الكربوهيدرات
إنها وقود الطاقة لأجسامنا: الكربوهيدرات. ستقابل هنا كل أنواع الخبز والمعكرونة، البطاطا، القرع، والحبوب. تعد الكربوهيدرات الوقود الأساسي للجسم، حيث تقوم أنزيماتنا في الأمعاء بتكسيرها ليتم امتصاصها إلى الدم، وهناك تتحول إلى العملة الموحدة للطاقة: الغلوكوز.
تعرضت الكربوهيدرات للظلم، حيث اتهمت بأنها المسؤولة عن البدانة والإصابة بمرض السكر، حتى أن بعض الحميات الرائجة تفرض على متبعيها حذف الكربوهيدرات بالكامل، من خبز وحبوب ومعكرونة، بالإضافة للخضار والفواكه، بينما تسمح لك بتناول ما تشاء من اللحوم والزبدة والقشطة والأجبان، كل ذلك للقضاء على قوى الكربوهيدرات الشريرة!
الصحيح أن الذي يؤدي إلى زيادة الوزن هو الحريرات الفائضة من أي مصدر، وأن العوامل المؤدية للإصابة بمرض السكر هي الاستعداد الوراثي والبدانة والافتقاد إلى النشاط البدني. أما اللحوم والقشطة والأغذية الحيوانية المشبعة بالدهن فهي الطريق السريع للإصابة بالسرطان، مرض القلب، والبدانة.
يجب عليك الحصول على 65% من مأخوذ الطاقة من الكربوهيدرات، مع التركيز على الخيارات الصحية، أي الغنية بالألياف والخالية من السكر والدهن المضافين كالخبز الكامل، الحبوب الكاملة، المعكرونة الكاملة، والأرز الأسمر.
قلت في البداية أن الكربوهيدرات هي الوقود، ولكن ماذا لو لم تتناول كفاية منها، أي أقل من 100 غرام يوميا، ماذا سيحدث؟
سوف يبدأ الجسم بحرق نفسه!
دعني أوضح، تشكّل البروتينات العماد الأساسي للجسم، فمنها تتألف العضلات والأربطة والأنسجة الحيوية. وظيفتها البناء. عند عدم حصول الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات يضطر للبحث عن بديل للطاقة، حسناً أنت تقول انه سيحرق الدهون، نعم ولكن المشكلة أن هذه العملية بطيئة والجسم بحاجة لإمداد سريع، لهذا، يقوم بحرق البروتين. هذا يشمل العضلات والأنسجة البنائية. النتيجة ضعف الجسم، انخفاض معدل الأيض، وحدوث ترهل في الجسم: الكتفين والوجه عند الرجال، والثديين والوجه عند النساء.
كما أن حرق البروتين يؤدي إلى إنتاج مركبات سامة اسمها الأجسام الكيتونية، وفي حال تجمعها تؤدي إلى حدوث مشاكل خطيرة، وربما قاتلة.
لهذا، احذر من أي نظام غذائي يحذف الكربوهيدرات، سيخبرونك أن استهلاكك لكميات كبيرة من البروتين سوف يحافظ على العضلات. هراء، حتى لو تناولت طناً من البروتين، سوف يحرق جسمك العضلات، انه يبحث عن الكربوهيدرات في الغذاء الداخل، إذا لم يجدها، سيحرق العضلات، بغض النظر عن كمية اللحوم التي تناولتها.
تذكر: الكربوهيدرات هي التي تحمي العضلات.
يجب أن تتناول وكحد أدنى 100 غرام من الكربوهيدرات يوميا. بذلك أنت تحافظ على آلية الأيض الطبيعية، وفي نفس الوقت، تحفز فقدان طبيعي وصحي للوزن (إذا أردت أن تخفض وزنك).
أنواع الكربوهيدرات
السكريات البسيطة:
غلوكوز: سكر الدم الموجود في شراييننا
غالكتوز
فركتوز: سكر الفاكهة
السكريات الثنائية:
سكروز: (غلوكوز + فركتوز) اسم التدليل: سكر المائدة
لاكتوز: (غلوكوز + غالاكتوز) اسم التدليل: سكر الحليب
مالتوز: (غلوكوز + غلوكوز) اسم التدليل: سكر الشعير
السكريات المعقدة:
غلايكوجين: الشكل الذي تخزن فيه الحيوانات الكربوهيدرات، موجود بشكل محدود في اللحوم.
