ممارسة التمارين هي على الأرجح الدواء الأقوى لعلاج مرض سكري السمنة وغيرها من الأمراض. إنها كترياق معجزة يشمل كل الفوائد. من شأنها أن تنقذ حيوات أكثر من جميع المضادات الحيوية واللقاحات مجتمعة. إذا كانت دواءً يصرف بوصفة طبية، يمكننا جميعًا شراء أسهم والتقاعد غدًا. يشير العلماء إلى ممارسة التمارين الرياضية “بالحبة الشاملة” لأنها تعالج كل شيء.
فوائد ممارسة التمارين
– تجعل العضلات والخلايا أكثر حساسية للإنسولين.
– تحقق توازن وخفض نسبة السكر في الدم.
– تعزز فقدان الوزن وفقدان دهون البطن.
– تنظم شهيتك، وتقلل من نوبات النهم الشديد.
– تخفض ضغط الدم.
– تقلل الدهون الثلاثية وكوليسترول LDL (السيئ).
– ترفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
– تقلل من الالتهاب (البروتين المتفاعل سي وغيره من جزيئات السيتوكين المسببة للالتهاب مثل IL-6).
– تحسن الكبد الدهني الناتج عن مرض سكري السمنة.
– تعزز عدد وعمل الميتوكوندريا في جسمك، ما يؤدي إلى أيض أسرع وحياة أطول.
– تحسن التعبير الجيني، وتنشط الجينات التي تحسن حساسية الإنسولين، وتعكس مرض سكري السمنة.
– تعيد عمل الهرمونات الجنسية في الرجال والنساء إلى حالته الطبيعية.
– تساعد على تصحيح ومنع اختلال الانتصاب لدى الرجال، والذي غالبًا ما يسببه مرض سكري السمنة.
– تُحسن المزاج والتركيز، وتوجد وتحسن الاتصالات بين خلايا المخ، وتزيد من الطاقة، وتساعد على النوم وعمل الجهاز الهضمي.
الجمع بين تمرينات التكيف الهوائي وتدريبات القوة
وجدت البحوث الأخيرة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن الجمع بين تمرينات التكيف الهوائي (زيادة معدل ضربات قلبك لفترة طويلة) وتدريبات القوة (بناء العضلات) يقدم أكبر فائدة لمرض سكري السمنة وفقدان الوزن.
اجعل التمارين الرياضية ممتعة
من الأمثل أن تقوم بما لا يقل عن 30 دقيقة من المشي كل يوم. تحصل على عداد الخطوات لتتبع خطواتك. ارتدِه كل يوم وضع هدفًا للوصول إلى 10.000 خطوة يوميًا.
غالبًا ما تكون هناك حاجة إلى تمارين رياضية أكثر نشاطًا واستمرارًا لعكس مرض سكري السمنة الحاد. اركض، أو قُدْ الدراجة، أو ارقص، أو مارس الألعاب، أو اقفز على الترامبولين، أو قُمْ بكل ما هو ممتع بالنسبة لك. ممارسة تمارين الآيروبكس الرياضية المستمرة، التي تصل خلالها إلى 70-85 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك (انظر أدناه لمعرفة كيفية حساب ذلك) لمدة تصل إلى 60 دقيقة، 5-6 مرات في الأسبوع غالبًا ما تكون ضرورية للتحكم الكامل في مرض سكري السمنة. القليل حسن. الأكثر أفضل. ابدأ ب5 دقائق يوميًا، وزدها تدريجيًا. كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية الرياضية.
اجعل تدريبات الفواصل الزمنية سريعة
الدراسات وجدت أنه يمكنك تعزيز عملية أيضك، وحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، وفقدان المزيد من الوزن من خلال ممارسة التمارين لفترة أقل. تدريب الفواصل الزمنية -جلسات أقصر مع دفعات كثيفة من التمارين السريعة قصيرة المدة، أو ما نسميه “تمرينات السرعة لرفع التحمل” – هي وسيلة بسيطة لأقصى استغلال لروتينك. السر هو اتباع الطريقة اللاهوائية (بمعنى أن خلاياك تتحول لحرق السعرات الحرارية من دون الأكسجين لفترات وجيزة) وزيادة معدل ضربات قلبك فوق المعدل المستهدف لدفعات سريعة قصيرة.
استبدال 30 دقيقة من تدريبات الفواصل لمدة 2-3 أيام في الأسبوع بروتينك التقليدي من تمارينك الهوائية يمكن أن يمنحك المزيد من الفوائد في وقت أقل. أدناه يمكن أن يكون مثالًا لنظام تمرينات الفواصل:
– قم ب 5 دقائق من الإحماء.
– قم بأداء 10 فواصل زمنية، حيث ترفع معدل ضربات قلبك إلى نطاق معدل الفاصل الزمني (انظر أدناه) لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى نطاق معدل ضربات القلب المستهدفة (انظر أدناه) لمدة 90 ثانية.
– أنهِ التمرين ب 5 دقائق من التهدئة التنازلية للتمرين.
اجعل تدريبات القوة قوية
تدريبات القوة مهمة كذلك، لأنها تساعد على الحفاظ على العضلات وبنائها، ما يمكن أن يساعد مع مستوى السكر الكلي في دمك وأيضك للطاقة. أحد أكبر العوامل في الشيخوخة ومرض سكري السمنة هو فقدان الكتلة العضلية. المصطلح التقني لذلك هو ضمور اللحم Sarcopenia. العضلة هي أكثر المواضع التي تحرق بها السعرات الحرارية. إذا كانت عضلاتك مترهلة ومتخمة بالدهون، يمكنك أن تصبح مقاومًا للإنسولين، وأن تشيخ بسرعة أكبر.
يمكنك بناء عضلاتك بجميع أنواع الطرق – استخدم كل شيء بدءًا من الأثقال وحتى عصابات التمارين، والكرات الطبية، وآلات التمارين الرياضية، حتى وزن جسمك نفسه من خلال الفنون القتالية، أو اليوجا، أو البيلاتيس. شخصيًا أحب اليوجا، لأنني أحصل على ثلاث فوائد في الوقت نفسه – القوة، والإطالة، والاسترخاء. إذا كنت تمارس تمرينات اليوجا “الساخنة”، فأنت تحصل على فوائد الساونا وإزالة السموم كذلك! قد تحتاج إلى مساعدة في البدء أو تعلم روتين ما، لكن خصصه لنفسك وقم به ثلاث مرات أسبوعيًا.
ابقَ مرنًا: اجعلها تطيل
الحفاظ على المرونة مع تمارين الإطالة أو اليوجا يمنع الإصابات والشعور بالألم من أنواع النشاط الأخرى. مع ممارسة بعض أنواع اليوجا، يمكنك حتى تحقيق تمارين الآيروبكس الرياضية، وتدريبات القوة، والإطالة كلها في تمرين واحد. حاول ممارسة ما لا يقل عن 5 دقائق من الإطالة قبل وبعد روتينات التمارين، وقم ب30-60 دقيقة من تمارين إطالة الجسم بالكامل مرتين في الأسبوع.
كم يجب أن تمارس التمارين
كحد أدنى أساسي، التزم بالقيام ب30 دقيقة من المشي القوي كل يوم. كلما كان أكثر كان أفضل، وبالنسبة لبعضكم، فإن زيادة تمارينك الهوائية الرياضية مع مرور الوقت ذات أهمية خاصة. ابدأ بالمشي كل يوم. ثم، إذا أردت أو كنت بحاجة إلى نظام تمارين رياضية أكثر شمولًا (والذي أشجعه بقوة)، اتبع هذه الإرشادات:
– أضف المزيد من التمارين الرياضية المستدامة الكثيفة. ارفع معدل ضربات قلبك إلى 70-80 في المائة من الحد الأقصى لمدة 60 دقيقة لما يصل إلى 6 مرات في الأسبوع. – جرب تدريبات الفواصل الزمنية. جرب جلسات أقصر (30 دقيقة) 2-3 مرات في الأسبوع مع دفعات سريعة منتظمة لاستغلال برنامج تمارينك الهوائية لأقصى درجة، ولتصبح لائقًا بدنيًا بسرعة أكبر.
– اجعل نفسك أقوى مع تدريبات القوة. سواء أكان ذلك بواسطة تدريبات المقاومة باستخدام الأوزان أم روتين اليوجا، ادمج تدريبات القوة 2-3 مرات في الأسبوع.
– حافظ على مرونتك. قم بتمارين الإطالة لمدة 5 دقائق على الأقل قبل وبعد روتين التمرينات، وجرب القيام ب 30-60 دقيقة من إطالة الجسم الكاملة لمرتين أسبوعيًا لمدة 20 دقيقة.
استكشف اللعب
أقوم بالعديد من الأشياء المختلفة التي تبقيني لائقًا بدنيًا، وأنا أشجعك على استكشاف كل الأشياء التي تتمتع بها، ووفر التمارين التقليدية لتلك الأوقات التي لا يمكنك العثور فيها على وسيلة للعب وحسب.
هنا طرقي المفضلة للعب:
– مارس لعبة (التنس، الاسكواش، لعبة المطاردة واللمس، لعبة اسرق العلم، كرة السلة، كرة القدم، الكرة الطائرة).
– انضم للدوري الرياضي، حيث يمكنك أن تمارس الألعاب العادية مع الآخرين من مستوى مهاراتك نفسه.
– ابحث عن صديق لتمارس معه الهرولة. استخدم مجموعتك الصغيرة كفرصة للتواصل وممارسة التمارين الرياضية معًا.
– قم بشيء خارج المنزل في الطبيعة – المشي، أو التنزه، أو ركوب الدراجة وأحذية التزحلق، أو التزلج على الجليد. سوف تغذي جسمك وروحك.
– مارس التمارين الرياضية الموسمية – التزلج على الجليد أو المشي على الجليد في فصل الشتاء، والسباحة في بركة أو المشي على الشاطئ في فصل الصيف. أبقِ تمارينك متنوعة ومثيرة للاهتمام.
– احضر الفصول التعليمية. ممارسة التمارين في مجموعات تجعل الأمر أسهل – ركوب الدراجات الثابتة واليوجا والرقص والزومبا، إلخ.
– افعل شيئًا مختلفًا كل يوم أو على الأقل كل أسبوع.
لماذا لا تمارس التمارين؟
ما أعذارك لعدم ممارسة التمارين الرياضية؟
– ليس لديّ وقت كافٍ.
– أنا لا أحب ممارسة التمارين الرياضية.
– أنا لا أعرف كيف أفعل ذلك.
– أنا متعب جدًا لدرجة تمنعني من ممارسة التمارين الرياضية.
– أنا محرج.
– أعاني من إصابات أو لديّ مخاوف من التعرض للأذى.
– الجو بارد خارجًا، الجو حار خارجًا.
– الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية أو الحصول على مدرب يكلف الكثير.
– كانت تتم السخرية مني في حصة الرياضة في المدرسة.
– إنه الكثير جدًا من العمل.
– أنا لا أحب أن أتعرق.
– أنا قلق من أنني سوف أصاب بأزمة قلبية أو سكتة مخية.
هل هذه الأعذار تستند إلى الواقع، أم هل هناك شيء يمكنك القيام به حيالها؟ في أغلب الأحيان، هناك شيء آخر يحدث – عدم وجود الحافز، والروابط السلبية، أو انخفاض تقدير الذات. من الصعب التغلب على الجمود، وقد تكون هناك بعض المشاعر والمعتقدات المؤلمة في البداية، لكن بمجرد أن تبدأ، سوف تتعجب من مقاومتك للأمر في أي وقت مضى