X

تمارين يوغا لعلاج متلازمة التعب المزمن

يُطلق على متلازمة الإعياء المزمن أحياناً متلازمة نقص المناعة والإعياء المزمن (CFIDS)، وهي عبارة عن اضطراب مُوهن مجهول السبب. يظهر أن متلازمة الإعياء المزمن تؤثِّر في أجهزة متعددة في الجسم بما فيها الجهاز العصبي والجهاز المناعي والجهاز الهرموني. عندما بدأت في جذب الانتباه العام في ثمانينيات القرن الماضي، اعتقد البعض بأنها كانت مرتبطة بالعدوى بفيروس إبشتاين بار، أي الفيروس نفسه الذي يسبِّب تكثُّر وحيدات النواة في الدم mononucleosis، ولكن الأبحاث المتتالية لم تثبت صحة هذه النظرية. كما أن محاولات ربط المرض بفيروسات أخرى أو تعرّضات سميّة لم تكن جازمة أيضاً.

العارض الأكثر بروزاً لمتلازمة الإعياء المزمن هو الإعياء الطاغي، وفي كثير من الأحيان بعد بذل حد أدنى من الجهد. غالباً ما تصيب المتلازمة أفراداً في ريعان حياتهم كانوا سابقاً مُعافين وتبدأ نموذجياً بعوارض شبيهة بتلك التي تسببها الفيروسات والتي لا يبدو فقط بأنها تزول. تشمل العوارض الشائعة الأخرى حمَّى منخفضة الدرجة، وعضلات مؤلمة، ومشاكل في النوم، وصعوبة في التفكير بشكلٍ سليم (يُعرف أحياناً “بضباب العقل”)، وصداعاً، وحلقاً ملتهباً. وبسبب التداخل الكبير بين هذه العوارض وتلك التي يختبرها الأناس المرضى بألم الليف العضلي، فإن البعض يخمِّن بأن الاضطرابات قد تكون مرتبطة. يتطلَّب المعيار الرسمي للتشخيص من مراكز ضبط الأمراض Centers of Disease Control إعياءً حاداً لا يمكن تفسيره بواسطة حالة طبية أخرى مثل السرطان أو الاكتئاب، ويستمر على الأقل لستة أشهر متتابعة. كما يتطلّب تشخيص المرض وجود أربعة عوارض أو أكثر من العوارض الشائعة المذكورة أعلاه. ومع ذلك، من المهم أن نتذكَّر بأن هذا التعريف قد تمت صياغته لأجل أهداف بحثية وأن الناس قد يعانون من الحالة حتى لو لم تنطبق عليهم جميع المعايير.

وحيث لا توجد فحوصات مخبرية لتأكيد متلازمة الإعياء المزمن على نحوٍ جازم، فإن بعض الأطباء يشكّون فيما إذا كانت مرضاً فعلياً. لقد أُخبِر العديد من الناس بأنّ كل ذلك هو في رأسهم فقط، وأن المشكلة الحقيقية هي القلق أو الاكتئاب. وفي حين أن الاكتئاب هو شائع بين الأناس المُصابين بمتلازمة الإعياء المزمن، إلا أن كون الشخص مريضاً (وعدم الاعتراف به على أنه مريض) قد يجعله مكتئباً، وليس العكس. وبالفعل، فإن الاكتئاب الذي يميِّز متلازمة الإعياء المزمن يختلف عادة عن الاكتئاب السريري. فمرضى الاكتئاب السريري قد يشعرون بالتعب ولكنهم غالباً ما يفتقدون إلى الحماسة. أما مرضى متلازمة الإعياء المزمن فهم غالباً متحمِّسون إلى حد كبير ومحبطون بسبب عدم قدرتهم على القيام بما يريدونه. يجد الأناس المُصابون بمتلازمة الإعياء المزمن متعةً في النشاطات التي لا يزالون قادرين على القيام بها، بينما يميل أولئك الذين يعانون من الاكتئاب السريري إلى فقدان المتعة في أي شيء. وبالرغم من هذه الفوارق، يجب على أي شخص يعاني من متلازمة الإعياء المزمن والذي تظهر عليه علامات الاكتئاب الجدي أن يلتمس مساعدة احترافية وقد يستفيد من العلاج النفسي والأدوية المضادة للاكتئاب.

تحذير: حيث إنّ الإعياء يمكن أن تسبِّبه مجموعة واسعة من الحالات الطبية، فتأكد من حصولك على تقييم شامل من قِبَل طبيب قبل أن تفترض أن إعياءك مرتبط بمتلازمة الإعياء المزمن. يمكن لحالات مثل فقر الدم، وقصور الدرقية، وانقطاع النفس أثناء النوم (البُهر)، وحتى السرطان أن تسبِّب الإعياء، ولهذا سيجري الأطباء غالباً عدداً من الاختبارات لاستثناء هذه الحالات. يمكن أن يكون ما يُسمَّى “بالإنهاك المُهلك” عند النساء وكبار السن العارض الوحيد لنوبة قلبية وشيكة.

