ما هي مرادفاتك لكلمة بروتين؟ اللحم، البيض، الجبن، العضلات والنمو. لكي تحصل على كفاية من البروتين لتنمو وتصبح قوياً يجب أن تتناول هذه الأغذية والبروتين الحيواني أكثر من البروتين النباتي. فإن كنت من الرباعين أو ممن يمارسون تمارين كمال الأجسام فإنك تحتاج إلى كميات أكثر من البروتين… صحيح أم خطأ؟ لقد بنيت عدد من الأساطير حول البروتين… وكم تحتاج منه؟ وما هي أفضل مصادره؟
اشتقت كلمة بروتين من الكلمة الإغريقية protos ومعناها «الأول» إذ أن البروتين هو المادة الأساسية لجميع الخلايا الحية. يحتوي الجسم البشري مثلاً على 65% ماء و25% بروتين. يتركب البروتين من جزئيات حاوية على النتروجين تسمى الأحماض الأمينية (Amino Acids). وهنالك 25 نوع من هذه الأحماض ترتبط مع بعضها بتراكيب مختلفة لتكون أنماطاً مختلفة من البروتينات التي تبنى منها خلايانا وأنسجتنا، وبالطريقة نفسها التي تكون فيها حروف الكلمات التي تتشكل لتكوّن الجمل والمقاطع.
تتكون الأحماض الأمينية السبعة عشر من ثمانية أساسية. تسمى هذه الثمانية بالأحماض الأمينية الأساسية (Essential Amino Acids) والتي لا يتمكن الجسم أن يعمل بدونها، بالرغم من أن البقية شبه أساسية هي المأخوذ اليومي المعتمد (Recommended Daily Intake) ورغم أن هذا الأمر لا يزال في طور الإعداد. إن توازن هذه الأحماض الأساسية في البروتين يحدد نوعية ذلك البروتين واستقراريته. إذن كم من البروتين تحتاج وما هي النوعية الأفضل منه؟
البروتين – هل تنال كفايتك منه؟
تختلف التقديرات الخاصة اليومية بالحاجة للبروتين اعتماداً على الجهة التي تحادثها. وهذا غير مستبعد بوجود هذا العدد الكبير من محترفي الكيمياء الحياتية. فعلى طرف القياس الأدنى هنالك عدد من التقارير تفيد أن كفاية البروتين تتحقق عند أخذ 2.5% من مجمل وحدات الطاقة من مصدر بروتيني. بينما يضيف مجلس البحث الوطني الأميركي إلى حد الأمان ويعتبر 8% مناسباً لـ 95% من الناس.
وتشير منظمة الصحة العالمية WHO إلى حد آمان آخر له فتوصي أن يكون 10% من مجموع وحدات الطاقة أو 35 غرام من البروتين يومياً. ويبلغ معدل الاحتياج اليومي المقدر منه، نسبة إلى قسم الصحة الإنكليزي (UKDH) حوالى 36 غرام للنساء و44 غرام للرجال، وتقل هذه الكميات بتوفر النوعية العالية المستوى من البروتين.
إذن، أي الأغذية توفر 10% من وحدات طاقتك من البروتين؟ وقد تتعجب إذا علمت أن كل أنواع العدس، الفاصوليا، البندق، البذور والحبوب ومعظم الخضار والفاكهة تزودك بأكثر من 10% من البروتين. وفي فول الصويا تأتي 54% من وحدات الطاقة من البروتين مقارنة بـ 26% من البقول. وتتراوح النسبة في الحبوب من 16% في الليمون إلى 4% في الذرة. ويتراوح النطاق في البندق والبذور بين 21% في بذور اليقطين إلى 12% في الكاجو. وفي الفاكهة تتراوح هذه النسبة من 16% في الليمون إلى 1% في التفاح. أما في الخضار فتتراوح النسبة من 49% من السبانخ إلى 11% في البطاطا. ماذا يعني كل هذا؟ هل ستنال كفايتك من البروتين إذا تناولت كفايتك من السعرات الحرارية؟ والجواب نعم ما لم تكن تتناول كميات كبيرة من السكر والدهون… وغيرها من الأغذية غير المناسبة.
حيوان أم نبات؟
ومرة أخرى هنالك عدد من المفاجآت. وفي مقدمها القنوا (quinoa) وهي حبوب غنية بالبروتين أصلها من جنوب أفريقيا وقد كانت الغذاء الأساسي لسكان الأنكا والأزتك. وفول الصويا مهم أيضاً. ومعظم الخضار تكون عادة منخفضة في محتواها من الأحماض الأمينية (methionine) و(lysine)، وتزخر الفاصوليا والعدس بالـ (methionine) بينما يعتبر فول الصويا والقنوا من المصادر الممتازة للـ (methionine) والـ (lysine) معاً.
لقد افترضت النظريات القديمة ولا سيما تلك التي انطلقت من كتاب حمية لكوكب صغير (Diet for a Small Planet) للكاتبة Frances Moore Lappe (1975) أنه لكي نضاهي البروتين الحيواني يتوجب العناية بجميع البروتين النباتي مع البروتينات المكملة. وقد تعلمنا بعدئذٍ أن التجميع الحذر للبروتينات المشتقة من النباتات غير ضروري. كما قالت الكاتبة Lappe في النسخة الجديدة لكتابها ونص ما قالته «بوجود حمية صحية ومتعددة، يكون الاهتمام بالبروتين المتكامل غير ضروري لمعظم الناس».
ومع ذلك يبقى بإمكاننا زيادة الفعالية النوعية للبروتين الذي نتناوله من خلال تجميع الغذاء من مجموعات مختلفة وبذلك يعوض المستوى المنخفض للبروتين في أحد هذه المجموعات من المستوى العالي له في المجموعة الأخرى.
في خلال 48 ساعة حاول أن تأكل تشكيلة غذاء من مجموعة الغذاء الظاهرة في الصورة البيانية أدناه. إن جمع الأرز مع العدس مثلاً يزيد القيمة البروتينية إلى حوالى الثلث وهذه هي القاعدة الغذائية في شبه القارة الهندية.
أفضل الأغذية البروتينية
إن أفضل ما تأكله من بروتين ليس بالضرورة موجود في الأغذية الغنية به. بل أن بقية المكونات الغذائية لذلك الغذاء يجب أن تدخل أيضاً في الحسبان. فلحم الضأن مثلاً يزودك بـ 25% من مجمل وحدات الطاقة كبروتين و75% كدهون ومعظمها مشبعة. ونصف وحدات الطاقة في فول الصويا تأتي من البروتين. ففول الصويا إذن مصدر للبروتين أفضل من لحم الضأن. لكن الميزة الحقيقية هي أن بقية السعرات تأتي من كاربوهيدرات معقدة إضافة إلى كونها لا تحتوي على دهون مشبعة. وهذا يجعل الغذاء المحضر من فول الصويا مثالياً ولا سيما للنباتيين من الناس.
إن أبسط الطرق لأكل الصويا عندما تكون بشكل توفو (Tofu)، وهو رائب الصويا. وهنالك أنواع متعددة من التوفو (خفيف، صلب، مُدخن، مدمس… إلخ). ويمكن استخدام التوفو الخفيف لإعطاء القوام القشدي للحساء. أما التوفو الصلب فيعمل بشكل مكعبات تضاف لليخنة. وحيث أن التوفو عديم المذاق فيفضل استخدامه مع الأغذية المنكهة أو مع الصلصات. أما القنوا فتزرع منذ خمسة آلاف سنة ولها سمعة عريقة كونها مصدر طاقة للعاملين بالمرتفعات العالية، وتسمى «أم الحبوب»، لاحتوائها على نوعية من البروتين تفوق مستوى ما موجود باللحوم. وهي وإن سميت حبوب إلا أنها بالحقيقة فاكهة.
والحق أن هذا النبات متفرد فهو يحتوي على بروتين يفوق ما هو موجود بالحبوب وكمية من الدهون الأساسية تفوق ما هو موجود بالفاكهة إضافة لكونه غنياً بالفيتامينات والمعادن، فهو يعطي أربع أمثال الكالسيوم الذي تعطيه الحنطة إضافة إلى الحديد، فيتامين B وE. كما أن القنوا شحيح بالدهون ومعظم دهونه من النوع متعدد اللاتشبع مع أحماض دهنية أساسية وعلى هذا الأساس فالقنوا ربما يكون الغذاء الأمثل وأحسن ما يمكن أن تحصل عليه. يتوفر القنوا في عدد من مخازن الغذاء الصحي ويستخدم كبديل للأرز. ولطبخه أضف مقدارين من الماء إلى مقدار من القنوا ثم اغله لمدة 15 دقيقة.
