إن معظم الكربوهيدرات هي صحية تماماً، ونحن نشجع عليها. في الحقيقة، هناك كربوهيدرات جيدة جداً، وهي مفضلة على الكربوهيدرات الفارغة التي يجب تجنّبها. ولكن لكي تخفف وزنك وتكون صحيح الجسم، فأنت بحاجة لأن تأكل الكربوهيدرات الغنية بالعناصر المغذية.
قسم منتجات المزرعة
جميع الفواكه، وجميع الخضار مسموح بها في الحمية. إن مضادات الأكسدة، والمواد الكيماوية النباتية الموجودة في الفواكه والخضار تحميك من الداء القلبي، والسكتة، والساد، وأمراض العين، ومجموعة كبيرة من الأمراض التي تصيب تقريباً أي عضو يعتمد على تدفق الدم لكي يبقى حياً. إن الكولسترول السيئ LDL، والذي يخاف منه الجميع، يقوم بمعظم ضرره بعد أكسدته، وهكذا فكلما تناولت كمية أكبر من مضادات الأكسدة، كان ضرر الكولسترول أقل على أوعيتك الدموية (ينطبق هذا الأمر مهما كان مستوى الكولسترول مرتفعاً، أو منخفضاً لديك). الفواكه والخضار هي مكوّنات هامة جداً في أي حمية لأنها مصدر الطبيعة الأكثر غنىً بمضادات الأكسدة.
الفواكه
الفواكه هي طعام طبيعتنا الأم السريع، والأكثر امتلاءً بالعناصر المغذية. ببساطة اغسل وكُل. نحن نعلم أن بعض أخصائيي الحميات الغذائية هم ضد الفاكهة، وهذا أمر سخيف تماماً. إن الفواكه هي واحدةٌ من أفضل المصادر لطاقة مستمرة. كما أنها مليئة بالعناصر المغذية، المواد الكيميائية النباتية، مضادات الأكسدة، والفولات، وهي غنية بالألياف. حاول أن تتناول تشكيلة واسعة من الفواكه من جميع الألوان وذلك لكي تجعل تعرضك أعظمياً لأوسع طيف من الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، والعناصر الزهيدة.
النقطة الجوهرية: جميع الفواكه الكاملة جيدة
الفواكه الطازجة مقابل المجمدة، والمعبأة، والمجففة
المجمدة: عادةً يكون مذاق الفواكه الطازجة أفضل، ولكن الفواكه المجمدة توازيها تماماً من حيث العناصر المغذية.
المجففة: الفواكه المجففة مقبولة أيضاً، ولكن تأكد من أن تقرأ اللصاقة لكي تتأكد من عدم وجود أي نوع من أنواع السكر، أو الزيوت المضافة. إذا كنت شديد الفعالية، ففكر بزيادة استهلاكك من الفواكه المجففة لكي تزيد مدخولك من الكربوهيدرات، فالرياضيون الذين يتناولون الفواكه المجففة يتمتعون بطاقة زائدة دون أن يحسوا بالانتفاخ، أو بوزن زائد.
المعلبة: إننا ننصح بعدم تناول الفواكه المعلبة لأنها مليئة بشكل دائم تقريباً بشراب السكر المكرر. تأكد من أن تتفقد قائمة المكونات عند شراء الفواكه المعلبة أو المغلفة. يجب أن تحتوي قائمة المكونات على 100% فواكه بدون أي سكر مضاف. تجنّب الفواكه المعلبة ما لم تكن المكونات فقط من الفواكه، والماء، وربما واحد أو اثنان من المواد الحافظة.
النقطة الجوهرية: تناول المزيد من الفواكه الطازجة، والمجمدة، والمجففة. تجنّب الفواكه المعلبة.
الخضار
لقد أرعبتنا حقيقة أن بعض أنصار الحميات المنخفضة الكربوهيدرات يصنفون بعض الخضار، مثل الجزر، بأنها “كربوهيدرات سيئة”. يا للسخف! إن الخضار – بما في ذلك الجزر – مليئة بالألياف، الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، والمواد الكيماوية النباتية المقاومة للمرض. إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة مثلى، فعليك أن تتناول تشكيلة واسعة من الخضار بشكل متكرر. ثق بنا، لن تسمن بسبب تناولك الجزر. جميع الخضار هي كربوهيدرات صحية تمنحك دفعة هائلة من العناصر المغذية ومضادات الأكسدة، مقابل كمية دنيا من السعرات الحرارية.
عليك أن تتناول على الأقل حصة كبيرة من الخضار عند الغداء وعند العشاء. الحصة الواحدة تعادل تقريباً كوباً واحداً (أو ما يعادل حجم قبضتك المغلقة). وعلى الرغم من أن مذاق الخضار الطازجة أفضل، إلا أن استعمال الخضار المجمدة يوفر الوقت كثيراً. وبشكل مثير للاهتمام، تحتفظ الخضار المجمدة فعلياً بكمية أكبر من العناصر المغذية من جميع الخضار ما عدا الطازجة جداً جداً منها. ولأن المزارعين التجاريين الحديثين لديهم وسائل تغليف معقدة جداً، فمن الصعب أن يكون هناك وقت للعناصر الغذائية لأن تضيع قبل تجميد، وتغليف الخضار من أجل إرسالها للبقاليات. أيضاً، الخضار المعلبة جيدة تماماً.
النقطة الجوهرية: جميع الخضار جيدة، سواء أكانت طازجة، أو مجمدة، أو معلبة. تناول حصة واحدة بمقدار كوب عند الغداء والعشاء.
ثلاثة من نجوم الخضار
مع أن جميع الخضار صحية، فالخضار التالية تعطي فوائد صحية مذهلة، ونحن نعتقد أنه لا يمكنك أن تتمتع بصحة مثلى حقيقية بدون أن تُدخِلها عمداً في حميتك.
صنف الخضار الفعّال رقم 1: الثوم. إن الذين بنوا الأهرامات في مصر القديمة كانوا يتناولون الثوم يومياً من أجل القوة، والتحمل، والصحة العامة. لقد أثبت الثوم أنه يساعد في الوقاية من الداء القلبي. ويحتوي الثوم على مركب يدعى “ميتيل أليل ثلاثي السولفيد” وهو يخفض ضغط الدم عن طريق توسيع جدران الأوعية الدموية، كما ويستطيع أيضاً أن ينقص مستوى كولسترول الدم بشكل هام. ينقص الثوم مستوى الكولسترول السيئ LDL، ويمنع كولسترول LDL في دمك من التأكسد. إن كولسترول LDL المؤكسد سيئ لأنه يشجع على تراكم اللويحات على بطانة الأوعية، الأمر الذي يؤدي لإصابة القلب. وبسبب تأثيره على مستوى كولسترول الدم، يساعد الثوم في الوقاية من معظم أنواع السكتة، جميع أنواع شيخوخة الأوعية، النوبات القلبية، إصابة الكلية، والعرج. في ألمانيا، مادة الثوم مسجلة، وتوصف كدواء ضد تصلب الشرايين.
النقطة الجوهرية: تناول الثوم على الأقل ثلاث، أو أربع مرات أسبوعياً.
صنف الخضار الفعّال رقم 2: الطماطم. إن الطماطم غنية بالعناصر المغذية مثل فيتامينات C وE المضادة للأكسدة، البوتاسيوم، حمض الفوليك، بيتا كاروتين، والليكوبين. وعلى الرغم من أن الليكوبين اشتُهر بقدرته على إنقاص الإصابة بسرطان البروستات، فإن مضاد الأكسدة الفعّال هذا قد تبيّن أنه ينقص الإصابة بسرطان عنق الرحم، والفم، والبلعوم، والمريء، والمعدة، والقولون والمستقيم. أيضاً، الليكوبين هو من المواد الكيماوية النباتية والتي يعتقد أنها تقي بشكل مستقل من النوبات القلبية.
إن طهو وتعليب الطماطم لا يدمِّر الليكوبين، لذلك لا حاجة لتناول الطماطم النيئة إذا كنت لا تحبها كذلك. أيضاً، صلصة الطماطم جيدة. وبما أن الليكوبين ينحل في الدهن، فعليك أن تتناول أغذية الطماطم مع أحد أنواع دهن الحمية مثل زيت الزيتون، أو المكسرات، أو الزبدة وذلك لكي تتمتع بالفائدة العظمى.
النقطة الجوهرية: تناول على الأقل حصة واحدة من الطماطم أسبوعياً.
صنف الخضار الفعّال رقم 3: البروكولي (نوع من القنبيط). البروكولي غني بمضادات الأكسدة، وقد أثبت أنه فعّال في الوقاية من سرطان الرئة، والقولون، والثدي. أما الدراسات الحديثة فقد ربطت بين تناول البروكولي، وانخفاض خطورة الإصابة بسرطان عنق الرحم. إن المادة الكيماوية النباتية (إندول – 3 كاربينول) الموجودة في البروكولي تساعد في تحويل إستروجينات سيئة معينة في دمك إلى إستروجينات جيدة حميدة. هذا التحول في استقلاب الإستروجين هو قابل للقياس وهام، فهو يقي من السرطانات المستجيبة على الهرمونات مثل سرطان الثدي، وسرطان القولون.
مقدار كوب واحد من البروكولي يعطي جرعة ضخمة من الكالسيوم، ويحتوي على فيتامين C أكثر من برتقالة. أيضاً، البروكولي غني بفيتامين K، وهو مادة ضرورية للمحافظة على عظام سليمة.
النقطة الجوهرية: تناول البروكولي على الأقل مرة أسبوعياً.
الكربوهيدرات الكثيفة المستحسنة في الحميه
إذا وضعنا الفواكه والخضار جانباً، فإن الكربوهيدرات الكثيفة هي متكاملة مع حمية صحية. تتألف الكربوهيدرات الكثيفة من الحبوب الكاملة، الفاصولياء والفول، البقوليات، والخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا (العادية).
الحبوب الكاملة
ما الذي يجعل الحبوب الكاملة مفيدة جداً لك؟ تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف، فيتامين E، وفيتامينات B والمعادن مثل المغنيزيوم، السيلينيوم، النحاس، المنغنيز، والزنك، والمواد الكيماوية النباتية المقاومة للمرض؛ عناصر مغذية يحتاجها جسمك. تذكر، إن الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية تشبعك دون أن تسمنك.
لسوء الحظ، يظن الكثير من الناس أن الحبوب الكاملة تافهة، ومملة، وصعبة الصنع. جرّبها وسترى: هناك تشكيلة كبيرة من الحبوب الكاملة، وهي تشبع وتنحف كما أن مذاقها رائع أيضاً.
بإمكانك أن تجد الحبوب الكاملة في مراكز التسوق، على الرغم من أنك قد ترغب بالذهاب إلى محلات الأغذية الطبيعية لتجد تشكيلة أوسع. معظم مراكز التسوق تبيع الأرز الأسمر، الأرز البري (الأرز الهندي)، الشعير، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الشوفان القديم، وقليل من الحبوب الأخرى الكاملة. الحبوب الأخرى الكاملة في قائمتنا يمكن الحصول عليها من محلات الأغذية الطبيعية، ويمكن شراء معظمها بأسعار رخيصة وبكميات كبيرة.
كل أنواع الحبوب الكاملة رخيصة، وسهلة التحضير، ولذيذة الطعم. ومن الأفضل أن تنوع الحبوب التي تتناولها قدر الإمكان. وبذلك لن تسأم، وسوف تحصل على الطيف الأوسع من العناصر الغذائية. يمكن للأشخاص المصابين بعدم تحمل الغلوتين، أو التحسس تجاه القمح استبدالها بالحبوب والدقيق الخالي من الغلوتين والخالي من القمح. حسب الترتيب الأبجدي (الإنكليزي)، إليك قائمة لبعض الحبوب الكاملة المتنوعة الصحية، والتي نستعملها بشكل منتظم في طبخنا:
Amaranth القطيفة: أحد أنواع الحبوب الكاملة من أميركا الجنوبية، وهي بهارية الطعم بشكل معتدل، مع نكهة فلفل خفيفة. إنها غنية بالكالسيوم، والبروتين، والحديد ويمكن تقديمها إما كطبق جانبي أو كطبق حبوب الإفطار. عند طهوها تعطي قواماً قشدياً. ويمكن أن تعد منها حساءً رائعاً سميكاً وغنياً بالألياف.
Barley الشعير: من السهل إيجاده نسبياً وهو خالٍ من الغلوتين. يمكن استعمال الشعير الكامل لإعداد أطعمة لذيذة مثل البيلاف، والحساء، واليخنة، وسلطة الخضار الباردة. وبسبب مذاقه المعتدل، يمكن استعمال الشعير الغني بالألياف بدلاً من الأرز الأبيض في كثير من وصفاتك المفضلة. ابحث عن الشعير المغذي الكامل الحبوب الأسمر؛ وتجنّب الشعير المعالج المصقول إذا كان ذلك ممكناً.
Brown Rice الأرز الأسمر: هذا النوع من الحبوب خالٍ من الغلوتين، وغني بالعناصر المغذية. يمكنك أن تختار إما الأرز الأسمر الطويل أو القصير، ولكن تجنّب الأنواع البيضاء بشكل كامل. إذا لم تجرّب الأرز الأسمر من قبل، فسوف تدهشك نكهته الجوزية الغنية. أضف الإثارة إلى وجبتك بمزج الأرز الأسمر مع الأرز البري، المكسرات المفرومة، التوت البري المجفف، الخضار المفرومة بشكل ناعم، أعشابك المفضلة الطازجة أو المجففة، الزبدة أو زيت الزيتون أول عصرة، وقليل من الملح والفلفل.
Bulgar البرغل: يباع بشكل مطهو جزئياً بحيث يكون جاهزاً للاستعمال، هذا النوع التقليدي الشرق أوسطي من الحبوب الكاملة يستعمل لإعداد أطباقٍ مثل التبّولة والكبة. اشترِ البرغل الناعم، أو المطحون جزئياًً من أجل التبولة. استعمل البرغل الخشن لإعداد البيلاف.
Buck wheat الحنطة السوداء: إنها خالية من الغلوتين ولها نكهة المكسرات. باستعمال دقيق الحنطة السوداء الكامل يمكن إعداد فطائر محلاة Pancakes، ووافل رائعة وصحية. الحنطة السوداء المحمّصة تدعى أيضاً “كاشا kasha”.
Corn and Stone Ground الذرة ودقيق الذرة المطحون بالرحى: إن دقيق الذرة المطحون بالرحى ممتاز في خبز الذرة، وعصيدة الذرة، والتورتيلا، ولكنك تحتاج لأن تتجنّب دقيق الذرة المعالج، الفقير بالعناصر المغذية، والفقير بالألياف والمنزوع البذرة المنتشة. دائماً اقرأ لصاقة المنتج وتأكد أنه يوجد على الأقل غرامين من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات في أي منتج مغلف للذرة تقوم بشرائه.
Couscous الكُسكُس: دائماً اشتر الكسكس كامل القمح، وإلا فسوف تفوتك معظم الألياف، والعناصر المغذية. ابحث عن الكلمة كامل على العلبة.
Kamut الكاموت: تشكيلة غنية بالبروتين من ثمرة القمح. الكاموت له قوام ماضغ جيد عندما يطهى، ويمكن أن تحضّر منه تشكيلة من الصحون الجانبية.
Millet الدُخْن: إنه غني بفيتامينات B، والنحاس والحديد. هذا النوع من الحبوب الكاملة الخالي من الغلوتين، يمكن أن يصنع طبقاً جانبياً رائعاً. يمكن أن يكون حبوب الإفطار مع قليل من الحليب، أو حليب الصويا، بالإضافة إلى الفواكه الطازجة والمكسرات المفرومة. يحبه الأطفال بسبب مذاقه المعتدل الشبيه بالمعكرونة.
Oats الشوفان: لقد نشرت فوائد دقيق الشوفان الصحية في كبريات المجلات الطبية. وبشكل نوعي، أظهرت ألياف الشوفان أنها تملك فوائد صحية للقلب، بما في ذلك تخفيض مستوى كولسترول LDL السيئ في الدم. يحتوي الشوفان الكامل الحَبّ على فيتامين E مضاد الأكسدة، وسبعة من فيتامينات B، وتسعة عناصر معدنية بما في ذلك الكالسيوم والحديد. عند التسوق من أجل دقيق الشوفان، تجنّب الأشكال المكررة السريعة التحضير، واختر الشوفان غير المكرر القديم الطراز.
Quinoa الكينوا: إنها ملكة الحبوب عندما يتعلق الأمر بالبروتين، والحديد، والكالسيوم. هذا النوع من الحبوب الخالي من الغلوتين له مذاق معتدل، ويمكن أن تكون طبقاً ثانوياً للحم أو السمك أو الدواجن، كما يمكن أن تحشى في الفليفلة الحلوة أو الطماطم، أو أن تستعمل في البودينغ والمقالي السريعة، أو أن تتم إضافتها في الحساء أو السلطات. يمكن إعداد صحن جانبي سريع وبسيط، وذلك بوضع الكينوا المطهوة مع زيت الزيتون أول عصرة، أو زيت بذور الكتان مع جبن بارما المبشور الطازج.
القمح الكامل Whole Wheat
بوجود العديد من أنواع القمح للبيع، من السهل أن ترتبك. جميع منتجات القمح التالية هي غنية بالعناصر المغذية، ويمكن أكلها بثقة.
● Whole Wheat Flour دقيق القمح الكامل: يجب أن يستعمل دائماً بدلاً من الدقيق الأبيض المدعم المكرر، وهو ممتاز لصنع المافن، والكيك، والخبز. (إذا كنت تعاني من تحسس تجاه القمح، ابحث عن أنواع بديلة مغذية أخرى من الدقيق الكامل الحب مثل دقيق القطيفة، دقيق الشعير الكامل، دقيق الشوفان الكامل، ودقيق التريتيكالي. يمكن شراء هذه الأنواع من الدقيق من محلات الأغذية الطبيعية).
● Wheat Bran نخالة القمح: إنها مصدر عظيم للألياف. تتوافر في معظم البقاليات، ويمكن إضافتها للأطعمة المخبوزة، وحبوب الإفطار لزيادة محتوى الألياف الإجمالي. ربع كوب من نخالة القمح يحتوي على 8 غرامات من الألياف!
● Wheat Berries ثمرة القمح: تتميز بأن قوامها ماضغ، ويمكن إضافتها للسلطة، أو بيلاف الأرز. (انظر قسم الوصفات).
● Cracked Wheat القمح المجروش: إنه مشابه من حيث القوام لثمرة القمح. إننا نحب القمح المجروش كنوع من حبوب الإفطار مع القليل من حليب الصويا أو الحليب القليل الدسم، والفواكه الطازجة والمكسرات المفرومة.
● Wheat Germ بذرة القمح المنتشة: مليئة بالفيتامين E، وحمض الفوليك، وأنواع متعددة من فيتامين B، والألياف، والدهن الأساسي. يمكنك إضافتها إلى المافن، وحبوب الإفطار، والخبز، ورغيف اللحم، وكرات اللحم، والكعك المحلى (Cookies). قم برشّها فوق اللبن والفاكهة أو فوق البوظة الطبيعية بالكامل المفضلة لديك. يحب الأطفال الصغار بشكل خاص قوامها الهش، وسوف لن يشتبهوا بأنها طعام “للصحة” إلا إذا أخبرتهم أنت.
طهو الحبوب الكاملة
إذا كنت جديداً على الحبوب الكاملة، فإننا ننصحك بأن تشتري وعاءً رخيصاً لطهو الأرز مع مؤقت. إن وعاء طهو الأرز هذا سوف يطهو حبوبك الكاملة بشكل مثالي، كما أنه سيخلصك من الحاجة إلى مراقبته.
إذا لم يكن لديك مكان لأداة أخرى في مطبخك، ببساطة اغلِ الماء، أضف الحبوب الكاملة، ثم انتظر حتى تصبح الحبة غضّة. يختلف وقت التحضير بالاعتماد على نوع الحب.
بإمكانك أن تطهو الحبوب الكاملة مقدماً ثم تملحها بلطف، وتغطيها ثم تجمدها لمدة تصل إلى ثلاثة أيام. وهكذا عن طريق إضافة الجبن، الزيت، البهارات، والأعشاب الطازجة، كل ذلك في الدقيقة الأخيرة، بإمكانك أن تُعِدّ طبقاً جديداً كل ليلة. ببساطة أعد تسخين الطبق في المايكرووايف تماماً قبل تقديمه، أو قم بقلي الحبوب المطهوة في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون أول عصرة.
النقطة الجوهرية: تعلم كيف تطهو الحبوب الكاملة. قم بتقديمها بدلاً من الكربوهيدرات المعالجة بكثرة والمحضّرة من الدقيق الأبيض.
رجاءً، مرّر خبز الحبوب الكاملة
نحن نشجعك على أن تستمتع بالخبز، ولكن تأكد من أن تتناول دائماً خبزاً من حبوب كاملة لا يحتوي على دهون متحولة. العنصر الأول في قائمة المكونات لأي لصاقة على منتج خبز يجب أن يكون إما أحد أنواع الحبوب الكاملة، أو أحد أنواع دقيق الحبوب الكاملة. يجب ألا يحتوي الخبز على الإطلاق أي نوع من الزيوت المهدرجة، أو المهدرجة جزئياً.
نحن من المعجبين الكبار بمخبز Alvarado Street Bakery، والذي يصنع أنواعاً رائعة من الخبز. يوجد نوع مفضل عندنا هوCalifornia-Style Complete Protein Bread. يجب على مصنعي الأغذية أن يرتبوا المكونات الموجودة في منتجاتهم تنازلياً حسب الكمية. لاحظ عدد الحبوب الكاملة الموجودة في قائمة المكونات، وانتبه إلى المكون الأول:
الخبز الجيد
القدرة على تحديد الخبز السيئ هي بنفس الأهمية أيضاً. بدون أن نسمّي أسماءً معينة، يمكننا أن نخبرك أن أحد أنواع الخبز السيئ على وجه الخصوص هو علامة تجارية تحقق أفضل المبيعات ويتم الإعلان عنها بشكل غير ملائم على أنها منتج غذائي صحي. أول مكونين – دقيق القمح المقوى غير المقصور، ودقيق الشعير المنقوع – يظهران أن هذا الخبز لا يقترب حتى من كونه صحياً. ويوجد عنصر آخر موجود على اللصاقة وهو من مكونات “العلم الأحمر”، إنه شراب الذرة العالي الفركتوز. مرةً ثانية، دائماً اقرأ اللصاقات.
الخبز الذي نتحدث عنه يعطينا مثالاً ممتازاً عن أنه لا يمكنك أن تعتمد ببساطة على الدعاية الموجودة على الغلاف. هذا الخبز السيئ يذكر بكل وضوح على الغلاف أنه لا يوجد مواد حافظة، ولا ملونات اصطناعية، ولا نكهات اصطناعية. علاوة على ذلك، يدّعي المصنّع أن المنتج خالٍ من الكولسترول. وبالرغم من أن كل هذا يمكن أن يكون صحيحاً، إذا تناولت هذا الطعام الحثالة ذا السعرات الحرارية الفارغة بشكل منتظم، فأنت ترفع من خطورة إصابتك بالبدانة، الداء القلبي، داء السكر، سرطان القولون، ومجموعة أخرى من المشاكل الصحية. أما الجانب الإيجابي فهو أنك لن تستهلك، بالطبع، أي ملونات اصطناعية. صفقة رائعة!
النقطة الجوهرية: اشترِ أنواع الخبز المعدّة من الحبوب الكاملة، ودقيق الحبوب الكاملة بدون أي دهون متحولة.
إبهاج محبي المعكرونة
المعكرونة هي أحد أنواع الأطعمة التي يحبها الجميع تقريباً. ومع ذلك، فالعديد من الأشخاص الواعون لصحتهم ووزنهم يتجنّبون المعكرونة بشكل كامل لأنهم يخافون أن تسمّنهم. في الحقيقة، المعكرونة مشابهة للخبز من حيث أن أنواعاً معينة من المعكرونة تكون صحيةً جداً، ويمكنها أن تساعدك في تخفيف وزنك، بينما هناك أنواع معينة غير صحية، وسوف لن تساعدك في معركتك مع السمنة.
من السهل جداً التمييز بين المعكرونة الصحية والمعكرونة المكررة غير الصحية، وذلك باستخدام نفس المهارات التي استعملتها لتجد الخبز الجيد. المعكرونة الصحية تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة ودقيق الحبوب الكاملة وتحتوي على الأقل 2 إلى 3 غرامات من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات.
لسوء الحظ، من الصعب أن تجد معكرونة جيدة لأن الأشكال الموجودة بشكل نموذجي في مراكز التسوق، والمطاعم هي غير صحية. تقريباً جميع أنواع المعكرونة الاعتيادية معدّة من دقيق مكرر ومدعم، أو من السميد المكرر. إذا لم تشاهد الكلمة كامل كجزء من المكوّن الأول في قائمة المكونات على العلبة، فعليك أن تفترض أن المنتج هو معكرونة ذات سعرات حرارية فارغة. وبالرغم من أن الكثير من مراكز التسوق تحتوي على المعكرونة كاملة القمح، أو معكرونة مخلوطة (جزء منها من الحبوب الكاملة، وجزء منها من الدقيق المكرر)، فربما يتوجب عليك مع ذلك أن تذهب إلى محلات الأغذية الطبيعية لكي تجد مجموعة أوسع.
النقطة الجوهرية: المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تكون صحية إذا كانت تحتوي على غرامين على الأقل من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات.
حبة بطاطا واحدة، حبتان
إننا نصاب بعدم الارتياح عندما نسمع الناس يقولون بأن البطاطا تسمّن، أو أنها سيئة بالنسبة لك. البطاطا، عندما تأكل بقشرها، هي غذاء كامل طبيعي يحتوي على الألياف وعناصر مغذية هامة مثل فيتامين C، الحديد، عدة أنواع من فيتامين B، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى العديد من العناصر الزهيدة الصحية، والمواد الكيماوية النباتية. إن حبة بطاطا مخبوزة بحجم قبضتك تحتوي تقريباً على 35 غراماً من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف.
لسوء الحظ، يحوّل العديد من الناس البطاطا إلى طعام غير صحي بسبب إزالة قشرتها الغنية بالألياف ثم يعالجونها. المثال الأفضل على ذلك هو شرائح البطاطا الفرنسية في المطاعم. ويوجد مثال آخر هو البطاطا المهروسة التي تمّ تقشيرها، تجفيفها، ثم تغيير شكلها، وتجريدها من عناصرها الغذائية. أخيراً، البطاطا الغارقة في كميات كبيرة من الدهن المشبع غير الصحي مثل الزبدة، القشدة الرائبة الكاملة الدسم، الجبن الكامل الدسم، وصلصة مرق اللحم، كل ذلك سوف لن يساعدك في البقاء نحيلاً أو صحيح الجسم.
يمكن أن تكون البطاطا طبقاً جانبياً رائعاً إذا أضيف إليها زيت الزيتون أول عصرة، أو زيت بذور الكتان، الأعشاب، البهارات، الصلصة، الأفوكادو المهروس الصحي للقلب، جبن بارما أو القشدة الرائبة المنخفضة الدسم. وإذا كنت لا تتخيّل تناول البطاطا بدون زبدة، فلا بأس بذلك، ولكن كن معتدلاً. يوجد احتمال آخر هو أن تضع على وجه البطاطا إحدى المواد القابلة للدهن مثل Smart Balance، أو Earth Balance؛ كلاهما قليل الدهن المشبع، وخاليان من الدهون المتحولة التي تجعل المارغرين العادي غير صحي أبداً.
البطاطا الحلوة جيدة أيضاً، ويجب دائماً أن يتم تناولها كاملةً مع القشرة.
النقطة الجوهرية: البطاطا الكاملة، والبطاطا الحلوة مفيدتان لك.
الفول/الفاصولياء Beans
يشعر الكثير من أخصائيي التغذية بأنها تأتي فوراً بعد الحبوب الكاملة في أهميتها كمصدر غذائي صحي عالي الطاقة. إنها تشبعك وترضيك، وهي مليئة بالفيتامينات، والمعادن، والمواد الكيماوية النباتية، والبروتين، والألياف.
يجعلها محتواها العالي بالبروتين متقدمة على الكربوهيدرات الأخرى، ويجعلها طعاماً أساسياً للنباتيين. هي تساعد أيضاً في خفض مستوى الكولسترول، وتنقص مستوى الهوموسيستيئين، وبالتالي تنقص خطورة إصابتك بالداء القلبي. الحمضان الأمينييان (الغلوتامين والأرجينين) الموجودان فيها يساعدان على خفض ضغط الدم، ويساعدان أمعاءك في حمايتك ضد الأمراض الناجمة عن النمو الجرثومي.
مصدر بروتيني هام لغلاة النباتيين
الفول/الفاصولياء غنية جداً بالبروتين، لذلك يأكلها غلاة النباتيين بالتشارك مع أغذية أخرى معينة من أجل تقديم وجبة كاملة البروتين تكون مغذية تماماً مثل الدجاج واللحم. ومع أن الفول/الفاصولياء لا تحقق متطلبات جسمك من البروتين، فالبروتين الذي تحصل عليه من تناولها بالتشارك مع أي من الأغذية التالية هو بكمال، وجودة البروتينات التي كنت ستحصل عليها لو تناولت الحليب، اللحم الأحمر، البيض أو الدجاج:
● الأرز الأسمر
● الذرة
● المكسرات
● البذور
● القمح
بالرغم من أننا لا ننصح بحمية غلاة النباتيين لكل شخص، فإنه من الممكن تماماً أن تكون صحيح الجسم 100% باتباعك حميتهم.
إن الفول/الفاصولياء هي مثل الحبوب الكاملة، يمكن تحضيرها مسبقاً.
لكي نلتف حول المأزق، احتفظ بزبدية (طاسة أو سلطانية) من الفول/الفاصولياء في الثلاجة بحيث يمكنك إضافتها بسرعة لأي وجبة. يمكن أن تستمر الفول/الفاصولياء المطهوة لفترة ثلاثة إلى أربعة أيام إذا تمت تغطيتها، وتمليحها قليلاً، وتجميدها. أيضاً، لا توجد أي مشكلة بتاتاً في شرائها معلبة. إذا استعملتها معلبةً، افعل كما يفعل الطهاة، واغسلها بكثرة بالماء في مصفاة قبل تحضيرها، وذلك لإزالة أي أثر لنكهة التعليب. توجد استعمالات كثيرة للفول/الفاصولياء ويمكن إضافتها للحساء، السلطة، الأطباق الجانبية، وبيلاف الحبوب. ولا تنسَ أيضاً البقوليات الأخرى مثل البازيلاء والعدس.
النقطة الجوهرية: الفول/الفاصولياء هي جيدة دائماً.
الأغذية الكربوهيدراتية المغلفة المستحسنة في الحمية
بإمكانك تناول المقرمشات المغلفة، حبوب الإفطار الباردة، وأطعمة الوجبات الخفيفة طالما أنها محضّرة من الحبوب الكاملة، وطالما أنها لا تحتوي على زيوت نباتية معالجة (مثل زيت الذرة، والزيت النباتي الصافي)، ودهون متحولة (مثل الدهن النباتي، والزيوت المهدرجة، أو المهدرجة جزئياً). من غير المسموح تناول الدقيق المدعم. يجب أن تحتوي الكربوهيدرات المغلفة دائماً غرامين على الأقل، وبشكل مثالي 3 غرامات، من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات. قانونياً، يجب وضع محتوى الكربوهيدرات ومحتوى الألياف على لصاقة المنتج.
النقطة الجوهرية: يجب أن تحتوي المنتجات الكربوهيدراتية المغلفة غرامين على الأقل، وبشكل مثالي 3 غرامات، من الألياف لكل 25 غراماً من الكربوهيدرات. اقرأ اللصاقات.
الخلاصة
بعد كل ما تقدّم يجب أن تكون قد حصلت على فهم تام للفرق بين الكربوهيدرات الصحية الغنية بالعناصر المغذية، والكربوهيدرات الفارغة. يجب عليك أيضاً أن تكون قادراً على التجول في البقاليات، واختيار أي منتج كربوهيدراتي من على الرفّ، وأن تعلم هل هو كربوهيدرات جيدة أم ضارة.