بالرغم من انتشار مشاكل البروستات إلا أنها ليست من الأمراض التي لا يمكن تجنبها. فصحيح أنه ما من طريقة تضمن عدم الإصابة باعتلال البروستات، إلا أنه ثمة تدابير يمكن اتخاذها لتقليص خطر الإصابة أو إبطاء تطور المرض. وتقوم الخطوات الثلاث الأكثر أهمية للحفاظ على سلامة البروستات بشكل عام على التغذية السليمة والنشاط الجسدي والفحص الطبي المنتظم.
الاكثار من الأطعمة القادرة على مكافحة السرطان
فمن شأن الأطعمة والمشروبات التي تتناولها أن تقلص من خطر الإصابة باعتلال البروستات، خاصة السرطان. فقد أسفرت الأبحاث بأن بعض الأطعمة المرتكزة على النباتات تبدو فعالة في منع الإصابة بسرطان البروستات أو إيقاف تطوره. وليس من الضروري تناول هذه المأكولات يومياً، ولكن يستحسن جعلها جزءاً هاماً من الغذاء.
الطماطم (البندوره)
تحتوي الطماطم على مادة ليكوبين (lycopene) الكيميائية التي تعطيها اللون الأحمر. ويعتقد بأن هذه المادة تشكل مضادّ تأكسد فعال، يحمي الخلايا من آثار الجذور الحرة، وهي ذرات تتلف خلايا الجسد.
وفي دراسة استمرت لخمس سنوات على 48.000 رجل، تبيّن بأن الرجال الذين يتناولون 10 حصص أسبوعياً من منتجات الطماطم ينخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان البروستات، بحيث يعادل ثلث خطر إصابة الرجال الذين يتناولون أقل من حصتين أسبوعياً.
كما تبين بأن الليكوبين الموجود في منتجات الطماطم المطبوخة، كالحساء والصلصات المستعملة في السباغيتي والبيتـزا، يبدو أكثر فاعلية في الوقاية من السرطان من الليكوبين الموجود في المنتجات النيئة، كالطماطم الطازجة أو عصير الطماطم. وقد يُعزى ذلك إلى كون امتصاص الليكوبين من الطماطم المطبوخة أسهل على الجسد.
إضافة إلى ذلك، أظهرت دراسات أخرى أنه من شأن الليكوبين أن يقلص خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والثدي والرئة والمعدة وبالنوبات القلبية. ويحتوي البطيخ الأحمر والغريفون الوردي أيضاً على كميات قليلة من الليكوبين.
الصويا
تأتي مشتقات الصويا من حبوب فول الصويا، وهو نوع من الخضار ينمو أساساً في شمال الصين وينتشر اليوم في الولايات المتحدة الأميركية. ويبدو بأن بعض مركبات الصويا، وتحديداً الأيزوفلافون isoflavone، تنبّه بروتينات الجسد الرابطة (الغلوبولين) التي تحافظ على مستوى الهرمونات الجنسية، التستوستيرون والإستروجين، ضمن المعدل الطبيعي، مما يؤدي بالتالي إلى الحد من آثارها الهرمونية. وبما أنّ سرطان البروستات يتغذى على التستوستيرون، يرى الباحثون أنه كلما قلّ تأثير الهرمون، انخفض احتمال تكون الأورام السرطانية ونموها.
ففي آسيا، حيث يكثر استهلاك الصويا، يقل شيوع بعض أنواع السرطان، خاصة سرطان البروستات والثدي. بيد أنه من غير المؤكد ما إذا كان الفضل في ذلك يعود إلى الصويا أو إلى عنصر آخر في الغذاء أو في نمط الحياة الآسيوي. فانخفاض نسبة الإصابة بسرطان البروستات قد يكون ناجماً عن عوامل أخرى.
وإضافة إلى تقليص خطر الإصابة بالسرطان، ثمة دلائل تشير إلى أنّ الصويا تقلل من احتمال الإصابة بفرط تضخم البروستات الحميد. كما أنها تساعد على خفض معدل الكوليسترول.
مصادر الصويا
ليست الصويا من المواد الغذائية المتواجدة بكثرة في الأطعمة. ولكن يمكن العثور على بعض الأغذية المحتوية على الصويا في محلات البقالة الكبيرة ومخازن بيع الأطعمة الصحية. وإليك بعض الأنواع:
فول الصويا
انقع حبات فول الصويا مساءً ثم اسلقها في اليوم التالي لساعتين ونصف حتى تلين، ثم أضفها إلى أطباقك المفضلة كالحساء أو التشيلي أو المقالي.
التوفو Tofu
فنكهته الخفيفة وملمسه الإسفنجي يجعلانه مثالياً لامتصاص النكهات الأخرى، مما يتيح استعماله كبديل للحوم. ويتوفر التوفو أيضاً على شكل مادة لينة يمكن إضافتها إلى الحساء المرتكز على القشدة أو استعمالها بدل الكريما الحادة أو المايونيز.
التنف والميسو
هما نوعان من فول الصويا المخمّر. يتوفر التنف في قطع كيك رقيقة والميسو في عجينة. ويضافان إلى الحساء والسلطات أو يستعملان كبديل للحوم.
بروتين الصويا
يتواجد في قسم الأطعمة المجلّدة، ويكون على شكل لحم بني اللون ويمكن استعماله مع الأطعمة. ويتواجد بروتين الصويا أيضاً في برجر الصويا.
حليب الصويا
استعمله في وصفات الأكل أو مع حبوب السيريال.
طحين الصويا
استعض عن بعض الطحين العادي بطحين الصويا عند تحضير الأطعمة المخبوزة. ضع ملعقتي طعام من طحين الصويا في الفنجان واملأ ما تبقى منه بالطحين العادي. كما يمكن استبدال البيضة الواحدة بملعقة طعام من طحين الصويا مع ملعقة أو ملعقتين من الماء.
الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على مادة كيميائية تسمى EGCG شبيهة بالمواد الموجودة في الخضار والنبيذ الأحمر. وعلى غرار الكيميائيات الأخرى المحاربة للسرطان، يبدو بأن هذه المادة تثبط نشاط الأنزيم اللازم لنمو الورم الخبيث. وقد تبين لباحثي مايو كلينك أنه حتى في حال انخفاض نسبة تركّز الـ EGCG، كتلك الموجودة في ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر، فإنها تكفي لتثبيط نمو السرطان. أما الكميات الأكثر تركزاً فقد دمرت السرطان في أنابيب الاختبار.
الخضار الصليبية
تنتمي الخضار الصليبية إلى عائلة الملفوف والخردل، وهي تشمل البروكولي وبراعم بروكسل والملفوف والقنبيط والكرنب واللفت الأصفر واللفت. وتحتوي هذه الخضار على بعض الكيميائيات التي تحصر تأثير المواد المسرطنة.
الفيتامينات والمعادن
إنّ معظم الأبحاث التي أجريت على دور الفيتامينات والمعادن في الوقاية من سرطان البروستات لم تؤدِّ إلى نتائج حاسمة. فقد بحثت عدة دراسات عما إذا كانت الفيتامينات C، D، E ومعدن السيلينيوم تساعد على الوقاية من اعتلال البروستات. ذلك أنّ السيلينيوم، وهو عنصر موجود في كثير من الأطعمة، يقوي التأثير المضاد للتأكسد في الفيتامين E. وقد أكدت عدة دراسات على دور هذه المغذيات في تقليص خطر الإصابة بسرطان البروستات. بينما نفت دراسات أخرى احتمال تأديتها دوراً إيجابياً في هذا المجال. وينتظر أن تكشف الدراسات الجارية ما إذا كان للفيتامينات أو المعادن دور في الحفاظ على سلامة البروستات.
ويحاول الباحثون أيضاً اكتشاف تأثير معدن الزنك على سلامة البروستات. والزنك هو من المعادن التي تكثر في اللحوم وثمار البحر والدجاج والحبوب الكاملة. وتحتوي غدة البروستات على كمية من الزنك تفوق ما يحتويه أي عضو آخر، مما دفع الباحثين إلى الاعتقاد بأن فقر الزنك قد يؤدي إلى اعتلال البروستات. والواقع أنّ استعمال جرعات إضافية من الزنك يومياً يؤدي لدى بعض الرجال إلى تقليص غدة البروستات وزوال أعراض فرط تنسج البروستات الحميد. ومن شأن الزنك أيضاً أن يخفف الالتهاب المقترن بالتهاب البروستات المزمن. غير أنه لم تعرف بعد الكمية اللازمة منه والحالات التي يؤدي فيها المعدن مفعوله الأقصى.
فإن ظننت بأن غذاءك لا يؤمن لك جميع المغذيات الضرورية، لا ضير من تناول دواء متعدد الفيتامينات وملحق معدني. إلا أنّ معظم الأطباء لا ينصحون بأخذ ملحقات معينة لأحد المعادن بهدف تقليص خطر الإصابة بسرطان البروستات. فحتى اليوم، لم يتم الكشف عن دور الفيتامينات والمعادن في الوقاية من المرض، ولم تحدد الجرعة المناسبة منها. علماً أنّ الجرعات المفرطة من بعض الفيتامينات والمعادن قد تسبب التسمم.
وفي حال كان لديك تساؤلات عن كيفية استعمال ملحقات الفيتامينات أو المعادن، استشر الطبيب أو خبير التغذية.
الثوم
في المناطق التي يكثر فيها أكل الثوم لوحظ انخفاض في نسبة الإصابة بسرطان البروستات وبالأمراض السرطانية بشكل عام. واستناداً إلى إحدى النظريات فإن مركبات الكبريت الموجودة في الثوم تزيد من قوة الجهاز المناعي وتساعد على محاربة المرض. وقد يساعد الكبريت أيضاً على إبطاء انتشار الخلايا الخبيثة ويزيد من إنتاج الأنزيمات التي تساهم في تدمير المواد المسرطِنة. ومن السهل في الواقع إدخال الثوم في النظام الغذائي، وذلك بإضافته طازجاً إلى اللحوم أو إلى الصلصات المرتكزة إلى الخضار.
امتنع عن استهلاك الدهون
إذا يشير عدد من الدراسات إلى وجود صلة وثيقة بين النظام الغذائي الغني بالدهون وبين تكون سرطان البروستات. ففي إحدى الدراسات، قام باحثون في جامعة هارفرد بمقارنة نماذج غذائية لحوالي 50000 رجل. فتبين لهم بأن خطر الإصابة بسرطان البروستات يرتفع بنسبة 80 بالمئة لدى الرجال الذين يكثرون من استهلاك الدهون عما هو عليه لدى أولئك الذين يقللون من كمية الدهون في غذائهم. كما أنّ الرجال الذين يكثرون من أكل اللحم الأحمر هم أكثر عرضة للإصابة بسرطان البروستات ممن يدخلون في غذائهم السمك والدجاج.
وتقول إحدى النظريات أنّ الدهون الموجودة في الأغذية تساعد على نمو السرطان عبر حفز انقسام الخلايا بشكل شاذ. ناهيك عن أنّ بعض الدهون معرضة للتلف الخلوي (التأكسد) تحت تأثير الجذور الحرة.
ينصح الأطباء بتقليل الدهون والوحدات الحرارية المستهلكة.
الاكثار من الحبوب والفواكه والخضار
إنّ الطريقة الفضلى لتخفيف كمية الدهون والوحدات الحرارية في الغذاء تتمثل بالإكثار من الأطعمة النباتية. فالفواكه والخضار والمأكولات المجهزة من الحبوب الكاملة تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف مفيدة وعلى مركبات تسمى الكيميائيات النباتية، تحمي الجسد من السرطان. وبالتركيز على الأطعمة النباتية فإنك تقلل من الدهون وتضاعف استهلاك المركبات المفيدة للصحة.
وفيما يلي الأنواع والكميات التي ينصح بتناولها من الأطعمة يومياً:
حبوب
من 6 إلى 11 حصة. فحبوب السيريال والخبز والأرز والمعكرونة تؤمن مجموعة متنوعة من المغذيات كما تكثر فيها الكربوهيدرات المركبة الغنية بالطاقة. وبالرغم من الاعتقاد السائد بأن الخبز والمعكرونة تؤدي إلى زيادة الوزن، فإن هذه الأطعمة فقيرة بالدهون والوحدات الحرارية. وما نضيفه إلها من صلصات مصنوعة من الدهن أو زيوت أو جبن هو الذي يحتوي على الوحدات الحرارية.
بالتالي، يجب أنّ تؤلف الحبوب، بالإضافة إلى الخضار والفواكه، ركيزة الغذاء اليومي. واختر الحبوب الكاملة (غير المقشورة) عند الإمكان لأنها تحتوي على نسبة أكبر من الألياف.
خضار
ثلاث حصص على الأقل. فبشكل طبيعي، تحتوي الخضار على نسب منخفضة من الوحدات الحرارية كما تخلو تقريباً من الدهون. وهي تؤمن الفيتامينات والمعادن والألياف، وتحتوي أيضاً على الكيميائيات النباتية. وعلى غرار الحبوب، فإن ما نضيفه إلى الخضار، كالزبدة والزيوت والصلصات الدسمة، هو الذي يساهم في زيادة نسبة الوحدات الحرارية والدهون.
فواكه
حصتان على الأقل. فالفواكه بجميع أشكالها، الطازجة والمجففة والمجلدة والمعلبة، تؤدي دوراً هاماً في تحسين نوعية الغذاء. إذ تحتوي الفاكهة على قليل من السعرات الحرارية وعلى نسبة شبه معدومة من الدهون وتمتاز بالمقابل بالفيتامينات والمعادن والكيميائيات النباتية والألياف المفيدة للصحة. وتؤدي بالإضافة إلى ذلك دور مليّنٍ طبيعي للأطعمة الأخرى.
مشتقات الألبان
من حصتين إلى ثلاث حصص. يعتبر الحليب واللبن والجبن مصادر هامة للكالسيوم والفيتامين D الذي يساعد الجسد على امتصاص الكالسيوم. كما تؤمن هذه الأطعمة البروتين الضروري لبناء أنسجة الجسم والحفاظ عليها. إلا أنّ نسبة الدهون والكوليسترول ترتفع في مشتقات الألبان، لذا يستحسن اختيار المنتجات الخفيفة الدسم أو الخالية منه.
الدجاج وثمار البحر واللحم
ثلاث حصص على الأكثر. تشكل هذه الأطعمة مصادر غنية بالبروتين والفيتامين B والحديد والزنك. ولكن يستحسن الحد من جميع الأطعمة الحيوانية لاحتوائها على الدهن والكوليسترول، حتى الأنواع الطرية منها.
البقول
تكراراً، كبديل للأطعمة الحيوانية. تعتبر البقول، من فاصولياء وبازيلاء مجففة وعدس، من أفضل مصادر البروتين النباتي لانخفاض نسبة الدهون فيها وخلوها من الكولسترول. كما تؤمن للجسم المغذيات والكيميائيات النباتية والألياف.
الدهون والحلويات
تحتوي الدهون والسكريات على الوحدات الحرارية ولكنها تخلو من المغذيات. وللحد من الدهون في الغذاء يجب تقليل كمية الدهون الصافية التي تضيفها إلى الطعام أثناء طهوه، كالزبدة والمارغارين والزيوت النباتية. حدد أيضاً من استهلاك الحلويات والسكاكر.
تحديد مقدار الحصة
قد يبدو عدد الحصص الموصى بها لكل مجموعة من الأطعمة بأنه يعادل كمية كبيرة من الطعام. والحقيقة أنّ حجم الحصة هو أصغر مما يتبادر إلى ذهنك. إليك بعض الأمثلة عن حجم الحصة الواحدة:
حبوب
قطعة خبز من القمح الكامل
نصف قطعة من الباغيل أو الفطيرة الإنكليزية
نصف كوب (90 غراماً) من حبوب السيريال أو الأرز أو المعكرونة المطبوخة
نصف كوب (30 غراماً) من حبوب السيريال الجاهزة للأكل
فواكه وخضار
ربع كوب (46 غ) من الزبيب
¾ كوب (180 مل) من عصير الفاكهة الخالص
حبة متوسطة من التفاح أو الموز
12 حبة عنب
كوب (60 غ) من الخضار الورقية النيئة الخضراء اللون
نصف كوب (90 غ) من الخضار المطبوخة
حبة متوسطة من البطاطا
مشتقات الألبان
كوب (250 مل) من الحليب الخفيف الدسم أو الخالي من الدسم
كوب (250 مل) من اللبن الخفيف الدسم أو الخالي من الدسم
45 غ من الجبن الخفيف الدسم أو الخالي من الدسم
كوبان (500 غ) من جبن cottage cheese الخفيف الدسم أو الخالي من الدسم
دجاج، ثمار بحر، لحوم
60-90 غ من لحم الدجاج المنزوع الجلد أو ثمار البحر أو اللحم الأحمر الطري المطهو
بقول
نصف كوب (105 غ) من الفاصولياء أو البازيلاء المجففة أو العدس المطبوخ
طرق أفضل للطهو
ليس من الصعب تحضير أطباق شهية بكمية أقل من الدهون، بل يستلزم الأمر إعادة التفكير في طريقة تحضير الطعام. وفور التعود على استخدام تقنيات الطهو الخفيف الدهن، يصبح الأمر طبيعياً بالنسبة إليك:
● انزع الدهون من اللحم الأحمر ولحم الدجاج.
● عوضاً عن قلي الأطعمة، حضرها مشوية أو مسلوقة أو على البخار. واترك الدهون تسيل منها أثناء عملية الطبخ ثم تخلص منها.
● استعمل أواني الطهو غير المسببة لالتصاق الطعام بحيث يمكنك تحضير المأكولات من دون إضافة مواد دهنية أو استعمل رذاذ الطهو الخالي من الدهن.
● أبقِ بمتناول يدك مجموعة من المواد التي تحسّن نكهة الطعام والخالية من الدهون كالمرق والأعشاب والتوابل والبصل والثوم والخل.
● استعمل أنواعاً خفيفة الدهن أو خالية من الدهن من الجبن والكريما والأجبان المعالَجة.
● تجنب المواد التي تحول استعمالها إلى مجرد عادة أو لمجرد إضفاء شكل شهي على الطعام.
حافظ على نشاطك
من المعروف أنّ ممارسة الرياضة بانتظام تساهم في منع الإصابة بالنوبات القلبية وبأمراض أخرى كارتفاع ضغط الدم والكولسترول. أما بالنسبة إلى السرطان، فالمعلومات غير واضحة تماماً. بيد أنّ الدراسات تشير إلى أنّ التمارين الرياضية المنتظمة قد تقلص خطر الإصابة بالسرطان، بما في ذلك سرطان البروستات.
فقد تبين بأن الرياضة تضاعف من قوة الجهاز المناعي كما تحسن الدورة الدموية وتسرّع عملية الهضم، وجميعها تؤدي دوراً في الوقاية من الأمراض الخبيثة. وتساعد الرياضة أيضاً على الوقاية من البدانة، التي تعتبر إحدى عوامل الخطر لبعض الأمراض السرطانية.
إضافة إلى ذلك، من شأن الرياضة المنتظمة أن تقلص احتمال الإصابة بتضخم البروستات الحميد أو تخفف من حدة أعراض هذه الحالة. فالرجال الرياضيون يعانون عادة من أعراض أقل حدة من غيرهم.
هل تتمتع بلياقة بدنية؟
تشير التقديرات إلى أنّ ثلثي الراشدين تقريباً في الولايات المتحدة الأميركية لا يمارسون المقدار المطلوب من الرياضة يومياً، أي ما يعادل 30 دقيقة وما فوق من النشاط الجسدي المتوسط الحدة.
فإن كنت تمضي معظم النهار جالساً، فإنك لا تتمتع على الأرجح بلياقة بدنية. ومن الدلائل الأخرى التي تشير إلى قلة اللياقة البدنية:
● الشعور بالتعب معظم الوقت.
● عدم القدرة على مجاراة من هم في سنك.
● تجنّب النشاط الجسدي لأنه يسبب لك التعب السريع.
● الشعور بقصر النفس أو التعب بعد السير لمسافة قصيرة.
والواقع أنّ الرياضة لا تشعرك بالراحة وحسب، بل تحسن مظهرك الخارجي أيضاً. ولا تنظر إلى الرياضة على أنها مشقّة، فمن شأنها أن تكون ممتعة أيضاً.
قبل مباشرة الرياضة
من المستحسن في أغلب الأحيان استشارة الطبيب قبل مباشرة أي برنامج رياضي. فإن كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى أو كنت معرضاً للإصابة بذبحة قلبية، يتوجب عليك اتخاذ بعض التدابير الاحترازية أثناء التريّض.
من الأهمية بمكان استشارة الطبيب إذا:
● كان ضغط الدم لديك يبلغ 160/90 مم زئبقي وما فوق.
● كنت تعاني من السكري أو من اعتلال الرئة أو الكلى.
● كنت رجلاً تبلغ 40 سنة وما فوق أو امرأة تبلغ 50 سنة وما فوق ولم تخضع مؤخراً لفحص طبي.
● كان لديك تاريخ صحي عائلي بمشاكل ناجمة عن القلب قبل سن الخامسة والخمسين.
● كنت غير واثقٍ من وضعك الصحي.
● عانيت مؤخراً من انزعاج في الصدر أو قصر نفس أو دوار أثناء ممارسة الرياضة أو القيام بمجهود قوي.
كيف تمارس الرياضة
حتى ولو كنت لم تمارس الرياضة أبداً في السابق، فلم يفت الأوان بعد. فبمقدورك أن تحسن من لياقتك البدنية إن اتبعت برنامجاً رياضياً منتظماً.
وثمة ثلاثة أنواع من التمارين التي يمكنها أن تحسن صحتك. وفي حال اقترنت هذه التمارين مع الغذاء السليم، فمن شأنها أن تمنع الإصابة باعتلال البروستات أو تخفف أعراض المرض. ولاستغلال مجهودك بأفضل طريقة ممكنة، نوّع النشاطات التي تمارسها أثناء التريّض.
التمرين الهوائي
تزيد التمارين الهوائية من نشاط الجهاز التنفسي ونبض القلب، كما أنها تحسن الصحة وجهاز الدورة الدموية، بما في ذلك القلب والرئتين. إضافة إلى ذلك تزيد هذه التمارين من قوة الجسم على الاحتمال وتساهم في تقوية الجهاز المناعي. حاول القيام بتمارين هوائية لمدة نصف ساعة يومياً أو أغلب أيام الأسبوع.
ويعتبر المشي من أكثر التمارين الهوائية شيوعاً وذلك لسهولته وقلة كلفته. فكل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية الرياضية المريحة. ومن التمارين الهوائية الأخرى:
● ركوب الدراجة
● الغولف (مشياً وليس ركوباً)
● الكرة الطائرة
● التجوال
● التزلج
● التنس
● كرة السلة
● الرقص
● الرقص الهوائي
● الهرولة
● العدو
● السباحة
تمارين المرونة
إن شدَّ العضلات قبل التمارين الهوائية وبعدها يزيد قدرتك على ثني المفاصل والعضلات والأربطة وشدها. كما تساهم تمارين المرونة في منع ألم وإصابات المفاصل. ويجب أن يتم تمرين الشد بلطف وبطء وذلك حتى تشعر بتوتر خفيف في العضلات. ومن الضروري متابعة التنفس بشكل طبيعي أثناء ذلك.
وفيما يلي أربعة تمارين يمكنك تجربتها:
تمرين شد بطن الساق
قف على بعد ذراع من الحائط، واحنِ عليه نصفك العلوي. قرّب إحدى ساقيك إلى الأمام مع ثنيها عند الركبة وأبقِ الساق الأخرى في الخلف ممدودة بشكل مستقيم وكعب القدم ملامساً للأرض. حافظ على استقامة ظهرك وحرّك وركيك باتجاه الحائط حتى تشعر بانشداد بطن الساق. حافظ على وضعيتك لثلاثين ثانية ثم استرخِ وكرر التمرين على الساق الأخرى.
تمرين شد أسفل الظهر
تمدد على الطاولة أو السرير واثنِ وركيك وركبتيك ومد قدميك على السطح. اسحب إحدى ركبتيك باتجاه كتفك بكلتا يديك. حافظ على وضعيتك لثلاثين ثانية ثم استرخِ وكرر التمرين على الساق الأخرى.
تمرين شد أعلى الفخذ
تمدد على ظهرك فوق الطاولة أو السرير مع إبقاء إحدى الساقين وأحد الوركين قريبين قدر الإمكان من الحافة. واترك النصف السفلي من الساق يتدلى فوقها. اسحب ركبتك الأخرى بثبات باتجاه صدرك حتى يتسطّح أسفل ظهرك على الطاولة أو السرير. حافظ على وضعيتك لثلاثين ثانية ثم استرخِ وكرر التمرين على الساق الأخرى.
تمرين شد الصدر
اشبك يديك خلف رأسك ثم ادفع مرفقيك بثبات باتجاه الخلف مع التنفس بعمق. حافظ على وضعيتك لثلاثين ثانية ثم استرخِ.
تمارين التقوية
تساهم في بناء عضلات أكثر قوة لتحسين وضعية الوقوف والتوازن والتنسيق. كما أنها تحسّن من صحة العظام وتزيد سرعة الأيض مما يساعد على الحفاظ على الوزن. لذا، أدخل تمارين التقوية في روتينك اليومي وذلك لمرتين في الأسبوع على الأقل. كرر التمرين خمس مرات في البداية ثم حاول التوصل إلى تكراره 25 مرة.
وفيما يلي أربعة تمارين تقوية بوسعك ممارستها:
تمرين الدفع على الحائط
قف بمواجهة الحائط وابتعد عنه بما يسمح لك بوضع راحتيك على الحائط مع ثني المرفقين قليلاً. اثنِ مرفقيك ببطء وانحنِ على الحائط واضعاً ثقلك على ذراعيك. بعد ذلك مدّ ذراعيك واستعد وضعيتك الأولى. ولزيادة المجهود الذي تبذله حاول الابتعاد أكثر عن الحائط.
تمرين القرفصاء بوضعية الوقوف
قف بجانب طاولة وباعد بين قدميك لمسافة تفوق عرض الكتفين بقليل وضع راحتيك على سطح الطاولة. أبقِ ظهرك مستقيماً ثم اثنِ ركبتيك ببطء بما يتراوح بين 30 و60 درجة. حافظ على هذه الوضعية قليلاً ثم استعد وضعيتك الأولى.
تمرين رفع العقبين
قف مباعداً بين قدميك لمسافة 12 إنش تقريباً وممسكاً بظهر كرسي ثابت. ارفع عقبيك عن الأرض ببطء وقف على رؤوس أصابعك. حافظ على هذه الوضعية قليلاً ثم استعد وضعيتك الأولى.
تمرين رفع الساقين
قف مباعداً بين قدميك حوالي 30 سنتم وممسكاً بطاولة أو بظهر كرسي. اثنِ إحدى ركبتيك ببطء رافعاً قدمك إلى الخلف. حافظ على هذه الوضعية قليلاً ثم اخفض ساقك ببطء. كرر التمرين بالساق الأخرى.
حافظ على برنامجك الرياضي
تساعدك النصائح التالية على الحفاظ على نشاطك الجسدي:
ضع أهدافاً وحاول بلوغها
ضع في البداية أهدافاً بسيطة وسهلة ثم ضاعف من صعوبتها تدريجياً. فالأشخاص الذين يحافظون على نشاطهم الجسدي لستة أشهر يتحول لديهم النشاط المنتظم عموماً إلى عادة دائمة. ولكن احرص على وضع أهداف معقولة يمكنك تحقيقها، وإلا شعرت بالإحباط وتخليت عن تحقيق أهداف تعجيزية.
نوّع تمارينك
نوع تمارينك لتجنب الشعور بالملل. حاول مثلاً تبديل المشي وركوب الدراجة بالسباحة أو بالرقص الهوائي الخفيف. وحين يكون الطقس لطيفاً، مارس تمارين التقوية أو المرونة في الهواء الطلق. فكر أيضاً بالانتساب إلى نادٍ صحي للتمكن من ممارسة أشكال مختلفة من النشاطات الجسدية.
سجّل تقدمك
دوّن ما تقوم به كلما مارست الرياضة، إضافة إلى مدة التمارين وما تحس به أثناء التمرّن وبعده. فتسجيل المجهود الذي تقوم به يساعدك على بلوغ الأهداف التي تنشدها ويذكّرك بالتقدم الذين تحرزه.
كافئ نفسك
كافئ نفسك داخلياً عبر مشاعر النجاح والتقدير الذاتي والقدرة على التحكم بالنفس. فبعد كل مجموعة من التمارين، استرح ما بين دقيقتين وخمس دقائق للجلوس والاسترخاء. واستمتع أثناءها بالأحاسيس التي يبعثها النشاط في داخلك وفكّر بما أنجزته للتوّ. فهذا النوع من المكافأة الداخلية يساعدك على تحقيق التزام طويل الأمد بممارسة الرياضة المنتظمة.
تقليص مخاطر التمارين
تنشأ معظم مخاطر التمارين الرياضية عن التمرن لفترة طويلة وبقوة مع عدم الاعتياد على المجهود الجسدي سابقاً. لتقليص خطر التمارين الرياضية:
ابدأ التمارين ببطء
لا تجهد نفسك، بل ضاعف مدة التمرين وسرعته تدريجياً. فللتوصل إلى ممارسة الرياضة لثلاثين دقيقة، ابدأ بالتمرن لعشر دقائق ثم أضف إليها في كل مرة خمس دقائق. فإن كنت تجد صعوبة في التحدث إلى شخص آخر أثناء الرياضة، فإن المجهود الذي تبذله كبير على الأرجح.
تمرّن بانتظام وباعتدال
لا تمارس الرياضة لدرجة الشعور بالغثيان أو الدوار أو قصر النفس الحاد أو نبض القلب السريع أو ضيق أو ألم في الصدر. وفي حال شعرت بأي من هذه الأعراض أوقف التمرين والجأ فوراً إلى الطبيب.
قم دوماً بتسخين العضلات وتبريدها
إذ يساعد ذلك على تخفيف إجهاد القلب والعضلات.
قم بمراجعة الطبيب بانتظام
لا يمكن لفحص البروستات السنوي أن يقلص احتمال الإصابة بالسرطان أو بتضخم البروستات الحميد أو بالتهاب البروستات، كما هو الأمر بالنسبة إلى الغذاء الصحي أو التمارين الرياضية. إلا أنّ الفحوصات المنتظمة تشكل خطوة ضرورية للحفاظ على الصحة. ففحص المستقيم بالإصبع أو تحليل مستضد البروستات النوعي غالباً ما ينجحان في كشف أي اعتلال يصيب البروستات في مراحله المبكرة حين يكون العلاج سهلاً والشفاء ممكناً. فإن كنت ممن لا يزورون الطبيب بانتظام، اعمد إلى تحديد موعد لإجراء فحص فيزيائي، بما في ذلك فحص لغدة البروستات، واجعل من ذلك عادة سنوية لديك.
وفي حال كنت تعاني من أعراض ناجمة عن البروستات، كازدياد أو صعوبة التبول أو الإحساس بالألم أثناء ذلك أو الشعور بالوجع في أسفل الحوض والظهر أو خروج دم مع البول أو المني، اعرض حالتك على الطبيب في أقرب وقت ممكن، حتى ولو اعتقدت بأن الأعراض غير خطيرة. فثمة احتمال بأن تكون على خطأ.
هل التوتر يسبب مشاكل في البروستات؟
لم تثبت الأبحاث بأن التوتر أو الإجهاد النفسي يضاعف خطر الإصابة باعتلال البروستات. غير أنه ثمة دليل ضعيف بأن للتوتر دوراً محتملاً في ذلك. فالتوتر يضعف جهاز المناعة ويجعل من الصعب على الجسد مكافحة الأمراض، بما في ذلك السرطان. ويعتقد الباحثون أيضاً بأن الإجهاد النفسي قد يسبب توتراً في عضلات أسفل الحوض، مما يؤثر سلبياً على الوظيفة الطبيعية للبروستات، ومن المحتمل أن يؤدي إلى التهابها.