تم تصميم أجسامنا لتتحرك، لكن المجتمع العصري زاد من سهولة القيام بأي شيء باستثناء ذلك. فقد تجلس أمام مكتبك أو شاشة الكمبيوتر طوال النهار وتعود من ثم إلى المنزل وتشاهد التلفاز أو ترفع قدميك إلى الأعلى وتطالع الكتب. لذا، عليك بذل مجهود حقيقي لدمج التمارين والنشاط الجسدي في يومك.
لكن هذا الجهد يستحق العناء، فالتمارين والنشاط المتزايد يحملان لك الكثير من الفوائد الصحية خصوصاً إذا كنت تعاني من داء السكر.
يمكن ان تساعدك المعلومات الواردة في هذا الموضوع على الشروع في حياة أكثر نشاطاً. ولا يجدر بك الاستعجال لجني فوائد النشاط الجسدي، فعند معظم المصابين بداء السكر، يمكن للمقادير المعتدلة من التمارين أن تحسن لياقتهم وتساعدهم في السيطرة على مرضهم، وحتى لو لم تمارس التمارين أبداً من قبل، سوف تستفيد من التحلي بنشاط اكبر.
لا بد قبل كل شيء من تعريف المصطلحات، فالنشاط الجسد هو أي حركة في الجسم تحرق الوحدات الحرارية، مثل جزّ العشب وترتيب السرير وصعود السلالم. أما التمارين، فتحرق هي أيضاً الوحدات الحرارية لكنها تتبع سلسلة منظمة من الحركات المتكررة المصممة لتقوية كل جسمك أو جزء منه أو تطويره، وتنطوي التمارين على المشي، السباحة، ركوب الدراجة والعديد من النشاطات الأخرى.
واعلم أن النشاط الجسدي والتمارين الرياضية مفيدان لصحتك.
فوائد التمارين
أولاً: الفوائد العامة
حين تمارس التمارين بانتظام:
• تتحسن لياقتك الإجمالية، مما يسهل عليك القيام بالنشاطات اليومية.
• تشعر بتعب أقل.
• تتحسن المرونة في عضلاتك ومفاصلك.
• تتحسن قوة عضلاتك.
• يتحسن مظهرك واحساسك بالرفاهية.
• تخفف من الضغط والتوتر.
• يتحسن تركيزك.
• يزداد احترامك لذاتك.
• تتضاءل شهيتك.
• تحول دون فقدان العظام وترققها.
والواقع أن هذه العوامل لوحدها تعتبر سبباً كافياً للتحلي بنشاط اكبر، لكن فوائد التمارين المنتظمة تكون أكبر كثيراً بالنسبة إلى المصابين بداء السكر.
ثانياً: تحسين السيطرة على سكر الدم
حين تنقبض عضلاتك وترتخي أثناء ممارسة التمارين، فإنها تستعمل السكر (الغلوكوز) للطاقة. لتلبية هذه الحاجة إلى الطاقة، يتم سحب السكر من دمك أثناء التمارين وبعدها. هكذا، ينخفض مستوى السكر في دمك.
كما تخفض التمارين مستوى السكر في دمك من خلال زيادة حساسيتك للأنسولين.
بالفعل، يحتاج جسمك إلى مقدار أقل من الأنسولين لمرافقة السكر إلى خلاياك.
عند تزامن التمارين المنتظمة مع برنامج الاكل الصحي، يمكنها أن تخفف حاجتك إلى الأدوية المخفضة للجلوكوز. لذا، يفلح بعض الأشخاص في السيطرة على داء السكر من خلال الحمية الغذائية والتمارين الرياضية فقط.
لكن في بعض الظروف، تكشف التمارين الرياضية عن تأثير معاكس: فهي قد ترفع مستوى السكر في دمك. ويحدث ذلك عادة إذا كان سكر دمك أعلى من 300 ميليغرام من الغلوكوز في كل 10 ليتر من الدم حين تبدأ بممارسة التمارين، فحين يكون سكر دمك مرتفعاً جداً، تدفع التمارين جسمك إلى إطلاق أو إنتاج المزيد من الجلوكوز. ونظرا لعدم توافر كمية كافية من الأنسولين لنقل السكر الاضافي إلى الخلايا، يرتفع مستوى السكر في الدم.
ثالثاً: تخفيض خطر تعرضك لمرض القلب
تعتبر التمارين جيدة للقلب والأوعية الدموية. فهي تحسن تدفق الدم عبر الأوعية الدموية الصغيرة وتزيد من قوة ضخ القلب.
