X

وجبات بسيطة للطفل ونصائح لتناول الطعام بسعادة

يبدو مجال التغذية بأكمله معقدا، ولكن لا حاجة لتعقيده؛ فالنظام الغذائي المثالي يعتمد بصفة أساسية على الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا وما شابهها. أما اللحوم والدواجن والأسماك، فيمكن تقديمها بكميات صغيرة أو منعها تماما. وإذا ما استبعدت جميع الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان، فينبغي لك إعطاء طفلك مكملات غذائية تحتوي على الفيتامينات المتعددة كل يوم. وفيما يلي بعض الأطعمة التي يحتاج إليها جسم الإنسان يوميا تقريبا:

• الخضراوات، الخضراء أو الصفراء، من ثلاث حصص إلى خمس حصص، على أن يؤكل بعضها في حالته الطبيعية دون طهي أو إضافات.

• الفاكهة، حصتان أو ثلاث حصص، على أن يؤكل على الأقل نصفها في حالته الطبيعية دون طهي أو إضافات، ويمكن أن تحل الفاكهة والخضراوات إحداهما محل الأخرى.

• البقوليات (الفول والبازلاء والعدس)، من حصتين إلى ثلاث حصص.

• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والرقائق والحبوب الغذائية أو المكرونة، حصتان أو أكثر.

وجبات مقترحة

إن بدا بعض الاقتراحات التالية غريبا أو غير معتاد فاعلمي أن هذا هو هدفنا. فإن أردت تغيير ما تأكلينه أنت وأطفالك، فينبغي لك امتلاك الإرادة لتجربة أشياء جديدة، فقط تحلي بعقل متفتح، وتوصلي إلى ما يمكن أن يؤتي بثماره إذا ما طبقته.

■ الإفطار:

• فاكهة أو عصير فاكهة أو خضراوات ورقية خضراء.

• حبوب غذائية مصنوعة من الحبوب الكاملة، وخبز، وتوست أو فطائر ألبان كيك.

• مزيج من التوفو والخضراوات.

• حليب الصويا.

• حساء الخضار.

■ الغداء:

• طبق مشبع، مثل الفاصوليا المطبوخة، أو الحبوب الغذائية المصنوعة من الشوفان أو الحبوب الكاملة، أو حساء الشعير بالخضراوات، أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو ساندوتشات التوفو أو زبدة الجوز، أو البطاطس، أو الحساء برقائق البسكويت، أو التوست، أو الشعير،

أو بودنج الحليب، أو الخضراوات الورقية المسلوقة أو المطهية على البخار أو المقلية سريعا في قليل من الزيت.

• خضراوات أو فاكهة، مطهية أو غير مطهية.

• بذور عباد الشمس محمصة.

• حليب الصويا، أو شاي خال من الكافيين، أو عصير تفاح.

■ العشاء:

• خضراوات ورقية خضراء مسلوقة سريعا في قليل من الماء.

• فاصوليا أو منتجات فول الصويا مثل التوفو أو التيمبي.

• أرز مصنوع من الحبوب الكاملة، أو خبز أو مكرونة من القمح الكامل، أو أي حبوب كاملة أخرى.

• فاكهة غير مطهية بدون أي إضافات أو صوص التفاح.

• عصير أو ماء.

■ خيارات مختلفة:

يشكو الكثير من الأمهات من أنهن لا يعرفن كيف ينوعن أصناف وجبة الغداء، ومن القواعد الإرشادية المفيدة أن تقدمي ثلاثة عناصر في وجبات الغداء:

• طبقا مشبعا به الكثير من السعرات الحرارية.

• فاكهة أو خضراوات.

• خضراوات ورقية خضراء (مثل اللفت والبروكلي وورق اللفت والبصل الأخضر) مطهية بطرق مختلفة.

■ يمكن أن يكون الخبز والساندوتشات باختلاف أنواعها طبقا مشبعا عند الأطفال عندما يقتربون من سن العامين. وكبداية، يمكنك استخدام الخبز المصنوع من القمح الكامل، وبصفة عامة تجنبي الزبد والمارجرين؛ لأنهما ترتفع فيهما نسبة الدهون المشبعة أو المتحولة، والأفضل منهما هي زبدة الجوز، وتعد المستردة من الخيارات المقبولة الخالية من الدهون التي يمكن فردها على الساندوتشات ووضعها على البطاطس. وعلى الرغم من أن الكاتشب يحتوي على كمية كبيرة من السكر؛ فإن الصلصة يمكن أن تكون شهية مثله ولكنها بديل صحي بصورة أكبر. كما يمكن إعداد الساندوتشات باستخدام نطاق واسع من الأطعمة الأخرى، سواء بمفردها أم مع بعضها البعض: مثل الخضراوات النيئة (الخس والطماطم والجزر المبشور والكرنب)، والفاكهة المطهية على البخار، والفاكهة المجففة المقطعة، وزبدة فول السوداني، والتوفو.

■ من الأطباق المهمة الأخرى الحساء المحتوي على الكثير من الشعير أو الأرز البني، أو حساء الخضراوات، سواء بغير إضافات أم بالكريمة، مع ملء كوبين من التوست المصنوع من القمح الكامل والمقطع إلى مكعبات صغيرة. ومن العناصر التي تصنع توازنا جيدا مع طبق الحبوب والخضراوات الخضراء؛ حساء العدس وحساء البازلاء المقسومة إلى نصفين وحساء الفاصوليا.

■ ويمكن تقديم رقائق البسكويت غير المملحة المصنوعة من الحبوب الكاملة بمفردها أو مع أحد المكونات القابلة للفرد عليها المذكورة بأعلى. وتعد البطاطس من الأطباق الشهية المشبعة قليلة الدسم، ويمكن طهيها في الفرن ووضع الخضراوات أو الفاصوليا المطبوخة أو المستردة أو الفلفل الأسود أو الصلصة فوقها، فكمية صغيرة من الصلصة (أو الكاتشب) تغري الطفل كثيرا ليأكل مجموعة أكبر من الخضراوات.

■ يمكن جعل الحبوب الغذائية المجففة أو المطبوخة أو مسبقة الطهي أكثر شهية عن طريق إضافة شرائح الفاكهة النيئة أو الفاكهة المطهية أو الفاكهة المجففة المقطعة إليها. وبدلا من تقديم طبق مشبع في البداية، ثم من بعده الفاكهة النيئة أو المطهية على البخار؛ يمكنك تقديم الخضراوات المطبوخة الخضراء أو الصفراء في البداية، أو سلاطة الفاكهة أو الخضراوات، ويعد الموز من الحلوى المشبعة رائعة المذاق.

■ أما المكرونة، الساخنة أو الباردة، فهي مصدر مفيد للكربوهيدرات المركبة والألياف، ويمكن خلطها بالخضراوات المطهية على الخضار وصلصة الطماطم. ويبدو أن بعض الأطفال لا يحبون الحبوب والمكرونة، ولكنهم قد يتغذون بطريقة صحية على مختلف الفاكهة والخضراوات والفاصوليا، ولسوف يتحسن مذاق الحبوب لديهم لاحقا، إن لم يجبروا على تناولها في مرحلة مبكرة. وبصفة عامة، تتوافر المكرونة المصنوعة دون إضافة بيض إليها في الكثير من المتاجر، والأفضل منها هي النودلز المصنوعة من الحبوب الكاملة. ويمكنك إضافة النودلز إلى طبق الخضراوات واللحم المقلب سريعا في الزيت الساخن، أو وضعها في الحساء مع الخضراوات الورقية.

عالم الخضراوات

تعد الخضراوات من العناصر شديدة الأهمية التي تستحق مكانة متميزة في وجبة طفلك؛ فخلال العام الأول ينبغي أن يكون الطفل قد تناول بالفعل معظم الخضراوات المطهية، مثل: السبانخ، والبازلاء، والبصل، والجزر، والهليون، والسلق، والقرع، والطماطم، والبنجر، والكرفس، والبطاطس. وبعد بلوغه ستة أشهر يمكن إطعامه معظم الخضراوات التي تقدم على السفرة لباقي أفراد العائلة، ولكن بعد خلطها وتقديمها مهروسة، كما يمكن شراء الخضراوات نفسها معبأة في برطمانات خاصة بطعام الأطفال، ولكن احرصي على قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على الملصقات، واختاري العبوات التي تحتوي على خضراوات فحسب، دون إضافات من التبيوكة أو غيرها من الأنواع النشوية.

وبنهاية العام الأول يمكن تقديم الخضراوات لطفلك بقوام شبه مهروس. وعليك الحذر عند هرس البازلاء لتجنب ابتلاعها بالكامل، أما الخضراوات المطهية على البخار مثل الجزر، والبطاطس، والفاصوليا الخضراء فينبغي تقطيعها إلى قطع صغيرة ليسهل على الطفل الإمساك بها وتناولها.

جربي إطعام وليدك البطاطا بدلا من البطاطس، وإن كنت معتمدة على إطعامه الخضراوات سهلة الهضم حتى بلوغه العام الأول؛ يمكنك تجربة الخضراوات الأقل شيوعا والأقل سهولة في الهضم أحيانا، وبصورة تدريجية، مثل فاصوليا ليما (مهروسة)، والبروكلي، والكرنب، والقرنبيط، واللفت، والجزر الأبيض، وإن استمررت في تقديم هذه الخضراوات دون محاولة إجبار الطفل عليها فسوف يحب طفلك مع الوقت مذاقها.

انتظري حتى يبلغ وليدك العامين لتقديم الذرة الصفراء، فصغار الأطفال لا يستطيعون مضغها؛ مما يعني أنها يتم إخراجها على حالتها دون تغيير. وبدلا منها يمكنك إطعامه الذرة الحلوة، وعندما تنزعين حباتها عن الكوز، لا تنزعيها بالقرب من طرفها الملاصق له؛ حيث إن ذلك يعمل على فتح كل حبة. وعندما يكبر طفلك، أي يصبح في الثالثة أو الرابعة من العمر، وتبدئين في تقديم كوز الذرة كاملا إليه، استخدمي السكين لعمل فتحة في وسط كل صف من الحبوب حتى تفتح جميعها إلى نصفين. ويمكن تقديم الذرة المنتزعة من الكوز دافئة أو مجمدة، من العبوة مباشرة؛ حيث إن الأطفال يحبون في الغالب التقاط حبوب الذرة المقرمشة واحدة تلو الأخرى.

وغالبا ما يتم البدء في إطعام الطفل الخضراوات النيئة الأسهل في الهضم بين العامين الأول والثاني. وتتمثل أفضل الخضراوات النيئة في الطماطم المقشرة، والفاصوليا الخضراء المقطعة إلى شرائح، والجزر المقطع إلى أجزاء، والكرفس المقطع. وبالطبع ينبغي غسل جميع الخضراوات غسلا جيدا، ويجب أن تبدئي في إطعام الطفل هذه الخضراوات ببطء في البداية؛ حتى يتسنى لك معرفة كيف يتم هضمها، ومن الممكن استخدام عصير البرتقال أو عصير الليمون المحلى كإضافة.

يمكن البدء في إطعام وليدك عصائر الخضراوات والفاكهة في الفترة نفسها، ولكن اعلمي أن العصائر ليست صحية كالطعام الكامل غير المعصور؛ لأن العصير لا يشتمل على الألياف التي توجد في الفاكهة أو الخضراوات. ومن فوائد العصير مقارنة بالخضراوات المطهية أنه لا يفقد أي فيتامينات يتم تدميرها أثناء الطهي. فإذا تذمر طفلك مؤقتا رافضا الخضراوات الكاملة فجربي إطعامه الحساء المصنوع من نوع واحد أو أكثر من الخضراوات: البازلاء، والطماطم، والبصل، والكرفس، والسبانخ، والذرة، والبنجر. ولأن بعض أنواع حساء الخضراوات الجاهزة التي تباع في المتاجر ترتفع فيها نسبة الأملاح بشدة (الصوديوم) فإنه من الضروري أن تقرئي الملصقات بعناية. كما أنه ينبغي تخفيف الكثير من أنواع حساء الخضراوات التي تباع في المتاجر بكميات معادلة من الماء. ولكن إن تناولها الأطفال على حالتها هكذا من العبوة دون تخفيف، فإنها يمكن أن تسبب لهم الضرر بسبب نسبة الأملاح شديدة التركيز.

نصائح لتناول الطعام بسعادة

■ استمتعي بالأطعمة؛ وقدمي لطفلك مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات الألوان والقوامات والمذاقات المختلفة، وحاولي أن توازني بين المذاقات والقوامات والعناصر المغذية المختلفة، بالإضافة إلى ضرورة إحداث توازن فيما بين الألوان في الوجبة الواحدة، وكلما استطعت؛ اسمحي لطفلك بأن يساعدك على اختيار الطعام وإعداده وتحضير طاولة الطعام وتنظيفها؛ فكل هذه الأنشطة تكون ممتعة بالنسبة له.

■ اجعلي وقت تناول الوجبات خاليا من أي ملهيات صادرة عن التليفزيون أو الهاتف، وهناك عائلات تبدأ طعامها بالدعاء أو التأمل لدقائق قليلة لخلق حالة من الشكر والعرفان بالوجبة والصحبة الطيبة. واعلمي أنه من الضروري ألا يكون التوبيخ جزءا من وجبة الطعام، حتى على الرغم من التساقط الحتمي للطعام السائل والأخطاء السلوكية المتوقعة.

■ ينبغي أيضا أن تتبني منهجا متوازنا عندما يتعلق الأمر باختيار الأطعمة، فلا تحكمي عليها وفقا للسعرات الحرارية أو الفيتامينات أو المعادن التي تشتمل عليها فحسب؛ فهناك اعتبارات أخرى مهمة ينبغي الالتفات إليها مثل: الدهون، والبروتين، والكربوهيدرات، والألياف، والسكر، والصوديوم. بالإضافة إلى ذلك لا توجد ضرورة لحساب الجرامات والنسب المئوية؛ كل ما عليك فقط هو تقديم وجبات جيدة التوازن، وتذكري أنه لا ينبغي تناول جميع الأطعمة الأساسية في كل وجبة؛ فالمهم هو ما يتم تناوله على مدار اليوم الواحد أو اليومين المتتاليين.

■  على المدى الطويل يحتاج كل امرئ إلى أطعمة متوازنة السعرات الحرارية التي تتراوح بين المنخفضة والعالية، إلى جانب توازن العناصر الغذائية الأخرى. وإذا ما تعامل أحد الأشخاص مع جانب واحد من جوانب النظام الغذائي بجدية تامة، وتغافل عن الجوانب الأخرى، فسوف يؤدي ذلك على الأرجح- إلى حدوث مشكلة. على سبيل المثال، تمتلك الفتاة في مرحلة المراهقة حماسة شديدة لفقدان الوزن؛ ولذا فهي تتخلى عن تناول جميع الأطعمة التي سمعت أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر قليلا من الطعام العادي؛ مما يدفعها إلى الاعتماد في غذائها على السلاطة والعصير والفاكهة والقهوة، وإن استمرت في ذلك فسوف تصاب بالإعياء لا محالة.

■  هناك أيضا أمهات يأخذن الأمور بجدية، لديهن فكرة مغلوطة عن أن الفيتامينات هي أهم العناصر الغذائية وأن النشويات أقل منها في الهرم الغذائي، ومن ثم يقدمن لأبنائهن سلاطة الجزر والجريب فروت على العشاء، وبذلك، لا يحصل الطفل المسكين على قدر كاف من السعرات الحرارية لإشباع أرنب. إلى جانب ذلك، قد تهتم الأم ممتلئة الجسم -التي تنتمي لعائلة تتسم بامتلاء القوام- بإطعام وليدها الأطعمة الدسمة فحسب؛ لشعورها بالخجل من نحافته الشديدة، مما لا يتيح المجال لتناول الخضراوات والبقول والحبوب الغذائية، وفي غضون ذلك يحرم جسمه من المعادن والفيتامينات الضرورية.

بدائل مؤقتة للخضراوات

افترضي أن طفلا يرفض تناول الخضراوات في أي هيئة على مدار أسابيع فهل سيتأثر غذاؤه؟ تعد الخضراوات ذات أهمية خاصة لاشتمالها على الكثير من المعادن والفيتامينات والألياف، إلا أن الخضراوات أيضا تقدم للجسم الكثير والكثير من المعادن والفيتامينات والألياف نفسها، وكذلك الحبوب الكاملة؛ إذ تشتمل على بعض البروتين والكثير من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضراوات؛ لذا فإن كان طفلك يرفض تناول الخضراوات لفترة من الوقت، فلا تحدثي جلبة؛ فقط استمري في جعل وقت الطعام ممتعا ومريحا، وإن شعرت بالقلق بسبب عدم تناوله الخضراوات يمكنك إعطاؤه مكملات غذائية يوميا تشتمل على فيتامينات متعددة، وتأكدي من أن مذاق الخضراوات سوف يعجبه لاحقا – ما لم تحولي تناول الطعام إلى صراع لفرض السيطرة، وفي هذه الحالة قد يرفض تناول ما تقدمينه فقط؛ ليريك أنه القائد وليس أنت.

ترشيد تناول الحلوى

كثيرا ما يبدأ اشتهاء الحلوى والأطعمة الدسمة في المنزل؛ إذ يتعلم الأطفال مذاق هذه الأطعمة عندما يتم تقديم حلوى دسمة مع كل وجبة، وعندما يأكلون الحلوى بين الوجبات دائما، وعندما تكون أفضل المكافآت هي الإنفاق على الأطعمة السريعة الخالية من العناصر الغذائية؛ فعندما يقول الآباء: «لن تأكل الآيس كريم إلا إذا أنهيت تناول الخضراوات»، فإنهم بذلك يعطون رسالة خاطئة إلى وليدهم، بل ويستخدمون الأطعمة السريعة الخالية من العناصر الغذائية كرشوة لفعل ما يريدون؛ ولذا ينبغي أن تعلمي طفلك الصغير أن موزة واحدة أو خوخة واحدة هي أفضل وأكبر المكافآت.

يميل الأطفال إلى تناول أي شيء يأكله آباؤهم. فإن شربت قدرا كبيرا من مشروبات الصودا أو تناولت الكثير من الآيس كريم أو الحلوى أو شرائح الشيبسي طوال الوقت فلسوف يريد أطفالك تقليدك في الأطعمة التي تتناولينها. على الجانب الآخر، يمكن اعتبار الحلوى التي يحضرها الأجداد بين الحين والآخر كلما يزورون أحفادهم بمنزلة مكافأة أو هدية خاصة؛ ولكن إن كانوا يحضرون الحلوى كل يوم فينبغي لهم اكتشاف طرق أخرى لإظهار حبهم للأحفاد، مثل الألعاب أو الخروج أو قص الحكايات.

تناول الطعام بين الوجبات

يجب التفكير بمنطق سليم فيما يتعلق بتناول الطعام بين الوجبات؛ فالكثير من صغار وكبار الأطفال يريدون تناول وجبة خفيفة بين الوجبات، ولكن هناك من لا يتناول أي وجبات خفيفة على الإطلاق، فإن كانت الوجبة الخفيفة تقدم الطعام الأمثل للأطفال في وقت معقول، مع تقديمها بالطريقة الصحيحة؛ فينبغي ألا تتدخل مع الوجبات الأساسية أو تؤدي إلى مشكلات تغذوية. أما إذا كانت الوجبات الأساسية تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات في صورة حبوب غذائية وخضراوات؛ فإنه ليس من المحتمل أن يشعر الأطفال بالجوع الشديد بين الوجبات.

لا يعد اللبن وجبة خفيفة مثالية؛ لأنه يسد شهية الطفل -على الأرجح- فلا يستطيع تناول الوجبة اللاحقة، كما ينبغي ألا تحتوي الوجبة الخفيفة على قدر كبير من الدهون أو البروتين؛ ومن ثم فإن الفاكهة أو الخضراوات هي الخيار الأفضل، ولكن بين الحين والآخر تجدين الأطفال لا يأكلون قدرا كبيرا من الطعام في إحدى الوجبات؛ ولذا يشعرون بالجوع والتعب الشديدين قبل الوجبة اللاحقة؛ بينما عندما يأكلون وجبات خفيفة أكثر دسامة وتحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية بين الوجبات الرئيسية، ينتعشون ويشعرون بأنهم أفضل حالا. بالإضافة إلى ذلك، تتحسن شهيتهم وقت تناول الوجبة اللاحقة؛ لأنهم لا يكونون مرهقين ومتعبين، وعلى الرغم من أن الكعك والكيك والفطائر والأطعمة المملحة والمقلية تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون؛ فإنها تفتقر في الواقع إلى القيم الغذائية الأخرى.

بالنسبة لمعظم الأطفال، أفضل شيء أن يتم تقديم الوجبة الخفيفة في وقت وسط بين الوجبات الرئيسية، ليس قبل الوجبة اللاحقة بساعة أو نصف الساعة. ومع ذلك فإن هناك استثناءات؛ فهناك أطفال يحبون تناول الوجبة الخفيفة في منتصف الفترة الصباحية، ومع ذلك يشعرون بالجوع والانزعاج الشديدين قبل وقت الغداء لدرجة تجعلهم يتشاجرون ويرفضون تناول الطعام. ولذا فإن تقديم كوب من عصير البرتقال أو الطماطم وقت عودتهم إلى المنزل -حتى ولو كان الغداء سيقدم بعد عشرين دقيقة- ربما يحسن حالتهم المزاجية ويفتح شهيتهم على الطعام. فمكونات الوجبة الخفيفة وميعادها من الأمور التي تتعلق بالتفكير بمنطق سليم وفعل ما يناسب كل طفل على حدة.

ربما تشكو الأمهات من أن الأبناء يأكلون قليلا وقت الوجبات الرئيسية، على الرغم من أنهم دوما ما يلحون طلبا للطعام بين الوجبات، ولكن هذه المشكلة لا تظهر؛ لأن الأمهات طيبات القلب ويتساهلن في تقديم الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، بل العكس بالعكس؛ ففي أحيان كثيرة تلح الأمهات أو يجبرن أبناءهن على تناول الطعام وقت الوجبات الرئيسية، مع الامتناع عن تقديم الطعام في غير وقت الوجبات، وبعد شهور من فعل ذلك تصبح رؤية غرفة الطعام كفيلة بجعل معدة الطفل ترفض أي طعام، ولكن عندما ينتهي وقت الوجبة الرئيسية بسلام (حتى ولو لم يؤكل إلا القليل) فإن المعدة تستطيع العمل بصورة طبيعية من جديد، وفي غضون فترة قصيرة جدا، تبدأ في العمل كأي معدة صحية وتبدأ في طلب الطعام. إذا، فإن علاج هذه الحالة هو عدم رفض إطعام الأطفال بين الوجبات، ولكن السماح لهم بالاستمتاع وقت تناول الوجبة الرئيسية حتى ينجذبوا إلى الطعام ويشتهوه أيضا. فما الوجبة الرئيسية إلا طعام يعد خصيصا ليكون شهيا، وإن وجده الطفل أقل فتحا للشهية من الوجبات الخفيفة فاعلمي أن هناك خطأ يجب إصلاحه.

الفريق الطبي لموقع طبيب: نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نهدف إلى تقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الصحية الموثوقة منذ عام 2005

شارك الموضوع

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها
هل لديك سؤال طبي؟ استشارة طبية مجانية