معلومة مفيدة: واحدٌ من الأسباب الشائعة للإعياء والذي ينسى الأطباء أحياناً أن يأخذوه بعين الاعتبار هو الأدوية. يمكن لمئات من العقاقير ابتداءً من مضادات الاكتئاب إلى أدوية ضغط الدم أن تسبِّب الإعياء. ولهذا تأكَّد من معرفة طبيبك بكل الأدوية التي تتناولها سواء بناءً لوصفة طبية أو غير موصوفة. قد تُحلّ المشكلة أحياناً بتخفيف الجرعة أو الاستعاضة عن العقار بعقار آخر أو حذف الدواء كلياً.

كيف تساعد اليوغا في علاج متلازمة التعب المزمن؟

يمكن أن تكون اليوغا مفيدة في حالة متلازمة الإعياء المزمن لعدد من الأسباب. قبل كل شيء، يُمدِّد تدريب الآسانا الخفيف العضلات ويُبقي المفاصل لدنة دون أن يُجهد الجسم بالطريقة التي يمكن للتمارين الهوائية القوية بإفراط أن تُجهده بها. تستطيع عادةً أن تمارس اليوغا المرمّمة وتمارين التنفس وغير ذلك من تمارين الاسترخاء بغضّ النظر عن مدى تعبك ويمكن أن تساعدك على تجديد نشاطك.

وعلى الرغم من أن سبب متلازمة الإعياء المزمن قد يكون ناجماً عن عدوى في طبيعته، إلا أن الإجهاد يلعب دوراً كما يظهر. يُخبر الكثير من الناس الذين يعانون من المتلازمة عن عملهم بكدّ وتفان حتى تأتي اللحظة التي ينهارون فيها. ربما كان هؤلاء الناس يعيشون وجهاز استجابة الإجهاد منشَّط لديهم معظم الوقت إلى أن قالت أجسامهم أخيراً “هذا كاف”. تُظهر الأبحاث بأن مرضى متلازمة الإعياء المزمن غالباً ما تكون لديهم انحرافات فيما يُسمَّى بمحور HPA، والذي ترمز أحرفه الثلاثة إلى الوِطاء (تحت السرير البصري في الدماغ المتوسط)، والغدة النخامية، والكُظران، وهي ثلاثة أعضاء تنسِّق إفراز هرمونات الإجهاد بما فيها الكورتيزول. الكثير من المُصابين بمتلازمة الإعياء المزمن، وليس كلهم، لديهم مستويات منخفضة على نحوٍ غير سوي من هرمون الإجهاد هذا كما لو كانت غددهم الكُظرية قد ضعفت بعد سنوات من العمل المُضاعف السرعة. يعتقد اليوغيون بأن هؤلاء الناس يحتاجون إلى تدريبات مرمّمة واسترخاء عميق قبل أن يكون من المستطاع بناء قوتهم من جديد.

وبغضّ النظر عمّا إذا كان الإجهاد يلعب دوراً في تسبيب إصابتك بمتلازمة الإعياء المزمن أو جعلك عُرضة له، فإن إصابتك بالحالة يمكن أن يكون أمراً مُجهداً جداً، والإجهاد يمكن أن يزيد الأمور سوءاً. وحيث إنّ اليوغا هي أفضل تدبير لتخفيض الإجهاد تم اختراعه أبداً، فمن المحتمل أن تقدّم منافع بغضّ النظر عن السبب وراء المتلازمة. وبما أنّ فعالية اليوغا تميل لأن تزداد كلما طالت فترة التزامك بها، فإن اليوغا تقدِّم طريقاً إلى التحسّن المطرد وإن كان تدريجياً.

ولمواصلة خطاهم المحمومة التي ربما كان لها دور في إنهاكهم، أصبح العديد من الناس المرضى بمتلازمة الإعياء المزمن معتادين على تجاهل رسائل أجسامهم بشأن الحاجة إلى الإبطاء والراحة. وكما تفعل جانيس، فهم قد يستخدمون الكافيين وغيره من المحفِّزات لتساعدهم في تجاهل اعتراضات أجسامهم على أسلوب حياتهم. وبالنسبة للأناس الذين هم غير معتادين على الاستماع إلى أجسامهم، فإن الحساسية الداخلية المعزَّزة التي تُحدثها الممارسة المنتظمة لليوغا يمكن أن تكون ذات فائدة خاصة. كلما استطعت أن تقيِّم حالاتك الداخلية بشكلٍ أفضل وأن تربطها بكيفية شعورك لاحقاً، كلما كنت قادراً بصورةٍ أفضل على أن تقدِّر كيفية تأثير أفعالك عليك (وأن تشعر بأنك مُبرَّر في قول ’لا‘ لطلبات تستطيع أن تتوقع بصورة منطقية بأنها ستتجاوز احتمالك). وهذا ينطبق على ممارستك لليوغا أيضاً. بينما تكتسب الوعي، تستطيع أن تميِّز متى تكون بحاجة لأن تحوِّل تدريبك مما تمارسه عادةً إلى شيءٍ آخر أكثر ترميماً.

يمكن أن تكون بعض تدريبات اليوغا الخاصة مفيدة في معالجة مشاكل النوم التي غالباً ما تكون عاملاً مساهماً هاماً في أعراض متلازمة الإعياء المزمن. يبدو أن المعانين من هذا المرض يجدون صعوبة في بلوغ النوم العميق والذي يعتقد العلماء بأن عدداً من الوظائف المرمّمة تحدث أثناءه. وجدت الدراسات المُنجَزة على متأمِّلين لفترة طويلة بأن أدمغتهم تُظهر خلال تأملهم نشاطاً موجياً يمكن أن يؤدي دور بعضٍ من الوظائف المرمّمة نفسها التي تحدث خلال النوم العميق، كما لا يبدو بأن قدرتهم على العمل متأثرة بفقدان النوم في الليل بالقدر نفسه الذي يبديه غير المتأمِّلين. إن التدريبات اليوغية مثل الآسانا وأعمال التنفس يمكن أن تحسِّن النوم أيضاً.

يعتقد غاري كرافتسو بأن البراناياما يمكن أن تلعب دوراً هاماً على نحوٍ خاص في معالجة متلازمة الإعياء المزمن. يقول غاري انطلاقاً من خبرته في استعمال البراناياما: “يبدو أنها تجعل الجهاز الأيضي (الاستقلابي) بأكمله يعمل بشكلٍ أفضل، مع مناعة مُزادة، وهضمٍ أفضل، ونومٍ أفضل، ونشاطٍ أكثر، وحيوية أكثر، وتنظيم للهرمونات. يبدو أنها موازنٌ مستتِّب (متجانس الاستقرار) لموازنة كل شيء وجعل الناس يشعرون أفضل”.

ومثل التأمل، يتطلَّب العديد من تدريبات البراناياما قليلاً من الجهد الجسدي. يحاول غاري أن يُبقي تدريبات البراناياما التي يعلِّمها بسيطة إلى حد ما. يقول: “أنا لا أطلب من معظم الناس أن يقوموا بتمارين رياضية (جمنازية) هائلة مع تحكُّم بالنَّفَس. فهذا للأناس الذين لديهم الوقت والاهتمام لأن يتعمّقوا بها أكثر. ولكن بالنسبة لمعظم الناس الذين يعيشون في العالم، فهي تساعد على الوصول إلى أسلوب حياة صحي، ويكفي أن تقوم في اليوم لمرةٍ أو مرتين بخمس عشرة دقيقة من تمارين التنفس الواعي. لا يجب أن يكون التدريب بالضرورة نسباً معقدة وتقنيات منمَّقة”. وهو يؤكِّد بأن المنافع تأتي من الممارسة المتكررة والثبات مع الوقت.

يعتقد بعض المُصابين بمتلازمة الإعياء المزمن بأن العواقب المحتملة لمرضهم لا تبشِّر بالعودة إلى حياة طبيعية، وبأنهم لا يملكون أن يفعلوا سوى القليل لتحسين حالتهم. يمكن لدراسة النفس التي تشجِّعها اليوغا أن تساعدك كي تكون متيقِّظاً لذلك النوع من التفكير السلبي والانهزامي. تمتد دراسة النفس أو السفادهيايا لتفحُّص أسلوب حياتك أيضاً. هل تعيش بطريقة تعزِّز الصحة؟ هل تحصل على قسط وافر من النوم؟ هل تتناول وجبات طعامك في أوقات منتظمة؟ هل طعامك مغذٍّ؟ هل توازن العمل مع التسلية؟

يعتقد اليوغيون بأن إيجاد الدهارما dharma، أي معرفة ما يجدر بك أن تفعله في حياتك، يمكن أن يكون حاسماً في الشفاء من متلازمة الإعياء المزمن. فمع دراسة النفس والوعي المتزايد، قد تصل إلى إدراك أن عملك أو علاقاتك أو وضعك المعيشي ليس مناسباً لك. إن تهدئة العقل التي تسهِّلها ممارسة اليوغا تساعدك على التآلف مع رسائل ربما لم تكن سابقاً قادراً على سماعها بسبب المستوى العالي للضجيج الخلفي. إن ما تفعله بهذه المعلومات هو قرار راجع لك، تساعد اليوغا ببساطة في وضعك على اتصال معها.

وأخيراً، هناك الوجه الاجتماعي لليوغا. نتيجةً لإنهاكهم، قد يتخلَّى العديد من الأناس المُصابين بمتلازمة الإعياء المزمن عن نشاطات كانوا يستمتعون بها سابقاً، مركِّزين أية طاقةٍ متبقِّية لديهم على وظائفهم. إن التواجد مع الناس وإنشاء صداقات جديدة وصياغة علاقة مع معلِّم يمكن أن تساعد جميعها في تخفيف العزلة. هذا ما يدعوه اليوغيون سانغا، أي التشارك الاجتماعي، ويمكن أن يكون أداة قوية للشفاء.

تمارين اليوغا لعلاج متلازمة التعب المزمن

التدريب الصباحي

التمرين رقم 1. وضعية الوقوف المتعادل (ساماستهيتي Samasthiti).

وأنت في وضع وقوف (انظر الشكل 1.14أ)، اشهق وارفع ذراعيك فوق رأسك (انظر الشكل 1.14ب). احتجز نَفَسك لثانيتين، ثم أخفض ذراعيك ببطء عندما تزفر. كرِّر العملية مرة أخرى. في المرة الثالثة والرابعة، احتجز نَفَسك لأربع ثوانٍ بعد الشهيق. وفي المرة الخامسة والسادسة، احتجزه لست ثوان.

الشكل 1.14 (أ)

الشكل 1.14 (ب)

حينما أصبحت جانيس أقوى، استبدل غاري وضعية الوقوف المتعادل بوضعية الجبل (تاداسانا). في وضعية الجبل، أنت ترفع نفسك على أطراف أصابع قدميك عندما تشهق وترفع ذراعيك فوق رأسك. وعندما تزفر، أنت تخفض ذراعيك وعقبيك ببطء في الوقت نفسه.

لاحِظ بأن ما يدعوه غاري بوضعية الجبل يختلف عن الوضعية التي تحمل الاسم نفسه في تقاليد اليوغا الأخرى (وينطبق الأمر نفسه على كثير من وضعيات الفيني يوغا).

التمرين رقم 2. انحناء أمامي وقوفي (أتانسانا).

ابدأ بأن تقف وذراعاك إلى جانبيك. عندما تشهق، ادفع ذراعيك نحو الخارج والأعلى (انظر الشكل 2.14أ). ثم عند زفيرك التالي، أخفض ذراعيك إلى الجانبين وانحنِ للأمام في انحناء أمامي وقوفي، باقياً في الأسفل لنَفَسٍ كامل (انظر الشكل 2.14ب). وعند شهيقك التالي، ادفع ذراعيك نحو الجانبين ومن ثم فوق الرأس بينما تعود إلى وضع الوقوف. كرِّر الجولة مرة أخرى باقياً في وضع الانحناء الأمامي الوقوفي لنَفَسٍ واحد. في الجولة الثالثة والرابعة، خذ نَفَسين كاملين في الانحناء الأمامي. وفي الجولة الخامسة والسادسة، خذ ثلاثة أنفاس كاملة في الانحناء الأمامي. أخبر غاري جانيس بأنها إذا كانت تعبة تحديداً، فيجب أن تعيد ذراعيها إلى جانبيها بين الجولات بدلاً من إبقائهما فوق الرأس.

الشكل 2.14 (أ)

الشكل 2.14 (ب)

الشكل 2.14 (ج)

وحيث إنّ أعلى الظهر عند جانيس كان محدودباً قليلاً، فقد كيَّف غاري الوضعية التقليدية وطلب منها أن ترفع صدرها وتدفع ذراعيها خارجاً نحو الجانبين حين تشهق وترفع نفسها خارجةً من الانحناء الأمامي الوقوفي (انظر الشكل 2.14ج). إن وضع ذراعيها إلى جانبيها يتيح لها أن تستخدم عظام (لوحَي) كتفيها لتساعدها في تحقيق فتحٍ أكثر في أعلى ظهرها. أعطاها الإرشاد التالي: “عند الشهيق، ارفعي الصدر قليلاً كما لو كنت تستلقين على معدتك تؤدِّين وضعية الكوبرا؛ قليلاً فقط. إنه ليس رفعاً قوياً، ولكنه كافٍ فقط لإحداث بعض الحركة في أعلى الظهر”.

التمرين رقم 3. وضعية المحارب (فيرابهادراسانا).

من وضع وقوف، حرِّك قدماً واحدة نحو الأمام والأخرى نحو الخلف بحيث يكون البعد بين قدميك حوالى تسعين سنتمتراً، ويكون وركاك مباشرةً إلى الأمام (انظر الشكل 3.14أ). عند الشهيق، احنِ ركبتك الأمامية وارفع ذراعيك كما لو كانتا عقربَي ساعة يشيران إلى الرابعة والثامنة، وبحيث تشير راحتا يديك إلى الأمام (انظر الشكل 3.14ب).

ابقَ في الوضعية لثانيتين ومن ثم ازفر عائداً إلى وضع الابتداء. في الجولة التالية، اشهق وكرِّر الوضعية وذراعاك تشيران إلى الساعة الثانية والثامنة وراحتا يديك تواجهان الأمام (انظر الشكل 3.14ج)، باقياً في الوضعية لثانيتين ومن ثم ازفر عائداً إلى وضع الابتداء. وفي جولتك الأخيرة، اشهق وكرِّر الوضعية وذراعاك تشيران إلى الساعة الثانية عشرة وراحتا يديك تواجهان بعضهما (انظر الشكل 3.14د)، باقياً في الوضعية لثانيتين ومن ثم ازفر عائداً إلى وضع الابتداء.

الشكل 3.14 (أ)

الشكل 3.14 (ب)

الشكل 3.14 (ج)

الشكل 3.14 (د)

في ثلاثة أشكال من الوضعية، أتِح لكتفيك عندما تحني ركبتك أن تتقدّما نحو الأمام عن وركيك، مقوِّساً الجزء الأعلى من صدرك دون أن تبالغ في التقوّس الطبيعي لأسفل ظهرك. تتحرك عظام (لوحَيّ) الكتفين تجاه بعضهما. كرِّر الأشكال الثلاثة للوضعية مُحتجزاً النَّفَس لمدة أربع ثوان بعد الشهيق، ثم كرِّر الأشكال الثلاثة مرة أخرى مُحتجزاً النَّفَس لمدة ست ثوان بعد الشهيق.

لا يجب أن يكون هناك أي توتر في التنفس في أية مرحلة خلال هذا التتابع من مرات التكرار التسع. حين كان غاري يلاحظ أن جانيس تواجه أية صعوبة في احتجاز النَّفَس، كان يخبرها أن تخفِّف. مثلاً، بدل أن يطلب منها أن تحتجز النَّفَس لثانيتين وأربع وست، كان يجعلها تفعل ذلك لثانية واحدة واثنتين وثلاث. إذا شعرتَ بالانزعاج، يمكنك أن تعدّ الثواني على نحوٍ أسرع، ولكن لتكن سرعتك في العد ثابتة من تكرار إلى آخر.

وبينما كانت تثني ركبتها الأمامية وترفع ذراعيها، كان غاري يطلب من جانيس أن تميل قليلاً إلى الأمام عند الوركين لتقلِّل الانضغاط إلى الحد الأدنى في أسفل الظهر وتوسِّع الانفتاح إلى الحد الأقصى في أعلى العمود الفقري. ولأجل تعزيز الانفتاح في أعلى العمود الفقري، كان يطلب منها أن تجذب لوحَي كتفيها أحدهما نحو الآخر عندما ترفع ذراعيها. تم تصميم هذين الإرشادين من أجل المساعدة في معاكسة التدوير (التحدب) في أعلى ظهرها.

التمرين رقم 4. استراحة في وضع جلوس.

كبديلٍ لوضعية الاسترخاء العميق (شافاسانا)، اجلس منتصباً على كرسي لثلاث أو خمس دقائق (انظر الشكل 4.14). دون أن تقوم بأي مجهود لتغييره، لاحِظ نَفَسك ببساطة وهو يتحرّك نحو الداخل والخارج.

الشكل 4.14

التمرين رقم 5. شهيق بمرحلتين (كرما براناياما).

ابدأ بأن تجلس على الأرض بأي وضع جلوس مريح (انظر الشكل 5.14) (يستطيع الأناس الأقل مرونة أن يؤدُّوا هذا التمرين جالسين على كرسي). المرحلة الأولى: اشهق نصف شهيق لأربع ثوان، موسِّعاً صدرك ومحتجزاً النَّفَس لأربع ثوان. المرحلة الثانية: أكمل النصف الثاني من الشهيق لأربع ثوان، موسِّعاً تجويفك البطني ومحتجزاً النَّفَس لأربع ثوان. ازفر لاثنتي عشرة ثانية (عدّ حتى الرقم 12).

الشكل 5.14

بعد أن تعتاد على شهيق المرحلتين، يمكنك أن تمارس شهيق الثلاث مراحل. المرحلة الأولى: اشهق في الصدر لثلاث ثوان واحتجز النَّفَس لثلاث ثوان (عدّ حتى الرقم 3). المرحلة الثانية: اشهق إلى داخل البطن العلوي لثلاث ثوان واحتجز النَّفَس لثلاث ثوان. المرحلة الثالثة: اشهق إلى داخل البطن السفلي وأرضية الحوض لثلاث ثوان واحتجز النَّفَس لثلاث ثوان ثم ازفر لاثنتي عشرة ثانية (عدّ حتى الرقم 12). صُمِّم تدريب التنفس هذا ليكون منشِّطاً ومهدِّئاً معاً.

تدريب المساء

التمرين رقم 1. انحناء أمامي وقوفي (أتاناسانا). كما في تدريب الصباح.

التمرين رقم 2. وضعية المثلث المُدار (باريفريتا ترايكوناسانا Parivritta Trikonasana).

ابدأ بالوقوف وقدماك مواجهتان إلى الأمام والبعد بينهما حوالى 77 سنتمتراً تقريباً (انظر الشكل 6.14أ). عندما تزفر، أدِر جذعك واضعاً يدك اليسرى على الأرض بين قدميك ومادّاً ذراعك اليمنى باستقامةٍ نحو الأعلى. بينما تمتد ذراعك نحو الأعلى، أدِر وجهك لتنظر إلى الأسفل نحو الأرض (انظر الشكل 6.14ب). وعند شهيقك التالي، مدّ ذراعك اليمنى بمحاذاة رأسك وأدِر نظرتك نحو الأعلى (انظر الشكل 6.14ج). ثم عند زفيرك التالي، عد إلى وضعك السابق حيث ذراعك ممدودة إلى الأعلى ورأسك ينظر إلى الأسفل. ثم اشهق عائداً إلى وضع الابتداء. كرِّر الوضعية ثلاث مرات على كل جانب مناوباً بين الجانبين.

الشكل 6.14 (أ)

الشكل 6.14 (ب)

الشكل 6.14 (ج)

التمرين رقم 3. وضعية الجثوّ (فاجراسانا Vajrasana).

ابدأ بأن تجثو في وضع منتصب وذراعاك فوق رأسك (انظر الشكل 7.14أ). عند الزفير، انحنِ عند الوركين والركبتين لتدخل في وضعية الجثوّ دافعاً ذراعيك خلف ظهرك (انظر الشكل 7.14ب). وعند الشهيق، عد إلى وضع الجثوّ المنتصب، رافعاً ذراعيك من جديد فوق رأسك، كرِّر ست مرات. لاحِظ بأن هذه الوضعية تشبه ما يُسمَّى بوضعية الطفل في تقاليد يوغا أخرى.

الشكل 7.14 (أ)

الشكل 7.14 (ب)

التمرين رقم 4. التواء استلقائي (انبطاحي) (جاتهارا باريفرتا Jathara Parivrtta).

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وركبتاك مثنيتان إلى الداخل نحو صدرك وذراعاك خارجاً إلى الجانبين على امتداد الأرض (انظر الشكل 8.14أ). عند الزفير، اخفض ركبتيك إلى جانبك الأيمن نحو الأرض (انظر الشكل 8.14ب). ابقَ في هذا الوضع لنَفَسٍ واحد ثم اشهق وعد إلى وضع الابتداء. كرِّر على الجانب الأيسر، كرِّر التتابع بأكمله باقياً لنَفَسين على كل جانب ومن ثم كرِّر التتابع مرة أخرى باقياً لثلاثة أنفاس على كل جانب.

الشكل 8.14 (أ)

الشكل 8.14 (ب)

التمرين رقم 5. وضعية تحرير الريح Wind-Releasing إلى رفع الرِجلين (أباناسانا إلى سوبتا بادانغوستهاسانا Supta Padangusthasana المعدَّلة).

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وركبتاك مثنيتان نحو الداخل باتجاه صدرك ويداك خلف ركبتيك (انظر الشكل 9.14أ). عند الشهيق، مدّ رِجليك باستقامةٍ إلى الأعلى مُبقياً يديك خلف الركبتين (انظر الشكل 9.14ب). أبقِ رِجليك مرفوعتين لنَفَسٍ واحد ثم ازفر وحرِّرهما عائداً لوضع الابتداء. في الجولة الثانية، أبقِ رِجليك مرفوعتين لنَفَسين. وفي الجولة الثالثة، أبقهما مرفوعتين لثلاثة أنفاس.

لاحِظ أن الأباناسانا في تقليد الفيني يوغا تشبه ما يُسمَّى بالبافانموكتاسانا في أساليب اليوغا الأخرى.

الشكل 9.14 (أ)

الشكل 9.14 (ب)

التمرين رقم 6. وضعية الاسترخاء.

استلقِ على ظهرك ويداك مسترخيتان إلى جانبيك وكذلك قدماك، وعيناك مُغمضتان لمدةٍ تتراوح من ثلاث إلى خمس دقائق (انظر الشكل 10.14).

الشكل 10.14

التمرين رقم 7. براناياما في وضع الجلوس، إطالة الزفير.

اجلس في أي وضع جلوس مريح (انظر الشكل 11.14). عندما تستقر في جِلستك، اشهق لثلاث ثوان ومن ثم ازفر لثماني ثوان. كرِّر هذه الجولة أربع مرات. بالنسبة للجولات من الخامسة حتى الثامنة، ازفر لعشر ثوان (عدّ حتى الرقم 10). وبالنسبة للجولات من التاسعة حتى الثانية عشرة، ازفر لاثنتي عشرة ثانية. صُمِّم تدريب التنفس هذا الذي تتم إطالة الزفير فيه تدريجياً ليكون مهدِّئاً بشكل عميق.

الشكل 11.14

من التمارين التي غالباً ما يوصي بها غاري المُصابين بمتلازمة الإعياء المزمن والمكتئبين أيضاً هو البراناياما تشاندرا بهيدانا Chandra Bhedana. لأداء هذا التمرين، أنت تشهق من خلال المنخر الأيسر، وتحتجز النَّفَس ومن ثم تزفر ببطء من خلال المنخر الأيمن. يقول: “هناك نوع من الدّعم المعنوي نتيجة حجز النَّفَس بعد الشهيق، وتأثير مهدِّئ مع الزفير الطويل”. ومع ذلك فإن تقنية التشاندرا بهيندانا – بما فيها مواضع الإصبع لأجل السد الجزئي للمنخر الذي تتنفس منه داخلاً وخارجاً بينما تسد المنخر الآخر كلياً – هي دقيقة ومن الأفضل أن يتم تعلُّمها عن طريق معلِّمٍ مدرَّب جيداً.

وبالإضافة إلى الآسانا والبراناياما، رأى غاري بأن الإنشاد اليوغي سيكون علاجياً لجانيس. ولكن بدلاً من أن يعلِّمها أناشيد لتستخدمها في تدريبها في البيت، طلب منها أن تذهب إلى الكيرتان kirtans، وهي عبارة عن مناسبات عامة تغني فيها مجموعات من الناس أناشيد (مانترا) بطريقة النداء والإجابة، لأنه أراد أن يشجِّعها على تنمية حياة اجتماعية.

أفكار يوغية أخرى

يمكن لعددٍ من التدريبات المرمّمة المُعلَّمة من قِبَل ب. ك. س. إينغار أن تكون مفيدة لمعالجة الإعياء بشكلٍ عام ولمتلازمة الإعياء المزمن بشكلٍ خاص. وبصورة خاصة، تُعتبَر وضعية الجسر المُسندة (سيتاباندا سارفانغاسانا Setubanda Sarvangasana) والتي تُسمَّى أيضاً الوسائد المتصالبة، تمرين انحناء ظهري خلفي لطيفاً وسلبياً والذي يمكن أن يساعد في التخفيف من الإعياء. إذا لم تكن لديك وسادتان فيمكنك أن تستعيض عن الوسادة التحتية ببطانيات مطوية أو كتلة مضلَّعة. تستطيع أن تبقى في هذه الوضعية لخمس دقائق أو أكثر.

نصائح طبية عن علاج متلازمة التعب المزمن

● ليست هناك معالجة خاصة لمتلازمة الإعياء المزمن في الطب التقليدي، ويعود السبب في ذلك جزئياً إلى أن أحداً لم يكتشف حتى الآن أسباب المرض. جُرِّبت معالجات مختلفة بما فيها عقاقير الكورتيزون ولكن هذه الأدوية لها تأثيرات جانبية بارزة وقد كانت النتائج حتى اليوم مختلطة الإيجابيات والسلبيات في أحسن الأحوال.

● إنّ مقاربةً متعددة الشُعب تشمل التمرين الخفيف، والانتباه إلى تحسين النوم، والعلاج السلوكي الإدراكي (المعرفي) لتعلُّم دمج الخطط التدبيرية (الإستراتيجيات) تبدو جميعاً مفيدة إلى درجة معينة.

● غالباً ما يجد الأناس المُصابون بمتلازمة الإعياء المزمن مجموعات الدعم مفيدة، ولكن إذا كان أعضاء المجموعة متشائمين بشأن احتمال الشفاء، فإن التجربة قد تعطي نتائج عكسية.

● يمكن للتمرين أن يكون سيفاً ذا حدَّين. فالإفراط في التمرين يمكن أن يعطي عكس النتائج المرجوّة مسبِّباً المزيد من الإعياء، ولكن عدم تحقيق أي شيء هو أسوأ حتى، لأنه يمكن أن يؤدِّي إلى فقدان عام في التأقلم، ومستوياتٍ أعلى من الاكتئاب والقلق، ونومٍ ذي نوعية أقلّ. لتجنّب ظهور العوارض، حاول أن تعدِّل تمرينك ليتلاءم مع مستوى طاقتك من أجل بناء القدرة على الاحتمال.

● يبدو أن الجرعات المنخفضة جداً من مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات تحسِّن النوم المرمّم (المرحلة 4)، حتى عند الأناس المُصابين بمتلازمة الإعياء المزمن والذين هم غير مكتئبين.

● الوخز الإبري آمن جداً وقد يقلِّل العوارض.

● يمكن للتدليك العلاجي وغيره من عمل الجسم أن يقلِّل الإجهاد ويخفِّف الألم.

● قد تكون للمعالجة المائية بما فيها أحواض الاستحمام الساخنة، والدوامة، والتمارين الهوائية المائية الخفيفة، منافع مماثلة.

● يوجد في الأنظمة الطبية التقليدية مثل الأيورفيدا والطب الصيني التقليدي (TCM) تنوعٌ من المقوِّيات العشبية والتي يُقال بأنها تعزِّز مستويات الطاقة. إنّ أعشاباً مثل الجنسة، والجنسة السيبيرية (والتي هي ليست جنسة على الإطلاق، ولكن نوعٌ آخر لا علاقة له بها) والأشواغاندا ashwagandha، يمكن أن تعزِّز مستويات الطاقة وهي بشكلٍ عام آمنة للغاية. قد يتطلب الأمر شهرين أو ثلاثة لتقييم الفعالية. بدلاً من وصف هذه العلاجات لنفسك، من الأفضل أن تستشير طبيباً أيورفيدياً أو مختصاً بالطب الصيني التقليدي.

● يُعتبَر المكمِّل الغذائي تميم الإنزيم Q-10، والذي هو مكوِّن طبيعي لخلايا الجسم، آمناً ويمكن أن يعزِّز الطاقة.

● إنّ التوقيت الأكثر انتظاماً لوجبات الطعام يمكن أن يكون مفيداً.

● إنّ استهلاك الأحماض الدهنية الأساسية بما فيها الأحماض الدهنية أوميغا – 3 الموجودة في بذور الكتان وبعض الأطعمة البحرية يمكن أن يكون مفيداً رغم أن الدليل عليه غير متطابق.

● يمكن للكربوهيدرات البسيطة أن ترفع مستويات الإنسولين، مؤدِّيةً إلى انخفاض سريع في سكر الدم وزيادة في الإعياء. الكربوهيدرات المركبة هي خيار أفضل.

● رغم أن استعمال الكافيين قد يكون مغرياً من أجل تعزيز مؤقَّت للطاقة، إلا أنه يمكن أن يجعل الإعياء أسوأ. يجد البعض أن شرب كوب واحد من القهوة في الصباح لا يسبِّب مشاكل.

● بشكلٍ عام، سواء مع هذه العلاجات أو أية علاجات أخرى مقترَحة، تخبرك اليوغا بأن تثق بتجربتك الخاصة لتعرف أيها ينجح معك.

موانع واعتبارات خاصة وتعديلات

● يكيِّف غاري شدة التدريب بدقةٍ إلى مستوى نشاط الطالب. يقول: “في حالات المرض القصوى، تكون الآسانا خفيفة للغاية. قد تكون جلوساً على كرسي، وأداء وضعية المحارب (فيرابهادراسانا) وقوفاً، والجلوس من جديد على الكرسي، ثم القيام ببعض تمارين التنفس ومن ثم الاستلقاء والراحة. قد يكون هذا هو التدريب بأكمله. ويمكن زيادة التدريب عندما يزداد المريض قوةً”.

● وبشكلٍ عام، يجب على الأناس المُصابين بالإعياء أن يتجنبوا الوضعيات الشاقة مثل انحناءات الظهر الخلفية الكاملة. كما يجب أيضاً أن يتفادوا البقاء في الوضعية لفترة طويلة. إن الانتقال المتواصل من وضعية إلى أخرى هو أقل إتعاباً. وبالفعل، فإن أحد أسباب احتمال ملاءمة تدريب الفيني يوغا تحديداً لشخصٍ يعاني من متلازمة الإعياء المزمن هو تأكيده على التحرك بشكل متواصل داخل وخارج الوضعيات، وعدم البقاء في وضعية واحدة لأكثر من بضعة أنفاس إلا نادراً. تشمل الطرق الأخرى التي تعدِّل التدريب لتقليل الإنهاك إلى الحد الأدنى، إضافة استراحات بين الوضعيات، وإدخال الشافاسانا على نحوٍ متناثر بين الوضعيات، واستخدام وسائل إسناد مثل الوسائد والبطانيات لجعل الوضعيات أكثر استرخاءً وسلبيةً.

● إحدى أكبر المخاطر للأناس المُصابين بمتلازمة الإعياء المزمن والذين يستخدمون اليوغا علاجياً تتمثَّل في أن تجرفهم الحماسة ويقوموا بالكثير جداً قبل أن يكون الأوان ملائماً لذلك، وهو ما يمكن أن يُحدث ظهوراً للعوارض بشكل مفاجئ. الخطة الأفضل هي أن تبدأ بنشاط معتدل يعتمد على كيفية شعورك، ثم تزيد تدريجياً عبر فترة تمتد من أسابيع لأشهر. من الحكمة أيضاً أن تعدِّل مقدار ما تؤدِّيه على أساس يومي وفقاً لكيفية شعورك. إذا كنت تشعر بإنهاكٍ أكثر من المعتاد في يومٍ ما، فخفِّف تدريبك وقم بتمارين أخفّ أو مرمّمة أكثر. يمكن حتى لبعض تقنيات البراناياما أن تكون كثيرة جداً إذا كنت تشعر بأنك مُستنفدٌ بالفعل.

● يختبر بعض الأناس المعانين من متلازمة الإعياء المزمن عارضاً مزعجاً يُعرف طبياً بنقص الضغط الشرياني الوضعي: عندما تجلس أو تقف بسرعة، قد لا يتكيَّف ضغط دمك بسرعة كافية وقد تشعر بدوار. إنّ شرب الكثير من السوائل لإبقائك رطباً بشكل جيّد يمكن أن يساعد، كما أن انتباهك لأن تنتقل ببطء وتروٍّ من وضعٍ إلى آخر سواء في حياتك اليومية أو خلال ممارسة الآسانا يمكن أن يساعد أيضاً. إذا شعرت بدوار وأنت في وضعية ما، اخرج منها واسترخ في وضعية شافاسانا أو أي وضعٍ مريح آخر والرأس منخفض أكثر من الصدر إلى أن تشعر بتحسّن. يجعل غاري الطلاب الذين هم عرضةٌ للدوار – بمن فيهم أولئك المرضى بمتلازمة الإعياء المزمن، وضغط الدم المنخفض، وقصور الدرقية (نقص نشاط الغدة الدرقية) – يتجنبون وضعيات مثل الانحناء الأمامي الوقوفي (أتاناسانا) حيث يتدلَّى الرأس إلى الأسفل، ويستبدلها بالأتكاتاسانا متحرِّكين من وضع وقوف إلى نصف قرفصة. يمكن لهذه العوارض أن تتحسن مع الوقت بالممارسة المنتظمة. وجد بعض معلِّمي اليوغا بأن الممارسة المنتظمة للانقلابات يمكن أيضاً أن تفيد في حالة نقص الضغط الشرياني الوضعي. وبالنسبة للأناس الذين لا يملكون إلا طاقة قليلة، فإن النُسَخ المُسنَدة من هذه الوضعيات مثل وقوف الكتفين المُسند فوق كرسي ووقوف الرأس مع التعلّق بحبال يمكن أن تقدِّم منافع مماثلة بقليل من الجهد.

الفريق الطبي لموقع طبيب: نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نهدف إلى تقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الصحية الموثوقة منذ عام 2005

شارك الموضوع

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها
استشارات طبية اسأل طبيب أجوبة طبية أجوبة خاصة