X
لدينا استشارات طبية اسأل طبيب مجاناً

حمية الصيام المتقطع في سؤال وجواب

محتويات الموضوع

ما الأيام التي يجب أن أختارها للصوم؟

لا يهم ذلك حقّا؛ فهذه حياتك ، وسوف تعرف أي الأيام تناسبك . ولكن من الواضح أن يوم الاثنين يناسب كثير من الناس ، ربما لأنه من الممكن التحكم فيه ، نفسيّا وعمليّا؛ بأن تعد نفسك في بداية الأسبوع ، خاصة بعد عطلة نهاية الأسبوع التي قضيتها مع أسرتك . ولهذا السبب ، يختار الصائمون تجنب يومي السبت والأحد؛ حيث تتناول الأسر وجباتها معاً ، فيصبح تحديد السعرات الحرارية في العشاء والحفلات مهمة شاقة . ويصبح من المناسب اختيار يوم الخميس كيوم الصوم الثاني . ولكن كن مرنا ، ولا تجبر نفسك على الصوم إذا شعرت ب أن يوماً معيناً لا يناسبك . إذا كنت تشعر بالتوتر ، أو عدم التوازن ، أو التعب ، أو الضيق في اليوم الذي اخترت الصوم فيه ، ف جرب في يوم آخر . اختر اليوم الذي يناسب ، فليست هناك قواعد تناسب كل الأحجام ، بل المسألة متعلقة بإيجاد نمط واقعي يناسبك . ورغم ذلك ، اجعل لنفسك نمطا محددا ؛ فبهذه الطريقة ، ومع الوقت ستعتاد صومك ، وتصبح عادة معتدلة تقبلها وتحتضنها . يمكنك أن تتخذ من الصوم عادة لك ، وهكذا سوف يتغير شكل جسمك . ولكن لا تفوت الكثير من أيام الصوم ؛ ففي ذلك خطر أن تعود من جديد لعاداتك القديمة . كن رحيما مع نفسك ، ولكن قويّاً .

اقرأ بقية مواضيع حمية الصيام المتقطع

كيف تجعل حمية الصيام المتقطع تنجح معك؟

فوائد حمية الصيام المتقطع

هل يجب أن أصوم 24 ساعة؟

إن الصوم لأربع وعشرين ساعة أمر عملي ، ومترابط ، وغير مبهم ، وجميعها أمور تَعِد بفرصة أكبر للنجاح . ولكنها أكثر طريقة ملائمة لتنظيم الصوم ؛ فليس هناك شيء سحري في صوم أربع وعشرين ساعة ، ولكن لكي توفر على نفسك العناء ، داوم عليه ، وذكر نفسك ب أنك ستكون نائماً ثلث الوقت تقريباً .

هل يجب أن أصوم أياما متتابعة؟

أغلب الدراسات البشرية التي أجريت حتى الآن، تضمنت متطوعين يصومون أيامًا متتابعة، وقد تكون هناك فائدة من صيام أيام متتالية. ولكن على حد علمنا، ليست هناك دراسات بشرية تقارن نمط الصوم هذا بصيام أيام غير متتالية. ولكننا نعرف ما نجح على أرض الواقع مع كثير من الصائمين؛ فقد جرب بعضهم طريقة الصوم المتتابع ووجده أصعب من أن يستمر عليه مع الوقت؛ لذلك تحول إلى الصوم غير المتتابع، بحيث يصوم أيام الاثنين والخميس. وقد كان إنقاص الوزن يحسن نسب الجلوكوز، والكوليسترول، و IGF-1 ، نتائج صيام يومين غير متتابعين.

وهناك ضرورة نفسية في هذا الصدد أيضًا؛ فالصوم لأكثر من يوم في المرة الواحدة، سيجعلك تشعر باستياء شديد، وملل، وحصار – خاصة المشاعر التي تهدم أفضل الحميات الغذائية. وجزء مهم من هذه الخطة ألا تشعر بتحدٍّ أبدًا لفترة طويلة تدفعك للتوقف عنه، وعندما تكون قد اكتفيت، يكون الإفطار على الطاولة ويكون يوم صوم آخر قد انتهى.

كم من الوزن سأنقصه؟

سيتوقف ذلك لحد كبير على معدل تمثيلك الغذائي ، ونوع جسمك ، ووزنك وقت البدء ، ومستوى النشاط الذي تبذله ، ومدى فاعلية صومك وحقيقته . في الأسبوع الأول ، قد تلاحظ فقد جسمك الماء الذي يَنْتج عنه انخفاض ملحوظ على مؤشر الميزان . ومع الوقت ، سوف يعني نقص السعرات الحرارية الأسبوعية التي تحصل عليها – والفضل يرجع لقانون توليد الحرارة ( يحدث إنقاص الوزن عندما تقل الطاقة التي تكتسبها عن الطاقة التي تفقدها ) – فقد الدهون . كن حكيماً ؛ فإنقاص الوزن بصورة مفاجئة أمر غير محمود ولا يجب أن يكون هدفك . ولكنك قد تتوقع أن تنقص ما يقرب من 3.175 كيلوجرام في ثمانية أسابيع .

أنا أعرف أنني يجب أن ألتزم بتناول أطعمة ذات مؤشر منخفض على المؤشر الجلايسيمي، أو الحمل الجلايسيمي؛ فأي الأطعمة تعتبر الأفضل؟

كما رأينا، فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي أو الحمل الجلايسيمي المنخفض سوف تساعد في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم، فتزيد فرصك في اجتياز يوم بنجاح بسعرات حرارية قليلة. والخضراوات والبقوليات – ولا حاجة بنا لقول ذلك – رائعة، ويجب أن تعتمد عليها في أيام صومك؛ فهي غنية بالعناصر الغذائية، كما أن تناولها يساعدك على أن تشعر بالشبع، وسعراتها الحرارية منخفضة نسبيًّا، فضلاً عن أنها تبقي نسبة السكر في الدم منخفضة. ويعد الجزر وجبة خفيفة رائعة، خاصة مع سلطة الحمص، التي تتمتع بمؤشر جلايسيمي رائع وهو 6؛ وحمله الجلايسيمي صفر. كما يمكنك تناول الفاكهة أيضًا، رغم أن بعض الفاكهة تناسب الصوم أكثر من البعض الآخر.

راجع نسبة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة التي تختار تناولها في أيام صومك على الإنترنت. أما الأطعمة النشوية على سبيل المثال، فيجب تناولها بحذر شديد:

ومن كبرى المفاجآت عن الأطعمة الرئيسية هو مدى تأثير البطاطس المهروسة أو المطبوخة على مستوى السكر في الدم. وفي أيام الصيام، تجنب هذه النشويات الأساسية وأبدلها بمجموعة من الخضروات. املأ طبقك، واحرص على تناول الفاكهة أيضًا. وبعض الفواكه تكون آمنة للصيام، وبعضها يزيد من نسبة السكر في الدم ومن الأفضل أن تتناولها في الأيام التي تأكل فيها براحتك.

