الرئيسية / طب وصحة / رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي / / تحديات ضد الوزن الزائد: سلسلة الوزن الصحي: ج4

تحديات ضد الوزن الزائد: سلسلة الوزن الصحي: ج4

يقتصر كل الأمر على تفكيرك. ولا نتحدث هنا طبعاً عن وزنك. فالوزن حقيقي بقدر الأرقام التي تظهر على الميزان. إلا أن المخاوف المرتبطة بالتخلص من الوزن الزائد تقتصر فقط على أفكارك. ويبدو أن هذا الأمر يؤثر كثيراً فيما إذا كنت تنجح فعلاً في التخلص من هذه الكيلوغرامات.

لقد سمعت قبلاً الشعار المرتبط بالوزن الزائد: تناول أقل ومارس المزيد من التمارين. إنه مفهوم بسيط، لكن يصعب علينا في الغالب تطبيقه. ففي كل يوم، تجد نفسك أمام شتى الأوضاع التي يصعب خلالها تناول كميات أقل من الطعام.

ومن منا يملك الوقت لممارسة التمارين؟ فأنت بالكاد تنهي اليوم الطبيعي، بعد اصطحاب الأولاد إلى المدرسة وقضاء ساعات طويلة في عملك وإنجاز مختلف النشاطات ما بعد المدرسية وجلب الثياب من المصبغة وإعداد العشاء ووضع الثياب في الغسالة. التمارين؟ ألم تمارس ما يكفي منها؟

إذا كنت مثل العديد من الأشخاص، لا ريب أنك فكرت في قدرتك على كيفية إنجاز ذلك. فأنت تعرف أنك تريد التخلص من ذلك الوزن الإضافي، لكن يتوجب عليك العثور على طريقة تناسب حياتك. وإلا، سوف تجد نفسك سريعاً وأنت تغش وتختلق الأعذار. ويعود كل الوزن الذي فقدته للتراكم مجدداً فور التوقف عن نظامك الجديد.
وإذا كنت تقرأ هذا الموضوع، تعرف أيضاً أن مئات الحميات الغذائية المختلفة وبرامج التخلص من الوزن تَعِدُ بتخلص سريعٍ وسهلٍ من الوزن الزائد. إلا أن أساس كل برنامج ناجح لمعالجة الوزن الزائد يبقى الحمية الغذائية والتمارين. لذا، يجدر بك اعتماد تغيرات دائمة في عادات أسلوب عيشك للتخلص من الوزن الزائد وإبقائه بعيداً.

أرشادات قياس التحدي

● تعرّف إلى التحديات الفريدة التي تواجهها قبل محاولة التخلص من الوزن.
● تأكد من صحّة توقيتك.
● حضّر خطة.
● اتخذ التزاماً.
● حدد أهدافاً.
● صمم مسبقاً.

تعرّف إلى تحدياتك الفريدة

يملك كل واحد منا نقاط ضعف نحو الطعام تقضي على أي برنامج للتخلص من الوزن. وقد يكون ذلك آيس كريم الفانيلا مع شراب الشوكولاته بالنسبة إلى شخص ما، فيما هو الوجبات الخفيفة المملحة بالنسبة إلى شخص آخر. ومهما كانت نقاط ضعفك، تعرف تلقائياً أنه يجدر بك تفادي التواجد مع هذه الأطعمة.
إلا أن أنواع الأطعمة ليست المذنبة الوحيدة. فقد تعزى المشكلة أيضاً إلى موعد تناول الأطعمة ومكان ذلك وكيفية فعل ذلك.

فأنت تحب الأكل ربما في وقت متأخر من الليل. في الواقع، يجد بعض محبّي الليل أنهم يستطيعون إنجاز الكثير بعد خلود عائلتهم إلى النوم. لكن إذا كنت تتوجه غالباً إلى الثلاجة، فاعلم أنه حان الوقت للتوقف عن ذلك.

في أية حال، يجدر بك تفادي تناول العشاء في وقت متأخر من الليل. ويوصي اخصائيو التغذية بتناول الطعام في وقت مبكر من المساء بحيث يكون أمام الطعام متّسع من الوقت لكي يُهضم قبل الخلود إلى النوم. فتحميل الكثير من الوحدات الحرارية مباشرة قبل الخلود إلى النوم يزيد من تعقيد تحديات الأكل المفرط.

وقد ترغب في تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون أو فيديوهات من الانترنت. والواقع أنه لا مشكلة أبداً في هذه العادة، لكن الخبراء يجدون أنك تميل عادة إلى الأكل من دون تفكير – مما يعني الأكل أكثر – فيما أنت مذهول في البرنامج التلفزيوني. إذا كنت تعاني من هذه المشكلة، يجدر بك الاحتفاظ ربما ببعض قطع الجزر الصغيرة أو الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف والقليلة الوحدات الحرارية خصيصاً لهذا الغرض.

وقد تكون عضواً في نادٍ يشجع على تناول الصحون بأكملها. في هذه الحالة، عليك مقاومة الحاجة إلى تناول كل شيء موضوع أمامك. فالوحدات الحرارية الإضافية لا تساعدك على الإطلاق ويفضَّل توجيهها إلى سلة النفايات.
وبالإضافة إلى الأطعمة التي تضرُّك، يفسد الأشخاص غالباً أهداف التخلص من وزنهم الزائد بابتكار المزيد من الأعذار الإبداعية. فعدم امتلاك الوقت الكافي مثلاً يتصدر لائحة مبررات العديد من المهنيين المشغولين. وقد سمعنا جميعاً عبارات مثل: “من الصعب جداً طهو الوجبات الصحية” أو “لن أتخلص أبداً من وزني لأنه مرتبط بجيناتي” أو “منذ أن شرعت في تناول الهرمونات..” أو “أشعر بحرج شديد إذا شاهدني أحدهم وأنا أمارس التمارين..” وما إلى ذلك. لكن ما الذي قد يكون أكثر أهمية من تخصيص بعض الوقت لصحتك؟

وجد الباحثون في مراكز ضبط الأمراض والوقاية أن 44 في المئة من النساء يحاولن التخلص من الوزن. وقد قالت جميعهنّ تقريباً أنهن عمدن إلى تبديل الحمية الغذائية، فيما اعترف ثلثاهنّ بممارسة النشاطات الجسدية. إلا أن امرأة واحدة فقط من كل خمسة كانت مثابرة على الدمج بين ممارسة التمارين بانتظام وتناول الأكل الصحيح.
إن الاعتراف بتحدياتك الشخصية لا يكفي لوحده لتخطيها تماماً. لكن من المفيد وضع خطة لكيفية تعاطيك مع هذه التحديات وما إذا كنت ستنجح في التخلص من الوزن الزائد إلى الأبد.

التخلص من الأطعمة “المذنبة”

يسهل علينا إخراج نمط الأكل عن السيطرة. وقبل أن تدرك ذلك، تكون تناولت كيساً كاملاً من رقاقات البطاطا أو أفرغت علبة كاملة من البسكويت. كيف تستطيع الشروع في تغيير هذه العادات المدمرة.

فكر في هذه الاقتراحات:
● حاول استبدال رغبة تناول الأكل بشيء إيجابي، مثل الاتصال بصديق أو القيام بنزهة.
● التمرن على قول “لا” للأطعمة غير الصحية والحصص الكبيرة وتنفيذ ذلك فعلاً. كما يجدر بك التمرن على القول “نعم” للأطعمة الصحية، بما في ذلك الخضار والفاكهة.
● قبل تناول أي شيء، تصوّر فعلك ونتائجه.
● تناول الأكل فقط حين تشعر بجوع جسدي وليس حين تشير الساعة أن موعد الطعام قد حان.
● تحديد المواقع الملائمة للأكل، مثل المطبخ أو غرفة الطعام أو كافتيريا الموظفين أو المطاعم المحلية. وتناول الطعام فقط في هذه الأمكنة.
● حاول عند تناول الطعام، أن تركز فقط على الأكل. لا تشاهد التلفزيون أو تقرأ أو تتحدث على الهاتف أو تعمل.
● احرص على إبقاء أطباق التقديم بعيدة عن الطاولة أثناء كل وجبة.
● ابدأ بنصف كمية الطعام التي تتناولها عادة وتناول الأكل ببطء أكثر. حاول تقديم وجبتك الأساسية في طبق السلطة أو الحلويات لجعل الطعام الأقل يبدو كثيراً.
● في الإجمال، احفظ الأطعمة بعيداً عن ناظريك. ضع الأطعمة التي لا تفسد في الخزائن واحفظ الأطعمة القابلة للفساد في أوعية كتيمة داخل الثلاجة. لكن ثمة استثناء على هذه القاعدة: احفظ الوجبات الصحية في مكان يسهل الوصول إليه.
● لا تجعل نفسك محاطاً بالأطعمة غير الصحية والغنية بالوحدات الحرارية. فإذا كانت خارج المنزل تكون خارج الفم.

