منذ الثمانينات، أثبتت الكثير من الأبحاث أن عدداً كبيراً من أمراض القرن العشرين الأوسع إنتشاراً مرتبطة بنقص في المغذيات المانعة للتأكسد، ويمكن تدارك تلك الأمراض من خلال تناول مضافات مانعة للتأكسد. إن دور مضادات التأكسد هو مهم للغاية بحيث أن الطب أخذ يفكر بأن وجود أي من الأمراض المذكورة في الأسفل هو دليل على نقص محتمل لإحدى مضادات التأكسد، مثلما أن مرض الإسقربوط هو دليل على نقص في الفيتامين C. في المستقبل قد يخضع الأفراد لفحص مستويات المغذيات المانعة للتأكسد بالدم، إلى جانب معدلات السكر والكولسترول بالدم والضغط. مع قدرة على التكهن بالعمر البيولوجي، فإن وضع المغذي المانع للتأكسد لدى الفرد قد يثبت أنه الإحصائية الأكثر حيوية.
الأمراض المحتملة الناجمة عن نقص مضادات التأكسد
– مرض الزهايمر
– السرطان
– مرض القلبي – الوعائي
– الماء الزرقاء
– السكري
– إرتفاع ضغط الدم
– العقم
– الفساد البقعي (عدسة العين)
– مرض الحصبة
– مرض عقلي
– مرض حول الأسنان
– التهاب الجهاز التنفسي
– التهاب المفاصل الرئوي
إن العامل المشترك في عملية التقدم بالسن والأمراض المرتبطة به يسمى بضرر التأكسد. مما سلط الضوء على ضرورة إستعمال المغذيات المانعة للتأكسد والتي تساعد على حماية الجسد من هذا الضرر وذلك من خلال الوقاية من المرض وعلاجه. حتى الآن، تم إكتشاف أكثر من مئة مغذٍ مانع للتأكسد. وهناك المئات من الأبحاث، إذا لم نقل الآلاف، التي تطرقت إلى فوائده. إن اللاعبين الأساسيين هم فيتامينات A، C وE، بالإضافة إلى بيتا كاروتين، الممهد للفيتامين A والموجود في الفاكهة والخضار. إن وجود هذه المغذيات في النظام الغذائي وكميتها في الجسم قد ثبت أنها أفضل علامة حتى الآن حول قدرة الفرد على الوقاية من المرض.
ما هو مانع التأكسد؟
يعد الأوكسيجين أساس الحياة لكل النباتات والحيونات. إنه أكثر المغذيات أهمية بالنسبة إلينا، وهو ضروري لكل خلية في كل لحظة من كل يوم. من دونه، لا يمكننا إطلاق الطاقة في الجسم، تلك الطاقة التي تدير كل عمليات الجسم. لكن الأوكسيجين يتفاعل مع غيره من الناحية الكيميائية وهو خطر جداً: في التفاعلات البيوكيميائية الطبيعية، يمكن أن يصبح الأوكسيجين غير مستقر وقادراً على «أكسدة الذرات المجاورة». وهذا قد يقود إلى ضرر في الخلايا يسبّب السرطان، الالتهابات، ضرر في الشرايين والتقدم بالسن. كونه معروف كذرات مستقلة مؤكسدة، هذا الأمر الذي يساوي إتلافاً نووياً ينبغي تجريده من أجل إزالة الخطر. إن الجذور الحرة موجودة في كل عمليات الاشتعال ومن ضمنها التدخين، إحراق النفط لصناعة دخان مخارج الغاز أو البخار، الإشعاعات، عمليات قلي أو شوي الطعام وعمليات الجسم الطبيعية. إن المواد الكيميائية القادرة على تجريد الجذور الحرة تدعى مضادات التأكسد. بعضها معروف كمغذيات رئيسية، كالفيتامن A وبيتا كاروتين، والفيتامين C وE. وبعضها الآخر، مثل بيوفلافونيد/، انثوسيانيدين، بيكنوجينول وأكثر من 100 واقٍ آخر تم التعرف عليها حديثاً وهي موجودة في الأطعمة الشائعة، إلا أنها ليست أساسية.
إن التوازن بين كمية مضادات التأكسد والتعرض للجذور الحرة قد يكون بصورة دقيقة هو التوازن ما بين الحياة والموت. بإمكان الفرد إمالة الميزان لصالحه من خلال تغييرات بسيطة في النظام الغذائي والمكملات المانعة للتأكسد.
مضادات التأكسد في الصحة والمرض
إن إبطاء عملية التقدم بالسن لم يعد ذلك السر الغامض. وأفضل النتائج في الأبحاث قد تحقق من خلال إعطاء الحيوانات أغذية منخفضة السعرات غنية بالمغذيات المانعة للتأكسد – بكلام آخر، تم إعطاء الحيوانات ما تحتاج إليه تماماً ولا شيء سواه. مما يقلل من «ضغط التأكسد» ويؤمن حماية قصوى لمضادات التأكسد. الحيوانات التي تغذت بهذه الطريقة لم تعش فقط حتى 40% مدة أطول، لكنها أيضاً كانت أكثر حيوية خلال معيشتها. على الرغم من أن الدراسات البعيدة الأمد لم تنته بعد، إلا أنه يوجد سبب يفترض بأن نفس المبادئ تنطبق على البشر. لقد سبق أن أظهرت الدراسات التي أجريت على نطاق واسع أن خطر الوفاة قد انخفض بقدر كبير لدى الأشخاص الذين يملكون مستويات عالية من مضادات التأكسد في الدم أو كميات غذائية كبيرة.
على عكس ذلك، فإن انخفاض الفيتامين A وE قد ارتبط بمرض الزهايمر. إن مستويات الفيتامين E والبيتا كاروتين بالدم لدى المصابين تساوي نصف المستويات لدى الأشخاص المسنين الذين لا يعانون من هذا المرض. إن الأشخاص المتقدمين بالسن الذين يملكون كميات منخفضة من الفيتامين C بالجسم يعانون من خطر حصول الماء الزرقاء بنسبة 11 مرة مقارنة مع أولئك ذوي المستويات العالية. وكذلك فإن الأشخاص الذين يملكون مستويات منخفضة من الفيتامن E بالدم يعانون تقريباً من الخطر مضاعفاً، في حين أن الأشخاص الذين يستهلكون 400 وحدة دولية من الفيتامين E يومياً يعانون من نصف الخطر من نشوء الماء الزرقاء.
في الواقع، إن وجود نسبة منخفضة من الفيتامين A يضاعف خطر سرطان الرئة. وبالمقابل فإن وجود كمية كبيرة من بيتا كاروتين في الفاكهة والخضار النيئة يقلل من خطر حدوث سرطان الرئة لدى الأشخاص غير المدخنين. في إحدى الدراسات، تم إعطاء مضاف غذائي من 30 ملغ يومياً من البيتا كاروتين مما أسفر عن وجود تحسن لدى 71% من المرض المصابين بسرطان سابق عن طريق الفم (الصداف أو التقرّنية البيضاء)، في حين أن 57% من المرضى الذين أعطوا 200.000 وحدة دولية من الفيتامين A يومياً قد شفوا تماماً.
إن التزود بفيتامينات E وC دوماً يقلل فعلياً من خطر الإصابة بنوبة قلبية، في حين أنه من خلال دراسة واسعة أجريت على الممرضات، تبين أن اللواتي كن يستهلكن من 15 – 20 ملغ يومياً من البيتا كاروتين كان لديهن 40% خطر أقل للإصابة بالسكتة و22% خطر أقل للإصابة بنوبة قلبية مقارنة مع اللواتي يستهلكن فقط 6 ملغ يومياً. إن الأشخاص الذي يتناولون كميات غذائية عالية من البيتا كاروتين لديهم نصف خطر الموت بمرض قلبي – وعائي. كما أن التزود بـ 1000 ملغ من الفيتامين C يخفض أيضاً ضغط الدم.
وتساعد مضادات التأكسد أيضاً على رفع جهاز المناعة، كما أنها تزيد من القدرة على مكافحة الالتهاب. لدى الأطفال، إن التزود المنتظم بالفيتامين A يقلل من التهابات الجهاز التنفسي بصورة مهمة. لقد ظهر أن مضادات التأكسد تخفّض من أعراض الإيدز، وفي بعض الحالات القليلة، تقلل من التهاب المفاصل. وهي تلعب أدواراً رئيسية في عدد من الحالات من ضمنها الزكام وأعراض الإجهاد المزمن.
اختبار الطاقة المضادة للتأكسد
إن قدرة الفرد على أن يكون معافاً من الأمراض تتوقف على التوازن ما بين كمية الجذور الحرة الضارة التي يتناولها وكمية مضادات التأكسد الواقية. بما أن كفة الميزان بدأت ترجع نحو اعتلال الصحة، فقد بدأت تنشأ علامات الإنذار المبكر، مثل الالتهابات المتكررة، صعوبة إزالة الالتهاب، سهولة الجرح، بطء الشفاء، رقة البشرة وحساسيتها أو تجعدات زائدة مقارنة مع العمر. هناك دليل آخر حول اختلال وضع مضاد التأكسد، هو انخفاض القدرة على تخليص الجسم من السموم بعد نوبة عنيفة من الجذور الحرة. لذلك، إذا شعرت مثلاً بترنح أو وجع بعد دفعة من التمارين، أو بعد التعرض للتلوث كالدخول في زحمة سير أو غرفة مليئة بدخان السجائر، فإن الطاقة المضادة للتأكسد تحتاج إلى دفع.
هناك طريقة أكثر دقة وإحكاماً لتحديد وضع مضاد التأكسد لدى الفرد، وهي إجراء منظر جانبي كيميائي حيوي لهذا المضاد. إن فحص الدم هذا يقيس مستويات البيتا كاروتين، C وE في الدم ويحدد إلى أي مدى تعمل أجهزة الأنزيم المانعة للتأكسد بصورة جيدة. غالبية المختبرات الغذائية تؤمن هذا النوع من الفحوصات. أما اختبار TRAP (طاقة مضادة للتأكسد متفاعلة كلياً) فهو أقل كلفة وانتشاراً ويتوفر أيضاً في المختبرات. لكن حين يتبين أن هناك مشكلة في مانع التأكسد، فإن هذا الفحص لا يحدد أي المغذيات هو مفقود. عليك بسؤال الطبيب أو اختصاصي التغذية عن هذه الاختبارات، كونها نادراً ما تكون متوفرة للناس عامة بشكل مباشر.
مضادات التأكسد – أفضل الأغذية
يتم سنوياً إكتشاف مضادات للتأكسد أكثر فأكثر في الطبيعة، تشمل المواد الموجودة في الزعرور، العنب، الطماطم، الخردل والبروكلي، وفي الأعشاب مثل الزعفران (الكركم) وشجرة زينية بيلوبا. هذه المواد، كما الـ Bioflavanoids، Lycopene وAnthocyanidins لا تعد مغذيات أساسية لكنها جداً مفيدة. ولقد تم تصنيعها كمواد كيميائية نباتية Phytochemicals وسوف نناقشها بإسهاب في الفصل الرابع عشر.
إن الفيتامينات المانعة للتأكسد الأساسية الأهم هي A، C وE، ومزود الفيتامين A البيتا كاروتين. ويتوفر هذا الأخير في الخضار الحمراء، البرتقالية والصفراء وفي الفاكهة. ويتوفر الفيتامين C بكميات كبيرة في الخضار والفاكهة التي تأكل نيئة، إلا أن تعرضها للحرارة يؤدي إلى إتلافها بسرعة. أما الفيتامين E فيتوفر في أغذية «البذور»، ومن ضمنها المكسرات، البذور وزيوتها، الخضار كالبازيلا، الفول، الذرة والحبوب الكاملة – كلها مصنفة كأغذية بذور. إن أفضل الأغذية التي تعد متعددة المنافع تظهر في الجدول التالي. تجدر الإشارة إلى أن تناول البطاطا الحلوة، الجزر، الرشاد، البازيلا والبروكلي بتكرار يعتبر طريقة هائلة لرفع الطاقة المانعة للتأكسد – طبعاً بشرط عدم قلي تلك الأطعمة.
هناك غذاء آخر عظيم الفائدة هو البطيخ الأخضر، حيث أن محتواه غني بالبيتا كاروتين والفيتامين C، في حين أن بذوره غنية بالفيتامين E والمعدنان المانعان للتأكسد، الزنك والسلينيوم. بإمكانك إعداد كوكتيل أو مزيج عظيم مانع للتأكسد من خلال مزج الشحمة (الداخل) والبذور بشراب رائع الطعم. إن البذور والمأكولات البحرية هي أفضل مصادر غذائية متعددة الفوائد من السلينيوم والزنك.
أما الأحماض الأمينية cysteine وglutathione فهي أيضاً تعمل كمضادات للتأكسد. إنها تساعد على تكوين أحد الأنزيمات المانعة للتأكسد الهامة في الجسم، وهو Glutathione Peroxidase، الذي بدوره يعتمد على السلينيوم. ويساعد هذا الأنزيم على تخليص الجسم من السموم، كما أنه يقي من دخان عوادم السيارات، ويقي من المواد المولّدة للسرطان، الالتهابات، والمواد المعدنية السامة. يتوافر cysteine وglutathione بكميات كبيرة خصوصاً في اللحوم البيضاء، التونة، العدس، الفاصوليا، المكسرات، البذور، البصل والثوم وقد تبين أن هذه الأحماض الأمينية ترفع جهاز المناعة كما أنها تزيد من القدرة على منع التأكسد.
الفائدة الإضافية
نظراً للفائدة الحتمية من خلال زيادة مكانة مضادات التأكسد إلى غذاء الفرد، من الضروري التأكد من أن برنامج المضافات اليومية يتضمن كميات هامة من مضادات التأكسد، خاصة إذا كان الشخص في متوسط العمر أو أكبر، إذا كان يعيش في مدينة ملوثة أو يعاني من أي تعرض متمم للجذور الحرة. أسهل طريقة لاتباع ذلك هو تناول مكمل مانع للتأكسد وشامل. غالبية الشركات المحترمة المنتجة للمكملات المحترمة تنتج صيغة تتضمن إتحاداً من المغذيات التالية: فيتامين A، بيتا كاروتين، فيتامين E، فيتامين C، زنك، سلينيوم، cysteine وglutathione، بالإضافة إلى مضادات للتأكسد مكونة من النبات، مثل عنب الغابات أو Pycnogenol. إن نوع الكمية الإضافية الكلية المطلوب بلوغها يظهر في الأسفل.
فيتامين A
إن حصة المغذيات المثلى المقترحة يومياً بالنسبة إلى الفيتامين A والبيتا كاروتين هي 800 – 1000 ميكروغرام (رتينول، مساوي للفيتامين A) للصغار، و800 – 2000 ميكروغرام (رتينول) للبالغين. في سبيل بلوغ الحماية القصوى من مضادات التأكسد، خذ بين 2000 ميكروغرام (6600 وحدة دولية) و3000 ميكروغرام (10.000 وحدة دولية) يومياً من الرتينول (فيتامين A) والكمية نفسها من بيتا كاروتين أيضاً.
فيتامين C
إن حصة المغذيات المثلى المقترحة يومياً بالنسبة إلى الفيتامين C هي 150 ملغ للصغار و400 – 1000 ملغ للبالغين، من أجل الحماية القصوى المانعة للتأكسد خذ 1000 – 3000 ملغ كل يوم.
فيتامين E
حصة المغذيات المثلى المقترحة يومياً هي 70 ملغ للصغار و90 – 800 ملغ/وحدة دولية للبالغين. من أجل حماية قصوى مانعة للتأكسد خذ 400 – 800 ملغ/وحدة دولية يومياً.
السلينيوم
حصة المغذيات المثلى اليومية هي 50 ميكروغرام للصغار و100 ميكروغرام للبالغين. وعليك بتناول 100 – 200 ميكروغرام يومياً من أجل أقصى حماية مضادة للتأكسد.
الزنك
حصة المغذيات المثلى المقترحة يومياً هي 7 ملغ للصغار و15 – 20 ملغ للبالغين. خذ 10 – 20 ملغ في اليوم من أجل تأمين الحماية القصوى المانعة للتأكسد.
اختبر قدرتك على الوقاية وسجل علامة واحدة لكل إجابة بـ «نعم».
تحليل العارض
● هل غالباً ما تعاني من العدوى (السعال، الزكام؟) نعم/لا
● هل تجد من الصعب إزالة الالتهاب؟ نعم/لا
● هل تعاني من تكرار العدوى (التهاب المثانة، مرض القلاع الذي يصيب الأولاد في الفم، وجع الأذن، إلخ…) نعم/لا
● هل تجرح بسرعة؟ نعم/لا
● هل عانيت في وقت من الأوقات من إحدى الحالات المذكورة في الصفحة الأولى من هذا الفصل 13 نعم/لا
● هل عانى أهلك جميعاً من حالتين أو أكثر من تلك الحالات؟ نعم/لا
● هل تتعب بسرعة بعد الإجهاد البدني؟ نعم/لا
● هل تأخذ بشرتك فترة طويلة حتى يلتئم جرحها؟ نعم/لا
● هل تعاني من البثور، البشرة الجافة أو تجاعيد مفرطة بالنسبة إلى عمرك؟ نعم/لا
● هل أنت زائد الوزن؟ نعم/لا
( ) العلامات
تحليل نمط الحياة
● هل دخنت لأكثر من 5 سنوات في حياتك، منذ أقل من 5 سنوات؟ نعم/لا
● هل تدخن حالياً؟ نعم/لا
● هل تدخن أكثر من 10 سجائر في اليوم؟ نعم/لا
● هل تمضي الوقت أغلب الأيام في جو مليء بالدخان؟ نعم/لا
● هل تتناول مشروباً كحولياً كل يوم؟ نعم/لا
● هل تعيش في مدينة ملوثة، أو بالقرب من شارع مزدحم؟ نعم/لا
● هل تمضي أكثر من ساعتين في زحمة السير يومياً؟ نعم/لا
● هل غالباً ما تتعرض لأشعة الشمس الحارة؟ نعم/لا
● هل تعتبر أن صحتك معتلة؟ نعم/لا
● هل تتمرن فوق الحد و«تخور قواك» بسهولة؟ نعم/لا
( ) العلامات
تحليل النظام الغذائي
● هل تتناول الأطعمة المقلية أغلب الأيام؟ نعم/لا
● هل تتناول أقل من وجبة من الفاكهة الطازجة والخضار النيئة يومياً؟ نعم/لا
● هل تأكل أقل من قطعتي فاكهة طازجة كل يوم؟ نعم/لا
● هل قلما تأكل المكسرات، البذور أو الحبوب الكاملة يومياً؟ نعم/لا
● هل تتناول الأطعمة المدخنة أو المشوية أو الجبنة المشوية في الغذاء؟ نعم/لا
● هل تتناول مضافات أقل من 500 ملغ من الفيتامين C يومياً؟ نعم/لا
● هل تتناول مضافات أقل من 100 وحدة دولية من الفيتامين E يومياً؟ نعم/لا
● هل تتناول مضافات أقل من 10000 وحدة دولية من الفيتامين A أو بيتا كاروتين يومياً؟ نعم/لا
( ) العلامات
( ) مجموع العلامات
صفر – 10 إنه مجموع مثالي، يدل على أن صحتك، نظامك الغذائي ونمطك في الحياة كلها تتوافق مع مستوى عالٍ من الوقاية المانعة للتأكسد. حافظ على العمل الجيد.
11 – 15 إنه مجموع معتدل، رغم أنه يمكنك زيادة قدرتك على الحماية من خلال تحويل الأجوبة «نعم» إلى «لا».
16 – 20 إنه معدل ضعيف، مما يدل على مجال واسع للتحسين. عليك مقابلة أخصائي تغذية من أجل دفع مستوى النظام الغذائي ونمط الحياة لوقاية مضادة للتأكسد متزايدة.
فوق 20 إنه مجموع سيء، يجعلك ضمن الفئة التي تعاني من خطر كبير للشعور المبكر بالتقدم بالسن والشيخوخة السريعة. قابل أخصائي تغذية واسأل عن اختبار دم للصورة الجانبية لمضادات التأكسد. أنت تحتاج إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط الحياة، بالإضافة إلى تناول المضافات المانعة للتأكسد من أجل قلب أو إبطاء عملية التقدم بالسن.
بعض الإرشادات البسيطة من أجل تحسين الطاقة المانعة للتأكسد ورفع القدرة على الوقاية:
● تناول الكثير من الفاكهة الطازجة.
● تناول الكثير من الخضار، وخاصة البطاطا الحلوة، الجزر، البازيلا، الرشاد والبروكلي.
● خذ مضافاً مانعاً للتأكسد جيد النوعية كل يوم.
● اعمل ما بوسعك لتجنب التلوث، الأمكنة المليئة بالدخان، التعرض المباشر لأشعة الشمس الحارة والأطعمة المقلية.
● لا تتمرن فوق الحد أو تتمرن أكثر من طاقتك الحيوية.