إن جسم الإنسان مصمم للتواصل مع الكربوهيدارت. وعلى الرغم من أنه بإمكاننا استعمال البروتينات والدهون للحصول على الطاقة، فإن الكربوهيدرات تعتبر الوقود الأسهل والأكثر «خلواً من الدخان». وتقوم النباتات بإعداد الكاربوهيدرات من خلال اصطياد الطاقة الشمسية بواسطة تركيبة من الكربون، الهيدروجين والأوكسجين. ويقوم الماء الموجود في الجذور بإمداد الهيدروجين والأوكسيجين (H2O)، في حين أن ثاني أوكسيد الكربون (CO2) في الهواء يقوم بإمداد الكربون والمزيد من الأوكسيجين. إن نمو النباتات يتكون بصورة رئيسية من الكاربوهيدرات. نحن نتناول الكاربوهيدرات، ومن خلال وجود الأوكسيجين في الهواء، نقوم بتحطيمه وإطلاق الطاقة الشمسية المخزنة التي توفر حينئذ الطاقة للجسم والعقل على حد سواء.
عندما تقوم بتناول كربوهيدرات مركبة مثل الحبوب الكاملة، الفاصوليا أو العدس، أو كربوهيدرات بسيطة كالفاكهة مثلاً، فإن الجسم يقوم تماماً بالعمل المطلوب منه، حيث يعمل على هضم هذه الأطعمة ويطلق تدريجياً الطاقة الكامنة. زيادة على ذلك، فإن كل المغذيات التي يحتاج إليها الجسم لعمليتي الهضم والأيض هي متوفرة في هذه الأطعمة الكاملة، التي تحتوي أيضاً على صنف من الكربوهيدرات أقل هضماً، مصنف كَلِيف (Fibre)، وهو يساعد الجهاز الهضمي على العمل بسلاسة.
وفي حين أن الهر يحب طعم البروتين فإن الأشخاص ينجذبون بصورة أساسية إلى طعم الكربوهيدرات – الحلو. هذا الانجذاب نحو الطعم الحلو كان له أثراً طيباً لدى الإنسان الأولي إذ أن غالبية الأشياء الحلوة الموجودة في الطبيعة ليست مضرة. وقد كان له أيضاً أثراً حسناً بالنسبة إلى النباتات، التي تخبئ بذورها داخل الفاكهة، بانتظار مرور الحيوانات وأكل الفاكهة ووضع البذرة على مسافة قريبة من النبتة الأصلية، مع «سماد عضوي» هو العادة البادئة!.
لكننا اكتشفنا كيفية إستخراج الحلو وتركنا الباقي – وهذه أخبار سيئة بالنسبة إلى النظام الغذائي. إن كل أنواع السكر المركز – السكر الأبيض، السكر الأسمر، الشعير، الغلوكوز، العسل والشراب – كلها سريعة الإطلاق أو الإحلال، مسببة زيادة سريعة في مستويات السكر بالدم. في حال لم يكن هذا السكر ضرورياً للجسم فهو يوضع قيد التخزين، ويتحول نتيجة ذلك إلى دهون. إن غالبية الأنواع المركزة من السكر هي خالية أيضاً من الفيتامينات والمعادن، خلافاً لمصادر السكر الطبيعية مثل الفاكهة. في السكر الأبيض تتم إزالة حوالى 90% من الفيتامينات والمعادن. ومن دون هذه الفيتامينات والمعادن تصبح عملية الأيض لدى الفرد غير كافية وفعالة، مما يؤدي إلى قصور في الطاقة وضعف في القدرة على التحكم بالوزن.
تحتوي الفاكهة على سكر بسيط يسمى فركتوز (سكر الفاكهة)، لا يحتاج إلى الهضم ويمكنه دخول مجرى الدم بسرعة، كما الحال بالنسبة إلى الغلوكوز أو السكروز (السكر العادي). مع ذلك، وخلافاً للنوعين السابقين، فإن هذا السكر الطبيعي البسيط مصنّف كنوع بطيء الإحلال، وذلك لأن الجسد لا يستطيع إستعمال الفركتوز كما هو تماماً، بما أن الخلايا تسير فقط على الغلوكوز.
ونتيجة ذلك، فإن الفركتوز ينبغي تحويله أولاً من قبل الجسم إلى غلوكوز، الذي يبطئ مفعول هذا السكر في عملية الأيض بصورة فعالة. إن بعض أنواع الفاكهة كالعنب والبلح، تحتوي أيضاً على غلوكوز صافٍ وهو بالتالي سريع الإحلال. أما التفاح، فيحتوي بصورة أساسية على الفركتوز وهو بالتالي بطيء الإحلال. ويحتوي الموز على كلتا المادتين ومن جراء ذلك فهو يسبب ارتفاع مستويات السكر بالدم بسرعة فائقة.
إن الكربوهيدرات المكررة، كالخبز الأبيض، الأرز الأبيض أو الحبوب المكررة، لها نفس المفعول كالسكر المكرر. إن عملية التكرير أو حتى الطهو تبدأ بتحليل الكربوهيدرات المركبة وتحويلها إلى كربوهيدرات بسيطة، مما يؤدي في الواقع إلى عملية هضم مسبقة. عند أكل كاربوهيدرات بسيطة يحدث ارتفاع سريع في مستوى السكر بالدم وموجة عارمة من الطاقة مقابل ذلك. رغم ذلك فإن هذه الموجة يليها هبوط وانحدار كون الجسد يتهافت بجهد على تعديل مستوى السكر بالدم وإيجاد توازن له.
توازن السكر بالدم
إن المحافظة على توازن السكر بالدم هو على الأرجح أهم عامل للمحافظة تماماً على مستويات الطاقة والوزن. فمستوى الغلوكوز بالدم يحدد عموماً الشهية أو القابلية للطعام. عند انخفاض المستوى، يشعر المرء بالجوع. إن الغلوكوز الموجود في مجرى الدم متوفر للخلايا من أجل إنتاج الطاقة. عندما تكون المستويات عالية جداً، فإن الجسد يحول الزيادة إلى غليكوجين (النشاء الحيواني، وهو مخزون وقود محدودة المدة مركّز بصورة رئيسية في خلايا الكبد والعضلات) أو دهون، وهي احتياطي الطاقة البعيدة الأمد. أما حين تكون مستويات الغلوكوز بالدم منخفضة جداً فإننا نعاني من مجموعة كاملة من الأعراض، من ضمنها الإجهاد، قلة التركيز، سرعة الإنفعال، العصبية، الكآبة، التعرق، أوجاع الرأس ومشاكل هضمية. ويقدر وجود 3 أشخاص من بين كل 10 تختل لديهم القدرة على المحافظة على مستوى السكر بالدم بشكل منتظم. فقد يرتفع المستوى إلى نسبة عالية جداً، ثم ينخفض تماماً إلى أدنى حد. والنتيجة التي تترتب على ذلك عبر السنين، هي أن هؤلاء الأشخاص يصبحون سمينين وخامدي الهمة بشكل متزايد. لكن إذا استطاع الفرد التحكم بمستويات السكر بالدم فإن النتيجة هي انتظام الوزن ودوام الطاقة.
إن مرض السكري هو الشكل الأقصى لعدم توازن السكر بالدم. وتنشأ هذه الحالة المرضية عندما لا يعود بمقدور الجسد إنتاج الأنسولين الكافي، وهو الهرمون الذي يساعد على نقل الغلوكوز خارج الدم وداخل الخلايا – والنتيجة هي وجود كمية كبيرة جداً من الغلوكوز في الدم غير كافية للخلايا. إن علامات الإنذار المبكرة هي مشابهة لتلك الناجمة عن عدم توازن الغلوكوز المعتدل، لكنها نادراً ما تختفي كنتيجة لتغييرات بسيطة خاصة بالنظام الغذائي. وإحدى العلامات المريبة هي العطش الشديد والدائم، بما أن الجسد يحاول تخفيف السكر الإضافي في الدم من خلال دفع المرء إلى الشرب.
ضبط تحمل الغلوكوز
أجب على الأسئلة التالية، من خلال وضع علامة في الخانة عندما تكون الإجابة «نعم». في حال وضع 4 علامات أو أكثر، يكون هنالك احتمال كبير بأن جسدك يعاني من صعوبة في المحافظة على مستوى السكر بالدم بشكل منتظم.
– هل نادراً ما تكون متيقظاً في غضون 30 دقيقة بعد نهوضك من النوم؟
– هل تحتاج إلى كوب من الشاي أو القهوة أو إلى سيجارة أو طعام حلو المذاق عند الصباح؟
– هل غالباً ما تشعر بالنعاس أو فتور النشاط خلال النهار، أو بعد تناول الطعام؟
– هل يغلب عليك النوم مع بدء المساء أو تحتاج إلى غفوات خفيفة خلال النهار؟
– هل تتجنب التمارين الرياضية لأنك لا تتمتع بالطاقة والنشاط؟
– هل تصاب بدوار أو بالغضب في حال مضي 6 ساعات من دون تناول الطعام؟
– هل إن مستوى الطاقة لديك حالياً هو أقل من المعتاد؟
– هل تعرق في الليل أو تصاب بأوجاع رأس مبكرة؟
إذن ما الذي يجعل مستوى السكر بالدم غير متوازن؟ إن الجواب الواضح هو تناول الكثير من السكر والأطعمة الحلوة. مع ذلك، فإن نوعية الأطعمة التي لها الأثر الأعظم ليست دائماً ما تتوقعه (أنظر إلى الجدول الأسفل). يعد الغلوكوز من أسوأ الأنواع، وهو أبسط نوع من السكر.
إن سكر الشعير، اللُكوزاد وألواح شوكولا مارس تحتوي كلها على الغلوكوز، كما الحال بالنسبة إلى غالبية أصناف العسل التجارية. (إن أصناف العسل غير المسخنة وغير المصنعة من قبل حارسي النحل الخصوصيين هي بطيئة الإحلال) أما الفركتوز، السكر الموجود في الفاكهة، فهو يتمتع بأثر قليل.
من بين أصناف الفاكهة، يملك الموز والفاكهة المجففة أثراً هائلاً بينما التفاح له الأثر الأدنى. من الأسهل الإكثار من تناول الفاكهة المجففة، ومن ثم السكر، لأنه قد تم إنتزاع الماء منها تماماً. كما أن الألياف في الفاكهة المجففة هي أقل فعالية في ملء المعدة. إن حفنة من الزبيب توازي مقدار باوند من العنب. أما الحبوب الكاملة فليس لها مفعول كبير على سكر الدم، إلا في حال تكريرها. بالنسبة إلى الخبز التجاري، سواء الأسمر أو الأبيض، الأرز الأبيض والعجين الأبيض، فكلها تحتوي على آثار هائلة تفوق كل نظيراتها. أفضل أنواع الخبز هو المصنوع كلياً من حبوب نبات الجاودار الإسكندينافي أو الألماني، كخبز الجاودار (نوع من الخبز الخشن فيه حموضة قليلة ويحتوي على جاودار غير منخول). أما الأقراص المصنوعة من دقيق الشوفان فلها أيضاً مفعول ضئيل في سكر الدم. ويعد الكورن فليكس واسع الانتشار بين الحبوب المحضرة للفطور، مع عصيدة الشوفان كونها الأفضل.
تعتبر حبوب القطاني – البازيلا، الفاصوليا والعدس – من أفضل الأطعمة الموجودة. فلا يتضمن أي من هذه الأطعمة آثاراً كبيرة على سكر الدم. كما أن منتجات الحليب التي تحتوي على لاكتوز السكر (سكر اللبن) تعدّ مفيدة أيضاً.
أما بالنسبة إلى الخضار، فقد يكون لها أثر كبير على سكر الدم عندما يتم طهوها أو تصنيعها بدرجة كبيرة. والبطاطا المهروسة فورياً لها أثر عظيم تماماً كما لوح شوكولا مارس. ويعتبر الجزر العادي والجزر الأبيض من الخضار الأكثر احتواء على السكر – مع ذلك، وفي حال تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً، يكون لها أثر أقل أهمية بكثير.
ويمكن للكحول، التي تعتبر قريباً كيميائياً للسكر، أن تخل أيضاً بمستويات السكر بالدم. وكذلك الحال بالنسبة إلى المنبهات كالشاي، القهوة، المشروبات الغازية والسجائر، فهي تؤدي إلى النتيجة نفسها. هذه المواد، كما الضغط نفسه، تنشط إطلاق الإدرينالين وهرمونات أخرى تبعث إلى رد فعل «المكافحة أو الفرار»، مهيئة الجسد للقيام بالعمل من خلال إطلاق مخزونات السكر ورفع مستوياته بالدم لمنح العضلات والدماغ دفعة من الطاقة. خلافاً لأسلافنا الذين كانت ضغوطاتهم الرئيسية (كتفادي الصيرورة فريسة لسبع أو نمر أنيابه قاطعة كالسيف) تتطلب إستجابة بدنية مثل تسلق شجرة، فإننا ونحن على أبواب القرن الواحد والشعرين نعاني من الضغط بصورة رئيسية على هيئة ضغوطات عقلية أو انفعالية. على الجسد أن يتعامل مع زيادة سكر الدم من خلال إطلاق هرمونات أكثر لوضع الغلوكوز خارج الدورة الدموية. إن تجمع الكثير من السكر، المنبهات والضغط المتواصل يقود إلى إنهاك الجسد وعدم القدرة على التحكم بمستويات السكر بالدم مما يؤدي إلى مرض السكري في حال كان الأمر خطيراً.
أي نوع من الأطعمة يؤدي إلى رفع مستويات السكر بالدم؟
الحل الوحيد خارج هذه الحلقة المفرغة هو التقليل أو تجنب كل أنواع الحلوى المركزة، الشاي، القهوة، الكحول والسجائر، والبدء بتناول الأطعمة التي تساعد على بناء مستوى منتظم من السكر في الدم. وأفضل هذه الأطعمة هي البقول بمختلف أنواعها، الفاصوليا، البازيلا، العدس، الشوفان والحبوب الكاملة. فهي تحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات المركبة، كما إنها تتضمن عوامل خصوصية تساعد على إطلاق محتوى السكر الموجود فيها تدريجياً. وهي أيضاً تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، التي تساعد على جعل مستويات السكر بالدم طبيعية بالإضافة إلى المساعدة في عمليات الهضم.
مخالفة العادة
إن طعم الحلو المركز غالباً ما يكتسب منذ الطفولة. إذا كانت الأشياء الحلوة تستعمل كمكافأة أو بهدف إدخال السرور إلى الشخص، فهي تصبح مسليات انفعالية. إن أفضل طريقة لكسر العادة هي تجنب الحلو المركز على هيئة سكر، حلوى، حلويات، فاكهة مجففة وعصير فاكهة صافٍ. عوض عن ذلك، من الأجدى تخفيف عصير الفاكهة والتعود على تناول الفاكهة بدل الحلويات. يمكنك تحلية حبوب الفطور بالفاكهة، وتناول وجبات خفيفة من الفاكهة بدل الحلوى. عند القيام بتقليل الحلو في الطعام تدريجياً، فإن الشخص يتعود على المذاق. وتذكر، فنحن مخلوقون لتناول الطعام الذي نستطيع قطفه من الأشجار أو قلعه من الأرض. عليك بإلقاء نظرة على متوسط عربة السوبرماركت، هل شاهدت يا ترى الأشياء تنبت على الأشجار؟
بدائل السكر
إن بدائل السكر، كالعسل وشراب القيقب، هي أفضل فقط من الناحية الهامشية. لأن كلا هذين النوعين يحتوي على معادن أكثر من السكر المكرر، مع ذلك، فإن غالبية العسل المصنّع يخضع للتسخين لجعله أكثر رخاوة بحيث يمكن ترتيبه ووضعه داخل زجاجات أو علب. إن التسخين يحول سكر العسل الطبيعي، d-levulose، إلى سكر آخر سريع الإحلال أشبه بالغلوكوز. إذا كنت تحب تناول العسل، عليك بشراء الصنف غير المصنع من الموزعين المحليين الصغار.
أما الأطعمة المحلاة صناعياً فهي ليست ممتازة من جانبها. وقد ظهر أن بعض تلك الأطعمة (بكميات كبيرة جداً) له آثار مضرة بالصحة، وكلها تجعل الشخص شديد التعلق والولوع بالأشياء الحلوة المذاق.
الألياف
ليست كل أنواع الكربوهيدرات قابلة للهضم والتحول إلى غلوكوز. إن الكربوهيدرات التي لا تهضم تسمى ألياف، وهي من المقومات الطبيعية لنظام غذائي صحي غني بالفاكهة، الخضار، العدس، الفاصوليا والحبوب الكاملة، ومن خلال تناول هكذا غذاء غني جداً بالألياف فإن خطر الإصابة بسرطان الامعاء، السكري ومرض الرتجي يكون أقل، ومن غير المحتمل أن تعاني من الإمساك.
خلافاً للتصور الشعبي حول الألياف كـ «طعام خشن»، فهي تستطيع امتصاص الماء. ونتيجة لذلك فهي تصنع مادة برازية أكبر، أقل كثافة وأسهل للمرور على امتداد الجهاز الهضمي. وهذا يقلل مدة الوقت الذي تقضيه فضلات الطعام داخل الجسم، ويقلل من خطر الالتهاب أو تغيرات الخلية الناجمة عن المواد المولدة للسرطان والتي تنشأ عند التجرد من بعض الأطعمة، وخصوصاً اللحوم. إن تناول اللحم بشكل متكرر مع نظام غذائي فقير بالألياف يمكنه أن يزيد من وقت اجتياز الطعام في الامعاء من 24 ساعة إلى 72 ساعة، بإعطاء الوقت لحدوث بعض التفسخ. فإذا كنت من محبي تناول اللحوم تأكد أيضاً من أنك تتناول أطعمة غنية بالألياف.
هناك أنواع مختلفة جداً من الألياف، بعضها هو بروتينات وليس كربوهيدرات. وبعض الأنواع، مثل تلك التي تتواجد في الشوفان، تدعى «ألياف قابلة للانحلال» وتتحد مع جزيئيات السكر للإبطاء من امتصاص الكربوهيدرات. وبهذه الطريقة فهي تساعد على المحافظة على توازن مستويات السكر بالدم. بعض الألياف هو أكثر امتصاصاً للماء من غيره. وفي حين أن ألياف القمح ينتفخ حجمها الأصلي حتى 10 مرات في الماء، فإن ألياف glucomannan المتواجدة في نبات الكونجاك الياباني. ينتفخ حجمها حتى مئة مرة في الماء. من خلال تكوين جزء كبير من الأطعمة وإطلاق السكر ببطء، فإن أصناف الألياف الكثيفة الامتصاص تستطيع المساعدة على التحكم بالقابلية ولعب دور في المحافظة على الوزن.
إن كمية الألياف المثلى لا تقل عن 35 غرام يومياً. على شرط تناول الأطعمة السليمة، يمكن بسهولة بلوغ هذه الكمية من دون زيادة ألياف إضافية. وقد شدد بروفسور التغذية جون ديكرسون من جامعة سوراي على خطر إضافة نخالة القمح إلى نظام غذائي فقير بالمغذيات. والسبب هو أن نخالة القمح تحتوي على كميات كبيرة من الـ Phytate، وهو مضاد غذائي يخفف من امتصاص المعادن الأساسية، ومنها الزنك. عموماً، من الأفضل ربما الحصول على الألياف من مزيج من المصادر كالشوفان، العدس، الفاصوليا، البذور، الفاكهة والخضار النيئة أو المطبوخة قليلاً. كثير من الألياف الموجودة في الخضار يتلف خلال الطبخ، لذلك يفضل تناولها قضماً بالفم.
من أجل ضمان تناول القدر الكافي من الأصناف السليمة من الكربوهيدرات:
● تناول الأطعمة الكاملة: حبوب كاملة، عدس، فاصوليا، مكسرات (جوز، لوز، بندق…)، بذور، فاكهة وخضار طازجة، وتجنب الأطعمة المكررة، البيضاء والمطبوخة كثيراً.
● تناول خمس وجبات يومياً من الخضار الشديدة الخضار، الكثيرة الأوراق والجذرية كالجرجير (الرشاد، الجزر، البطاطا الحلوة، البروكلي، كرنب بروكسل، السبانخ، الفاصوليا الخضراء أو الفليفلة)، إما نيئة أو مطبوخة قليلاً.
● تناول ثلاث وجبات أو أكثر يومياً من الفاكهة الطازجة كالتفاح، الإجاص، الموز، الزعرور، البطيخ أو الحمضيات (كالبرتقال).
● تناول أربع وجبات أو أكثر يومياً من الحبوب الكاملة كالأرز، الجاورس (نوع من الذرة صغيرة الحب)، الجاودار، الشوفان، القمح الكامل، الذرة، القنوا (صنف من الحبوب)، الخبز، المعكرونة أو حبوب القطاني.
● تجنب أي نوع من أنواع السكر، السكر الإضافي، والأطعمة البيضاء أو المكررة.
● خفف عصير الفاكهة وتناول الفاكهة المجففة نادراً بكميات قليلة، والأفضل أن تكون منقوعة.