نظام غذائي صحي يمكن أن يحمي من فرط ضغط الدم ومشاكل القلب الوعائية الأخرى عن طريق توفير الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وغيرها من المواد (مثل المواد الكيميائية النباتية) التي لها تأثير مفيد على وظائف الجسم. من المهم تجنب الإفراط في تناول الكثير من النوع الخطأ من الطعام لأنه يمكن لهذا أن يضر بصحة أوعيتك الدموية بالطرق التالية:
• إذا كنت ميالًا وراثيًا لفرط ضغط الدم، فقد يساهم الملح الزائد في تطوره.
• تناول الكميات غير الكافية من الألياف يزيد من امتصاص الكولسترول الغذائي ويمكن أن يسبب ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم؛ وهذا يمكن أن يؤدي لتصلب الشرايين.
• تناول الكثير من الطعام الذي يحتوي على الدهون المهدرجة والدهون غير المشبعة يزيد من خطر تصلب الشرايين.
• تناول الكثير من الكربوهيدرات يرفع من مستويات الدهون الثلاثية ويحفز إفراز الأنسولين، هرمون تخزين الدهون الرئيسي في الجسم. يمكن لهذا أن يؤدي إلى زيادة الوزن والبدانة؛ عامل خطر لتصلب الشرايين.
• الكم غير الكافي من المواد المضادة للأكسدة في نظامك الغذائي يساهم في تطور تصلب الشرايين.
• ترتبط الكميات غير الكافية من حمض الفوليك وفيتامينات ب6 وب12 بارتفاع مستويات الهوموسيستين، والذي، مرة أخرى، يعزز من تطور تصلب الشرايين.
تناول الطعام الصحي
الخطوط الإرشادية لتناول الطعام الصحي عندما يكون لديك فرط ضغط الدم مستندة إلى نتائج سلسلة من الدراسات تسمى “تجارب المناهج الغذائية لوقف فرط ضغط الدم” Dietary Approaches To Stop Hypertension- DASH.
التركيز في “حمية داش” على الفاكهة، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يوصي نظام داش الغذائي بالتقليل من اللحوم الحمراء، والدهون المشبعة، والأطعمة الغنية بالكولسترول، والصوديوم، والسكر. إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي، فقد ترى انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم في غضون ثمانية أسابيع. اتباع حمية داش لا يخفض ضغط دمك فحسب، بل ويمكنه أيضًا زيادة مستوياتك من الكولسترول “الجيد”، وتخفيض مستويات الدهون الثلاثية، ومساعدتك على فقدان كمية كبيرة من الوزن. الخطوط الإرشادية التالية توجه لمبادئ نظام داش الغذائي. أوصيك باتباعها كل يوم.
تناول الأطعمة النيئة أو الحية
عندما يكون ذلك مناسبًا، حاول التأكد من أن نصف الأطعمة التي تتناولها نيئة. التجهيز والطبخ يدمران مضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، والإنزيمات والمواد الكيميائية النباتية الأخرى، مما يجعل الأطعمة ذات قيمة غذائية أقل.
تناول الفواكه والخضراوات والسلطة والمكسرات والبذور غير المطبوخة وغير المجهزة. الأطعمة الحية مثل الفول والبذور النابتة (على سبيل المثال، الفصفصة، والفجل، وبقلة الماش، والبروكلي، والفجل الأبيض، والقرنفل الأحمر، والقمح، والعدس، والكينوا، والخردل، والجرجير) تحتوي على نسبة عالية من الإنزيمات والمحتوى الغذائي لأنها لا تزال تنمو. إذا كنت تأكل الأسماك النيئة (مثل السوشي أو الساشيمي) أو اللحوم النيئة (مثل شريحة لحم تارتار أو كارباشيو)، فتأكد من أنها طازجة للغاية.
ركز على تناول الفاكهة والخضراوات
اجعل هدفك تناول ما لا يقل عن خمس، ويفضل 8-10 حصص من الفاكهة، والخضار، والسلطات يوميًا. الفاكهة مصدر جيد بشكل استثنائي للبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة، والألياف، والمواد الكيميائية النباتية، ولديها تأثير خافض لضغط الدم. التفاح، والأفوكادو، والتوت الأزرق، والكرز، والتين، والجريب فروت، والعنب، والجوافة، والكيوي، والمانجو، والرمان ينصح بها خاصة للأشخاص الذين يعانون من فرط ضغط الدم. وبالمثل، فإن بعض الخضراوات (البروكلي، والفطر، والسبانخ) والبقول (الحمص وفول الصويا) تقدم فوائد للجهاز الدوري. أوراق السلطة الحمراء أو الخضراء الداكنة توفر معظم المواد المغذية.
تجنب الإفراط في طبخ الخضراوات
أي شكل من أشكال الطبخ يدمر مضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمواد الكيميائية النباتية. الغلي، أو الميكروويف، أو القلي يقلل من محتوى الكاروتين/فيتامين (أ) في المواد الغذائية بنسبة 40 في المائة بعد ساعة واحدة وبنسبة 70 في المائة بعد ساعتين (في الكسرولة، على سبيل المثال). يتم فقدان نحو 20 في المائة من حمض الفوليك في الخضراوات أثناء الطبخ في أواني الضغط وما يصل إلى 50 في المائة خلال الغلي والطهي في الميكروويف. يتم فقدان فيتامين ب2 في الخضار بسهولة في ماء الطبخ (يلون المياه باللون الأصفر)، وعندما تتم إذابة وطبخ الخضراوات المجمدة، تتم خسارة 40 في المائة من فيتامين ب6 في الماء. فيتامين ج هو أقل المواد الغذائية استقرارًا؛ ما يصل إلى 50 في المائة يفقد في ماء الطبخ عندما تغلي الخضراوات. التبخير الخفيف أو القلي السريع هو أفضل وسيلة للحفاظ على المواد الغذائية.
إذا كنت في حاجة لغلي الخضراوات، فأضفها إلى كمية صغيرة من الماء المغلي، واطهها لفترة وجيزة. تقطيعها إلى قطع سميكة بدلًا من شرائط رقيقة يقلل أيضًا من المساحة السطحية التي تفقد فيها المغذيات. يمكنك استعادة المغذيات المفقودة باستخدام مياه الطبخ في صلصة اللحوم (الجريفي)، والصلصات، والمرق.
تناول الدهون الصحية
تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل زيوت الأسماك، وبعض المكسرات، والبذور. المكسرات والبذور ليست فقط غنية بالدهون الصحية ولكنها تحتوي أيضًا على المغنيسيوم. حفنة يوميًا يمكن أن تقلل من فرص تعرضك لنوبة قلبية أو سكتة دماغية. اللوز، والجوز البرازيلي، وبذور اليقطين، وعين الجمل (الجوز) وزيوتها مفيدة بشكل خاص.
تناول الأطعمة العضوية حيثما أمكنك
جرام مقابل جرام، الأغذية العضوية توفر المزيد من المواد المغذية باستمرار؛ ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنها تميل إلى الاحتواء على كميات أقل من المياه، وجزئيًا إلى أنها تزرع في تربة مخصبة بالمواد الطبيعية الغنية بالعناصر النزرة بدلًا من مجرد البوتاسيوم، والنيتروجين، والفوسفات في الأسمدة الاصطناعية. وتزرع أيضًا الأغذية العضوية من أجل نكهة بدلًا من مجرد توحيد الحجم والشكل واللون.
اختر الأطعمة الفائقة
تعتبر الأطعمة التالية من”الأطعمة الفائقة” وأوصي بأن تدرج أكبر عدد ممكن في نظامك الغذائي اليومي. يحتوي كل منها على مواد مغذية قيمة أو مواد كيميائية نباتية لها تأثير إيجابي على ضغط الدم المرتفع أو تحسين صحة قلبك وأوعيتك الدموية عمومًا.
اللوز، التفاح، الأفوكادو، التوت الأزرق، الجوز البرازيلي، البروكلي، الكرز الاسود، الحمص، الشيكولاتة الداكنة، جوز الهند، التين، الثوم، الجريب فروت، العنب الأحمر أو الأسود، الشاي الأخضر أو الابيض، الجوافة، الكيوي، المانجو، الفطر، الشوفان، الاسماك الزيتية، زيت الزيتون، الرمان، بذور اليقطين، فول الصويا، السبانخ، عين الجمل (الجوز)، عصير عنب أحمر، الزبادي. للمزيد من المعلومات عن الأطعمة الفائقة وفوائدها وكيفية استخدامها، اضغط على الروابط التالية: قائمة1| قائمة2| قائمة3| قائمة4| قائمة5| قائمة6
تجنب المواد المضافة
حيثما أمكن، تجنب الأطعمة المليئة بالمواد المضافة مثل الملونات، والنكهات الاصطناعية (الغلوتامات أحادية الصوديوم خاصة)، والمحليات (مثل الأسبارتام)، والمواد الحافظة.
اشرب الكثير من السوائل
اجعل هدفك شرب 2-3 لترات (3.5-5 باينت) من السوائل يوميًا. ركز على شرب المياه والشاي الأخضر والشاي غير المحلى العشبي أو الفاكهي. قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك القهوة، وتجنب المشروبات الغازية (عدا الماء)؛ لأن تلك غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من حامض الفوسفوريك، والجلوكوز و/أو المحليات، والملونات الاصطناعية، والمواد الحافظة.
خذ المكملات الغذائية المناسبة
على الرغم من أن المصدر الرئيسي للمغذيات في نظامك الغذائي يجب أن يكون الطعام، يمكن للمكملات الغذائية أن يكون لها تأثير وقائي قوي على صحة دورتك الدموية.
العديد من المكملات الغذائية مفيدة لأن لديها تأثيرًا مضادًا للأكسدة في الجسم. المواد المضادة للأكسدة تحافظ على جهازك القلبي الوعائي وتمنع الشيخوخة المبكرة.
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي صحي يجب أن يكون دائمًا هو الطريقة الرئيسية للحصول على المواد المغذية، فإن الأطعمة وحدها في كثير من الأحيان لا توفر كميات المواد المضادة للأكسدة، والفيتامينات، والمعادن اللازمة للحماية الأمثل. العديد من الأطعمة التي نأكلها في النظام الغذائي الغربي المعاصر هي مكررة ومعالجة، مما يعني أنها فقدت الكثير من الفيتامينات والمعادن التي احتوت عليها سابقًا.
تتوافر المكملات الغذائية في الصيدليات، والسوبر ماركت، ومتاجر الأغذية الصحية على نطاق واسع. من الأفضل تناولها على الفور بعد الطعام (أربع لقيمات فقط من الطعام أو كوب من عصير سيكفي). إذا لم تكن قد أكلت لأكثر من 20 دقيقة، فلا تأخذ المكمل الغذائي. انتظر حتى تتناول وجبة خفيفة، أو تشرب بعض العصير، ثم خذه. إذا أخذ على معدة خاوية، يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تجعلك تشعر بالمرض أو تسبب عسر الهضم. ليس من المستحسن أن تأخذ المكملات مع القهوة أو الشاي، لأنها قد تتداخل مع الامتصاص.
عندما تأخذ اثنين أو أكثر من كبسولات نفس المستحضر في اليوم، وزعها على مدار اليوم، لتعظيم الامتصاص للحصول على المزيد من مستويات المكمل الغذائي في الدم.
لا تأخذ المكملات الغذائية أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية إلا بمشورة معالج بالأعشاب الطبية أو معالج غذائي. إذا كنت تأخذ أي أدوية موصوفة، فتأكد من الصيدلي لمعرفة أي احتمال لتفاعل المكملات مع الأدوية.
أمثلة على المكملات الغذائية:
زيت سمك أوميجا 3، البروبيوتيك، فطر ريشي (فطر الخلود)، الكالسيوم، الثوم، إل-كارنيتين، العنبية، حمض الفوليك، السيلينيوم، حمض ألفا ليبويك (حمض الثيوتيك)، المغنيسيوم، فيتامين هـ، الكاروتينات، مساعد الإنزيم كيو 10، فيتامين ج
تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات
الفواكه والخضراوات مصادر ممتازة للفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف، والمواد النباتية (المغذيات النباتية)، وكلها لها آثار مفيدة على الدورة الدموية. هناك عدد من الدراسات تبين أن الناس الذين يتناولون أعلى قدر من الفواكه والخضراوات لديهم أدنى ضغط دم وأدنى خطر للإصابة بفرط ضغط الدم، وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية.
قوة مضادات الأكسدة
خلال عمليات الجسم الطبيعية ينتج الجسم مواد تعرف باسم الجزيئات الحرة. عندما تكون زائدة، يمكن أن تتسبب الجزيئات الحرة في تلف الخلايا في جميع أنحاء الجسم وتؤدي إلى تصلب وتغطية الشرايين بطبقة مزغبة (قد يكون إنتاج الجزيئات الحرة الزائدة نتيجة الضغط، والمرض، والتعرض لدخان التبغ، والتلوث، من بين أمور أخرى). ومع ذلك، يمكن للمواد المضادة للأكسدة الموجودة في الفاكهة والخضراوات تحييد الجزيئات الحرة ومنع الضرر الذي قد تسببه للجسم. الحمية الغنية بمضادات الأكسدة مهمة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية؛ عدد من الدراسات تبين أن الأشخاص الذين يعانون من فرط ضغط الدم من المحتمل أن يكون لديهم مستويات منخفضة من مضادات الأكسدة.
المواد المضادة للأكسدة الرئيسية في الفواكه والخضراوات هي فيتامينات ج، وهـ، والبيتا كاروتين (التي يتم تحويلها إلى فيتامين (أ) المضاد للأكسدة في الجسم)، ومعدن السيلينيوم.
لكن هناك أيضًا عديد من مضادات الأكسدة الأخرى بنفس أهمية تلك الموجودة في النباتات. وتشمل الأمثلة:
• البوليفينولات – توجد في العنب الأحمر، والتوت الأزرق، والتوت البري.
• البروأنثوسيانيدينات – توجد في ثمار التوت والعنب.
• الليكوبين – موجود في الطماطم.
• الكيرسيتين – موجود في التفاح والبصل والحمضيات.
• اللوتين – موجود في الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والكالي.
آثار وقائية أخرى
تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات يمكن أن يحمي نظامك القلبي الوعائي من خلال إمدادك بمصدر ممتاز من معدن البوتاسيوم. كليتاك بحاجة إلى البوتاسيوم لطرد الصوديوم الزائد من جسمك؛ وهذا أمر مهم لأن الصوديوم الزائد مرتبط بقوة بارتفاع ضغط الدم المرتبط بالعمر.
الفواكه والخضراوات توفر أيضًا مجموعة فيتامين ب، والفولات. هذا هو الشكل الطبيعي لحمض الفوليك الاصطناعي، وهو حيوي لتنظيم مستويات الدم من مادة تسمى الهوموسيستين (مستويات الهوموسيستين العالية مرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية).
بالإضافة إلى ذلك، الهرمونات النباتية تسمى الفيتوإستروجينات (الإستروجينات النباتية) ولديها تأثير ضعيف مشابه لهرمون الإستروجين على مستقبلات الهرمونات في الدورة الدموية. ثبت أنها تمدد الشرايين التاجية، وتحسن وظائف القلب، وتقلل من مستويات الدم من كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL الضار وتقلل من لزوجة الدم. كما أنها تمتلك خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تبين البحوث باستمرار وجود رابط بين الأنظمة الغذائية الغنية بالإستروجين النباتي وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضراوات يضمن لك الحصول على الكثير من الألياف النباتية. وهذا يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي، لذلك يبقى مستوى الجلوكوز والدهون في دمك مستقرًا. وهذا بدوره يقلل من خطر تصلب الشرايين، وبالتالي فرط ضغط الدم. تشجع الألياف النباتية أيضًا على توازن البكتريا المعوية المفيدة اللازمة لتحويل الفيتوإستروجينات إلى أشكال أكثر قوة.
تناول أكثر من خمسة في اليوم
النصيحة القياسية هي أنك يجب أن تأكل ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا، ولكن سوف تختبر المزيد من الفوائد إذا كنت تأكل 8-10 حصص في اليوم. حيثما كان ذلك ممكنًا، تناول الفاكهة والخضراوات النيئة (أو اطهها بالبخار بشكل خفيف). على وجه الخصوص، الأطعمة “الحية” مثل براعم الفاصوليا لديها نسبة عالية من المحتوى الإنزيمي.
جرب الاقتراحات التالية:
• أضف الفاكهة، مثل الموز والعنب، إلى حبوب وجبة إفطارك، أو قلب الفراولة أو التوت في الزبادي.
• اجعل السلطة أساس غدائك.
• أدرج عدة أنواع مختلفة من الخضراوات في وجبتك المسائية. جرب الخضراوات التي قد لا تكون جربتها من قبل، مثل الباك تشوي (القرنبيط الصيني).
• حيثما كان ذلك ممكنًا، حاول استبدال اللحوم الحمراء بالخضراوات – النباتيون والنباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان لديهم ضغط دم منخفض أكثر من عامة السكان، بغض النظر عن أعمارهم ونوعهم ووزنهم.
• تناول وجبات خفيفة من الفاكهة أو الخضراوات (الطماطم، أو الخيار، أو شرائح من الفلفل الأحمر) عندما تشعر بالجوع.
ما الذي يعتبر حصة من الطعام؟
على مدى فترة من الزمن، اعمل على تناول ما يصل إلى 8-10 حصص من الفاكهة والخضراوات يوميًا. حاول جعل اختيارك متنوعًا بقدر الإمكان، بدلًا من تناول، مثلًا، فقط التفاح أو الموز كل يوم. الكميات التالية تعطيك فكرة عن كمية الفاكهة أو الخضراوات التي تشكل “حصة”. ومع ذلك، مفهوم آخر للحصة هو أنها الكم الذي تسعد بتناوله في جلسة واحدة. عمومًا، كلما كانت حصة الفواكه أو الخضراوات أكبر، كان ذلك أفضل. البطاطس لا تحتسب من حصص الخضراوات لأنها تتكون أساسًا من النشا. وينطبق الشيء نفسه على البطاطا الحلوة. بالمثل، لا تحتسب الخضراوات المعلبة في مياه مالحة، لأن أضرار الصوديوم تفوق فوائدها. يمكن اعتبار البقول من حصص الخضراوات ولكن، ما لم تكن قد تبرعمت، فإنها تحتوي على القليل من فيتامين ج.
كل من القياسات التالية تساوي حصة واحدة:
• تفاحة، أو برتقالة، أو كمثرى، أو خوخة، أو نكتارين، أو موزة، أو رمانة، أو ثمرة كيوي كاملة، أو الفاكهة مماثلة الحجم.
• زوج من اليوسفي، أو البرقوق، أو المشمش، أو التين، أو الطماطم، أو الفاكهة المشابهة في الحجم.
• نصف حبة جريب فروت، أو الأوروبلانكو، أو الجوافة، أو المانجو، أو بطيخ غايا، أو الأفوكادو.
• حفنة من العنب، أو الكرز، أو التوت الأزرق، أو الفراولة، أو التمر، أو غيرها من الفاكهة/التوت الصغير.
• ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة، مثل الزبيب أو التوت البري.
• حفنة من الخضراوات/البقول المفرومة، مثل الجزر، والملفوف، والذرة الحلوة، والبروكلي، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والحمص.
• وعاء صغير من سلطة مختلطة معبأة بيسر.
• وعاء صغير من حساء الخضراوات.
• كأس (100 مل/ 3.5 أوقية سائلة) من الفاكهة أو العصير النباتي. هذه تحتسب كالحد الأقصى لحصة واحدة في اليوم، وذلك لأن العصير لا يحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
تناول الدهون الجيدة
كم الدهون -ونوع الدهون- التي تأكلها في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك على المدى الطويل. بعض أنواع الدهون ترفع مستويات الدم من الكولسترول غير الصحي ويمكن أن تؤدي إلى انسداد وضيق الشرايين (أو تضرها أكثر إذا كنت تعاني تصلب الشرايين). أنواع أخرى من الدهون يمكن أن تحسن فعليًا صحة جهازك القلبي الوعائي وتقلل من خطر مرض القلب التاجي مستقبلًا.
الدهون غير الصحية
عندما يتم تشخيص فرط ضغط الدم يتم فحص الدم للتحقق من مستويات أنواع معينة من الدهون في الدم: الدهون الثلاثية، كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL، كولسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة HDL. المستويات غير الصحية من هذه الدهون تؤدي إلى تفاقم فرط ضغط الدم وتزيد من خطر تطور مشاكل القلب والأوعية الدموية. على الرغم من أن تاريخ عائلتك، وعوامل أخرى، يمكنها أن تؤثر على ما إذا كنت ستطور مستويات غير صحية من الدهون في الدم، يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا (وهو دور يمكنك التحكم به). الأنواع التالية من الدهون الغذائية يمكن أن تزيد من تعرضك للخطر:
الكولسترول الجيد مقابل الكولسترول السيئ
الكولسترول الجيد يعرف باسم كولسترول HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة). ويعتبر جيدًا لأنه ينقل الكولسترول السيئ الزائد إلى الكبد حيث يمكن التخلص منه. يعرف الكولسترول السيئ بكولسترول LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة). عندما يصل إلى مستوى معين في دمك، يمكن أن يبدأ بترسيب نفسه على جدران الشرايين الداخلية، مما يتسبب، مع مرور الوقت، في انسداد شرايينك. نسبتك من مستويات LDL وHDL مهمة من حيث الصحة؛ إذا كان لديك ارتفاع في LDL/انخفاض HDL، يزيد خطر تعرضك لأمراض القلب التاجية. يمكنك تغيير هذا عن طريق تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين والإقلاع عن التدخين.
الدهون المشبعة
هذه هي الدهون التي تميل إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. موجودة في الجبن، والزبد، واللحوم، والبيض، وزيت النخيل، فضلًا عن كونها موجودة في العديد من الأطعمة المصنعة مثل الكعك، والبسكويت، والفطائر، والمعجنات. اتباع نظام غذائي ذي نسبة عالية من الدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، وفي بعض الحالات، يرتبط مع زيادة في نوع الكولسترول السيئ (LDL).
الدهون غير المشبعة
تشكل تلك عندما تتصلب الزيوت غير المشبعة جزئيًا لصنع السمن النباتي أو المارجرين في عملية تسمى الهدرجة. الدهون غير المشبعة لديها بنية جزيئية تسرع تصلب وتغطية الشرايين بطبقة مزغبة، وترفع مستويات الدم من الكولسترول السيئ LDL، وتخفض مستويات الكولسترول الجيد HDL. ترتبط الدهون غير المشبعة بزيادة خطر فرط ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.
بعض البلدان أدخلت مبادئ توجيهية تهدف إلى تقليص تناول الدهون غير المشبعة إلى ما لا يزيد على 2 في المائة من إجمالي كمية الطاقة التي تتناولها.
الدهون الصحية
يمكن أن يكون لاستبدال الدهون المشبعة وغير المشبعة بالدهون الصحية تأثير إيجابي على مستويات الدهون في دمك وتقليل فرص تعرضك للمشاكل الصحية.
الدهون المتعددة غير المشبعة
هذه هي الدهون التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. وهي تشمل زيوت الخضراوات مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس. هي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية مثل أحماض أوميجا 6، وأوميجا 3 الدهنية، وكليهما مهم في الوقاية والسيطرة على مجموعة من الأمراض من التهاب المفاصل إلى أمراض القلب والسرطان.
بعض الدهون المتعددة غير المشبعة تخفض مستويات الكولسترول السيئ (LDL) في الدم. ومع ذلك، فإن الكثير من حمض أوميجا 6 الدهني في نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير عكسي ويسبب ضررًا لجسمك.لهذا السبب، فإنه من المستحسن جعل الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميجا 3 أولوية أهم من دهون أوميجا 6 غير المشبعة.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
توجد هذه في الدهون المتعددة غير المشبعة لكنها تستحق ذكرًا خاصًا لأنها تلعب دورًا مهمًا في حماية قلبك. أحماض أوميجا 3 توجد في عين الجمل، وبذر الكتان، وزيت بذر الكتان، وفي الأسماك الزيتية مثل سمك الماكريل، والرنجة، والتونة، والسلمون، وسمك السلمون المرقط. لأن أحماض أوميجا 3 مهمة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، أنصح أي شخص يعاني من فرط ضغط الدم بتناول مكملات زيت السمك.
زبدة المكسرات الصحية
الجميع يعرفون زبدة الفول السوداني، ولكن هل علمت أن محلات الأغذية الصحية والمتاجر الإلكترونية تبيع زبدة مكسرات أخرى، أيضًا؟ تشمل هذه اللوز، والجوز البرازيلي، والمكاديميا، والبندق، والفستق، وحتى زبدة بذور اليقطين. البعض، لا سيما زبدة عين الجمل، يحتاج إلى التبريد حتى قبل فتحها للحفاظ على خصائصها الغذائية. فهي مصدر غني للدهون الأحادية غير المشبعة والبروتين والمواد المضادة للأكسدة؛ خاصة فيتامين هـ.
