نقدم لك بعض الطرق الحيوية للتغلب على التوتر بالعلاج البديل
. اعرف نفسك: التغذية الحيوية المرتدة والعكسية
تتضمن جلسة التغذية الحيوية المرتدة والعكسية تركيب أجهزة على الجسم تقيس وظائف معينة في الجسم، مثل درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ومعدل التنفس وتوتر العضلات. عندئذٍ يقوم متخصص مُدَرب بإرشاد المريض للقيام بأساليب للاسترخاء، بينما يشاهد المريض شاشات الآلة، وعندما ينخفض معدل ضربات القلب أو معدل التنفس على سبيل المثال، يمكنك رؤية ذلك على الشاشة. إنك تتعرف من خلال هذه العملية على الشعور الذي يحدث لجسمك عندما يقل معدل ضربات القلب والتنفس. وفى النهاية، وبعد عدد من الجلسات، تتعلم كيف تقلل معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وتوتر العضلات ودرجة الحرارة… إلخ بنفسك.
. قم بتنمية ملكة الإبداع الخاصة بك
العلاج بالإبداع هو مصطلح عام يعبر عن استخدام الإبداع من جانبك لتخفيف الضغوط التي تشعر بها؛ حيث يمكنك كتابة الشعر أو حتى تشكيل الصلصال المصنوع في المنزل لتتخلص من التوتر وتعبر عن إبداعك، وعندما تصبح مستغرقًا في الإبداع، يمكنك أن تصل إلى نوع من التركيز الشديد والشامل يشبه التركيز الشديد الذي يمكنك الوصول إليه من خلال ممارسة التأمل. وعندما تسمح لنفسك بأن تصبح وإبداعك – الرسم الزيتى أو الرسم بالرصاص أو كتابة الشعر أو قصة قصيرة أو مدونة – تستطيع التخلص من التوتر في حياتك.
. جرب العلاج بالإبداع
خصص من ثلاثين إلى ستين دقيقة كل يوم. اختر مجال الإبداع الذي يعجبك. ربما تختار الكتابة في مدونتك، أو الرسم بالألوان المائية. ثم، اجلس في مكان هادئ من غير المرجح أن يزعجك فيه شىء، وابدأ في الإبداع.
حاول ألا تنقد إبداعك أو تحلل أداءك، على الأقل لا تفعل ذلك بتدقيق شديد، على أن تكون قد أتممت شهرًا من ممارسة العلاج بالإبداع. عندما ينتهى الشهر، انظر إلى ما أنجزته. الكلمات والصور التي تتكرر في كتاباتك أو لوحاتك أو رسمك هي الموضوع الرئيسى لشخصيتك. والحركات أو الأصوات أيضًا يمكن أن يكون لها معنى بالنسبة لك أنت، شخصيًّا، إذا كنت ترقص أو تعزف الموسيقى. اقض بعض الوقت في التأمل فيما قد يعنيه لك.
. اتبع هذه النصائح
فيما يلى بعض النصائح لتتذكرها عندما تنهمك في العلاج بالإبداع:
• عندما تعمل، لا تتوقف. اكتب أو ارسم بشكل مستمر. إذا توقفت فمن المرجح أن تقع في فخ الحكم على أعمالك.
• لا تحكم على أعمالك!
• اقطع على نفسك وعدًا بألا تقرأ ما كتبته أو تفحص ما رسمته إلى أن تنتهى الجلسة. إن لم تفعل ذلك فمن المرجح أن تبدأ في الحكم على أعمالك.
• لا تنتقد ما أنجزته أو تصيبك خيبة الأمل منه. ليس هناك خطأ فيما تفعله، سوى حكمك على عملك.
• هل تشعر أنك في حيرة من أمرك؟ ابدأ فحسب بالكتابة أو الرسم دون أن تفكر أو تخطط حتى إذا انتهى بك الأمر بكتابة “لا أعرف ماذا أكتب” على مدار ثلاث صفحات أو رسم صفحة مليئة برسومات من الخطوط والدوائر. في النهاية، ستتعب من ذلك، وتأتى بشىء جديد.
• التزم تجاه العملية. حتى لو بدا لك أن الأمر غير مجد في البداية، فإن قضاء ثلاثين دقيقة (أو فقط من عشر إلى خمس عشرة دقيقة عندما تجرب لأول مرة) كل يوم أو بمعدل يومين كل ثلاثة أيام سيؤدى إلى نتائج، إذا التزمت نحوه.
• لا تفكر في أنك لا تستطيع ممارسة العلاج بالإبداع لأنك “لست مبدعًا”. الكل مبدع؛ لكن بعض الناس لم يطوروا إبداعهم بقدر ما طوره آخرون.
. تعرف على تدوين الأحلام
على الرغم من أن التكوين الأساسى للأحلام مازال موضع جدل، فإن الكثير من الناس يعتقدون أن أحلامهم تبرز آمال العقل اللاواعى ومخاوفه وأهدافه وقلاقله ورغباته.
إن تدوين الأحلام هو طريقة لتبدأ حصر الصور والموضوعات والأفكار الرئيسية والمشاعر التي تعبر عنها أحلامك؛ ونظرًا لأن تدوين الأحلام يساعدك في العمل على عقلك وتدريبه على الحلم بطريقة تفيدك، فإن تدوين الأحلام أداة جيدة لإدارة التوتر. إن التدريب العقلى يساعد العقل في أن يصبح أكثر مرونة في مواجهة الضغوط.
. ابدأ في تدوين أحلامك
أولاً، اختر مدونة أو مفكرة تحبها وتشعر بالسرور للكتابة فيها. أيضًا، اختر قلمًا مريحًا في الكتابة وتشعر بالسرور للكتابة به. احتفظ بهذه الأشياء في مكان يسهل الوصول إليه عندما تكون راقدًا في سريرك. وعندما تكون راقدًا في سريرك ومستعدًا للخلود إلى النوم، أغلق عينيك وقل لنفسك: “سأتذكر أحلامى هذه الليلة”. وهذا يعقد النية في عقلك، وربما لا تفلح هذه الطريقة في الليلة الأولى، أو الثانية أو حتى لعدة أسابيع. لكن في النهاية، ستفلح.
فى الصباح، عندما تقوم من نومك، تناول مدونة الأحلام وابدأ في الكتابة فيها فورًا. إذا تذكرت حلمًا، اكتبه بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. حتى إذا لم تكن تتذكر الحلم، فابدأ فقط بكتابة أى انطباع في ذهنك. وفى أثناء الكتابة، قد تراود ذهنك انطباعات أحلام، أو حتى أحلام كاملة بمواضيع محبوكة. إذا لم يحدث ذلك، ستستمر في الكتابة من العقل اللاواعى، و الذي يكون الوصول إليه أسهل في الدقائق القليلة التالية لقيامك من نومك.
بعد ذلك، وبعد مرور شهر، ارجع إلى مدونة الأحلام واقرأ ما كتبته فيها على مدار هذا الشهر. هل ياترى تستطيع استخلاص موضوعات رئيسية أو أفكار رئيسية أو صور متكررة؟ ربما تكون هذه إشارات من عقلك اللاواعى. تأمل في مغزى هذه الأشياء فيما يتعلق بالاتجاه الذي تمضى فيه حياتك وصحتك وعلاقاتك وسعادتك.
. تعرف على مستحضرات الورود العلاجية
المستحضرات العلاجية للورود أو مستخلصات الورود هي مواد تتكون من الماء وورود كاملة، يتم حفظها مع الكحول. إنها لا تحتوى على أجزاء فعلية للورود؛ ولكن الأشخاص الذين يستخدمونها ويقدمونها كوصفات يعتقدون أنها تحتوى على مستخلص الوردة أو طاقتها، ويمكن أن تحفز الشفاء العاطفى. ويُعتقد أن هذه العلاجات تؤثر على الجسم من خلال الترددات وليس الكيمياء الحيوية. والجرعة المثالية هي تقطير أربع قطرات من مستحضر الوردة تحت اللسان أربع مرات في اليوم.
وهذه المستحضرات لا تخترق أنسجة الجسم، وهى تعد طريقة آمنة رقيقة لتحقيق التوازن بين العواطف. ويمكنك أن تشربها، لكنها تعد ذات تأثير محدود لأن المستحضر لا يحتوى على أى أجزاء فعلية من الوردة.
. جرّب العلاج بمستحضرات الورود
مستحضر ورود “باتش”، الأكثر انتشارًا، والأسماء التجارية الأخرى لمستحضرات الورود العلاجية متاحة في محال الأغذية الصحية، ويمكن الحصول عليها من متخصص في الرعاية الصحية الكلية، وتعالج مستحضرات الورود المختلفة الاضطرابات العاطفية المختلفة وتساعد في صفاء الذهن وتخفيف حدة الانفعالات وتساعد في استعادة العواطف العقلانية والمثمرة. وفى الغالب، يتم وصف عدة مستحضرات معًا في مزيج واحد.
إذا كنت تريد تركيب المستحضر الخاص بك بنفسك، فابحث عن الكتب التي تخبرك كيف تفعل ذلك، أو تحدث إلى ممارس الرعاية الصحية الكلية. يمكنك أيضًا شراء مستحضرات الورود العلاجية من محال الأغذية الصحية أو ممارس الصحة الكلية.
. احصل على المساعدة من أصدقائك
اسمح لأصدقائك بمساعدتك في التخلص من التوتر! فبعض الناس لديهم بالفعل مجموعة من الأصدقاء الذين يمكنهم اللجوء إليهم، لكن عندما تصبح الأمور ضاغطة، فمن السهل غالبًا عدم اللجوء لهم. هل تتوقف عن الرد على رسائل البريد الإليكترونى أو الاتصال هاتفيًّا بأصدقائك أو الخروج مع مجموعة الأصدقاء عندما تشعر بالتوتر؟ اشترك في العلاج عن طريق الجلوس مع الأصدقاء واتصل بهم.
إذا لم تكن لديك مجموعة أصدقاء يمكن أن تجتمع معهم بسهولة، أو فقدت الاتصال معهم، فربما يكون عليك البدء من خط البداية. ومن أسهل الطرق للتعرف على أصدقاء أن تنضم إلى شىء ما. احضر دروسًا أو انضم إلى ناد أو اذهب إلى دار العبادة أو ابحث عن مجموعة دعم. ربما تحتاج إلى تجربة أشياء مختلفة قبل أن تلتقى بالأشخاص الذين يمكنك فعلاً الشعور معهم بالألفة، لكن لا تستسلم.
. خذ بزمام المبادرة
إن مواجهة التوتر بالعلاج عن طريق الجلوس مع الأصدقاء لا يعنى أن تجلس في منزلك وحيدًا وتنتظر أن يقوم أصدقاؤك بزيارتك. عليك أن تأخذ بزمام المبادرة وتخرج وتتواصل معهم. وأحيانًا، يتطلب الأمر كلمات قليلة لتجد شخصًا في نفس ظروفك ويحتاج هو الآخر إلى العلاج بنفس الطريقة.
إن مجرد الوجود برفقة شخص آخر – تتحدثان وتمرحان وتأخذان راحة من الروتين اليومى – هو في حد ذاته طريقة رائعة للاسترخاء وزيادة تقدير الذات وامتلاك الفرصة لتكون بجوار شخص آخر أيضًا. ليس عليك أن تفعل شيئًا خاصًا مع أصدقائك ليصبح الأمر علاجًا عن طريقهم. كل ما عليك هو أن تمتلك حياة اجتماعية.
بالطبع، هناك حدود لما يمكن أن يفعله الأصدقاء لك، فالعلاج عن طريق الجلوس وسط أصدقائك يتضمن العطاء مثلما يتضمن الأخذ. العلاقة المثمرة للعلاج بالأصدقاء يجب أن تكون متبادلة بلا شك. فإذا استخدمت أصدقاءك للفضفضة عن نفسك باستمرار دون أن تسمح لهم أبدًا بالفضفضة عن أنفسهم، فلن تطول صداقتهم لك!
. التنويم المغناطيسي: التنويم أم المساعدة؟
على الرغم من أن التنويم المغناطيسي قد استُخدم بلا شك (أو أُسىء استخدامه) من قبل من يبحثون عن الشهرة، إلا أن التنويم المغناطيسي والعلاج النفسى بالتنويم المغناطيسي أدوات مشروعة تُستخدم لمساعدة الناس في وضع أنفسهم في حالة عقلية أكثر إيجابية. التنويم المغناطيسي في أصله، هو استرخاء عميق مصحوب بالتصور البصرى.
التنويم المغناطيسي ليس حالة غامضة تكون فيها تحت رحمة القائم على تنويمك بشكل تام. أثناء التنويم المغناطيسي، تكون في وعيك، لكن جسمك يكون مسترخيًا للغاية وغير مستعد للحركة، ويصبح وعيك ضيقًا، ويميل تفكيرك لأن يكون بسيطًا، وتصبح أكثر انفتاحًا لما يلقى عليك أكثر مما تكون في حالتك العادية. وهذه القابلية لتقبل ما يلقى عليك هي ما يجعل التنويم المغناطيسي ناجحًا.
. ماذا يحدث أثناء التنويم المغناطيسي؟
التنويم المغناطيسي حالة تشبه النوم؛ يصبح فيه الجسم مسترخيًا لأقصى درجة بحيث يتوقف عن التشتت، ويصبح العقل مركزًا للغاية، وبذلك، يكون أكثر قدرة على فعل ما نريد منه القيام به. وهذا التركيز يجعل التخيل الذي نستخدمه لتوجيه سلوكنا ومشاعرنا أكثر واقعية، شديد الواقعية لدرجة أن أجسامنا تستجيب له. وهذا ليس شيئًا جديدًا. فعندما نشاهد فيلماً أو حتى نسمع قصة، فإن أجسامنا تستجيب غالبًا كما لو كنا جزءًا من الحدث – ربما نشعر بزيادة في معدل ضربات القلب في جزء مثير، و شحنة من العواطف في جزء مؤثر، أو بمشاعر الغضب تجاه فعل ظالم.
يستخدم التنويم المغناطيسي قدرة الجسم على الاستجابة للعقل، وذلك بتوجيه العقل بطرق معينة عندما يكون الجسم مسترخيًا. هذا كل ما في الأمر.
. فكر في تجربة العلاج النفسي بالتنويم المغناطيسي
العلاج النفسى بالتنويم المغناطيسي هو استخدام التنويم المغناطيسي من قبل أخصائى علاج مدرب لمساعدة المريض على الشفاء من جروح حادث قديم، أو لإعادة تشكيل العادات الصحية السلبية، أو لإعادة السيطرة على سلوكيات معينة. يستخدم العلاج بالتنويم المغناطيسي لمساعدة الناس في الإقلاع عن التدخين أو الإفراط في الأكل. وهو أسلوب علاج شائع للأشخاص الذين يعانون من إرهاق مزمن، كما أنه فعال أيضًا لدعم تقدير الذات والثقة وللعلاج من التوتر الاجتماعى.
. نوّم نفسك مغناطيسيًّا
حقًّا، يمكنك تنويم نفسك مغناطيسيًّا! الطريقة التي يتم بها ذلك تشبه كثيرًا الطريقة التي تقوم بها بتنويم شخص آخر. ستحتاج إلى أن تقرر بشكل محدد للغاية ماذا تريد أن تفعل – وليكن، الإقلاع عن التدخين أو عدم الشعور بالتوتر كلما أتت والدة زوجتك لزيارتك. يشتمل التنويم المغناطيسي الذاتى على عملية تفصيلية من التنفس واسترخاء العضلات والتصور، تبدأ بالعد التنازلى من عشرة إلى واحد، ثم بعد بعض التصور البصرى التفصيلى لإشراك العقل وتركيزه، تنتهى جلسة التنويم المغناطيسي بأمر يلقى إليك بعد الوصول إلى حالة التنويم المغناطيسي لدفعك نحو الاستجابة على النحو الذي تريد. بعد هذا الأمر، يمكنك إخراج نفسك ببطء من حالة التنويم المغناطيسي بالعد حتى عشرة، وعليك أن تقول لنفسك عند الوصول إلى الرقم عشرة: “أفق، انتعش واستيقظ تمامًا”.
. نوّم نفسك مغناطيسيًا: التمرين الأول
1. قف مباعدًا بين قدميك قدر عرض صدرك، تاركًا ذراعيك إلى جانبك. أغلق عينيك واسترخ.
2. تخيل أنك تمسك بحقيبة أوراق صغيرة الحجم في يدك اليمنى. اشعر بالثقل المعتدل للحقيبة، وتخيل أنها تجذب جسمك نحو جانب من جانبيك.
3. تخيل أن أحدًا يأخذ الحقيبة ويعطيك حقيبة أوراق متوسطة الحجم. هذه الحقيبة أثقل وزنًا وأكبر حجمًا من الحقيبة الصغيرة. اشعر بمقبضها في يدك، واشعر بثقلها يجذب جانبك الأيمن نحو الأسفل.
4. تخيل أحدًا يأخذ الحقيبة ويسلمك حقيبة كبيرة. هذه الحقيبة ثقيلة إلى حد هائل، ثقيلة للغاية لدرجة أنك تستطيع الاستمرار في حملها بشق الأنفس، ولدرجة أنها تجذب جسمك كله نحو الجانب الأيمن مع إصرار الحقيبة على الاقتراب من الأرض.
5. استمر في الشعور بوزن هذه الحقيبة الثقيلة لدقيقتين أو ثلاث.
6. افتح عينيك. هل تقف مستقيمًا تمامًا، أم أن وضعك مال بعض الشىء، أو حتى قليلاً نحو اليمين؟
. نوّم نفسك مغناطيسيًّا: التمرين الثاني
1. قف مباعدًا بين قدميك قدر المسافة بين كتفيك، تاركًا ذراعيك متدليتين إلى جانبيك. وأغلق عينيك، واسترخ.
2. تخيل أنك تقف خارج بيتك على تل صغير وسط برارى شاسعة. يهب النسيم وتشرق الشمس. إنه يوم جميل صافٍ.
3. فجأة، يشتد النسيم، وتهب الرياح. أنت تتجه عكس اتجاه الريح، وبينما هي تضرب أقوى فأقوى، وتهب حولك بشدة، تشعر أنها تدفعك للوراء، وتعصف بشعرك، حتى أنها تدفع ذراعيك للوراء.
4. وصلت قوة الرياح الآن إلى درجة لا تستطيع معها الوقوف أمامها. إذا لم تنحن لتمر الرياح من فوقك، فستسقط على ظهرك! أنت لم تشعر قط برياح بهذه القوة، وكل دفعة منها تكاد تطيح بك وترفع قدميك من فوق الأرض!
5. اشعر بقوة الرياح لدقيقتين أو ثلاث.
6. افتح عينيك. هل تقف مستقيمًا، أم أنك تميل في اتجاه الريح، ولو بدرجة قليلة؟
. نوم نفسك مغناطيسيًّا: التمرين الثالث
1. قف مباعدًا بين قدميك قدر اتساع كتفيك، وابسط ذراعيك أمامك، واجعلهما موازيتين للأرض، ثم أغلق عينيك.
2. تخيل أن شخصًا ربط وزنًا ثقيلا بذراعك اليمنى. يجب أن يقاوم ذراعك ويتصلب ليظل الوزن المتدلى منه عالقًا في الهواء. اشعر بالوزن. تخيل كيف يبدو الوزن وهو يتدلى من ذراعك.
3. تخيل شخصًا يربط ثقلاً آخر على ذراعك اليمنى، ويجذب الوزنان ذراعك لأسفل. إنهما ثقيلان للغاية، لدرجة أن عضلاتك تتوتر وتتصلب لتبقيهما في الهواء.
4. تخيل شخصًا يربط وزنًا تقيلاً ثالثًا في ذراعك. تسبب الأوزان الثلاثة ثقلاً هائلاً حتى أنك بالكاد تستطيع إبقاء ذراعك مبسوطة. اشعر بالأوزان تجذب ذراعك لأسفل.
5. الآن، تخيل شخصًا ربط بالونًا ضخمًا يحتوى على غاز الهيليوم في ذراعك اليسرى. اشعر بالبالون يجذب ذراعك اليسرى لأعلى فأعلى، شادًا إياها نحو السماء.
6. اشعر بالأوزان في ذراعك اليمنى والبالون في ذراعك اليسرى، لدقيقتين أو ثلاث.
7. افتح عينيك. هل ذراعاك ما زالتا في نفس المستوى، أم أن ذراعك اليمنى منخفضة واليسرى مرتفعة، ولو قليلاً؟
. فكر في العلاج الإدراكي
العلاج الإدراكى هو نوع من العلاج يساعد فيه المعالج المرضى على اكتشاف أثر الأفكار المتشائمة أو المكتئبة على الحالة المزاجية، ويساعدهم أيضًا على اكتشاف الطبيعة الراسخة لهذه الأفكار من أجل الانتباه لأنفسهم أثناء الاستغراق في الأفكار المتشائمة. يمكن أن يكون العلاج الإدراكى ناجحًا للغاية في علاج الاكتئاب، وتظهر بعض الدراسات أنه يعادل فاعلية الأدوية المضادة للاكتئاب (وبالنسبة لمن يعانون من الاكتئاب، فإن مزيجًا من العلاج الإدراكى والأدوية يحقق أفضل النتائج).
. جرب تدريب الذات المعتمد على المكافأة
لو أنك قمت بتدريب حيوان أليف، فربما تعرف التدريب بالتعزيز الإيجابى، فالأشخاص (والحيوانات الأليفة) تفعل الأشياء لسببين:
• لتحقيق المنفعة أو الفوز بمكافأة.
• لتجنب أمر سلبى.
السبب الأول أكثر إلزامًا وإيجابية بكثير، فإذا ما رأيت قطعة من كيك الشوكولاتة، وتعرف أنك يجب ألا تأكلها لأنك قد تزداد وزنًا (تعزيز سلبى)، لكنك تريد أكلها لأنها حلوة المذاق (تعزيز إيجابى). إذا كنت تستطيع وضع إدارة التوتر في إطار التعزيز الإيجابى، فمن المرجح بقوة أن تصبح ناجحًا. حتى إذا كنت ناجحًا بفعل التعزيز السلبى – لم تتناول الكيك – فلن يكون بنفس قدرة المتعة، ومن غير المرجح أن تدوم عليه طويلاً. ماذا إذا كان الامتناع عن تناول الكيك من أجل مكافأة تتمثل في جولة في المتنزه في يوم جميل، أو حضور عرض مسرحى بعد الظهيرة؟
. ضع لنفسك قائمة لتدليل الذات
قد تبدو قائمة التدليل الذاتى الخاصة بك مثل القائمة التالية، لكن، بالطبع، القائمة التالية هي مجرد اقتراحات لتبدأ بها؛ حيث إن قائمتك ستكون فريدة مثلك تمامًا.
• طلب الطعام من الخارج أو تناوله في الخارج بدلاً من إعداده في المنزل الليلة.
• إجراء تدليك (مقابل دفع مبلغ من المال، أو اطلب من شخص تحبه أن يقوم به لك).
• حضور جلسة يوجا.
• الخلود إلى النوم مبكرًا.
• مشاهدة فيلمك المفضل… مرة أخرى!
• تحديد موعد للاتصال بصديق والدردشة معه.
إن المكافآت المستمرة تجعل الحياة أكثر مرحًا وأقل ضغوطًا، كما أنها تساعد على زيادة تقدير الذات والحفاظ عليها لأنك تأخذ وقتًا لنفسك وتحتفل مع نفسك بمنح نفسك (من خلال المكافآت) ما تستحقه. لذا، اسمح لنفسك بالاستمتاع بالحياة بالتعزيز الإيجابي!