كثير من الناس لا يفهمون حقيقة الكربوهيدرات، وعادةً ما يقولون إن الكربوهيدرات تقتصر على الكعك، والخبز، والحلوى، والمكرونة. نعم، تحتوي هذه الأطعمة على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، لكن الفاكهة والخضراوات تحتويان على بعض الكربوهيدرات أيضًا، وإذا كنت تتناول كميات كبيرة جدًّا من الفاكهة والخضراوات النشوية يوميًّا، فسوف تحصل على كميات زائدة من الكربوهيدرات، التي سيمتصها الجسم في شكل جلوكوز، وبعد ذلك قد تتحول إلى دهون، لكن من الصعب أن تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات غير المعالجة؛ حيث تحتوي في تلك الحالة على كميات كبيرة من الألياف، ويستغرق تناولها وقتًا أطول، أما الكربوهيدرات المكررة فمن السهل جدًّا تناول كميات كبيرة منها؛ حيث لا تحتوي على ألياف بكميات كبيرة، كما أنها مركزة جدًّا؛ لذلك الكميات الصغيرة منها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
بشكل عام، أكثر الكربوهيدرات التي تسبب زيادة في الوزن تُوجد في الأطعمة النباتية، مثل رقائق الحبوب، والحبوب، والدقيق، وقصب السكر، أما كربوهيدرات الفاكهة، والخضراوات خاصةً، فلا تسبب زيادة الوزن مقارنة بما تسببه كربوهيدرات الحبوب.
الكربوهيدرات المعقدة
ويُفضَّل أن تتناول الكربوهيدرات المعقدة، لا الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة؛ فالكربوهيدرات المعقدة لا تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز في الدم؛ حيث يتم امتصاصها بصورة أكثر بطئًا من امتصاص الكربوهيدرات البسيطة، وإذا تناولت بروتينًا ودهونًا مع الكربوهيدرات، فسوف يزيد ذلك من بطء عملية امتصاصها أكثر، ولأن المعدة تستغرق وقتًا أطول لهضم الكربوهيدرات المعقدة، فإنك ستشعر بالشبع وعدم الجوع لمدة أطول، لكن كن حذرًا وأنت تختار الكربوهيدرات المعقدة؛ لأن عليك تجنب الخبز والمكرونة المصنوعين من الدقيق الأبيض والسكر، وعليك اختيار الأرز البني أو البري بدلًا من الأرز الأبيض، بعبارة أخرى، عليك أن تختار الأنواع غير المعالجة من الكربوهيدرات المكررة، فالأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكر الأبيض هي أطعمة نزع منها جميع الألياف والفيتامينات والمعادن؛ ولذلك قيمتها الغذائية منخفضة.
أمثلة على أطعمة تحتوي على كربوهيدرات معقدة:
– الحبوب الكاملة غير المعالجة.
– خبز الحبوب الكاملة.
– البقوليات (العدس، والفاصوليا، والبازلاء).
– الخضراوات النشوية، مثل: البطاطس، والبطاطا، واليقطين، والقرع، واللفت، والجزر الأبيض، والجزر، والبنجر، والبازلاء. وتحتوي هذه الخضراوات النشوية على كميات أعلى من الكربوهيدرات من الخضراوات الورقية الخضراء، كما أن هذه الخضراوات تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، والفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة؛ لذلك يسمح بتناولها باعتدال.
أما الخضراوات الورقية الخضراء فتحتوي على كميات ضئيلة من الكربوهيدرات، ويمكن تناول أي كمية منها حتى تشعر بالشبع، وهذه الخضراوات مفيدة جدًّا للكبد والأمعاء، وبإمكان بعض هذه الخضراوات، مثل الفاصوليا الخضراء والكرنب، أن تُحدث تأثيرًا إيجابيًّا في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم، فاملأ طبقًا كبيرًا بالبروكلي، والفاصوليا الخضراء، والملفوف، وكرنب بروكسل، والسبانخ، والخضراوات الخضراء، ونبات خضراوات الكرنب، وأية خضراوات ورقية خضراء.
الكربوهيدرات البسيطة
هي المركبات السكرية الأحادية والثنائية، مثل: الجلوكوز، والفراكتوز، والجالاكتوز، والسكروز، والمالتوز، واللاكتوز. وإذا كان المركب السكري ينتهي بحرفي “وز”، فهو من الكربوهيدرات البسيطة، ولا بد من الإقلال من استهلاكه، ويحتل الفراكتوز مرتبة منخفضة في المؤشر السكري، ويعتبر استثناءً، ويمكن أن يتحول الفراكتوز إلى جلوكوز في الكبد والأمعاء، لكنَّ هذه العملية بطيئة؛ لذلك يحتل مرتبة منخفضة في المؤشر السكري (٢٣ فقط).