اللحوم
إن متوسط ما يستهلكه البريطاني من اللحوم يزيد عن 900 غرام في الأسبوع. والنظرة السائدة أن اللحوم مفيدة كونها غزيرة البروتين والحديد. إلا أن مرض جنون البقر BSE حديثاً، خفض استهلاك اللحوم وزاد عدد النباتيين. وإذا ما تركنا الاعتبارات الأخلاقية جانباً فهنالك عدد من القضايا الأمينية تستحق الاعتبار ومنها استخدام مضادات الحيوية وهرمونات النمو والمبيدات.
مما دعى البروفسور Richard Lacey إلى تسمية هذه اللحوم «باللحوم المزيفة أو المغشوشة». إن معظم اللحوم التي تعرض بالسوبرماركت ودكاكين الجزارين تحتوي على هرمونات نمو، وهرمونات جنسية، ومضادات حيوية وترسبات كثيرة من المبيدات وهي بأسوأ احتمال مصابة بالـ BSE (جنون البقر).
الهرمونات – مشكلة نمو
لقدد تلقت معظم اللحوم، سواء كانت لحوم دجاج، أبقار، أو خراف، معالجات هرمونية بشكل أو آخر. وقد يذبح الحيوان بعد أيام قليلة من إعطائه حبوب الهرمون. كما أن الحليب أيضاً مصدر غني للهرمونات ولا سيما الإستروجين.
وبعض الهرمونات الواسعة الاستخدام في الولايات المتحدة قد منعت في أوروبا بالرغم من وجود ضغوط تجارية لرفع هذا الحظر. وتعمل هذه الهرمونات التي تشمل الأوستراديول والتستوستيرون المصنّع، لرفع معدل النمو وكذلك إنتاج الحليب. إن هذه الكيميائيات هي نفسها مركز الاهتمام حول ما يسمى «غلبة الإستروجين» (Oestrogen Dominance) المتلازمة بشائعة الحصول في الرجال والنساء ممن يعانون من أمراض متصلة بالهرمون ويربط بهذه الهرمونات حالياً عدد من الأمراض منها سرطان الثدي، الأورام الليفية الرحمية، سرطان المبيض، سرطان العنق، سرطان البروستات.
يصعب، بطبيعة الأمر معرفة التأثيرات طويلة الأمد التي تسببها الهرمونات التي نتناولها في أغذيتنا. فقد فحص الدكتور Malcolm Carruthers الخبير بالأمراض المتصلة بالهرمون في الذكور، وعلى مدى سبع سنين آلاف المرضى الذين يعانون من أعراض «الإياس الذكري». وقد ظهرت معظم الأعراض بشكل وهن، اكتئاب، ضمور الخصية، عجز وتضخم الثدي. ومن بين جميع هذه الحالات كانت الفئة الأكثر عرضة من المزارعين. وهم جنود خط المواجهة في سباق هذا التسلح الكيميو – زراعي. ويقول الدكتور Garruther أن بعض هؤلاء المرضى يبدو أن العامل المسبب لديهم معروف، فقد اشتغلوا في مزارع يتغذى فيها الدجاج والحبش على حبوب الأستروجين لجعلها منتفخة اللحوم وطرية. ولسوء الحظ انقلب السحر على الساحر إذ أخذ هؤلاء المزارعين نسبة كبيرة من الهرمون فأصيبوا بالمرض. أما المزارعون الذين لم يتعرضوا مباشرة للهرمونات وللمبيدات التي تؤثر أيضاً على توزان الهرمون الذكري فكانوا هم أيضاً عرضة للإياس الذكري.
هل أن اللحم الذي تتناوله «مفخخ» بالجراثيم… وغيرها
تنتشر المضادات الحيوية بكثرة في لحم الإنسان والحيوان، إذ ينتج منها أكثر من 500 طن سنوياً في بريطانيا وحدها. وعلى غير ما تعطى للإنسان (أي خلال الإصابة المرض)، فإنها تضاف لأعلاف الحيوان لتمنع الإصابات المرضية وتزيد من النمو: والهدف الربح السريع طبعاً.
أما المستهلك فهو الخاسر من الجهتين إذ أن بقايا هذه المضادات توجد غالباً في اللحم والسمك والبيض. ناهيك عن الجراثيم نفسها التي أصبحت مقاومة لهذه المضادات. وهنالك اهتمام متصاعد بجرثومة (enterococci faecium) الخطرة في الدجاج والتي أصبحت مقاومة لمضاد الحيوية Vancomycin، الذي يعتبر من أقوى المضادات وآخر ما يُلجأ له. ومن حسن الحظ أن الإصابة بهذه الجرثومة قليل قياساً بالسالمونيللا أو الكامبيلوباكتر (Campylobacter) حيث الإصابة بهما: 350.000 حالة بالسالمونيللا و400.000 بالكامبيلوباكتر، من تناول البيض واللحوم سنوياً. وسيصبح الأمر مدعاة للقلق إن اكتسبت هذه الجراثيم مقاومة للمزيد من المضادات الحيوية، فيموت حالياً مائة شخص سنوياً في بريطانيا بسب التسمم الغذائي ويشفى العديد بعد علاجهم بمضادات حيوية.
هل اللحوم ضرورية لك
يتصف متغذي اللحوم بالضعف الصحي، فخطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ولا سيما سرطان المعدة والقولون تقترن مباشرة بتناول اللحوم. كذلك هي أمراض الجهاز الهضمي كالتهاب القولون والترافدة الدودية. ولقد ثبت أن كثرة تناول الحليب ومنتجاته يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. وإجمالاً فإنه يُتوقع للمعتمد في غذائه على اللحوم أن يزور الطبيب أو يدخل المستشفى ضعف ما يُتوقع للنباتي. كما ويتوقع له أن يشكو من الأمراض التشوهية (degenerative) بعشر سنين أبكر من النباتي نسبة إلى دراسات مسحية أجراها البروفسور Dickerson والبروفسور Davies من جامعة Surrey.
ويتعرض بعض الناس للخطر عند الإفراط بالبروتينات وليس العكس. فكثرة البروتين تساهم في ترقق العظام، زيادة الحموضة إضافة إلى مشاكل صحية شائعة أخرى. إن تقليل تناول اللحوم لا سيما تلك الأنواع الغنية بالدهون المشبعة وتناول الغذاء النباتي، الدجاج أو السمك هي نصيحة صحية غالية.
أسطورة العضلات
إن كنت ممن يأكلون الستيك (52% من وحدات الطاقة فيه مصدرها البروتين)، أو السبانخ الذي اشتهر به باباي (49% من وحدات الطاقة فيه مصدرها البروتين» فإنك في كلا الحالتين ستبني عضلات قوية. واستناداً للدكتور Michael Colgan، خبير تغذية الممثل سيلفستر ستالون ومستشار عدد من أبطال الرياضة الأميركيين، إن الأمر مجرد أسطورة وتقديرات الدكتور Colgan أنه، مع التدريب الشاق، لا يزيد مقدار ما تبنيه من عضلات إضافية عن 8 باوندات (3.6 كلغ) في السنة. وهذا يمثل 71 غرام بالأسبوع أو 9.5 غرام باليوم. إن نسبة البروتين بالعضلات لا تزيد عن 22%. عليه فإن زيادة استهلاك البروتين عن 2.8 غرام باليوم أو ما يعادل ربع ملعقة شاي، هو كل ما تحتاجه لتكتسب أقوى العضلات الممكنة. عليه وبدل أن تملئ جسمك ببروتين غير ضروري، يضر الجسم ولا ينفعه، اتبع إرشادات التغذية المناسبة لتضمن الاستخدام الأمثل للبروتين في غذائك.
الحليب
يشكل الحليب ومنتجاته محور غذاء البريطانيين. وبالرغم من أن سكان المملكة المتحدة يمثلون 20% من سكان أوروبا، فهم يستهلكون 40% من إنتاج أوروبا من منتجات الألبان أي بمعدل استهلاك أسبوعي يعادل لترين ونصف لكل شخص. وقد اعتبر الحليب كمصدر أساسي للبروتين والحديد والكالسيوم.
إن الحليب على درجة من الأهمية والفائدة بحيث لا يمكن الاستغناء عنه هكذا وصفه مجلس تسويق الحليب البريطاني. فإن كان الحليب فعلاً بهذا المستوى الرائع كمصدر للمعادن، فلماذا لا تشجع بعض المرجعيات العلمية بعض الناس على تناول الحليب.
تجاوز النفاق
الحقيقة هي أن الحليب ليس بالمصدر الجيد لعدد من المعادن فالمانغنيز، والكروم، والسلينيوم والمغنزيوم توجد جميعها في الخضار، ويخص بالذكر المغنزيوم الذي يعمل بالتوافق مع الكالسيوم. إن الاعتماد الكلي على الحليب كمصدر للكالسيوم يؤدي إلى قلة المغنزيوم وشحته. من ناحية أخرى فإن الحبوب والبذورات والخضار كالملفوف والجزر والقرنبيط تعطينا هذين المعدنين وكثير غيرها بما يناسب حاجتنا. والحليب في النهاية قد صمم للأطفال والرضع وليس للراشدين.
غير موصوف للأطفال
وأسطورة أخرى مفادها أن الأم المرضعة تحتاج أن تشرب الحليب لتنتجه هو بالحقيقة محض هراء فالدعوة للابتعاد عن رضاعة حليب الأم أدت إلى استبدال حليب الأم بحليب البقرة. ثم إن حليب البقرة قد صمم للعجول وهو مختلف تماماً عن حليب الأم البشرية من نواح متعددة منها محتواة من البروتين والكالسيوم والفوسفور والحديد والأحماض الدهنية الأساسية. إن إطعام الأطفال المبكر بحليب الأبقار يسبب الحساسية لحليب الأبقار التي أصبحت تؤثر على 75 طفل من كل 1000 إضافة إلى أعراض أخرى مشتركة كالإسهال، والقيء، والقولنج، والأكزيما، والأرتيكاريا، والتهاب القصبات، والربو وعدم النوم. ولقد اقترحت الجمعية الميكروبيولوجية الأمريكية أن بعض «حالات موت المهد» قد يكون سببها الحساسية لحليب البقر، عليه يتوجب عدم إعطاء هذا الحليب للأطفال دون سن الأربعة أشهر.
الحساسية وتأثيراتها
الحساسية ضد الحليب شائعة لدى كل من الأطفال والراشدين. وهي ناتجة عن عدم القدرة على احتمال اللاكتوز (سكر الحليب) عند الراشدين لعجزهم عن هضمه. والأعراض هي آلام في البطن وغازات وإسهال تقل عند تناول أنزيم اللاكتاز (Lactase) المحلل لللاكتوز. وتحصل حساسية بنفس المستوى لمنتجات الحليب الأخرى. ومن أعراضها القريبة والتي لم يكشف عن أسبابها بعد انسداد الأنف وإنتاج غزير للمخاط، مع مشاكل تنفسية كالربو، ومشاكل معدية، معوية. وتحصل هذه الحساسية عادة عند الناس الذين يواظبون على تناول هذه المنتجات بانتظام وبكميات كبيرة. وبعض الحساسين للحليب يمكنهم تحمل اللبن وبعضهم يمكن أن يتحمل حليب الماعز.
وتقرن الأدلة المتنامية بين مرض السكري عند الأطفال والحساسية للمصل البقري (BSA) الموجود في منتجات الألبان. إن هذا النوع من السكري والذي يصيب صغار العمر من المراهقين ويسبب وفاة 8000 منهم سنوياً يبتدىء عندما يبدء جهاز المناعة بتدمير الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس. ولا يزال السبب في ذلك معضلة. وقد وجدت علاقة بين الوراثة والسكري المعتمد على الأنسولين (IDD). وهذا هو جزء من الصورة. فقد وجد أن الأطفال الحساسين وراثياً من اللذين تلقوا رضاعة طبيعية لمدة سبعة أشهر أو ما يزيد عن أربعة تقل نسب IDD لديهم وهذا يشخص عاملاً جديداً. إن الأطفال اللذين لم يتلقوا حليب أبقار حتى الشهر الرابع أو أكثر أظهروا أيضاً نفس الاستجابة. وقد وجدت أعلى نسبة إصابة بالـ IDD في فنلندا التي تعتبر أكبر مستهلكة للحليب في العالم.
أظهرت الدراسات التي أجريت على حيوانات مخبرية أن الجرذان الحساسة للسكري تتعرض أكثر من غيرها للإصابة به عندما يُضمّن علفها الحليب أو غلوتين الحنطة. وقد بينت إحدى الدراسات أن إضافة 1% فقط من الحليب يزيد من نسبة إصابة هذه الحيوانات بالـ IDD من 15% إلى 52%. وقد شخص الدكتور Hans Michael Dosch، أستاذ المناعة في مستشفى Mount Sinai في نيويورك، إن الـ BSA هو عامل خاص في منتجات الألبان يزيد من خطر الإصابة بالسكري. وأظهر بأنه يتفاعل خصيصاً مع خلايا البنكرياس. وقد وضع الدكتور Dosch وزملاؤه نظرية مفادها أن الأطفال الحساسين للسكري هم ممن يتعرضون للـ BSA دون سن الأربعة أشهر من أعمارهم، وهو العمر الذي يكون فيه جدار الامعاء غير مكتمل النضوج وسريع العطب، مما يؤدي إلى تطوير استجابة تحسسية ضد BSA تؤدي بالخلايا المناعية إلى تدمير كل من الـ BSA وخلايا البنكرياس (بشكل خاطىء). وقد استطرد الدكتور Dosch ليظهر بأن 100% من الأطفال الـ 142 المشخّصين بالـ IDD لديهم أجسام مضادة للـ BSA مقارنة بـ 2% فقط بالأطفال السليمين. ويعتقد الدكتور Dosch أن وجود هذه الأجسام يشجع الإصابة بمرض السكري مستقبلاً وبنسبة 80 – 90% من هؤلاء الأطفال. وعليه يعتقد أن منع الأطفال دون الستة أشهر من تناول حليب الأبقار يخفض إلى النصف خطر الإصابة بالسكري فيهم. من ناحية أخرى يمكن للعامل BSA أن ينتقل من غذاء الأم إلى حليبها. فإن ابتعدت الأم عن تناول لحم البقر ومنتجات الألبان سيختفي الخطر نهائياً من تهديد الأطفال الحساسين وراثياً والذي تتراوح نسبة وجودهم واحد في كل أربعة أطفال.
اللحم والحليب – إقرار الحكم
مما ورد من أدلة يثبت أن اللحم وخاصة البقري والحليب ولا سيما لصغار السن غير مأمون وهذا في حال أردت أن تتبع التغذية المناسبة. إن تجنب اللحم البقري والحليب ليس بالخسارة الكبيرة. فإنك سوف تستمتع بغذاء دون منتجات الألبان واللحوم كما ستقلل من احتمالات إصابتك بالأمراض القاتلة المعروفة. ولمحبي لحوم الحيوانات اللذين لا يريدون أنه يصبحوا نباتيين فإني أنصحهم أن يتجنبوا لحم البقر الإنكليزي وأن لا يأكلوا لحماً أكثر من ثلاث مرات بالأسبوع، والتعويض بكثير من الخضار الطازجة والطعام الكامل كالفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة واختيار اللحوم العضوية والدجاج والسمك. والتعويض بحليب الصويا والرز عن الحليب العادي، وإن كنت في شك في أن تكون متحسساً من الحليب، إبتعد عن جميع منتجات الألبان لمدة 14 يوماً. فإن لم يظهر أي اختلاف فالزم نفسك بليتر منه أسبوعياً.
بعض الإرشادات حول حاجتك من البروتين
● تناول وجبتين حقيقتين من الفاصوليا، العدس، القنوا، الصويا، بذور الخضار أو غيرها من بروتين الخضار، أو وجبة خفيفة من اللحم، السمك أو الجبنة، أو بيضة في كل يوم.
● قلّل مأخوذك من منتجات الألبان وتجنبها تماماً إن كنت متحسساً وعوّض عنها بحليب الصويا أو الرز.
● قلّل مصادر البروتين الأخرى واختر اللحم الأبيض أو السمك ولا تأكل أكثر من ثلاث وجبات خفيفة في الأسبوع.
● تناول الطعام العضوي قدر ما تستطيع لكي تتجنب احتمال التلوث بالهرمونات والمضادات الحيوية.