تجنب الإنهاك | التخلص من الضغط النفسي

ما إن نذكر كلمة “الإنهاك” حتى يعترف كل من يسمعها تقريبا بسرعة – وبفخر إلى حد ما – بأنهم يشعرون بذلك. ما علاقة الإنهاك بالضغط النفسي؟ ما الأسباب والأعراض؟ هل يمكن علاجه؟

الإنهاك والضغط النفسي

يرتبط الإنهاك بالضغط النفسي السلبي. تذكر أن الضغط النفسي محايد؛ أي يصبح “جيدا” أو “سيئا” فقط من ردود أفعالك تجاهه. أي سينتج التعايش الجيد ضغطا نفسيا إيجابيا، والذي يمكن أن يكون محفزا ومنشطا. أما التعايش غير الفعال فينتج ضغطا نفسيا سلبيا، والذي سيؤدي في النهاية لمشكلات صحية ونفسية. عندما يترك الضغط النفسي السلبي بدون علاج، يظهر الإنهاك تدريجيا.

علاقة الناس – العمل

مَن الأشخاص المعرضون لمخاطر الإنهاك؟ ماذا يحدث في الوظيفة ويؤدي للإنهاك؟ إن الجميع عرضة للإنهاك، خاصة حين تتدهور بيئة العمل. إنها ليست الوظيفة نفسها التي تسبب الإنهاك؛ إنه رد فعلك الشخصي السلبي. بل من الممكن أن تؤدي الوظائف المثيرة والمرحة حتى لكارثة إذا بدأت تهتم أقل وأقل بشأن العمل وبدأت تسعى وراء المزيد والمزيد من الاستمتاع والرضا من مصادر أخرى خارج الوظيفة.

عندما تبدأ وظيفة جديدة، تكون عادة متحمسا، متفانيا، مفعما بالطاقة، وراغبا في العمل بجد. عندما يتواجد هذا النوع من “التكيف” الجيد بينك وبين عملك، ينتج عادة الحماس، الرضا، الإنتاجية، الإنجاز، النضج الشخصي، ولكن عندما يتواجد تكيف سيئ أو يتطور عبر الوقت، تصبح الوظيفة أقل مكافأة.

وبمرور الوقت، يتحول الجمود الوظيفي إلى إحباط؛ ويؤدي الإحباط الأساسي، والمشكلات غير المحلولة، والتهيج إلى نفاد الصبر وعدم التحمل. قد تبدأ في الشك في فاعليتك في الوظيفة – وحتى في قيمة الوظيفة نفسها. وفي النهاية، إذا لم يحدث أي تدخل، فمن المحتمل أنك ستصبح غير مكترث أكثر وأكثر. وكل ما تفعله هو أن تسجل وقت دخولك العمل؛ ووقت خروجك منه، وتقوم بأقل المطلوب كي تتدبر الأمر.

وهذا هو الإنهاك: إجهاد بدني وعاطفي كامل مجتمع مع إحساس بالإحباط، الضعف، واللامبالاة – وجميعها ناتج عن الضغط النفسي السلبي الوظيفي.

إشارات تحذيرية

إن الأمر لا يحدث في طرفة عين، بكثير من الشرر والدخان. توجد عادة إشارات تحذيرية عديدة بأن شيئا يشتعل. أولا: تأتي زيادة تدريجية متقدمة في الإجهاد العاطفي والبدني. ولا تأتي الراحة والتجديد المطلوبان بشدة أبدا. ثانيا: يرتبط الإنهاك عادة بالضغط النفسي السلبي الوظيفي. ومن الممكن أن تؤدي ردود أفعالك للضغط النفسي الطبيعي الناتج عن العمل إلى الجمود، والإحباط، والضعف، واللامبالاة.

إن كل من يعمل عرضة للإنهاك. (تحذير لمن يعملون من المنزل والطلبة: رغم أن عملك غير تقليدي، فأنت معرض للخطر مثل من يعملون في وظائف أخرى) وأخيرا، ينتقل الضغط النفسي السلبي الوظيفي إلى النواحي الأخرى من حياتك، وينتج عنه الإنهاك.

إن استجابتك لظروف العمل (ومن ضمنها الضغوط التنظيمية، البيئية، والبشرية)، رغم تأثيرها على حياتك الشخصية، ليست هي القصة بأكملها، فأنت تجلب الضغوطات إلى الوظيفة (الناس، العمل، المال، الترفيه، العقل، الجسد) والذي يؤثر على مناخ العمل. ويتفاعل رد فعلك لكل مجموعة من الضغوطات، ومجموعة ضغوطات الوظيفة، والمجموعة التي تجلبها إلى الوظيفة؛ لتزويد عملية الإنهاك بالوقود.

وبما أنك أنت ووظيفتك تسهمان في الإنهاك، فلديك أنت ووظيفتك فرصة ومسئولية مشتركة لإدراك الأعراض والتعامل مع المسائل قبل أن تصبح جادة للغاية. يجب أن يشير أصحاب العمل والعاملون لأنفسهم لكونهم سبب المشكلة، لا أن يشير كل واحد للآخر. في الوقت نفسه، يجب أن يسعى كل واحد وراء تقنيات التعايش وعوامل التخفيف التي تمنع الإنهاك قبل البدء، أو التخلص منه إذا كان موجودا.

إن الإنهاك ليس نهائيا، عادة. ومع ذلك، فهو معد ويمكن أن ينتشر مثل النيران الهوجاء في حياتك الشخصية والمهنية إذا تم تجاهله. بينما يصبح الجميع غير فعالين في بعض الأوقات بسبب المحاولة الشديدة أو تجاهل إشارات التحذير، فإن الإنهاك قابل للعلاج.

والأمر الأكثر تشجيعا هو أن الإنهاك ليس حتميا. بل يمكن منعه.

مسائل الإنهاك

إذا تم ترك الضغوط المعينة التي تخلق الضغط النفسي السلبي في حياتك الشخصية بدون علاج، فإنه يمكن لتلك الضغوط أن تنتقل إلى وظيفتك وتزيد احتمالات الإنهاك. ومن الممكن لوظيفتك أيضا أن تسهم بعوامل مميزة قد تؤدي من الضغط النفسي السلبي إلى الإنهاك. استخدم قائمة ضغوط العمل المحتملة التالية كقائمة تدقيق لتقييم حالة وظيفتك؛ فكلما زادت المسائل التي تحتاج إلى معالجة، أمكن حدوث إنهاك على الأرجح.

التنظيم

• قواعد، تنظيمات، أو لوائح غير واضحة أو أكثر من اللازم
• إدارة سيئة
• لا يوجد سلم وظيفي متاح
• كثرة التغيرات في مكان العمل بدون تدخل من الأشخاص المتأثرين
• وصف وظيفي غير واضح، متغير أو غير متواجد
• يتم اتخاذ القرارات باستمرار من قبل المشرفين بدون تدخل الموظفين
• مكافآت خارجية قليلة للعمل الجيد
• ضغط عمل زائد، أو قلة العمل
• ترقيات زائدة، أو قليلة
• غياب برامج تحسين مستوى الموظفين أو تدريبهم أو تنميتهم

الناس

• نقص التعاون بين الموظفين أو الأقسام
• إشراف سيئ
• الشكاوى والغيبة بين الموظفين
• التغذية الراجعة السلبية الغالبة من قبل المشرفين
• نقص اجتماعات الموظفين غير الرسمية أو الرسمية
• نقص تقدير العمل الجيد من قبل المشرفين
• قلة الإيمان، أو الثقة، أو الصراحة بين الموظفين أو انعدامها

البيئة

• تواصل سيئ في مكان العمل
• عدم وجود حرية للإبداع، أو الأخطاء، أو اختلاف الآراء
• تبقى المشكلات بدون حل لفترات زمنية طويلة
• جمود الموظفين (المكتب نفسه و/أو المسئوليات سنة بعد سنة)
• سياسات المكتب
• ظروف عمل مسببة للضغط النفسي السلبي
• تحمل المسئولية لكن في عدم وجود سلطة لتنفيذ القرارات

أعراض الناس

إن الحمى عرض لوجود عدوى في الجسد. للإنهاك أيضا بعض الأعراض المميزة التي يمكن أن تعمل كإنذار إذا عرفت ما تبحث عنه. تبدأ المجموعات الخمس للأعراض المذكورة فيما يلي بردود أفعال جسدية وتتطور من خلال ردود الأفعال الروحية. يبدو أن الأعراض في كل النواحي الخمسة تتطور بالتتابع، ولكن تصبح سيئة بشكل خطير عندما تظهر في حياتك.

كم يستغرق الأمر ليشعر الشخص بالإنهاك؟ من الممكن أن تستغرق شهورا قليلة أو عقودا قليلة. ولا يمر العديد من الناس بالإنهاك أبدا. إنك عرضة للخطر في أي وقت حين تستسلم للإحباط وتتخلى عن محاولة التكيف مع الظروف.

إن الأعراض الموضحة هنا من النادر أن تظهر جميعها في شخص واحد. ابحث عن تلك الأعراض والتي هي الأكثر تمييزا لنمط تعايشك. ابحث عن أعراض زملائك. كن منتبها بشكل خاص للأعراض البدنية والاجتماعية؛ لأن الإنهاك يمكن علاجه بسهولة أكثر في هذه المراحل. ومع ذلك، فإن النزعة هي تجاهل تلك الأعراض. لا يستطيع أي أحد تجاهل الأعراض النفسية والروحانية التي تحدث لاحقا؛ حيث إنها تدمر المرء وتهدد مكان العمل. يريد الجميع المساعدة عندئذ، ولكن بحلول هذا الوقت قد تكون الضحية مقاومة للغاية، وناكرة حتى لوجود مشكلة. إن الكشف والوقاية المبكرة هما الأساس.

الأعراض الجسدية (سيكون جسدك أول من يبدأ)

• إجهاد متزايد وتوتر مستمر
• الشعور بالاستنزاف
• صعوبة النوم، النعاس، أو الشعور بالراحة
• المعاناة من حالة جسدية سيئة بشكل عام
• الحفاظ على عادات أكل سيئة، ظهور تغيرات في الوزن
• احتمال متزايد لاضطرابات الهضم، آلام أسفل الظهر، ومشكلات تاجية

أعراض اجتماعية (بعد أن يبدأ جسدك، لن يكون أصدقاؤك بعيدين عن التأثر)

• أهمية متناقصة للعلاقات
• تهيج متزايد (تصبح متذمرا حقيقيا)
• وجود صعوبة في التعامل مع الناس؛ صبر أقل، استياء وغضب أكثر؛ ميل أكثر للانتقاد
• شكاوى أكثر من العمل
• قضاء وقت أقل في المحادثات الممتعة مع العائلة أو الأصدقاء
• تأجيل التفاعلات الشخصية في العمل والمنزل
• تفضيل تدريجي للعزلة
• مقاومة مشاركة المشاعر مع الزوجة، والأصدقاء، والزملاء
• مراقبة متزايدة للوقت
• حس فكاهة متقلص

أعراض نفسية (بما أن جسدك وأصدقاءك ذهبوا الآن، فسيكون عقلك هو التالي)

• الشعور بالتحميل الزائد بالمعلومات والتفاصيل
• البدء في تجنب المهام التي تتطلب تفكيرا
• صعوبة في التركيز، إن لم يكن مستحيلا
• تصبح مشكلات الوظيفة أكثر صعوبة للمعالجة
• إظهار حكم سيئ وغير صحيح
• عدوانية وسخرية متزايدة تجاه الناس
• ردود فظة وساخرة للناس
• وضع أهداف غير واقعية
• صعوبة الذهاب للعمل كل يوم
• نزعة لقولبة الزملاء والعملاء في العمل
• “تقيد بالقواعد” بشكل متزايد
• الشعور بالابتعاد عن الناس والمهام
• مشاعر متعمقة بالملل
• تفويت المواعيد النهائية مع قليل من الندم أو عدم وجوده على الإطلاق
• الشعور وكأنك تلبي دائما احتياجات شخص آخر
• مستويات متزايدة من الغضب والإحباط غير المعبر عنه
• شك، وعدم ثقة واستياء متزايد
• مشاعر العجز واليأس
• تأرجحات مزاجية
• مشاعر مربكة بالاكتئاب، التشاؤم، الفشل
• استخدام المخدرات والمشروبات الكحولية كحلول

أعراض روحانية (عندما يرحل الجميع…)

• شك المرء بجدية في قيمه ومعتقداته الشخصية
• الشعور بالتهديد من قبل الآخرين
• التساؤل حول مساهماتك في المجتمع، العائلة، والعمل
• تغيرات مندفعة وأساسية في نمط الحياة (الطلاق، الهروب، الاستقالة من العمل)
• المرور بمشاعر الفراغ، الضيق، خيبة الأمل
• البحث دائما عن الحل السريع أو الإجابة السحرية
• نكران وجود المشكلة أو لوم الآخرين عليها
• رفض كل عروض المساعدة
• محاولات انتحار محتملة

أعراض العمل

عندما يخطئ شخص ما في مكان العمل، ينتشر الخبر وتعاني المؤسسة وتضعف، بغض النظر عن كونها كبيرة أو صغيرة. قد يكون هناك شخص أو اثنان في دائرة الإنهاك وعندئذ ينتشر التأثير الموجي لهذا الإنهاك. سيميل من يعانون الإنهاك للتراخي بشكل أكبر، وسيتم تجاهل أعراضه، وسيبدأ العمل في التراكم، وسيعاني الموظفون الذين ليسوا ضحايا الضغط الزائد للعمل غير المنجز. وقد يعبر زملاء العمل الذين يعانون الضغط الزائد عن غضبهم تجاه ضحايا الإنهاك.

يمكنك أن ترى ماذا يبدأ في الحدوث. وفي النهاية، من الممكن أن يبدأ مكان العمل بأكمله في الإنهاك إذا لم يتم اتخاذ أية وقاية أو تدخل. من المهم أن تكون قادرا على إدراك الأعراض في نفسك، وزملائك، ومكان عملك؛ بحيث تستطيع القيام بشيء حياله.

بعض الأعراض المعتادة للإنهاك التنظيمي:

• يتطور نمط الغياب (على سبيل المثال زيادة استخدام الإجازات المرضية، استراحات وساعات غداء متزايدة)
• ارتفاع معدل تنقل الموظفين في الوظائف
• شكاوى بشأن الأداء – من الزملاء، والإدارة، والعامة
• انخفاض التحفيز، وقلة المبادرة
• مستويات إحباط أعلى
• قادة المؤسسة يجعلون الآخرين كبش فداء
• خدمات وتفاعلات مسلوبة الشخصية
• تجنب مهام معينة أو أناس معينين
• تدهور في الإنتاجية، جودة العمل، الخدمة
• تنافس واحتكاك بين الإدارات
• تتطور حدود صارمة بين المكاتب والأقسام
• تصبح قوانين الموظفين ووظائفهم ثابتة
• تفويت المواعيد النهائية
• مستوى متدهور من الكفاءة، اهتمام متقلص في العمل
• فشل مستمر في أداء المهام المطلوبة
• صراعات متزايدة مع السلطة
• اتخاذ قرارات عشوائية
• يظهر سلوك تمثيلي (على سبيل المثال، انسحاب صامت، نقد هدام، إثارة موضوعات ليست ذات صلة)
• عدم الرغبة في الانخراط في حل الخلافات أو المشكلات
• الغيبة، المعايرة والتخريب
• استخدام المشروبات الكحولية والمخدرات الأخرى في الوظيفة
• تظهر أمراض جسدية نفسية (على سبيل المثال ارتفاع ضغط الدم، والقرحة، التهاب القولون، السكتات الدماغية، الصداع النصفي، الصداع التوتري)

عوامل تخفيف الإنهاك

توقف هنا! إن الإنهاك قابل للعلاج. تقع الحلول في أي شيء يشعل الشعلة بداخلك. تذكر أن أعراض الإنهاك مميزة لكل ضحية. يجب أن تكون عوامل تخفيف الإنهاك أيضا عاكسة لهذا التفرد.

إن خطوتك الأولى لتعلم الحماس مجددا هي معرفة أعراضك وإدراكها. بعد الانتهاء من تحليل موقفك، لا تنتظر حتى تبدأ. تذكر، كلما سمحت لنفسك أن تعاني أعراض الإنهاك لمدة أطول، كان إشعال نيرانك أصعب! إن الوقاية مفهوم أساسي في التعايش مع الإنهاك، ليس فقط في نفسك وإنما أيضا في مكان العمل. إن عوامل تخفيف الإنهاك التالية هي تقنيات فعالة ومجربة في المؤسسات. اطلع عليها بعناية وعدلها لملاءمة موقفك إذا لزم الأمر.

قد ترغب في النظر إلى ما يلي بعين الاعتبار:

• إبراز الأشياء الإيجابية في وظيفتك (التركيز على الإنجاز، إجراء المحادثات، تبادل النكات، جعل التغذية الراجعة الإيجابية التزاما شخصيا)
• تطوير أنشطة وقت الانتقال لتخفيف الضغط
• إضفاء اللمسة الشخصية على بيئة عملك بالصور، الرسومات، الزهور، المنحوتات، المفكرات الخاصة
• الانخراط في مشروعات أو لجان ذات معنى والتي يمكن أن تجلب التنوع في العمل
• تقييم معنى مهام عملك بحيث تستطيع تحديد أين يجب توجيه استثمارك الشخصي للوقت والطاقة

ويوجد لدى أية مؤسسة بعض الاختيارات، من خلال مديريها ومشرفيها، التي يمكن أن تريح من أعراض الإنهاك. يجب ألا يتم تجاهل الأعراض لأنه كلما شعر الناس بالإنهاك، اقتربت المؤسسة بأكملها من اشتمام اللهب المجمع للإنتاجية والرضا الوظيفي.

إذا كنت في موقع سلطة أو تأثير، فإننا نحثك على أخذ التالي بعين الاعتبار:

• دعم الإبداع والابتكار
• تحسين التغذية الراجعة للموظفين
• زيادة مشاركة الموظفين في القرارات التي تؤثر عليهم بشكل مباشر
• عندما لا تكون هناك إمكانية للحلول الوسط، يجب شرح السبب بوضوح
• إعطاء معلومات للمشرفين والموظفين الآخرين بمجرد أن تظهر المشكلات
• تطوير وصف وظيفي كامل وواقعي
• تطوير سياسات وإجراءات مذكورة بإيجابية أكثر وأوضح
• تأسيس إجازات مرنة وخدمات داعمة
• تحسين البرامج التدريبية
• تقسيم العمل بأفضل شكل ممكن
• تغيير إجراءات التشغيل المعيارية
• إعادة تصميم الوظائف
• تدوير الوظائف
• تصميم الانتقالات الوظيفية الجانبية وتشجيعها
• تشجيع جهود الفريق في وضع الأهداف، وحل المشكلات
• اقتراح التدريب المتبادل ودعمه
• تعديل التواصل مع الجمهور لتقليل الضغط النفسي السلبي
• وضع إرشادات بحيث يكون لدى الموظفين الذين تم تعيينهم مؤخرا توجه واضح للمكان، ويشمل ضغوطات الوظيفة
• الحد من الإنهاك الوظيفي عن طريق عدم الحث على الوقت الإضافي وتشجيع الاستراحات، وساعات الغداء والإجازات
• اقتراح تقديم مساعدة مهنية (طبية، نفسية)
• تعديل أنظمة المكافآت وفقا لاحتياجات الموظفين ورغباتهم
• تغيير نمط الإدارة، والبنية التنظيمية
• تقديم تدريب لإدارة للضغط النفسي وإدارة الوقت (المؤلفان – ومئات الاستشاريين المؤهلين الآخرين – متاحون لهذا!)
• تقديم نصح مهني
• الحد من طول الاجتماعات
• خلق إجراءات تقييم تقدم تغذية راجعة إيجابية وفرصا للنمو والنضج
• دعم إنشاء بيئات عمل إيجابية
• الاحتفال بالنجاحات، والإنجازات والأحداث الشخصية وبين الإدارات
• دمج الاستجمام ووقت اللعب
• تشجيع الجهود الفردية في اللياقة والعافية البدنية ومكافأتها

كلمات أخيرة

بينما تستمر في تحمل المزيد من مسئولية حياتك والطريق الذي تتخذه، نقدم لك الأفكار الموجزة التالية:

1. أوقف الضغط النفسي قبل أن يبدأ: كن استباقيا ووقائيا عن طريق استخدام التقنيات والتصرفات لتتعامل مع أي شيء يحدث في حياتك بينما يحدث.
2. راقب طريقة تحدثك مع نفسك: سيحدد عقلك وما تسمح له بأن يخبرك به جودة وطول حياة.
3. اعرف نفسك: عليك أن تدرك أعراضك النفسية والبدنية المميزة للضغط النفسي السلبي، واستخدم هذه التحذيرات الشخصية لتعديل موقفك والتصرف حيال ذلك.
4. انس الأمر: كن صادقا مع نفسك بوحشية. إذا كنت تستخدم الضغط النفسي كركيزة تتكئ عليها، أو لجلب الانتباه، أو كعذر… عليك أن تدرك ما تقوم به وتخلص منه.
5. كن صبورا: هناك احتمالات بأن ضغطك النفسي قد يتراكم شهورا أو حتى سنوات. تقبل احتمالية أن تعديل نمط حياتك وإيجاد ما تسعى وراءه قد يستغرقان فترة زمنية. توقف عن دفع نفسك وإجبارها وكن أكثر حبا وصبرا مع نفسك.
6. اعتمد على الآخرين: عندما تصيبك ضغوط الحياة تشعر بأنك أقل الناس حظا، ولكن شجع نفسك لتقبل حقيقة أنك محظوظ. أضف الناس لحياتك لأن دعم الآخرين هو طريقة مهمة للوصول لأهدافك ولإيجاد المعنى، الصحة والتوازن. اسمح لنفسك بأن تحصل على الدعم، واطلبه من الآخرين.
7. ضع قائمة تسوق: إن ما سينجح معك في بحثك عن المزيد من المعنى، والتوازن والصحة سيعتمد على المواقف والتصرفات التي ستعرفها وتجعلها خاصة بك. كما أن امتلاك الكثير من الاحتمالات التي ستختار منها سيجعل النجاح حقيقة مؤكدة.
8. كن صادقا وواقعيا: لا أحد مثالي، وحتى أكثر الناس تحفزا سيتعثرون بين الحين والآخر. عندما يحدث هذا، أجر حديثا محفزا مع نفسك، وأقر بحقيقة نفسك وما تقوم به لتحيا الحياة التي تريدها.
9. إن إدارة الضغط النفسي مستمرة: إنك ستمتلك دائما قدرا من الضغط النفسي. إن إدارة الضغط النفسي هي ببساطة عيش حياة صحية، ومتوازنة وذات معنى. إنها عملية مستمرة مدى الحياة للاكتشاف والتحدي، فابدأ بحماس.
10. استمتع: تحدث مع نفسك عن أنك تستحق الجهد للتغيير؛ والنضج؛ وأن تكون أكثر صحة، وأن تجد المزيد من المعنى. إن الحياة لا تستحق الموت من أجلها لأنك تحاول بجد أكثر من اللازم. اهدأ، واستمتع وامرح… اليوم وكل يوم!