نشا: الشكل الذي تخزن فيه النباتات الكربوهيدرات، الحبوب اغنى المصادر: الأرز في آسيا، القمح في أوروبا، الذرة في أميركا الجنوبية والوسطى.
الألياف: الجزء البنائي في النبات، غير قابل للهضم أو الامتصاص، لا تعطينا أي طاقة.
في حال أن وزنك صحي، ولحمية من 2000 كالوري، تناول 7 حصص من الكربوهيدرات كحد أقصى، نعم، كحد أقصى.
لاحظ أننا في الخضار والفواكه كنا نحدد الحد الأدنى، أما الآن فالعكس. لا تتجاوز الحد الأعلى. وركز على الخيارات الصحية: أي الغنية بالألياف.
والآن ما هي الحصة؟
تحتوي حصة الكربوهيدرات على 70 كالوري. إذا كانت من الحبوب، الأرز، أو المعكرونة، فهي تساوي نصف كوب مطبوخ، أو 8 ملاعق طعام. أما الخبز فحصته تساوي اونصة واحدة: أي 28 غرام.
انتبه: تحتوي وجبة الإفطار التقليدية التي نتناولها على 4 حصص أو أكثر من الكربوهيدرات، وإذا جربت أن تحسب كم تناولت البارحة من الكربوهيدرات سوف تتفاجىء انك قد تناولت 15 حصة!
تعلّم كميات الحصص، سجّلها، تدرب عليها، وطبّقها.
مرجع الحصص والأحجام
| المعيار | المكافئات | ||
| نصف كوب | 120 ملليتر | 8 ملاعق طعام | 24 ملعقة صغيرة |
| ملعقة طعام | 15 ملليتر | 3 ملاعق صغيرة | |
| ملعقة صغيرة | 5 ملليتر | ||
| ليتر | 4 أكواب | 1000 ملليتر | |
| كغم | 1000 غم | 36 اونصة | 2.2 باوند |
| الاونصة | 28 غرام | ||
| باوند | 450 غرام |
هنا تبرز أهمية مفكرة الطعام. يجب عليك أن تسجل يومياً كل ما تأكله، خاصة إذا كنت بحاجة لفقدان بعض الوزن. لأن المفكرة تجعلك أكثر وعياً لما تأكل، وماذا تفكر، وكيف تتصرف.
وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يسجلون غذائهم هم أكثر نجاحاً في تحقيق تغييرات دائمة في أسلوب العيش.
| الكربوهيدرات | ||
| الصنف | حجم الحصة | تحتوي الحصة على 70 كالوري غنية بالطاقة، والألياف من الخيارات الكاملة |
| أرز | نصف كوب مطبوخ 8 ملاعق طعام |
|
| معكرونة كاملة الحبوب | نصف كوب مطبوخ 8 ملاعق طعام |
|
| برغل | نصف كوب مطبوخ 8 ملاعق طعام |
|
| خبز عربي | نصف رغيف صغير | |
| خبز | 28 غرام | |
| برغل | نصف كوب مطهو | |
| كاشا: الحنطة السوداء | نصف كوب مطهو | |
| شوفان | نصف كوب مطهو | |
| يقطين | كوب ونصف | |
| بطاطا حلوة مشوية | نصف راس متوسط | |
| بطاطا مشوية | نصف راس متوسط | |
| قرع شتوي | كوب | |
| لفت مطبوخ | نصف كوب | |
| خبز توست | قطعة | |
| ذرة مسلوقة | نصف كوب | |
عند طبخ الأرز والبقول الجافة والمعكرونة، يتمدد الحجم بمعامل 250%، أي إذا طبخت كوباً كاملاً من الأرز الجاف، سوف تحصل على كوبين ونصف من الأرز المطبوخ. وهذا الذي نحسبه، الحجم بعد الطبخ.
مثال تطبيقي
| الزمان | المكان | الطعام | الكمية | الصنف + الحصص | المشاعر | ملاحظات |
| 6 صباحا | المطبخ | بسكويت | 6 قطع | كربوهيدرات 6 حصص | متعب | متضايق من ارق البارحة |
| 2 ظهرا | مطعم الموظفين | شطيرة برغر، صحن بطاطا مقلية، مايونيز | 2 شطيرة 1 صحن 5 ملاعق شاي |
كربوهيدرات 6 بروتين 6، دهون 5 | غاضب | تشاجرت مع مديري |
البروتينات
تشكل البروتينات العماد والأساس لبنياننا الحيوي فهي تكوّن العضلات، الأنـزيمات، الأنسجة الضامة والجلد. إنها بمثابة حديد التسليح الذي يحفظ البنيان من التصدع والانهيار.
تتكون البروتينات من تجمع أجزاء اصغر اسمها الأحماض الأمينية، تناظر الأحماض الأمينية في البروتينات السكريات الأحادية في الكربوهيدرات، ولكن بدل 3 سكريات بسيطة هناك لدينا هنا 20 حمض أميني مختلف.
يمكن تقسيم البروتينات من حيث المصدر إلى مجموعتين، المجموعة الأولى هي البروتينات الحيوانية، كاللحوم، البيض، الحليب ومنتجاته. أما المجموعة الثانية فهي البروتينات النباتية كالبقول والحبوب. تتميز كل مجموعة بصفات معينة، فعلى سبيل المثال يعد البروتين الحيواني أفضل من البروتين النباتي من حيث القيمة الحيوية، أي قدرة الجسم على امتصاصه والاستفادة منه. وأيضا بسب احتوائه على كل الأحماض الأمينية المختلفة. أما البروتينات النباتية فهي ذات قيمة حيوية اقل، كما أنها لا تحتوي على كل الأحماض الأمينية، لهذا يجب دمجها مع بعضها لتلبية كافة المتطلبات الفيزيولوجية.
| البروتينات الحيوانية | البروتينات النباتية | |
| المحتوى من الدهن | تحتوي على نسبة متوسطة إلى مرتفعة من الدهون | لا تحتوي |
| الكولسترول | تحتوي على الكولسترول | لا تحتوي |
| القيمة الحيوية | أفضل | اقل |
| الألياف | لا تحتوي | أفضل مصدر غذائي للألياف |
| كثافة الطاقة | أكثف بالطاقة: الحصة 60 غرام: تحتوي 110 كالوري | اقل كثافة: الحصة نصف كوب (120 غرام): تحتوي 110 كالوري |
الآن نأتي إلى السؤال المهم: كم يجب أن نتناول؟
الجواب بسيط، وفقاً للتوصيات العالمية يجب أن يكون 10 – 15% من مدخول الطاقة من البروتين. وتطبيقياً في الهرم يجب أن نحصل على 7 حصص من البروتينات في اليوم (لحمية من 2000 كالوري).
هل هناك أفضل من تناول قطعتين من اللحم المشوي على الفحم؟
لكن لا تبتسم طويلاً، لأن قطعتين من اللحم المشوي على الفحم هو أبشع ما يمكن أن تقوم به لنفسك (طبعاً بعد الانتحار)!
والسبب، أو لأقل: الأسباب، تكمن في أن هناك علاقة مثبتة بين استهلاك اللحم الحمر، وبخاصة المشوي، وبخاصة خصوصية المشوي على الفحم! وبين الإصابة بالسرطان بشكل عام، وبشكل خاص الإصابة بسرطانات: القولون، المستقيم، الكلى، البنكرياس، والبروستات.
هذا السبب الأول، والسبب الثاني هو أن المصادر الحيوانية للبروتين عادة ما تكون غنية بالدهن والكولسترول، وبالتالي تزيد احتمال زيادة الوزن والإصابة بالبدانة، ارتفاع مستوى الدهون والكولسترول في الدم، والسرطان.
لهذا فإن البروتينات التي تحتل هذا الهرم هي البقول، ومنتجات الحليب الخالي الدسم. يشكل الحليب ومنتجاته المفتاح الرئيسي للوقاية من ترقق العظام، يعد ترقق العظام مشكلة رئيسية لدى الكبار عموماً وبالذات النساء، ويتميز بانخفاض الكثافة العظمية، مما يجعل الشخص أكثر عرضة للتعرض للإصابات والكسور. هذه الكسور قد تكون في بعض الأحيان قاتلة: ككسور عظم الفخذ، كما أن العظم يكون ذا قابلية محدودة على الشفاء، وفي بعض الأحيان، لا يتمكن النسيج العظمي من البناء والالتحام أبداً.
