X

الأسبوع 6: استلام زمام الأمور: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج24

يُعدُّ اجتماع اليوم بداية لأسبوع هام جداً؛ لأنه ليس مجرد خاتمة لبرنامج الأسابيع الستة فقط، وإنما يعتبر الوقت الذي يوشك فيه كل فرد الوصول إلى هدفه الشخصي. حان وقت الأسبوع الأخير، حيث بإمكان العائلة كلها التركيز على الأهداف والاستراتيجيات الفردية والمشتركة، والتأكيد على التراصف المثالي لأجل تحقيق النجاح في المستقبل.

لك فقط أيتها الأم

يجب أن أعترف لك بما أشعر به من حماسة في هذه اللحظة، لأنني سأسلمك زمام الأمور، لتقومي بدور المدربة التي توجّه عائلتها بأمور الحياة المتعلقة بالصحة، واللياقة البدنية، فلا يوجد من هو أنسب منك، أو من يمتلك مؤهلات أفضل منك لتوجيه عائلتك، لكي تتمتع بحياة حافلة بالمشاعر الطيبة، وبالمزيد من الثقة، والصحة. وليس بإمكان أي شخص سواك توجيه عائلتك بصورة أفضل لتتجنب الأطعمة غير الصحية، ولتتمتع بالأنشطة المعتادة، ولتدرأ عنها الأمراض مدى العمر.

لا أشك بمعرفتك لكيفية القيام بذلك، لأجلك ولأجل عائلتك، وتذكري دائماً، سواء كنت في الأسبوع رقم 6، أو رقم 16، أو رقم 46، أو حتى بعد مرور ست سنوات، بأنك ستحصلين على النتائج باتباعك لإرشاداتي. وما عليك سوى تطبيق الخطة الأسبوعية بالتدريج.

أيتها الأم، ستخسرين الوزن إن قمت بما يلي:

– محاولة القيام بروتين لتمرين القوة، بحيث يتكوَّن من دورتين كاملتين مع فترات فاصلة (مما يزيد من فعالية حرق السعرات الحرارية الموجودة على شكل دهون، ويرفع من معدل الأيض، ويقوّي الجسد).
– تبديل متجدد لأنشطة القلب وعائية التي تمارسينها (لتتجنبي الاستقرار والملل).
– الامتناع هذا الأسبوع عن تناول أي مشروبات مبتكرة تحتوي على القهوة أو الصودا (المشروبات الغازية) (لكي تقللي من مأخوذ السعرات الحرارية والسكر).
– محاولة إنهاء وجبة العشاء قبل أربع ساعات من حلول موعد النوم (لخسارة المزيد من الوزن). حيث يحرمك تناول الأطعمة قبل وقت قصير من النوم من فرصة حرق السعرات الحرارية، مما يزيد من احتمالات زيادة وزنك. إذا استمر عملك حتى وقت متأخر، ولم تتمكني من تناول الطعام في وقت مبكر، حاولي تناول وجبة عشاء خفيفة، أو القيام بنوع من التمرين قبل النوم، كالمشي بالجوار، أو ممارسة تمرين ضغط المعدة.
جدول أعمال اجتماع الأسبوع رقم 6 للياقة العائلة
– راجعي الأهداف الفردية، وهل تمكَّن أفراد عائلتك من تحقيقها؟
– راجعي سجلات المأخوذ اليومي من الطعام والتمارين، الأنشطة اليومية، وهل تبنّى أفراد العائلة كل قواعد التحكم بالوزن الموجودة في الفصل رقم 1؟
– ناقشي الخطط التي وضعتها لوجبات الطعام، والتركيز على الطعام في الأسبوع رقم 6: تناول طعام العشاء خارج المنـزل.
– ناقشي وخططي تركيز اللياقة البدنية العائلي للأسبوع رقم 6: ضعي بنفسك تصميم روتينك الشخصي.
– نشاط لياقة العائلة البدنية: القيام بنـزهة للاحتفال بالأهداف التي تم تحقيقها، وبنمط الحياة الصحي الجديد.

اجتماع الأسبوع رقم 6 للياقة العائلة

لقد ناقشنا في البداية الأهداف القصيرة، والبعيدة المدى، وكذلك الاستراتيجيات التي تتيح الوصول إليها، وقام كل فرد من عائلتك بتدوينها، أليس كذلك؟ يعتبر اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 6 أنسب وقت لاستخراج صفحات الأهداف، لكي تعرفي ما حقَّقه كل فرد. اطلبي من جميع أفراد العائلة إجراء الامتحان الموجز للياقة العائلة مرة أخرى. لاحظي التغيير في العلامات، ثم ناقشي الأداء مع الجميع. لا نود هنا إصدار أحكام، وإنما نرغب بالصدق، فمن المرجَّح أنك توصَّلتِ الآن إلى معظم، إن لم يكن كل أهدافك، في حال إلتزمت بخطتي، إني أتفهّم شخصياً واقع الحياة، وبأنك ربما ابتعدت عن الخطة في بعض الأوقات، أو ربما ابتعد عنها أحد أفراد العائلة. وربما لم تتمكني من تحقيق كل ما تخيَّلته من نجاح. فلا تيأسي في هذه الحالة! وتذكري بأن تحسني الاختيار في المرة القادمة.

