التصنيفات
رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي

تغيير المواقف والأفعال (1): سلسلة الوزن الصحي ج10


لماذا تأكل بهذه الطريقة؟ لماذا تأكل أكثر مما تحتاج؟ هل تجد نفسك وأنت تضع الطعام في فمك فيما أنت لست جائعاً؟ حسناً، إحزر ماذا؟ لقد تعلمت ذلك السلوك. لكن الخبر الجيد هو أنك تستطيع إبطال تعلمه.
تبدو الصيغة الوحيدة المثبتة للتوصل إلى الوزن الصحيح والحفاظ عليه – أي تناول أقل وتحرَّك أكثر – سهلة. لكن كل شخص يعاني من الوزن الزائد ويحاول اتباع هذه الطريقة يدرك أن الأمر صعب أكثر مما يبدو. لكن ما الذي يعترض ذلك؟

هناك العديد من الأمور ومنها العادات والعواطف والحاجات والتفكير المكيّف والافتقاد إلى الوعي. لذا، يجدر بك السعي إلى هذه الأشياء وليس إلى نوعية ما تأكله وكيفية قيامك بذلك، إذا أردت إجراء تغييرات دائمة. في الواقع، ليس سلوك أكلك ووزنك بمنأى عن بقية حياتك. فهما جزء مما أنت عليه. لذا، عليك التوجه إلى كل جوانب نفسك لإجراء تغييرات دائمة.

تجدر الإشارة إلى أن تغيير أسلوب العيش يتعدى اختيار أطعمة مختلفة وإدخال المزيد من النشاط إلى يومك. فهو يشتمل أيضاً على تغيير طريقتك في الأكل والنشاط، مما يعني تغيير كيفية تفكيرك وشعورك وتصرفك. هل يبدو ذلك صعباً؟ إنه كذلك فعلاً. فالأمر بحاجة إلى التركيز والجهد. كما أنه يتطلب التزاماً صارماً. لهذا السبب، يعتبر التوصل إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه أمراً صعباً. لكن تحلَّ بالإيمان. فقد كشفت الأبحاث عن وجود عدد من الأدوات الفعالة في مساعدتك على التغيير وسوف نعرض لك ماهية هذه الأدوات وكيفية استعمالها.

إرشادات مهمة

● يتطلب تغيير السلوك التزاماً صارماً.
● إن الحرمان القصير الأمد لا يجدي نفعاً.
● إن تغييرات أسلوب العيش الطويلة الأمد تجدي نفعاً.
● إحتفظ بدفتر يومية للطعام.
● تعرف إلى الأطعمة “المذنبة” التي تشجعك على الأكل.
● صمم بعناية.
● إحصل على الدعم الذي تحتاجه.

أولاً، فكر ملياً في ذلك

إليك سيناريو نموذجي: تقف على الميزان في صباح أحد الأيام وتذهل بالرقم الذي يظهر أمامك، أو ترتدي سروالاً لم تستعمله منذ فترة فتجد أن السحاب لا يقفل. يكون الذعر ردة فعلك الأولى. “أوه، يا إلهي”، تقول لنفسك، “لقد ازداد وزني”. ويتزامن الذعر عموماً مع تقييمات سلبية للذات: “لا أملك الإرادة”. “لن أتخلص أبداً من الوزن الزائد”.

ثم تأتي ردة فعل من اثنتين بعد الذعر والأفكار السلبية. الأولى هي اليأس. في هذا المشهد، تنسحب إلى المطبخ وتمسك في يدك ملعقة كبيرة الحجم لتناول علبة ضخمة من الآيس كريم. “ما الجدوى؟”، تسأل نفسك؟ “حُكم عليّ بالبدانة”.

أما ردة الفعل الثانية فهي العزم القوي. تقول لنفسك إنك تملك الحل. سوف تكتفي بتناول الماء وعيدان الجزر وتمشي 10 أميال كل يوم إلى أن يعود وزنك إلى ما كان عليه في أيام الشباب.

إلا أن ردتيّ الفعل الاثنتين مخيبتان بالتساوي لسوء الحظ. فلن تفضي أي منهما إلى تغييرات مفيدة تقود إلى وزن صحي يمكنك الحفاظ عليه. وسوف تجعلك كلا الطريقتان غريب الأطوار. ما الذي يجدر بك إذاً القيام به؟

إذا كنت جاداً بشأن التوصل إلى وزن صحي، لا يمكنك تخفيض مأخوذك من الطعام بقسوة وزيادة مقدار التمارين وتمني الأفضل. في الواقع، يجدر بك التعاطي مع التخلص من الوزن الزائد مثلما تفعل في أي إنجاز مهم وطويل الأمد. يجدر بك الانتباه إلى العقبات التي تواجهها والعثور على السبل لتخطيها. يجدر بك وضع الأهداف واستنباط الطرق لتحقيقها. يجدر بك تحديد المساعدة التي تحتاج إليها ومن ثم ابتكار الطرق للحصول عليها. بمعنى آخر، أنت بحاجة إلى خطة.

حين يبدأ الأشخاص ببرنامج التخلص من الوزن، لا يفكرون غالباً في التعديلات الطويلة الأمد الواجب اعتمادها في العمل وأسلوب العيش. ويؤدي هذا الافتقاد إلى التصميم إلى التخلي عن البرنامج.

إلا أن هذا التوقف يؤدي لسوء الحظ إلى المزيد من المواقف المحبطة للذات والكلام الذاتي السلبي، مما يعزز اعتقادك أنك لا تستطيع التخلص من الوزن الزائد. وتقودك ردة الفعل هذه غالباً إلى الثلاجة أو خزانة الأطعمة بحثاً عن العزاء. وما إن تنتهي من الأكل، تدرك بلا ريب أن هذا أسوأ شيء تقوم به لنفسك.

لكن قبل الغوص مباشرة في بحر الحمية العميق، إطرح على نفسك هذه الأسئلة: ما هو حافزي؟ ما هو مستوى إجهادي؟ كيف تجري حياتي عموماً؟ دعنا نلقي نظرة عن كثب على كل واحد من هذه الأسئلة.

الحافز

لماذا تريد التخلص من الوزن الزائد؟ جرّب ذلك: حضّر لائحة بكل فوائد التخلص من الوزن، مثل التحلي بالمزيد من الطاقة وتحسين صحتك وارتداء الثياب المناسبة المقاس والشعور بالرضى عن الذات. دوّن كل ما يخطر في بالك.

دوّن الآن كل العقبات، مثل الحاجة إلى تعقب ما تأكله وضرورة تخصيص وقت للتمارين وكره الشعور بالجوع أو أي شيء آخر عانيت منه أثناء المحاولات السابقة للتخلص من الوزن. فكر في كل شيء. هل يولّد فيك الوزن الزائد مثلاً الشعور بالأمان بطريقة ما؟ هل يوفر لك الأعذار لعدم القيام بالأشياء التي تخشاها، مثل الحصول على وظيفة أفضل أو تحقيق حلم؟ دوّن كل ما يخطر في بالك، مهما بدا تافهاً أو سخيفاً أو بعيد الاحتمال.

حدد الآن اللائحة الأطول. يمكنك زيادة حوافزك للتخلص من الوزن الزائد من خلال جعل الأمور الإيجابية تتفوق على الأمور السلبية. تم تصميم هذه الخطة للإقلاع عن التدخين وهي تستلزم التركيز على الفوائد والعثور على حلول للعقبات. كما أنها تجدي نفعاً في التخلص من الوزن الزائد.

مثلاً: لا تملك الوقت لممارسة التمارين؟ إستنبط بعض الحلول. يمكنك النهوض ربما قبل 20 دقيقة في الصباح للمشي مدة 15 دقيقة قبل تناول الفطور. حاول المشي أيضاً 15 دقيقة قبل العشاء وتكون أضفت بذلك 30 دقيقة من النشاط إلى يومك. أو يمكنك ربما استعمال ساعة الغداء للانخراط في نشاط جسدي. (لا تتأفّف من فكرة إضافة شيء إلى يومك المثقل. فكّر في مدى شعورك بالتحسن. وإذا كان يومك مثقلاً، حاول البحث عما يمكن حذفه لإفساح المجال أمام التمارين).

قد تتجلى إحدى عقباتك ربما في شرائك الحلويات لأولادك، لتجد من ثم أنك تلتهمها بنفسك. (إحرص على التحلي بالصدق مع نفسك. لمن تشتري الحلويات؟) يمكنك إقناع أولادك ربما بتناول أكل صحي معك بحيث يمكنك استبدال وجبات الحلويات بالفاكهة والخيارات الصحية الأخرى. أو يمكنك شراء الحلويات التي لا تحبها. أو تطلب من أحد أفراد العائلة حفظها في مكان بعيد عن ناظريك. وفي أية حال، ذكّر نفسك على الدوام بوجود حلّ لكل مشكلة.

ثمة طريقة أخرى لزيادة حافزك ألا وهي تعزيز ثقتك في نفسك. فإذا أخفقت في التوصل إلى أهدافك أثناء المحاولات السابقة للتخلص من الوزن الزائد، يحتمل أنك تسأل نفسك عن سبب اختلاف الأمر هذه المرة. ركّز على الأمور التي نجحت في الماضي. لنفترض مثلاً أنك تخلصت من 5 كيلوغرامات. ما الذي ساعدك في التوصل إلى ذلك؟ هل اتبعت برنامجاً معيناً؟ هل خفضت مأخوذك من الدهون؟ هل كنت تمشي بانتظام مع صديق؟

أدرج هذه العناصر المثبتة ضمن هذه المحاولة. من المهم النظر إلى نجاحاتك السابقة والاستناد عليها. ففي النهاية، حتى لو استرديت وزنك السابق، فإنك نجحت على الأقل في التخلص منه أساساً. إمنح نفسك بعض المصداقية وانطلق من هنا.

مستوى الإجهاد

إذا فقدت وظيفتك للتو أو أنك في خضم معركة طلاق أو أنك تعتني بأهلك المرضى، قد لا يكون هذا الوقت مثالياً لمحاولة القيام بتعديلات كبيرة. صحيح أن حياة كل واحد منا خاضعة لوطأة الإجهاد، لكننا نعرف جميعاً أن الإجهاد يشهد انحساراً وفوراناً. وهناك بعض الأوقات الصعبة أكثر من غيرها. لذا، إن كنت تتعاطى مع تحديات كبيرة في حياة شخص ما، من الأفضل ربما تأجيل (لاحظ أننا قلنا تأجيل وليس إلغاء) مسألة التخلص من الوزن إلى حين تسوية الأمور بعض الشيء. فالتوصل إلى الوزن الصحي يحتاج إلى التركيز والطاقة. وأنت لا تملك ذلك في الوقت الحاضر، لكن لا بأس في ذلك.

الحياة عموماً

إذا بدت حياتك غير متناغمة، قد لا يكون هذا الوقت المناسب لمحاولة التخلص من الوزن الزائد. لا تحاول خداع نفسك بالتفكير أنك تستطيع الانتظار حتى يهدأ كل شيء لأن الحياة ليست هادئة أبداً، لكن إنتظر حتى تصبح الأمور طبيعية بالنسبة إليك. إلا أنك تستطيع الاستفادة من هذا الوقت لتصميم طريقة تخلصك من الوزن الزائد.

ثمة تحذير آخر: بعد الشروع في جهدك للتوصل إلى الوزن الصحي، لا تستخدم تقلبات الحياة بمثابة عذر للتوقف. فإذا صادفت شيئاً غير متوقع في الحياة أو العمل (ويمكنك الاعتماد عليه)، تساهل قليلاً مع نفسك إذا احتجت إلى ذلك، شرط الالتزام دائماً بالبرنامج. يمكنك التصميم مثلاً للحفاظ على التخفيض الحالي لوزنك وإنما عدم السعي للتخلص من المزيد من الوزن إلى حين انتهاء الأزمة. وفي أية حال، حافظ على حوافزك وانتبه دوماً إلى ما يجدي نفعاً معك.

التعرف إلى الذات

لكي تجدي خطتك نفعاً، عليك فهم ما الذي يجعلك تستسلم ولا سيما فيما يتعلق بعادات الأكل. ولعل إحدى أفضل الطرق للقيام بذلك هي الاحتفاظ بدفتر يومية. وعلى عكس مفكرة الطعام، يهدف دفتر اليومية هذا إلى إظهار ما تأكله، إضافة إلى مواعيده وأسبابه.

هل هذه مقولة أخرى نسمعها على الدوام؟ فكر بطريقة إيجابية. نعم، فالاحتفاظ بدفتر يومية يتطلب بعض الجهد. لكن الدراسات كشفت أن دفتر اليومية هو من أنجح الأدوات التي يستخدمها الأشخاص الذين يريدون التوصل إلى وزن صحي والحفاظ عليه. والواقع أن هذه الطريقة فعالة جداً لدرجة أن دراسات عدة كشفت أن مجرد الاحتفاظ بدفتر يومية يدفع بعض الأشخاص إلى تخفيض مأخوذهم من الطعام، ربما نتيجة ازدياد وعيهم لسلوك أكلهم.

لكن الأهم من ذلك هو أن الاحتفاظ بدفتر اليومية قد يريك ما الذي يدفعك إلى الأكل ولماذا تأكل حين لا تكون جائعاً.

الاحتفاظ بدفتر يومية

إليك كيفية عمل ذلك. إحمل دفتراً صغيراً معك. وكلما وضعت شيئاً في فمك، دوّن ما أكلته. وإذا أردت جمع دفتر يوميتك مع مفكرة الطعام، سجل أحجام الحصص بالأونصات أو الأكواب أو الملاعق وما إلى ذلك. إلا أنه لا يجدر بك وزن وقياس كل ما تأكله وتشربه. ما عليك سوى الانتباه إلى طعامك وتقديره.

ولا يقتصر الأمر على ذلك. دوّن أيضاً التاريخ (اليوم والشهر) والوقت والمكان الذي أكلت فيه (في السيارة، أمام المكتب) وكيف شعرت آنذاك (بالضجر، القلق، الذنب أو العجلة) ومن كان معك ومدى السرعة التي أكلت فيها الطعام (سرعة بطيئة، معتدلة أو سريعة). دوّن أيضاً – وهذا بالغ الأهمية – ما الذي دفعك إلى الأكل. هل قدّم لك أحدهم شيئاً ما؟ هل كنت جائعاً؟ هل كنت غاضباً؟ هل مررت أمام فرن؟ قيّم من ثم مدى الجوع الذي شعرت به. كن صادقاً. لا ريب أن تلك الكعكة المحلاّة رائعة الطعم، لكن هل كانت معدتك من طلبها (أي الجوع الحقيقي) أو أن فمك وحده فعل ذلك (جوع الفم أو التوق إلى الطعام)؟

أفسح المجال للفئات التسع التالية في دفتر يوميتك:

● التاريخ
● الوقت
● المكان
● المشاعر
● الحوافز
● مع من
● ماذا أكلت (بما في ذلك حجم الحصة وعدد الحصص)
● الجوع
● معدل الأكل

وخلال بضعة أيام على الأقل، حاول ألا تجعل عملية تدوينك لما تستهلكه تغير أنماط أكلك. وبعد بضعة أيام، يفترض أن تتمكن من التعرف إلى تلك الأنماط. فقد تجد نفسك تبحث عن الحلويات كلما شعرت بالغضب أو الانزعاج. أو أنك لا تستطيع ربما مقاومة منظر أو رائحة الطعام الشهي، مهما كان الوقت الذي مضى على أكلك. أو أنك تخشى ربما جرح مشاعر الأشخاص ولذلك تتناول الطعام كلما قدمه إليك شخص ما، حتى لو لم تكن تريده. ومهما كانت أنماطك، يمكنك العمل على تغييرها بعد التعرف إليها وإدراك ماهيتها.

كيفية التغيير

نميل جميعاً إلى الشعور بالارتياح في عاداتنا وأنماط سلوكنا. ويعني ذلك أن الجميع يقاوم التغيير.

تذكّر كيف تفاعل الأشخاص في مكان عملك أو مؤسسة أخرى تنتمي إليها حين حاول أحدهم فرض تغيير في المرة الأخيرة. فحتى لو كان التغيير يفضي في النهاية إلى الأفضل، تذمر الأشخاص منه على الأرجح.

ولا ريب أن بعضهم عارضه علناً. وآثر بعضهم الانسحاب ربما على إجراء التعديلات اللازمة.

صحيح أن التغيير صعب، لكنه ليس مستحيلاً. ونحن نسيء جميعاً تقدير قدرتنا على التغيير. خذ مثلاً صغيراً: انتقل العديد من الأشخاص من شرب الحليب الكامل الدسم إلى شرب الحليب المقشود. وقد خفضوا على الأرجح استهلاكهم تدريجياً، من الحليب الكامل الدسم إلى الحليب الدسم بنسبة 2 في المئة ومن ثم إلى الدسم بنسبة 1 في المئة. أو أنهم امتنعوا ربما بالكامل عن شرب الحليب الكامل الدسم وانتقلوا فجأة إلى الحليب المقشود. وفي كلا الحالتين، أنجزوا التغيير الذي ظنوا أنه مستحيل وها هم الآن معتادون على الحليب المقشود ويرى العديد منهم أن الحليب الكامل الدسم سميك وغني جداً.

فكر الآن قليلاً في بعض التغييرات الكبيرة التي واجهتها في حياتك – مثل الزاوج والانتقال إلى مكان جديد وبدء وظيفة جديدة أو أي شيء آخر – وكيف قمت بتعديل نفسك. لقد نجحت في ذلك. ركّز على نقاط القوى التي اعتمدت عليها، لأنها ستكون مفيدة لك في الوقت الحاضر.

إستخدم دفتر يومية الطعام لمعرفة ما يتوجب عليك تغييره. وقبل التحدث عن طرق التغيير المحددة، تذكّر هذا الأمر جيداً. كرره بمثابة شعار أو دوّنه على ورقة وضعه في مكان ما تشاهده على الدوام خلال النهار. القاعدة الأولى للتغيير هي الشروع فيه ببطء. فأنت تحاول تطوير أسلوب عيش جديد. ليس الأمر سباقاً ولا يمكن أن يحصل بين ليلة وضحاها.

لا تستخدم الأرقام الظاهرة على الميزان بمثابة مقياس لنجاحك. فأنت لا تستطيع التحكم في الميزان. إلا أنك تستطيع التحكم فيما تأكله وفي مستوى نشاطك. لذا، ركز على هذه الأمور واعتبرها بمثابة هدفك. خذ هدفاً واحداً كل يوم ودع حافزك متقداً من خلال الانتقال إلى الشعور بصحة أفضل وطاقة أكبر.

وثمة فكرة أخرى يتوجب عليك طبعها في دماغك قبل الشروع: سوف تنحرف عن المسار القويم. إنه أمر محتم ولا بأس في ذلك. فسوف تشهد أياماً تأكل فيها أكثر وتتحرك أقل مما كنت تريد. لكن الشيء المهم هو عدم استخدام ذلك بمثابة ذريعة للتوقف. حضّر خطة لمثل هذه المناسبات. لم تستطع المشي اليوم لأنك لم تعثر على الحذاء الرياضي أو لأن الطقس كان سيئاً؟ لا تخدع نفسك. يمكنك إضافة 5 دقائق من المشي إلى نزهاتك اليومية حتى تعوّض عن ذلك الوقت.

لقد تناولت شريحة بيتزا لم تكن مخططاً لها؟ إذاً ماذا؟ فكر في الأسباب التي دفعتك إلى الأكل غير المتوقع وحاول تعلم درس من ذلك. خفّض من ثم عدد وحداتك الحرارية لفترة معينة بهدف التعويض عن الفرق. سوِّ المسألة على مدى أسبوع كامل. وتذكر أن الشخص النحيل لا يأكل المقدار نفسه من الطعام كل يوم وإنما يحافظ على التوازن مع مرور الوقت.

إستبق إذاً حصول الهفوة. خطِّط لكيفية تجاوزك لمرحلة الأكل المفرط. إعلم ببساطة أنك لن تكون مثالياً.