الرئيسية / طب وصحة / رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي / ، / الأسبوع 3: الوقاية من آلام الظهر: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج15

الأسبوع 3: الوقاية من آلام الظهر: برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع ج15

لقد مرّ أسبوعان، وبقي أربعة أسابيع! فهل تشعرين بالحماسة؟ إنني أشعر شخصياً بالحماسة بكل تأكيد، لأنني أعرف الموقع الذي وصلتِ إليه في رحلتك هذه، كما أعرف بأنك، وعائلتك قاب قوسين أو أدنى من الصحة الجيدة، واللياقة البدنية، والسيطرة على الوزن مدى الحياة.

إليك فقط أيتها الأم

الوقاية من آلام الظهر برنامج لياقة ورشاقة المرأة في 6 أسابيع

أهنئك، فقد مرّ الأسبوع رقم 2؛ ويجب أن يكون حزامك أوسع الآن، إن اتبعت إرشاداتي للأسبوع رقم 1، وللأسبوع رقم 2، أما إن لم تزدادي رشاقة، فلا تقلقي، فلم تبرز هذه الكيلوغرامات بين ليلة وضحاها، لذلك لن تختفي على الفور. وبالرغم من ذلك، يعتبر هذا الوقت حاسماً بالنسبة لك لتتأكدي من اتباعك لنصائحي المتعلقة بكل من الغذاء، والتمرين، وسأضمن لك بأن تصير أحلامك حقيقة، إن استمر تقدمك التدريجي.

ستخسرين أيتها الأم الوزن إذا قمت بما يلي:

– إضافة دورة أخرى من تدريب القوة إلى جلسة التمرينات (مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية).

– استبدال تمرينك القلبي الوعائي بنشاط آخر (ليعطيك نتائج أسرع).

– استبدال الوجبة الخفيفة المكوّنة من إصبع حلوى بقطعة من الفاكهة الطازجة (مما سيختصر 300 سعرة حرارية على الأكثر).

– يعتبر الأسبوع رقم 3 حافلاً بالكثير، وستحتاجين إلى مشاركة الجميع، فلنحشد القوى لأجل اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 3.

جدول أعمال اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 3

– مراجعة سجلات الطعام، وسجلات التمارين والأنشطة.

– إدخال ما يلزم من تعديلات.

– مناقشة تخطيط وجبات الطعام، وتركيز الغذاء للأسبوع رقم 3: وجبة العشاء.

– مناقشة، ووضع خطة تركيز اللياقة البدنية للأسبوع رقم 3: تمارين جوهر الجسد.

– مناقشة، ووضع خطة هذا الأسبوع لنشاط لياقة العائلة البدنية: الالتفاف.

– حدِّدي موعداً لاجتماع لياقة العائلة للأسبوع رقم 4.

اجتماع لياقة العائلة البدنية للأسبوع رقم 3

يجب أن يبدأ نقاش اجتماع الأسبوع رقم 3 بتهنئتك لعائلتك على العادات الصحية الجديدة التي يحاولون اكتسابها. وتأكدي من التزام الجميع بالخيارات الصحية. وإذا واجه بعض أفراد العائلة صعوبات تتعلق بالحوافز، شجعيهم بتذكيرهم بالأهداف البعيدة المدى.

مراجعة سجلات المأخوذ من الطعام

بعد مرور أسبوعين بالتمام والكمال، يجب أن تتجاوزي الاستفسار عن تدوين السجلات، ويجب أن تحتلي الآن موقعاً، يتيح لك استخدام هذه الأدوات بطريقة استراتيجية للوصول إلى أفضل سلوك صحي.

لو كنا نتمتع جميعاً بدرجة عالية من المثالية، لما احتجنا لهذه السجلات، ولكن بما أننا لسنا كذلك، فيمكننا جميعاً تدوين هذه السجلات، إن كل خطأ يلفت إلى معلومات هامة، ويعتبر دليلاً يساعد على التحرك في الاتجاه الصحيح.

أغلقي باب المطبخ

دعينا نفترض بأن سجلات المأخوذ من الطعام قد أظهرت بأنك أبليت بلاء حسناً طوال النهار؛ حيث تمتعتِ بوجبات خفيفة متكاملة، وشربتِ كمية وافرة من الماء، وحصلتِ على كمية متوازنة من البروتينات القليلة الدهون والكربوهيدرات المركبة، ولكن، انهار يومك الصحي في التاسعة مساء. فلم تتمكني من مقاومة رقائق الشوكولاته أو البراونيز، وبما أن سجلّ مأخوذك من الطعام قد نبّه إلى تصرفك هذا، فيمكنك تجنيد دعم أفراد العائلة لهذا الغرض.

أنصح بمهمة يمكن أن يؤديها الأطفال الصغار لأجل العائلة كلها: وهي لصق إعلان على الثلاجة يقول”المطبخ مغلق”، بعد الانتهاء من تناول العشاء. فبالرغم من كونها مهمة لطفل، إلا أنها رسالة موجهة إلى كل أفراد العائلة، ويجب أن يلتزم بها الجميع. يستهلك العديد منا كميات غير متناسقة من السعرات الحرارية في ساعات المساء، حين نجلس على الأريكة لمشاهدة التلفزيون، ولذلك يجب أن يلصق إعلان “المطبخ مغلق”، وأن يأخذه الجميع على محمل الجدّ، وربما يلقى إغلاق المطبخ بعد العشاء بعض المقاومة، أو يتسبّب ببعض التسلل في ساعات متأخرة من الليل، ولكن إلتزمي به، فبمجرد تغيير عاداتك، سوف تتلاشى هذه الحاجات الملحة، كما ستتلاشى الكثير من السعرات الحرارية من أجساد الجميع!

تأكَّدي من كمية الماء المأخوذة

أريد منك مراجعة أمرين في سجلات الأسبوع الماضي للمأخوذ من الطعام قبل أن نتحول إلى أمر آخر. أولاً، تأكدي من مأخوذ الجميع للماء. هل تمت زيادته والتخفيف من كمية الصودا (المشروبات الغازية) المحلاة؟ ابحثي عن أي تحسينات، سواء كانت كبيرة أم صغيرة، وعلى سبيل المثال، إذا شربت كوباً أو اثنين من الماء في اليوم خلال الأسبوع الأول من البرنامج، فابحثي عن إمكانية زيادتها إلى ثلاثة أو أربعة أكواب في اليوم، وإذا لم يرغب الأطفال بالماء الخالص، فليجربوا أنواعاً مختلفة منه كالماء بالليمون، أو الماء المعدني الفوار بنكهة الكرز.

انتبهي إلى حجم الحصص

يجب عليك الانتباه لأمر آخر، وهو حجم الحصة، وتأكّدي من انتباه الجميع لكمية الطعام في أطباقهم. جرّبي سكب الحصص في المطبخ، تلافياً لتناول حصص ثانية. لا تتناولي الطعام أثناء الوقوف، وإنما اجلسي، وتمتعي بوجبتك الرئيسية أو الخفيفة المناسبة. راجعي سجلاتك لتعرفي حجم الحصص، ثم توصّلي إلى حلّ يناسب وضع كل فرد. ارجعي إلى القاعدة رقم 2 “إدارة حجم الحصة”، لتحصلي على المزيد من النصائح.

هل وجدت نقاطاً بارزة؟

تعتبر بداية الأسبوع رقم 3 الوقت المناسب للاستفسار من الجميع عن أحوالهم عموماً. وعليك التأكد من مستويات الطاقة، ومزاج، وإحباطات كل فرد من أفراد العائلة، وانتبهي إلى وجود أي نقاط بارزة، فقد يؤدي تغيير المأخوذ من الطعام والأنشطة المعتادة لدى الأشخاص. إلى شعور بتعب خفيف أو كسل، وربما تنتابهم تغييرات في نمط النوم. تسبب إضافة كل ذلك إلى جدولهم اليومي الحافل الكثيرَ من التعب، تأكدي من إبلاغ عائلتك بأن هذا الأمر مؤقت ونموذجي.

قد يقاوم جسد الإنسان في بعض الأحيان التغيير الوظائفي، ليصبح عنيداً، ويتمسك بمخزونه من الماء والدهون، ولكن لا داعي للقلق، إذ تعتبر هذه المقاومة مؤقتة، ولا بد لها أن تزول إن بقيت متمسكة بمأخوذ الطعام وجدول التمارين. تعتبر التغييرات البطيئة، والثابتة، والمعتدلة أفضل الطرق المستخدمة فيما يتعلق بالعادات الصحية لنمط الحياة، لأنها تؤكّد على زيادة فاعليتها واستمرارها.

لا تنسي الاستعانة بنظام الدعم العائلي لتشجيع كل فرد يواجه تحديات الإلتزام. إنني أكرر ثانية، وجّهي عائلتك بضرب المثل أمامهم، واستخدمي نجاحات أفراد الأسرة، بما فيها نجاحك، لتساعدي من يحتاج منهم إلى دعم.

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا