الرئيسية / طب وصحة / رشاقة ورياضة | برامج حمية | نظام غذائي / كتابة ما تتناوله من طعام يساعد على إنقاص الوزن

كتابة ما تتناوله من طعام يساعد على إنقاص الوزن

السر في أن كتابة ما تتناوله من طعام يساعدك على إنقاص وزنك. إن تدوينك لما تتناول من طعام قد يدهشك. فلا شك أن هذا الأسلوب سيساعدك على تحديد التغييرات التي يجب أن تقوم بها لمساعدتك في إنقاص وزنك.
إننا لا نتحرى الواقعية في كثير من الأحيان حول ما نأكله والكميات التي نتناولها. وأحياناً ما ننسى حقاً. راجع عدد مرات تناولك للطعام أيضاً.

أحياناً ما ننكر الحقيقة ويصبح من الأسهل علينا أن ننسى، وأن نخفف من مشاعر تأنيب الضمير، أو كراهية النفس، أو الانهزامية (وكلها توجهات فكرية سلبية شائعة تنتابك عندما تحاول الإنقاص من وزنك). ولذا، فإن الاحتفاظ بسجل بما تتناوله من طعام يعد منهجاً لا يقدر بثمن عند الشروع في تنفيذ خطة إنقاص الوزن؛ إذ يتيح لك نظرة متعمقة في أنواع الأطعمة التي عادة تتناولها، وكميات الطعام وعدد مرات تناول الوجبات العادية والوجبات الخفيفة. كيف يمكنك تصحيح الأوضاع إن لم تتعرف على مواطن الخلل؟ إن مفكرة الطعام لا تكذب، إلا إذا تعمدت الغش بالطبع. كل ما عليك هو أن تسجل بأمانة كل ما تتناوله من طعام وشراب لمدة أسبوع. وهذا يتضمن القضمات الصغيرة التي تتناولها من الجبن والتي تظن أنها لن تمثل فارقاً، والوجبات الخفيفة، والكعكات المحلاة (المليئة بالدهون!) التي تناولتها في الطريق إلى العمل. فإذا تناولتها أثناء مشيك، فهذا لا يعني أنك لم تتناولها. وبالمثل، لا تحاول تغيير عادات أكلك مؤقتاً كي تبدو أكثر استقامة، وذلك لأنك ستفوّت على نفسك فوائد التمرين.

في نهاية الأسبوع، كرس وقتاً لدراسة يومياتك بدقة، واطرح على نفسك الأسئلة التالية:

هل أتناول الطعام بشكل منتظم (الفطور، والغداء، والعشاء)؟

فتفويت الوجبات الرئيسية ليس بالطريقة المثالية لفقدان الوزن. فالأرجح أنك ستعوض هذه الوجبات بالإفراط في الأكل في الوجبة التالية لها أو الانغماس في وجبات سريعة عالية السعرات الحرارية والدهون عندما تصاب فجأة بالنهم الشديد.

كم عدد المرات التي أتناول فيها الطعام فيما بين الوجبات، وما الذي أتناوله بالضبط؟

قد تكون هذه الظاهرة نتاج تفويتك للوجبات الرئيسية، أم أنك تتناول وجبات سريعة كثيرة بجانب الوجبات الرئيسية؟ إذا كانت الوجبات السريعة التي تتناولها بين الوجبات الرئيسية صحية أصلاً، مثل الفواكه أو الزبادي منخفض الدهون، فلا بأس منها، ولكن إذا كانت في الأغلب عبارة عن رقائق من البطاطس أو قطع من الشيكولاتة أو عبوة كاملة من البسكويت (لقد فعلت ذلك من قبل!)، فستكتسب سعرات حرارية زائدة عن حاجتك ببساطة. والنتيجة؟ زيادة في الوزن.

هل حميتي متنوعة بالقدر الكافي؟ هل يبين لك دفتر يومياتك أنك تتناول نفس الأطعمة يومياً؟ ما أنواع هذه الأطعمة؟

إننا في حاجة إلى أنواع متنوعة من الأطعمة لضمان التمتع بأفضل حالة صحية ممكنة وإمتاع براعم التذوق. تحقق من مزيج الأطعمة التي تتناولها في وجباتك. هل تتضمن تشكيلة عريضة من مجموعات الطعام المختلفة بصفة يومية؟ إننا في حاجة إلى البروتينات (اللحوم، والأسماك، والبيض، والحبوب، والبقول)، والكربوهيدرات (الخبز، والحبوب، والمكرونة، والأرز، والبطاطس)، والكثير من الفواكه والخضراوات بالإضافة إلى بعض الدهون ومنتجات الألبان.

هل أعتمد على الطعام غير الصحي، أو الوجبات السريعة، أو الوجبات الجاهزة؟

إن حياتنا مزدحمة، ولكن إن واصلنا تناول طعامنا بهذا الشكل، فلا مفر من زيادة وزننا نظراً للنسب العالية للدهون والسعرات الحرارية التي تشتمل عليها هذه الأطعمة. يمكنك تحسين الصورة عند تناول الأغذية المحفوظة أو السريعة بواسطة تناول حصتك الخاصة من الخضراوات أو السلطات بجانب هذه الأغذية. إن الطهو من البداية يمنحك التحكم الكامل في مكونات طعامك. لا يجب أن تتسم هذه التجربة بالغلو، أو الصعوبة، أو استنفاد الوقت. اشترِ أحد كتب طهي الأطعمة منخفضة الدهون وستفاجأ ببراعتك في الطهي.

ما الذي أحتسيه من مشروبات؟

هل تحتسي الكثير من المشروبات الغازية؟ فبعض هذه المشروبات يحتوي على ما يقرب من 7 ملاعق من السكر. وعصير الفواكه، على الرغم من أنه “طبيعي” ومفيد لك كما يبدو، إلا أنه يشتمل أيضاً على كميات كبيرة من السكر الذي يضيف الكثير من السعرات الحرارية لجسمك أيضاً إذا كنت تتناول لتراً واحداً يومياً. هل تحتسي القدر الكافي من الماء؟ هل تشرب الماء من الأساس؟ إن أجسامنا في حاجة إلى الماء للمساعدة في امتصاص المواد الغذائية من الطعام. فعندما يشتمل جسمك على القدر المناسب من الماء، سترى وتشعر بفوائد عظيمة أخرى أيضاً.
والآن، ضع قائمة بما يمكنك تغييره، والطريقة المتبعة في ذلك. وابدأ بأبسط التغييرات، وقم بتنفيذها بسرعة كي تشعر بالتحفيز والتشجيع.

نصيحة: اكتب ملاحظات في دفتر يومياتك بشأن شعورك عندما تتناول الطعام. فربما أنك تتناول الطعام أحياناً بدافع الضجر أو التعاسة.

نصيحة: يستعين البارعون في تحقيق نتائج مثالية بأساليب التصور في العديد من المجالات المرهقة مثل الألعاب الرياضية والأعمال. وهي أساليب نفسية معتمدة تساعدك على تحقيق أهدافك.
لدقائق معدودة يومياً، تصور نفسك وقد حققت أهدافك، وتخيل الهيئة التي ستكون عليها والمشاعر التي ستخالجك عندما تحقق هذه الأهداف.
لا تسخر من الأمر، فقد حققت الغاية المنشودة منها بالنسبة للفائزين بالميداليات الذهبية في الألعاب الأوليمبية.

إنني مشغول بشدة لدرجة تمنعني من تدوين هذه الأشياء، ناهيك عن أنني بنهاية اليوم أنسى ما تناولته. كيف يمكنني تحديث يوميات الطعام الخاصة بي؟

قد تبدو فكرة يوميات الطعام متحذلقة، ولكن الأبحاث أظهرت أن الأشخاص الذين يحتفظون بمثل هذه السجلات أقرب إلى إنقاص وزنهم من غيرهم. وبدلاً من محاولة تذكر كل ما تناولته في نهاية اليوم، اشترِ لنفسك مفكرة صغيرة واكتب فيها كل ما تتناوله أولاً بأول. وإذا أسرعت بإبراز يومياتك قبل أن تتناول أي شيء، فستمنحك دقيقة لكي تعيد النظر في خياراتك الغذائية أيضاً.

إنني أضطر لتناول طعامي بالخارج كثيراً نظراً لطبيعة عملي. كيف تتوقع مني أن أتحكم في حميتي، ناهيك عن الاحتفاظ بمثل هذه اليوميات؟

يا له من عذر رائع! إن الوجبات التي تتناولها بالخارج بين الحين والآخر وتناول ما يطيب لك أمر لا بأس به، وإذا اضطررت إلى تناول طعامك بالخارج كثيراً، فلابد أن تستقر على أفضل الخيارات المتاحة. وهذا يعني البعد عن الصلصات الدهنية وأي شيء مقلي. اختر نوعاً من السلطة كفاتح للشهية مع نكهة خفيفة ولا تستخدم أنواع المرق الدسمة مثل صوص ثاوزاند أيلاند أو المايونيز. اختر سلطة فواكه كحلوى بدلاً من بودنج الطوفي اللزج المزود بكريمة إضافية. احرص على تناول أية أطعمة مشوية، وأي أطعمة مدخنة، وضع الصلصات والمرق على جانب الطبق بحيث يمكنك السيطرة على مقدار ما تضيفه، وهو ما لن يتعدى ملعقة أو ملعقتين، أليس كذلك؟

بواسطة الطاقم الطبي

نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نقوم بتقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الطبية الموثوقة منذ عام 2005، ونستهدف الجمهور العام، المثقفون والمهتمون بشؤون صحة الإنسان. للتفاصيل، اضغط هنا

هل لديك سؤال؟ استشارات طبية مجانية