وعند ترافق التمارين مع الغذاء الصحي، فإنها تخفض أيضا الكولسترول القليل الكثافة (LDL)، أي النوع السيء الذي يؤدي إلى تكون الصفائح في الأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، تزيد التمارين من الكولسترول العالى الكثافة (HDL)، أي النوع الجيد الذي يساعد على إبقاء الشرايين نظيفة، ويساعد على خفض ضغط الدم.
رابعاً: السيطرة على الوزن
تساعد التمارين على التخلص من بعض الوزن والحفاظ على وزن صحي، فالتمارين المنتظمة تحذف الكيلوغرامات الفائضة من خلال حرق الوحدات الحرارية وزيادة الأيض.
كما تساعد التمارين على تخفيف مقاومة الأنسولين الناجمة عن الوزن الزائد، وتحسّن قدرة الجسم على استعمال الأنسولين وتخفيض مستوى السكر في الدم.
هل تتمع باللياقة البدنية؟
إذا كنت تبقى جالساً طوال النهار وتمارس القليل من النشاط الجسدي، ثمة احتمال كبير ألا تتمتع باللياقة البدنية. ومن العلامات الأخرى التي تشير إلى إمكانية استفادتك من تزايد النشاط الجسدي والتمارين نذكر:
• الشعور بالتعب معظم الوقت
• عدم القدرة على مجاراة الآخرين الذين هم في عمرك
• تجنب النشاط الجسدي لأنك تتعب بسهولة
• المعاناة من انقطاع النفس أو التعب أثناء المشي لمسافة قصيرة أو صعود مجموعة واحدو من درجات السلم
أنواع التمارين
أولاً: التمارين الهوائية
توفر التمارين الهوائية فوائد لكل الأشخاص، بما في ذلك المصابين بداء السكر.
والتمارين الهوائية تعنى تلك المصحوبة بالأوكسيجين. هكذا، يكون النشاط هوائياً إذا فرض طلبات إضافية على القلب والرئتين والعضلات، وزاد من التنفس وخفقان القلب واستلزم نقلاً إضافياً للأوكسيجين من الرئتين إلى الجهازك الدموي والعضلات.
يفترض أن تؤلف النشاطات الهوائية نواة برنامج تمارينك الرياضية. ويشمل ذلك تمارين مثل:
• المشي
• التنزه سيراً على الأقدام
• الركض
• التزلج
• الركوب على الدراجة
• ممارسة الغولف (مشياً وليس ركوبا على الآلة)
• رقص الآيروبيك
• كرة المضرب
• السباحة
تذكر أن النشاطات الهوائية هي نشاطات احتمال أو تحمل لا تستلزم سرعة مفرطة. واعلم أنك تستفيد عادة من مقدار الوقت الذي تنفقه على ممارستها أكثر مما تستفيد من سرعة ممارمستها.
ممارسة المشي
يعتبر المثسي إحدى أسهل الطرق لممارسة التمارين الهوائية، فهو لا يحتاج إلى أية معدات، ولست مضطراً إلى تعلم تقنيات خاصة. إنه آمن وغير باهظ.
يمكنك ممارسة المشي لوحدك أو مع الآخرين، داخل المنزل أو خارجه.
تشير الإرشادات التي نشرتها الجمعية الأميركية لأطباء الغدد الصم إلى أن المشي مجرد 40 دقيقة بمعدل أربع مرات أسبوعيا كاف لخفض مقاومة الأنسولين وتحسين السيطرة على سكر الدم.
ثانياً: تمارين التمدد
إن ممارسة تمارين التمدد قبل النشاط الهوائي وبعده تزيد من نطاق حني وتمديد المفاصل والعضلات والأربطة.
كما تساعد تمارين التمدد على الحؤول دون آلام المفاصل واصابتها.
يجب أن تكون تمارين التمدد بطيئة ولطيفة. لذا، تمدد حتى تشعر بتوتر بسيط في العضلات.
إليك أربعة تمارين تمدد يمكنك تجربتها. إبدأ بممارسة كل تمرين 5 مرات متتالية وحاول الوصول إلى 25 مرة.
1. تمديد ربلة الساق:
• قف على مسافة ذراع من الحائط.
• إحن القسم العلوي من جسمك نحو الحائط.
• ضع إحدى ساقيك أمام الأخرى فيما ركبتها محنية.
• دع الساق الأخرى في الخلف وركبتها مستقيمة وعقب قدمك نحو الأسفل.
• حافظ على استقامة ظهرك وحرك وركيك نحو الحائط إلى أن تشعر بالتمدد.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• استرخ.