من المهم هنا تحديد مواطن النجاح والفشل، ثم تطوير الاستراتيجيات لتصحيح الخلل، حيث تعتبر التعديلات بمثابة الأساس للتوصل إلى النجاح!

طلبنا في بداية البرنامج من كل فرد أن يَعِدَ المجموعة بالالتزام. فهل نفذ الجميع وعودهم، وهل قدّم الجميع الدعم للعائلة كمجموعة واحدة؟ تعتبر هذه أسئلة هامة، ويجب أن تنصبّ جهودك عليها الآن، وقبل أن يبدأ الأسبوع رقم 6. وستحتاجين أنت وعائلتك إلى استخدام هذه الأدوات بعد انتهاء برنامج الأسابيع الستة للاستمرار في تحقيق النجاح، فلا تستخفّي أبداً بأهمية هذه الالتزامات، وقومي الآن بإجراء التعديلات اللازمة.

تذكري بأنني صمَّمت خطة الأسابيع الستة لتتضمن كل أفراد العائلة، وسيثير نجاح خطة العائلة الدهشة، عندما يقوم كل فرد بقسطه الكامل من العمل، كما يعتبر تعاون العائلة في هذا البرنامج أحد الفوائد الجانبية السارة الناتجة عنه. وقد أخبرتني العديد من العائلات بأنها تعتبر ما تم التوصل إليه من تماسك خلال هذه المهمة المشتركة مكافأة مساوية لما نتج عن المهمة من خسارة للوزن ولياقة بدنية.

والآن، وقد ألقينا نظرة على أهداف وإلتزامات كل فرد في العائلة، فلنسلك النهج المطلوب!

مراجعة سجلات المأخوذ من الطعام

يا للروعة! لقد تمكَّنت عائلتك من الوصول إلى الأسبوع الأخير! ارجعي إلى الأسبوع رقم 1 أثناء مراجعة الجميع لسجلات مأخوذهم من الطعام، بهدف تقييم كل التغييرات الإيجابية التي حقَّقها الجميع. خذي الوقت لتقدمي التهنئة لعائلتك على الجهود المبذولة، يمكن للائحة التغييرات أن تذكّرك باستمرار بما يمكن للمرء تحقيقه عند المحاولة بالرغم من أنك لم تحققي كل أهدافك. وستشكل حافزاً لك أثناء المضي في رحلتك وصولاً إلى أهدافك في مجال التغذية.

لنراجع النقاط التي تم التركيز عليها في الأسابيع الخمسة الماضية. اسألي نفسك عما تحقق منها:

– التدوين اليومي لما يتم تناوله من الطعام في سجلات المأخوذ من الطعام.
– تناول ما بين 8 إلى 10 أكواب من الماء يومياً.
– مراقبة حجم الحصص، والانتباه إلى مستويات الشبع، بهدف عدم الإفراط في تناول الطعام.
– تقليص المشروبات المحلاة لتقتصر على مشروب واحد في اليوم، أو ليتم الاستغناء عنها تماماً وتناول البروتينات القليلة الدهون والألياف في كل وجبة أساسية وخفيفة.
– استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالمركبة (كاستبدال الأرز الأبيض بالبني).
– تناول وجبات أساسية وخفيفة صغيرة الكمية كل ثلاث ساعات على الأقل خلال اليوم.
– زيادة كميات الفاكهة والخضار لتصل إلى هدف أمثل مكوّن من خمس حصص أو أكثر يومياً.
– تقليص كميات الدهون غير الصحية لمجرَّد حصة واحدة يومياً، والتركيز على استخدام الدهون الصحية بحصص الدهون في خطة وجبات الطعام.
– تقليص كمية الأطعمة المصنَّعة والوجبات السريعة في خطط وجبات الطعام.

لقد قدّمت على مدى الأسابيع الستة الماضية كمية كبيرة من المعلومات عن الغذاء، لكي تركزي عليها لأجل عائلتك، فإذا سببت بعض هذه التغييرات الإرباك، أو واجهت عائلتك بعض الصعوبات في تطبيقها باستمرار، فارجعي إلى الأسبوع الأول، وافحصي البرنامج مرة أخرى، وادرسي كل أسبوع على حدة.

ربما واجهت صعوبة في التركيز بسبب ما عانيته من الضغوطات، أو تشتت الفكر، أو الانشغال، أو ربما لم يكن بعض أفراد عائلتك على استعداد للتغيير، فلا تقلقي في الحالتين، وما عليك سوى أن تعودي إلى الأسبوع رقم 1 لتحاولي من جديد. سنقوم بتغيير في السلوك مدى العمر، ولا تشكل الأسابيع الستة منها سوى فترة قصيرة لا أهمية كبيرة لها، وما عليك، سوى العودة للوراء، والتّدرب على كل أسبوع، إلى أن تبرعي في النصائح المتعلقة بالتمرين والغذاء. تذكري المثابرة على التغييرات التي ستساعد عائلتك في الوصول إلى أهدافها، وأن يذكّر كل فرد الآخر باستمرار بإمكانية النجاح! والآن، هيا بنا إلى تركيز الطعام للأسبوع رقم 6.

الفريق الطبي لموقع طبيب: نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نهدف إلى تقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الصحية الموثوقة منذ عام 2005

شارك الموضوع

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها
هل لديك سؤال طبي؟ استشارة طبية مجانية