التمارين الرياضية وادارة التوتر والنوم للتغلب على السكري

إن اتباع حمية غذائية صح ية منخفضة الكربوهيدرات أمر مهم لمرضى السكري، لكن نمط الحياة الصحي يحمل القدر ذاته من الأهمية. غالبًا ما تؤدي العادات الحياتية غير الصحية إلى اختيارات سيئة بشأن الطعام وتشجع على الإصابة بمرض السكري أو تزيد المرض سوءًا إن كان موجودًا بالفعل. سيركز هذا الموضوع على التمارين الرياضية والتوتر والنوم كوسائل للحفاظ على مستويات الجلوكوز الصحية في الدم، وإبقاء وزنك منخفضًا وتجنب المضاعفات طويلة المدى للسكري.

أهمية التمارين الرياضية

تعد زيادة الوزن من أكبر عوامل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وفقدان الوزن طريقة ممتازة لتحسين الاستجابة للأنسولين، وممارسة التمارين الرياضية المستمرة وسيلة تساعدك على إبقاء وزنك منخفضًا وعلى منع الإصابة بالسكري من الأساس، لكنها ضرورية أيضًا للتغلب على النوع الثاني من السكري لأن من شأنها خفض معدلات السكري في الدم.

تساعد التمارين الرياضية مرضى السكري بعدة طرق مهمة، فهي:

– تخفض ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد كل وجبة، وهذا حين يصل السكر في الدم إلى الذروة ويسبب الضرر الأكبر لجسمك، ولذا فإن التمارين الرياضية تقلل من خطورة تعرضك لمضاعفات مرض السكري.

– تقلل من معدل الهيموجلوبين الجليكوزيلاتي.

– تقلل من ضغط الدم.

– تزيد من استجابة جسدك للأنسولين، ما يساعد على منع أو التغلب على مقاومة الأنسولين.

– تقلل من معدل الدهون الثلاثية والكوليسترول “الضار” منخفض الكثافة. وبهذه الطريقة، تساعد على منع أمراض القلب.

– تزيد من مستويات الطاقة وتحثك على اتباع حمية غذائية صحية.

– تحسن من الدورة الدموية وتعزز من قدرة جهازك المناعي على مكافحة العدوى.

– تساعد على اتقاء الاكتئاب ولها تأثير مهدئ.

– تحفز التمارين الرياضية المنتظمة على النوم العميق.

ماذا يحدث حين تتمرن؟

حين تتمرن، تحتاج عضلاتك إلى الطاقة على هيئة جلوكوز. يُخزن بعض الجلوكوز في عضلاتك ويتم استهلاكه، وإن واصلت التمرين، فستحتاج عضلاتك إلى المزيد من الجلوكوز؛ وهذا يتم إمداده عن طريق الجلوكوز المخزن في كبدك وفي مخزون الدهون لديك، والذي يتم تحويله إلى جلوكوز وحرقه. وبهذه الطريقة، ستخفض التمارين من مستوى السكر في دمك. يجب ألا يؤدي مرضى السكري تمارين رياضية مكثفة جدًّا إن لم يكونوا لائقين جسديًّا لأن هذا في الواقع من شأنه زيادة معدل السكر في دمائهم. تشكل التمارين الرياضية المكثفة عبئًا على جسدك وتحفز إفراز هرمونات التوتر لديك مثل الأدرينالين، الذي يزيد من مستوى السكر في دمك.

أفضل أنواع التمارين الرياضية لمرضى السكري

مبدئيًّا، يجب أن تتمرن يوميًّا لمدة تتراوح ما بين ٢٠ إلى ٤٠ دقيقة. وإن لم يكن هذا ملائمًا لك يوميًّا، فاهدف إلى ممارسة التمارين لمدة خمسة أيام في الأسبوع. النوعان الأساسيان من التمارين هما تمارين الآيروبيك وتمارين القوة. يجعلك تمرين الآيروبيك تلهث كثيرًا، ويزيد من معدل نبضات قلبك ويجعلك تتصبب عرقًا، ومن الأمثلة على تمارين الآيروبيك المشي والركض وركوب الدراجة والسباحة ورياضة التنس وغيرها من الرياضات ذات الوتيرة السريعة. هذا النوع من التمارين ممتاز لفقدان الوزن ولصحة قلبك؛ ويرجح بأن هذا النوع من التمارين يسبب نقص السكر في الدم عند مرضى السكري أكثر من تمارين القوة.

وتتضمن تمارين القوة رفع الأوزان التي تكون بمثابة مقاومة، أو قد يكون وزن جسمك ذاته بمثابة مقاومة، وتتم ممارسة هذا النوع من التمارين عادة في صالة الألعاب الرياضية، أو يمكن ممارستها باستخدام المعدات في منزلك. يسهل شراء الأوزان اليدوية من متاجر الأدوات الرياضية والمتاجر الكبرى، أو يمكنك استخدام صفائح الطعام المعلبة أو أية أغراض ثقيلة أخرى في منزلك. تتضمن التمارين التي يكون فيها جسدك بمثابة مقاومة كلًّا من تمارين الضغط وتمارين الصعود والهبوط الخاصة بالعضلة ثلاثية الرءوس وتمارين القرفصاء وتمارين الطعن للأمام. ولزيادة شدة التمرين حين تصبح أقوى، يمكنك أن تحمل الأوزان الثقيلة حين تمارس تمارين القرفصاء والطعن للأمام.

تتميز تمارين القوة بتحسين استجابة خلاياك العضلية للأنسولين، ما يساعد على خفض مستويات الأنسولين والسكر في الدم. استعان القائمون على إحدى الدراسات الأمريكية ب ٢٢ شابًّا زائدي الوزن؛ قام نصف الشباب بتمارين رفع الأوزان مرتين في الأسبوع ولمدة ١٦ أسبوعًا ولم يقم النصف الآخر بأية تمارين. وبعد ١٦ أسبوعًا، اكتسب الشباب الذين تمرنوا قوة في الجزأين العلوي والسفلي من الجسم. ولاقى هؤلاء الشباب تحسنًا في استجابة الأنسولين بنسبة ٤٥٪. ومن المثير للاهتمام أن من لم يقوموا بأية تمارين رياضية هبطت معدلات استجابة الأنسولين لديهم بنسبة ١٪! وهذا يوضح أنك إن كنت لا تقوم بأية تمارين رياضية، فستصبح أكثر مقاومة للأنسولين وسيزداد معدل السكر في دمك تدريجيًّا.

نقاط مهمة للتذكر

للمساعدة على إبقاء معدل السكر في دمك ثابتًا وتقليل خطر نقصه، تأكد من أن تفحص دمك باستمرار لكي تكون على دراية بتأثير التمرين عليك، ومن المفيد أيضًا أن تداوم على تناول وجباتك الأساسية والخفيفة وأدويتك وعلى ممارسة تمارينك الرياضية وأن تقوم بهذه الأمور في الوقت ذاته يوميًّا.

النوم

يعرضك الافتقار إلى النوم الجيد لخطر الإصابة بمشكلات صحية عديدة، فإذا كنت مريضًا بالسكري، فسيجعلك هذا الافتقار من فقدان الوزن وضبط معدلات السكر في الدم في حالة أكثر صعوبة. يجعل الاستمرار في عدم الحصول على قسط كاف من النوم جسدك أقل استجابة للأنسولين، وبهذا يعرضك لخطورة اكتساب الوزن، وضغط الدم المرتفع ومتلازمة إكس، فالاستمرار في النوم لمدة ست ساعات ونصف أو أقل في الليلة الواحدة يؤدي إلى حدوث خلل بالهرمونات في جسمك، ما يؤثر على شهيتك وسلوكك.

إن كنت مجهدًا بسبب نقص النوم، فستشعر بالمزيد من الجوع؛ وستتوق على الأرجح إلى تناول الأغذية غير الصحية، وستقل احتمالية ممارستك للتمارين الرياضية، والأشخاص الذين لا ينامون بالقدر الكافي لديهم معدلات سكر أقل في هرمون اللبتين، ويفرز هرمون اللبتين من الخلايا الدهنية ويعمل على قمع الشهية ويخبر المخ بأن الجسد تمت تغذيته جيدًا وأنه يحمل مخزونًا كافيًا من الدهون. يزيد نقص النوم أيضًا من مستويات السكر في هرمون جريلين؛ وهو هرمون تفرزه المعدة يزيد من الشعور بالجوع؛ ولذا فإنه كلما زاد نقصك للنوم، زاد جوعك.

هذا النمط شائع بشكل خاص لدى الأطفال والشباب؛ وعلى الأرجح يزول تأثيره تدريجيًّا حين نكبر في السن. إن كنت متعبًا وجائعًا، فأنت بعيد تمامًا عن اتخاذ قرارات صحية بشأن الأكل. فأيًّا ما كان الطعام الأسهل أو الأسرع في التحضير، فهو الخيار المحبب لديك؛ حيث يبدو أن عملية تحضير الطعام الصحي من البداية أمر صعب وشاق جدًّا، فأنت على الأرجح ستشتهي الوجبات الخفيفة السكرية أو المالحة التي يسهل تناولها ولا تتطلب أية تحضيرات. سيزيد تناول السكريات من مستوى السكر في دمك بشكل سريع ومفاجئ، ما يمدك بدفعة مؤقتة من الطاقة، لكن هذا الأمر قصير المدى جدًّا، والأرجح أنك لن تكون محفزًا لممارسة التمارين الرياضية إن كنت تشعر بالتعب أو النعاس.

وللأسف، فإن العديد من الآثار الضارة لنقص النوم تؤثر على الأشخاص الذين يعملون خلال الليل وينامون بالنهار، فإن كنت لا تنام في ظلام دامس، فلن تتمكن الغدة الصنوبرية في دماغك من إنتاج كميات كافية من هرمون الميلاتونين، المسئول عن ضمان النوم العميق. يفترض أنك تحصل على قدر جيد من النوم يتراوح ما بين سبع إلى تسع ساعات كل ليلة؛ وإن لم يحدث هذا في الوقت الحالي، أو كنت تنام بشكل غير مريح وتستيقظ باستمرار، فإليك بعض النصائح اللازمة لتحظى بنوم هنيء في الليل:

النصائح اللازمة لتحظى بنوم ذي جودة أفضل

– إن كنت تعاني الأرق، فاكتشف سببه. أحيانًا يكون السبب واضحًا، كالحزن أو المشكلات المالية أو صعوبات تواجهها في علاقاتك الشخصية، لكن في أحيان أخرى لا يكون السبب واضحًا.

– حاول أن تذهب إلى النوم في الوقت ذاته كل ليلة وتجنب السهر لوقت متأخر جدًّا من الليل. نظم وقتك جيدًا لكي لا تعاني إنجاز أمورك في وقت متأخر من الليل. يقال إن ساعات النوم قبل الساعة الثانية عشرة في منتصف الليل هي الأكثر مداواة للجسم.

– قم بتأدية نشاط مريح قبل الذهاب إلى النوم كقراءة أحد الكتب أو الاستحمام. تجنب الأنشطة المحفزة للذهن كتصفح الإنترنت أو مشاهدة المسلسلات التليفزيونية الدرامية أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر.

– تجنب الأكل في وقت متأخر مساءً، فمن المهم أن تتجنب تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات تحديدًا، حيث من شأنها التسبب في عدم استقرار معدلات السكر في الدم ليلًا، ما يؤدي إلى نوم غير مريح، ويمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الزيتية أو الحارة إلى الحموضة في المعدة، التي يتضح أنها تعوق النوم الجيد.

– يدعى عنصر الماغنسيوم غالبًا “بالمهدئ العظيم” بفضل تأثيره المهدئ على الجهاز العصبي والعضلات. خذ جرعة من الماغنسيوم مع وجبة الغداء وأخرى مع العشاء لتحسين جودة نومك.

– يمكن للاكتئاب أحيانًا أن يكون مسئولًا عن الأرق أو تدني جودة النوم. إن كانت هذه هي المشكلة معك، فاحرص على أن تمارس التمارين الرياضية لمدة ٣٠ دقيقة في أغلب أيام الأسبوع، وحاول أن تخرج وتستمتع ببعض أشعة الشمس عدة مرات في الأسبوع. زيت السمك هو مصدر رائع لدهون أوميجا ٣، التي ثبتت مكافحتها الاكتئاب، وكذلك عشبة سانت جون هي عشبة فعالة لعلاج الاكتئاب لكن لا يمكن أن يتناولها الأشخاص الملتزمون بأدوية معينة. وتؤدي هذه النبتة غرضها على الوجه الأكمل إن تم دمجها مع العناصر المعدنية وفيتامين ب.

حاول أن تنام في ظلام دامس ولا تضئ النور إن استيقظت لاستخدام الحمام. فالتعرض للضوء في أثناء الليل سيعوق عملية إنتاج الميلاتونين من غدتك الصنوبرية.

إدارة التوتر

للتوتر آثار ضارة عديدة على صحتك؛ فهو يزيد من فرص إصابتك بالنوع الثاني من السكري، ويزيد من سوء المرض إذا كنت تعانيه بالفعل، وقد أظهرت الدراسات أن التوتر الحاد في منتصف العمر، كالناتج عن موت شخص عزيز عليك أو أزمة مالية، يزيد بشدة من خطورة الإصابة بالسكري حتى إن لم يكن للشخص المصاب أي تاريخ عائلي بالمرض، ويزيد التوتر الناتج عن العمل المتداول من خطورة الإصابة بالسكري.

يجد مرضى السكري الذين يعانون توترًا مزمنًا أو حادًّا صعوبة أكبر في الحفاظ على انخفاض نسب السكر في دمائهم، فلهرمونَيْ الأدرينالين والكورتيزول اللذين يفرزهما جسدك في أثناء التوتر دور كبير في زيادة السكر في دمك. غالبًا ما يسبب التوتر للناس قلة الأكل وتخطي الوجبات ويمكن أيضًا أن يجعلك تنسى تناول دوائك. قد يجعل الشعور بالارتباك وفقدان السيطرة تحضير الطعام الصحي يبدو مستحيلًًا.

لا يمكنك أن تزيل التوتر من حياتك، ولن تريد هذا لأنه قوة دافعة تحفزك على إنجاز المهام، ولتقليل التوتر في حياتك، فأنت تحتاج إما إلى تغيير ظروفك أو تغيير نظرتك إليها. إليك بعض النصائح اللازمة لخفض مستويات التوتر لديك:

– استقطع وقتًا للاسترخاء: إنه أمر غاية في الأهمية أن تقضي بعض الوقت تكرس فيه نفسك للقيام بنشاط مريح تستمتع به. قد يكون هذا النشاط الاستماع إلى موسيقاك المفضلة أو قراءة رواية ممتعة أو التأمل أو ممارسة اليوجا أو تمارين التنفس العميق.

– كن لطيفًا مع نفسك: استمع إلى طريقة تحدثك مع ذاتك في عقلك. هل تعامل ذاتك كصديق عزيز أم كعدو لدود؟ أحيانًا ما نتوقع الكثير من أنفسنا ونحاول أن نرتقي إلى مستويات الكمال. من المقبول أن نتخلى عن مستويات الكمال.

– تمرن: تعامل مع التمرين الرياضي على أنه وقت مستقطع لك يمكنك من خلاله أن تأخذ راحة من المشاحنات اليومية. تجعل التمارين الرياضية دماغك يفرز الإندوروفين الذي له أثر مهدئ ومعزز للحالة المزاجية.

– تحدث مع أحدهم: لا تبق مشكلاتك ومخاوفك محجوزة بداخلك، فإن حظيت بصديق ذي ثقة يستمع إلى مخاوفك فهذا من شأنه المساعدة على تخفيف أي مشكلة، أو يمكنك أن تتحدث إلى استشاري أو طبيب نفسي.

– اقبل الأمر الذي لا يمكنك التحكم فيه: أدرك أن هناك بعض الظروف التي لا يمكنك السيطرة عليها، وأنه لمضيعة للطاقة أن تحاول حتى تذكر أنك لا تستطيع السيطرة على الآخرين، بل يمكنك السيطرة على نفسك فقط.

التغلب على الاكتئاب

من المعتقد أن الاكتئاب أكثر شيوعا بمقدار الضعف عند مرضى السكري مقارنة بعامة الناس. يمكن أن يعوقك الاكتئاب عن الالتزام بخطة غذائية صحية، ويقلل من تحفيزك للعناية بنفسك. يصاب مرضى الاكتئاب بمضاعفات أكبر لمرض السكري.

كيف تعلم أنك مكتئب؟

قد تمضي أعراض الاكتئاب ببطء، لدرجة أنك لا تدرك أنك أصبت به. تتضمن أكثر الأعراض شيوعًا للاكتئاب ما يلي:

– الحزن

– القلق

– الانفعال

– الأرق – عدم القدرة على النوم أو الاستيقاظ بشكل مستمر أو الاستيقاظ مبكرًا.

– الشعور بالذنب والنقص

– عدم القدرة على التركيز

– فقدان الاهتمام بالأنشطة التي تستمتع بها عادة

– الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية

– تغيرات الشهية – إما فقدان الشهية أو الشعور بالرغبة في الأكل طوال الوقت.

– الإجهاد الجسدي والخمول العقلي

– التطرق إلى أفكار الموت أو الانتحار

لا توجد اختبارات معملية لتشخيص الاكتئاب؛ بل يتم تشخيصه بناء على الأعراض.

علاج الاكتئاب

يتضمن علاج الاكتئاب بشكل أساسي الدعم الجسدي والعاطفي، والعوامل التالية جميعها مفيدة للتغلب على الاكتئاب:

– تأكد من أن حميتك الغذائية صحية بأكبر قدر ممكن، فالسكريات والأطعمة عالية الكربوهيدرات يمكنها أن تتسبب في التقلبات المزاجية والقلق والاكتئاب.

– أضف العديد من دهون الأوميجا ٣ إلى حميتك الغذائية، فهناك عدد كبير من الأبحاث التي أظهرت أن دهون الأوميجا ٣ تساعد على منع ومعالجة الاكتئاب الذي تتراوح خطورته من الخفيف إلى المتوسط، وأفضل مصادر لهذه الدهون هي المأكولات البحرية خاصة السردين والماكريل والرنجة والسلمون البري والأنشوجة، كما توجد دهون أوميجا ٣ بكميات أقل في بذور الكتان والجوز. إذا كنت تعاني الاكتئاب، فإنه ينبغي أن تتناول مكمل زيت السمك لزيادة معدل دهون أوميجا ٣ في جسدك بشكل أسرع.

– اذهب إلى الخارج واستمتع ببعض أشعة الشمس لعدة مرات في الأسبوع. فحين تصطدم أشعة الشمس ببشرتنا، يتحول الكوليسترول لدينا إلى فيتامين د، ومن المعروف عن هذا الفيتامين أن له أثارًا معززة للحالة المزاجية.

– قم بتمارين الآيروبيك لمدة ٣٠ دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، فالتمرين الذي يزيد من معدل نبضات قلبك ويجعلك تتعرق هو جزء أساسي من معالجة الاكتئاب.

– يعد التحدث إلى طبيب استشاري أو طبيب نفسي أو معالج نفسي من الطرق الفعالة للوصول إلى السبب الرئيسي وراء شعورك بالإحباط وتعديل تفكيرك.

– الماغنسيوم ونبتة سانت جون (العرن) مفيدان جدًّا في علاج الاكتئاب، فالماغنسيوم يساعدك على الاسترخاء الجسدي ويساعدك في التغلب على التوتر، ويمكنه أن يساعدك على تخفيف التوتر العضلي ويحفز على النوم الهنيء في الليل. وقد تم الإثبات طبيًّا أن نبتة سانت جون تساعد على علاج الاكتئاب الذي تتراوح خطورته من الخفيف إلى المتوسط. لا يمكن تناول هذه العشبة مع أي دواء موصوف ضد الاكتئاب فهي تتفاعل مع العديد من الأدوية الموصوفة الأخرى. من فضلك استشر طبيبك إن كنت ترغب في تناولها.

– في بعض الحالات، يتطلب الأمر استخدام أدوية مضادة للاكتئاب. هناك عدة خيارات ويمكن لطبيبك أن يساعدك على تحديد أيها يعالج اكتئابك بشكل فعال وله أقل الأعراض الجانبية.

مواضيع ذات صلة