توجد الكربوهيدرات البسيطة في:
– السكر الخالص (الجلوكوز)
– سكر المائدة (سكروز)
– فراكتوز (سكر الفواكه)
– مالتوز (يوجد في المشروبات)
– لاكتوز (يوجد في الحليب البقري)
– العسل
– المربى
– الحلوى
– شراب القيقب
– شراب الذرة
– تحتوي عصائر الفواكه على الفراكتوز والسكروز، وعليك بشكل عام أن تتجنبها إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، وإذا كنت تصنع عصير خضراوات طازجًا لنفسك، فإنه يمكنك إضافة قليل من عصير الفواكه الطازج لتعديل مذاقه، لكن لا بد من الاعتدال، أما بالنسبة إلى المصابين بالسكري، فعليهم تجنب عصائر الفواكه.
وتعد الفواكه الطازجة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات؛ فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وعلى الرغم من أن الفواكه تحتوي على الفراكتوز، فإنه لا يرفع مستويات الجلوكوز في الدم مثل غيره من الكربوهيدرات البسيطة، ومعظم السعرات الحرارية الموجودة بالفواكه مصدرها السكريات البسيطة (الفراكتوز والسكروز)؛ لذلك لا يمكنك تناولها إلا بكميات محدودة.
أما الفواكه المعلبة، فتضاف إليها كميات كبيرة من السكر، كما تفقد كثيرًا من قيمتها الغذائية، وبالنسبة إلى الفواكه المجففة فتحتوي على كميات كبيرة من السكر، ولا بد من تجنبها إذا كنت تحاول إنقاص وزنك؛ ومن الأفضل استبدال الفواكه الطازجة بها.
ماذا يحدث عندما تتناول كميات زائدة من الكربوهيدرات؟
بعد هضم الكربوهيدرات، يتم امتصاصها في الدم على هيئة جلوكوز.
وإذا كان مستوى الجلوكوز في الدم يفوق حاجة الجسم الفورية من الطاقة، فسوف يتم تخزين الزائد منه في شكل الجليكوجين، وهو سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز الملتصق بعضها ببعض.
ويحتوي الجسم على مركزين لتخزين الجليكوجين، وهما العضلات وخلايا الكبد.
ويكون جليكوجين الكبد أكثر سهولة في الوصول إليه وتكسيره إلى جلوكوز لتلبية احتياجات المخ من الطاقة الفورية؛ ومن هنا تأتي الأهمية الكبرى لوظائف الكبد حيث تعمل على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم، وكذلك استقرار وظائف المخ، لكنَّ قدرة الكبد على تخزين الجليكوجين محدودة، ويمكن أن تُستنزف خلال ١٢ ساعة، إذا لم تتناول أي طعام، ويمكن أن تقل قدرة الكبد على تخزين الجلوكوز وإفرازه بطريقة فعَّالة في الدم بدرجة كبيرة لدى من يعانون مشكلات مثل تدهن الكبد؛ حيث لا توجد لديهم خلايا كبدية سليمة بدرجة تكفي تخزين الكمية المطلوبة من الجليكوجين، وفي هذه الحالات، قد تتقلب مستويات الجلوكوز في الدم بشكل كبير. وإذا لم تستطع الكبد تخزين جلوكوز الدم الزائد في صورة جليكوجين، فقد يتحول هذا الجلوكوز إلى دهون؛ الأمر الذي يفسر كيف يؤدي اختلال وظائف الكبد إلى زيادة الوزن.
وإذا تناولت كميات زائدة من الكربوهيدرات، فلن تستوعب قدرة الكبد والخلايا العضلية على تخزين الجليكوجين بهذه الكميات، حيث يستطيع الشخص الطبيعي، أن يستوعب من ٣٠٠ إلى ٤٠٠ جرام من الكربوهيدرات المخزنة في صورة جليكوجين في الخلايا العضلية، ومن ٦٠ إلى ٩٠ جرامًا في الكبد، ويعادل الجليكوجين المخزن في الكبد نحو ثلاث قطع من حلوى الطاقة متوسطة الحجم، وهذه الكمية ليست كبيرة إذا ما أخذنا في الاعتبار الكمية المتوافرة ليقوم المخ بوظيفته بفاعلية.
وبمجرد أن تمتلئ مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد، يتحول أي جلوكوز زائد إلى دهون ثلاثية، ويتم تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية؛ لذلك حتى إذا كنت تتناول كربوهيدرات خالية من الدهون، فإن أية كربوهيدرات زائدة تتحول بسهولة إلى دهون. والأطعمة الخالية من الدهون، التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات قد تسبب زيادة كبيرة في الوزن! فليس عليك أن تتناول دهونًا حتى تصبح بدينًا!
فالكربوهيدرات الزائدة في الغذاء ترسل إشارات هرمونية إلى جسمك كي يخزن الدهون في الأنسجة الدهنية، وكذلك داخل أعضائه المختلفة؛ لذلك قد تمتلئ أعضاء الجسم بالدهون؛ بسبب الدهون المتراكمة في الكبد والبنكرياس والطحال والقلب والجلد. نعم، قد يصبح جسمك مستودعًا كبيرًا للدهون؛ فقط لأن استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات يحفز إفراز كميات زائدة من هرمون الأنسولين الذي يخزن الدهون. بالإضافة إلى ذلك، ترسل مستويات الأنسولين المرتفعة إشارات إلى الخلايا بألا تفرز أيًّا من الدهون المخزنة بها، وهذا يصعب على جسمك استخدام الدهون المخزنة داخله كمصدر للطاقة.
ماذا يحدث عند حرق دهون الجسم؟
عندما تنخفض مستويات الأنسولين، تبدأ الخلايا الدهنية في إفراز أحماض دهنية طليقة تعتبر مصدرًا رئيسيًّا للطاقة بالنسبة إلى القلب والعضلات الهيكلية. وبمجرد أن تتناول الكربوهيدرات، ترتفع مستويات الجلوكوز، والأنسولين الذي يمنع إفراز الأحماض الدهنية من الخلايا الدهنية؛ لذلك يمكننا قول إن مستويات الأنسولين المرتفعة تعوق حرق الدهون من أجل الحصول على طاقة.
وعندما تحرق الدهون المخزنة بالجسم، تتكسر الدهون إلى أحماض دهنية وجليسرول، وهما بدورهما يتكسران إلى مواد تسمى الأجسام الكيتونية، وتعرف عملية حرق الدهون هذه بعملية تحلل الدهون، ولا يمكن أن تحدث دون تكون الكيتونات.
وليس هناك خطر أو أذى في تكوُّن الكيتونات في جسمك؛ فهي مجرد علامة على استخدام دهون الجسم كوقود بدلًا من الجلوكوز. ومن يجب عليهم تجنب تكوُّن الكيتونات هم فقط المصابون بالسكري من النوع الأول، والحوامل، أو من يعانون الفشل الكبدي أو الكلوي.
ويمكن لمعظم أجزاء الجسم استخدام الكيتونات كوقود بما في ذلك القلب والمخ، وبالطبع تعتبر الكيتونات مصادر طبيعية للطاقة بالنسبة إلى أجزاء أخرى من الجسم.
وكلما قل استهلاك الكربوهيدرات الغذائية، زاد معدل حرق الدهون، وبتحرير الكيتونات وإفرازها من الخلايا الدهنية، تتخلص من الآثار الجانبية لحرق الدهون غير المرغوبة، وتعد هذه طريقة سهلة جدًّا لإنقاص وزنك؛ لأنك تتخلص من المواد الناتجة عن دهون الجسم.
وعن طريق تقليل الكربوهيدرات الغذائية، يمكن إعادة توجيه عملية التمثيل الغذائي لديك إلى حرق الدهون، والسبب في ذلك هو أنك لا تستهلك كميات كافية من الكربوهيدرات تعادل احتياجاتك من الطاقة؛ لذلك لا بد من حرق الدهون المخزنة بالجسم، حتى تلبي احتياجاتك من الطاقة، والنظام الغذائي الكيتوني هو نظام يعتمد على خفض استهلاك الكربوهيدرات، حتى يضطر الجسم إلى حرق الدهون المخزنة من أجل إنتاج طاقة، ما يؤدي إلى تكون الأجسام الكيتونية في جسمك.
ويخلق النظام الغذائي الكيتوني مسارًا جديدًا للتمثيل الغذائي من أجل إمداد الجسم بالطاقة عن طريق جعلك تحرق الدهون بدلًا من حرق الكربوهيدرات، وهذا النظام هو الأكثر نفعًا لكثير من الناس، وهو خطوة أولية سهلة لبدء عملية إنقاص وزنك.