تقييم الخيارات

كشفت الاستطلاعات أن معظم الأشخاص يعتمدون الحمية الغذائية لأسبوع واحد أو اثنين قبل التوقف. وإذا أردت خرق هذه القاعدة، عليك التفكير في تعديلات طويلة الأمد في أسلوب عيشك، علماً أنه يجدر بك اعتمادها قبل الشروع في هذه التغييرات.

عليك أولاً النظر إلى نفسك عن كثب. فكّر في حوافزك ومستوى الإجهاد وحياتك في الإجمال. إسأل نفسك: “هل أنا مشغول جداً في الاعتناء بعملي وعائلتي بحيث يصعب عليّ الالتزام بهذا الجهد الطويل الأمد”

تأمل ودوّن كل الأشياء الجيدة المرتبطة بالتخلص من الوزن، مثل تحسين الصحة وامتلاك المزيد من الطاقة والتمتع بشكل أفضل. فكّر من ثم في الأمور السلبية، مثل إضافة التمارين إلى جدول أعمالك المثقل بالمواعيد أو دفع عائلتك للموافقة على التعديلات الغذائية. إلا أنه يمكنك زيادة حوافزك بالتركيز على الإيجابيات والتوصل إلى حلول للسلبيات. ويطلق بعض الخبراء على هذه العملية اسم “التوازن القراري”.

فكّر أيضاً في تعديل السلوك. ويشتمل ذلك على درس العوامل المسببة للبدانة (سواء كان ذلك الأكل المفرط أو الافتقاد إلى النشاط الجسدي)، ثم التخفيف من هذه العوامل أو تعديلها. وتشتمل مختلف مكوّنات برامج تعديل السلوك على المراقبة الذاتية أو تسجيل التصرفات: ضبط الحوافز المشتمل على تقليص الظروف الخارجية وإدارة الطوارئ أي مكافأة السلوك الملائم وتغيير معايير السلوك مباشرة وتعديل السلوك الإدراكي.

لكن كيف ينطبق كل ذلك عليك؟ ثمة شرط أساسي في المراقبة الذاتية مثلاً وهو مراقبة كل شيء تأكله. فقد تبين أن الأشخاص الذين يحتفظون بسجلات غذائية هم أكثر نجاحاً في التخلص من الوزن والحفاظ على الوزن الجديد على المدى البعيد. وثمة برنامج لمعالجة السلوك اسمه “تعلم” يشتمل على ضبط أسلوب العيش والتمارين الرياضية والمواقف والعلاقات والتغذية وهو قادر على مساعدتك في تطبيق كل ذلك.

عوامل التغيير

كيف تستطيع تجاهل تحدياتك الشخصية ومقاومتك لفقدان الوزن؟
يتحدث علماء النفس عن خمس مراحل في التغيير:
● التوقف عن مقاومة التغيير: راقب تكاليف سلوكك الحالي.
● تأمل التغيير: تأكد أولاً أنك مستعد وركّز من ثم على الحلول الممكنة وليس على المشاكل.
● استعد للتغيير: حدد تاريخاً للإقلاع عن عاداتك القديمة واختر من ثم تقنياتك بدقة وأعلن صراحة عن نواياك.
● باشر في العمل: كافئ حتى أصغر نجاحاتك.
● حافظ على التغيير: واطلب من الأشخاص المهمين توفير الدعم المستمر لك. حاول أيضاً تغيير البيئة: أبعد الأطعمة التافهة عن المنزل.

الحمية الغذائية يعني التوقف في النهاية عن الحمية

يطلق الأشخاص الذين يجرون تعديلات غذائية للتخلص من الوزن الزائد اسم “اعتماد الحمية الغذائية” على هذه العملية. إلا أن اعتماد الحمية الغذائية يعني التوقف في النهاية عن الحمية، مما يدفع بك إلى الإخفاق.

لقد أصبحت تعلم الآن أنك تستطيع مبدئياً التخلص من الوزن الزائد بواسطة مجموعة منوعة من السبل، لكن الحفاظ على الوزن الجديد يتطلب تعديلات دائمة في مستويات النشاط والعادات الغذائية. وكما هي الحال في أي تعديل سلوكي، قد يكون اعتماد الأنماط الجديدة والتخلي عن الأنماط القديمة أمراً صعباً، لكنه ليس مستحيلاً.

اعتمد عبارة إيجابية تعكس ما تريد إنجازه. فعبارات مثل “سوف أغير عادات أكلي وتماريني الرياضية” أو “أنا أنشئ شخصيتي الجديدة” أو “أنا أعمل للتوصل إلى عادات أكثر صحة” تنعكس إيجاباً على جهودك والموقف الطويل الأمد الذي تختاره.

وحين تفكر في الشروع في خطة التخلص من الوزن الزائد، عليك الإدراك أن الإرادة لن تكون كافية لوحدها. فالإقلاع عن سلوك معين أو اعتماد سلوك جديد، قد يستلزم منك 3 محاولات إلى 30 محاولة. ولسوء الحظ، لا توجد أي صيغة سحرية لتغيير العادات. فهناك تقنيات مختلفة تجدي نفعاً لأشخاص مختلفين. لذا، عليك اكتشاف الطريقة التي ترضيك.

البدء بالتزام

لا يستطيع أي كان أن يجبرك على التخلص من الوزن. فالضغط الخارجي المتزايد – الصادر غالباً عن الأشخاص المقرّبين منك – يزيد الأمور سوءاً في بعض الأحيان. وبالطريقة نفسها، فإن محاولة التخلص من بعض الوزن لإرضاء شخص آخر لا تنجح إلا نادراً. لذا، يجدر بك الشروع في الحمية الغذائية وتغيير عاداتك في التمارين الرياضية لإرضاء نفسك.

إلا أن ذلك لا يعني الحاجة إلى إنجاز كل شيء لوحدك. فالطبيب أو اختصاصي التغذية أو أي محترف آخر في الرعاية الصحية قادر على مساعدتك في وضع خطة للتخلص من الوزن الزائد. واحرص على طلب الدعم من زوجتك وعائلتك وأصدقائك. فهؤلاء الأشخاص يعرفونك جيداً ويحتمل أن يسعدوا كثيراً عند توفير التشجيع الذي تحتاج إليه.

وفيما أنت تخطط للشروع في التعديلات الجديدة المرتبطة بوزنك في أسلوب عيشك، تأكد أنك توصّلت إلى حل كل المشاكل الأخرى في حياتك. فتغيير العادات يستلزم الكثير من الطاقة وأنت تريد التأكد من تركيز كل جهودك على المسألة التي في متناول يديك. لذا، يتضح أن التوقيت بالغ الأهمية. فالتوقيت يعني في معظم الأحيان الفرق بين النجاح والإخفاق.

وحين تفكر فيما تتوقعه من هذه الخطط الجديدة في الأكل والتمارين، كن واقعياً. فالتخلص الصحي من الوزن الزائد يكون بطيئاً ومطّرداً. لذا، حاول التخلص من ربع كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد كل أسبوع. ولا تضع صورة لأحد المشاهير النحيلين على باب الثلاجة في محاولة للتوصل إلى صورة شبيهة بهذا المثال غير الواقعي. والحقيقة أن معظم الأشخاص لا يبدون على هذا الشكل. لذا، حاول التوصل بدل ذلك إلى وزن مريح نجحت في الحفاظ عليه بسهولة حين كنت شاباً.

اجعل أهدافك أهداف فعل (الأكل، التمارين) وليس أهداف نتيجة (التخلص من 22 كيلوغراماً). فتغيير الفعل هو أساس التخلص من الوزن. لذا، احرص على جعل أهداف الفعل الخاصة بك واقعية ومحددة وقابلة للقياس (سوف أمشي 30 دقيقة كل يوم، 5 أيام في الأسبوع).

تحديد الأهداف

بعد تقييم الأطعمة “المذنبة” وأسلوب عيشك وتحدياتك في ممارسة التمارين ومقاومتك الإجمالية للتخلص من الوزن، حان الوقت لوضع استراتيجية تُغيّر تدريجياً العادات والمواقف التي حطت قبلاً من قدر جهودك الماضية. عليك من ثم تفكيك هذه الاستراتيجية إلى أهداف محددة وقابلة للتنفيذ.

اختر تاريخاً معيناً للانطلاق خلال الشهر المقبل
وبعد تقرير هذا الموعد، لا تحاول تأجيله لأي سبب كان.
فكّر في تواتر ومدة ممارستك للتمارين الرياضية خلال الشهر الأول وبعد ستة أشهر وبعد سنة من الآن. هل ستتمرّن لمدة 30 دقيقة كل مرة أو تزيد من نشاطك في الحياة اليومية من خلال تسلُّق السلالم أو ركن السيارة على بعد عدة أمتار من مقصدك أو السير على الأقدام أثناء الساعة المخصصة للغداء؟ تجدر الإشارة إلى أن أفضل تمرين هو ذلك الذي تستمتع به وتمارسه على الدوام.

حدد خطة واقعية للأكل، تتضمن شرب الكثير من الماء وتناول الكثير من الفاكهة والخضار
إبدأ باعتبار هذه الخطة بمثابة تجربة إيجابية. فأنت لا تريد الامتناع بالكامل عن كل ما تحب تناوله. وإذا وضعت خطة أكل شديدة التقييد، سوف تجد نفسك وأنت تغش أولاً وتقلع من ثم عن خطتك.

دوّن كل شيء في مرحلة التخطيط هذه وتوغل في كل التفاصيل
أين ومتى ستنفذ هذه الخطة؟ كيف تستطيع دمجها مع جدول أعمالك؟ ما هي العقبات المحتملة وكيف ستتعاطى معها؟

إبدأ بخطة صغيرة وتذكر أنك بدأت الآن في رحلة طويلة
فأنت تجري تعديلات في أسلوب عيشك وتعتبر هذه الأهداف المراحل الأولى في ذلك الاتجاه. لذا، يمكن لأي شيء تخوضه بكثافة أو بحماسة كبيرة أن يتحول سريعاً إلى مصدر إزعاج ويزداد احتمال تخليك عنه.

أثناء وضع الأهداف، من المفيد إحاطة نفسك بالأمثلة الجيدة. فالمجلات الصحية، مثل “الصحة” و “اللياقة البدنية” و “المشي”، مثلاً، تتضمن الكثير من القصص الواقعية والوصفات الصحية والسهلة وإرشادات للتمارين الرياضية وحقائق مثيرة عن اللياقة البدنية. واعلم أن مجلة مثل “أخبار النباتيين” قادرة على توفير ثروة من الوصفات الصحية والقليلة الدسم حتى لو كنت ممن يرتكز غذائهم على اللحم.

التصميم المسبق

قد تكون عاداتك القديمة متأصلة جداً لدرجة أنك تمارسها من دون تفكير. إلا أنك تستطيع مساعدة نفسك من خلال زيادة إدراكك لكل ما تفعله ومن ثم التمرن عقلياً على عاداتك الجديدة.

تخيّل أنك دُعيت إلى حفلة حيث الطاولات مليئة بالأطعمة اللذيذة. قبل مغادرة المنزل، تقرر عدد الحصص التي تسمحها لنفسك أثناء الحفلة. هكذا، تتناول شيئاً صحياً في المنزل، بحيث لا تغريك أطعمة الحفلة. وعند الوصول إلى هناك، تتناول حصة صغيرة من بعض الأنواع شرط مباعدتها عن بعضها في الطبق بدل ملء صحنك بالكامل ومن ثم العودة لملئه مجدداً. كما تحرص على الأكل ببطء وتذوق النكهات بروية. وإذا بقيت جائعاً، توجه إلى طاولة الفاكهة والخضار.

كما يمكنك تصوّر فوائد التمارين بالطرق التي تحلو لك. فأثناء السير في الطريق المؤدية إلى الثانوية المحلية، تخيل نفسك وأنت تسير في الطرقات العالية أو تجتاز خط النهاية في سباق المشي مسافة 5 كيلومترات أو حتى تستمتع بإحساس العضلات المشدودة في ساقيك.

كما يجدر بك تقبل حقيقة مواجهتك للعقبات. لكن بدل الاستسلام تماماً، يمكنك الشروع مجدداً في اليوم التالي. وتذكر أنك تصمم لتغيير حياتك. ولن يحدث ذلك دفعة واحدة، لكن النتائج تستحق كل التجارب.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا