التصنيفات
رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي

تحطيم حاجز الدهون – التغذية ج28

هنالك على الأقل واحدة من بين 6 نساء تحاول أن تفقد الوزن في أي وقت من الأوقات، وفقاً لما ذكرته شركة سوق الأبحاث مينتل (Mintel). وتظهر أرقام الصحة الحكومية أن 37% من الرجال هم من الوزن الزائد، بالمقارنة مع 24% فقط من النساء. رغم ذلك، فإن اثنين من الرجال يقابلهما اثنتين من النساء يتبعون حمية غذائية. من بين هؤلاء، هناك 17% يحاولون النزول إلى ما دون الوزن الصحي. وهذا الأمر قد يكون سيئاً بالنسبة إليهم، لكنه ليس كذلك بالنسبة إلى مبلغ الـ 66 مليون باوند سنوياً لمصانع الأطعمة المنحفة التي تضاعفت 4 مرات منذ العام 1988. وما زالت كتب الحمية في قمة لوائح الكتب الشديدة الرواج، وتستمر المجلات في عرض حمية عجيبة في 7 أيام، والمبيعات ما زالت تتصاعد بما أن الملايين يبحثون عن أساليب جديدة لمكافحة الترهل. لكن كم من هذه الأخبار يعتبر واقعياً وكم منها وهمي؟

فكر في هذا الاختبار. فريقين من النساء تم إعطاؤهما شراب الحليب المخفوق لكي يشرباه. وثم أخبر أحد الفريقين أن هذا الشراب هو قليل السعرات، في حين إنه تم إخبار الفريق الآخر بأنه عالي السعرات. علماً أن الشرابين متطابقين. بعد ذلك تم إعطاء كل مشترك وعاء ضخماً من الآيس كريم أو بوظة الشوكولا. أي فريق تظن أنه أكل أكثر؟ الفريق الذي اعتقد بأن شراب الحليب هو عالي السعرات. رغم ذلك، فإذا كنت قد حطمت نظام الحمية مسبقاً، فلماذا أنت لا تتقن عملك حتى النهاية؟

إن الحمية الناجحة لا تعتمد فقط على النتيجة في حال التزمت بها. بل تعتمد على ماذا بإمكانك أن تدخل على نظام الحمية حتى يعمل كما يجب. إن النتائج القصيرة الأمد هي سهلة الحصول – فقط توقف عن الأكل. لكن كم تستطيع الالتزام بذلك؟ إن الحمية التي تحل مكان الوجبات تعد أيضاً خياراً سهلاً. لكن هل تستطيع أن تتخيل أنك تمضي حياتك وأنت تشرب شراب الحليب «الخاص للرجيم».

وحتى لو فعلت ذلك، فماذا ستكون النتائج المترتبة؟ إن الحمية الجيدة يجب أن:

●    تسبب فقدان الوزن.

●    تكون جيدة للصحة.

●    تثقفك وتعلمك من أجل حمية تدوم، تحافظ على الوزن الصحي وتحسن الصحة العامة.

●    تكون سهلة الاتباع نسبياً بحيث لا تتركك متضوراً من الجوع أو منهك القوى.

حقائق الدهون

منذ أن كانت الدهون هي ما يسعى الإنسان إلى فقدانه فإن هذا الأمر يساعد على إدراك مفهومها. إن القيام بزيارة للجزار المحلي تساعد على حل المسألة. اطلب منه أن يريك قطعة صغيرة من الدهون. بحجم قطعة القرميد. وفكرة أن الجسد يستطيع فقدان 7 باوندات من الدهن الفعلي خلال أسبوع هو أمر مضحك للغاية. فقدان الدهون الأقصى قد يصل حتى 2 باوند خلال أسبوع، رغم أن فقدان باوند واحد هو أمر أكثر واقعية. وأي فقدان وزن إضافي سيكون من الماء وهو على الأرجح سريع الاسترداد. عندما تتجاوز كمية الجزئيات الشبيهة بالغلوكوز والمأخوذة من الكربوهيدرات أو الأطعمة الدهنية احتياجاتك، فإن هذه الزيادة يتم تخزينها كنشا حيواني (غليكوجن) في العضلات والكبد. إذا كان مخزون النشا الحيواني لديك ممتلئاً فإن الزيادة تتحول إلى دهون وتستقر في الخلايا الدهنية. إذا أكلت أقل من احتياجات الجسم، سوف يتحطم النشا الحيواني. مع كل وحدة مستهلكة من النشا الحيواني، يتم فقدان 9 وحدات من الماء. وبما أن مخزون النشا الحيواني قد استنفد، فإن الدهون تتحول إلى هذه المادة. لذلك فإن أغلب أنظمة الحمية، خاصة تلك القليلة جداً بالسعرات، تحدث فقدان وزن مبدئي مكون بشكل رئيسي من الماء. عندما تبدأ بأكل ما فيه الكفاية لاحتياجات الجسم، فإن مخزونات النشا الحيواني (غليكوجن) تزود نفسها من جديد بالماء. هذه هي إحدى الأسباب الكامنة وراء الفقدان السريع للوزن خلال الأسبوع الأول في بعض أنواع الحمية، وكسب سريع بالوزن عند التوقف عنها.

غالبية أنظمة الحمية تؤكد أن ما تأكله ينتهي بأن يصبح كتلة من الدهون حول الوسط، ما لم «تحرقه» من خلال النشاط الطبيعي والتمرين. إذن في حال أردت إنقاص وزنك كل ما عليك القيام به هو الأكل أقل أو التمرين أكثر. أمر سهل، أليس كذلك؟ من الناحية النظرية نعم، أما من الناحية العملية فلا. أولاً، إن هذه الطريقة لا تشمل الأسباب التي تجعلنا نأكل فوق الحد (أو نتمرن أقل مما يجب)، وثانياً، أنها لا تحل المسألة. تأمل في هذا المثل. تحتوي التفاحة تقريباً على 100 سعرة حرارية؛ فإذا أكلت تفاحة أقل كل يوم مدة سنة سوف تفقد 36500 سعرة. إن باوند واحد من دهن الجسم يساوي تقريباً 4000 سعرة. وهذا يعني أنك تفقد 15 باوند في السنة الأولى، وتفقد 3.5 وزنات (كل وزنة 14 رطل إنكليزي) خلال خمس سنوات، و7 وزنات بعد عشر سنوات، إلى أن تختفي كلياً بعد 15 سنة فلا يبقى منك أثر! وكل ذلك من خلال أكل تفاحة أقل كل يوم.

الوزن هو قضية ساخنة

إن عدم إضافة شيء على نظرية السعرات هو السبب الرئيسي وراء النقص الموجود في معظم أنظمة الحمية المحكومة بالسعرات. إن الحلقة المفقودة هي الأيض – عملية تحويل الوقود الموجود في الطعام إلى طاقة يستطيع الجسم استعمالها. إن الأشخاص يختلفون إلى حد كبير في قدرتهم على تحويل الطعام إلى طاقة. أولئك الذين لا يقومون بذلك جيداً لديهم أيض بطيء، ومن جراء ذلك فهم يحولون كمية أكبر من الطعام إلى دهون. أغلب الأشخاص السمينين لديهم معدلات أيض أبطأ من الأشخاص النحيفين. إحدى أكبر المشاكل التي تصيب أنظمة الحمية المتضمنة أقل من 1000 سعرة يومياً هي أن الجسم يرى عملية تقليل الطعام بمثابة تهديد فيعمد إلى إبطاء مفعول الأيض حتى حوالى 45%. على المدى القصير يمكن أن تفقد حوالى 7 باوندات من سائل الجسم، وإذا كنت محظوظاً، تفقد كحد أقصى مطلق 2 باوند من دهون الجسم خلال أسبوع، مما يساوي 10 باوندات تقريباً خلال أسبوعين أو ثلاثة. لكن في اللحظة التي تعود فيها إلى ما كنت تأكله سابقاً، فإن السوائل تعود إلى ما كانت عليه – وكذلك الدهون، لأن معدل الأيض كان بطيئاً، مما يعني أنك تحتاج الآن إلى كمية طعام أقل للحفاظ على وزن ثابت. بالطبع، إن هذا الأثر المرتد يشكل تجارة رابحة للبرامج المستبدلة للطعام حيث يحاول زبائنها اتباع حمية قاسية بمعدل 3 مرات في السنة.

فكّر في قصة ميشال وكارولين، وهما متطوعتين لبرنامج «نواحي الحمية المجربة والمختبرة» الذي قامت به مجلة صنداي تايمز. تم وضع ميشال ضمن حمية كمبريدج، وهي حمية مستبدلة للطعام قائمة على 330 سعرة يومياً. أما كارولين فقد اتبعت حمية حرق الدهون القائمة على 1500 سعرة يومياً، مستخدمة من قبل معهد التغذية المثلى، وهي تعتمد على التأثير على الأيض أكثر من اعتمادها على التقليل من السعرات فقط. وفقاً لما ذكرته ميشال.

«الأيام الثلاثة الأولى كانت بمثابة عذاب لكن بعد ذلك أصبح الأمر أسوأ حالاً. السير في الشارع يتطلب إرادة قوية، وكنت دائماً منهكة القوى وغير قادرة على التركيز، بحيث أن عملي قد أصيب بالأذى كثيراً. لقد حدث فقدان الوزن بصورة بطيئة – كنت أتوقع العجائب بعد قراءة تبجحات الإعلان – لكن في الأسبوع الأخير سقط نظام الحمية هاوياً أخيراً. لقد اكتسب وجهي المنظر الهزيل المطلوب… لكن، ولسوء الحظ، عاد صدري بسرعة إلى حجمه الأول. عندما عاودت الأكل انتفخت كالطابة، وبدوت وكأني أحتفظ بغالونات من المياه؛ وعلى العكس، فقد برزت البشرة «الرخوة»، محدثة أثراً يشبه جناح الوطواط تحت الذراع. عندما توقفت في البدء عن الحمية، انتهى الشوق الذي لا يقاوم مع السكر، لكن بعد مرور ستة أسابيع، تمكنت من حصر الضرر بفضل اكتساب 5 باوندات، مع تمرين الأطراف والتدريب».

ميشال فقدت 10 باوندات خلال شهر وكسبت 5 فيما بعد. أما كارولين فقد فقدت أيضاً 10 باوندات خلال شهر وزادت 2 باوند خلال العطلة بعد الحمية. عندما سؤلت عن نظام الحمية الذي تتبعه، علقت كارولين بالقول «إحدى أصعب الأشياء – لكنها أفضلها – حول هذه الحمية كانت الإصرار على التخلي عن القهوة والمنبهات. كنت أعاني من أوجاع رأس مرتدة بسبب الكافيين خلال الأيام الأولى القليلة، لكني بدأت أشعر بالراحة بعد ذلك – نشيطة وسليمة صحياً. وقد تخلصت من السموم بدقة وإحكام. ولم أعد أعاني من انتفاخ في العينين التي تحدق إلى الخلف عبر مرآة الحمام. لقد استعدت 2 باوند خلال العطلة لكن سوف أعمل على حذفها من خلال الأكل بشكل معقول». لقد أكلت كارولين أكثر من عدد السعرات بنسبة 4 مرات وفقدت حتى الآن تقريباً نصف وزنها. إن العوامل التي تؤثر في الأيض تعتبر مهمة لضبط الوزن. إذن ما هو السر في كيفية جعل الأيض يعمل لصالحك بدل أن يعمل ضدك؟

أطعمة مكونة للوقود

ليست كمية الطعام هي التي تحدث الفرق وحدها، إنما نوع الطعام الذي نأكله. إن جسم الإنسان مصمم للتواصل مع الكربوهيدرات المركبة – بكلام آخر تلك البطيئة الإحلال – التي تشمل حبوباً كاملة، فاصوليا، عدس، خضاراً وفاكهة. تشدد أنظمة الحمية الحديثة أخيراً على الأطعمة التي تطلق محتواها من السكر ببطء. فالإحلال أو الإطلاق البطيء يحدث مستوى من الطاقة أكثر استمراراً وراحة أطول من الجوع، كما أنه يمنح الجسد فرصة أفضل لاستهلاك الطعام بدلاً من تحويله إلى دهون.

يقدر وجود 8 أشخاص من بين 10 زائدي الوزن ويعانون من خلل أساسي للسكر بالدم. بالنسبة إلى هؤلاء، فإن اتباع نظام غذائي قليل بالمنبهات، غني بالكربوهيدرات المركبة هو أمر أساسي. إلا أن العديد من برامج الحمية يُضيف المنبهات، بدلاً من حذفها. وتشمل هذه البرامج عقاقير للريجيم وأغذية تتضمن القهوة أو Guarana، وكلاهما مصادر مركزة من الكافيين، وهو منبه للغدة الكظرية. على المدى القريب قد تسبب هذه المنبهات فقداناً في الوزن من خلال تسريع عمليات الأيض، لكن على المدى البعيد إنها تشكل عقبة أكثر من أن تكون مساعدة.

الخوف الشديد من الدهون

إن نظام الحمية المعتدل يشتق 42% من سعراته من الدهون، 15% من البروتين و43% المتبقية من الكربوهيدرات والسكر المكررين بصورة أساسية. والحمية النموذجية لا يجب أن يشتق أكثر من 10% من سعراتها من الدهون، 15% من البروتين و55% المتبقية أو أكثر من الكربوهيدرات المركبة. منذ أن كانت الدهون الأكثر كثافة بالطاقة، أو الطعام الأكثر توليداً للسعرات، فقد قام العديد من الأنظمة الغذائية على حصر كمية الدهون. وبما أن معظم الدهون التي يتناولها الإنسان المعتدل تأتي من اللحم، منتجات اللبن، الأطعمة المصنعة الغنية بالدهون أو الوجبات «السريعة»، فإن النظام الغذائي القليل بالدهون يجب أن يقترب حتماً من النظام الغذائي النباتي. لقد أظهرت الدراسات أنه خلال نظام حمية نباتي، يتم فقدان الوزن ومن ثم تسهل المحافظة عليه. وهناك دراسة قامت باختبار آثار النظام الغذائي النباتي على مرضى التهاب المفاصل فوجدت انخفاضاً نسبته 9% في وزن الجسم خلال ثلاثة أشهر. هذا ما تبين بالرغم من أن الحمية موضوع البحث كانت غنية بالمغذيات والسعرات على حد سواء، والسبب يعود على الأغلب إلى محتوى الدهن العالي نسبياً في الكمية المأخوذة من المكسرات، البذور وزيوتها، والموجودة في الصلصات وتتبيلات السلطة. هناك تعليل محتمل وهو أن الحمية النباتية تحتوي طعام «Bioavailable» أقل وذلك بسبب محتواها الغني بالألياف. عوضاً عن ذلك، فإن أعلى محتوى غذائي قد يكون له أثراً منشطاً ومنبهاً على الأيض.

في حين أنه لا يوجد داعٍ لإدخال أي دهن مشبع على نظام حمية إنساني، فإن بعض الدهون غير المشبعة المتعددة تعد أساسية، كتلك الموجودة في الأسماك الدهنية، المكسرات، البذور وزيوتها. وقد أشار أودو ايراسموس، مؤلف «الدهون والزيوت»، إلى أن هذه الدهون الأساسية تساعد فعلياً على حرق الدهون. إن التخفيض الجذري للدهون المشبعة وعدم حذف المكسرات، البذور والأسماك يحقق أفضل توازن بين نظام حمية قليل بالدهون والتغذية المثلى. بكلام عملي فمعنى هذا عدم تناول الأطعمة المقلية إطلاقاً. وبدلاً منها، يفضل الخَبز، السلق أو الطبخ على البخار من خلال إضافة الماء، المرق، صلصة الصويا، عصير الحامض أو أي طعام مصنوع خالٍ من الدهون. إن تناول الأطعمة المقلية أو الدهنية مع الصلصة هو مجرد عادة لا أكثر. متى ما تم كسر العادة مرة، فإن معظم الناس يكونون سعداء تماماً كما من دونها.

عامل الألياف

بالعودة إلى الثمانينات فقد أدركت أودري ايثون بسرعة المشكلة الكبرى المرتبطة بأنظمة الحمية المنخفضة السعرات. أنت تتضور جوعاً! لذلك فقد عمدت إلى استنباط نظام حمية خطة إف (F-plam)، تتيح لمتتبعيها 1000 سعرة يومياً وتشمل أطعمة غنية بالألياف. إن هذه الأطعمة تساعد على تخفيض القابلية هذا بالإضافة إلى فوائد صحية أخرى. ومعظم الأشخاص يفكرون بالنخالة عند التفكير بالألياف، لكن نخالة القمح هي إحدى أشكال الألياف الأقل فعالية – حيث أن الألياف الموجودة في الخضار، الشوفان، العدس والفاصوليا هي أكثر فعالية بكثير. بالإضافة إلى جعل الطعام أكبر حجماً وبالتالي جعلك تشعر بالامتلاء، إن الألياف تساعد أيضاً على ضبط مستويات السكر بالدم.

لا مثيل لليف Glucomannan الهائل في هذا الشأن. إنه مشتق من نبتة كونجاك اليابانية، ويقوم بامتصاص الماء كما نخالة القمح بنسبة أكثر من 10 مرات. وبسبب ذلك يعتبر عامل انتفاخ أفضل. والأكثر أهمية من ذلك، أنه يضبط مستويات السكر بالدم بفعالية كبيرة بحيث يتم استعماله في اليابان لعلاج مرضى السكري. لقد ظهر من خلال الاختبارات المضبوطة بدقة أن مجرد تناول 3 غرامات، بالمقارنة مع 30 غرام من الألياف الموصى لنا بأكلها يومياً، يسبب فقدان وزن يتراوح ما بين 2 و5 باوند في الشهر، من دون أي تغيير ظاهر في النظام الغذائي أو التمرين الزائد.

في العام 1986، قام وللأسف قانون غذائي جديد بتصنيف Glucomannan كمستحلب، مما أدى عملياً إلى منع بيعه في المملكة المتحدة. مع ذلك، فإن ألياف الكونجاك المطحونة ما زالت متوفرة بصورة شرعية. إن 60% من ألياف الكونجاك هي Glucomannan، لذلك فإن تناول 5 غرامات من الأول يومياً يوفر 3 غرامات من الثاني – المعدل الذي أحدث فقدان وزن كبير في ثلاث اختبارات. إن الاختبار الوحيد ذا التكمية المثناة والمحكوم بعلاج إيهامي حول ألياف الكونجاك قد وجد فقدان وزن على هذا الليف خلاف 12 أسبوع يساوي 4.93 باوند مقارنة مع 1.45 باوند على علاج إيهامي. إن هذا الاختلاف لم يكن مهماً من الناحية الاحصائية، إلا أنه أظهر وجود فائدة جلية بالنسبة إلى بعض الأشخاص، ومن المؤكد أنه جدير بالتجربة.

عامل المكمل

إن القدرة على حرق الدهون لا تتوقف فقط على نوع الطعام الذي يتناوله الفرد، أو الوقود إنما تتوقف أيضاً على وجود فيتامينات ومعادن تساعد على ضبط التحليل الدقيق للغلوكوز، والذي يقوم بدوره بإطلاق الطاقة في خلايا الجسم. إن أي نقص في هذه المغذيات الحيوية يسبب انخفاضاً في الطاقة وبالتالي استعداداً أكبر لاستقرار الدهون في الجسم. ونقل الغلوكوز من الدم إلى داخل الخلايا يتوقف على وجود الفيتامينات B3 وB6، الكروم والزنك. إن التحول الفعلي للغلوكوز إلى طاقة يعتمد على الفيتامينات B1، B2، B3، B5، C، الحديد والأنزيم الشريك Q. يجب التأكد من وجود دعم كافٍ من هذه المغذيات، فهذا هو أسلوب آخر لزيادة فعالية أي برنامج لتخفيض الوزن.

على الرغم من أهمية كل هذه المغذيات، لكن الكروم قد لقب بـ «معدن الأيض» ووفقاً للدراسات فإن أخذ مكملات من هذا المعدن قد يعزز حرق الدهون. وقد يكون شكل مركب الكروم مهماً أيضاً، حيث تحققت نتائج إيجابية مع كروم Picolinate. يلتحم الكروم مع فيتامين B3، حيث يعرف باسم كروم Polynicotinate، وهذا الالتحام قد يحقق شكلاً كثير الاستعمال لهذا المعدن الملاص. إن الكمية اللازمة التي تتضمن فعالية الأيض قدر الإمكان – حوالى 200 ميكروغرام يومياً – تفوق الكميات الموجودة حتى في أفضل أنظمة الحمية توازناً. لذلك فالطريقة الوحيدة لضمان هذه المعدلات المثلى هي من خلال أخذ مكمل. وعلى الرغم من عدم وجود إثبات واضح حتى الآن بأن إضافة مكمل تسبب فقدان الوزن بحد ذاتها، إلا أن الإثبات العيادي يشير إلى أنها تعدّل القابلية، تقلل من السكر وتعزز مستويات الطاقة – وكلها بالطبع مترابطة وهي أساسية لضبط الوزن على المدى البعيد.

حامض Hydroxycitric

هناك مكمل آخر صالح للاستعمال وقادر على حرق الدهون هو حامض Hydroxycitric، أو HCA بالمختصر. لقد تم اكتشافه في الأساس من قبل صانع الأدوية هوفمان – لاروش، وهو يبطئ إنتاج الدهون ويقلل الشهية. إن الـ HCA هو حامض خفيف، شبيه إلى حد كبير بحامض الليمون، مع عدم وجود تسمم ظاهر أو أمور متعلقة بالسلامة عند تناوله. إنه مستخرج من قشرة فاكهة التمر الهندي (Garcinia cambogia) التي استعملت على شكل توابل في الشرق لمئات السنين ويعتقد أنها أغنى مصدر بحامض HCA.

إن هذا الحامض يعمل من خلال منع الأنزيم الذي يحول السكر إلى دهون من العمل. عندما تتحول الكربوهيدرات المتوفرة في وجبة طعام إلى وقود بشكل متنوع، أو إلى نشا حيواني، فإن أي زيادة تتحول إلى دهن من خلال أنزيم ملح حامض الليمون ATP citrate lyase. إن حامض HCA يعيق هذا الأنزيم ومن جراء ذلك فهو يزيد كمية الغلوكوز المتوفرة، والذي يقوم بإرسال إشارات إلى الدماغ للتقليل من القابلية.

إن الدليل حول خصائصه الحارقة للدهون ما زال يتراكم منذ العام 1965. فقد كشفت ثلاث دراسات أجريت في السبعينات من قبل د. سوليفان، حيث تم إعطاء حامض HCA للحيوانات المختبرة التي أصبحت سمينة عن قصد، وجود انخفاض في مستويات الدهون لديها من دون فقدان بروتين الجسم. بعد عقد من الزمن، جرى نشر نتائج بحث أجري حول حامض HCA لدى رجال سمينين، في «وقائع أكاديمية نيويورك الطبية». وقد أظهرت الدراسة معدل فقدان وزن من 3.5 باوند خلال أسبوع بعدما تم إعطاء شخص يزن 220 باوند 800 ملغ يومياً. ومنذ ذلك الحين أجري عدد من الدراسات المضبوطة على الـ HCA، أحياناً بالاندماج مع كروم Picolinate، وقد أثبتت فعاليتها باستمرار. على سبيل المثال، أجرى د. كونت اختباراً ذا تكمية مثناة مدة ثمانية أسابيع ذكر فيه وجود معدل فقدان وزن من 11.1 باوند لدى كل شخص، بالمقارنة مع 4.2 باوند لدى الأشخاص الذين اتبعوا علاجاً إيهامياً، علماً بأن كلا الفريقين كانا يتبعا نفس نظام الحمية وطريقة التمرين.

وهناك دليل أيضاً على أن حامض HCA قد يعزز من عملية حرق السعرات ويرفع من مستويات الطاقة. والكمية الموصى بها هي 250 ملغ 3 مرات في اليوم.

الحبوب السحرية

مع الإشارة إلى أفضال حامض HCA والكروم كجزء من المدخل الكلي لفقدان الوزن، فإن فوائدهما غالباً ما يكون مبالغ فيها لدى الأشخاص الذين يتسوقون «الحبوب السحرية» من دون التوصية بأي تغيير في نظام الحمية أو طريقة التمرين. وهناك حبوب سحرية أخرى قامت بإدخال «مُحاصري النشا» الذين يوقفونك عن هضم السكر، والكربوهيدرات، و«مغناطيس الدهون»، الذي يوقفك عن هضم الدهون. الحبوب الأولى ثبت أنها غير فعالة وتحمل أثراً جانبياً مستنكراً حيث أنها تسبب الكثير من الريح. أما الحبوب الثانية فقد تكون خطرة جداً كونها خلال العمل، تعيق القدرة على امتصاص الدهون الأساسية، التي هي في الأساس ناقصة في غالبية أنظمة الحمية الخاصة بالتنحيف. تجنب كل هذه الحبوب السحرية.

تمارين حرق الدهون

الأخبار الجيدة المتعلقة بالتمرين تؤكد أنه ليس عليك أن تكون متحمساً تماماً للصحة بهدف فقدان الوزن. والسبب، مرة أخرى، ليس في السعرات إنما في الأيض. وفقاً لنظرية السعرة الحرارية، فإن للتمرين أثر قليل في تعزيز فقدان الوزن. رغم ذلك، فإن الركض مسافة ميل يؤدي إلى حرق 300 سعرة فقط – ما يساوي قطعتين من التوست المحمص أو قطعة من فطيرة التفاح. لكن هذه الحجة ما زالت تفتقد إلى عدد من النقاط الأساسية.

النقطة الأولى هي أن آثار التمرين تتراكم فوق بعضها. فالركض مسافة ميل قد يؤدي إلى حرق 300 سعرة فقط، لكن في حال القيام بذلك مدة 3 مرات في الأسبوع طيلة سنة، فهذا يؤدي إلى حرق 22 ألف سعرة، مما يساوي فقداناً في الوزن من 11 باوند! إضافة إلى ذلك فإن كمية السعرات التي تحرقها تتوقف على السمنة أو الصحة التي تتمتع بها عند البدء. كلما كنت سميناً ومعتل الصحة، كلما اكتسبت فائدة أكثر من الكميات القليلة من التمرين.

خلافاً للاعتقاد الشائع، فإن التمرين المعتدل يخفض أيضاً من القابلية. ويظهر أن القيام بقدر من النشاط البدني هو أمر ضروري لعمليات القابلية للعمل بالشكل المناسب. إن الأشخاص الذين لا يمارسون التمرين يعانون من شهية كبيرة، ومن هنا تتكدس الباوندات الإضافية.

السبب الأكثر أهمية الذي يجعل التمرين مفتاحاً لتخفيض الوزن، هو أثره على معدل الأيض. وفقاً للبروفسور ماكارديل، عالم فيزيولوجي في التمرين في جامعة نيويورك، فإن «غالبية الأشخاص يحدثون معدلات أيض خلال الراحة أقل بثماني حتى 10 مرات مما هو عليه الأمر أثناء ركوب دراجة ثابتة، الركض أو السباحة. إن إنجاز هذا المعدل المتزايد من الأيض هو الملاحظة التي تؤكد أن التمرين القاسي سوف يرفع معدل الأيض إلى أكثر من 15 ساعة بعد التمرين». وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص النحيفين يميلون إلى التمرين أكثر.

دعم التنحيف

توفر نوادي التنحيف عاملاً محفزاً، هو عامل الدعم. لكن إلى أي حد بالضبط يعتبر هذا الأمر مهماً؟ هناك دراسة قارنت آثار حمية حرق الدهون، وهي حمية مكونة من 1500 سعرة يومياً مصممة لتوازن سكر الدم بالاشتراك مع خطة مكملة رافعة للأيض، مع Unislim، ونادي لمراقبة الوزن يتضمن نظام حمية معقول بالإضافة إلى تمرين ودعم أسبوعي. مع ذلك، ورغم نقص الدعم فَقَد متتبعي حمية حرق الدهون، بالمعدل 14 باوند خلال ثلاثة أشهر، بالمقارنة مع 2 باوند فقط في نظام حمية Unislim.

إرشادات حول كيفية التنحيف من دون المعاناة:

●    اتبع حمية مكونة من سعرات منخفضة حتى متوسطة (1000 – 1500 سعرة)، غنية بالألياف، قليلة بالدهون ومتوازنة، بالبروتين والكربوهيدرات.

●    تجنب السكر، الأطعمة المحلاة، القهوة، الشاي والسجائر، أو على الأقل خفض كمية تناولها بقدر الإمكان.

●    مارس تمارين الإيروبيك على الأقل مرتين في الأسبوع – ركض، سباحة، جري سريع، إيروبيك خفيف، صفوف رقص، إلخ…

●    كمّل نظام الحمية بالفيتامينات والمعادن. إن أكثرها أهمية هي فيتامينات B، فيتامين C ومعدني الزنك والكروم. فكر أيضاً في تناول 750 ملغ يومياً من حامض HCA، وهو غالباً ما يتوفر في مكملات مكونة من الكروم أيضاً.

●    فكر في إكمال الحمية مع 3 غرامات من Glucomannan يومياً أو 5 غرامات من ليف الكونجاك.

عن موقع طبيب - سياسة الخصوصية - شروط الاستخدام - اتصل بنا