لهذا: انتبه. وبالذات: انتبهي! انه خطر احمر، ترقق العظام.
تشير الدراسات أن هناك عاملين أساسيين للوقاية من ترقق العظام: أولاً الحصول على مأخوذ كافي من الكالسيوم، أي حصتين إلى أربع حصص يومياً. وثانياً ممارسة النشاط البدني وبالذات تمارين القوة، التي تحفز البنية العظمية.
ركز على منتجات الحليب الخالي الدسم، لاحظ: يحتوي الكوب الكامل الدسم على 150 كالوري، أما الكوب الخالي الدسم فيحتوي على 85 كالوري، أي ما يقارب النصف! مع العلم انهما يحتويان على نفس المقدار من الكالسيوم، البروتين، والفيتامينات. لكن الفرق هو محتوى الدهن. لهذا، ركز على منتجات الحليب الخالي الدسم.
يحارب الحليب ترقق العظام بمحتواه العالي من الكالسيوم. كما انه يتمتع بكل مزايا البروتين الحيواني، كاحتوائه على كل الأحماض الأمينية. تذكر هذه القاعدة: عليك أن تتناول حصتين يومياً من الحليب على الأقل.
أما البقول فتمتاز بغناها بالبروتين والألياف، حيث تعد أغنى مصدر غذائي على الإطلاق بالألياف، (يحتوي نصف الكوب المطبوخ على 6 – 8 غرام من الألياف). وهي تقدم لنا هذا الطرد الرائع بدون أي دهن أو كولسترول.
تضم مجموعة البقول الفول بأنواعه، الفاصولياء، البازيلاء، الحمص، العدس، وفول الصويا.
يقول المثل القديم والمشهور: العدس هو لحم الفقراء. ولكن الحقيقة أن العدس هو لحم الأغنياء، وهل هناك أكثر من غنى الصحة والقوة.
يمكننا الحصول على البقول طازجة، وذلك في مواسم معينة. الفاصولياء الخضراء والبازيلاء والفول الأخضر والحمص. تعد هذه فرصة حقيقية للاستمتاع بطعمها البري والطازج. ولكن عند شرائها وفرزها تأكد من خلوها من الحشرات وبيوضها. البس كفوفاً طويلة عند تنظيفها، فقد تكون هناك حشرات سامة مختبئة بين جيوبها، وعندها ستلدغك، لذا كن حذرا. ومع كل ذلك، تستحق البقول الطازجة هذا العناء.
الطريقة الثانية للحصول على البقول هي من المعلبات الجاهزة، أو المجلدة. طبعا هذه أسهل وأسرع طريقة، لكن تأكد من سلامة المعلبات، وعند فتحها قم بغسل محتوياتها جيداً للتخلص من المواد الحافظة والملح. أما المجلدة فتأكد من ظروف التخزين وتاريخ الصلاحية.
قواعد شراء المعلبات
1. دائماً وأبداً، انظر إلى تاريخ الإنتاج وتاريخ انتهاء الصلاحية. إذا كان التاريخ غير واضح أو مخدوشاً، لا تشتريها.
2. لا تشتري أي معلبة مثنية أو منتفخة، لأن انثناء المعلبة يعني أن المعدن الداخلي قد خدش ولوّث المحتويات. كما أن انتفاخ العلبة يعني أن محتوياتها قد تعرضت لعفونة وتخمر، لأن العفن عادة ما ينتج غازات كناتج ثانوي مع السموم.
3. لا تشتر المنتجات التي لا تعرف منشأها، حتى لو كانت أقل ثمناً، أو موضّبة بشكل جميل.
4. عند فتح العلبة، افحص القوام والرائحة. إذا حدث أي تنفيس عند فتح العلبة، أو إذا كانت البقول مهشمة أو متكسرة أو رائحتها غير مريحة، لا تأكلها، القها مباشرة في سلة المهملات.
5. اغسل المحتويات جيداً بالماء البارد الجاري، للتخلص من المواد الحافظة والملح. البعض يحب طبخ البقول بماء الحفظ، بحجة انك تحصل على نكهة أقوى، هراء! النكهة التي تحصل عليها هي نكهة الكيماويات المضافة، مع السرطان طبعاً.
قواعد تنظيف الخضار والبقول الطازجة
1. البس كفوفاً بلاستيكية سميكة وطويلة، ويجب أن تصل إلى ما بعد المرفق. للوقاية من الحشرات ولدغاتها.
2. انقع البقول قبل فرز جيوبها في ماء ومادة معقمة، هذا يقتل الحشرات ويطهر الجيوب.
3. صفيها من المادة المعقمة، وابدأ بفرزها.
الطريقة الثالثة، فهي البقول المجففة. يتم تجفيف البقول لتسهيل حفظها. تتميز البقول المجففة بنظافتها (لن تخاف من الحشرات!) عدم الحاجة إلى الفرز أو التقطيع وسهولة تحضيرها.
اشتر دائماً أجود الأنواع، وبذلك تضمن حصولك على أفضل محتوى، وحفاظك على أسنانك!
كيف؟ بعض البقول (وبالذات العدس والحمص) لا تكون منقّاة جيداً، أي قد تجد بين الحبوب قطع من الحجارة أو الحبات المتيبسة، وفي حال عدم الانتباه، سوف تجد نفسك تطبق على حجر حاد.
لهذا ابحث عن أفضل الأنواع، وأنقاها، وقم بفرزها أيضاً والتأكد من خلوها من أي شوائب قبل نقعها.
انقعها قبل ليلة واحدة (باستثناء العدس الذي لا يحتاج إلى نقع) في 3 أضعاف حجمها من الماء، لأن البقول يزداد حجمها ما بين ضعفين إلى ثلاثة أضعاف، لا تحاول سلقها بدون نقعها.
البعض يضيف كربونات الصودا حتى يسهل الطبخ، إياك ثم إياك، هذه المادة سوف تذيب الحمص أو الفول وتسهل طبخه، ولكنها ستذيب أيضاً معدتك وتسهل إصابتك بالقرحة وحتى السرطان.
في السنوات الأخيرة برز الاهتمام بفول الصويا. وذلك بعد أن أشارت عدة دراسات أن شعوب شرق آسيا واليابان، والتي تستهلك كميات كبيرة منه ومن منتجاته، تنخفض لديها نسبة الإصابة بالسرطان.
يتميز فول الصويا بخاصية أساسية، وهي نكهته المشابهة للحم، ولهذا فهو يعد بديلاً مثالياً للحم، ويأتي في عدة أشكال، كالتوفو: وهي خثارة مصنوعة من فول الصويا. حليب الصويا، وصلصة الصويا.
كيمائياً يحتوي فول الصويا على مجموعتين رئيسيتين من المواد الكيمائية الضوئية، الأولى هي الاستروجينات الضوئية Phytoestrogens، ومن الاسم تمتلك هذه المركبات تركيباً شبيهاً بهرمون الاستروجين، وتعمل على إعاقة وتثبيط نمو الأورام والخلايا السرطانية. المجموعة الثانية وهي Physterols، وهي مركبات شبيهة بالكولسترول، وتعمل على خفض مستوى الكوليسترول في الدم، وحماية الشرايين القلبية. كما يحتوي فول الصويا على مادة Monoterpenes، التي تثبط نمو السرطان.
والآن عودة إلى اللحوم، هل أقول أن تصوم عن اللحم، قطعاً لا. فهناك الكثير من خيارات اللحم الجيدة، وأولها وأهمها هي ثمار البحر، لأنها منخفضة في الدهن وغنية بالأحماض الدهنية من عائلة اوميغا – 3، والتي يعتقد أنها تحارب السرطان.
يلي ثمار البحر، لحم الطيور، بعد تنظيفه وإزالة الجلد عنه، أما بالنسبة للحم الأحمر، فاحرص على اختيار القطع الخالية من الدهن.