• كرر الشيء نفسه في الساق الأخرى.
2. تمديد أسفل الظهر:
• إستلق على طاولة أو سرير واحن الوركين والركبتين، شرط تسطيح القدمين على السطح.
• إدفع برفق إحدى الركبتين نحو كتفك بواسطة كلا اليدين.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
3. تمديد أعلى الفخذ:
• إستلق على ظهرك على طاولة أو سرير، شرط أن تكون إحدى الساقين وأحد الوركين قريبين قدر الامكان من الحافة.
• دع ساقك السفلية تتدلى فوق الحافة.
• أمسك بركبة الساق الأخرى وشدّ فخذك وركبتك بإحكام نحو صدرك حتى يصبح أسفل ظهرك مسطحاً على الطاولة أو السرير.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• إسترخ.
• كرر الشيء نفسه في الساق الأخرى.
4. تمديد الصدر:
• أشبك يديك خلف رأسك.
• شدّ مرفقيك بإحكام إلى الخلف شرط الشهيق والزفير بعمق.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
• إسترخ.
ثالثاً: تمارين التقوية
تعمل تمارين التقوية على إنشاء عضلات أقوى لتحسين الوضعية والتوازن والتناسق.
كما أنها تحفز العظام الصحية.
وتزيد من معدل الأيض قليلا، الأمر الذي يساعدك على ضبط وزنك.
إليك أربعة تمارين تقوية يمكنك تجربتها.
إبدأ بممارسة كل تمرين 5 مرات متتالية وحاول من ثم الوصول إلى 25 مرة.
1. تمديد الجدار:
• قف أمام الجدار على مسافة كافية بحيث تتمكن من وضع راحتيّ يديك على الجدار فيما المرفقين محنيين قليلا.
• إحن مرفقيك ببطء وانحن نحو الجدار، شرط دعم وزنك بواسطة ذراعيك.
• إجعل الذراعين مستقيمين وعد إلى وضعية الانطلاق.
• مع ازدياد قوتك، حاول الوقوف على مسافة أبعد من الجدار.
2. القرفصاء والوقوف:
• قف بالقرب من طاولة أو رف ثابت شرط إبعاد قدميك عن بعضهما مسافة تتجاوز عرض الكتف تقريباً.
• ضع راحتي يديك على الطاولة أو الرف.
• حافظ على استقامة ظهرك، واحن ركبتيك ببطء في زاوية تراوح من 30 إلى 60 درجة.
• حافظ على هذه القرفصاء ثم عد إلى وضعية الانطلاق.
3. رفع العقبين:
• قف منتصبا وأبعد قدميك عن بعضهما مسافة 12 إنشا تقريبا، شرط التشبث بالجهة الخلفية لكرسي ثابت ومتين.
• إرفع عقبيك ببطء عن الأرض وقف على أطراف أصابعك.
• حافظ على هذه الوضعية.
• عد ببطء إلى وضعية الانطلاق.
4. رفع الساق:
• قف منتصبا وأبعد قدميك عن بعضهما مسافة 12 إنشا تقريبا، شرط التشبث بطاولة أو الجهة الخلفية لكرسي.
• إحن إحدى الركبتين ببطء وارفع قدمك خلفك نحو الأعلى.
• حافظ على هذه الوضعية، ثم أخفض ساقك ببطء نحو الأرض.
• كرر التمرين نفسه مع الساق الأخرى.
ما هو مقدار التمارين اللازمة؟
لا يجدر بك إنفاق العديد من الساعات وأنت تمشي على الرصيف أو تتمرن في النادي الرياضي لجني فوائد التمارين. حاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من النشاطات الهوائية في معظم أيام الأسبوع.
واذا لم تمارس النشاطات منذ فترة طويلة، إبدأ ببطء واحرص على زيادة قدرة تحملك تدريجيا.
إبدأ بالتمرن لمدة 10 دقائق كل يوم. وفي كل أسبوع، عليك زيادة وقت التمارين مدة 5 دقائق، شرط الاستمرار في هذه الزيادة لاحقاً.
ولتحسين لياقتك الإجمالية، تمدد لبضع دقائق بعد الانتهاء من النشاطات الهوائية لزيادة المرونة في عضلاتك.
بالإضافة إلى ذلك، إجمع النشاطات الهوائية مع بعض تمارين التقوية خلال يومين من الأسبوع.
واذا كنت لا تملك 30 دقيقة أو أكثر لممارسة التمارين، وزّع روتينك على فترات أقصر.
قد تلجأ مثلاً إلى الدراجة الثابتة وتتمرن عليها لمدة 10 إلى 15 دقيقة في الصباح قبل الذهاب إلى العمل، والمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة خلال فرصة الغداء وممارسة تمارين التقوية لمدة 10 إلى 15 دقيقة في المساء.
قبل الانطلاق
قبل الشروع في برنامج للياقة، راجع طبيبك للخضوع لفحص طبي شامل.
يجب أن يكون برنامج لياقتك مفصلاً حسب وضعك الصحي الفردي وحاجاتك الصحية.
وبعد الحصول على موافقة الطبيب وفهم القيود التي يجدر بك الانتباه إليها، يحين الوقت للتفكير في النشاطات التر تريد إدراجها في برنامج لياقتك.
إختر النشاطات التي تحبها
إختر شكلاً من التمارين يلائم اهتماماتك، فإذا كنت تحب الطبيعة أو الوحدة، قد يكون المشي أو الركوب على الدراجة من الخيارات الجيدة. واذا كنت تفضل التواجد مع الآخرين، قد تستمتع في صف الآيروبيك أو مجموعة الغولف. واذا كنت تفضل مشاهدة التلفزيون أو الكتب المسجلة على شريط أثناء ممارسة التمارين، فإن الدراجة الثابتة أو طاحونة الدوس هما من الخيارات الممكنة.
تذكر أيضا أنه إذا كنت تعانى من مضاعفات داء السكر، هناك بعض أنواع التمارين التي لا تعتبر خيارات جيدة. فإذا فقدت الشعور مثلاً في قدميك، تعتبر السباحة أفضل من الركض أو المشي.
واذا كنت تواجه مشكلة في الرؤية أو تعاني من نوبات متكررة لنقص سكر الدم، من الأفضل ربما ممارسة التمارين داخل المنزل أو برفقة صديق.
حدد جدول تمارينك
خصص وقتاً من اليوم لممارسة التمارين. دوّن هذا الوقت على جدول مهامك.
بالفعل، يزداد احتمال جعل التمارين جزءا من روتينك اليومى إذا مارستها في الوقت نفسه كل يوم وليس “حين أملك الوقت”.
لا شك في أنك تضطر أحيانا إلى تغيير جدول المواعيد أو تفويت موعد تمارينك، كما حين تكون مريضا أو بعيدا عن المنزل، لكن تفويت التمارين لمشاهدة التلفزيون ليس عذرا جيدا.
حدد الأهداف وراقب تقدمك
من المفيد تحديد الأهداف لأن الوصول إلى هدف معين يمنحك الكثير من التشجيع.
ويكمن الأساس في جعل الأهداف محددة وواقعية، فإذا حددت هدفا لا يمكن الوصول إليه خلال فترة قصيرة نسبيا، سوف تثبط عزيمتك، لذا، بدل الشروع في هدف يرمي إلى الركض لمدة 45 دقيقة 5 أيام في الأسبوع، حاول المشي لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، وبعد تحقيق هذا الهدف، يمكنك الانتقال إلى هدف جديد أكثر تحدياً.
إحرص على الاحتفاظ بسجل لتقدمك، فسجل التمارين يساعدك على معرفة ما أنجزته وتحديد أهدافك للمستقبل.
تنويع الروتين
بالإضافة إلى غياب الحافز، قد يقضي الضجر على برامج التمارين أكثر من أي شرء آخر.
لكنك تستطيع إبقاء الأشياء ممتعة من خلال تنويع نشاطاتك، فقد تركب الدراجة الهوائية يوما، وتمارس المشي فس اليوم التالي، وتسبح في يوم آخر.
إختر النشاطات التي تلائم أسلوب عيشك وتتناغم معه.
أدرج في برنامجك نشاطات لكل الأوقات والمواسم، حين تشعر بالطاقة وحين لا تشعر بالقوة، وحين يكون الطقس جيدا ورديئاً.
أعذار شائعة. هل لجأت إليها؟
إذا لم تمارس التمارين قبلاً، أو كنت تكره التمارين، قد يصعب عليك الشروع في روتين للتمارين.
وربما لجأت إلى واحد أو أكثر من الأعذار التالية في الماضي:
• أنا مشغول جداً: في مجتمعنا المحموم على نحو متزايد، قد يصعب العثور على وقت لممارسة التمارين. واذا كنت تعجز عن تخصيص 30 دقيقة للتمارين دفعة واحدة، وزّع جدول تمارينك على فترات أصغر، أي ثلاث فترات ممتدة على عشر دقائق خلال النهار. واذا أردت فعلاً تحسين صحتك، يمكنك حتما العثور على الوقت.
• أنا كبير في السن: لست كبيرا أبداً لممارسة التمارين، فالتمارين توفر فوائد لكل الأعمار وقد تؤخر أو تؤجل الأمراض مع تقدمك في العمر. إذا لم تشعر بالارتياح في النادي الرياضي، راجع الجمعيات الأهلية أو المحلية أو المراكز التي توفر صفوفا للتمارين.
• أنا بدين جداً: قد يبدو الأبطال الرياضيون نحيلي الأجسام وأقوياء. لكن إذا نظرت من حولك، سوف تلاحظ أن عددا ضئيلاً من الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية يكشفون عن جسم مثالي. بالفعل، يمكنك العثور على ممارسي المشي وراكبي الدراجات ولاعبي الغولف بكل الأشكال والأحجام.
• أنا ضعيف جداً: يمكنك الشروع ببطء وزيادة مستوى نشاطك تدريجيا. وكلما فعلت ذلك، شعرت بقوة أكبر.
• أنا مريض جداً: لا تريد ممارسة التمارين إذا كان سكر دمك خارجا عن السيطرة. لكن مجرد المعاناة من داء السكر ليست عذرا لتفادي التمارين. فعلى العكس، من المفيد ممارسة التمارين. وسوف تجد مع الوقت أن شعورك بالمرض سيتضاءل.
معرفة مستوى الكثافة الملائم
تشير الكثافة إلى مدى قوة عملك أثناء ممارسة التمارين. ولا حاجة لأن تكون التمارين شاقة حتى تكون مفيدة.
بالفعل، يمكنك زيادة لياقتك بممارسة نشاطات جسدية منخفضة إلى معتدلة الكثافة.
إليك ثلاثة أساليب لمعرفة ما إذا كنت تتمرن في مستوى الكثافة المطلوب. ومن المفيد دوماً تحمية الجسم قبل التمارين الهوائية ومن ثم تبردته بعد ذلك حتى يتمكن الجسم من التكيف تدريجياً مع التبدلات الحاصلة في مستوى نشاطك.
خفقان القلب
كلما مارست التمارين بقوة أكبر، ازداد خفقان قلبك (نبضك) إلى حين الوصول إلى الخفقان الأقصى للقلب.
يجدر بمعظم الأشخاص ممارسة التمارين في مستوى يعادل 50 إلى 80 في المئة من الخفقان الأقصى للقلب. وهذا ما يعرف بالخفقان المنثسود للقلب.
وفي الاجمال، يجب أن يصل الخفقان المنثسود للقلب إلى 220 نبضة في الدقيقة مطروحاً منه عمرك.
لتحديد خفقان قلبك، ضع اصبعين على جانب معصمك واضغط برفق للإحساس بنبضك. عدّ لمدة 10 ثوان ثم اضرب الرقم الذي تحصل عليه بستة.
| الخفقان المنشود للقلب | ||
| العمر بالسنوات | الخفقان العادي (نبضة في الدقيقة) | الخفقان المنشود (نبضة في الدقيقة) |
| 20 | 100-150 | 200 |
| 25 | 98-146 | 195 |
| 30 | 95-142 | 190 |
| 35 | 93-138 | 185 |
| 40 | 90-135 | 180 |
| 45 | 88-131 | 175 |
| 50 | 85-127 | 170 |
| 55 | 83-123 | 165 |
| 60 | 80-120 | 160 |
| 65 | 78-116 | 155 |
| 70 | 75-113 | 150 |
الإجهاد المدرك
ثمة طريقة أخرى لقياس كثافة روتين تمارينك ألا وهي استعمال مقياس الاجهاد المدرك.
والاجهاد المدرك هو المقدار الاجمالى للمجهود الجسدي الذي تبذله أثناء نشاط جسدي، مع الأخذ في الحسبان كل مشاعر الاجهاد والضغط الجسدي والتعب.
ولكي يفضي النشاط إلى فوائد صحية، عليك بذل جهد معتدل إلى قوي نوعا ما. ويوازي ذلك الرقم 3 أو 4 في مقياس الاجهاد المدرك. أما الرقم صفر فيشير إلى عدم وجود أي إجهاد، كما أثناء الجلوس بارتياح في كرسي، فيما يتطابق الرقم 10 مع جهد أقصى، كما عند صعود هضبة شاهقة بسرعة.
| مقياس الإجهاد المدرك | |
| 10 | قوي جداً جداً |
| 9 | صعب جداً |
| 8 | أكثر صعوبة |
| 7 | قوي جداً |
| 6 | أقوى |
| 5 | قوي |
| 4 | قوي نوعاً ما |
| 3 | معتدل |
| 2 | ضعيف |
| 1 | ضعيف جداً |
| صفر | لا شيء على الإطلاق |
اختبار الكلام
أثناء ممارسة التمارين، يفترض أن تتمكن من إجراء محادثة قصيرة من دون انقطاع نفسك. إذا عجزت عن فعل ذلك، يحتمل أنك تجهد نفسك كثيراً، وعليك إبطاء وتيرتك.
واعلم أن التمارين القوية الكثافة لا توفر المزيد من فوائد اللياقة، لكنها تزيد من خطر تقرح عضلاتك ومفاصلك واصابتها.
أهمية كل حركة
توفر التمارين المنتظمة أعظم مكافأة لجهودك، لكنك تستطيع أيضاً الاستمتاع بالفوائد الصحية بمجرد التحرك قليلاً أكثر خلال اليوم، فثمة نشاطات مثل صعود السلالم، والاعتناء بالحديقة، وجزّ العشب والعمل المنزلي تساعد على خفض سكر الدم، وكذلك الكولسترول في الدم وضغط الدم.
إبحث عن سبل لإدراج المزيد من النشاط في يومك
• إنهض لتغيير القنوات التلفزيونية بدل استعمال جهاز التحكم عن بعد.
• أغسل سيارتك بنفسك بدل أخذها إلى مغسل السيارات.
• إمش أو أركب على الدراجة للذهاب إلى المتجر بدل القيادة.
• اصعد السلم بدل استعمال المصعد.
• أركن السيارة بعيدا عن العمل وامش قليلاً.
• تجنب خدمات التوصيل إلى السيارة. أركن السيارة وامش للحصول على ما تريده.
• إنزع الأعشاب الضارة من حديقة أزهارك.
• إمسح الأرض والبهو والممر الأمامى.
• شذّب الأشجار الصغيرة.
تفادي الاصابة
حين تصبح أكثر نشاطا، من المهم ألا تنسى معايير السلامة.
إرتد الثياب والأحذية الملائمة
إختر الثياب الملائمة للطقس والرياضة. واعلم أن النشاط يرفع حرارة جسمك، ولذلك يفضل ارتداء ثياب أقل من المطلوب وليس أكثر من المطلوب. ففي الطقس البارد، إرتد طبقات عدة من الملابس بحيث تستطيع التخلص من طبقات أو استبدالها أثناء تحمية جسمك أو تبريده. وفي الطقس الدافئ، إرتد الثياب الخفيفة الوزن والفاتحة الألوان. فإفراز المزيد من العرق لن يساعدك على التخلص من الدهن، وانما يسلبك فقط وزن الماء، مما يزيد من خطر تحمية جسمك بإفراط.
استعمل قناعا شمسيا واعتمر قبعة.
تأكد من اختيارك لحذاء مناسب. إستبدله حين يبدأ بالكشف عن علامات التلف.
انتعل دوما جوارب نظيفة وناعمة.
إفحص قدميك
تحقق من قدميك قبل ممارسة التمارين. إذا شاهدت أية علامات للتهيج، لطّف المساحة. واذا لاحظت أية جروح، إغسلها بالصابون والماء ثم عالجها بالمرهم المضاد للجراثيم وضمّدها.
وبعد الانتهاء من التمارين، تحقق من قدميك مجددا. إبحث عن القروح أو المساحات الساخنة أو الاحمرار.
إشرب الكثير من السوائل
يفقد جسمك السوائل حين تفرز العرق، ومن المهم تعويض هذه السوائل.
والواقع أن الماء هو الخيار الأفضل، لكن إذا كنت تمارس التمارين لفترة طويلة، قد تحتاج إلى الوحدات الحرارية والكربوهيدرات الموجودة في مشروبات الرياضة.
إشرب السوائل قبل التمارين وأثناءها وبعدها.
وكلما كان الطقس أكثر سخونة، ازدادت أهمية إبقاء جسمك رطبا. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش للحصول على مشروب.
إنتبه إلى بيئتك
يمكن لدرجات الحرارة المفرطة أن تجهد جسمك. ففي الأيام الحارة، مارس التمارين داخل المنزل أو خلال الصباح أو المساء.
وفي الإجمال، لا تمارس التمارين خارجا إذا كانت الحرارة أعلى من 80 درجة فهرنهايت (27 درجة مئوية)، خصوصا إذا كانت الرطوبة مرتفعة.
تجنب أيضا البرد المفرط.
تمارين التحمية والتبريد
قبل الشروع في التمارين، إجعل جسمك مستعدا.
إبدأ التمرين بمستوى منخفض الكثافة ثم حاول زيادة مستوى الكثافة تدريجيا.
قبل الشروع مثلاً في الركض أو المشي السريع، إمش لبضعة دقائق بسرعة بطيئة إلى معتدلة لزيادة خفقان قلبك وتدفق الأوكسيجين تدريجيا في رئتيك.
وينطبق الشيء نفسه حين تنتهي من التمارين. إمش ببطء قليلا للسماح لخفقان قلبك بالتباطؤ تدريجياً.
والواقع أن بضعة تمددات بطينة بعد ذلك تساعد على إبقاء عضلاتك رشيقة وتمنعها من التوتر.
إنتبه إلى علامات الإنذار
مهما كان روتين تمارينك الرياضية، لا تتجاهل العوارض التي تنذر بمشكلة:
• الدوار أو الإغماء.
• الشعور بالغثيان في المعدة.
• ضيق في الصدر.
• ضيق كبير للنفس.
• ألم في الصدر.
• ألم في الذراع أو الفك.
• خفقان القلب بسرعة وقوة.
التمارين ومراقبة سكر الدم
حين تباشر للمرة الأولى في ممارسة التمارين، من المهم أن تتحقق من سكر دمك غالبا. فالتمارين تخفض مبدئيا مستوى السكر في الدم. لكن عليك التأكد من أن سكر دمك ليس منخفضا جدا قبل الشروع في التمارين ومن عدم انخفاضه كثيرا أثناء التمارين وبعدها. فمستوى السكر في دمك قد يستمر في الانخفاض لعدة ساعات متتالية بعد انتهاء نشاطك لأن التمارين تستنفذ السكر الاحتياطي المخزن في العضلات والكبد. وفيما يعيد جسمك ملء هذا المخزون، يأخذ السكر من دمك، مما يخفض مستوى السكر في دمك.
تذكر أيضا أن التمارين قد ترفع في بعض الحالات من مستوى السكر في دمك. ويحدث ذلك غالبا إذا كان سكر دمك أعلى من 300 ملغ في كل 10 ليتر قبل الشروع في التمارين. فإذا كان سكر دمك مرتفعا أصلا، يمكن للسكر الاضافر أن يجعل مستواك في النطاق الخطر.
لتفادي مستويات السكر المنخفضة أو المرتفعة في الدم، إتبع هذه الإرشادات:
إفحص سكر الدم مرتين قبل التمارين
إختبر سكر الدم قبل نحو 30 دقيقة من بداية التمارين ومن ثم قبل مباشرة الانطلاق. فهذا يساعدك على معرفة ما إذا كان مستوى سكر دمك مستقرا أو يرتفع أو ينخفض.
بالنسبة إلى معظم الأشخاص، يتراوح معدل سكر الدم الآمن قبل التمارين بين 100 و 250 ملغ في كل 10 ليتر.
واذا كان سكر دمك أدنى من 100 ملغ في كل 10 ليتر، تناول وجبة خفيفة محتوية على الكربوهيدرات لتفادي المعاناة من نقص سكر الدم أثناء ممارسة التمارين.
واذا كنت تعانى من النوع الأول من داء السكر، وكان مستوى سكر دمك 250 ملغ أو أعلى قبل التمارين، إفحص بولك بحثا عن الكيتونات. إذا أشارت النتائج إلى مستوى معتدل أو مرتفع من الكيتونات، لا تتمرن. إنتظر حتى يشير فحص الكيتونات إلى مستوى منخفض.
ومهما كان نوع داء السكر الذي تعانى منه، لا تمارس التمارين أبدا إذا كان مستوى سكر دمك أعلى من 300 ملغ في كل 10 لتر. عليك خفض مستوى سكر دمك قبل التمكن من ممارسة التمارين بأمان.
إفحص سكر الدم أثناء التمارين
هذا مهم خصوصا حين تجرب نشاطا أو رياضة جديدة، أو إذا كنت تزيد من كثافة نشاطك أو مدته. واذا مارست التمارين لأكثر من ساعة، خصوصا إذا كنت تعانى من النوع الأول من داء السكر، توقف عن التمارين واختبر سكر دمك مرة كل 30 دقيقة. إذا بدأ سكر دمك بالانخفاض، تناول وجبة خفيفة.
واذا بدأت تعانى من عوارض نقص سكر الدم، أوقف التمارين فوراً وافحص سكر دمك. إذا كان منخفضا جدا، تناول شيئا مع سكر.
إحمل معك دوما العصير، أو مشروبا غير مخصص للحمية، أو الزبيب، أو أقراص السكر أو أي مصدر آخر للسكر سريع التأثير.
إفحص سكر الدم مرتين على الأقل بعد التمارين
كلما كان تمرينك شاقا ومجهدا، تأثر سكر دمك لفترة أطول بعد النشاط. واذا لم يكن لديك فكرة جيدة عن كيفية تفاعل جسمك مع التمارين، إفحص سكر الدم على نحو متواتر بعد انتهاء نشاطك. فنقص سكر الدم قد يحدث بعد ساعات من التمارين.
الأكل والتمارين
يرتبط أفضل وقت لممارسة التمارين بعلاجك. فإذا كنت تتناول الأنسولين، تجنب التمارين طوال 3 ساعات بعد حقن الأنسولين السريع التأثير بسبب الخطر المحتمل لانخفاض سكر الدم، فالأنسولين والتمارين يخفضان سكر دمك.
إسأل طبيبك عن الوقت الأمثل لممارسة التمارين واتبع تحذيرات بسيطة، مثل مراقبة سكر دمك قبل الشروع في التمارين والاحتفاظ دوما بمصادر للسكر لمعالجة عوارض سكر الدم المنخفض.
أما المصابون بالنوع الأول من داء السكر الذين يتمرنون لاكثر من ساعة واحدة أو يمارسون نشاطات مجهدة فقد يستفيدون أيضا من وجبة خفيفة قبل الشروع في التمارين أو أثناء ممارستها.
وبالنسبة إلى المصابين بالنوع الثاني من داء السكر، ليس ضروريا تناول وجبة خفيفة قبل التمارين.
واذا كنت لا تتناول الأدوية للسيطرة على داء السكر لديك، لا بأس عمومأ في ممارسة التمارين بعد الأكل حين يكون مستوى السكر في دمك في أعلى مستوياته عادة.
كن صبوراً
حاول ألا تفقد عزيمتك إذا أحدثت التمارين تغيرات ملحوظة في سكر دمك، وأعاقت روتين ضبطك الاعتيادي.
إستمر في اختبار سكر دمك حتى تبدأ بملاحظة نمط محدد وتتمكن من تعديل وجباتك وأدويتك وفق ذلك.
لا تخف من المراقبة المكثفة التي قد تكون ضرورية أثناء الشروع في التمارين، فعند التوصل إلى روتين محدد، ستكون لديك فكرة جيدة عن كيفية استجابة سكر دمك، وقد لا تحتاج عندئذ للتحقق منه غالباً.
أسئلة وأجوبة
ماذا لو واجهت زلّة في روتين؟
يحدث ذلك مع أي شخص، فأنت غارق في العمل أو أنك في إجازة أو مريض، وتعم الفوضى برنامج تمارينك.
والواقع أن كل شخص يتبع برنامج تمارين طويل الأمد يشهد أياماً من التوقف. لذا، لا تكن شديد الانتقاد لنفسك وتذكر أنه مجرد توقف مؤقت.
حاول استئناف برنامج روتينك الاعتيادي بأسرع وقت ممكن.
ماذا لو لم أشعر برغبة في التمرن؟
هناك بعض الأيام التي يحدث فيها ذلك. فقد واجهت ربما يوما شاقاً في العمل، أو أنك متعب جدا أو لست ببساطة في المزاج الملائم.
في هذه الأيام، إلجأ إلى تسوية الخمس دقائق. قل لنفسك إنك ستتمرن لخمس دقائق فقط. واذا لم ترغب في المتابعة بعد انتهاء الخمس دقائق، يمكنك التوقف وعدم الشعور بالذنب بشأن ذلك. لكن في 90 في المئة من الحالات، سوف ترغب في المتابعة بعد الشروع في التمرين.
إذا كنت نشطا في وظيفتي، هل أحتاج إلى برنامج للتمارين؟
إذا كانت وظيفتك نشطة فعلا – أي أنك تتحرك دوما لمدة 8 إلى 10 ساعات يومياً – يعتبر ذلك بمثابة تمرين.
لكن النشاط المرتبط بالعمل لا يوفر عموما الكثافة نفسها، أي مستوى الاسترخاء نفسه وفوائد التمارين المخففة للضغط.