اشتر زبدة المكسرات بحيث تكون خالية من الملح والسكر والمواد الحافظة (ويفضل أن تكون عضوية). لوجبة غداء بسيطة، انشر بعضًا من زبدة المكسرات على بعض من كعك الشوفان وقدمها مع سلطة خفيفة وبعض الفواكه.
الدهون الأحادية غير المشبعة
تشمل زيت الزيتون، وزيت بذور اللفت، وزيت الفول السوداني. بل وتوجد أيضًا في الزيتون، والأفوكادو، وبعض المكسرات (خاصة جوز المكاديميا) والبذور. لا تقوم تلك الدهون بخفض مستواك من الكولسترول السيئ (LDL)؛ بل وتحافظ أو حتى ترفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) في دمك.
الدهون في نظامك الغذائي اليومي
عندما تذهب للتسوق، اكتسب عادة فحص الملصقات الغذائية عن محتوى الدهون في الأطعمة (افعل الشيء نفسه للملح والسكر). استخدم الإرشادات التالية لكل 100 جم (3.5 أوقية)، أو لكل حصة إن كانت الحصة أقل من هذا:
• 20 جم (10/7 أوقيات) من إجمالي الدهون أو أكثر هو الكثير من الدهون.
• 3 جم (10/1 أوقيات) من إجمالي الدهون أو أقل هو القليل من الدهون.
• 5 جم (5/1 أوقيات) من الدهون المشبعة أو أكثر هي كمية كبيرة.
• 1 جم (25/1 أوقية) من الدهون المشبعة أو أقل هي كمية قليلة.
في نظامك الغذائي اليومي استخدم زيت الزيتون أو زيت بذور اللفت للطهي، واختر منتجات الألبان قليلة الدسم بدلًا من كاملة الدسم، وتناول اللحوم لمامًا واختر اللحوم منخفضة الدهون، مثل الدجاج. تناول الأسماك الزيتية، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو من أجل محتواها من الدهون الأحادية غير المشبعة.
تقليل تناول الملح
تعد من أهم الخطوات لصحة القلب والأوعية الدموية.
نحن في حاجة للملح (كلوريد الصوديوم) لنشاط الأعصاب والعضلات، وللحفاظ على توازن الماء في الجسم. المشكلة هي أن العديد منا يستهلك أكثر من اللازم منه. اليوم، متوسط استهلاك الملح في الناس الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا هو بين 9 جم (10/3 أوقيات) و12 جم (5/2 أوقيات) من الملح في اليوم الواحد. ولكننا تطورنا على اتباع نظام غذائي قدم أقل من جرام واحد (25/1 أوقية) من الملح يوميًا، والشخص البالغ المتوسط الذي يزن 70 كجم (154 رطلًا) يمكنه الحفاظ على توازن صوديوم صحي عن طريق قدر قليل يصل إلى 1.25 جم (25/1 أوقية) من الملح يوميًا؛ طالما أنه لا يعرق بكثافة.
ارتفاع استهلاك الملح سبب رئيسي لارتفاع ضغط الدم المرتبط بالعمر الشائع في الغرب. الجماعات السكانية التي تتناول أقل من 3 جم (10/1 أوقيات) في اليوم لا تعاني هذا الارتفاع المرتبط بالعمر.
كيف يسبب الملح الضرر
النظام الغذائي مرتفع الأملاح يسبب احتباس السوائل، والذي بدوره يرفع ضغط الدم. وفي الأفراد الحساسين جينيًا، استهلاك الكثير من الملح يمكن أن يسبب تصلب وضيق الشرايين، وزيادة سمك البطين الأيسر من القلب حتى يضطر القلب للعمل بجد أكبر لضخ الدم. تلك التغييرات تساهم في الإصابة بفرط ضغط الدم وتفاقمه.
يقدر الباحثون أن تقليل تناول الملح بمقدار 3 جم (10/1 أوقيات) يوميًا يمكن أن يقلل من فرص حدوث السكتة الدماغية بنسبة 13 في المائة وأمراض القلب التاجية بنسبة 10 في المائة. تقليل تناول الملح بمقدار 6 جم (5/1 أوقيات) يوميًا يمكن أن يضاعف هذه المنفعة، وتقليل تناول الملح بمقدار 9 جم (10/3 أوقيات) يوميًا من المحتمل أن يضاعف هذه المنفعة 3 مرات.
كيفية تقليل الملح
تجنب إضافة ملح الطعام إلى الطعام أثناء الطهي، ولا تضع الملاحة أبدًا على مائدة الطعام. لقد وجد الباحثون أنه إذا توقفت عن فعل هذا، فسينخفض ضغط الدم بما لا يقل عن 5 ملم زئبقي. يمكن لهذه الخطوة البسيطة فقط أن تقلل من فرص حدوث أمراض القلب التاجية بنسبة 15 في المائة، ومن حدوث السكتة الدماغية بنسبة 26 في المائة بين عامة السكان.
تجنب أيضًا الأطعمة واضحة الملوحة مثل رقائق البطاطس، أو اللحم المقدد، أو المكسرات المملحة؛ أو الأسماك، أو اللحوم التي تمت معالجتها بالملح؛ والمنتجات المعلبة في محلول ملحي. حتى معاجين اللحوم وهريسة اللحوم ومكعبات المرقة ومستخلصات الخميرة تحتوي على نسبة عالية من الملح ومن الأفضل تجنبها.
افحص ملصقات الأطعمة بحثًا عن محتوى الملح
خمسة وسبعين في المائة من الملح مخبأة في الأطعمة المعالجة، والجاهزة للتقديم، لذلك من المهم التحقق من الملصقات الغذائية. تحتوي وجبة الميكروويف النموذجية حوالي 5 جم (5/1 أوقيات) من الملح، ووعاءً من الحساء المعلب يحتوي على 2 جم (100/7 أوقية). اجعل هدفك خفض تناولك إلى 3 جم (10/1 أوقيات) يوميًا أو أقل. إذا كان الملصق الغذائي يعرف محتوى الملح باسم “الصوديوم”، فببساطة اضرب الرقم في 2.5 للحصول على محتوى الملح (كلوريد الصوديوم). المنتج الذي يحتوي على 0.4 جم (100/1 أوقية) من الصوديوم يحتوي في الواقع على 1 جم (25/1 أوقية) من كلوريد الصوديوم. وبحكم التجربة فإنه، في كل 100 جم (3.5 أوقية) من الطعام (أو لكل حصة إذا كانت الحصة أقل من هذا): 0.5 جم (50/1 أوقية) من الصوديوم في كل 100 جم (3.5 أوقية) أو أكثر هو الكثير من الصوديوم؛ 0.1 جم (250/1 أوقية) من الصوديوم في كل 100 جم (3.5 أوقية) أو أقل هو القليل من الصوديوم.
التكيف مع كميات أقل من الملح
تبين التجارب أنه إذا كنت معتادًا على الأطعمة المملحة للغاية، فإن الأمر يتطلب على الأقل شهرًا لمستقبلات الملح على لسانك لتعديل وبدء الكشف عن تركيزات الملح الأقل. نتيجة لذلك، قد يكون طعم الأطعمة مائعًا خلال هذا الوقت. لا تمِل إلى إضافة الملح؛ استخدم الفلفل الأسود الطازج المطحون، والثوم، والأعشاب، والبهارات لإضافة نكهة بدلًا من ذلك. قريبًا سوف تبدأ بأن تصبح أكثر حساسية للنكهة الطبيعية في طعامك. يمكن لإضافة عصير الليمون إلى الطعام أن تساعد أيضًا من خلال خفض التركيز الذي يمكن لحلمات تذوقك عنده الكشف عن الملح.
اتباع نظام غذائي منخفض المحتوى الجليسيمي
الأطعمة تختلف في تأثيرها على مستوى السكر في دمك؛ بعضها يسبب ارتفاعًا بطيئًا، وثابتًا، ومستمرًا في مستوى السكر في الدم، في حين أن البعض الآخر يسبب ارتفاعًا سريعًا يليه انخفاض. الأطعمة في الفئة السابقة يشار إليها “بمنخفضة المحتوى الجليسيمي”، ومن المقبول الآن عمومًا أن النظام الغذائي منخفض المحتوى الجليسيمي جيد لصحتك على المدى الطويل. وأوصي أيضًا بنظام غذائي منخفض المحتوى الجليسيمي لمن يريد إنقاص وزنه. في المقابل، إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة عالية المحتوى الجليسيمي التي تجعل نسبة الجلوكوز في دمك ترتفع بسرعة، على المدى الطويل يمكن لهذا أن يتلف أوعيتك الدموية ويعزز من تطور تصلب الشرايين.
كيفية تأثير الغذاء على مستوى الجلوكوز في دمك تعتمد على مقدار الكربوهيدرات التي يحتوي عليها، ونوعه. الكربوهيدرات “المعقدة”، مثل الأرز البني، تتكون من سلاسل من السكريات التي يتم تكسيرها ببطء نسبيًا، وتسبب ارتفاعًا ثابتًا في نسبة الجلوكوز في دمك. الكربوهيدرات “البسيطة”، الموجودة في الكعك والحلويات، على سبيل المثال، يتم امتصاصها بسرعة في دورتك الدموية وترفع مستوى الجلوكوز في دمك. يشار أيضًا إلى الكربوهيدرات البسيطة بالسكريات البسيطة، وتلك هي أطعمة الكربوهيدرات التي أوصي بأن تتجنبها أو تعتدل في تناولها.
ما المؤشر الجليسيمي (السكري) Glycemic Index؟
في عام 1981 طور علماء في جامعة تورونتو المؤشر الجليسيمي (GI) كوسيلة لترتيب الأطعمة لإظهار كيف تتسبب في رفع الجلوكوز في الدم بسرعة أو ببطء. لقد منحوا الجلوكوز تصنيف 100 (الجلوكوز هو أبسط أنواع السكر وأسرعها امتصاصًا). ومن ثم قارنوا كيف أثرت غيرها من الأطعمة على مستوى الجلوكوز في الدم وقاموا بتقييمها وفقًا لذلك. على سبيل المثال، تم إعطاء الأطعمة التي رفعت مستويات الجلوكوز في الدم بنصف قدر ما يفعل الجلوكوز قيمة 50 على المؤشر الجليسيمي. منحت الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات البسيطة أعلى تصنيف للمؤشر الجليسيمي: 70 أو أعلى. الأطعمة ذات المؤشر الجليسيمي المنخفض، الأقل من 55، تحتوي على كربوهيدرات يتم تكسيرها ببطء أكثر وبالتالي لها تأثير بسيط فقط على مستويات الجلوكوز في الدم.
ما الحمل الجليسيمي (الحمولة السكرية) glycemic load؟
على الرغم من أن تصنيف المؤشر الجليسيمي يعطينا إرشادات حول آثار الأطعمة المختلفة على مستوى الجلوكوز في الدم، يشير النقاد إلى أن المؤشر الجليسيمي ليس نظامًا مثاليًا. من الطرق الجيدة لإظهار الخلل في نظام المؤشر الجليسيمي أن ننظر إلى مثال الجزر. لديها مدى متوسط من المؤشر الجليسيمي يبلغ 47 ولكن من غير المحتمل أن تتسبب في ارتفاع ملحوظ في مستوى الجلوكوز في الدم وذلك ببساطة لأن الناس يميلون إلى تناول عدد قليل جدًا منها في جلسة واحدة. ستحتاج لتناول حوالي حزمتين من الجزر لتسبب ارتفاع جلوكوز الدم المتوقع من المؤشر الجليسيمي 47. ونتيجة للعيوب في نظام المؤشر الجليسيمي، طور الباحثون في جامعة هارفارد مفهوم “الحمل الجليسيمي” glycemicload (GL)، والذي يأخذ في الاعتبار كمية الطعام التي يتم تناولها في حصة الطعام التقليدية. يحسب الحمل الجليسيمي عن طريق ضرب قيمة المؤشر الجليسيمي للطعام في كمية الكربوهيدرات الموجودة في حصة الطعام التقليدية، ثم قسمة الناتج على 100.
تصنف الأطعمة ذات القيمة 20 من الحمل الجليسيمي أو أكثر كحمل جليسيمي مرتفع، والأطعمة ذات القيمة 11-19 هي متوسطة الحمل الجليسيمي، والأطعمة التي تحتوي على قيمة 10 أو أقل منخفضة الحمل الجليسيمي. باستخدام هذا النظام، الجزر يأخذ قيمة ثلاثة، مما يعني أن لديه تأثيرًا متواضعًا على مستوى الجلوكوز في الدم، وبالتالي يمكن أن يؤكل بوفرة. الكتب التي توفر قيم المؤشر الجليسيمي والحمل الجليسيمي متاحة على نطاق واسع. ولقد أدرجت أيضًا بعض قيم الأطعمة الشائعة في الرسم البياني على اليمين.
اختر الأطعمة منخفضة المحتوى الجليسيمي
هذه الأطعمة تسبب ارتفاعًا بطيئًا وثابتًا في مستوى الجلوكوز في دمك (على عكس الأطعمة عالية المحتوى الجليسيمي، والتي تسبب ارتفاعًا حادًا). أمثلة الأطعمة منخفضة المحتوى الجليسيمي تشمل البقول، والحبوب الكاملة، والأرز البني. وتشمل الأطعمة عالية المحتوى الجليسيمي، والتي ينبغي الحد منها، السكر، والأطعمة الحلوة أو الثقيلة ومنتجات البطاطس؛ إنها تزيد من مستويات الدهون الثلاثية، وتحفز إفراز الأنسولين، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن والحساسية المفرطة تجاه الجلوكوز؛ وكلها سيئة لصحة القلب والأوعية الدموية.
نظامك الغذائي اليومي
اجعل هدفك تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجليسيمي/الحمل الجليسيمي العالي، وبدلًا من ذلك، اختر تلك الأطعمة التي لديها تصنيف يتراوح من معتدل إلى منخفض. يمكنك أيضًا الجمع بين الأطعمة التي لديها مؤشر جليسيمي/حمل جليسيمي عالٍ مثل البطاطا المخبوزة، مع تلك التي لديها مؤشر جليسيمي/حمل جليسيمي أقل، مثل الفاصوليا، والأسماك، والخضراوات الخضراء، واللحوم، أو المكسرات. يساعد هذا على منع الارتفاع السريع في مستويات الجلوكوز في دمك.
بشكل عام، حاول خفض كمية السكر التي تتناولها في نظامك الغذائي اليومي. تجنب إضافة السكر إلى المشروبات مثل الشاي والقهوة، وقلل من كمية السكر التي تستخدمها في وصفات الطهي المنزلية. احذر من كمية السكر في أطعمة الراحة؛ ليس فقط المشروبات الغازية والكعك والبسكويت، ولكن أيضًا في حبوب الفطور والمنتجات المعلبة مثل الفاصوليا المحمصة. اعتد على فحص جميع الأطعمة بحثًا عن محتواها من السكر. كدليل، عندما تنظر إلى ملصقات الغذاء ذات الجرامين (100/7 أوقية) من السكر أو أقل لكل 100 جم (3.5 أوقية) هو قليل من السكر، و 10 جم (5/2 أوقية) من السكر أو أكثر لكل 100 جم (3.5 أوقية) هو كثير من السكر.