ولكن، حتى لو تناولت خيارات جيدة من اللحوم، لا تتجاوز الثلاث حصص أسبوعيا. بإمكانك توفيرها للمناسبات والدعوات. وتذكر حتى لو لم يزد اللحم وزنك، فهو – ووفقاً لعدة دراسات – يزيد من خطر تعرضك للسرطان.
لهذا اقتصد في استعماله، واعتمد على عائلة البقول الرائعة: لحم الأغنياء.
| البروتينات | ||
| الصنف | حجم الحصة | غني بـ |
| الفول | نصف كوب مطبوخ | تحتوي الحصة على 110 كالوري، و6 – 8 غرام من الألياف. |
| الفاصولياء | نصف كوب مطبوخ | |
| الحمص | نصف كوب مطبوخ | |
| فول الصويا | نصف كوب مطبوخ | |
| العدس | نصف كوب مطبوخ | |
| التوفو | نصف كوب مطبوخ | |
| بازيلاء | 3\4 الكوب | اقل مصدر للبروتين كثافة من حيث الطاقة، أكبر حجم |
| ثمار البحر، السمك، السرطان، السلمون، التونة المعلبة بالماء |
90 غرام | تحتوي الحصة على 110 كالوري، وعلى دهن وعلى كوليسترول. لكنها افضل من اللحوم الحمراء، ومحتواها من الطاقة اقل. |
| لحم الدجاج | 90 غرام | |
| لحم البط | 90 غرام | |
| لحم البقر | 60 غرام | تحتوي الحصة على 110 كالوري، وعلى دهن، وكولسترول. يوميا أحصل على حصتين على الأقل، إلى أربع حصص من منتجات الحليب. لا تكن ضحية لترقق العظام! |
| بيض | واحدة متوسطة | |
| حليب كامل الدسم 3.5% دسم |
2\3 كوب | |
| حليب قليل الدسم 1% دسم |
كوب | |
| الجبنة المطبوخة – الصفراء | 30 غرام | |
| جبنة روكفر | 30 غرام | |
| الجبنة البيضاء | 50 غرام | |
| حليب خالي الدسم | كوب وثلث | |
| لبنة | 3 ملاعق طعام | |
الحد الأدنى:
نوّع طعامك من المصدر النباتية، لكن التزم بالحد الأدنى أسبوعياً لهذه المجموعات المهمة، الغنية بالمواد الضوئية، الألياف، ومضادات الأكسدة.
| الصنف | يضم | الحد الأدنى أسبوعياً |
| الخضراوات الخضراء الداكنة | السبانخ، البروكلي، الكوسا، الشمندر الأخضر، الكرنب، الخردل الأخضر، الخس الروماني، واللفت الأخضر | 3 حصص |
| الخضراوات البرتقالية، والصفراء الغامقة | الجزر، اليقطين، عصير الجزر، البطاطا الحلوة | 3 حصص |
| فواكه فيتامين C | البرتقال، الليمون، عصير البرتقال، الكريب فروت، الكيوي، المانجا | 3 حصص |
| البقول | الفول، الفاصولياء، البازيلاء، العدس | 6 حصص |
الدهن
انه كثيف جداً في الطاقة، وأن مأخوذنا منه يجب أن يكون محدداً بشكل واضح وقاطع. لماذا، السؤال المهم والصعب: لماذا؟
تعد الدهون أكثف المصادر الغذائية بالطاقة، فالغرام الواحد يعطينا 9 كالوري، أي أكثر من ضعف الطاقة الموجودة في البروتينات أو الكربوهيدرات، التي تعطينا 4 كالوري لكل غرام. هذا الجانب الأول، والجانب الآخر يتمثل في أن الدهون عادة ما تأتينا مركزة وخالية من الماء، لاحظ أن نسبة الماء في الخضار والفواكه مرتفعة جداً 90 – 95%: اما في الكربوهيدرات والبروتينات فتتراوح، فالخبز يحتوي 30%، العدس المطبوخ 72%، اللبن 88%، فالماء الموجود في الأطعمة يخفف من كثافة طاقتها ويزيد حجمها وقدرتها على الإشباع، أما الدهون فتحتوي على نسبة منخفضة جداً من الماء، انتبه: اللوز يحتوي 4%، الزيت 0%، الزبدة 0%. أي: أنها Water Free!
لهذا، وفي المحصلة، يصبح الانتباه للمأخوذ من الدهن أساسيا جداً، خاصة إذا أردنا المحافظة على الوزن، أو خفضه. لكن هذا لا يعني أن الأغذية المصنعة الخالية من الكولسترول أو الدهن لا تزيد الوزن، لأنها قد تحتوي (وعادة ما تحتوي!) على سكر مضاف، وأنت تعلم أن الفائض من الطاقة على أي صورة: دهن أو سكر أو كربوهيدرات أو بروتين، يتحول في النهاية في الجسم إلى شحم مخزن.
تتساوى الدهون في محتوى الطاقة، ولكنها تختلف في التركيب. فالدهن المشبع الموجود في اللحوم الحمراء، مشتقات الحليب، وزيوت النباتات الاستوائية كجوز الهند والنخيل، يعد العامل الأساسي في رفع مستويات الكولسترول ومخاطر التعرض لمرض الشريان التاجي. لهذا، قلّل منها إلى ابعد حد، كيف؟ استعمل الحليب ومشتقاته الخالية من الدسم. اختر قطع اللحم الخالية من الدهن، ونظفها في البيت أيضاً من قطع الشحم المخفية.
أما الدهن غير المشبع فيتميز بقدرته على تخفيض الكوليسترول في الدم. وهو يضم مجموعتين، الأولى هي الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل زيت الذرة، الصويا، القطن، دوار الشمس، والعصفر. والمجموعة الثانية فهي الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، الكانولا، والجوز.
قد يتعرض الدهن غير المشبع لتفاعل التأكسد، وعندها يمتص إلى الخلايا وبالتالي يرفع مستوى الكوليسترول والدهون في الدم. لكن تتميّز الدهون الأحادية غير المشبعة بأنها أكثر مقاومة لتفاعل التأكسد، وبالتالي فهي افضل الخيارات الدهنية.
تحتوي ثمار البحر على دهون الاوميغا – 3، بيّنت عدة دراسات أن هذه المجموعة تعمل على الوقاية من مرض القلب (أي تحارب فعل الدهون المشبعة).
بقي هناك نوع أخير – وخطير – من الدهون، وهو الدهن الانتقالي، أو ما يسمى بالزيت النباتي المهدرج جزئياً، كالمرغرين، السمن النباتي، والمنتجات التي تدخل في تحضيرها، كالبسكويت والحلويات والأطعمة الجاهزة والسريعة. الدهن الانتقالي هو زيت نباتي خضع لعملية الهدرجة: إضافة الهيدروجين، فتحول إلى مركب مشبّع. يسوّق هذا النوع على انه خالي من الكولسترول. هذا صحيح، لأن الكولسترول هو مركب حيواني وموجود فقط في الدهون الحيوانية. لكن هذا لا يعني انه غير مضر، في الواقع يرفع الدهن النباتي المهدرج الكولسترول في الدم كالدهن المشبع، بل إن تأثيره الإجمالي على الصحة أسوأ.
والآن بالنسبة للكمية، توصي المنظمات العالمية بأن لا يتجاوز الدهن 35% من مأخوذ الطاقة الإجمالية. ويفضل أن يتراوح بين 20 – 30%. ومع انه لا توجد أدلة أن تناول كمية أقل من الدهن تؤدي إلى مشاكل صحية لدى البالغين. إلا أنني لا انصح بحذف الدهن من الغذاء، فهو مصدر ممتاز لفيتامين E. كما انه يعطي الطعام نكهة مميزة وطيبة.
الهدف أن تتناول 3 – 5 حصص من الدهن في اليوم (لحمية من 2000 كالوري). تساوي الحصة ملعقة صغيرة: 5 مليليتر. غريب؟ قد تتفاجئ انك تتناول في صحن الفول أكثر من 5 حصص من الدهن. وأن كيس البطاطا المقلية، يغطي مخصصاتك من الدهن لليوم بطوله!
وبالنسبة للبطاطا المقلية، أشار مؤتمر عقدته منظمة الصحة العالميةWHO بالاشتراك مع منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة FAO في جنيف في 2002 إلى دور محتمل لمادة شمعية في البطاطا اسمها الأكريلاميد. عند قلي البطاطا وبفعل حرارة الزيت المرتفعة تتحول هذه المادة إلى شكل مسرطن. ومع أن الموضوع بحاجة إلى مزيد من الدراسات، إلا أنني لا اعتقد أن البطاطا تستحق هذه المخاطرة!
نحن نحب الطعام المقلي، هذه حقيقة. ولا بد أن براعم التذوق لدينا، ومستقبلات الشم أيضاً، قد تعودت على نكهة ورائحة الطعام المقلي، وهذا كله يساهم في شعبية الأطعمة المقلية.
المشكلة انه حتى لو تغاضينا عن المحتوى العالي من الطاقة في هذه الأطعمة، تبقى حقيقة أن الطعام الغني بالدهن هو أحد محفزات السرطان. كما أن طريقة القلي في مطاعم الوجبات السريعة، حيث يستعمل الزيت لعشرات المرات، حتى يحترق! وأي شيء محترق هو مسرطن من الطراز الأول. ولا يتم تغيير الزيت، بل يضاف إليه إذا قل بفعل التبخر!
هل هناك مطاعم جيدة وصحية؟ بكل تأكيد، ولكن عليك أن تكون واعياً لطبيعة الطعام الذي يقدم لك وظروف تحضيره. ولا تعرض صحتك للخطر!
إذن القاعدة فيما يتعلق بالدهون: تناول 3 – 5 حصص، خيارات الدهن الصحية. والتزم بذلك!
لاحظ أن حجم الحصة يقل كلما صعدنا في الهرم، فهي في القاعدة: الخضار، كوب كامل أو كوبان، أي 250 أو 500 ملليتر. أما الفاكهة فنصف كوب إلى أن نصل للدهون حيث الحصة ملعقة صغيرة: 5 ملليتر.
بكل حق، يستحق عصرنا أن يسمى بعصر الزيوت: النفط الذي سهّل حياتنا وقلل الحركة اليومية: السيارة، الطائرة. والزيت الآخر هو الدهن: الذي دخل في كل أصناف الطعام. النفط قلّل الحركة، والدهن زاد الدخل من الطاقة: النتيجة: وزني 140 كغم
| الدهون | ||
| الصنف | حجم الحصة | غني بـ |
| زيت السمك | ملعقة صغيرة | اوميغا – 3 |
| زيت الزيتون | ملعقة صغيرة | دهن غير مشبع |
| لوز | 7 حبات | |
| زيت الكانولا | ملعقة صغيرة | |
| بذور السمسم | 3 ملاعق صغيرة | |
| جوز | 4 انصاف | |
| بذور دوار الشمس | ملعقة طعام: أي 3 ملاعق صغيرة |
|
| زبدة | ملعقة صغيرة | دهن متعدد مشبع: احذر منه |
| مايونيز | ملعقتان صغيرتان | |
| سمن حيواني | ملعقة صغيرة | |
| سمن نباتي | ملعقة صغيرة | |
| مرغرين | ملعقة صغيرة | |
الحلويات
وتشمل الكعك، البسكويت، الشوكولاته، وكل الحلويات المصنعة. تتميز هذه المجموعة بكثافتها بالطاقة، لهذا عليك أن تتناولها باعتدال. لا تحرم نفسك منها أبداً! ليس الهدف أن تخضع لعملية تعذيب! دلّل نفسك من حين لآخر بأفخر أنواع الشوكولاته والكاتو، تناولها ببطء واستمتع بكل لقمة! يجب أن تتعلم كيف تتناول الطعام بروية وهدوء، كما يفعل لوردات القرون الوسطى. تذكّر أن الطعام لن يطير، وانه لا يوجد من يلحقك بعصا! لهذا تمهل وتلذذ بحلواك.
في المتوسط يعطي غرام الحلويات التقليدية 5 كالوري. الهدف أن تتناول 100 كالورى في اليوم كحد أقصى. أي 20 غرام من الشوكولاته أو الحلوى. أنا أفضّل أن اجمع حصصي اليومية وآكلها في نهاية الأسبوع. طبعاً في ذلك اليوم أقلل من مأخوذ الدهن أو الكربوهيدرات.
تأليف: د. أسامة محمود