إن تناول ثمرة الفاكهة كاملة سيجعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول. وتحتوي الفراولة، بدون إضافة سكر لها، على نسبة منخفضة جدًا من المؤشر الجلايسيمي/الحمل الجلايسيمي، كما أن سعرتها الحرارية منخفضة، ولا غرو أن الكثير من الأشخاص المتبعين لحمية الصيام يأكلون مقدار صحن من الفاكهة على وجبة الإفطار. ولكن الأمر اللافت للنظر هو أن الزبيب والبلح بهما نسبة عالية من السكر. ومن ثم تجنب تناولهما في أيام الصيام.

لقد قرأت عن “أطعمة خارقة” و”تناول الطعام الذكي”. هل يجب أن أتناول أطعمة خارقة في أيام صومي؟

إن مصطلح ” الأطعمة الخارقة ” حيلة تسويقية أكثر منه مصطلحًا علميًّا؛ مما يجعل كثيرا من أخصائيي التغذية السريرية يكرهون استخدام هذا الوصف. إلا أن هناك دليلًا يقترح أن بعض الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية أو المواد الكيميائية النباتية التي قد يكون لها دور مفيد في الجسم. إذا كنت تحبها، فتناولها في أيام صومك، أو في أي يوم تختاره. فهي ليست مضرة، ومذاقها طيب، كما أنها طازجة ومنخفضة السعرات، مما يجعل من المناسب تناولها في أيام صومك.

الفاكهة: مع استمرار معامل العالم في بحثها عن أعاجيب مقاومة السمنة، كان أحدث ما توصلت إليه هو اليوسفي. فالموالح بوجه عام، واليوسفي على وجه الخصوص، تحتوي على نسب كبيرة من النوبيليتين: وهو مركب ثبت أنه ” يحمي من السمنة والتصلب العصيدي ” – في التجارب التي أجريت على الفئران على الأقل.إذا كنت تحب اليوسفي، فتناوله، فربما تجد مجرد تقشير لبه مدعاة للتأمل. وقد وجدت مجموعة الباحثين نفسها من قبل أن الجريب فروت – وهو غني بمركب يسمى الناريجنين – يشجع الكبد على حرق الدهون بدلاً من تخزينها. ويحتوي الجريب فروت أيضًا على مركبات تسمى الليمونيديات والليكوبين (الذي من المعتقد أنه يتمتع بخواص مقاومة للسرطان)، وتحتوي نصف ثمرة من الجريب فروت على 39 سعرا حراريًّا فقط؛ مما يجعل من المناسب تناوله في أيام الصوم (ولكنك يجب أن تدرك أن الجريب فروت يتفاعل مع عدد من الأدوية الشائعة، لذلك إذا كنت تتعاطى أدوية مثل الستاتين (الذي يعمل على تقليل نسبة الكوليسترول)، فاستشر طبيبك. بدلاً من ذلك، يمكنك دومًا أن تتناول شريحة من البطيخ (30 سعرا حراريًّا لكل 100 جرام، أي ما يقرب من 0.099 كيلوجرام) لتستمتع بطعمه، وصرصرة أسنانك عند قضمه، وأيضًا مادة البكتين؛ وهي ألياف قابلة للذوبان لا يمكن للجسم امتصاصها، ولكنها مفيدة في هضم الدهون. ويعد التفاح أكثر الأطعمة ملاءمة، رغم من أنه غني بالسعرات الحرارية. تناول التفاح بكل ما فيه من قشر وبذر ولب، وأغلب الظن أنك ستفعل إذا علمت أنه واحد من أكثر الأطعمة المناسبة في أيام الصوم. وتحتوي الطماطم أيضًا على الليكوبين، الذي قد يساعد في مقاومة السرطان والسكتة الدماغية. وحفنة صغيرة من الطماطم الصغيرة أو الفراولة (ذات المؤشر الجلايسمي والحمل الجلايسيمي المنخفض) قد يكون أفضل رهان يخلصك من آلام الجوع.

التوت: يعد التوت الأزرق مصدرا غنيًّا بالبوليفينولات ومواد كيميائية نباتية مضادة للأكسدة. وقد أثبتت الأبحاث الحديثة أن ثمار التوت الصغيرة تلك قد تكون قادرة أيضًا على تكسير الخلايا الدهنية الموجودة في الجسم ومنع تكون خلايا جديدة. أمر مذهل، أليس كذلك؟ حتى لو لم تكن تؤمن بهذه الأبحاث، يظل التوت الأزرق مصدرا غنيًّا بفيتامين C . وبمجرد أن تدرك أهمية التوت، لعلك ترغب في أخذ جولة في متجر الأطعمة الصحية القريب منك لتتعرف على أطعمة خارقة أخرى: كالعوسج، والأساي، والصبر، وبذور نبات القنب، وبذور القصعين، وطحالب السبيرولينا (الغنية بالعناصر الغذائية ذات اللون الأزرق المخضر). وجميع هذه الأطعمة غريب ومفيد.

الخضراوات: مرة أخرى، اجعل هدفك أن تتناول أنواعًا عديدة من الخضراوات: ذات ألوان وملمس ومذاق وأشكال مختلفة. ويحتوي البروكلي المطهو على البخار على العديد من العناصر الغذائية (وتشمل فيتامين K ). أضف القليل من الليمون والثوم إلى الفاصوليا الخضراء. كما أن الشمر يكون رائعًا إذا ما تم قطع سيقانه (وتقطيعه إلى شرائح)، ويمكنك تناوله مع بعض فصوص البرتقال وقليل من عصيره. ويعد الفول الأخضر مصدرا غنيًّا بالبروتين قليل الدسم وأحماض الأوميجا3 الدهنية. وبالطبع تحتوي الخضراوات النشوية على كمية أعلى من الحمل الجلايسيمي والسعرات الحرارية، رغم أنها تساعد في الإحساس بالشبع. تناول الخضراوات بشيء من الحذر دون إضافة الزبد إليها.

الخضراوات الورقية: لا حاجة بنا لأن نقول إن الخضراوات الورقية هي أطعمة مناسبة تمامًا في أيام الصوم؛ فالسبانخ، والكرنب، والسلق، وأوراق الخردل، وغيرها من الخضراوات الورقية… تحتوي على الكثير من الفيتامينات المختلفة، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. أكثر من تناولها من خلال إضافة الفلفل الحار، أو الزنجبيل، أو الكمون، أو الفلفل، أو عصير الليمون، أو الثوم إليها. والثوم بالمناسبة يحتوي على الأليسين؛ وهي مادة قوية تكسبه طعمه اللاذع ورائحته النفاذة، ومن المعتقد أنها تحمي الخلايا وتقلل تراكم الدهون فيها؛ لذلك تناوله بحرية واحرص على أن تتناول بعده النعناع (الخالي من السكر).

الأعشاب والبهارات: فسعراتها الحرارية قليلة، وفوائدها كثيرة، ويمكنك إضافة ما يحلو لك منها. ويمكنك أيضًا تناول الخضار المخلل أيضًا: كالخيار المخلل، والفلفل الحار، والبصل (اقرأ المؤشر الجلايسيمي لكل منها) – أو الخردل، أو أي شيء تحب إضافة طعمه أو نكهته إلى طبقك.

المكسرات: لقد أثبتنا أن المكسرات من الأطعمة المناسب تناولها في أيام الصوم: فهي تملأ المعدة، كما أنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. فاللوز – رغم أنه يولد الحرارة – غني بالبروتين والألياف، وهو ما يجعلها تساعد على الشعور بالشبع: بالإضافة إلى الفستق (الذي يعد أفضل، لأنك تحتاج لوقت حتى تكسره وتتناوله، مما يساعد على تقليل الكمية التي تتناولها منه). ويساعد الكاجو وجوز الهند في إضفاء مذاق خاص للسلطة. ولكن تناولها بتعقل، فالسعرات الحرارية الموجودة في المكسرات تكون كبيرة إذا ما أسرفت في تناولها.

البذور: تحتوي بذور عباد الشمس على دهون مفيدة، بالإضافة إلى الحديد والزنك والبوتاسيوم وفيتامين E و B1 ، والمغنيسيوم، والسيلينيوم: كل هذه الأملاح المعدنية الرائعة موجودة في كمية صغيرة منه.

الحساء: وجد الباحثون بجامعة ولاية بنسلفانيا أن الحساء يقلل الشهية لحد كبير. تناول المرقة الخفيفة أو حساء الميزو : تناول حساء الجزر والكزبرة بدلاً من حساء السمك والبطاطس والبصل ذي الطبقة السميكة.

الحبوب: يتمتع الشوفان بحمل جلايسيمي منخفض، ويمكنك تغيير مذاقه بإضافة البرغل أو الكسكسي أو الكوينوا: فهي غنية بالبروتين والألياف، كما يسهل طهيها، فضلاً عن كونها مصدرا غنيًّا بالحديد.

منتجات الحليب: منتجات اللبن، رغم من أنها غنية بالبروتين والكالسيوم، قد تكون غنية بالدهون أيضًا. اختر البدائل منخفضة الدهون، واترك تناول الجبن للغد. ويحتوي الزبادي خالي الدسم على البروتين والبوتاسيوم و – إذا أردت – البروبايوتيك. ومثل المكسرات، فإنه سوف يساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول.

أيًّا كان ما تأكله في يوم صومك (أو في أي يوم)، أهم شيء هو أن تستمتع به. تناول طعامك بتمهل.

أنا أعرف أنني بحاجة لأن أكثر من تناول الخضراوات ، ولكن هل يجب تناولها نيئة أم مطهوة؟

هناك بعض الجدل حول ما إذا كان من الأفضل تناول الخضراوات نيئة أم مطهوة: فالطهي قد يدمر الفيتامينات والأملاح المعدنية والإنزيمات الموجودة فيها، كما يدعي مؤيدو تناول الأطعمة النيئة، ولكن الطهي أيضًا يلين ألياف السليلوز، ويجعل من الأسهل على الجسم امتصاص العناصر الغذائية منها. وتزداد كمية الليكوبين – وهي مادة قوية مضادة للأكسدة توجد في الطعام – عند طهيها. وإضافة كمية صغيرة من الكاتشب لا ضرر منه. أما الجزر المسلوق أو المطهو على البخار، والسبانخ، وعيش الغراب، والهليون، والكرنب، والفلفل وغيرها الكثير من الخضراوات فتزود الجسم بكميات كبيرة من مضادات الأكسدة – مثل الكارتنويدات وحمض الفيروليك – عند طهيها مقارنة بتناولها نيئة. أما الجانب السيئ لطهي الخضراوات أنه قد يدمر ما تحتويه من فيتامين C ، ومن ثم فإن تناول الأطعمة النيئة في مقابل المطهوة اختيار صعب. فما نصيحتنا؟ أكثر من تناول الخضراوات كما تحب أن تأكلها.

هل يمكنني حقًّا أن أتناول ما أشتهيه في يوم إفطاري؟

نعم. رغم أن الأمر قد يبدو منافيًا للعقل، فليس هناك طعام ممنوع، أو غير مسموح بتناوله؛ ففي الأيام الخمسة التي نفطر فيها طوال الأسبوع، لا تقلل من السعرات الحرارية التي تحصل عليها، وتناول ما يحلو لك من سمك وشيبسي، وبطاطس مشوية، وبسكويت وكعك؛ فقد أثبتت الدراسة التي أجريت بجامعة إلينوي بما لا يدع مجالاً للشك أن المتطوعين الذين تم تشجيعهم على تناول اللازانيا والبيتزا والبطاطس المحمرة في أيام الإفطار يظلون ينقصون أوزانهم.

حتى إذا كان الأمر كذلك، فلا تحاول أن تسرف في تناول الطعام لتعوض الأوقات الفائتة، وكأنك مشترك في سباق لتناول فطيرة التوت الأزرق. بإمكانك أن تعوض أيام صومك بالإسراف في تناول الطعام في اليوم التالي، ولكن من الصعب أن تفعل ذلك، ولن ترغب في ذلك أغلب الظن؛ فتقليل السعرات الحرارية بنسبة 75% في يوم الصوم لن يسمح سوى بتناول كمية أكبر منها بنسبة 15% في يوم إفطارك التالي.

إن عدم الإسراف في تناول الطعام في غير أيام الصوم فاجأ فريق البحث. ” افترضنا أن المشاركين في الدراسة سيزيدون كمية الطاقة التي يحصلون عليها في يوم إفطارهم بحوالي 125% من احتياجاتهم الأساسية، إلا أنه لم يتم تسجيل أي حالة إسراف واحدة في تناول الطعام على هذا النحو. في المتوسط، تناول الخاضعون للدراسة 95حوالي (± 6)% من احتياجاتهم المحسوبة من الطاقة في يوم الإفطار. وهذا التغير في نمط الوجبات ساعد الخاضعين للدراسة على تحقيق درجة ملحوظة من تقليل الطاقة (صافي 37% في اليوم)، الأمر الذي كان مرتبطًا بالوزن الذي تم إنقاصه (5.6 كيلوجرام في ثمانية أسابيع). وتقترح هذه البيانات حتوي على نسبة أعلى من الدهون في أيام إفطارهم عندما يتبعون حمية الصوم بالتبادل “.

لقد تطور الجنس البشري إلى تفضيل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية – وكانت ميزة من قبل – وربما أعظم ميزة لحمية الصوم هي أنها تتضمن الاستمتاع بتناول الطعام طوال خمسة أيام في الأسبوع. فأغلب الوقت، ليس هناك قيود أو حرمان أو شعور بالذنب. والتأثير النفسي لعدم عيش حالة الإنكار تلك كبير جدًّا، فهو يثبط ما يعرف ب ” تأثير إزالة التثبيط ” : وهي حالة من التناقض تجعلنا نميل للإسراف في تناول الأطعمة الممنوعة.

تذكر إذن أن المسألة ليست دورة من الإسراف في تناول الطعام تليها دورة من الامتناع عنه، ولكنها مسألة اعتدال وتدرج. وتظهر الدراسات والتجارب أن الصوم المتقطع سوف ينظم شهيتك، ولا يجعلك تسرف في تناول الطعام. بإمكانك أن تسرف في تناول الطعام في غير أيام صومك، وتتناول كل الآيس كريم الموجود لديك في الفريزر (وحتى لو فعلت ذلك، فإنك ستستفيد أيضًا من مزايا التمثيل الغذائي عند الصوم)، ولكنك لن تفعل ذلك. في كل الاحتمالات، ستظل معتدلاً في تناول الطعام، ومنتبهًا بغريزتك لما تحصل عليه من سعرات حرارية، دون أن تلاحظ ذلك تقريبًا. وبالمثل، قد تجد نفسك تفضل تناول الأطعمة الصحية بصورة طبيعية بمجرد أن يتم تعديل طبقك بسبب أيام صومك. لذلك، كل ما يحلو لك، ولكن اترك لجسدك أن يحدد “الوقت” المناسب لذلك.

هل الإفطار مهم؟

لطالما أوضحت معرفتنا الطويلة بالحميات الغذائية أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة على مدار اليوم؛ فلو لم تتناولها في الصباح، تصبح أشبه بمن يخرج من بيته دون أن يرتدي معطفه في يوم قارس البرودة. ولكن الأمر ليس كذلك بالضرورة؛ فالأبحاث الحديثة تثبت أن تناول وجبة إفطار أكبر تتسبب في تناول وجبة غداء أكبر. وهو ما يعني الحصول على نسبة أكبر من السعرات الحرارية على مدار اليوم. وبعض الصائمين يجدون أنهم بحاجة لتغذية كي يبدءوا اليوم، والبعض الآخر يفضلون الانتظار فترة حتى ” يكسروا صيامهم ” في وقت متأخر. الاختيار لك وحدك، وأيًّا كان النمط الذي تختاره، فإنه قد يتغير مع الوقت.

ماذا يمكنني أن أشرب؟

الكثير من المشروبات، طالما أنها لا تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، فعلى أرض الواقع – كما هي الحال مع أغلب القرارات المتعلقة بحمية الصوم – فإن الاختيار لك وحدك. أكثر من شرب الماء؛ فهو لا يحتوي على أي سعرات حرارية، كما يجعلك تحس بالشبع أكثر مما تتصور، وسوف يجنبك ذلك الخلط بين الشعور بالجوع والعطش. وفي فصل الصيف، تناول شرائح الخيار أو الليمون. كما يمكنك تجميد عصير الليمون، وعمل مكعبات منه ومصها وقتما تشاء. أما إذا كنت ترغب في بعض الدفء، فحساء الميزو يحتوي على البروتين، كما أنه يشعرك بالشبع، رغم أنه لا يحتوي سوى على 40 سعرا حراريًّا لكل طبق. ويمكنك تناول حساء الخضراوات. ولكن ماذا عن تناول كوب من مشروب الشيكولاتة الساخنة قليل السعرات، المعد بكوب من الماء؟ إنه يحتوي على أقل من 40 سعرا حراريًّا، فضلاً عن أن الفكرة تشعرك بالراحة. ولكن من الأفضل أن تتناول مشروبات خالية من السعرات الحرارية؛ فكوب من الماء الساخن مع الليمون مشروب يفضله كثير من الصائمين، ولكنك قد تفضل إضافة أوراق النعناع أو القرنفل إليه، أو شريحة من الزنجبيل، أو بعض أوراق الليمون. إذا كنت من محبي الشاي الأخضر، فجرب بعض نكهاته غير المألوفة لتضفي له مذاقًا خاصًّا (كالعرقسوس والقرفة، وأوراق الليمون والزنجبيل، واللافندر، والورد والكاموميل…). وقد يكون للشاي الأخضر مزايا مضادة للأكسدة (الأمر الذي لم يحسم بعد)، ولكن إذا كنت تحبه، فاشربه. وإذا كنت من هواة شرب الشاي والقهوة، فتذكر أن تكون سادة وخالية من السكر. أما بالنسبة لعصائر الفاكهة، فإنها تحتوي على نسبة كبيرة للغاية من السكر، كما تقل فيها نسبة الألياف مقارنة بما تحتويه ثمرة كاملة، الأمر الذي قد يؤدي إلى تراكم السعرات الحرارية وتسللها إلى جسمك دون إذن منك بذلك. وقد تحتوي مخفوقات اللبن التجارية على نسبة من السكر تساوي النسبة الموجودة في مشروب الكولا، كما أنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. ونظرا لأنها حمضية، فإنها تؤدي لتآكل أسنانك. إذا كنت تحتاج لنكهة، فابتعد عن العصائر ومخفوقات اللبن، واشرب مشروبات غير كحولية مخففة، ربما المياه الغازية مع طبق من عصير التوت البري والكثير من الثلج.

ماذا عن الكافيين؟

هناك دليل متزايد يقترح أنه بعيدًا عن أن القهوة تمنحك إحساسًا بالمتعة يشوبه شعور بالذنب، فإن شربها قد يكون مفيدًا لك؛ حيث يجنبك تراجع قدراتك الذهنية، ويحسن صحة قلبك، ويقلل خطر إصابتك بسرطان الكبد والسكتة الدماغية. لذلك استمر في شرب القهوة إذا كانت تساعدك على مواصلة يومك؛ فهي سلاح مفيد في مستودع أسلحتك ضد الإحساس بالملل، كما أن تناول كوب من القهوة يمنحك استراحة لطيفة في يومك. وليس هناك سبب مرتبط بالتمثيل الغذائي يدفعك لتجنب الكافيين خلال صومك، إلا إذا كنت تواجه مشكلة في النوم. لذا قلل ما تحتسيه منها في الأوقات المتأخرة من اليوم. وبالطبع عليك أن تشربها سادة. 45 جرام من القهوة المعدة باللبن خالي الدسم تحتوي على 224 سعرا حراريًّا… ويكفي أن نقول ذلك.

ماذا عن الوجبات الخفيفة؟

الفكرة العامة من حمية الصوم هي أن تعطي جسمك استراحة من حين لآخر من تناول الطعام. دع فمك كي يرتاح، وأرح معدتك. وإذا كنت في حاجة لأن تتناول وجبة خفيفة في أيام صومك، فافعل ذلك عن وعي وفي أضيق الحدود، وانتبه دومًا للمؤشر الجلايسيمي.

إننا جميعًا نعرف أن لوح الشيكولاتة لا يمكن أن يكون طعامًا صحيًّا، ولكن هل عرفت الآن أن الفاكهة المغلفة وحتى كعك الأرز قد لا يكون كذلك أيضًا؟ ضع في اعتبارك أيضًا أن الأطعمة المعالجة تحتوي على كمية من السكر مختبئة فيها. ورغم أنها ملائمة، فلن تمنحك أي شيء كالقيمة الغذائية التي تستمدها من النباتات والأطعمة بشكلها القديم. جرب تناول أصابع الجزر أو الكرفس مع الحمص، أو حفنة من المكسرات : وانتبه جيدًا للكمية التي تتناولها منها وما تحتويه من سعرات حرارية (لا تخدع نفسك).

مواضيع طبية من القسم

ونحن لا ننصح بأن تتخذ من تناول الوجبات الخفيفة عادة لك، حتى لو كانت منخفضة السعرات، أو غنية بالعناصر الغذائية، لذلك لا تسرف في ذلك. وإذا كنت تشعر بتوق شديد لتناول شيء ما، فاشرب أي مشروب.

ما تداعيات خداع النفس وتناول القليل من الشيبسي أو البسكويت؟

للتوضيح: هذا الموضوع يتناول موضوع الصوم – الامتناع بإرادتك عن تناول الطعام. والسبب الذي يجعل هذا الأمر مفيدًا لك يتجاوز مجرد حصولك على كمية أقل من السعرات الحرارية؛ فمزايا الصوم ترجع لحقيقة أن أجسامنا مصممة بما يجعلها تتناسب مع الصوم المتقطع. وكما رأيت، فإن المصطلح العلمي الذي يشرح ذلك هو الإنهاض: فما لا يقتلك يقويك. ورغم أن الدخول في حالة مجاعة أمر سيئ، فإن الامتناع عن تناول الطعام لفترة قصيرة، ومكثفة أمر مفيد.

هدفك إذن أن تدع مساحة للتنفس تخلو من الطعام؛ فتقليل السعرات الحرارية من 510 سعرات حرارية (أو 615 بالنسبة للرجال) لن يضرك – لن يفسد صومك. وبالفعل، ففكرة تقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًّا في أيام صومك فكرة ثبت إكلينيكيًّا أن لها آثارا شاملة على التمثيل الغذائي. ورغم عدم وجود شيء سحري يتعلق بتناول 500 أو 600 سعر حراري، فحاول أن تلتزم بهذا العدد من السعرات الحرارية تمامًا؛ فأنت بحاجة إلى مقاييس واضحة لتصبح هذه الطريقة فعالة على المدى المتوسط.

إن تناول قطعة إضافية من البسكويت في يوم الصوم قد ترفع نسبة السكر لديك، وتجعلك تحصل على كل السعرات الحرارية المسموح لك بها في قضمة واحدة: فعندما تكون صائمًا، يجب أن تفكر بعقلانية والتزام في اختياراتك للأطعمة، واتبع الخطة الموضحة هنا. مارس قوة الإرادة، وذكر نفسك بأن الغد في طريقه إليك.

هل يمكنني أن أتناول مخفوقات بدائل الوجبات لكي أنجح في أيام صومي الأولى؟

عدد من الأشخاص الذين جربوا الصوم يقولون إن مخفوقات بدائل الوجبات المنتشرة في الأسواق ساعدتهم على الصوم في أيامه الأولى – التي عادة ما تكون الأصعب. والمخفوقات أسهل في حساب سعراتها الحرارية، وفي أيام صومك، تشربها ببساطة عندما تهاجمك قرصات الجوع. ونحن لسنا من أشد معجبيها؛ لأننا نؤمن بأن الأطعمة في صورتها الطبيعية أفضل – ولكنك إذا كنت تجدها مفيدة، فتناولها. ومن الأفضل أن تختار نوعًا يحتوي على كمية منخفضة من السكر.

هل يجب أن أتناول مكملات غذائية خلال أيام صومي؟

إن حمية الصوم تقوم على الصوم المتقطع، وليس نظام حرمان من الطعام، ومن ثم فإن القيمة الغذائية التي تحصل عليها من مختلف مصادر الطعام المتعددة يجب أن تظل ثابتة مع الوقت، بحيث تقدم لك كل الفيتامينات والأملاح المعدنية التي تحتاج إليها. وإذا ما ركزت في أيام صومك – كما ننصح – بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين والنباتات، فإنها سوف تمنحك كل ما تحتاج إليه دون أي حاجة للجوء إلى تناول أدوية مكلفة متعددة الفيتامينات. ولكن اختر الأطعمة التي تتناولها في أيام صومك بعناية، واحرص على أن تتناول على مدار الأسبوع كمية كافية من مجموعة فيتامينات B وأوميجا 3 والكالسيوم والحديد. كن عاقلاً وتناول طعامًا مفيدًا. ورغم أننا لسنا معجبين بتناول الفيتامينات والأملاح المعدنية المعلبة، إذا ما نصحك طبيب متخصص بمكمل معين، فيجب أن تداوم عليه.

هل يجب أن أمارس التمارين الرياضية في أيام الصوم؟

ولم لا؟ ففي ظل مرونة النظام وحالته السوية، ليس هناك سبب لتغير نمط أنشطتك المعتادة في أثناء الصوم. فقط أظهر البحث أن الصوم القاسي الذي يستمر ثلاثة أيام ليس له تأثير سلبي على القدرة على أداء تمارين رياضية عنيفة لفترة قصيرة، أو تمارين معتدلة لفترة طويلة. ويبدو أن الأبطال الرياضيين لا يتأثر أداؤهم خلال الصوم؛ ففي دراسة أجريت على بعض لاعبي كرة قدم تونسيين خلال شهر رمضان وجد أن الصوم ليس له تأثير على الأداء، ” بل إنه تم الثناء على سرعة وقوة وخفة وجَلَد اللاعبين، وعلى تمريرهم الكرة وتوجيهها نحو الهدف. ولم تكن هناك متغيرات تأثرت سلبًا بسبب الصوم “، بل إن هذا الأمر في واقع الأمر يستحق الملاحظة إذا كنت تطمح إلى أعلى درجة من اللياقة – فالتدريب خلال الصوم قد ينتج عنه تحسن معدل التمثيل الغذائي ( وهو ما يعني تحسن أدائه مع الوقت)، وتحسن تخليق البروتين العضلي، واستجابة ابتنائية أفضل للطعام الذي تتناوله بعد أداء التمارين.

وقد اتضح أن التدريب على معدة خاوية أمر مفيد للعضلات من عدة مستويات؛ فهو يتحايل على الجسم فيدفعه لحرق نسبة أعلى من الدهون للحصول على الطاقة، بدلاً من أن يعتمد على النشويات التي تم تناولها مؤخرا. وإذا كنت تحرق الدهون، فهذا يعني أنك لا تخزنها. وكما رأينا، فقد أثبتت دراسة أجريت مؤخرا أن ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الإفطار أمر مفيد لتحسين التمثيل الغذائي وإنقاص الوزن. وفي الدراسة نفسها، كما نقلت صحفية النيويورك تايمز، وجد أن ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الإفطار ” تقلل الآثار الضارة الناجمة عن الإسراف في تناول الطعام ” ؛ مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الصوم طريقة جيدة ” لمقاومة الإسراف في تناول الطعام خلال الأعياد “. ووفقًا لكاتبي الدراسة فإن ” البيانات المتاحة حاليًّا تشير إلى أن التدريب على ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الصوم أكثر فاعلية من ممارسة التمارين الرياضية في حالة تناول الطعام ” . وهذا الأمر يستحق التأمل حقًّا.

هل هناك اختلافات خاصة بالنوع في الاستجابة إلى الصوم المتقطع؟

من الواضح أن هناك اختلافات بين الرجال والنساء في معدل التمثيل الغذائي، فضلاً عن الاختلافات الهرمونية. ولأسباب متعلقة بالتطور، فإننا نخزن الدهون ونستغلها بطرق مختلفة. أما السيدات فيحملن كمية أكبر من الدهون، ويجدن تخزينها، كما أنهن أكثر كفاءة في حرق الدهون استجابة إلى ممارسة التمارين الرياضية. رغم إجراء عدد قليل من الدراسات، هناك دليل يقترح أن السيدات اللاتي يصمن يستجبن على نحو أفضل لتمارين التحمل مقارنة بتمارين الأثقال، أما الرجال فيستجبن لتمارين الأثقال على نحو أفضل. ومن الطريف أن الرجال يجدن ممارسة الرياضة على معدة خاوية أمر أسهل مقارنة بالسيدات.

فيما يتعلق بالصحة العامة، فإن مزايا الصوم القصير من حين لآخر لكلا النوعين واضحة تمامًا؛ فرغم إجراء عدد قليل من الدراسات البشرية على متطوعين من الرجال، أجريت دراسات أخرى على مجموعات مختلطة أو متطوعات من السيدات أساسًا. فالمشتركون في الدراسات التي أجرتها الدكتورة ” كريستا فاراداي ” كان أكثرهن من السيدات تقريبًا، كما أن المشتركين في الدراسة التي أجرتها الدكتورة ” ميشيل هارفي ” كن سيدات أيضًا. وقد كانت نتائج جميع الدراسات مذهلة وإيجابية، إلا أننا ما زلنا في حاجة لمزيد من التجارب لتحليل الآثار المحددة للصوم على الهرمونات، خاصة بين السيدات من مختلف الأعمار. يجب توخي الحذر والانتباه للذات؛ فالصوم لا يجب أن يكون صراعًا، وإنما طريقة جيدة للتمتع بصحة أفضل. فإذا ما تسبب الصوم لفترة قصيرة في وقف الدورة الشهرية، أو الأرق، فغيري طريقتك حتى تجدي التوازن الذي يريحك.

هل يمكنني الصوم إذا كنت راغبة في الحمل؟

لا تصومي بكل تأكيد؛ فالعلم لا يزال في طور النمو، وليست لدينا التجارب السريرية الكافية التي تقيم الآثار الكلية للصوم لفترة محدودة على الخصوبة. لذلك من الأفضل دومًا توخي الحذر. لا تصومي إذا كنت حاملًا بالفعل. كما أن الصوم ممنوع تمامًا على الأطفال؛ فهم لا يزالون في طور النمو ولا يجب أن يتعرضوا لسوء التغذية بأي شكل. وبالمثل، إذا كان هناك اشتباه في إصابتك بشيء ما، فزر عيادة طبيبك الخاص، مثلما تفعل قبل أن تبدأ في اتباع أي نظام لإنقاص الوزن.

من الذي لا يجب أن يصوم أيضًا؟

إذا كنت تتمتع بحالة صحية معقولة، فيمكنك أن تصوم لفترة قصيرة (ولا تنسَ أن تحصل على 500 أو 600 سعر حراري المسموح بتناولها في أيام الصوم). أما إذا كنت تتناول عقاقير من أي نوع، فيجب أن تستشير طبيبك أولاً؛ فهناك مجموعات معينة من الناس لا ينصح لها بالصوم. ويعد مرضى السكري من النوع الأول ضمن هذه الفئة، إلى جانب أي شخص يعاني اضطرابات في تناول الطعام. إذا كنت نحيفًا للغاية الآن، فلا تصم. ولا يجب الصوم على الأطفال أبدًا، ومن ثم فإن هذا النظام يصلح لمن تجاوزوا الثامنة عشرة من العمر.

هل سأصاب بالصداع؟

إن حدث ذلك، فإنه قد يرجع إلى الجفاف وليس لنقص السعرات الحرارية. قد تشعر بأعراض بسيطة لانخفاض السكر (أو الكافيين، إذا قللت تناوله)، ولكن قصر الصوم لا يجب أن يثير خوفك من هذا الأمر. استمر في شرب الماء. تعامل مع الصداع مثلما تفعل في العادة. وإذا كان صوم يوم معين لا يروقك، فأفطر – لك مطلق الحرية في ذلك.

هل يجب أن أخشى انخفاض السكر في الدم؟

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، فاعلم أن جسمك آلة تتمتع بالكفاءة والفاعلية، وقادرة على – بل ومصممة لتنظيم نسبة السكر في الدم بكفاءة. ومن غير المحتمل أن يتسبب الصوم لفترة قصيرة في نقص نسبة السكر في الدم. والفكرة التي انتشرت مؤخرا أننا يجب أن نتناول الطعام بصفة مستمرة ” لتجنب انخفاض السكر في الدم ” لا أساس لها من الصحة. وإذا اتبعت الإرشادات الواردة هنا وتناولت أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض في أيام صيامك، فسوف تظل نسبة الجلوكوز ثابتة في دمك، ولكن لا تسرف في ذلك. فإذا صمت أكثر من مرتين في الأسبوع، فإننا ننصح باتباع برنامج تناول الطعام المعدل ليناسب الصوم أربعًا وعشرين ساعة؛ لأنك قد تشعر بانخفاض في ضغط الدم، وفي نسبة الجلوكوز، وتعاني دوخة، لذلك يجب أن تصوم بذكاء. إذا كنت مصابًا بالسكري من النوع الثاني، فاستشر طبيبك قبل أن تبدأ في إدخال أي تعديلات على نظامك الغذائي.

هل سأشعر بالتعب؟

افترض الباحثون بجامعة إلينوي أن الخاضعين للدراسة سوف يشعرون ” بانخفاض مستوى نشاطهم وحيويتهم في أيام صومهم، ومن ثم سيقل نشاطهم البدني “، ولكن لم يجدوا شيئًا من ذلك؛ مما يقترح أن الصوم المتعمد والمعدل لفترة قصيرة لن يقهرك. ومثلما هي الحال في حياتك العادية، فإنك حتمًا ستمر بأيام تتسم بزيادة النشاط وأيام أخرى بقلة النشاط – أيام جيدة وأخرى سيئة. ومن الطريف أن كثيرا من المداومين على الصوم المتقطع أبلغوا عن ازدياد مستوى طاقتهم لا تراجعها. راجع طريقة تناولك للطعام والشراب، فقد تجد أن يوم صومك ينتهي بسرعة مقارنة بأيام إفطارك؛ حيث تنام في وقت مبكر، ولا تعاقر الكحوليات، وتحصل على قسط وافر من النوم، فتستيقظ مبكرا في اليوم التالي لتتناول إفطارك.

هل سأذهب للنوم وأنا جائع؟

أغلب الظن لا، إلا أن الأمر يتوقف على معدل تمثيلك الغذائي، وكيفية جدولتك للسعرات الحرارية التي تحصل عليها في أيام صومك. إذا شعرت بالجوع، فلا تفكر في ذلك: خذ حمامًا، أو اقرأ كتابًا ممتعًا، أو مارس تمارين الإطالة، أو احتسِ كوبًا من الشاي الأخضر. استفد من علم النفس، وهنئ نفسك على انتهائك من يوم صوم آخر.

هل سيدخل جسمي في “حالة المجاعة” فيمتنع عن حرق الدهون؟

بما أنك لا تقلل السعرات الحرارية كل يوم، فلن يدخل جسمك في ” حالة المجاعة ” ، وصومك لن يكون قاسيًا أبدًا، ولكنه سيتسم بالاعتدال والقصر؛ مما يسمح لجسمك بحرق الدهون الموجودة في مخازن الدهون لديه، وليس بحرق النسيج العضلي. وقد أظهر البحث أن الصوم بين الحين والآخر لا يقلل عملية التمثيل الغذائي. وحتى الصوم القاسي – كالصوم ثلاثة أيام متتابعة أو يومًا بعد يوم طوال ثلاثة أسابيع – لا يؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي، كما أن الصوم المتقطع لا يرفع نسبة هرمون الجريلين الذي يثير الإحساس بالجوع. وقد وجد الباحثون بمركز أبحاث بننجتون للطب البيولوجي بلويزيانا أن ” نسبة الجريلين لم تتغير لدى الرجال والنساء، حتى بعد 36 ساعة من الصوم “. فإذا اتبعت الطريقة المعتدلة التي ننصح بها هنا، فستجد التوقف لفترة قصيرة عن تناول الطعام طريقك نحو الصحة والعافية.

ماذا لو تناول كل المحيطيين بي الطعام في أيام صومي؟

شاركهم في ذلك، ولكن عن وعي منك؛ فبينما نجد دعم الأسرة والأصدقاء أحد أصولك الثمينة، فإن إعطاء صومك أكبر من حجمه سيجعلك أكثر انتباهًا لنفسك، فيتحول نظامك الغذائي إلى عقبة أو حاجز، ويبتعد عن كونه نظامًا يجب أن يشق طريقه في حياتك بسعادة وهدوء. تذكر بطاقة انتصارك؛ وهي أنك سوف تتناول طعامك بشكل طبيعي في الغد. بالطبع ستجد بعض الأيام أصعب من البعض الآخر. وكما لاحظت الدكتورة ” فاراداي ” في الخاضعين لدراستها، فإن الجوع يبرز في الأسبوع الثامن: ” لقد ظننا أن السبب وراء ذلك هو أن هذا الأسبوع من الدراسة يتفق مع إجازة يوم الشهداء، فربما شعر الخاضعون للدراسة بجوع أكبر لحضورهم احتفالات مرتبطة بالطعام “.

إذا كنت تعرف أن لديك مناسبة اجتماعية أو احتفالية مرتبطة بالطعام في جدولك، فصم اليوم الذي يسبقها أو الذي يليها. ومرونة الخطة تعني بوضوح أنها تتطلب – في الواقع – أن تحضر ذلك الزفاف، أو عيد الميلاد، أو العشاء السنوي، أو أي عيد أو موعد تعارف مهم، أو افتتاح مطعم فاخر. صحيح أنك قد تكتسب بعض الوزن، ولكنها الحياة، وليس حكمًا مؤبدًا. بإمكانك دومًا أن تحيد عن الطريق: وتأكل الشيبسي والصلصات بمختلف أنواعها، والأطعمة التي توضع على عصي على اختلافها، ثم تعود إلى صوم أكثر صعوبة في اليوم التالي بمجرد انتهاء الحفل.

ماذا لو كنت سمينا الآن؟

خلصت الدراسات السريرية إلى أنه من الممكن المداومة على الصوم المتقطع. وهذا صحيح حقًّا؛ فهو واحد من أكثر الطرق فاعلية التي تمكن من يعانون السمنة من إنقاص أوزانهم دون اكتسابها مرة أخرى. وكلما زاد حجمك، زاد احتمال أن تنقص في البداية كمية أكبر من الوزن. وإذا كنت تعاني السمنة، فأغلب الظن وبصرف النظر عن الأسباب، أنك وجدت أن الحميات الغذائية التي تقوم على تقليل السعرات الحرارية فاشلة معك. أما حمية الصوم فإنها مختلفة نظرا لمرونتها، وعدم توليدها الشعور بالذنب، وسماحها بتناول ” الأطعمة التي تتلذذ بها ” في غير أيام الصوم. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت بجامعة إلينوي أن من يعانون السمنة كانوا قادرين على التكيف بسرعة مع النظام المعدل للصوم بالتبادل. كما تمكنوا أيضًا من ممارسة أنشطتهم البدنية رغم صومهم. باختصار: ” يبدو أن من يعانون زيادة الوزن شعروا بتحسنات كبيرة في حميات الصوم المتقطع التي يتبعونها “. وكما هي الحال مع أية حالة طبية كامنة، فإننا ننصح بالصوم تحت إشراف الطبيب.

هل يجب أن أضيف يوما ثالثا إذا أردت أن أرى نتائج أسرع؟

ليس هناك سبب يمنع ذلك، وهذا هو نظام الصوم بالتبادل الذي تتبعه الدكتورة ” كريستا فاراداي ” بفعالية. ولكن، احذر من ” أن يرهقك الصوم ” ؛ فأحد مفاتيح نجاحه هو أن حمية الصوم تتطلب التفاني فيه لفترة قصيرة. وإذا طلبت من جسمك أن يفعل أكثر من ذلك فقد يتمرد ويرفض ذلك؛ مما يجعل برنامج الصوم الموصى به أصعب في تحقيقه. وتخبرنا التجربة أن يومين يكفيان. أما إذا كان لديك موعد مهم، وكنت بحاجة لارتداء سروال بمقاس أصغر، فلا بأس من أن تصوم يومًا ثالثًا إضافيًّا. ولكن لا تحاول اتباع حمية غذائية قاسية للغاية لوقت طويل. ما لم تكن سمينًا، وكانت هذه الحمية تحت إشراف طبي، فالأمر لا يستحق ذلك.

أنا نحيف بما يكفي الآن، ولكنني أريد أن أجني المزايا الصحية للصوم المتقطع. هل هذا ممكن؟

إذا كان وزنك مناسبًا بالفعل، وكنت راضيًا عن شكل جسمك، فيمكنك أن تصوم بفاعلية، ولكن بعد إدخال بعض التعديلات على الأطعمة التي تتناولها في غير أيام صومك بحيث تشمل مزيدًا من السعرات الحرارية. ويتسم جميع الباحثين الذين تحدثنا معهم في هذا المجال بالنحافة، ولكنهم يصومون في الوقت نفسه. ومع التدريب، سوف تكتشف كيف تحقق التوازن بين الصوم وتناول الطعام الذي يجعلك تحافظ على وزنك في النطاق الموصى به. بدلاً من ذلك، صم يومًا كل ثمانية إلى عشرة أيام بدلاً من أن تصوم مرتين في الأسبوع. وليست هناك دراسات توضح آثار القيام بذلك، ولكن استخدم فطنتك وتابع نفسك على الميزان؛ حتى لا تنجرف. أما إذا كنت نحيفًا للغاية بالفعل، أو تعاني اضطرابات في تناول الطعام، فإننا لا ننصح بالصوم بأية طريقة. إذا ساورك الشك، فاستشر طبيبك.

هل فات أوان البدء؟

على العكس، ليس أمامك وقت لتخسره؛ فحمية الصوم أغلب الظن تطيل حياتك، وسوف تضبط شهيتك وتساعدك في إنقاص وزنك، كما أنك سوف تلمس آثارها بسرعة، في غضون أسبوع من بدئك في الصوم يومين في الأسبوع. وكل هذا يساعدك على التمتع بقدر أكبر من الصحة والنحافة والعمر المديد، كما يقلل حاجتك للذهاب للأطباء، ويساعدك في التمتع بمزيد من الطاقة، ومقاومة أكبر للأمراض. أتريد نصيحتنا لك؟ ابدأ من الأمس.

ما المدة التي يجب أن أستمر خلالها في اتباع هذا النظام؟

من المثير للدهشة أن اتباع حمية الصوم في بعض الأوقات، والتخلي عنها في أوقات أخرى يشبه كثيرا الطريقة التي يتبعها كثير من الأشخاص النحفاء؛ فهم يختارون أطعمتهم بعناية في بعض الأيام، وفي أيام أخرى يسرفون في تناول الطعام. وعلى المدى الطويل، هذه هي الكيفية التي تسير عليها حمية الصوم. بمجرد أن ترضى عن النظام، من الطبيعي أن تعتدل في حصولك على السعرات الحرارية في أيام صومك وأيام إفطارك، حتى يصبح ذلك طبيعة ثانية فيك. وعندما تصل إلى الوزن الذي تنشده، بإمكانك أن تغير عدد أيام صومك. جرب هذا الأمر دون مغالاة، وحافظ على انتباهك؛ فهدفك هو إدخال تغير دائم على حياتك، وليس إحداث تغيير لحظي أو اتباع تقليعة أو دردشة في حفل عشاء؛ فحمية الصوم طريق طويل لإنقاص الوزن بصفة مستمرة. تقبل أنه أمر ستفعله، بطريقة تناسبك – على نحو غير محدد – مدى الحياة.

ما نصائح الطهي الخاص بيوم الصوم

1. لك مطلق الحرية في الإكثار من تناول الخضراوات الورقية منخفضة السعرات الحرارية، وذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، فيمكنك تناول كميات أكبر مما ننصح به هنا. ولكن من الصعب الإسراف في تناول الخضراوات الورقية بصورتها النيئة، لذلك، إذا كنت تريد الكثير منها، فسوف نعرض لك كيف يمكنك تناولها. يمكنك تناول الخضراوات المشوحة اللذيذة، ومن الأفضل طهيها طهيًا خفيفًا على البخار. يمكنك شراء حلة طهي مصنوعة من خشب البامبو، وطهي الأطعمة البروتينية والخضراوات في أوعية صحية صديقة للبيئة.

2. من المفيد طهي بعض الخضراوات، في حين أنه يستحسن تناول البعض الآخر في صورة نيئة؛ فطهي بعض الخضراوات: مثل الجزر والسبانخ وعيش الغراب والهليون والكرنب والفلفل: يتلف البنية الخلوية لها دون أن يدمر الفيتامينات الموجودة بها؛ مما يمكنك من امتصاص قدر أكبر من قيمتها الغذائية. أما بالنسبة للخضراوات النيئة، فإن تقطيعها إلى شرائح يجعل تناولها سهلاً وسريعًا.

3. يجب أن تتناول في أيام صومك أطعمة قليلة الدسم لا أطعمة خالية من الدسم تمامًا؛ فمن الممكن استخدام ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في الطهي، أو سكبها على الخضراوات لتعطيها نكهة، أو استخدم رشاش زيت الزيتون لتحصل على رذاذ بسيط للغاية منه. ويجب أن تتضمن قائمتك المكسرات واللحوم التي تحتوي على قدر أكبر من الدهون مثل اللحوم الحمراء. أضف قليلاً من الزيت إلى السلطة؛ مما يزيد من احتمالات امتصاصك الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

4. المادة الحمضية الموجودة في تتبيلة الليمون أو البرتقال تعني أنك سوف تمتص مزيدًا من الحديد الموجود في الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكالي. ومن الرائع تناول الجرجير مع البرتقال، كما يمكنك تناوله مع بذور السمسم وعباد الشمس أو اللوز المقشر لتحصل على قدر أكبر من البروتين، ويصبح طعامك مقرمشًا.

5. استخدم دوماً مقلاة طعام غير قابلة للالتصاق لتقلل من استخدام الدهون الغنية بالسعرات الحرارية . أضف قليلا ً من الماء بدلا ً من استخدام المزيد من الزيت إذا التصق الطعام بالمقلاة .

6. زن طعامك بعد تحضيره (تقطيعه لقطع صغيرة أو شرائح …إلخ) لتحسن حساب سعراته الحرارية. وسوف تحتاج لشراء ميزان في المطبخ.

7. منتجات الألبان موجودة في هذه القائمة: اختر أنواع الجبن قليلة الدسم والتي تحتوي على لبن بنسبة 1% إلى 2%، وتجنب الزبادي كامل الدسم واستبدله ببدائل قليلة الدسم. امتنع عن تناول اللبن والزبد في أيام صومك؛ فهي فخاخ مليئة بالسعرات الحرارية.

8. بالمثل، تجنب النشويات البيضاء المليئة بالنشا (من خبز وبطاطس ومكرونة) واستخدم النشويات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: كالخضراوات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة التي يقوم الجسم بحرقها ببطء. اختر الأرز البني وحبوب الكوينوا. تناول الشوفان على الإفطار، لأنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الحبوب الجافة التي لا تتعرض للحرارة.

9. احرص على أن تحصل على بعض الألياف خلال صومك: تناول قشر التفاح والكمثرى، وتناول الشوفان على الإفطار، وتناول أيضًا الخضراوات الورقية بكثرة.

10. أضف نكهة حيث أمكن؛ فالفلفل يعطي نكهة قوية لأي طبق. والخل بأنواعه – بما في ذلك الخل البلسمي – يعطيه بعض الحموضة. أضف أعشابًا طازجة؛ فهي خالية من السعرات الحرارية، ولكنها تعطي لأي طبق مذاقًا خاصًّا.

11. سوف يساعدك تناول البروتين على أن تشعر بالشبع لفترة أطول. احرص على تناول بروتينات قليلة الدسم، والتي تتضمن المكسرات والفاصوليا. وتخلص من الجلد والدهون الموجودة في اللحوم قبل طهيها.

12. قد يكون الحساء ملاذك في يوم صومك، خاصة إذا اخترت حساءً خفيفًا غنيًّا بالخضراوات الورقية (شوربة الميزو قد تكون الاختيار الأمثل). والحساء يساعد في الشعور بالشبع، كما أنها طريقة رائعة لاستخدام المكونات الموجودة في الثلاجة.

13. استخدم الصبار الأمريكي كمحلٍّ إذا احتجت إليه؛ فمؤشره الجلايسيمي منخفض.

شارك الموضوع

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها