هناك أسبابًا طبية جيدة لتبدأ في الصوم المتقطع. وبعض الأسباب – مثل تأثيرها الإيجابي على مكونات الدم – تظهر على الفور. في حين أن البعض الآخر سوف يعرب عن نفسه مع الوقت – مثل تحسن القدرات المعرفية، وفسيولوجيا الإصلاح الذاتي – مما يعطيك فرصة أكبر لحياة أطول. ولكن ربما تكون أكثر النقاط إقناعًا بالنسبة للكثيرين هو الوعد بإنقاص سريع ودائم للوزن في أثناء تناول الأطعمة التي تأكلها عادة أغلب الوقت. وقد ترى هذه المسألة باعتبارها مسألة ثانوية بالنسبة لباقي المزايا الصحية الأخرى، أو ربما تكون هدفك الأساسي. ولكن الحقيقة أنك ستنتفع بكلا الأمرين: ألا وهما إنقاص الوزن، والتمتع بصحة أفضل؛ وهما وجهان لعملة واحدة.
هذا الموضوع سوف يشرح كيفية البدء، وما ستشعر به، وكيف تواظب عليه، وكيف يمكن للمبادئ الأساسية أن تلتحم بسهولة مع حياتك اليومية.
اقرأ بقية مواضيع حمية الصيام المتقطع
حمية الصيام المتقطع في سؤال وجواب
كيف تبدو 500/600 سعر حراري؟
إن تقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم إلى الربع هو التزام كبير؛ لذلك لا تتعجب إذا وجدت يومك الأول مع الصوم قاسيًا. ومع مواظبتك عليه، سيصبح الصوم طبيعة ثانية فيك، وسوف يتلاشى إحساسك الأولي بالحرمان؛ خاصة إذا بقيت مدركًا أن الغد يوم آخر – يوم آخر حقًّا – ستستطيع أن تأكل فيه ما تشاء.
ورغم ذلك، فإن تقليل سعراتك الحرارية إلى 500 أو 600 سعر حراري ليس أمرا مرعبًا، ولا حتى نصف مرعب؛ فاحتساء كوب كبير من القهوة باللبن قد يساوي 300 سعر حراري، بل قد يزيد عن ذلك إذا أضفت مزيدًا من اللبن إليه، في حين أن قضمة كبيرة من الشطيرة التي تتناولها عادة في وقت الغداء قد تستنفد ما بقي لك من السعرات الحرارية المسموح لك بتناولها في اليوم. لذلك كن ذكيًّا. وأنفق سعراتك الحرارية بحكمة. تذكر أن تتناول أطعمة مختلفة: مختلفة القوام والنكهات والألوان، وتُحِدث أصواتًا مختلفة عند مضغها؛ فهذه الأمور معًا ستجعلك تستمتع بالطعام وتتوقف عن العبوس من صعوبة الأمر.
متى تصوم؟
يتضح من الدراسات التي أجريت والأبحاث والتجارب أن قيمة الصوم واضحة تمامًا. ولكن ماذا يحدث عندما نبتعد عن المعامل ونخرج إلى الحياة الواقعية؟ وتعد نوعية طعامك والأوقات التي تأكل فيها أمرين مهمين لنجاح حميتك الغذائية. فما هو النمط المثالي؟
مع الوضع في الاعتبار أن علم الصوم المتقطع لا يزال في طور النمو، فإن طول فترات الامتناع عن تناول الطعام يجب أن ينتج عنها نتائج أفضل من النظام الذي تتناول فيه كميات أقل من الطعام أكثر من مرة على مدار اليوم. والدكتورة ” كريستا فاراداي ” وفريقها بشيكاغو على وشك إجراء دراسة تسمح للناس خلالها بتناول 500 أو 600 سعر حراري خلال وجبات أصغر على مدار اليوم. وهم يخططون لإجراء هذه الدراسة كتجربة في غضون العام التالي، وسوف نواتيكم بأحدث النتائج. وهي تتوقع أن تناول الطعام على مدار اليوم سوف يمنع الجسم من الدخول في حالة ” الصوم ” . وبما أن حالة الصوم تلك هي التي تفيدنا كثيرا، فإن تناول الكثير من الوجبات الصغيرة قد يكون له الكثير من المزايا.
ويتفق الدكتور ” مارك ماتسون ” بالمعهد الوطني للشيخوخة على أن تناول 500 أو 600 سعر حراري في وجبة واحدة أفضل على الأرجح من تناول العديد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم. وهو يعتقد أنه كلما امتنع الجسم لفترة أطول عن تناول الطعام، تكيفت خلاياه على الوضع بصورة أفضل، الأمر الذي يعد مفيدًا للمخ على وجه الخصوص.
في الوقت نفسه، ذهب الدكتور ” فولتر لونجو ” مدير معهد لونيجفيتي إنستيتيوت بجامعة جنوب كاليفورنيا إلى ما هو أبعد من ذلك: مع الأخذ في الاعتبار انخفاض نسبة IGF-1 ، يقول إنه من الأفضل أن يصوم أربعة أيام متتالية كل بضعة أشهر، وأن يفوت بعض الوجبات ويتناول أطعمة نباتية، منخفضة البروتين خلال الأسبوع ليحافظ على وزن مثالي. وهذا الأمر يرفضه غالبية الناس بالطبع؛ فالصوم لفترات طويلة أمر قاسٍ للغاية. إذن في النهاية، يبدو أن خطة 5:2 هي النمط الأمثل الذي يحقق مزايا صحية، والذي يمكن المداومة عليه لحد بعيد. ونحن في انتظار مزيد من التجارب، ولكن حتى ذلك الوقت، فإنه يبقى الخيار الأمثل بالنسبة لنا من أجل إنقاص الوزن والالتزام به.
بعض الناس الذين لا يشعرون بالجوع على الإفطار يفضلون تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. ولا بأس في ذلك؛ فواحدة من أبرز الباحثات في هذا المجال بدأت يومها بالإفطار في وقت متأخر في الساعة 11 صباحًا تقريبًا، ثم تناولت عشاءها في الساعة 7:00 مساءً. وبهذه الطريقة فإنها صامت ست عشرة ساعة في الأربع والعشرين ساعة؛ مرتين في الأسبوع.
رغم ذلك، فإن هذه الطريقة لا تكون ” الأفضل ” إلا إذا أردت ذلك فعلاً. فتناول الإفطار في وقت متأخر قد لا يتناسب مع بعض أنماط الحياة، أو الجداول الزمنية، أو الأجسام. لذلك اتبع الجدول الزمني الذي يناسبك؛ فبعض الصائمين على سبيل المثال، يقدرون ملاءمة وبساطة تناول وجبة تحتوي على 500 أو 600 سعر حراري؛ حيث تمكنهم من الإعراض عن تناول الطعام أغلب اليوم. أيًّا كان اختيارك، يجب أن تكون خطتك الخاصة حياتك. افعل ذلك بحماسة شديدة، ولكن كن مستعدًّا لتجرب أنماطًا أخرى في حدود خطتك.
ماذا تأكل؟
قد يبدو فضولاً من جانبي أن أتحدث فيما تأكل خلال صومك. ولكن حمية الصوم برنامج معدل، يسمح بتناول 500 سعر حراري بالنسبة للسيدات و600 بالنسبة للرجال في أي يوم من أيام الصوم، الأمر الذي يجعل النظام مريحًا نسبيًّا، والأهم أنه يجعل من الممكن المداومة عليه على المدى الطويل. إذن نعم، بإمكانك أن تأكل في أيام صومك. ولكن المهم هو ما تختار أن تأكله.
هناك مبدآن عامَّان يجب أن يحكما ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله في أيام الصوم، فهدفك هو أن تحصل على الطعام الذي يشعرك بالرضا، وتلتزم في الوقت نفسه بالحصول على 500/600 سعر حراري المسموح بها. وأفضل خيارات تحقيق ذلك هو تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (مقياس لبيان تأثير النشويات على ارتفاع أو انخفاض سكر الدم ). وهناك عدد من الدراسات التي تثبت أن الأفراد الذين يتبعون حمية غذائية تحتوي على نسبة أعلى من البروتين يشعرون بالشبع لفترة أطول (حقًّا؛ فالسبب الرئيسي الذين يجعل من يتبعون حميات غذائية مثل حمية أتكينز تساعدهم على إنقاص أوزانهم، هو أنهم يأكلون كمية أقل من الطعام). إلا أن المشكلة مع الحميات الغنية بالبروتين هي أن الناس يسأمون القيود المفروضة على بعض الأطعمة وييأسون. وهناك دليل أيضًا على أن الحميات الغنية بالبروتين مرتبطة بارتفاع نسبة الالتهابات المزمنة ونسبة IGF-1 (عامل النمو الشبيه بالأنسولين. والذي – كما أوضحنا – يعمل على تعزيز نمو كل خلية تقريبًا في جسمك؛ أي يجعل خلاياك نشطة دومًا)، الذي يرتبط بدوره بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
إذن فإن حمية الصوم لا توصي بمقاطعة النشويات تمامًا، أو اتباع حمية غنية بالبروتين دائمًا. ولكن في أيام الصوم، سوف يساعدك المزج بين الأطعمة البروتينية والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في كبح إحساسك بالجوع.
فهم المؤشر الجلايسيمي
إن ارتفاع نسبة الأنسولين نظرا لارتفاع نسبة السكر في الدم سوف تشجع جسمك على تخزين الدهون؛ مما يزيد خطر إصابتك بالسرطان. وهناك سبب آخر يمنعك من تناول الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم، خاصة في أيام صومك، وهو أنه عند ارتفاع السكر في الدم – كما سيحدث حتمًا – ستبدأ في الشعور بالجوع الشديد في واقع الأمر.
وللنشويات التأثير الأكبر على رفع نسبة السكر في الدم، ولكن ليست جميع النشويات متساوية. فكما يعرف المواظبون على اتباع الحميات الغذائية، هناك طريقة لمعرفة أي النشويات تسبب ارتفاعًا كبيرا في المؤشر الجلايسيمي (GI) وأيها لا تفعل؛ فكل طعام لديه رقم من إجمالي 100، ويعني انخفاض الرقم أن هذا الطعام لا يحدث ارتفاعًا سريعًا في نسبة الجلوكوز في الدم – وهذه هي الأطعمة التي عليك تناولها.
إن حجم الارتفاع الكبير والمفاجئ للسكر لا يعتمد فقط على الأطعمة نفسها، وإنما أيضًا على الكمية التي تتناولها منه. على سبيل المثال، نميل لأن نتناول كمية كبيرة من البطاطس في جلسة واحدة عما نتناوله من ثمار الكيوي. ومن ثم، فإن هناك مقياسًا أيضًا يسمى الحمل الجلايسيمي ” كمية النشويات في أي طعام والتي ستتحول إلى سكر (GL) ” وهو:
وهذا يصنع بعض الاقتراحات الجريئة عن كمية طعام محددة ستتناولها باعتبارها حصتك منها، ولكنه على الأقل يساعدك.
وسبب أهمية المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي ليس فقط كونهما مؤشرين قويين للتنبؤ بالصحة المستقبلية (فالأشخاص الذين يتبعون حمية ذات حمل جلايسيمي منخفض ينخفض خطر إصابتهم بالسكري وأمراض القلب ومختلف السرطانات)، وإنما لأن هناك العديد من المفاجآت. فمن كان يتخيل أن تناول البطاطس المشوية له تأثير كبير على جلوكوز دمك يعادل تناول ملعقة كبيرة من السكر؟
بوجه عام، فإن تجاوز المؤشر الجلايسيمي الرقم 50 أو ارتفاع الحمل الجلايسيمي عن 20 أمر غير طيب، وكلما قل الرقمان عن ذلك كان ذلك أفضل. وجدير بالذكر أن المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي مرتبطان بالنشويات؛ فالمؤشر الجلايسيمي لا علاقة له بالبروتينات أو الدهون، وهو ما لا يجعل أيًّا من الأطعمة المذكورة في القائمة التالية يحتوي على نسبة كبيرة من المحتوي البروتيني أو الدهني.
إن الارتفاع النسبي للمؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي في لبن الصويا هو سبب واحد يدفعك للتمسك بتناول منتجات الألبان. وبما أننا نعرض مفاجآت، فإليك المفاجأة التالية:
قد تراهن بمنزلك على أن الحلوى المثلجة مرتفعة في المؤشر الجلايسيمي/الحمل الجلايسيمي، ولكن الأمر ليس كذلك. فإذا ما حسبت سعراتها الحرارية، يصبح آيس كريم الفراولة قليل السعرات طريقة رائعة لتتم وجبة ما.
ماذا عن البروتين؟
إننا قطعًا لا نوصي بتناول البروتين فقط واستبعاد كل الأطعمة الأخرى في أيام الصوم، ولكننا نحتاج لكمية مناسبة منه لصحة العضلات، وإصلاح الخلايا، والتحكم في إفرازات الغدد الصماء، وتقوية المناعة وتعزيز الطاقة، كما أن البروتين يشعرك بالشبع أيضًا، ومن ثم من المهم أن تضمنه في حصتك اليومية من السعرات الحرارية. وأفضل نصيحة هي أن تلتزم بإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية، التي تسمح بتناول 50 جرامًا (حوالي 1.75 أوقية وهي نسبة كبيرة) في اليوم.
تناول البروتينات ” المفيدة ” ؛ فالسمك الأبيض المطهو على البخار على سبيل المثال يحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة، كما أنه غني بالأملاح المعدنية. تناول الدجاج منزوع الجلد بدلاً من اللحوم الحمراء. جرب منتجات الألبان منخفضة الدهون على الكريمة. تناول الجمبري، والتونة والتوفو وغيرها من مصادر البروتين النباتية. وتعد المكسرات والبذور والبقوليات (كالفاصوليا، والبازلاء، والعدس) مصادر غنية بالألياف، كما أنها تجنبك الشعور بالجوع. والمكسرات – رغم ارتفاع سعراتها الحرارية (الأمر الذي يتوقف بالطبع على الكمية التي تأكلها منها) – منخفضة المؤشر الجلايسيمي بوجه عام، كما أنها تشعرك بالشبع. وهي تحتوي على دهون أيضًا، لذلك قد تتخيل أنها ” مضرة ” لك، ولكن العلم يثبت أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات ينخفض خطر إصابتهم بأمراض القلب والسكري مقارنة بمن لا يفعلون. وبالنسبة للبيض، تنخفض فيه الدهون المشبعة، كما أن قيمته الغذائية كبيرة، وتحتوي كل بيضة على 90 سعرا حراريًّا. وهكذا فإن تناول بيضة على الإفطار في يوم الصوم أمر منطقي للغاية. وتناول بيضتين بالإضافة إلى 50 جرامًا من السلمون المدخن يحتويان على 250 سعرا حراريًّا، وهي نسبة مقبولة جدًّا. وقد أثبتت الأبحاث مؤخرا أن الأشخاص الذين يتناولون البيض كمصدر للبروتين على الإفطار أكثر عرضة للشعور بالشبع على مدار اليوم مقارنة بمن يحتوي إفطارهم على القمح كمصدر للبروتين. والبيض المسلوق أو نصف المسلوق يجنبك سعرات حرارية إضافية. لذلك أقلع عن تناول الخبز المحمص واستبدله بعيدان الهليون المطهوة على البخار.
كيف تكيف حياتك مع الصوم؟ متى تبدأ؟
إذا لم يكن هناك اشتباه بإصابتك بمرض معين، وإذا لم تكن ممن لا يمكنهم الصوم، فليس هناك وقت للبدء أنسب من الآن. سل نفسك: إن لم يكن الآن، فمتى؟ قد تفضل أن تنتظر نصيحة الطبيب. وقد تختار أن تعد نفسك، وأن تبتعد بنفسك عن عادة الإسراف في تناول الطعام التي اعتدتها طوال حياتك، وأن تنظف ثلاجتك وتتناول آخر قطعة بسكويت موجودة في البرطمان. أو قد ترغب في البدء فيه وترى التقدم الملحوظ في غضون بضعة أسابيع. ولكن ابدأ في يوم تشعر بالقوة فيه، والهدف، والهدوء، والالتزام. أخبر أصدقاءك وأفراد أسرتك بأنك بدأت في حمية الصوم، فبمجرد أن تعلن ذلك لمن حولك، سوف تلتزم به أغلب الظن. تجنب الإجازات، والعطلات الأسبوعية، والأيام التي تحتوي على غداء يزخر بأنواع من الخبز، والجبن، وأربعة أنواع من الحلوى. اعلم أيضًا أن اليوم المزدحم سوف يساعد على مرور وقت صيامك بسرعة، أما الأيام الخالية فستجعل الوقت يمر ببطء شديد.
بمجرد أن تحدد يومًا لتبدأ في الصوم، أعمل عقلك أيضًا. سجل كل تفاصيل جسمك – كالوزن، مؤشر كتلة الجسم، الوزن المثالي – في مذكرة قبل أن تبدأ، وكن مستعدًّا لتلاحظ التقدم الذي تحرزه. واعلم أن متبعي النظم الغذائية الذين يتنبهون جيدًا لما يأكلون ويشربون أكثر قدرة على إنقاص أوزانهم دون استعادتها مرة أخرى… بعد ذلك خذ نفسًا عميقًا واسترخِ، ولا تكترث بأي شيء، فلن تخسر شيئًا سوى بعض الوزن.
ما مدى صعوبة الأمر؟
مر بعض الوقت دون أن تشعر بالجوع، ولو حتى في أبسط درجاته؛ مما يجعل تناول 500 أو 600 سعر حراري في اليوم أغلب الظن تحديًا صعبًا، على الأقل في البداية. والأشخاص الذين يصومون لفترات متقطعة يقولون إن الصوم يصبح أسهل مع الوقت، خاصة عندما يلمسون النتائج بأنفسهم من خلال المرآة والميزان. ويجب أن يمر يومك الأول بسرعة نظرا لحداثة التجربة، ولكن صيام يوم الأربعاء في الأسبوع الثالث من صيامك قد يبدو صعبًا. ومهمته هي أن تنهيه. ورغم أنك قد ترفض تناول الشيكولاتة اليوم، فإنك سوف تتناولها غدًا – وهذه هي متعة حمية الصوم وما يجعلها مختلفة عن باقي خطط إنقاص اليوم.
كيف تنتصر على الجوع؟
ليس هناك سبب لتخشى الجوع غير المضر، الذي تستشعره بين الحين والآخر وعلى المدى القصير؛ فتمتعك بصحة جيدة لن يجعلك تموت. لن تنهار وتحتاج إلى من ينقذك؛ فجسمك مصمم لكي يواصل عمله دون طعام لفترات طويلة، حتى لو فقد هذه المهارة عبر سنوات من الإسراف في تناول الطعام والاختيار من بينه وتناول الوجبات الخفيفة. وقد وجد الباحثون أن الإنسان المعاصر يميل لأن يخطئ في فهم عدد من المشاعر باعتبارها إحساسًا بالجوع. فنحن نأكل عندما نشعر بالملل، أو العطش، أو عندما يتوافر أمامنا الطعام (ومتى لا نفعل؟)، وعندما نكون بصحبة الآخرين، أو عندما تدق الساعة معلنة موعد الطعام. وأغلبنا يأكل أيضًا لمجرد أن تناول الطعام يشعره بالمتعة، ويعرف هذا بالجوع المتعي. وبينما يجب أن تقاوم رغبتك في الأكل في أيام صيامك، يمكنك أن تستظل بمعرفة أنه بإمكانك أن تستسلم لهذا الإغراء في اليوم التالي.
ليست هناك حاجة للذعر من أي من هذه الأمور. لاحظ فقط أن المخ البشري معتاد إقناعنا بأننا جائعون في كل المواقف تقريبًا: عندما نشعر بالحرمان أو الانسحاب أو الإحباط، وعندما نشعر بالجوع أو الحزن، أو السعادة، أو الحيادية، وعندما نرى إعلانات الطعام، أو نشعر بقيود اجتماعية أو محفزات حسية، أو عند تلقي مكافأة أو من باب العادة، أو عند شم رائحة قهوة رائعة أو خبز الخبز، أو طهي اللحم في مطعم على الطريق. أعلم الآن أن ردود الأفعال في أحيان كثيرة لا تعدو كونها استجابة لمحفزات خارجية أغلبها مصمم لاستنزاف أموالك. إذا كنت لا تزال تتناول وجبتك الأخيرة، فمن غير المحتمل على الأرجح أن ما تشعر به هو جوع حقيقي (إذا كنت مهتمًّا بهذا الأمر فإن الوقت اللازم لهضم الطعام وخروجه من جسمك بالكامل قد يحتاج لما يقرب من يومين، الأمر الذي يتوقف على نوعك، ومعدل تمثيلك الغذائي، وما تناولت).
ورغم أن آلام الجوع قد تكون شرسة وغير مقبولة، وكأنها صندوق من السكاكين الحادة، فإنها سلسة ويمكن التحكم فيها أكثر مما تعتقد. فمن غير الممكن على الإطلاق أن تشعر بمشكلة بسبب الجوع إلا إذا امتنعت تمامًا عن تناول الطعام ليوم كامل. الأكثر من ذلك، أنك سوف تتجاوز آلام الجوع؛ فقد أبلغ الصائمون أن الإحساس بالجوع يأتي على هيئة أمواج، ولا تئن المعدة مرة واحدة من الجوع؛ فهي معزوفة من حركات مميزة، وليس زيادة في مستوى ثابت ومخيف من الجوع. تعامل مع كركرة المعدة وكأنها إشارة جيدة – رسالة صحية.
تذكر أيضًا أن الجوع لا يتراكم على مدار أربع وعشرين ساعة، لذلك لا تقع في فخ هذا الشعور في أية لحظة. انتظر فترة، فلديك قوة هائلة للتغلب على الشعور بالجوع، بمجرد أن تصرف انتباهك عنه، وتركب الموجة، اختر أن تقوم بشيء آخر – كأن تقوم بالسير، أو تتحدث مع صديق، أو تشرب الشاي، أو تركض، أو تأخذ حمامًا… فبعد بضعة أسابيع من التدريب على الصوم المتقطع، أبلغ الناس أن إحساسهم بالجوع بوجه عام تضاءل كثيرا.
أجريت واحدة من أهم الدراسات التي تستعرض استجابة من يعانون السمنة إلى الصوم المتقطع على متطوعين قاموا بالصوم بطريقة التبادل المعدلة، بجامعة إلينوي بشيكاغو. وقد وجدت هذه الدراسة أنه ” خلال الأسبوع الأول من الصوم بطريقة التبادل المعدلة، ارتفعت نقاط الشعور بالجوع. ولكن بعد أسبوعين من الصوم بطريقة التبادل المعدلة انخفضت نقاط الشعور بالجوع وظلت منخفضة على مدار الوقت المتبقي من التجربة ” ، وهو ما يثبت أن ” الخاضعين للدراسة اعتادوا حمية الصوم بطريقة التبادل المعدلة (أي، استشعروا قدرا بسيطًا جدًّا من الجوع في أيام صومهم) بعد حوالي أسبوعين ” . علاوة على ذلك، فإن ” الشعور بالشبع مع حمية الصوم بطريقة التبادل انخفضت خلال الأسابيع الأربعة الأولى من تعديل النظام الغذائي المتبع، ولكنها تزايدت تدريجيًّا خلال الأسابيع الأربعة الأخيرة من الدراسة ” . باختصار، خلص الباحثون إلى أنه ” بما أن الإحساس بالجوع تضاءل بالفعل، وبما أن الإحساس بالشبع مع اتباع الحمية الغذائية زاد لحد كبير في غضون فترة قصيرة من الوقت، فمن المحتمل أن المشاركين الذين يعانون السمنة سيتمكنون من اتباع الحمية الغذائية لفترات أطول “. تذكر أن هذا البحث أجري على أشخاص يصومون يومًا بعد يوم، وهو أمر جربه كلانا ووجدناه صعبًا. على العكس من ذلك، فإن الصوم يومين في الأسبوع – خطة حمية الصوم – أمر سهل للغاية.
لذلك استجمع قواك. في يوم صومك، ترفَّعْ عن إحساسك بالجوع، واكبحه، واصرف نفسك وانتباهك عنه. قبل أن تعرف، ستكون قد دربت مخك عليه، وسيختفي الإحساس بالجوع من قائمتك.
غداً يوم آخر : الإرادة، والصبر، وتأجيل المتعة
قد يكون أكثر جزء مطمئن تتغير عنده لعبة حمية الصوم هو أنه لا يستمر للأبد؛ فعلى العكس من الحميات التي تقوم على الحرمان والتي فشلت في اتباعها من قبل، فإن هذه الحمية تجعل الغد مختلفًا دومًا – تجعله أسهل. فبإمكانك أن تتناول الفطيرة المحلاة على الإفطار، أو تتناول الغداء مع أصدقائك، أو تشرب ما يحلو لك من مشروبات على العشاء، أو تتناول فطيرة التفاح مع الآيس كريم. ويعد مفتاح التشغيل/الغلق هذا أمرا غاية في الأهمية. والذي يعني أنه في أيام صومك، ورغم أنك تأكل ربع سعراتك الحرارية المعتادة، فبإمكانك أن تتناول غدًا ما يحلو لك. وهذا الأمر يمدك بإحساس نفسي كبير بالراحة ويطمئنك أن صومك لن يستمر سوى فترة قصيرة، وكأنها استراحة قصيرة من الطعام.
عندما لا تكون صائمًا، تجاهل الصوم ؛ فهو لا يهمك، ولا يقيدك، بل إنك لا تمارسه أغلب الوقت. وعلى العكس من تقاليع الحميات الغذائية التي تلزمك باتباعها طوال الوقت، سوف تستمتع بالطعام، سوف تتناول ما يسرك، سوف تنخرط في الأحداث الروتينية المعتادة المرتبطة بالطعام – في حياتك العادية. فليست هناك هزات عنيفة، أو قيود، أو قواعد، أو نقاط، أو تكلف، أو خصوصية. ليس هناك ” رفض ” طوال الوقت؛ ولهذا السبب ، لن تشعر بحرمان حقيقي، وهو – كما يعرف أي شخص واظب على اتباع الحميات الغذائية لفترات طويلة – ما يجعل الحميات الغذائية التقليدية تبوء بالفشل.
السر إذن أن تعرف من خلال ممارسة الصبر والتحلي بقوة الإرادة، أنك قادر على الصوم حتى إفطار اليوم التالي. ضع في اعتبارك أن المتطوعين بالصوم يبلغون دومًا أن الطعام الذين ” يكسرون صومهم بتناوله ” له مذاق رائع، وكأن نكهاته تغني، ولقماته ترقص. إذا سبق وشعرت بعدم تقدير الطعام الذي تتناوله دون تفكير من جانبك، فإن هذا سوف يتغير. فليس هناك شيء يشبه الشعور المؤجل بالمتعة الذي يضفي على كل شيء طعمًا خاصًّا.
الامتثال والمداومة : كيف تكتشف نمطا معقولا ً لتناول الطعام يناسبك؟
أغلب الحميات الغذائية لا تؤتي ثمارها، وأنت تعرف هذا بالفعل، وهذا صحيح؛ فعندما أجرى فريق من علماء النفس بجامعة كاليفورنيا بلوس أنجلوس دراسة تحليلية على إحدى وثلاثين حمية غذائية طويلة المدى بدأت عام 2007، خلصوا إلى أن ” العديد من الدراسات تشير إلى أن اتباع الحميات الغذائية مؤشر قوي على اكتساب الوزن في المستقبل… وعندما سألنا عن الدليل على أن الحميات الغذائية تنجح على المدى الطويل، وجدنا أن الدليل يظهر العكس ” . فقد وجد تحليلهم أنه رغم أن متبعي الحميات الغذائية ينقصون بعض الوزن في الأشهر الأولى، فإن الغالبية العظمي تعود لوزنها الأصلي في غضون خمس سنوات. بينما نجد ” ثلثهم تقريبًا تنتهي بهم الحال باكتساب مزيد من الوزن، مقارنة بالوزن الذي كانوا عليه عندما بدأوا الدراسة “. من الواضح أن الطريقة المعتادة لم تنجح، ولا تنجح، ولن تنجح.
لكي تكون أية طريقة فعالة، فإنها يجب أن تكون منطقية، ودائمة، ومرنة وملائمة على المدى الطويل؛ فالالتزام – وليس إنقاص الوزن في حد ذاته – هو المفتاح، لذلك يجب أن تكون أهدافك واقعية ويكون برنامجك لإنقاص وزنك عمليًّا. يجب أن يتناسب مع حياتك كما هي؛ لا الحياة التي تحلم بها. يجب أن تتمكن من اتباع هذا النظام في إجازاتك، وأن تتمكن من زيارة أصدقائك وأنت ملتزم به، وتواصل عملك به دون أن تشعر بالملل، وتحتفل بالأعياد بطريقة عادية. لكي تؤتي ثمارها، يجب أن تكون أي إستراتيجية لإنقاص الوزن مقبولة، وطبيعية، وتتناسب مع السليقة، وليست إضافة زائفة تجعلك تشعر بعدم الملاءمة والخجل، وكأنه حذاء غير مريح ترتديه.
رغم أن التجربة طويلة المدى التي تُجرى على متبعي الصوم المتقطع لا تزال في حيز الدراسة، فإن الأشخاص الذين جربوها تحدثوا عن مدى سهولة تناسبها مع الحياة اليومية. وهم لا يزالون يتناولون مختلف الأطعمة (وأي شخص جرب إنقاص وزنه من خلال تناول الجريب فروت فقط أو حساء الكرنب يعرف أهمية هذه الجزئية). وهم لا يزالون يكافئون أنفسهم بتناول الطعام، ولا يزالون يواصلون حياتهم، دون مآسٍ، ودون اتباع حميات بائسة، أو تعذيب للنفس، بل بدون أي تعب.
المرونة : سبيلك للنجاح
إن جسمك يختلف عن جسمي، مثلما يختلف جسمي عن جسمك. لذلك من المهم أن تضع خطتك بما يتناسب مع احتياجاتك، وشكل يومك، وطبيعة عائلتك، والتزاماتك، وما تفضله؛ فحياة كل منا تختلف عن حياة الآخرين، وليست هناك حمية غذائية واحدة تناسب الجميع؛ فلكل إنسان عاداته وسماته الخاصة، وهذا هو السبب وراء عدم وجود أوامر مطلقة في نظامنا، ولكنها مجرد اقتراحات؛ فقد تختار أن تصوم بطريقة معينة، في يوم معين. قد ترغب في أن تأكل الطعام مرة واحدة، أو اثنتين، في بداية اليوم أو في آخره. قد ترغب في تناول البنجر، أو الشمر، أو التوت الأزرق. وبعض الناس يفضلون أن تملي عليهم الحمية التي يتبعونها ما يأكلون وأوقات تناولهم للطعام، بينما يفضل آخرون طريقة أخرى أكثر تحررا. ولا بأس في ذلك. يكفي أن تلتزم بالطريقة الأساسية؛ وهي تناول 500 أو 600 سعر حراري في اليوم، وتمضي أطول فترة ممكنة دون تناول الطعام، مرتين كل أسبوع، وسوف تجني الفوائد المتعددة لهذه الخطة. أما الآن، فليست بنا حاجة لنحسب بدقة السعرات الحرارية التي تتناولها، سوف تعرف ما يعنيه يوم الصوم، وكيف يناسبك على النحو الأمثل.
نموذج إبقاء الوضع على ما هو عليه
بمجرد أن تصل إلى وزنك المثالي أو حتى تقترب منه (اترك مساحة للمرونة وتناول شريحة من كعك العيد)، قد تفكر في استخدام نموذج إبقاء الوضع على ما هو عليه. ويعد هذا النموذج تعديلاً في الصوم تصوم خلاله يومًا واحدًا كل أسبوع لكي تثبت على النمط الذي ساعدك على الوصول إلى وزنك المثالي، وتجني في الوقت نفسه فوائد مقاومة الشيخوخة التي يحققها الصوم المتقطع. ومن الطبيعي أن يكون لصيام يوم واحد أسبوعيًا – إذا كان هذا ما اخترته – مزايا صحية أقل على المدى الطويل مقارنة بصيام يومين، ولكنه يناسب حياتك بصورة منظمة، خاصة إذا لم تَنْوِ إنقاص مزيد من الوزن. وبالمثل، إذا اقتربت إجازتك الصيفية، أو كان لديك حفل زفاف قريب أو استيقظت في اليوم الذي يلي العيد ولديك رغبة في تناول البطاطس المشوية، تراجع عن الفكرة، فأنت الآن في وضع السيطرة.
ما يجب أن تتوقعه
أول شيء يمكنك أن تتوقعه من اتباع حمية الصوم، هو إنقاص الوزن بالطبع: خلال أسابيع أكثر أو أقل، فتجد نفسك في بعض الأسابيع محبوسًا في دائرة محبطة، وفي أسابيع أخرى تحرز تقدمًا أسهل. وكدليل أساسي لك، يمكنك أن تتوقع إنقاص ما يقرب من 454 جرامًا خلال كل يوم تصوم فيه. والوزن الذي تنقصه لن يكون دهونًا تمامًا بالطبع؛ فبعضه ماء، وبعضه طعام مهضوم في جهازك الهضمي. ورغم ذلك، يجب أن تنقص ما يقرب من 4.5 كيلوجرام على مدار عشرة أسابيع، وهو ما يتفوق على حميات إنقاص الوزن المعتادة. ومن المهم أن يكون باستطاعتك المحافظة على الوزن الذي أنقصته مع الوقت.
أهم من الوزن الذي تنقصه، هو ما بدأت تجنيه من هذه الحمية. كيف سيتغير تركيبك البنيوي؟
خلال أسابيع من اتباع حمية الصوم، يمكنك أن تتوقع انخفاض مؤشر كتلة جسمك، ونسبة الدهون الموجودة لديك، فضلاً عن صغر محيط خصرك وزيادة كتلتك العضلية. كما ستتحسن نسبة الكوليسترول وجلوكوز الدم وأيضًا نسبة IGF-1 ؛ وهذا هو طريقك نحو صحة أفضل وحياة أطول؛ فأنت بالفعل تسير في اتجاه مستقبلك غير المرسوم لك. ولكن من الآن، ستظهر عليك تغيرات ملموسة، وستراها في المرآة عندما يصبح جسمك أكثر نحافة وخفة.
ومع مرور الأسابيع، ستجد أن الصوم المتقطع لديه أيضًا فوائد ثانوية. فإلى جانب إنقاص الوزن بصورة واضحة والمزايا الصحية التي تحفظها لنفسك في المستقبل، هناك المزيد من الآثار الخفية والنتائج الثانوية والحوافز التي قد تعرب عن نفسها.
كيف ستتغير شهيتك؟
توقع أن تتغير الأطعمة التي تفضلها، فعما قريب، ستبدأ في اختيار الأطعمة الصحية بشكل تلقائي، دون أن تهدف لذلك. ستبدأ في فهم الجوع، والسيطرة عليه والتعامل معه، وستعرف معنى الجوع الحقيقي. كما أنك ستتعرف على إحساس الشبع المقبول، دون أن تئن وكأنك أريكة لا يمكن تحريكها. ستشعر بالشبع، دون التخمة. النتيجة؟ لن تعاني آثار الإسراف في تناول الطعام، كما أنك ستلمس تحسن عملية الهضم لديك، وستتمتع بقدر أكبر من النشاط.
بعد ستة أشهر من الصوم المتقطع، يجب أن تطرأ أمور مثيرة على عاداتك في تناول الطعام؛ فقد تجد أنك أصبحت تأكل نصف قطعة اللحم التي كنت تأكلها من قبل، ليس عن قصد منك، ولكن نتيجة رغبة جديدة ولدت لديك نتيجة لما ترغب فيه وليس ما تختاره أو تؤمن به. ومن المرجح أنك سوف تتناول مزيدًا من الخضراوات. والكثير ممن يصومون بصورة متقطعة يتراجعون بحدسهم عن تناول الخبز (والزبد بالمناسبة)، وستبدو الأطعمة ” صعبة الهضم ” لا تروقهم بالصورة نفسها، كما أن السكر المكرر لن يغريك مثلما كان يفعل من قبل. ماذا عن كيس الحلوى الذي كان في تابلوه سيارتك؟ كله أو اتركه.
بالطبع لست في حاجة لأن تسرف في تناول أي من هذه الأطعمة. إذا كنت مثلي، فإنك عما قريب، ستصل إلى وضع تقول فيه لا لكعك الجبن لأنك لم تعد ترغب فيه، وليس لأنك تحرم نفسك متعة صغيرة. وهذه هي القوة الأساسية للصوم المتقطع؛ فهو يشجعك على إعادة النظر في نظامك الغذائي. وهذه هي تذكرتك إلى الصحة التي تحتاج منك إلى قطع مسافة طويلة.
كيف سيتغير توجهك؟
صحيح، سوف تبدأ في الإقلاع عن عاداتك السيئة المرتبطة بالطعام. ولكنك إذا واظبت على الصوم – ثم تناول الطعام – عن وعي منك، فستحدث لك تغيرات أخرى، بعضها غير محتمل وغير متوقع. فقد تكتشف – على سبيل المثال – أنك كنت تعاني ” تشوه الكمية ” لسنوات، وتعتقد أن الطعام المكدس في طبقك هو الكمية التي تحتاج إليها وتريدها فعلاً. ومع الوقت، ستكتشف على الأرجح أنك كنت تسرف في ذلك. وستبدأ ترى الكعك المحلى في أي مقهى تدخله كبير الحجم ومليئًا بالدهون ورطبًا. وستفضل تناول مشروبات بالحجم الصغير بعد أن كنت تفضل الحجم المتوسط، دون إضافة السكر أو الكريمة.
عما قريب ستعرف حقيقة كيفية تناولك للطعام، والأكاذيب التي كنت تقولها لنفسك طوال سنوات. وهذا جزء مهم في عملية ضبط المعايير شأن أي شيء آخر، فقد غيرت رأيك؛ فالصوم المتقطع سوف يدربك على فن تناول الطعام بطريقة جديدة، وهذا هو هدفك على أية حال. وكل هذا جزء من لعبة التغير السلوكي الطويلة التي تعني أن حمية الصوم ستصبح في النهاية نمط حياة وليس صومًا أو حمية غذائية. وبعد فترة، ستكون قد تعلمت طريقة جديدة لتناول الطعام – طريقة مدروسة وعقلانية ومسئولة – دون حتى أن تعرف أنك تفعل ذلك.
كما أبلغ من يواظبون على الصوم المتقطع عن ارتفاع مستوى طاقاتهم، إلى جانب إحساس قوي بالتوازن العاطفي. والبعض يتحدث عن ” وهج ” نتيجة الفوز في معركة ضبط النفس، أو من صغر حجم الملابس التي أصبحت ترتديها، أو ربما الإطراء الذي تسمعه أو زيادة معدل تمثيلك الغذائي الذي يعزز حالتك المزاجية. ورغم ذلك فإنك لا تعرف السبب بالضبط، ولكن أيًّا كان السبب، فإنه إحساس رائع – أفضل بكثير من طعم الكعك. وكما يقول أحد المتحمسين لنظامنا عبر الإنترنت ” فإن الصوم بوجه عام يبدو الطريق الصحيح. إنه أشبه بزر إعادة ضبط جسمك بالكامل ” .
على مستوى أعمق، يشعر كثير من متبعي الصوم بالراحة، لأن الطعام ليس محور صومهم ولا يمثل أهم شيء فيها. آمن بذلك؛ فهذا الأمر يشعرك بالتحرر، وإذا سمحت له بأن يتجسد، فقد تجد – مثلما وجدنا – أنك تبدأ في التطلع لأيام صومك: وقت لتنظيم نفسك من جديد، ترتاح فيه من تناول الطعام.
والآن، هيا بنا إلى حمية الصوم على أرض الواقع: لنستعرض نصائح وطرق حل المشكلات.
كيف يصوم الرجال
اتصل بي كثير من الرجال على مدار الأشهر القليلة الماضية لكي يخبروني بالوزن الذي أنقصوه، ويعربوا عن مدى دهشتهم وسعادتهم لأنهم وجدوا الصوم المتقطع غاية في السهولة. وقد أحبوا بساطته، وحقيقة أنك لا يجب أن تستسلم، أو تحاول أن تتذكر وصفات معقدة. وأعتقد أيضًا أن التحدي أعجبهم.
وأحد الأمور التي تعجب الرجال على وجه الخصوص في الصوم أنهم قادرون على تعديله بما يتناسب مع حياتهم محققًا أقل قدر من عدم الملاءمة. وهو لا يمنعهم من العمل أو السفر أو الاندماج مع المجتمع، أو ممارسة التمارين الرياضية، بل إن البعض أبلغ أنه يحسن أداءهم.
في إحدى الدراسات البلجيكية، وُجد أن الرجال الذين طلب منهم اتباع حمية غذائية غنية بالدهون وممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الإفطار على معدة خاوية أنقصوا وزنًا أقل مقارنة بمجموعة مشابهة من الرجال اتبعوا حمية غذائية مماثلة ومارسوا التمارين الرياضية بعد تناول الإفطار. وهذه الدراسة تتفق مع الادعاء أن تناول الطعام بعد الصوم يجعل الجسم يحرق نسبة أكبر من الدهون لكي يستمد الطاقة منه، أو يفعل ذلك على الأقل إذا كنت رجلاً.
بالنسبة لي، أصبحت الآن لا أجد يوم الصوم يختلف عن يومي العادي. فأنا أبدأ اليوم بتناول إفطار غني بالبروتين – عادة يكون البيض المخفوق والمحمر أو طبقًا من الجبن القريش – وأشرب عدة أكواب من القهوة السادة والشاي على مدار اليوم، وأعمل بسعادة في أثناء وقت الغداء، ونادرا ما أشعر بأي جوع حتى وقت متأخر بعد المساء. وعندما أشعر بالجوع، فإنني أتجاهل هذا الإحساس أو أخرج في نزهة قصيرة حتى أتجاوزه.
في المساء، أتناول بعض اللحم أو السمك وبعض الخضراوات المطهوة على البخار. ونظرا لأنني امتنعت عن الصوم منذ الإفطار، فإنني أسعد بهذا الطعام كثيرا. ولا أواجه أبدًا مشكلات في النوم، وأستيقظ أغلب الوقت في صباح اليوم التالي دون أن أشعر بجوع أكثر من المعتاد.
كيف تصوم السيدات
بينما حقق أغلب الرجال الذين أعرفهم أرقامًا وأهدافًا جيدة (بأدوات بسيطة إن أمكن)، وجدت أن السيدات يملن لتبني طريقة أكثر شمولية تجاه الصوم. مثلما هي الحال مع كثير من أمور الحياة. لقد أردنا أن نعرف تأثيره علينا؛ لأننا نعرف أن أجسامنا فريدة، وسوف تستجيب لأي حافز بطريقة رائعة. وقد استجبنا إلى القصص التي شاركناها ودعم الأصدقاء. وأحيانًا، احتجنا لتناول وجبة خفيفة.
أنا شخصيًّا على سبيل المثال، أحب أن أتناول السعرات الحرارية المسموح بها في أيام صومي على مرتين – مرة في الصباح الباكر، وأخرى في المساء – فأنهي يومي بحصتي وأهدف لأن أصوم أطول فترة ممكنة بينهما، لكي أحقق أكبر فائدة ممكنة من المزايا الصحية وإنقاص الوزن. ولكنني بحاجة إلى شيء يساعدني على المواصلة خلال هذه الفترة. وعادة ما أتناول على الإفطار في يوم صومي جرانولا قليلة السكر، تحتوي على بعض الفراولة الطازجة واللوز، و 1% أو 2% من اللبن، وأتناول تفاحة على الغداء، فيصعب أن أقول إنها وجبة، ولكنها تكفي لأن تضفي اختلافًا على يومي. ثم أتناول العشاء: طبقًا أساسيًّا من السلطة يحتوي على كميات كبيرة من الأوراق وبعض البروتين خالي الدسم – ربما السلمون المدخن أو التونا أو الحمص – بمجرد أن أضع أطفالي على أسرَّتهم. وعلى مدار اليوم، أشرب الماء المعدني مع قطرات الليمون، كما أكثر من شرب الشاي الأخضر، والقهوة السادة، التي تساعد اليوم على المرور.
خلال الأشهر الأربعة منذ بدأت حمية الصوم، أنقصت 5.9 كيلوجرام، وانخفض مؤشر كتلة جسمي من 21.4 إلى 19.4. أما إذا كنتِ تعانين نسبًا أعلى من هذه النسبة، فاستمدي قوتك من حقيقة أن السيدات اللاتي تعانين أوزانًا أكبر يستجبن على نحو أفضل إلى الصوم المتقطع، والآثار الإيجابية يجب أن تكون واضحة في غضون وقت قصير نسبيًّا. وهذه الأيام، يبدو صوم يوم واحد في الأسبوع (الاثنين) كافيًا لكي أحافظ على ثبات وزني الذي أسعد به.
كثير من السيدات اللاتي قابلتهن يعرفن الكثير من النصائح التي تساعد في اتباع الحميات الغذائية (من خلال سنوات من التطبيق). وقد تعرفت إلى بعض النصائح التي تفيد في أيام الصوم. فأنا أنصح على سبيل المثال، بتناول لقم صغيرة، ومضغ الطعام ببطء، وتناول الطعام بتركيز شديد. لماذا تقرئين مجلة في أثناء الطعام، أو تكتبين تغريدة على حسابك؟ إذا كنت ستتناولين 500 سعر حراري فقط، فمن المنطقي أن تنتبهي لها وأنت تتناولينها.
مثل العديد من متبعي الصوم المتقطع، وجدت أن الجوع لا يمثل أي مشكلة، لأي سبب كان، وهو ما يدفعني لأن أتشكك فيما إذا كان الصوم يناسب صناعة الطعام، التي دفعتنا لتنمية الخوف من الجوع، وخشية انخفاض السكر وما نخزنه لدينا. ولكن عمومًا بالنسبة لي فإن يوم الصوم يحررني ولا يقيدني. ولكي أكون صريحة، بعض الأيام تمر بسهولة، والبعض الآخر أواجه صعوبة فيه؛ فبعض الأيام تمر في لمح البصر، وتمر أيام أخرى بالعرض البطيء، ربما بسبب ما أشعر به أو لفعل الهرمونات أو حتى بسبب مشاغل الحياة. حددي ما تشعرين به، وكفي عن الصوم إذا شعرت بأن يومًا محددًا لا يناسبك الصوم فيه.
اثنتا عشرة طريقة تجعل حمية الصوم تنجح معك
1. اعرف وزنك ومؤشر كتلة جسمك منذ يوم بدئك في اتباع حمية الصوم . فكما ذكرنا في جزء سابق، أحد أفضل الأمور التي يمكنك القيام بها هي حساب مؤشر كتلة جسمك – وزنك (بالأرطال) وتقسمه على مربع طولك (بالبوصات)، وتضرب الناتج في معامل التحويل 703، قد يبدو الأمر صعبًا، وغامضًا، ولكنها أفضل أداة لدينا لكي نحدد الطريق إلى إنقاص الوزن بصورة صحية (أو يمكنك الدخول على أي موقع لحساب مؤشر كتلة الجسم يقوم بهذه العملية الحسابية عن جانبك). اعلم أن مؤشر كتلة الجسم لا يضع في اعتباره النوع، أو السن، أو العرق، لذلك يجب أن تقبله بحذر. ولكنك إذا أردت رقمًا، فهذا هو الرقم الذي يجب أن تنتبه إليه.
زن نفسك بانتظام دون إسراف في ذلك – يكفي أن تفعل ذلك مرتين كل أسبوع. ويستحسن أن تفعل ذلك صباح أيام صومك، إذا أردت أن ترى انخفاضًا واضحًا في وزنك. فقد لاحظ الباحثون بجامعة إلينوي أن معايير الوزن تختلف كثيرا في أيام الصوم عن غيرها من الأيام. وهذا الاختلاف في وزن الجسم ينجم عن وزن الطعام الإضافي الموجود في الجسم أغلب الظن، وليس نتيجة لتغير كتلة الدهون من يوم لآخر. وكحلِّ ممكن، فإن التجارب المستقبلية يجب أن تأخذ بمتوسط مقاييس الجسم في أيام الإفطار والصيام المتتالية لكي تحصل على تقييم أكثر دقة للوزن “. قد ترغب في أن تقوم بالمثل، ولكن لا تزن نفسك أو طعامك بصفة روتينية. إذا كنت تحب النظام والوضوح، فقد ترغب في متابعة التقدم الذي تحرزه. اجعل لنفسك هدفًا. أين تريد أن تكون، ومتى؟ كن واقعيًّا، فنحن لا ننصح بإنقاص الوزن بشكل حاد، لذلك أتح لنفسك الوقت الكافي. ضع خطتك، واكتبها.
ينصح كثير من الناس بعمل مذكرة خاصة بحميتك الغذائية. إلى جانب الأرقام، اكتب تجاربك، وحاول أن تسجل ” ثلاثة أمور جيدة ” حدثت لك في يوم معين؛ فهي رسالة تشعرك بالرضا يمكنك أن تعود إليها مع مرور الوقت.
2. اعثر على صديق يشاركك الصوم . قد تحتاج لعدد قليل للغاية من الإضافات لتجعل هذا النظام ينجح، ولكن وجود صديق داعم إلى جوارك قد يكون واحدًا منها. بمجرد أن تبدأ في اتباع حمية الصوم، تحدث مع الناس عنها؛ فقد تجد من يعجبه نظامك ويرغب في الانضمام لك. وسوف تكون شبكة تقوم على التجارب المشتركة. ونظرا لأن الخطة تروق الرجال والنساء على حد سواء، فقد أبلغ الأزواج أنهم يتمكنون من تطبيقه بصورة أسهل عندما يتبعونه معًا. وبهذه الطريقة تتلقى الدعم المتبادل، وتجد رفيقًا لدربك، والتزامًا وحكايات مشتركة. هذا فضلاً عن أن وقت تناول الطعام يصبح أسهل كثيرا إذا كنت تتناول طعامك مع شخص يفهم المبادئ الأساسية للخطة. وهناك سبل عديدة للتواصل على غرف الدردشة والمنتديات، والتي تعد مصادر رائعة للدعم، فضلاً عن كونها مصادر معلومات أيضًا؛ فأنت تطمئن كثيرا عندما تعرف أنك لست بمفردك.
3. أعد طعامك الخاص بيوم صومك في وقت مبكر، حتى لا تطوف البيت وأنت تبحث عن الطعام، فترى قطعة نقانق متبقية تغريك بتناولها في الثلاجة. اجعل طعامك بسيطًا، واجعل هدفك أن تستمتع بتناول طعام طيب دون جهد كبير. اشترِ طعامك واطهه في غير يوم صومك، حتى لا تغيظ نفسك بطعام لا يمكنك تناوله. قبل أن تبدأ في حمية الصوم، تخلص من الأطعمة التي لا تحتوي على قيمة غذائية، لأنها سوف تناديك من دواليب المطبخ وتغريك بتناولها؛ مما يجعل يوم صومك أصعب مما ينبغي له أن يكون.
4. راجع قوائم السعرات الحرارية الخاصة بحجم الوجبة. عندما تقرأ على علبة حبوب الإفطار ” 30 جرامًا للوجبة ” فزنها، افعل ذلك وسوف تندهش، ثم كن صريحًا مع نفسك. فبما أن السعرات الحرارية التي تحصل عليها في أيام صومك يجب أن تكون ثابتة ومحددة، فمن المهم ألا تغمض عينيك عن السعرات الحرارية التي تتناولها فعلاً. الأهم من ذلك، ألا تحسب السعرات الحرارية في غير يوم صومك؛ فلديك أشياء أفضل لتقوم بها.
5. انتظر قبل أن تتناول طعامك. حاول أن تمنع نفسك عشر دقائق على الأقل، أو خمس عشرة دقيقة إن أمكن، لتعرف ما إذا كان إحساسك بالجوع قل بعض الشيء (مثلما يحدث في العادة). إذا كنت بحاجة أكيدة لتناول وجبة خفيفة، فاختر شيئًا لا يرفع نسبة الأنسولين لديك. جرب تناول أصابع الجزر، أو حفنة من الفيشار السادة، أو شرائح التفاح، أو بعض الفراولة. ولكن لا تظل تلقط الطعام وكأنك دجاجة على مدار اليوم؛ لأنك بهذه الطريقة ستتجاوز عدد السعرات الحرارية المسموح لك وسيفسد صومك. في أيام صومك، تناول طعامك عن وعي منك، واسمح لنفسك بأن تعي حقيقة تناولك إياه جيدًا (قد يبدو ذلك سخيفًا، خاصة إذا كنت في ازدحام مروري وتتناول الحلوى دون وعي منك). وبالمثل، في غير أيام صومك، انتبه جيدًا لما تأكله. كل حتى تشبع، حتى لا تصاب بتخمة (وهذا الأمر ستتعلمه بصورة طبيعية في غضون بضعة أسابيع من التدريب). استنتج ما يعنيه ” الشبع ” بالنسبة لك: فجميعنا مختلفون، وهو ما يتغير مع الوقت.
6. اشغل نفسك دومًا. يقول المغني، وكاتب الأغنيات ” ليونارد كوهين ” : ” نحن البشر، دائمًا ما نتطلع إلى ما نفعله بين الوجبات ” . وهذا صحيح، وانظر إلى أين قادنا ذلك. لذلك املأ يومك، لا معدتك. وقد كتب مناصر الصوم ” براد بيلون ” : ” لا أحد يجوع بعد بضع دقائق من القفز بالمظلة ” . أشرك نفسك في أمور بعيدة عن الطعام: ليس بالضرورة القفز بالمظلة، ولكن افعل أي شيء يروقك؛ فتشتيت الانتباه هو أقوى سلاح لديك لمقاومة الفنون السوداء التي تستخدمها صناعات الأطعمة، التي نشرت الكعك المقلي في كل ركن في الشارع، والرقاق المكسيكية بالجبن في كل منعطف. وتذكر، إذا كان عليك تناول الكعك المقلي، سوف يتسنى لك ذلك غدًا.
7. جرب الصوم من الثانية إلى الثانية. لا تصم من موعد النوم حتى موعد النوم في اليوم التالي، وإنما من الساعة الثانية مساءً وحتى الثانية من مساء اليوم التالي. بعدما تتناول غداءك في اليوم الأول، تناول طعامك باعتدال حتى موعد غداء اليوم التالي؛ فهذه الطريقة، سوف تنقص وزنك وأنت نائم ولن تشعر بأنك محروم من الطعام – ذلك الشعور غير المريح. إنها حيلة ذكية، ولكنها تحتاج إلى مزيد من التركيز، من خيار اليوم الكامل، أو ربما الصوم من العشاء إلى عشاء اليوم التالي، الذي يعني أنك لن تخصص يومًا كاملاً للصوم ” دون أن تحظى بأية متعة ” . الفكرة أن هذه الخطة ” معدلة لتناسب احتياجات الناس ” ، تمامًا مثل حزام سروالك الذي تعدله ليتناسب مع محيط خصرك.
8. لا تخشَ التفكير في الطعام الذي تحبه. آ لية نفسية تسمى الاعتياد أو التعود، والتي كلما زادت أعداد الأشخاص الذين يملكون شيئًا، قلت القيمة المقترنة به؛ وهو ما يعني أن القيام بالعكس. ومحاولة كبت الأفكار المرتبطة بالطعام هي إستراتيجية خاطئة.المهم هنا أن تتعامل مع الطعام وكأنه صديق، وليس عدوًّا. فالطعام ليس سحرا، أو أمرا خارقًا للطبيعة، أو خطيرا. لذلك لا يجب أن تتعامل معه وكأنه شر، وإنما عليك التعامل معه بطريقة طبيعية؛ فهو مجرد طعام.
9. حافظ على الماء الموجود في جسمك. اعثر على مشروبات خالية من السعرات الحرارية تحبها، ثم اشربها بوفرة. بعض الناس يحبون الشاي الأخضر، والبعض يفضل الماء المعدني مع المقرمشات التي تدغدع اللسان، رغم أن ماء الصنبور يفي بالغرض. وكثير من الماء الموجود في أجسامنا نستمده من الطعام الذي نأكله، لذلك قد يحتاج الصائمون إلى تعويض ذلك بشرب كميات إضافية من المشروبات، بالإضافة لشرب ما اعتدت على تناوله (افحص بولك، فيجب أن يكون كثيرا شاحب اللون). رغم عدم وجود تفسير علمي لشرب الأكواب الثمانية الموصى بها من الماء في اليوم، هناك سبب وجيه لكي تستمر في شرب السوائل؛ فجفاف الفم آخر علامة من علامات الجفاف، وليست أولى علاماته. لذلك يجب أن تفعل شيئًا قبل أن يتذمر جسمك، واعلم أيضًا أن تناول كوب من الماء طريقة سريعة لتهدئ معدتك الخاوية – مؤقتًا على الأقل. كما أنه سيمنعك من سوء فهم الإحساس بالعطش باعتباره جوعًا.
10. لا تعتمد على الوزن الذي تنقصه في أي يوم. إذا مر أسبوع لم يظهر خلاله مؤشر الميزان أي تغير، ففكر في المزايا الصحية التي تجنيها بالضرورة حتى لو لم ترَ انخفاضًا في وزنك. تذكر لماذا تفعل ذلك: فأنت لا تفعل ذلك لترتدي فقط ملابس بحجم أصغر فحسب، ولكن لتجني فوائد صحية على المدى الطويل: من مقاومة الأمراض، وتعزيز قدرات المخ، ومزايا إطالة العمر التي يحققها الصوم المتقطع. تعامل مع الأمر باعتباره خطة معاش لجسمك.
11. كن عاقلاً، وتوخَّ الحذر في ممارسة التمارين الرياضية، وإذا شعرت بأن الأمر مضر لك فتوقف عنها. من المهم أن تطبق هذه الإستراتيجية بطريقة مرنة ومتسامحة. فلا بأس في أن تكسر قاعدة إذا احتجت لذلك؛ فهو ليس سباقًا يجب بأن تنهيه، لذلك كن طيبًا واجعل الأمر ممتعًا. فمن الذي يريد أن يعيش حياة طويلة إذا و كانت تتسم بالشقاء؟ أنت لا تريد أن تئن وتتعب بسبب صعوبة الحياة. وإنما تريد أن ترقص. أليس هذا صحيحًا؟
12. هنئ نفسك. إن انتهاء كل يوم صوم يعني قدرتك على إنقاص وزنك وجني فوائد صحية قابلة للقياس، وبهذا فإنك تفوز بالفعل.