الرئيسية / طب وصحة / رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي / / التخلص من الوزن الزائد (2): هرم الوزن الصحي ج8

التخلص من الوزن الزائد (2): هرم الوزن الصحي ج8

إن الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها يعتبر خطوة ذكية في طريق إعداد نفسك للنجاح. فقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يدوّنون أسماء الأطعمة التي يأكلونها ينجحون غالباً في التخلص من الوزن الزائد أكثر مما يفعل أولئك الذين لا يحتفظون بسجل لهذه الغاية. والواقع أن الأمر سهل ولا يكلّف أي شيء. يمكنك استخدام المفكرة أو الجدول اليومي أو الكمبيوتر أو أي شيء آخر ملائم لك. والأساس هو استعمال سجلك اليومي للطعام ومراجعته أسبوعياً للكشف عن ميولك.

والواقع أن دفتر يومية الطعام هو سجل للطعام مشتمل أيضاً على تعليقات مرتبطة بالسلوك والأكل. فإذا كنت تحتفظ بدفتر يومية الطعام، انتبه إلى توقيت الأكل ومكانه ومزاجك أو مشاعرك حين تأكل ومدى الجوع الذي شعرت به قبل وبعد كل وجبة.

تجدر الإشارة إلى أن الاحتفاظ بجدول خاص بك قد يساعدك على ضبط مقدار الطعام الذي تتناوله. فإذا كنت تخصص فترات فاصلة متساوية بين وجباتك وتتناول الفطور والغداء والعشاء في الأوقات نفسها تقريباً كل يوم، يحتمل كثيراً أن تحول دون الوجبات الخفيفة والشعور بالجوع الشديد، التي تدفعك إلى الأكل أكثر مما تحتاج فعلاً. في الواقع، تبين أن الجلوس والأكل ببطء يساعدك على الشعور بالامتلاء ويضبط مأخوذك من الطعام. لكن نظراً لبرامج المواعيد المكتظة في الحياة العملية والعائلية، بات الأكل السريع شائعاً هذه الأيام. لذا، يساعدك الانتباه إلى مكان تناول وجبتك – سواء في المنزل داخل غرفة الطعام أو في السيارة أو في المكتب أو في المطعم – في التعرف إلى المشاكل أو الحواجز المحتملة التي تعيق نجاحك.

كما أن شعورك يؤثر فيما تأكله وكيفية فعل ذلك. ويتجلى أساس تسجيل مشاعرك في الانتباه إلى ميولك مع مرور الوقت. في الواقع، يفقد بعض الأشخاص السيطرة على أكلهم حين يشعرون بالاكتئاب، فيما يمتنع أشخاص آخرون عن الأكل تقريباً. وقد تجد أن بعض المشاعر تتطابق مع – أو “تثير” – أنواع معينة من سلوك الأكل. لذا، حين تتعرف إلى المشاعر المسؤولة، يمكنك السيطرة أكثر على حميتك الغذائية. واعلم أن دفتر يومية الطعام قد يساعد في هذا الصدد.

وفي بعض الأحيان، يأكل الأشخاص الطعام لأن الساعة تخبرهم بضرورة تناول الطعام وليس لأنهم جائعون. كما يلجأ الأشخاص غالباً إلى الأكل حين يشعرون بالضجر. لذا، يمكن لتدوين كيفية تطور جوعك قبل تناول الوجبة أن يساعدك في معرفة ما إذا كنت تميل إلى الاستجابة للتلميح الداخلي للجوع أو إلى التلميحات الخارجية مثل الساعة أو رائحة غداء زميلك الذي يعاد تسخينه في المايكروويف. يتضح إذاً أن تسجيل كيفية شعورك بالجوع بعد الانتهاء من الوجبة مفيد في تحديد ما إذا كان مستوى وحداتك الحرارية ملائماً لك. فإذا كنت تشعر بجوع شديد بعد معظم وجباتك، على رغم تناول الكثير من الخضار والفاكهة الكاملة، قد يتوجب عليك الانتقال إلى المستوى التالي من الوحدات الحرارية.

الحمية الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم

يمكن القول إن برنامج هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك شبيه من عدة نواحٍ بالحمية الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. والواقع أن هذه الحمية الأخيرة هي عبارة عن دراسة أنجزت عام 1997 وكشفت عن وجود عوامل غذائية تؤثر بطريقة إيجابية في ضغط الدم.

وكانت الحمية الغذائية المستخدمة في هذه الدراسة والتي باتت هي المعيار السائد اليوم، غنية بالفاكهة والخضار ومشتقات الحليب القليلة الدسم ومحتوية على القليل من الدهون المشبعة. والواقع أن هذه الجوانب هي التي ساهمت في التأثير الصحي على ضغط الدم. أما محتوى الصوديوم في الحمية الغذائية فكان معتدلاً. وفي بعض الحالات، نجحت الحمية في خفض ضغط الدم لدرجة كافية للتخفيف من أدوية ضغط الدم أو حتى إبطال الحاجة إليها. وقد تم إدراج هذه المبادئ الغذائية نفسها في هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك. وأشارت دراسة أكثر حداثة إلى أن الأميركيين – سواء كانوا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا – قادرون على خفض ضغط دمهم من خلال خفض مأخوذهم من الملح إلى النصف، أي من 3000 ملغ إلى 1500 ملغ يومياً.

تطبيق مبدأ الهرم

يمكن لهرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك أن يساعدك في تحديد الأنواع والمقادير الملائمة لك من الأكل. وقد يساعدك هذا الهرم أيضاً في الاحتفاظ بسجل مفصل لطعامك اليومي وهذا أمر بالغ الأهمية خلال الشهر الأول على الأقل.

إستخدم “المثل” (أدناه) بمثابة دليلك. أكتب أهداف الحصص الموصى بها خلال اليوم في الخانات الفارغة الموجودة إلى يمين الهرم (يظهر المثل أدناه أهداف الحمية الغذائية المقتصرة على 1200 وحدة حرارية). أنجز نسخاً عن “سجل طعامك اليومي” وخلال النهار.

سجل الطعام اليومي
الطعام المقدار الحصص مجموعة الطعام
فطور دقيق الشوفان
حليب مقشود
موز
نصف كوب
كوب
واحدة كبيرة
1
1
½ 1
كربوهيدرات
بروتين / مشتقات حليب
فاكهة
وجبة خفيفة برتقال واحدة 1 فاكهة
غداء سلطة خضراء
خيار، بندورة
فلفل أخضر
زيت زيتون
خبز (كامل الدقيق)
واحدة ونصف
نصف
ملعقتان صغيرتان
شريحة
½ 1
½
2
1
خضار
خضار
دهن
كربوهيدرات
وجبة خفيفة جوز 4 قطع 1 دهن
عشاء سلمون
سلطة (خس مع زيت زيتون)
معكرونة (كاملة الدقيق)
صلصة الطماطم
بروكلي
خبز
90 غ
كوبان
نصف كوب
نصف كوب
كوب
شريحة
1
1
1
½
1
1
بروتين / مشتقات حليب
خضار / دهن
كربوهيدرات
خضار
خضار
كربوهيدرات
وجبة خفيفة مانجا (مع خل حلو) واحدة 2 فاكهة

 

سجّل الأطعمة التي تأكلها في “سجل طعامك اليومي” الخاص، بما في ذلك المقادير والحصص ومجموعات الأطعمة. وفي نهاية اليوم، تحقق من خانات الحصص داخل الهرم وقارن الحصص التي تناولتها مع أهداف حصصك لليوم.
هنئ نفسك أو إلتزم ببعض التعديلات غداً.

تطبيق مفهوم الهرم عليك

يسهل تطبيق مفهوم هرم الوزن الصحي عند مايو كلينيك في حياتك اليومية. فيما يلي الخطوات الخمس البسيطة:
1. حدد مستوى انطلاقك اليومي في الوحدات الحرارية.
2. حدد توصيات حصصك اليومية لكل مجموعة طعام.
3. حاول الاعتياد على أحجام حصص الأطعمة المنتمية إلى كل واحدة من مجموعات الطعام.
4. حافظ على “سجل طعام يومي” خاص بك.
5. ركز على التنوع والمذاق الجيد. جرّب أطعمة جديدة باستعمال القوائم اليومية.

القوائم اليومية

يمكن القول إن الحمية الغذائية المقتصرة على 1200 وحدة حرارية تعتبر نقطة انطلاق جيدة بالنسبة إلى معظم النساء، فيما تلك المقتصرة على 1400 وحدة حرارية جيدة للرجال. وتستطيع القوائم المذكورة أدناه أن تساعدك على توزيع حصصك اليومية بين الفطور والغداء والعشاء.

توجد أربعة أيام من القوائم المخصصة لمستوى 1200 وحدة حرارية وثلاثة أيام من القوائم المخصصة لمستوى 1400 وحدة حرارية. كما تتوافر وصفات لهذه الوجبات اللذيذة والمغذية. هكذا، يمكنك تبديل الحصص استناداً إلى تفضيلاتك، وإنما تعتبر القوائم المذكورة أدناه نقطة جيدة للانطلاق.

وجبات من 1200 وحدة حرارية ستنال إعجابك

اليوم الأول (1200 وحدة حرارية)
الفطور الحصص / المجموعة
كوكتيل الفاكهة الطازج 2 فاكهة
شريحتان من الخبز المحمص الكامل الحبوب 2 كربوهيدرات
ملعقتان صغيرتان من زبدة الفول السوداني 1 دهن
شاي عشبي
الغداء الحصص / المجموعة
شطيرة سلطة التونة (100 غرام من التونة المعلبة بالمياه 1 بروتين / مشتقات الحليب
4 ملاعق طعام من المايونيز الخالي من الدهن، ½ ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري، كرفس مفروم حسب الطلب، شريحتان من الخبز الكامل الحبوب 1 دهن
2 كربوهيدرات
كوب من الجزر الصغير وشرائح الفلفل 2 خضار
كوب من الحليب المقشود 1 بروتين / مشتقات الحليب
العشاء الحصص / المجموعة
السلمون المسلوق مع صلصة الشمام 1 بروتين / مشتقات الحليب
1 فاكهة
¾ كوب من اللوبياء الخضراء المسلوقة بالبخار 1 خضار
3 أكواب من الخس مع رشة من الخل الحلو وجوز البقان المحمص (6) 1 خضار
1 دهن
مياه فوارة مع الليمون

 

مجاميع مجموعات الطعام الفعلي الهدف
الخضار 4 +4
الفاكهة 3 +3
الكربوهيدرات 4 4
بروتين / مشتقات الحليب 3 3
دهون 3 3

 

اليوم الثاني (1200 وحدة حرارية)
الفطور الحصص / المجموعة
كوب من الفراولة 1 فاكهة
عجة مع ثوم معمّر طازج مفروم (½ الكوب من بديل البيض، ثوم معمر مفروم حسب الرغبة) 1 بروتين / مشتقات الحليب
شريحتان من الخبز المحمص الكامل الحبوب 2 كربوهيدرات
ملعقة صغيرة من المرغرين الطري 1 دهن
قهوة خالية من الكافيين
الغداء الحصص / المجموعة
سلطة يونانية (مفرومة إلى قطع كبيرة: رأس بندورة،
½ فلفل أخضر، ½ خيارة. تخلط مع: ½ ملعقة صغيرة من الحبق المجفف، ½ ملعقة صغيرة من الصعتر البري المجفف. يسكب فوقها ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون، ملعقتا طعام من الخل الأحمر
2 خضار
2 دهن
رغيف متوسط من الخبز المحمص الكامل الحبوب 1 كربوهيدرات
إجاصة متوسطة 1 فاكهة
مياه فوارة مع الليمون
العشاء الحصص / المجموعة
يخنة الدجاج والشمار 2 بروتين / مشتقات الحليب خضار 1
½ كوب من البطاطا المهروسة (متبلة بمرق الدجاج والثوم المعمّر) 1 كربوهيدرات
½ كوب من السبانخ المقلي بالليمون 1 خضار
فطيرة بودينغ الشوكولاته 1 بروتين / مشتقات الحليب
شاي ساخن

 

مجاميع مجموعات الطعام الفعلي الهدف
الخضار 5 +4
الفاكهة 3 +3
الكربوهيدرات 4 4
بروتين / مشتقات الحليب 3 3
دهون 3 3

 

اليوم الثالث (1200 وحدة حرارية)
الفطور الحصص / المجموعة
موزة صغيرة 1 فاكهة
½ كوب من حبوب النخالة 1 كربوهيدرات
كوب من الحليب المقشود 1 بروتين / مشتقات الحليب
قهوة خالية من الكافيين
الغداء الحصص / المجموعة
سلطة فاكهة متوسطية بنكهة النعناع 2 فاكهة، 1 دهن
رغيف صغير من الخبز الكامل 1 كربوهيدرات
كوب من البروكولي والقنبيط النيء 2 خضار
ملعقتا طعام من صلصة الرانش الخالية من الدسم 1 دهن
كوب من اللبن المنكه الخالي من الدسم والقليل الوحدات الحرارية 1 بروتين / مشتقات الحليب
شاي مثلّج
العشاء الحصص / المجموعة
عجة السبانخ والصعتر 1 بروتين / مشتقات الحليب، خضار 3، 1 كربوهيدرات
رأس بندورة متوسط، مقطع إلى شرائح مع طازج 1 خضار
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون الفاخر 1 دهن
مياه فوارة مع الليمون

 

مجاميع مجموعات الطعام الفعلي الهدف
الخضار 6 +4
الفاكهة 3 +3
الكربوهيدرات 4 4
بروتين / مشتقات الحليب 3 3
دهون 3 3

 

اليوم الرابع (1200 وحدة حرارية)
الفطور الحصص / المجموعة
 ½ كوب من الفاكهة الطازجة (أناناس، شمام، توت) 1 فاكهة
 ½ 1 ملعقة كبيرة من اللوز 1 دهن
كوب من اللبن المنكه الخالي من الدسم والقليل الوحدات الحرارية 1 بروتين / مشتقات الحليب
قهوة منكّهة
الغداء الحصص / المجموعة
الأرز وسلطة الدجاج 2 2 كربوهيدرات، 1 بروتين / مشتقات الحليب، 2 خضار
تفاحة صغيرة 1 فاكهة
مياه فوّارة مع الليمون
العشاء الحصص / المجموعة
فطر وتوفو على الطريقة التايلندية 3 خضار، 1 بروتين / مشتقات الحليب، 2 دهن
⅔ كوب من الأرز البني 2 كربوهيدرات
دراقة، مقطعة إلى شرائح 1 فاكهة
شاي أخضر ساخن

 

مجاميع مجموعات الطعام الفعلي الهدف
الخضار 5 +4
الفاكهة 3 +3
الكربوهيدرات 4 4
بروتين / مشتقات الحليب 3 3
دهون 3 3

وجبات من 1400 وحدة حرارية ستنال إعجابك

اليوم الأول (1400 وحدة حرارية)
الفطور الحصص / المجموعة
½ كوب من دقيق الشوفان 1 كربوهيدرات
كوب من الكرز 1 فاكهة
كوب من الحليب المقشود 1 بروتين / مشتقات الحليب
الغداء الحصص / المجموعة
حساء الجزر بالزنجبيل 3 خضار، 1 دهن
رقائق الجاودار الهشة (ثلاث) 1 كربوهيدرات
½ كوب من جبنة المراعي القليلة الدسم 1 بروتين / مشتقات الحليب
½ كوب من الأناناس الطازج 1 فاكهة
شاي عشبي
العشاء الحصص / المجموعة
الفليفلة المحشوة بالحبوب 3 كربوهيدرات، 3 خضار
¾ كوب من القرع الصيفي المسلوق بالبخار 1 خضار
ملعقة صغيرة من المرغرين الطرية 1 دهن
كوب من التوت 1 فاكهة
كوب من الحليب المقشود 1 بروتين / مشتقات الحليب
وجبة خفيفة الحصص / المجموعة
كوب من الحليب المنكه الخالي من الدسم والقليل الوحدات الحرارية 1 بروتين / مشتقات الحليب
½ 1 ملعقة طعام من اللوز 1 دهن
دراقة متوسطة، مقطعة إلى شرائح 1 فاكهة

 

مجاميع مجموعات الطعام الفعلي الهدف
الخضار 7 +4
الفاكهة 4 +4
الكربوهيدرات 5 5
بروتين / مشتقات الحليب 4 4
دهون 3 3

 

اليوم الثاني (1400 وحدة حرارية)
الفطور الحصص / المجموعة
كعكة محلاّة 2 كربوهيدرات
3 ملاعق طعام من الجبنة القشدية الخالية من الدسم 1 دهن
خوختان 1 فاكهة
قهوة منكهة
الغداء الحصص / المجموعة
شطيرة الديك الرومي (100 غ من الديك الرومي، ملعقتان صغيرتان من المايونيز ورقة خس، شرائح بندورة، شريحتان من الخبز الكامل) 2 بروتين 1 دهن 2 كربوهيدرات
كوب من بطيخ، شمام 2 فاكهة
250 غراماً من عصير الخضار بالتوابل 2 خضار
العشاء الحصص / المجموعة
125 غراماً من شرائح العجل المشوية 2 بروتين / مشتقات الحليب
بروكولي بصلصة البرتقال الكثيرة التوابل 3 خضار
رأس بطاطا متوسط مشوي 1 كربوهيدرات
3 ملاعق طعام من القشدة الرائبة الخالية من الدسم 1 دهن
شاي ساخن
وجبة خفيفة الحصص / المجموعة
تفاحة 1 فاكهة

 

مجاميع مجموعات الطعام الفعلي الهدف
الخضار 5 +4
الفاكهة 4 +4
الكربوهيدرات 5 5
بروتين / مشتقات الحليب 4 4
دهون 3 3

 

اليوم الثالث (1400 وحدة حرارية)
الفطور الحصص / المجموعة
½ كوب من عصير البرتقال 1 فاكهة
مافن صغيرة 1 كربوهيدرات، 1 دهن
كوب من الفراولة الكاملة 1 فاكهة
كوب من اللبن المنكه الخالي من الدسم والقليل الوحدات الحرارية 1 بروتين / مشتقات الحليب
قهوة خالية من الكافيين
الغداء الحصص / المجموعة
خبز بيتا محشو بالخضار وجبنة فيتا (رغيف بيتا من القمح الكامل، خس مقطع، بندورة مفرومة، خيار مقطع إلى شرائح، ⅓ كوب من جبنة الفيتا، ملعقتا طعام من الصلصة الفرنسية الخالية من الدسم) 1 بروتين / مشتقات الحليب 1 خضار 2 كربوهيدرات 1 دهن
ثمرة خوخ (الرجيفاني) 1 فاكهة
كوب من الحليب المقشود 1 بروتين / مشتقات الحليب
العشاء الحصص / المجموعة
صدر دجاج مشوي مع الطرخون 1 بروتين / مشتقات الحليب
ثلث كوب من الأرز البني مع البقدونس 1 كربوهيدرات
الهليون والجزر بالسمسم 2 خضار
كوبان من السلطة الخضراء الممزوجة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل الأحمر 1 خضار 1 دهن
شاي ساخن
وجبة خفيفة الحصص / المجموعة
عنب (15 حبة) 1 فاكهة
رقائق الجاودار الهشة – ثلاث 1 كربوهيدرات

 

مجاميع مجموعات الطعام الفعلي الهدف
الخضار 4 +4
الفاكهة 4 +4
الكربوهيدرات 5 5
بروتين / مشتقات الحليب 4 4
دهون 3 3

سوف تتفاجأ بهذه “اللاءات”

● لا تجوّع نفسك فإذا شعرت بالجوع، تناول الطعام إختر الأطعمة من قاعدة الهرم – أي الخضار والفاكهة
● لا تسمح للنكسات العرضية بإضعاف التزامك بالتخلص من الوزن الزائد
● لا تحاول أن تكون مثالياً
● لا تلتزم بجدول زمني. فتغيير أنماط السلوك لمدى الحياة لا يحدث بين ليلة وضحاها.
● لا تستسلم. يمكنك تحقيق ذلك!

تصميم متطور لقائمة الطعام

بعد الشعور بالارتياح مع برنامج هرم الوزن الصحي، قد ترغب في استكشاف بعض الخيارات الأخرى بهدف التنويع. ولإضفاء بعض المرونة، قد تعمد إلى تبديل بعض الحصص من مجموعة معينة بحصص أخرى من مجموعة أخرى. وهذه طريقة أخرى لتفصيل البرنامج وفق تفضيلاتك.

إذا كنت تفضل المأكولات الآسيوية، قد ترغب في تجربة قائمة الطعام الغنية بالكربوهيدرات والقليلة الدهن، وتناول المزيد من الأرز ومقدار أقل من الدهن والبروتين. يمكنك إضافة حصتين من الكربوهيدرات وحذف حصة من البروتين / مشتقات الحليب وحصة دهن. ويفضل بعض الأشخاص المأكولات المتوسطية، أي الغذاء الغني بالدهن الصحي الذي يشدد على الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والجوز والأفوكادو. في هذه الحالة، يمكنك زيادة 3 حصص من الدهن وحذف حصة من الكربوهيدرات وحصة من البروتين / مشتقات الحليب.

لكن عند تبديل الحصص من مجموعة إلى أخرى، تذكر دوماً ضرورة تناول 3 حصص على الأقل من مجموعة الكربوهيدرات ومجموعة البروتين / مشتقات الحليب.

أهداف الوحدات الحرارية لإبقاء الوزن الزائد بعيداً

لا تنجز تعديلات غذائية لا يمكنك الحفاظ عليها على الدوام. فحين تتوصل إلى هدفك في التخلص من الوزن، قد تتمكن من الانتقال إلى المستوى التالي من الوحدات الحرارية. لكن كن حذراً. لا تحاول العودة أبداً إلى عادات أكلك القديمة. فإذا فعلت ذلك، سيعود وزنك الزائد. لذا، خفض عدد الحصص إذا عاد وزنك للازدياد مجدداً.

“الحمية الغذائية غير موجودة!

لا يعرف أحد أساس هذه الخرافة، لكن أخصائيي التغذية يقولون إن الأمر بدأ في الأربعينات من القرن العشرين.
والواقع أن الحمية الغذائية تصبح زائفة ومضللة إذا لم تكن معدّة خصيصاً لك ولحاجاتك الشخصية. لذا، تعمد مايو كلينيك إلى تفصيل برامج التخلص من الوزن وفق كل فرد. ويشتمل كل برنامج على مقدار الطعام الواجب تناوله، وكيفية فعل ذلك، وإرشادات للتمارين الرياضية وعادات أخرى محسنة للصحة.

طريقتك الجديدة في الأكل

إذا اعتمدت طريقة الأكل المجسدة في هرم الوزن الصحي، سوف تحصل على غذاء متوازن، ولن تشعر أبداً بالجوع، وسوف تكون في موقع جيد للتوصل إلى الوزن الأفضل بالنسبة إليك. وإذا التزمت بتوصيات النشاط أيضاً، سوف تتخلص من الوزن، إذا كنت بحاجة إلى ذلك، وتبقى تلك الكيلوغرامات الزائدة بعيدة عنك.

سوف تتحسن صحتك فيما تصبح التغييرات التي التزمت بها في الحمية الغذائية والنشاط جزءاً مريحاً من أسلوب عيشك. والواقع أن هذه الطريقة تجدي نفعاً. وهي أكثر واقعية من اتباع حمية غذائية والتخلص من الوزن خلال فترة قصيرة، ليعود بعدها الوزن مجدداً حين تتوقف عن الحمية.

ورغم أن برنامجنا قد لا يفضي إلى النتائج الناجحة لبعض البرامج الشعبية في التخلص السريع من الوزن الزائد، فإنه يقدم حلاً دائماً لمشكلة الوزن الزائد او البدانة.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا