الرئيسية / طب وصحة / رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي / / تحكمي بحجم حصة الطعام: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج2

تحكمي بحجم حصة الطعام: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج2

لقد زادت الأحجام الكبيرة من الأطعمة التي نتناولها حجم خصرنا! فقد تضاعفت أعداد الأطفال الزائدي الوزن ثلاث مرات على مرِّ العقود الثلاثة الماضية، وتضاعفت أعداد البالغين الزائدي الوزن أربع مرات.

وبما أنه من الواضح عدم رغبة من يقوم بتسويق الطعام بالتحكم بحجم الحصص، فإن أمرها يعود إليك، ويعتبر التحكم بحجم الحصة عنصراً أساسياً للتوصل بوزن جسدك إلى حالة يمكن السيطرة عليها والتحكم بها. وببساطة شديدة: لكي تفقدي الوزن، يجب أن تحرقي كمية من السعرات الحرارية تتجاوز الكمية التي تتناولينها، وبما أنك على الأرجح، أكثر من يتحكم بالطعام الذي تتناوله عائلتك، فإن مساعدتهم في فهم مقادير الطعام التي يتناولونها يعود إليك.

فكّري بجسدك وكأنه سيارتك التي تزودينها بالبنـزين، وتقودينها على الطريق السريع، فتحرق الوقود، ومن ناحية ثانية، إذا بقيت سيارتك متوقفة، وذهبت في اليوم التالي لتضعي فيها البنـزين، فسوف يفيض الخزان، يماثل هذا ما يحدث لجسدك، وإذا استمر تناولك للسعرات الحرارية بدون ممارسة الأنشطة، فسوف يحدث فيضان مماثل عند وركيك، وردفيك، وخصرك، وفخذيك، وعندما تبدئين بزيادة مستوى أنشطتك، يمكنك أن تبدئي بتناول كميات أكبر من الطعام بدون زيادة غير صحية.

يشكل حجم الحصة فارقاً كبيراً في وزنك

تذكري بأن صناعة المطاعم لم تسهل علينا تحديد حجم الحصة المناسب، إنني على ثقة من ملاحظتك للأكوام الهائلة من الباستا، والكميات المكدسة من البطاطا المقلية لدى تناولك الطعام خارج المنـزل، وبالرغم مما نحمله من ذكريات كبالغين عن الحصص المعقولة فيما مضى، إلا أن ذلك لا ينطبق على أولادنا بكل تأكيد.

لقد توصلت إحدى الدراسات الحديثة لدى Centers for Disease Control and Prevention للثلاثين سنة الماضية إلى ملاحظة ازدياد ما نتناوله من السعرات الحرارية بمقدار يتراوح بين 200 إلى 300 سعرة يومياً، ومن السهل حدوث ذلك نتيجة لتناول كميات أكبر من الأطعمة. ومن الناحية العملية، يترجم ذلك بزيادة في الوزن مقدارها 12.5 كلغ سنوياً. خذي الأمر الآن من زاوية أخرى: إن قللت من تناول السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة يومياً وذلك بتناول حصص أقل من الطعام، يمكنك أن تخسري ما يساوي 12.5 كلغ من الوزن خلال سنة واحدة!

معلومات إضافية من مايكل سينا بهدف تقليل حجم الحصص

■   اسكبي الحصص في المطبخ، أو ضعي بقايا الطعام في الثلاجة مباشرة، وسيقل احتمال عودتك لتسكبي ثانية.

■   تجنبي تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر أو أثناء الوقوف، وانتبهي إلى طعامك، واستمتعي به.

■   لا تشتري كميات كبيرة من الأطعمة التي تطلق الشهية، والتي يصعب مقاومتها، وإن كان لديك توق للبسكويت، فاشتري رزمة من حصة واحدة بدلاً من صندوق كامل.

■   تشاطري مع صديقة أو فرد من العائلة تناول الطبق الرئيسي لدى ارتياد المطاعم.

■   اطلبي توضيب نصف كمية وجبتك في رزمة، ثم تناوليها كوجبة غذاء في اليوم التالي.

■    إن كنت تحبين الطعام الذي يجب ألا يكون ضمن خطة وجبتك الغذائية الروتينية، فاطلبي بين الفينة والأخرى الأحجام الأصغر منه، أو تشاطريه مع صديقة.

■    تناولي الطعام في صحن أصغر حجماً، وسيبدو لك وكأنك تتناولين كمية أكبر منه.

تتّضح الزيادة المفرطة في حجم الحصص بالولايات المتحدة الأميركية لدى مقارنتها بحجم الحصص في سلاسل مطاعم الوجبات السريعة بأوروبا، حيث توصلت دراسة حديثة إلى تساوي حجم الصودا (مياه غازية) الكبيرة جداً لدى مكدونالد في دبلن، وروما، ولندن مع حجم الكبيرة منها بأميركا. كما تحتوي البطاطا المقلية الكبيرة الحجم على 446 سعرة حرارية، بينما تحتوي الكبيرة في أميركا على 610 سعرة حرارية!

يمكنك معالجة هذه الحالة، بالنسبة لك ولعائلتك كلها.

دليل حجم الحصص

تم إعداد الجداول التالية لتساعدك على إدراك أحجام الحصص المعقولة، على سبيل المثال ربما تعوَّد معظمنا على تناول أكوام من الباستا، بحيث تساوي الحصة الواحدة منها ½ كوب، إذا لم يبدُ ذلك كمية كبيرة، يمكن إتمام الوجبة بكمية من السلطة مع ملعقة طعام من الصلصة وكوب من الحليب الخالي من الدسم. بالإضافة إلى ذلك، يعتمد عدد الحصص التي تتناولينها على الوزن المستهدف، ولكي أقدم لك يد المساعدة، حرصت على أن يتضمن القسم الثاني خطة وجبات أسبوعية، بحيث يتناسب حجم الحصص مع الوزن الذي تهدفين إلى خسارته.

عند إلقاء نظرة على أحجام الحصص التالية، قارنيها بما تتناولينه في الوقت الحالي. هل تميلين إلى تناول زبدية كاملة من المكسرات لدى مشاهدة التلفزيون؟ أو نصف أوقية من الجبن في الجلسة الواحدة؟ هل تغرقين الخس بتتبيلة السلطة؟ إذا كانت حصصك الحالية أكبر حجماً، فربما يعود إليها سبب معاناتك مع خسارة الوزن.

أحجام حصص أغذية المراهقين والبالغين

الطعام حجم الحصة حجم الحصة بلمحة بصر
الباغل حصة صغيرة قرص لعبة هوكي الجليد المطاطي
الفاصولياء ½ كوب تقريباً قبضة يد
الخبز شريحة غلافان خارجيان لقرص مضغوط
الزبدة أو المارغرين ملعقة صغيرة رأس إصبعك
الجبن 30غ إبهام يدك أو حجريْ الدومينو
الشوكولاته 30غ رزمة خيط السن الحريري
الخضار المقطعة النيئة كوب كرة البيسبول
الحبوب المجففة ¾ كوب إلى كوب كرة المضرب
السمك 90غ دفتر الشيكات
المايونيز ملعقة طعام رأس إبهامك أو غطاء أحمر الشفاه
اللحوم والطيور 90غ مجموعة ورق اللعب
الحليب 240 ملل كوب
المكسرات 30غ كوبان صغيران
الباست ½ كوب تقريباً قبضة يد
زبدة الفول السوداني ملعقة طعام رأس إبهامك أو غطاء أحمر الشفاه
اللبن الكامل 240 ملل كوب
البطاط حبة صغيرة فأرة الكمبيوتر
الزبيب، والمشمش المجفف ¼ كوب كرة الغولف أو بيضة كبيرة
الأرز 1/3 كوب كوب كاسترد
تتبيلة السلطة ملعقة طعام رأس إبهامك أو غطاء أحمر الشفاه

أحجام حصص أغذية الأطفال

عندما أناقش العادات الغذائية لدى الأطفال، لا أعير اهتماماً كبيراً لكمية ما يتناولونه من الطعام، وإنما أشعر بأن نوعية الأطعمة المتناولة أكثر أهمية لصحتهم وأوزانهم، وبالرغم من ذلك، أقدم إليك الجدول التالي كدليل عام، ومن المفيد أن تأخذي فكرة عن الكميات التي يجب أن يتناولها الأبناء بعمر معين، للتأكد من حصولهم على ما يحتاجونه من كميات المواد المغذية المتوازنة.

الغذاء حجم الحصة تبعاً للعمر
سنة – 3 سنوات 4 – 6 سنوات 7 – 12 سنة
الخبز ½ شريحة شريحة شريحة
الحبوب ¼ كوب ½ كوب ¾ كوب
الجبن 20غ 30غ 30غ
اللحوم والطيور 30 إلى 60غ 30 إلى 60غ 60 إلى 90غ
الحليب أو اللبن الكامل ½ إلى ¾ كوب ¾ كوب ¾ كوب إلى كوب
الباستا والفاصولياء ¼ كوب ½ كوب ½ كوب
الخضار والفواكه 2 – 4 ملاعق كبيرة ¼ – ½ كوب ½ – ¾ كوب

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا