لدينا أكثر من 1000 جزء متحرك في أجسادنا، ولكن هل نحركها بشكل دائم؟
- إن أجسادنا مخصصة لتتحرك، ومع ذلك سبعة أشخاص من كل عشرة لا يتمرنون بالقدر الكافي لإفادة صحتهم.
- تشير إحصائيات المركز القومي لمؤسسة أمراض القلب البريطانية للنشاط الجسدي والصحة إلى أن 37 % فقط من الرجال و 25 % من النساء لديهم النشاط الكافي لإفادة صحتهم، ولكن 80 % يعتقدون أن لديهم هذا النشاط!
- يشارك 70 % من النساء و 63 % من الرجال من كل الأعمار في أقل من المستوى الموصى به للنشاط الجسدي.
- لأسلوب الحياة الخامل تأثير سلبي كبير على صحة الفرد.
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على الخمسين معرضون بشكل أكبر بكثير للإصابة بأمراض القلب، ولكن 30 % فقط من الذين تتراوح أعمارهم ما بين 50 و 64 عامًا لديهم النشاط الكافي لحماية صحتهم.
ما مدى كفاية التمرين
لكي توجد طاقة بجسدك، تَتبّع الوصفة السهلة الموصى بها من قِبَل كل من وزارة الصحة ومؤسسة أمراض القلب البريطانية.
اعقد العزم للتمرن لـ: 30 دقيقة، معظم الأيام، وبنشاط معتدل
– 30 دقيقة – من الممكن تقسيمها على فترات، كل فترة من خمس إلى عشر دقائق طوال اليوم.
– معظم الأيام – خمس مرات على الأقل كل أسبوع.
– نشاط معتدل – لكي يمكنك التنفس بشكل أسرع قليلاً، وتشعر أكثر بالدفء، ويكون نبض قلبك أسرع قليلاً. على القوة أن تكون مريحة، وعليك أن تكون لا تزال قادرًا على التحدث!
– ممارسة تمرين تستمتع بالقيام به، على سبيل المثال المشي، أو ركوب الدراجات، أو السباحة.
تذكر، يمكنك إدراج اللعب مع الأطفال، وأعمال المنزل، وزراعة النباتات، والأعمال التي تقوم بفعلها بنفسك، إلخ. فكل ذلك يدخل ضمن نشاط ال 30 دقيقة.
فوائد التمرين
– زيادة الطاقة والقدرة على الاحتمال.
– زيادة مد الأكسيجين لمخك، وتحسين وظيفة المخ (لدى الجسد الممارس للتمارين بشكل جيد زيادة 500 ملليليتر من الدم، ويستخدم المخ 25 % من الدم السارى في الجسم).
– تحسين وظيفة الكبد والعضلات.
– الحفاظ على قلبك قويًا ولائقًا.
– المساعدة على إدارة الوزن، وضغط الدم، والكوليسترول، ومستويات السكر في الدم.
– المساعدة على إفراز “هرمونات السعادة” لتخفيف التوتر، وإيجاد الاسترخاء وتحسين شعورك.
– المساعدة على أن تبدو جيدًا وتشعر بالانتعاش، وتحسين اعتدادك وثقتك بنفسك.
فوائد المشي
إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ، فتذكر أن المشي يوصف بأنه أحد أفضل أنواع التمرين.
لماذا المشي جيد هكذا؟ لأنه صحي، ورخيص، وسهل، وقليل المخاطر، ومتاح لمعظم الأشخاص.
– يمكن لمعظم الأشخاص مشاركتك.
– لا حاجة إلى استخدام معدات خاصة.
– تأثيره منخفض.
– يمكنك أن تزيد من كميته اليومية.
– مكاسبه الصحية عديدة.
– نتائجه سريعة.
– غير مرتبط بالعمر أو التكلفة.
عندما تمشي، تستخدم أكثر من 250 عضلة، والمشي لميلين فقط في اليوم يمكن أن يخفف من خطر الإصابة بالأزمة القلبية بنسبة 28 %، ومشي هذه المسافة من الممكن أن يخفف خطر تطور النوع الثاني من مرض السكري، ويمكن أن يخفف الوزن بقدر 6 كيلوجرامات في ثلاثة أشهر.
بأي سرعة، سيساعد المشي على:
– زيادة الكوليسترول الجيد.
– تخفيف الوزن.
– إفادة جهاز المناعة وتخفيف سرطان القولون.
– منع تطور مرض المفاصل وهشاشة العظام.
– تحسين قوة العضلات.
– تحسين الصحة العقلية.
بالخطوة السريعة، المشي سوف:
– يخفف ضغط الدم.
– يحسن وظيفة القلب والرئة.
عندما يمشي شخص يبلغ وزنه 62 كج ميلاً واحدًا في 20 دقيقة فسيحرق 5 سعرات حرارية في كل دقيقة = 100 سعرة حرارية.
التكرار: اعقد العزم على أن تمشي خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع.
الكثافة: معتدل.
الوقت: 3 دورات في 10 دقائق، أو دورتان في 15 دقيقة في البداية، ثم زيادتها لجلسة واحدة متواصلة لمدة 30 دقيقة.
تذكر، كل كمية قليلة لها تأثيرها – ابدأ حيث أنت ثم زِد رويدًا.
خلال اليوم العادي يمكننا أن نمشي 5000 – 7000 خطوة؛ الهدف هو أن تمشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا، حاول استخدام عداد الخطوات لترى المسافة التي تمشيها كل يوم.
استراحات لتجديد الطاقة
تحتاج أجسامنا إلى استراحات منتظمة خلال اليوم، كل 45 دقيقة على الأقل، وهو وقت للتحرك الجسدي وتغيير المجال البصري، خصوصا إذا كنت تجلس أمام الكمبيوتر طوال اليوم، يمكنك تحقيق ذلك ببساطة عن طريق النهوض لجلب كوب من الماء، أو أخذ بعض “استراحات للمخ” خلال يومك الحافل.
تساعد الاستراحات المنتظمة المخ على استيعاب المعلومات عن طريق زيادة مد المخ بالدم وتغيير وجهة النظر في موقف ما.
تمارين مكتبية لإراحة المخ
قم بتجربة التمارين التالية المُعَدة من الجمعية المتخصصة للعلاج الطبيعي:
– إطالة العضلات والمرفق: ضع يديك خلف عنقك ممسكًا بالعنق بتراخٍ، حافظ على جعل عنقك ورأسك في وضع مرتفع، اضغط تحت عظم الكتف ثم وارجع بمرفقيك إلى الخلف، مع مراعاة عدم الضغط على رقبتك، وابقَ هكذا لمدة خمس ثوانٍ.
– رفع الكتفين: احتفظ بكتفيك إلى الخلف ثم ارفعهما باتجاه أذنيك، مع التنفس ببطء، ازفر بينما تنزل كتفيك، أعدْ هذا التمرين ثلاث مرات.
– إطالة الذراعين: ارفع ذراعك اليمنى إلى جانب أذنك اليمنى، مدها إلى أعلى باتجاه السقف، ثم ضع يدك اليمنى إلى جانب أذنك اليسرى بلطف من أعلى رأسك، أعد التمرين مع الجانب الأيسر، وذلك عن طريق تمديد ذراعك اليسرى إلى أعلى إلى جانب أذنك اليسرى ورفعها إلى أعلى باتجاه السقف، ثم ضع يدك اليسرى إلى جانب أذنك اليمنى بلطف، من أعلى رأسك.
– تمرين حرف T – امدد ذراعيك بجانبيك، ضعهما في نفس مستوى كتفيك، حتى يصبح جسدك على شكل حرف T، حرّك ذراعك اليمنى في دائرة صغيرة في اتجاه عقارب الساعة وذراعك اليسرى في دائرة صغيرة في اتجاه معاكس لعقارب الساعة، ثم غيّر اتجاه كلتا الذراعين.
– استرخاء للعين: انظر إلى الأمام وتخيل شكل ساعة، حرّك عينيك ببطء في اتجاه عقارب الساعة محافظًا على ر أسك في وضع ثابت، متوقفًا بشكل موجز عند الساعة 3 و 6 و 9 و 12، ثم قم بالعكس، وحرّك عينيك في الاتجاه المعاكس لعقارب الساعة، مع التوقف بشكل موجز عند الساعة 9، و 6، و 3، ورجوعًا إلى الساعة 12.
المنطقة النشطة
أربع دعائم
تأمل أفكار النشاط التالي لخلق وعي جسدي شامل، وحسّن وضع جسمك واتزانك، وزِد من مرونة حركتك.
الحفاظ على جسمك متناغمًا – أربع دعائم
الدعائم الأربع التي تساعدك للحفاظ على جسمك متناغمًا هي: وضع الجسم، وتمارين الأيروبيك، والمرونة، والقوة العضلية.
أولاً: وضع الجسم
المحافظة على الانتظام السليم للجهاز الهيكلي.
– تضمن عمل العظام والعضلات بكفاءة
– تحافظ على توازن العضلات
– توفر توزيعًا متساويًا للوزن
– تدعم سيولة الحركة – راقب كيف تتحرك قطة أو طفل صغير!
ثلاث طرق لتحسين وضعك:
– قيّم طريقة وقفتك.
– جرّب وضع استرخاء تمارين البيلاتس عندما تكون مستلقيًا للراحة.
– فكر في وضعك عندما تكون جالسا إلى مكتبك.
ثانياً: تمارين الأيروبيك
تمارين الأيروبيك من المكونات المهمة لتحقيق اللياقة البدنية الشاملة؛ يخفق معها قلبك بشكل أسرع، وتشعر أكثر بالدفء، وتضخ أكسيجينًا أكثر حول جسمك بينما يزيد معدل تنفسك أيضا.
يمكن إنجاز تمارين الأيروبيك من خلال الركض ببطء، والسباحة، والمشي بخطوات سريعة، وبعض الرياضات، إلخ.
ما الفوائد؟
– تحسن حجم وقوة وكفاءة ضخ القلب.
– تقوي عضلات التنفس.
– تشد عضلات الجسم.
– تزيد من الكمية الكلية للدم الساري في الجسم.
– تدعم اللياقة البدنية.
– تدعم اللياقة العقلية للمساعدة في التخطيط، والتنظيم، والقدرة على إدارة المهامّ المختلفة والتحديات الفكرية.
ثالثاً: المرونة
هي قدرة عضلاتك على العمل خلال نطاقها الكامل للحركة. تساعد كل من تمارين البيلاتس واليوجا على زيادة مرونة الجسم.
تمارين المرونة أيضا مكوّن أساسي خلال التمرين للمساعدة على إطالة العضلات بلطف في فترة الإحماء، و أخيرًا للمساعدة على مد العضلات في فترة التهدئة.
عند تحسين المرونة سوف:
– تحسن الجهاز العصبي عن طريق زيادة تدفق الرسائل العصبية.
– تحسن تدفق الأكسيجين حول الجسم.
– توفّر سيولة للحركة حول المفاصل.
– تتسبّب في مرونة العقل والجسم أيضا.
رابعاً: القوة العضلية
تشير القوة العضلية إلى قدرة الجسم والجهاز العضلي على الرفع، والسحب، والضغط، والدوران.
بالمحافظة على القوة العضلية نساعد على:
– شد العضلات.
– تقوية العظام.
– تحسين القدرة الوظيفية.
كلما كبرنا في العمر واجهنا فقدانًا تدريجيًا للعضلات، وذلك ينتج بشكل عامّ عن أسلوب الحياة الخامل، والنتائج هي:
– زيادة الدهون في الجسم، وتراجع القدرة والنشاط الأيروبيكي.
– هبوط تحمل سكر الدم، وزيادة مقاومة الإنسولين مما يؤثر على قدرة الجسم على إنتاج الطاقة.
– فقدان كثافة العظام، وزيادة قابلية حدوث هشاشة للعظم.
– بطء التمثيل الغذائي.
الخبر السارّ أنه مع ممارسة التمرين وتدريب القوة، يمكن أن ينعكس هذا التراجع ويُعاد توليد العضلات ويتجدد الجسم.
المنطقة النشطة
أنشطة لتنمية قوتك
الجزء العلوي من الجسم
تمارين الضغط (لمرونة الذراعين)، واجه الأرض، اليدان تحت الكتفين، الجزء الأسفل من الجسم باتجاه الأرض، حتى تصبح الذراعان بزاوية 90 درجة، عُد إلى وضع البدء.
أسفل الظهر
ارفع القدمين والساقين بالتبادل (لتقوية الظهر)، انبطح، وارفع الذراع والساق المقابلتين عن الأرض.
الجزء الأوسط من الجسم
تمرين البطن مع رفع القدمين (لتسطيح البطن)، وضع اليدين خلف الرأس، ارفع الذقن فوق الصدر، واسحب البطن إلى الداخل.
القدمان
القرفصاء (لمرونة القدمين)، اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة، مل بجسمك إلى الأمام حتى يشكّل زاوية قائمة على الفخذين.
تمارين البيلاتس
البيلاتس نوع من التمارين هدفه ضبط الجسم، وهو أسلوب كامل وشامل لضبط السلوك الجسدى.
التمارين سهلة ولكن فعّالة، ومناسبة لكل الأعمار والأشخاص، وهي أيضا موصى بها بشكل كبير من قِبَل متخصصي العلاج الطبيعي، وتقويم العظام، وتقويم العمود الفقري.
صمّم جوزيف بيلاتس (وُلد عام 1880) التمارين الأصلية لتحسين صحته ولياقته البدنية وشكل جسمه. توسعت طريقة البيلاتس بسرعة في أرجاء العالم، وتدرَّس الآن في أماكن عدة.
تساعدك تمارين البيلاتس في:
– الحصول على اللياقة وشد العضلات.
– تحسين وضع جسمك.
– تخفيف ومنع مشكلات الظهر.
– الحصول على اللياقة لممارسة الرياضة.
– الاسترخاء فقط وتخفيف التوتر.
تعمل تمارين البيلاتس على تحقيق ثبات واستقرار الجسم، وذلك عن طريق استهداف عضلات قوام الجسم العميقة وبناء القوة بشكل شامل، كما تبني أيضا لياقة العضلات في جميع أنحاء الجسم، وتساعد على تقوية العضلات الضعيفة، و إطالة العضلات القصيرة، وتزيد من سهولة حركة المفصل، وتركز على الانتظام السليم حتى تكون كل أعضائك الحيوية مدعمة بشكل صحيح، وتتمكن من العمل بفاعلية.
لتمارين البيلاتس تأثير إيجابي على الصحة العامة، ومع التركيز على التنفس فهي تساعد على تحفيز جهاز الدورة الدموية، وتشبيع الجسم بالأكسيجين، ودعم التصريف اللمفاوي، و إفراز هرمونات الإندورفين (هرمونات السعادة)، لجعلك تشعر بالرضا.
تتضمن تمارين البيلاتس ثمانية مبادئ:
الاسترخاء: الدخول في الحركة باسترخاء.
التركيز: الحفاظ على التحكم في الحركة الصحيحة.
الانتظام: الحفاظ على الوضع السليم حتى تكون الأعضاء الحيوية مدعمة بشكل صحيح.
التنفس: عميق ويملأ الصدر، والشهيق عند الاستعداد للحركة والزفير عند التحرك.
التناسق: تنمية حس الوعي بالجسم من أجل تحسين الحركة.
التحركات الانسيابية: السماح للعضلات بالإطالة من مركز قوي.
القدرة على الاحتمال: الزيادة ببطء في القدرة على الاحتمال.
التمركز: خلق مركز قوي حول عضلات المعدة، المشار إليها بـ”طوق القوة”.
تمارين: وضع الاسترخاء
جرّب التمارين التالية لمساعدتك على البدء:
وضع الاسترخاء
يسمى أيضا وضع شبه الاستلقاء في تقنية ألكسندر، أو وضع الراحة البناءة. يساعد هذا التمرين على تنمية الوعي بالجسم، و إطالة العمود الفقري، وتخفيف التوتر عن أي منطقة في الجسم؛ إنه يسمح للجسم بتخفيف التوترات والعضلات المشدودة بطريقة مخفضة القوة.
– استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك برفق، والقدمان منبسطتان على الأرض، وقدماك مسطحتان على الأرض ومتوازيتان.
– ضع وسادة صغيرة وثابتة تحت رأسك، واسمح للجاذبية بإطالة العنق.
– أرِح يديك برفق على بطنك.
– كن مدركًا لراحة أسفل الظهر على الأرض.
– حاول إراحة أعلى الظهر على الأرض عن طريق إراحة عظم الصدر والكتفين الأماميتين، واسمح للكتفين “بالذوبان” في الأرض.
– إن عنقك طويل طبيعيًا مع تمدد أعلى ر أسك، وفكك مسترخٍ.
– خذ نفسا عميقًا برفق إلى صدرك.
تمارين: تمرين فتّاحة الزجاجات
يخفف هذا التمرين الشد والتوتر عن الكتفين والذراعين، الناتجين عادةً عن الجلوس لساعات طويلة على المكتب! كما يساعد أيضا على تخفيف أي توتر أو شد في العنق.
– قِف مع تثبيت قدميك على الأرض.
– استنشق الهواء للتحضير والإطالة من خلال العمود الفقري.
– ازفر الهواء، بينما تسمح لذراعيك بالطفو إلى أعلى، مع الحفاظ على كتفيك مسترخيتين.
– أمسك بيديك خلف رأسك برفق.
– بينما تستنشق الهواء، ارفع كتفيك إلى أعلى حتى أذنيك.
– ازفر الهواء بينما تقوم بإنزال كتفيك.
– استنشق الهواء برفق مع رجوع مرفقيك إلى الوراء قليلاً، وسوف يتقارب عظم الكتف.
– ازفر الهواء لإراحة يديك، وارجعهما إلى جانبك ببطء، فاتحًا إياهما على نحو واسع.
– اسمح لرأسك وعنقك وعمودك الفقري بالتمدد بينما تُنزِل الذراعين، مصورًا شكل حرف T.
اليوجا
نشأت اليوجا في الهند منذ آلاف السنين. وتعني كلمة “اليوجا” اتحاد الجسم والعقل والروح.
يوجد الآن عدة أنواع من اليوجا التي تركز على توازن العقل والجسم عن طريق تأدية سلسلة من الأوضاع، وتقنيات التنفس والاسترخاء.
تهدف تمارين الأوضاع إلى تحويل الطاقة السلبية الخاملة إلى طاقة إيجابية و إحساس بالصحة والحيوية.
ستساعدك اليوجا على:
– تنقية الجسم عن طريق الإسراع من التخلص من الفضلات والسموم غير المرغوب فيها.
– تحديد شكل الجسم.
– زيادة المرونة.
– تنمية الليونة، والقوة والقدرة على الاحتمال.
يمكنك تأدية تمارين اليوجا بنفسك أو ضمن مجموعة. عادةً ما يتضمن برنامج اليوجا التأمل متيحًا للجسم والعقل الاسترخاء التام.
وضعية تحية الشمس
تتضمن وضعية “تحية الشمس” عدة حركات في تمرين واحد. إن ميزة التمرين هي أنه يستغرق خمس دقائق فقط، إنْ أكملت التمرين مرة واحدة فقط، أو يمكنك إعادة التمرين من ست إلى ثماني مرات إذا أتيح لديك المزيد من الوقت، مع زياد ة الحركة ببطء في الجسم.
تقوم الحركات بعمل تسلسل للأوضاع مما يساعد على إطالة كل مجموعات العضلات الرئيسة، ودعم المرونة في الأعضاء وسهولة الحركة في العمود الفقري. يعمل التمرين على كل من العقل والجسم، وذلك عن طريق تنظيم التنفس والاسترخاء وتركيز العقل.
جرّب التمرين كإطالة صباحية قبل أن تبد أ يومك، تمارس كل الحركات في أثناء زفر الهواء، مع الحفاظ على تسلسل الحركات باسترخاء وانسيابية. خلال التمرين ينبغي أن تشعر باسترخاء كتفيك، وينبغي لأعلى فخذيك التحرك بشكل حر خالٍ من التوتر والشد.
تمرين: تحية الشمس
1. قف واضعًا يديك أمام صدرك وإبهاميك مقابل عظم القص.
2. استنشق الهواء و أرجِحْ ذراعيك إلى الخلف فوق رأسك، مع تقويس ظهرك برفق.
3. ازفر الهواء وانحنِ بجسمك إلى الأمام، مع تقريب يديك من الأرض بالقدرالمناسب لك، أرِحْ رأسك إلى أسفل نحو الأرض.
4. أرجع قدمك اليمنى مع الاندفاع إلى الأمام، و أنزل أعلى فخذيك إلى أسفل، ضعْ ذراعيك بجانب جسمك وانظر إلى أعلى.
5. أبعد يديك عن بعضهما بمقدار عرض كتفيك، واتخذ “وضع الكلب”.
6. أنزل ركبتيك وصدرك وذقنك إلى الأرض.
7. ارفع جسمك في “وضع الكوبرا”.
8. ارجع إلى “وضع الكلب”.
9. ادفع قدمك اليمنى إلى الأمام في وضع المبارزة مع وضع الذراعين بجانب جسمك.
10. تقدم إلى الأمام، وانحن إلى الأمام مرة ثانية (الخطوة رقم 3).
11. ارجع لوضع الوقوف (مع رفع يديك ببطء، لتجنب الشعور بالدوار)، قوّس ظهرك قليلاً برفق.
12. أكمل إرجاع يديك أمام صدرك، مع إبعاد القدمين، ثم خُذ نفسا عميقًا شهيقًا وزفيرًا، قبل تكرار تسلسل الحركة على الجانب الآخر (مع تقديم القدم اليسرى).
تقنية ألكسندر Alexander Technique
تركز تقنية ألكسندر (التي طوّرها فريدريك ماثياس ألكسندر في أوائل التسعينيات من القرن العشرين) على إيجاد سهولة في الحركة وتحسين الوضع، فهي تركز على العلاقة بين الرأس والعنق والظهر، لتوحيد وتنسيق الحركات، وتعيد تأهيل الجسم للوضع الطبيعي والحركة. إنها تهدف إلى جلب التوازن للشخص بكامله، سامحة للجسم بالتمدد، وللطاقة بالتدفق وللتنفس بالعمل بكفاءة أكثر.
الوقوف باستقامة لتخفيف التوتر
– قف بعيدًا عن مكتبك، قف مستقيمًا وتخيل وجود عدة بالونات فوق رأسك، مع تمديد عمودك الفقري برفق إلى أعلى في اتجاه السقف.
– ثبّت قدميك على الأرض، مع إبعاد كلتيهما عن الأخرى بمقدار عرض الفخذين، مع الحفاظ على توزيع وزنك بتوازن متساوٍ بين القدمين.
– أرِحْ ركبتيك برفق، بشكل رخو، وتخلّص من أي شد أو توتر في فخذيك.
– وسع كتفيك واترك ذراعيك معلقتين باسترخاء إلى جانبك.
– اشعر برأسك وعنقك وظهرك التي تساند جسمك برفق.
– حافظ على توجيه نظرك إلى الأمام بشكل مستقيم حتى لا ينحني ذقنك.
– تنفس بمعدلك الطبيعي.
– فكر في جعل عظام الحوض في وضع محايد، محافظًا على مد عظم العجز (العصعص) إلى أسفل.
– تخيل سحب بطنك في اتجاه العمود الفقري بينما تشعر بعضلات البطن السفلية.
تمرين: الانحناء مع الاستناد إلى الحائط
هذا التمرين رائع في تحسين المرونة والقوة في العمود الفقري، فهو يقوم بتخفيف الشد في الظهر ويساعد على الاسترخاء.
يمكن ممارسته أمام حائط أو دون حائط.
– قف على بعد قدم من الحائط، مع توسيع ما بين الرجلين بمقدار عرض الفخذين بالتوازي.
– استنشق الهواء للاستعداد للحركة والتمدد من خلال عمودك الفقري.
– بينما تبدأ بزفر الهواء، اسحب عضلات بطنك إلى الداخل برفق، مع شد أسفل البطن نحو عمودك الفقري.
– أنزل ذقنك إلى الأمام فوق صدرك، بينما تنحني إلى الأمام ببطء، مع انحراف العمود الفقري عن الحائط، فكر في العمود الفقري كالعجلة، بينما تنحرف بعمودك الفقري ببطء عن الحائط، عظمة تلو الأخرى.
– انحن بالقدر المريح لك، مع عقد العزم على الوصول إلى الأرض في النهاية.
– استنشق الهواء عندما تقرب يديك للأرض، سامحًا لذراعيك ويديك بالاسترخاء وإبقاء ركبتيك في وضع رخو.
– ازفر الهواء بينما تنزل عظم العجز ثم أدر عظام الحوض برفق، ببطء، عظمة تلو الأخرى، ارجع عمودك الفقري إلى الحائط أثناء الصعود، مع وضع كل فقرة على الحائط واحدة تلو الأخرى، والرجوع إلى وضع الوقوف والرأس في النهاية.
تقنيات تنفس
لحسن الحظ، التنفس عملية تتم تلقائيًا بدون الحاجة إلى تذكرها، ولكن المهم هو كيف نتنفس.
عند التنفس بشكل أكثر فاعلية نشعر بالفوائد التالية:
– تغذية أفضل للأعصاب والغدد والأعضاء.
– زيادة مد الأكسيجين مما يحسّن من العظام والأسنان والشعر.
– يقوم التوسع المعتدل للقفص الصدري بتمرين العضلات بين الأضلع، فيشجع على وجود مرونة أكبر للجزء العلوي من الجسم في المقابل.
– يساعد التنفس العميق، والبطيء على تخفيف التوتر عن طريق عكس رد فعل التوتر وتهدئة الأعصاب.
– التنفس بعمق خلال التمرين يزيد من الاسترخاء، ويشجع على سهولة الحركة بشكل أكبر.
قد يُشعِرك بعض تمارين التنفس بقليل من الدوار، وذلك بسبب الزيادة في الأكسيجين.
تمرين التنفس العميق المسترخي
– في وضع وقوف أو جلوس، ضع يديك برفق على أضلعك السفلى بحيث يكاد الإصبعان الأوسطان يلامسان بعضهما.
– خذ نفسا عميقًا، من خلال أنفك، إلى الجزء السفلي من قفصك الصدري حتى تشعر بأن الإصبعين الأوسطين يبتعدان عن بعضهما قليلاً.
– ازفر الهواء من خلال فمك، بينما تنزل أضلعك ببطء ويتقارب الإصبعان مرة أخرى.
– كرّر ذلك عدة مرات، مع استنشاق الهواء من خلال أنفك وزفره من خلال فمك. يمكنك أيضا أن تعدّ عندما تتنفس، مع استنشاق الهواء إلى الداخل والعدّ حتى ثلاثة، وكذلك عند الزفير. قد تجد مع الوقت أنك تستطيع التنفس لفترة أطول، بينما تعتاد رئتاك التنفس العميق المسترخي.
– سيساعدك استنشاق الهواء مع العد حتى ثلاثة والزفير مع العد حتى خمسة على استرخاء تنفسك بشكل أكبر.
البرنامج الشخصي للياقة البدنية
نظّم برنامجك الخاص للياقة البدنية من الاقتراحات التالية:
– امشِ يوميًا إلى مكان ما.
– اختر تمرينا تسمتع بممارسته، تمرّن مع أصدقائك وغيّر أنشطتك.
– تذكّر أن تمدّد جسمك برفق بعد الحركة.
– بدّل تمارين المرونة والقوة، ربما في أيام مختلفة من الأسبوع.
– تذكر أن الراحة والمعافاة شديدتا الأهمية.
– زد مدة وسرعة المشي بشكل ثابت.
– زد مقاومة تدريب القوة.
– حافظ على المقدار المأخوذ من الماء والغذاء (الوقود) على سبيل المثال: ألواح الطاقة.
والان ضع في اعتبارك الأسئلة الثلاثة التالية:
1. ما هدف لياقتك البدنية؟
على سبيل المثال: سوف أستخدم السلالم كل يوم بدلاً من المصعد.
2. كيف ستبدأ؟ ما الخطوات الأولى للعمل؟
على سبيل المثال: عندما أصل إلى المصعد في المرة القادمة سوف أتابع المشي و أصعد السلالم.
3. كيف ستعرف أنك قمت بتحقيقه؟
على سبيل المثال: بعد بضعة أيام، سوف أشعر بلياقة أكثر، وسأكون أطول نفَسا عندما أصل إلى أعلى السلالم.