يحاول معظم الذين يبذلون جهودًا لإنقاص أوزانهم تجنب الدهون الغذائية، ويبدأون فحص أغلفة الأطعمة بعناية لتحديد كمية الدهون التي تحتوي عليها، وقد أصبحت كلمة الدهون كلمة ذات سمعة سيئة، والسبب في هذا غالبًا أنها أطعمة غنية بالسعرات الحرارية؛ حيث إن كل جرام دهون يحتوي على ٩ سعرات حرارية.
ونعلم أن كمية السعرات الحرارية التي نستهلكها ليست هي العامل الوحيد الذي يجعلنا بُدُنًا، بل العامل الأهم هو اختيار مصدر السعرات الحرارية، فالدهون الغذائية جيدة لصحتك، والإقلاع عن تناول جميع الدهون الغذائية يعني أنك تستبعد الدهون الجيدة إلى جانب الدهون السيئة.
ولا تتسبب الدهون الغذائية في ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم بشكل ملحوظ؛ ولهذا لا يحتوي جسمك على كميات كبيرة جدًّا من هرمون الأنسولين المنتج للدهون.
ومن لا يتناولون أية دهون قد يعانون مشكلات صحية؛ باعتبار الدهون عنصرًا غذائيًّا أساسيًّا، ومعدل التمثيل الغذائي يتباطأ عندما لا تتناول أية دهون غذائية، وبالتالي تقل فاعلية حرق الدهون، ويرجع السبب في ذلك إلى أن الخلايا وأعضاءها الداخلية الدقيقة تتكون من أحماض دهنية أساسية، وإذا لم تتناول ما يكفي من الدهون الغذائية الأساسية، فإن الخلايا ستعاني، وستنخفض جودة أغشيتها البنيوية، وفي هذه الحالة، لن تعمل الخلايا بصورة فعَّالة، ولن تُنتج ما يكفي من الطاقة الخلوية، ما يؤدي إلى بطء عملية الأيض. وتجعل الأحماض الدهنية الأساسية والكوليسترول جدران الأغشية مرنة، وهكذا تتمكن المواد الغذائية من إخراج الدهون من الخلايا، ولقد أجرت اختصاصية الغدد الصماء د.”ديانا شوارزبين” من كاليفورنيا العديد من الأبحاث حول استهلاك الدهون الغذائية لأكثر من ٢٠ عامًا، وقد وجدت أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون يتبعها دومًا تدهور صحي، وبالفعل كشفت أبحاثها التي أجرتها على مئات النساء أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تزيد دهون الجسم في النهاية، وقد ترفع ضغط الدم.
فالجسم لا يمكنه صنع الدهون الأساسية بنفسه، لهذا نقول إن الدهون عنصر أساسي تحصل عليه من خلال نظامك الغذائي، وكثير ممن يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون يتأرجحون بين فقدان الوزن ثم اكتسابه مرة أخرى، فعندما تنقص أوزانهم، يتباطأ معدل التمثيل الغذائي لديهم، وعندما يقلعون عن النظام الغذائي منخفض الدهون ويبدأون تناول الطعام “بشكل طبيعي” مرة أخرى، لا يستطيع التمثيل الغذائي البطيء التأقلم مع السعرات الحرارية المتزايدة؛ لذلك يكتسبون الوزن الزائد مرة أخرى بسرعة، وأحيانًا يكتسبون ما فقدوه من وزن، وأكثر في الغالب.
ونعرف الآن أن الدعوة إلى تناول قدر ضئيل من الدهون التي كانت رائجة منذ السبعينيات ساذجة جدًّا، ونعرف أن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون لا تنجح… فقط ألقِ نظرة على أستراليا والولايات المتحدة الأمريكية، حيث يستطيع الناس هناك بسهولة الوصول إلى الأطعمة المعالجة الخالية من الدهون، أو قليلة الدهون، لكننا ما زلنا نعاني وباءَي السمنة والسكري.
لقد تعلَّم الناس في الماضي فكرة خاطئة، وهي ضرورة تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول (مثل البيض، والجبن، والمحار)، خوفًا من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم. لكننا نعلم الآن أن الكوليسترول ضروري لجسم الإنسان، وأن الكبد الصحية يمكنها تعديل إنتاج الكوليسترول لتعويض استهلاكه في النظام الغذائي، وإذا كانت الكبد سليمة، فسوف تُنتج الكوليسترول الجيد الذي يُطلق عليه الكوليسترول مرتفع الكثافة، ويمنع تصلب الشرايين، أما إذا كانت الكبد غير سليمة ودهنية، فسوف تنتج كميات زائدة من الكوليسترول الضار المسمى بالكوليسترول منخفض الكثافة، حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًّا منخفض الدهون.
وكثير ممن تتعدى مستويات الكوليسترول لديهم ما يسمى المعدل الطبيعي، لا يتناولون كميات كبيرة من الدهون المشبعة، وتكمن مشكلتهم في تناول كثير من الكربوهيدرات المكررة، وخمول وظائف الكبد.
وتعاني نسبة قليلة من الناس خللًا وراثيًّا يسمى “فرط كوليسترول الدم العائلي”، الذي ينتج عنه ارتفاع كبير في مستويات الكوليسترول، ويعاني هؤلاء الأشخاص عيبًا وراثيًّا في قدرة الكبد على تنظيم إنتاج الكوليسترول، ومن الضروري في هذه الحالات أن يقللوا من تناول الأطعمة المحتوية على الكوليسترول، وعليهم تناول أدوية خافضة للكوليسترول.
الأمر الجيد هنا هو أنه يمكن للغالبية العظمى من الناس تناول كميات معتدلة من الأطعمة الدهنية، التي تحتوي على دهون طبيعية، مثل الكوليسترول والاستمتاع بها.
والدهون ضرورية للمظهر الصحي للشعر والبشرة؛ لذا ستجد من يتبعون أنظمة غذائية قليلة الدهون جدًّا، يبدو عليهم في الغالب الشحوب، ويعانون جفاف الشعر والبشرة.
ولا تقل أهمية تأثير أيض الطعام الذي تأكله في الجسم عن عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها هذا الطعام؛ لذلك لا بأس من تناول الدهون ما دمنا نلتزم ببعض القواعد البسيطة:
لا يمكنك تناول كميات لا محدودة من الدهون؛ حيث إنها تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
ولا بد من تناول الدهون الجيدة وتجنب الدهون السيئة؛ حيث إن الأخيرة تبطئ من عملية الأيض لديك، وتزيد من خطر الإصابة بالكبد الدهنية.
الدهون المشبعة
الزبد، والسمن، والدهون الحيوانية، وبعض دهون النباتات، مثل زيت النخيل، وزيت جوز الهند.
عادةً ما تحتفظ الدهون المشبعة بصلابتها في درجة حرارة الغرفة.
والدهون الحيوانية مشبعة وتحتوي على الكوليسترول، بينما لا تحتوي الدهون النباتية على أي كوليسترول.
الدهون غير المشبعة
زيوت البذور والخضراوات، مثل زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت بذر الكتان. ويحتوي كلٌّ من زيت الذرة، وزيت القرطم على كميات كبيرة جدًّا من الدهون المتعددة غير المشبعة، بينما يحتوي كل من زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيوت المكسرات على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة.
والدهون غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.
والفلسفة الغذائية السائدة اليوم تخبرنا بأن علينا الحد من تناول الكوليسترول، والأسوأ أننا نوجََّه إلى تناول كثير من الدهون المتعددة غير المشبعة، وكثير من الناس يتبعون هذه النظرية، ويستخدمون السمن الصناعي، إلى جانب أنواع رخيصة من الزيوت المعالجة المتعددة غير المشبعة؛ لكننا ما زلنا نعاني ارتفاع الإصابة بالسكري والسمنة في مجتمعنا الواعي بالدهون وأضرارها، وفي عرض تقديمي قام به دكتور “تيرشفيل” في مؤتمر لجمعية القلب الأمريكية عام ١٩٩٩، أوضح فيه نتائج دراسة ركزت على مستويات الكوليسترول لدى المصابين بالجلطات، مقارنة بمستويات الكوليسترول لدى الأصحاء، وكانت المفاجأة أن الدراسة أظهرت أن نزيف المخ كان أكثر شيوعًا بين من تقل عندهم مستويات الكوليسترول.
وكما ترى ليس الأمر بسيطًا، يمكنك تجنب الدهون المشبعة، واستبدال الدهون المتعددة غير المشبعة بها، بل الشيء الأهم هو نوعية الدهون التي نتناولها، ولا بد من تجنب الدهون المعالجة المهدرجة، والأطعمة المقلية بزيت كثيف، والدهون المؤكسدة (غير الطازجة).
لا نحتاج إلى نظام غذائي قليل الدهون، بل إلى نظام غذائي صحيح الدهون!
الأحماض الدهنية الأساسية
لا بد من أن يحتوي النظام الغذائي على الأحماض الدهنية الأساسية؛ حيث إنها ضرورية للتمتع بصحة جيدة. ولأن الأطعمة أصبحت معالجة بدرجة كبيرة، وكثير من الناس يتبعون أنظمة غذائية قليلة الدهون بشكل خطأ، وجدت أن وجود نقص في الأحماض الدهنية الأساسية أمر شائع، وبإمكان الكبد تصنيع الكوليسترول، لكنها لا تستطيع تصنيع الأحماض الدهنية الأساسية.
مصادر حمض أوميجا ٣ الدهني الأساسي
– صفار البيض، خاصةً بيض الدجاج الذي يتغذى على الخضراوات
– المكسرات، خاصةً عين الجمل وزيت عين الجمل (رائع كخلطة تتبيل للسلطة)
– البذور، كبذور الكتان والتشيا والقنب
– أسماك المياه الباردة، مثل الإسقمري، والسلمون المرقط، والقد، والرنجة، والتونة، والسلمون، والسردين
– لحم الضأن، واللحم البقري، خاصة الماشية التي تتغذى على العشب
– زيت السمك
– زيت الكانولا؛ وهو زيت معالج إلى درجة كبيرة ومعدل جينيًّا؛ لذلك لا أنصح به
– أوراق معظم النباتات وبذورها
مصادر حمض أوميجا ٦ الدهني الأساسي
– زيت زهرة الربيع المسائية
– زيت بذور لسان الثور (زيت الزهرة النجمية)
– زيت بذور الكشمش الأسود
– صفار البيض
– الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
– البذور
– الحبوب الكاملة
مصادر حمض أوميجا ٩ الدهني الأساسي
– الزيتون وزيت الزيتون
– الأفوكادو وزيت الأفوكادو
– زيوت المكسرات، بما في ذلك زيت الفول السوداني
– زيت السمسم
– بذور القنب
ولا تعتبر أحماض أوميجا ٩ الدهنية أساسية في النظام الغذائي، لكن لها فوائد كثيرة لتحسين عملية الأيض.
قم بزيادة الأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي
يعتقد الكثيرون أنهم يحصلون على ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية من خلال استهلاك زيوت الطهو، التي تعتبر رخيصة نسبيًّا، ومتوافرة في شكل زجاجات بلاستيكية على رفوف المحال التجارية. وتمر هذه الزيوت التجارية بعمليات معالجة بالمواد الكيميائية في درجات حرارة عالية، ما يفقدها الأحماض الدهنية الأساسية الأصلية.
وأوصيك بشراء الزيوت غير المكررة المعصورة على البارد ذات النوعية الجيدة فقط، وهي متاحة في أوعية زجاجية، ويفضل أن يكون لون الزجاجات داكنًا، فهذا يحفظ الزيت بشكل أفضل بسبب عدم إنفاذ الضوء إلى داخل الزجاجة، والأحماض الدهنية الأساسية سريعة العطب، وسهلة التلف، إذا تعرضت للحرارة، أو الهواء، أو الضوء؛ لذا احتفظ بزيوتك في خزانة باردة مظلمة.
وأكثر الزيوت ملاءمة للطهو على حرارة عالية – مثل القلي في زيت قليل، أو القلي السريع – هي زيوت الزيتون وجوز الهند والنخيل، ولا تقم بالطهو بزيت بذور الكتان، أو تسخينه بأي شكل من الأشكال؛ لأن هذا سيتلف الأحماض الدهنية الأساسية سريعة العطب ويؤكسدها.
طرق صحية لزيادة الأحماض الدهنية الأساسية لديك
المكسرات – مثل عين الجمل والجوز الأمريكي والبرازيلي واللوز والجوز الأسترالي والبندق والكاجو, أما بالنسبة لزبد فول السوداني، فلا تشتر إلا الأنواع الطبيعية؛ لأن كثيرًا من الأنواع التجارية لزبد الفول السوداني الناعمة مشوبة بكميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتحولة.
تتبيلة السلطة – هذه طريقة جيدة لتناول الأحماض الدهنية الأساسية المفيدة، ويمكنك استخدام المايونيز، والزيوت المعصورة على البارد، مثل زيت الزيتون، وزيت بذر الكتان، وزيت بذور القنب، وزيوت المكسرات، وزيت الأفوكادو، ويمكنك أن تخلط هذه الزيوت بعصير الليمون أو خل التفاح لتصنع سلطة صحية تساعدك على إنقاص وزنك، ويناسب زيت بذر الكتان استخدامه مع السلطات أو الخضراوات المشوية الجافة؛ حيث إن له مذاقًا غير حار على الإطلاق، ولا تستخدم زيوت الطهو الرخيصة المعالجة المتعددة غير المشبعة في تتبيل السلطة، بل استبدل بها زيت الزيتون البكر غير المكرر المعصور على البارد، وزيوت البذور، وزيت الأفوكادو، وزيوت المكسرات. ولا بد من تناول كميات كبيرة من السلطة، حتى نحافظ على صحة الكبد؛ لذلك ستصبح خلطات تتبيل السلطة مصدرًا دائمًا للأحماض الدهنية الأساسية في نظامك الغذائي، والعديد من خلطات تتبيل السلطة الخالية من الدهون غير صحية؛ حيث إنها مليئة بالسكر والمواد الكيميائية، بالإضافة إلى مذاقها السيئ، فهي كافية لإقناعك بعدم تناول السلطة مجددًا!
المعاجين – الطحينة، ومعجون الحمص، ومعجون المكسرات (غير المعالج)، وزيت الأفوكادو، وزيت الزيتون.
ابدأ بتناول السمك بانتظام، خاصةً أسماك المياه الباردة، أو تناول مكملًا غذائيًّا من زيت السمك، أو افعل كلا الأمرين.
البيض – يعتبر مصدرًا مثاليًّا للأحماض الدهنية الأساسية، وكذلك يعتبر وجبة بروتينية كاملة، وقم باختيار بيض دواجن المزارع.
تناول كميات كبيرة من الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن وبعض الباذنجان لزيادة التأثير الصحي للأحماض الدهنية الأساسية.
تناول الأفوكادو بانتظام، فهو يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين ه، كما يساعد على التخلص من السيلولايت.
بشكل عام، يستهلك الشخص الطبيعي كميات كبيرة جدًّا من أحماض أوميجا ٦ الدهنية مقارنةً بأحماض أوميجا ٣ الدهنية، والسبب في هذا هو أننا نتناول كميات زائدة من الزيوت المكررة المعالجة الرخيصة المصنوعة من الصويا، والكانولا، والقرطم، والذرة؛ التي تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميجا ٦ الدهنية وكميات ضئيلة نسبيًّا من أحماض أوميجا ٣ الدهنية.
ونحن لا نتناول كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من أحماض أوميجا ٣ الدهنية، مثل السمك، والمكسرات، وزيوت المكسرات، والبذور، وصفار البيض. وعدم التوازن بين أحماض أوميجا ٦ وأحماض أوميجا ٣ الدهنية، بالإضافة إلى الإفراط في تناول الأحماض الدهنية المتحولة الموجودة في السمن الصناعي، وكثير من الوجبات الخفيفة، يوضح إلى حد ما سبب معاناتنا في هذا العصر مستويات مرتفعة من السمنة، وأمراض القلب، والأمراض الالتهابية، والعته.
الأحماض الدهنية المتحولة – الدهون الضارة حقًّا!
الأحماض الدهنية المتحولة هي أسوأ الكوارث على الصحة العامة في التاريخ! حيث تسبب هذه الأحماض مقاومة الأنسولين، وبطء عملية الأيض، وزيادة خطر الإصابة بالسكري، وأمراض القلب، والعمى، كما يتم استخدامها بنسبة كبيرة في الأطعمة المعالجة والمعبأة.
والأحماض الدهنية المتحولة هي دهون صناعية معالجة، ويتم الحصول عليها من الزيوت النباتية، ويعتبر السمن الصناعي أشهر الأنواع المعروفة منها، وتصنع الأحماض الدهنية المتحولة عن طريق استخلاص الزيوت النباتية وإدخال ذرات هيدروجينية زائدة داخل السلاسل الكربونية في الزيت؛ لذلك يطلق على هذه الزيوت، الزيوت المهدرجة جزئيًّا، وتجعل عملية الهدرجة هذه الدهون أكثر تشبعًا، ما يعني أنها تصبح صلبة، وإن كانت صلبة نسبيًّا، في درجة حرارة الغرفة؛ لذلك يلين قوامها بسهولة ما يجعلها سهلة الاستخدام.
والأحماض الدهنية المتحولة وغيرها من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًّا غير طبيعية على الإطلاق، بل يمكننا أن نقول إنها تعتبر مكونات دخيلة على الجسم؛ حيث إن الخلايا تجد صعوبة شديدة في التعامل معها. كذلك لا تعرف الكبد كيفية الاستفادة من الأحماض الدهنية المتحولة بطريقة فعالة، وقد تتراكم هذه الأحماض في الكبد ما يسبب مرض تدهن الكبد.
بالإضافة إلى ذلك، تتسبب الأحماض الدهنية المتحولة في إفراز الجسم مزيدًا من الأنسولين، ما يعتبر سببًا آخر في زيادة الوزن؛ لذا أرجو منك أن تستبدل بالأحماض الدهنية المتحولة الزيوت الطبيعية المشبعة، أو الأحادية غير المشبعة، بما في ذلك الزبد، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون.
مصادر الأحماض الدهنية المتحولة
– معظم أنواع السمن الصناعي تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتحولة.
– الأطعمة المقلية في زيت غزير من الزيوت النباتية المتعددة غير المشبعة، مثل رقائق البطاطس والفطائر المقلية، فعندما تقوم بقلي أي طعام في زيت غزير في زيوت دوار الشمس أو الكانولا أو الذرة، أو غيرها من الزيوت النباتية، فسوف تتسبب في إنتاج الأحماض الدهنية المتحولة الضارة بالصحة. ومن الأفضل لصحتك ولعدم اكتساب وزن زائد أن تقوم بقلي الأطعمة في دهون مشبعة، مثل الزبد، والسمن، وزيت النخيل، وزيت جوز الهند، التي تعتبر ثابتة أكثر ولا تتلف بسهولة في درجات الحرارة العالية.
– رقائق البطاطس المعبأة في أكياس – قد يقول الغلاف إنها خالية من الكوليسترول، لكن ماذا في ذلك؟ ليس الكوليسترول هو العدو!
– العديد من الأطعمة السريعة والوجبات الجاهزة.
– العديد من المعجنات والأطعمة المعبأة؛ البسكويت بأنواعه، والكعك المحلى، والخبز، والأطعمة التجارية المخبوزة، والكعك المقلي المحلى (الدونات)، والفطائر (المافن)، وغيرها. إذا كان غلاف المنتج يذكر أنه يحتوي على الزيوت النباتية، فهناك احتمال ٩٠٪ أن هذه الزيوت رخيصة ومهدرجة.
– العديد من الأطعمة المعالجة، مثل بعض أنواع المايونيز، وخلطات تتبيل السلطة التي تحتوي على زيوت نباتية رخيصة، وبعض أنواع زبد فول السوداني، والصلصة، والمعاجين، وغيرها.
– العديد من أنواع الحلوى والوجبات الخفيفة.