعة الطبيعية، واللازمة للتطور الطبيعي للقناة الهضمية ومناعة القناة الهضمية. 4 لقد أدى الإفراط في استخدام الأدوية المتلفة للقناة الهضمية مثل المضادات الحيوية، ومثبطات الأحماض، ومضادات الالتهاب، وحبوب منع الحمل، والهرمونات، والمنشطات إلى تغيرات في مستنبتنا البكتيري المعوي، والتسبب في تلف بطانة أمعائنا.
هذا يؤدي إلى الإصابة بارتشاح الأمعاء؛ حيث “تتسرب” المنتجات البكتيرية، والسموم، والبروتينات الغذائية لمجرى دمك، وتتفاعل مع جهازك المناعي، وتخلق الالتهاب، وتتسبب في مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن، وحتى أمراض القلب، ومرض السكر، والسرطان، والحساسيات، وأمراض المناعة الذاتية. بل إن البعض يفترض أن عالمنا مفرط الحفاظ على الصحة ومفرط التعقيم (غسل اليدين المستمر، وتجنب الأوساخ، وما إلى ذلك) يؤثر سلبًا على وظيفة المناعة الطبيعية التي تنتج عندما نعيش بشكل أقرب من الميكروبات. على سبيل المثال: الناس الذين ينمون في المزارع، أو يعيشون في البلدان النامية يعانون من الربو والحساسية وأمراض المناعة الذاتية بدرجة أقل من الأشخاص الذين لا ينمون بهذه المناطق. 5
فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار فيما يتعلق بالوجبات:
– الإفطار. للحصول على أفضل النتائج، تناول فقط الدهون، والبروتين، و/أو الخضراوات في الإفطار. اخلط بعض السبانخ مع بيضك.
– الغداء. يجب أن يتألف الغداء من 75٪ من الخضراوات غير النشوية و25٪ من البروتين من حيث الحجم على صحنك، مع الدهون المدرجة في زينة السلطات، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والموجودة بشكل طبيعي في البروتينات مثل الأسماك الدهنية، أو اللحوم، أو المكسرات والبذور.
– العشاء. العشاء كالغداء. إذا أردت، أدرج 1 / 2 -1 كوب من الخضراوات النشوية مثل البطاطا، والقرع الشتوي، أو الجزر الأبيض في العشاء.
ما يجب تجنبه
1. الجلوتين. في أي شيء. إنه مخفي في كل مكان، لذلك تأكد من قراءة الملصقات الغذائية بعناية للبحث عن الجلوتين أو منتجات القمح الخفية. يوجد الجلوتين في القمح، والجاودار، والشعير، والشوفان، والقمح الطوراني، والحنطة، والشيقم أو أي شيء مصنوع من تلك المنتجات، فضلًا عن صلصة فول الصويا. حتى الشوفان الخالي من الجلوتين مشتبه به، بسبب التلوث المحتمل والتفاعلات المتبادلة! أفضل طريقة لتجنب ذلك هي أن تتناول فقط الأطعمة الكاملة، والطازجة، ولا تتناول أي شيء صنع في المصانع إلا إذا كنت متأكدًا 100 في المائة من أنه خالٍ من الجلوتين. أيضًا كن يقظًا عندما تذهب إلى المطاعم. هناك الكثير من التلوث المتبادل في مطابخ المطاعم. إذا كنت مصابًا بحساسية الجلوتين، فحتى أقل قدر من الجلوتين يمكن أن يسبب لك مشكلات.
2. جميع الحبوب. تجنب الأرز، والكينوا، والحنطة السوداء، والدخن، وجميع الحبوب الأخرى. يمكن أن تكون الحبوب الكاملة جزءًا من نظام غذائي صحي، لكنها لا تزال من النشا، ويمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم والأنسولين. كما يمكنها أن تخلق مشكلات القناة الهضمية والالتهاب ببعض الناس. هذا لن يستمر إلى الأبد -قد تختار إعادة إدخال هذه بعد واحد وعشرين يومًا- لكن في الوقت الراهن، نحن نتطلع إلى إعادة بدء نظامك، وإزالة هذه الحبوب سوف تساعد على شفاء أمعائك وتقليل الارتفاعات المفاجئة للأنسولين التي تحفز اكتساب الوزن. أخذ استراحة لمدة واحد وعشرين يومًا، ومن ثم إعادة إدخال الحبوب، يمكن أن يساعدك على تحديد كيفية تأثيرها عليك.
3. جميع منتجات الألبان. الاستثناءات الوحيدة لهذه هي زبد الحيوانات التي رعت العشب، والزبد المصفى، وسمن الجية، وكل تلك مسموح بها في البرنامج. إذا كنت تعرف أنك تعاني من حساسية الألبان أو عدم تحملها، قد تتحمل الزبد المصفى؛ لأنه تتم إزالة جميع بروتينات الحليب منه. زبد الحيوانات التي رعت العشب وسمن الجية بهما العديد من مضادات الأكسدة والدهون المفيدة، بما في ذلك CLA، ما يعزز الأيض. منتجات الألبان هي إحدى المواد المسببة للحساسية الأكثر شيوعًا، وفي التهاب كبير للكثيرين. ليست الدهون هي التي تسبب مشكلات. بل إنها البروتينات التي تثير جهازك المناعي. هذا هو السبب في الزبد المصفى، وسمن الجية مقبولة بالنسبة لمعظم الناس الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان.
4. الفاصوليا. الفاصوليا تحتوي على كمية لا بأس بها من النشا، وليست مثالية لتوازن سكر الدم. كما أنها تحتوي على مركبات مسببة للالتهاب تسمى الليكتينات، وبما أنك تريد أن تهدئ الالتهاب، يجب أن تقلع عن تناولها لمدة واحد وعشرين يومًا. كما أنه لا يسهل هضمها. والاستثناءات الوحيدة لقاعدة عدم تناول الفاصوليا هي التوفو العضوية غير المعدلة وراثيًا أو التيمبيه (فول الصويا الذي يتم تكسيره أو تخميره وهضمه أسهل)، والفاصوليا الخضراء، والبازلاء الخضراء، وبازلاء الثلج.
5. كُل الفاكهة. هذا باستثناء تلك المذكورة في القسم السابق، “ما الذي يجب أن تأكله”. الفاكهة مليئة بالمواد المضادة للأكسدة والألياف المفيدة والمغذيات. لكن يمكن أيضًا أن تكون مصدرًا للسكر، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من مقاومة الأنسولين، أو يحاولون إنقاص وزنهم، أو التخلص من إدمان السكر وإعادة ضبط أيضهم، يمكن أن تعمل الفاكهة كمحفز. لقد رأيت الكثير من الناس يتناولون الفاكهة كبديل للسكر. بمجرد إعادة ضبط جسمك، يمكنك إضافة الفاكهة مجددًا باعتدال.
6. الزيوت النباتية المكررة. وهذا يشمل زيت الذرة، والكانولا، وفول الصويا، ودوار الشمس، والعصفر، وما شابه ذلك. تلك تحتوي على الكثير من دهون أوميجا 6 المسببة للالتهاب والملوثات السامة. ابقَ بعيدًا عنها للأبد. زيت الزيتون البكر الممتاز جيد!
7. الأطعمة المعالجة من أي نوع. لا شيء يحتوي على مواد مضافة، أو مواد حافظة، أو أصباغ، أو جلوتامات أحادي الصوديوم. هذا يشمل اللحوم المعالجة مثل اللحم المقدد التقليدي، والسلامي، واللحوم المعلبة، والنقانق، وهكذا دواليك. إنها اللحوم الوحيدة التي ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بالأمراض. لا مزيد من السوشي المعلب بالنسبة لكم يا سكان هاواي. تلك منبوذة للأبد.
8. المحليات الاصطناعية. قد ارتبطت تلك بالسمنة، ومرض السكر، والمشكلات العصبية. اهرب من هذه ولا تنظر خلفك.
9. المحليات الطبيعية. المذاق الحلو هو من ملذات الحياة العظيمة. لكن من أجل إعادة ضبط أيضك وتحرير مخك من إدمان السكر، سنقوم بأخذ استراحة قصيرة لمدة واحد وعشرين يومًا من العسل، وشراب القيقب، والسكر الخام، وهلم جرًّا. هذا سيسمح لك بالوصول إلى العلاقة المناسبة مع المذاق الحلو في حياتك، وبعد ذلك قليل منه يمكنه أن يمتعك كثيرًا.
10. الكاراجينان. هذا “مثخن طبيعي” في حليب الجوز وأنواع الحليب النباتي الأخرى، والتي يمكن أن تسبب ارتشاح الأمعاء والتهاب الجسم.
11. الكحول. في الحقيقة إنه مجرد شكل آخر من أشكال السكر.
مصادر الدهون المفيدة
أدرج الدهون الصحية التالية في نظامك الغذائي اليومي. تأكد من إدراج 4-5 حصص من الدهون يوميًا. أحجام الحصص في أقواس.
– زيت جوز الهند البكر الممتاز (1 ملعقة كبيرة)
– زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو، زيت المكاديميا، زيت الجوز، زيت اللوز (1 ملعقة كبيرة)؛ استخدم تلك في السلطة أو اليخني – ينبغي ألا تستخدم للطهو في درجات حرارة عالية؛ من أجل الطهو في درجات حرارة عالية، استخدم زيت جوز الهند أو سمن الجية
– زيت MCT (1-2 ملعقة كبيرة يوميًا). أنا أحب زيت MCT من نيوميديكا
– حليب جوز الهند العضوي ( 1 / 4 كوب)؛ علامة نيتيف فوريست التجارية هي المفضلة لديّ – العلب خالية من بيسفينول أ
– الأفوكادو ( 1 / 2 -1 ثمرة أفوكادو)
– الأسماك الدهنية مثل السردين، والماكريل، والرنجة، وسمك القد الأسود، والسلمون البري (4-6 أوقيات). اهدف لإدراج هذه 3-4 مرات في الأسبوع
– المكسرات والبذور (2-3 حفنات)؛ كلها مقبولة باستثناء الفول السوداني
– الزيتون ( 1 / 4 كوب)
– زبد الحيوانات التي رعت العشب، أو الزبد مصفى، أو سمن الجية (1 ملعقة كبيرة)؛ إذا كنت تعاني من حساسية منتجات الألبان، استخدم سمن الجية وحسب
دليلك لأفضل الأطعمة التي تحتوي على الدهون
البروتين الحيواني
– لحم الأبقار التي رعت العشب.
– لحم الجاموس البري ااذي رعى العشب.
– لحم الضأن الذي رعى العشب.
– لحم النعام الذي رعى العشب.
– لحم الغزلان أو الأيائل التي رعت العشب.
الدواجن
– العضوي فقط وبدون هرمونات ومضادات حيوية
– الدجاج (مع أو بدون جلد)
– البط
– البيض العضوي أو بيض المزارع
– الديك الرومي
الدواجن
المأكولات البحرية
– الأنشوجة
– سمك السلور
– الرنجة
– الماكريل
– سمك موسى (المحيط الهاديء)
– الحبار (الكالاماري)
– البلطي
– سمك السلمون البري الطازج أو المعلب أو العضوي أو المرقط (المياه العذبة)
المحاريات
– البطلينوس
– السلطعون
– بلح البحر
– المحار
– الإسقلوب
– الجمبري أو الربيان
منتجات الألبان
– الزبدة المصفاة من الحيونات التي رعت العشب
– سمن الجية من الحيوانات التي رعت العشب
الدهون النباتية المشبعة
– حليب جوز الهند (في علب من الصفيح وليس بالصناديق أو الأشياء المغلفة مع مكونات غريبة)
– زبدة جوز الهند العضوي البكر الممتاز (لا تستخدمه للطبخ)
– زيت جوز الهندي العضوي البكر الممتاز (أفضل للطهو في درجة حرارة عالية)
– زيت النخيل (المزروع على نحو مستدام. تحقق من ملصق CSPO)
المسكرات والحبوب
– الكاجو
– اللوز
– البندق
– مكاديميا
– الجوز
– بذور دوار الشمس
الزيوت الصحية
– زيت اللوز (للسلطات)
– زيت الزيتون البكر الممتاز (فقط للطهو في درجة حرارة منخفصة)
– زيت المكاديميا (للسلطة)
– زيت السمسم المعصور بالعصارة الطاردة فقط في درجة حرارة عالية
– زيت الجوز (للسطلة)
الأطعمة الأخرى ذات الدهون المفيدة
– الأفوكادو
– زبدة الكاكاو
– الزيتون
– الشوكولاته الداكنة (كحلوى في نهاية 21 يوماً)
ملخص المصادر الجيدة للبروتين
يجب تقسيم البروتين على مدار اليوم؛ لأن الجسم لا يمكنه سوى استخدام حوالي 30-40 جرامًا في أي وجبة مفردة لتصنيع العضلات. يساعد تناول الكميات الثابتة من البروتين أيضًا على زيادة ما نسميه بتخليق الحرارة، أو الحرارة الأيضية. البروتين حرفيًا يحفز محركك الأيضي، وسيزيد من حرق السعرات الحرارية. 6 عن طريق إضافة البروتين إلى إفطارك، على سبيل المثال، سيمكنك زيادة حرقك للسعرات الحرارية؛ بحيث يتراكم ما يصل إلى أحد عشر رطلًا من الوزن المفقود في السنة.
أفضل الخيارات للبروتين هي:
– بيض المراعي العضوي الكامل أو بيض أوميجا 3 (كمية غير محدودة).
– لحم الأغنام، والبقر، والجاموس البري، ولحم الغزال التي رعت العشب، والعضوية، والتي ربيت على نحو مستدام، أو اللحوم الأخرى التي تم صيدها (3-4 مرات في الأسبوع كحد أقصى). تجنب لحم الخنزير، والذي يراكم سمومًا أكثر من الحيوانات الأخرى.
– الأسماك الدهنية مثل السردين، والماكريل، والرنجة، وسمك القد الأسود، والسلمون البري (على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع). كما يمكنك أن تتذكر، تعد هذه أيضًا مصادر للدهون المفيدة، لذلك ستضرب عصفورين بحجر واحد.
– المحاريات، بما في ذلك البطلينوس، والمحار، وبلح البحر، والروبيان، والاسقلوب، والسلطعون. تجنب الكركند؛ حيث إنه غني بالزئبق.
– الكالاماري أو الأخطبوط.
– الدواجن العضوية (الدجاج، والديك الرومي، والبط).
– التوفو العضوي غير المعدل وراثيًا أو التيمبيه.
– البذور، بما في ذلك بذور القنب، والشيا، واليقطين، والسمسم (الحد الأقصى 2-3 حفنات يوميًا).
– المكسرات، بما في ذلك اللوز، والمكاديميا، والجوز، والبقان، والمكسرات البرازيلية (الحد الأقصى 2-3 حفنات يوميًا). تجنب الفول السوداني، وهو من البقوليات، وليس المكسرات.
ماذا عن مساحيق البروتين؟
أنا أفضل أن تتجنب مساحيق البروتين أثناء هذه الخطة -النباتية والحيوانية على حد سواء- لسببين. أولًا، معظمها يميل لأن يحتوي على المحليات والمنكهات التي تتداخل مع وظيفة الأيض الطبيعية وتبقيك عالقًا في دورة من نوبات النهم الشديد. حتى المحليات “الصحية” مثل الستيفيا ليست مثالية لفقدان الوزن، والتحكم بسكر الدم، أو معالجة سلوكيات إدمان الطعام والحلويات.
ثانيًا، لأن هذا البرنامج يستخدم الغذاء كدواء لإعادة ضبط أيضك، فإن هدفك هو تناول الأطعمة الكاملة والحقيقية وحسب. تتم معالجة مساحيق البروتين حسب التعريف، وبالتالي قد يكون محتواها الغذائي منقوصًا. تعريض البروتين والدهون والمغذيات النباتية للحرارة من أي نوع يبدل طبيعة الهياكل الجزيئية التي نعتمد عليها لتزويد جسمك بالوقود.
مع ذلك، إذا كانت إضافة مكملات غذائية من مسحوق البروتين لمشروبات السموثي التي تتناولها تبدو مناسبة لك ولها تأثير إيجابي على طاقتك ومستوياتك من الجلوكوز، اتبع هذه المبادئ التوجيهية لاتخاذ أفضل اختيار:
1. اختر البروتينات النباتية مثل القنب أو الشيا، أو بروتينات البيض، أو بروتين الكولاجين، أو المزيج من تلك. كذلك أحيانًا أوصي ببروتين محلل من لحم البقر، ومنخفض التسبب بالحساسية، وذي النوعية الجيدة. تجنب بروتين البازلاء؛ يمكن أن يكون مفيدًا على المدى الطويل، لكن ليس لمدة واحد وعشرين يومًا.
2. البحث عن الأصناف السادة، غير المنكهة، وغير المحلاة. لا شيء يحتوي على الكحول السكري أو النكهات “الطبيعية”. قليل من الستيفيا مقبول بالنسبة لمعظم الناس. على الرغم من أنني أوصي بعدم تناول المحليات تمامًا بأول واحد وعشرين يومًا، إذا كنت تشعر بأنك تريد استخدام بعض مسحوق البروتين (خاصة بالنسبة للخضريين)، إذن يمكنك تناول قليل من الستيفيا في المشروبات المخفوقة – لكن ليس في الأطعمة الأخرى!
3. تجنب استهلاك مسحوق البروتين يوميًا. تناول البروتين نفسه مرارًا وتكرارًا في أشكال مركزة يزيد من إمكانية تسببه في الحساسية. قم بتبديله مع مصادر بروتينية أخرى من الطعام الكامل في المخفوقات وعصائر السموثي، مثل زبد الجوز أو البذور، أو اختر إفطارًا أساسه البيض أو اللحم.
الكربوهيدرات المفيدة
أصبح من المعتاد جدًا في هذه الأيام أن يخاف الناس من الكربوهيدرات. المشكلة ليست في الكربوهيدرات، في حد ذاتها – بل إنها الكربوهيدرات الخطأ. الحبوب المكررة، والأطعمة المعالجة، وحبوب الإفطار السكرية، والوجبات الخفيفة … قطعًا، يجب أن نحذر جميعًا من تلك الكربوهيدرات، لجميع الأسباب التي سبق أن شاركتها معكم. قد يبدو وكأنني أظهر الكربوهيدرات وكأنها هي الجانية، لكن ما أعنيه الكربوهيدرات المكررة، والمعالجة: الدقيق والسكر في جميع أشكالهما. الحقيقة هي أن جميع الخضراوات من الكربوهيدرات. نعم، البروكلي من الكربوهيدرات! وبالتالي فإن السر هو تناول الكربوهيدرات الصحيحة.
الكربوهيدرات في “حمية الدهون” هي الكربوهيدرات المفيدة: الخضراوات والأطعمة النباتية. يجب أن تستمد معظم نظامك الغذائي من الأطعمة النباتية الكاملة، وجميع الأطعمة النباتية (الخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والبذور) تحتوي على الكربوهيدرات. النباتات تحتوي على مضادات قوية للأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، والمغذيات النباتية التي لها خصائص شافية جوهرية. على سبيل المثال، يحتوي البروكلي على الجلوكوسينولات، والتي تساعد الجسم على إزالة السموم ومنع السرطان. الطماطم تحتوي على الليكوبين، وهو مركب آخر مضاد للسرطان.
في حين أنك لن تعد جرامات الكربوهيدرات بهذا البرنامج (لأنه عن طريق اختيار الأطعمة المناسبة لن يكون هناك داعٍ للقلق بشأن عد أي شيء)، أعتقد أنه من المفيد أن نفهم لماذا بعض الكربوهيدرات المعينة (مثل، فلنقل، البروكلي أو المكسرات) أفضل من غيرها (مثل الدقيق أو السكر). حقًا، كل الأمر يتلخص في محتوى الألياف، والذي يحدد ما يسمى بصافي الكربوهيدرات بأي طعام معين، أو التأثير الصافي لأي كربوهيدرات معينة على عملية أيضك. يتم حساب صافي الكربوهيدرات عن طريق طرح عدد جرامات الألياف من العدد الإجمالي لجرامات الكربوهيدرات. لذلك، إذا تناولت 45 جرامًا من الكربوهيدرات في حصة ولكن 15 جرامًا منها كانت من الألياف، فصافي الكربوهيدرات هو 30 جرامًا.
إذا قمت بزيادة الألياف في نظامك الغذائي، يمكنك تقليل تأثير الكربوهيدرات على ارتفاع مستويات السكر في دمك. وعندما تأكل المزيد من الدهون، ستحتاج للمزيد من الألياف للحفاظ على التوازن الصحيح من مستنبتك البكتيري المعوي. هذه الخطة لا تتلخص في زيادة كمية الدهون في نظامك الغذائي وحسب. بل تتعلق بتحقيق التوازن الصحيح. كما قلت، النشا المقاوم و PGX تساعد في الحد من تأثير كربوهيدرات على السكر والأنسولين في دمك، وبالتالي فإنها تساعدك على إدارة وزنك، وأيضك، وحتى مستوياتك من الكوليسترول.
وبالنظر لكل ذلك، فإن قلقك حول صافي الكربوهيدرات أقل أهمية من أن تركز على نوعية الكربوهيدرات التي تختارها. لا تحتاج إلى حساب جرامات الطعام أو السعرات الحرارية. تحتاج فقط لاختيار الأطعمة المناسبة، والباقي يعتني بنفسه. عندما نركز على الجودة، فالكمية تعتني بنفسها؛ لأن شهيتك يتم تنظيمها طبيعيًا (أعني، لا يمكنك أن تأكل 750 سعرًا حراريًا من القرنبيط، وهو 21 كوبًا!). عندما نتناول الأطعمة المكررة ذات النوعية الرديئة، أو المعالجة، أو الغنية بالسكر، فإن آلياتنا الطبيعية التي تنظم الشهية والأيض تختل تمامًا. كل العلم وراء “حمية الدهون” يتعلق بإعادة بيولوجيتنا لإعدادات المصنع الأصلي؛ حتى نتمكن من العيش في التوازن مع أجسامنا وعقولنا بسهولة وبشكل طبيعي من دون الحاجة للكفاح أو التقييد أو السيطرة على مقدار ما نأكله. إذا ركزنا فقط على تناول الأطعمة الصحيحة، فالباقي يعتني بنفسه. يمكن لجسمك فقدان الأرطال التي لا لزوم لها، والوصول إلى توازن صحي جديد.
الكربوهيدرات جيدة النوعية تحتوي على كل من المغذيات النباتية والألياف. ستكون كاملة وغير معالجة، وقطعت مسافة قصيرة جدًا في رحلتها من الحقل إلى الشوكة. ما عدد “خطوات المعالجة” التي يحتاجها البروكلي للوصول لصحنك؟ أي خطوة بالكاد – اقطعه من الساق، واغسل الأوساخ، واطهه على البخار أو شوحه، وها قد صار على صحنك. إذا كان طعامك توقف في مصنع، فقد ترغب في إعادة النظر في تناوله، إلا إذا كان لا يزال بإمكانك التعرف عليه مثل الخرشوف في عبوة الصفيح، أو الجرة، أو المكسرات الذي تمت إزالتها من قشرتها. لن تحتوي الكربوهيدرات ذات النوعية الجيدة على دقيق مكرر، أو مواد مضافة، أو مواد حافظة، أو حشو، أو محليات، أو أصباغ، أو أي مكون آخر موجود عادة في الأطعمة المعالجة. خلاصة القول: إذا كنت لا تستطيع نطق مكون من المكونات أو التعرف عليه من الطبيعة، فلا تأكله!
الخضراوات غير النشوية
– خرشوف أو أرضي شوكي
– الجرجير
– الهليون
– الأفوكادو
– البقول المبرعمة
– البنجر أو الشمندر
– الفلفل الحلو
– البروكلي
– كرنب بروكسل
– الكرنب أو الملفوف
– الجزر (بدون عصر)
– القرنبيط أو الزهرة
– كرفس
– الثوم
– ثوم معمر
– الهندباء الخضراء
– الباذنجان
– الشمر
ما الذي يجب أن تشربه
كل يوم، تأكد من أنك تستهلك ما لا يقل عن 8 أكواب من المياه المرشحة. هذا مهم بشكل خاص لإزالة السموم ومنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك التمتع بأي من هذه المشروبات على مدار اليوم:
– الماء الساخن بالليمون (يساعد على إزالة السموم)
– المياه الفوارة أو المياه المعدنية
– الشاي العشبي أو الأخضر
– القهوة أو الشاي بالزبدة
– مرق العظام
– حليب جوز الهند العضوي (يمكن خلط واحد مع 3-4 عبوات ماء). تستخدم في الأغلب لعصائر السموثي أو الطهو
ثانياً: النشاط
ممارسة التمارين الرياضية تعزز طاقتك، وتنشط أيضك، وتزيد من حدة الذهن، و-عندما تنفذ جنبًا إلى جنب مع برنامج مضاد للالتهاب، ومزيل السموم، ومعزز للصحة مثل “حمية الدهون”- يسهل فقدان الوزن.
الحيلة هي أن تجد ما تستمتع بفعله (على الرغم من أنه إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فالبدء في ممارستها قد يتطلب قليلًا من التصميم). قد أظهرت أبحاث جديدة عن ممارسة التمارين الرياضية أنه يجب عليك عدم قضاء ساعات على آلة الركض الثابتة لتحقيق النجاح. التمارين القصيرة عالية الكثافة (ما تسمى بالتمارين المكثفة القصيرة، أو التمرين المتقطع عالي الكثافة)، جنبًا إلى جنب مع بناء العضلات بالأوزان، أو باستخدام وزن جسمك الخاص، تثمر عن مكاسب مذهلة في عملية الأيض والعافية. ستجد أن الدهون تزود تدريباتك بالوقود أفضل بكثير من العبوات اللزجة المليئة بالسكر أو المشروبات “الرياضية”.
اجعل الجميع يبدءون بالمشي، ثلاثين دقيقة على الأقل يوميًا إذا لم يمارسوا أي تمارين أخرى. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بالفعل، يمكنك متابعة ما تقوم به، أو تعززه بالتمرين المكثف القصير أو المتقطع، وبعض تمرينات المقاومة (سواء باستخدام الأوزان أو باستخدام وزن الجسم) للقوة. ممارسة التمارين الرياضية ليست استراتيجية لفقدان الوزن وحده، لكن لديها ألف من الفوائد الأخرى وسوف تعزز عملية أيضك. لا شيء أفضل أو أبسط من الذهاب لتمشية سريعة ثلاثين دقيقة كل يوم. ثم يمكنك أن تزيد التمارين بدءًا من هناك. بعد الأسابيع القليلة الأولى ستكون لديك الطاقة لبدء برنامج حركي يصلح لك.
لا يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بدلًا من التخلص من نظام غذائي رديء، لكن ممارسة التمارين الرياضية جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي عالي الجودة يساعد على بناء العضلات وتسريع عملية أيضك، ناهيك عن الوقاية من كل أمراض الشيخوخة المعروفة تقريبًا. وهو علاج أفضل للاكتئاب من البروزاك!
ثالثاً: الراحة
معززا الأيض وقاهرا الشهية اللذان نحتاجهما جميعًا هما النوم والاسترخاء.
دعونا نبدأ بالنوم، إذا كنت ترغب في استعادة صحتك وفقدان الوزن، يجب أن يكون النوم على رأس الأولويات كتناول الطعام المناسب، اهدف للحصول على ثماني ساعات كحد أدنى في الليلة، وهنا هي النصائح المفضلة لضمان الحصول على نوم جيد، وصحي:
– اتبع جدولًا منتظمًا. الخلود للنوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم يغرس إيقاعًا مألوفًا.
– استخدم سريرك للنوم والرومانسية فقط.
– اجعل غرفة نومك ملاذًا مسالمًا، وهادئًا.
– احصل على ما لا يقل عن عشرين دقيقة من أشعة الشمس كل يوم، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح. هذا يحفز مخك على إطلاق المواد الكيميائية التي تساعد في تنظيم دورات النوم.
– أطفئ الشاشات الساطعة قبل النوم. حاول تجنب الشاشات لمدة ساعة أو ساعتين على الأقل قبل النوم.
– جرب ليالي الضوء الأزرق المنخفض. طيف الضوء الأزرق المنخفض يساعد على إعادة ضبط مخك للنوم، ويزيد الميلاتونين. جرب تشغيل الأضواء الزرقاء فقط لمدة ثلاث ساعات قبل الخلود للفراش.
– أعد ضبط جهازك العصبي. استخدام حصيرة علاج الوخز بالإبر يساعد على تحفيز جهازك العصبي الباراسمبثاوي، والحصول على الاسترخاء العميق قبل النوم. استلقِ عليها لمدة 35 دقيقة قبل النوم.
– مارس التأريض. أحيانًا تضعف الترددات الكهرومغناطيسية (electromagnetic frequencies (EMFs النوم. أطفئ الواي فاي. ضع الأجهزة الإلكترونية (مثل هاتفك أو الراديو الخاص بك) بعيدًا عن سريرك. جرب “ملاءة التأريض”، التي تصلك بالأرض، وتعزلك عن الترددات الكهرومغناطيسية التي يمكن أن تعطل نومك. تحقق من Earthing.com.
– صفِّ ذهنك. احتفظ بدفتر يوميات أو دفتر ملاحظات بجانب سريرك، ودوِّن كل مهامك أو تأملاتك قبل أن تخلد للنوم، بحيث يقل احتمال أن تعصف الأفكار بذهنك عندما تغلق عينيك.
– قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة أو اليوجا قبل النوم. ساعد جسمك على الاسترخاء.
– دفئ باطنك. هذا يرفع درجة حرارتك الأساسية، ويحفز الكيمياء المناسبة للنوم. استخدم زجاجة الماء الساخن أو وسادة التدفئة.
– استخدم العلاجات العشبية. جرب 300-600 ملليجرام من زهرة الآلام أو 320-480 ملليجرامًا من مستخلص جذور الناردين قبل الخلود للفراش.
– جرب مكملات النوم الغذائية الطبيعية الأخرى. جرب واحدة في المرة، وابحث عما يصلح. يمكنك أن تبدأ بالميلاتونين والماغنيسيوم، اللذين غالبًا ما يكونان كافيين لمعظم الناس. بعض من تلك تأتي في هيئة تركيبات.
– 1-3 ملليجرامات ميلاتونين
– 150-300 ملليجرام ماغنيسيوم
– 200-400 ملليجرام ثيانين
– 500-1000 ملليجرام جابا
– 50-200 ملليجرام من 5 هيدروكسي التريبتوفان
– 365 ملليجرامًا ماجنوليا
– استخدم تمارين الاسترخاء قبل النوم للاسترخاء. من أمثلة ذلك التصور الموجه، والتأمل، والتنفس العميق، وما إلى ذلك.
الآن دعونا نتحدث عن الاسترخاء. وبالاسترخاء، أنا لا أقصد الاستلقاء على الأريكة ومشاهدة نيتفليكس بنهم! ليكون للاسترخاء تأثير متعمد على أيضك، يحتاج لأن يكون عميقًا ونشطًا. على سبيل المثال، خصص من الناحية المثالية ثلاثين دقيقة يوميًا (لكن على الأقل خمس) لأي مما يلي:
– اليوجا
– التأمل
– الترنيم
– التنفس العميق (انظر المربع التالي)
– التصور الموجه
– حمام البخار أو الساونا
– الحمام الساخن (مع كوبين من ملح إيبسوم و10 قطرات من زيت الخزامى – ما أسميه بحمامي لإزالة السموم)
خذ استراحة لخمسة أنفاس
هنا تمرين للتنفس، والذي غالبًا ما أوصي به: استنشق الهواء ببطء عبر أنفك لخمس عدات، ثم ازفر لخمس عدات. القيام بذلك خمس مرات يوميًا -عند الاستيقاظ، وقبل كل وجبة، وقبل الخلود للفراش- له تأثير عميق.
جدولك اليومي لخطة “حمية الدهون”
الصباح
– ابدأ يومك بثلاثين دقيقة من المشي السريع (أو أي تمرين آخر)
– قبل تناول الإفطار، تناول 2-5 جرامات من ألياف PGX: 1-2 حزمة أو 1 / 2 -1 مغرفة من المسحوق في 10 أوقيات ماء، أو في 3-6 كبسولات ألترا ماتريكس سوفتجيلز من ويلبيتكس.
– اصنع مشروبك المخفوق أو إفطارك
– تناول مكملاتك الغذائية مع الإفطار
– تناول زيت MCT الخاص بك
– تمتع بوجبة خفيفة في منتصف النهار (اختياري)
– اشرب الماء (8 أكواب على الأقل على مدار اليوم). تناول ملء غطاء 1 على الأقل من إي-لايت في 8 أوقيات ماء مرتين يوميًا
بعد الظهر
– قبل الغداء، تناول 2-5 جرامات من ألياف PGX
– تناول الغداء
– استمتع بوجبة خفيفة بعد الظهر (اختياري)
المساء
– تناول 2-5 جرامات من PGX قبل العشاء
– تناول العشاء
– خذ جرعتك الثانية من المكملات الغذائية في العشاء
– قم بإجراء واحدة أو أكثر من ممارسات الاسترخاء الخاصة بك (بدلًا من ذلك، يمكنك القيام بها في أي وقت من اليوم، الأكثر مناسبة لك)
– تناول ملعقة كبيرة نشا بطاطس مذابة في الماء قبل النوم (اختياري)
– احصل على 7-8 ساعات نوم
استكشاف المشاكل والحلول
كل واحد منا يبدأ من مكان مختلف، ولديه احتياجات وبيولوجيا فريدة. يمكن أن تنشأ أسئلة أو مخاوف أو مشكلات مختلفة عند تغيير نمط حياتك أو نظامك الغذائي. لكن لا تقلق. الطبيب قد حضر! وإليك كيف أنصح مرضاي عندما تظهر المشكلات:
المشكلة: أنت لا تشعر على نحو عظيم في الأيام القليلة الأولى على البرنامج.
السبب المحتمل: أعراض إزالة السموم أو ما لا يكفي من الملح.
الحلول: ليس من غير المألوف أن يعاني الجسم من استجابة قوية عندما تتوقف عن إطعامه الأطعمة المعالجة والمواد الكيميائية التي اعتاد عليها، أو عندما تقلع عن تناول الأطعمة المسببة للالتهاب أو الأطعمة التي كنت تدمنها. نحن ننظف نظامك من هذه الأطعمة والمشروبات السامة، وكما هو الحال مع أي برنامج للتخلص من السموم، يمكن له أن يسبب بعض ردود الفعل غير المريحة، مثل الشعور بالتوجع، والأعراض المشابهة للإنفلونزا، والتهيج، والغثيان، والصداع، وغشاوة الذهن. الخبر السار هو أن الانزعاج عادة ما يمر في غضون ثمانٍ وأربعين ساعة. انظر المربع التالي للحصول على نصائح حول كيفية المساعدة في تخفيف أعراض التخلص من السموم.
قد لا تحصل أيضًا على كمية كافية من الملح. عندما تقلل من تناولك للسكر والكربوهيدرات غير الصحية، يمكنك أن تفقد السوائل والماء من كليتيك، جنبًا إلى جنب مع الملح. وذلك لأنك عندما تقلل الكربوهيدرات، فأنت تقلل الأنسولين، وذلك يحفز كليتيك على إفراز الصوديوم أو الملح. هذا يسبب تقلص حجم دمك وشعورك العام بالدوار، والضعف، والشعور على نحو مريع عمومًا. لذلك تأكد من أنك تحصل على ما لا يقل عن 1- 2 ملعقة صغيرة من ملح البحر يوميًا في طعامك. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط دم الحساس لملح البحر أو قصور بعضلة القلب، تأكد من مراقبة ضغط دمك وأعراضك. إي-لايت يمكن أن يكون له فوائد عميقة من تعويض السوائل وملء مخازنها، لذلك تأكد من استخدامه أيضًا.
نصائح لتخفيف إزالتك للسموم
– خذ ساونا، أو احصل على جلسة تدليك، أو قم بتمرين إطالة لطيف أو اليوجا لتنظيف دورتك الدموية وجهازك الليمفاوي.
– تأكد من أن جهاز إخراجك يعمل بسلاسة! إذا كنت ممتلئًا، إذن كذلك ستكون ممتلئًا بالسموم التي تحاول طردها.
– اشرب الكثير من الماء لطرد السموم.
– انهض وابدأ الحركة! التمارين الخفيفة تحفز تدوير كل شيء، وتنظف سوائلك الليمفاوية التي تنقل السموم من جسدك. يعمل جهازك الليمفاوي فقط من خلال انقباض العضلات. لذا ابدأ بقبضها!
– تناول 1000-2000 ملليجرام من فيتامين ج المنظم مرة أو مرتين يوميًا.
– احصل على الكثير من الراحة. حتى القيلولة أو عشر دقائق من الاستلقاء سيكون جيدًا.
– ثق بالعملية. هذه الأعراض هي علامة على أن تخلصك من السموم ينجح، وأنت على بعد أيام وحسب من الشعور بكونك أخف وزنًا، وأكثر نظافة، وأكثر حيوية من أي وقت مضى.
– تناول إي-لايت، ملء غطاء في 8 أوقيات من الماء مرتين يوميًا، للتأكد من أنك مرطب بالكامل.
المشكلة: المشكلات الهضمية مثل الانتفاخ، أو الغازات، أو الشعور بالامتلاء بشكل غير طبيعي بعد تناول وجبة معتدلة، أو الإسهال، أو الإمساك.
الأسباب المحتملة: بعض الناس غير معتادين على تناول الدهون، ويمكن أن يسبب تناولها الإسهال. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتكيف، أو قد تحتاج لبعض الإنزيمات الهضمية. تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يسبب أحيانًا الإمساك، كما يمكن أن يفعل ذلك عدم شرب كمية كافية من الماء، خاصة إذا قمت بزيادة الألياف مثل PGX. دون الماء، تتحول الألياف إلى أسمنت في قناتك المعوية. إذا كنت تعاني من فرط نمو البكتيريا، وأضفت النشا المقاوم، يمكن أن يسبب الانتفاخ أو الغازات. كما أن البكتيريا تتغير في أمعائك مع تحسين نظامك الغذائي، سوف يتكيف جسمك في نهاية المطاف.
الحل: تناول إنزيمًا هضميًا شاملًا للمساعدة في تكسير الدهون (الليباز) والبروتينات (البروتياز)، والكربوهيدرات (الأميلاز). الإنزيمات النباتية أو الحيوانية على حد سواء مقبولة؛ فقط تأكد من أنها تلك التي لا تحتوي على الحشو، أو الجلوتين، أو منتجات الألبان، أو الأصباغ، أو المواد الرابطة. أنا أحب كبسولات بيور إنكابسيوليشنز ألترا من الإنزيمات الهضمية، 2 كبسولة مع كل وجبة. إنها تساعدك على هضم الدهون وتخفيف الانتفاخ والغازات.
نصائح لمكافحة الإمساك
– أولًا وقبل كل شيء، تأكد من أنك تشرب ما يكفي من الماء لتنظيف أمعائك. يمكن لألياف PGX أن تسبب الإمساك إذا لم تؤخذ مع ما يكفي من الماء! تأكد من شرب كوب واحد كامل على الأقل من الماء مع كل جرعة من PGX.
– رش بذور الكتان المطحونة في السلطة أو عصائر السموثي. إنها غنية بالألياف، وتمتص الكثير من الماء، وتساعد على تخفيف الإمساك.
– زد كمية سترات الماغنيسيوم اليومية إلى 600-1000 ملليجرام حتى يزول الإمساك. إذا كنت تتناول الكثير منه سوف تصاب بالإسهال، لذلك قد تحتاج إلى ضبط الكمية حتى تعثر على المستوى المناسب. إذا كنت تعاني من الفشل الكلوي، تحقق مع طبيبك قبل تناول الماغنيسيوم.
– تناول 1000-2000 ملليجرام من فيتامين ج المنظم مرة أو مرتين يوميًا. يمكنك حتى زيادة الكمية إلى 2000-4000 ملليجرام مرة أو مرتين يوميًا لمساعدتك على التبرز. كما هو الحال مع الماغنيسيوم، خفف الكميات إذا كنت تصاب بالإسهال.
– انهض وابدأ الحركة! ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الطرق لتحفيز بدء جهازك الإخراجي.
– إذا لم تصلح أي من هذه الاستراتيجيات، يمكنك تناول الملينات العشبية مثل الكسكارة، أو السنا، أو عشبة الراوند في وقت النوم، للمساعدة على المدى القصير. أنا أحب لاكسابليند، 2-3 أقراص ليلًا، إذا كنت تعاني من الإمساك. إذا لم تصلح تلك، جرب تناول سترات الماغنيسيوم السائلة، أو استخدم تحميلة الجليسرين أو البيساكوديل أو حقنة فليت شرجية. إذا لم تتمكن من التبرز بعد، فحان الوقت للتحقق مع طبيبك؛ حيث إنه من المحتمل أن تكون هناك مشكلة أخرى.
المشكلة: الإرهاق
الأسباب المحتملة: عدم كفاية النوم، أو عدم كفاية الكربوهيدرات أو البروتين
الحلول: أولًا، والأكثر وضوحًا، تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من النوم كل ليلة. سوء نوعية أو عدم كفاية النوم سوف يخرب جهودك لفقدان الوزن واستعادة الصحة. سيغير ذلك من إشارات الشهية بجسمك، ما يجعلك تشتهي الكربوهيدرات والسكر، وسوف يبطئ أيضك. إذا كنت تنام بشكل جيد وكافٍ وما زلت متعبًا، فقد يكون ذلك إشارة إلى أن جسدك يحتاج للكربوهيدرات أو البروتين الإضافي (خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية كثيرًا أو تمارسها بكثافة). إذا كنت لا تأكل حتى الآن الكربوهيدرات النشوية، مثل البطاطا أو القرع الشتوي بالعشاء، ضع في اعتبارك إضافته لروتينك حاليًا. يمكنك أيضًا زيادة كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم. تتبع في دفتر يومياتك كيف تشعر وأنت تقوم بزيادة تناول الكربوهيدرات و/أو البروتين لمساعدتك على الوصول للكم الأمثل لجسمك.
المشكلة: لا تتمكن من فقدان المزيد من الوزن، أو لا تحصل على نتائج خلاف ذلك.
الأسباب المحتملة والحلول: يمكن أن يكون هناك عدد قليل من الأسباب لهذا، والتي قد تتطلب المزيد من التقييم لمشكلات الهرمونات، أو الالتهاب، أو الأمعاء، أو السموم، أو الجينات، أو مشكلات أخرى. لنبدأ بالأسباب السهلة، والتي غالبًا ما تكون أكثر شيوعًا:
– الجلوتين، أو منتجات الألبان، أو السكر أو بدائل السكر، أو الفول السوداني، أو المضافات المخفية، أو المواد الحافظة، أو غيرها من المواد الكيميائية التي تتسلل لنظامك الغذائي. أنا أشجعك على قراءة الملصقات الغذائية بعناية و/أو مجرد طهو الطعام بالمنزل لفترة من الوقت، لتقليل التعرض لتلك المواد.
– قد يتطلب جسمك المزيد من الكربوهيدرات. بالنسبة لبعض الناس، قد لا يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية الأمثل لهم. إذا كنت لم تتمكن من تحقيق المزيد من فقدان الوزن، ولا تفعل ذلك بالفعل، جرب إضافة الخضراوات النشوية للعشاء.
– جسمك يتطلب كربوهيدرات أقل، حتى، مما تتناول. بعض الناس يعانون من عدم تحمل الكربوهيدرات، ويحتاجون لخفض الكربوهيدرات كثيرًا من أجل إعادة ضبط أجهزة أجسامهم. إذا كنت مصابًا بمرض السكر، أو بوادر مرض السكر، أو تعاني من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية أو انخفاض مستويات HDL جدًا، وتعاني من دهون البطن الإضافية، فأنت في الغالب تعاني من عدم تحمل الكربوهيدرات للغاية. قم بإزالة الخضراوات النشوية من العشاء وجميع الفواكه، وسجل كيفية شعورك (مستوى طاقتك، وحدة ذهنك، وأداء جهازك الهضمي، وما إلى ذلك) وفقدان وزنك على مدى الأيام القليلة التالية. قد تحتاج للتجربة حتى تصل إلى المستوى الصحيح من كمية الكربوهيدرات، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي تتبعها عن كثب.
– إذا كنت تشرب القهوة، قد يكون لها تأثير سلبي على نظامك. جرب عدم تناول القهوة والاستمرار في البرنامج لمعرفة ما إذا كانت هي المشكلة. (انظر المربع التالي للحصول على نصائح حول تقليل الانزعاج الناجم عن انسحاب الكافيين). – عدم الالتزام بشكل وثيق بالبرنامج. توصيات الوجبات، والمكملات الغذائية، والممارسات كلها مصممة علميًا للعمل جنبًا إلى جنب، وهذا هو السبب في كوني أشجعك على متابعة البرنامج حرفيًا. سجل وجباتك، وتمارينك الرياضية، ونومك للتأكد من أنك تلتزم بالمسار الصحيح. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي، ابحث عن مدرب صحي أو مدرب حياتي.
نصائح لتسهيل انسحاب الكافيين
الإقلاع عن الكافيين أسهل مما قد تعتقد … إذا اتبعت البروتوكول الصحيح، وهنا كيفية جعله غير مؤلم بقدر الإمكان:
– أقلع عنه ببطء. قلل تناولك للكافيين بمقدار النصف باليوم الأول، ثم نصف آخر باليوم الثاني، وهكذا وصولًا للصفر.
– للحد من الصداع، اشرب الكثير من الماء، ومارس تمارين رياضية خفيفة، وتناول 1000 ملليجرام من فيتامين ج مرتين يوميًا. إذا لزم الأمر، جرب تناول 400 ملليجرام من الإيبوبروفين. أنا لا أؤمن بالمعاناة التي لا داعي لها!
– إذا كنت متعبًا، خذ قيلولة. من الناحية المثالية يمكنك الإقلاع عن الكافيين في عطلة نهاية الأسبوع للسماح لنفسك ببعض الراحة الإضافية حسب الحاجة.
مع انتهائك من أيام مرحلة الإعداد ومع المبادئ التوجيهية ل “حمية الدهون” في متناول يديك، فأنت الآن على استعداد للشروع في واحد وعشرين يومًا، والتي من شأنها أن تغير كل شيء عن شكل علاقتك بالطعام، وكيف تبدو وتشعر. أنا متحمس جدًا لتجربتك للتنشيط والتجديد اللذين ينتظرانك!