النوم المنشط يحسن الصحة ومضاد للشيخوخة، ويجب أن تتخذ بعض الخطوات لتحصل على نصيبك من هذا العلاج عميق الشفاء والاقتصادي. ويحتاج المصابون بالأرق إلى أن يركزوا على التمتع بحياتهم، وتحسين صحتهم بإستراتيجيات شاملة، وألا يكون لديهم هاجس شديد حيال نومهم.
فيتامينات ب B Vitamins
مجموعة فيتامينات ب مطلوبة في العموم من أجل بنية الأعصاب وتأدية وظيفتها، ويشارك الجهاز العصبي في عدة جوانب من النوم. ولا شك أن النظام الغذائي المتنوع المحتوي على مكونات غذائية بحالتها الطبيعية قدر الإمكان يمدك بكل العناصر الغذائية، ويرتبط نقص البيوتين بالكثير من الحالات، مثل جفاف الجلد، وألم اللسان واحمراره، وجفاف العين، والتعب، والأرق، ومكملات ال نياسيناميد Niacinamide والإينوزيتول Inositol مفيدة بالنسبة إلى المصابين بالأرق.
فيتامين ب١٢ ضروري من أجل بنية الألياف والخلايا العصبية وتأدية وظيفتها، ويؤثر أيضًا في الميلاتونين، ويسبب نقص هذا الفيتامين الأنيميا ومجموعة كبيرة محتملة من المشكلات البدنية والعقلية الشديدة . وفي حدود خبرتي، فقد شهد الكثيرون من المسنين تحسنات في الصحة العامة، حينما تم إعطاؤهم شكلًا من فيتامين ب١٢ يستطيعون امتصاصه مثل الحقن. ويفضل الحقن الأسبوعي لمدة ستة أسابيع بفيتامين ب١٢ عن الأقراص إذا كنت تعاني مشكلات هضمية أو معوية أو إذا كنت تتجاوز الستين من العمر.
ومن السهل معرفة مستويات فيتامين ب١٢ لديك عن طريق اختبار دم بسيط، فالميثيل كوبالامين Methylcobalamin هو شكل معين من فيتامين ب١٢، ويعتبر مفيد ًا لعلاج مشكلات إيقاع الساعة البيولوجية لدى المرضى الذين يعانون اضطرابات الجهاز العصبي المركزي والمصابين بالعمى. وترتبط هذه المشكلات بالأرق.
الأحماض الدهنية الأساسية Essential Fatty Acids
إن الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية من أجل بنية الأغشية المحيطة بالخلايا وأنسجة الجسم الأخرى، ويفترض الباحثون أن الأحماض الدهنية الأساسية لها تأثيرات مفيدة في أغشية الأعصاب، من ضمنها استقبال المعلومات ونقلها. ويشتمل الطعام المحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية على الأسماك، والمكسرات، والبذور (خاصةً بذور الكتان)، والحبوب الكاملة، والأفوكادو، وزيت الزيتون.
زيت السمك Fish oil
كما أن المواد الغذائية المحتوية على زيت السمك هي مصدر مركز للأحماض الدهنية الأساسية ومفيدة جدًّا بالنسبة إلى عدد من الاضطرابات المتعلقة بالأعصاب، وعادةً ما أصفه مع مضاد للأكسدة، مثل فيتامين هـ. وينصح بزيت السمك كمادة غذائية مساعدة على النوم؛ لأنه يساعد خلايا المخ، وهو مضاد للالتهاب وله فوائد صحية مختلفة ترتبط بالنوم بشكل غير مباشر، مثل تخفيف مشكلات المفاصل والدورة الدموية.
الماغنسيوم Magnesium
الماغنسيوم ضروري لكثير من الاضطرابات البدنية والوجدانية، والتزود به يساعد على معالجة العديد من هذه الاضطرابات. فحين نكون مجهدين تستهلك أجسامنا مخزون الماغنسيوم سريعًا، وتشتمل الأغذية الغنية بالماغنسيوم على الأعشاب البحرية، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والصويا، والعسل الأسود Molasses.
ويعد العسل الأسود أو دبس السكر منشطًا جيدًا، ولكنه قد يتلوث بالمبيدات الحشرية؛ لذا تأكد من شرائك الأنواع المصنعة عضويًّا.
وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الماغنسيوم يحسن من جودة النوم عن طريق زيادة نوم الموجات البطيئة وتقليل هرمونات الغدة الكظرية.
ويمكن أن يكون الماغنسيوم فعالًا بشكل كبير في تشنجات العضلات وتقلصاتها، وآلام الساق، وتململ الساق. وقد اكتشفت أن الماغنسيوم لازم بالنسبة إلى الذين يعانون القلق، ونوبات الفزع، وضغط الدم المرتفع، وسرعة ضربات القلب، والصداع النصفي.
وعلى ما يبدو فإن النوم السيئ يقلل مستويات الماغنسيوم في خلايا جسمك، ما يعني انخفاض مقدرتك على التمرن، وعادةً ما يؤدي التزود بمقدار ١٠٠ إلى ٤٠٠ مجم من الماغنسيوم يوميًّا إلى تحسين النوم وتحسين قدرتك على التمرن. وبعض الأشخاص قد يفيدهم تناول أكثر من ٤٠٠ مجم يوميًّا، ورغم أن الماغنسيوم آمن في العموم، فإنه ينبغي أن تتبع إرشادات طبيبك، ويمكن أن يسبب الإفراط في تناول الماغنسيوم إسهالًا.
وأطلق على الماغنسيوم “المهدئ الأعظم”؛ حيث يساعد على توازن الجهاز العصبي بأكمله بطريقة مرغوب فيها، وبذلك لا يساعد فقط في حالات الإجهاد المسببة للأرق، بل في العديد من المشكلات العصبية ومشكلات الدورة الدموية الأخرى.
الميلاتونين Melatonin
الميلاتونين هو هرمون معزز للنوم يتم إفرازه بشكل طبيعي في الجسم من الحمض الأميني التربتوفان Tryptophan. ويبدأ إفراز الميلاتونين الطبيعي لدى معظم الأشخاص من الساعة ٩ مساءً إلى الساعة ١٠ مساءً تقريبًا، وتصنع الغدة الصنوبرية الميلاتونين، وتوجد الغدة الصنوبرية في الجزء الخلفي من منتصف المخ.
وربما لم تؤدِّ بعض التجارب التي استخدمت التزويد بالميلاتونين إلى نتائج مناسبة بسبب التوقيت والجرعة، وحاليًّا لا يوجد اتفاق عام على كمية الجرعات الواجب تناولها، وقد يتعين أن تكون متفاوتة وفقًا للسن، ووزن الجسم، والصحة العامة، ونوع مشكلة النوم.
ويساعد علاج الميلاتونين بعض الأشخاص الذين يعانون اضطرابات سلوك نوم حركة العين السريعة المتعلقة بالحالات العصبية. ويوصف للمرضى ما بين ٣ مجم إلى ١٢ مجم، ولوحظت بعض الآثار الجانبية التي من ضمنها آلام الرأس، والنعاس في الصباح ، والأوهام/ الهلاوس، التي تراجعت بعد تقليل الجرعات.
وقد أظهرت دراسة أجريت على مسنين مصابين بالأرق أن تناول ٠.٣ مجم قبل النوم ب ٣٠ دقيقة كانت جرعة فعالة، بينما تسبب جرعة قدرها ٣ مجم انخفاض درجة حرارة الجسم. وأكد عدد من الدراسات أن الميلاتونين بالأخص مفيد للمسنين المصابين بالأرق، ولكن قد يتعين أن تكون الجرعة منخفضة جدًّا في البداية؛ لتفادي ردود الفعل العكسية.
وقد يساعد الميلاتونين بعض الأشخاص على الإقلاع عن تناول حبوب البينزوديازبين المنومة، والانسحاب من تناول الحبوب المنومة هذه ليس ممكنًا دائمًا بالنسبة إلى الذين يستخدمونه لفترات طويلة، ويحتاج ذلك إلى أن يتم ببطء شديد، ويتطلب متابعة طبيب متخصص.
قد يعاني نحو ٧٧٪ من فاقدي البصر الذين لا يدركون الضوء مشكلات خاصة بإيقاع الساعة البيولوجية والنوم، في حين أن الذين يدركون الضوء ينامون بشكل أفضل، حين أُعطي فاقدو البصر تمامًا ٥ مجم من الميلاتونين قبل ساعة من النوم منحهم ذلك زيادة في فترة النوم الكلية وفي كفاءة النوم.
والميلاتونين مضاد للأكسدة، ويخلص الجسم من الجذور الحرة، وهو يحمي الخلايا السليمة من التسمم الناتج عن العلاج الإشعاعي والكيميائي لمرض السرطان، ويتفاعل مع هرمون النمو وهرمونات الغدة الكظرية، وقد يقلل من مستويات الإستروجين. ونظريًّا قد يساعد الميلاتونين على الوقاية من بعض أنواع مرض السرطان ويعالجها، لكنَّ هذا الأمر لا يزال محل جدل، وأعلم أنه لا يزال قيد الدراسة ولم يُقيَّم بالكامل.
تحذير: إذا كنت تريد هرمونات طبيعية (مثل الميلاتونين) في أستراليا، أقترح أن تعثر على صيدلي تحضير في مكانك؛ كي تحصل على قائمة بالأطباء المستعدين لوصفها، في أستراليا أنت بحاجة إلى روشتة طبيب كي تحصل على ميلاتونين حقيقي ، فبديل الميلاتونين ضعيف جدًّا، ولا يمكن مقارنته بالجرعات العلاجية للميلاتونين.
ورغم أنك قد تكون قادرًا على الحصول على الهرمونات من خلال الإنترنت، فلا تعالج نفسك ، فأنت لا تعرف كيف صنعت هذه المنتجات، والوسائل الترويجية تعمل دائمًا على تعظيم الفوائد أو تحريف العلم. وعلاوة على ذلك وجد في أربعة من أصل ستة مصادر للميلاتونين في الولايات المتحدة الأمريكية شوائب غير معروفة.
والأبحاث التي أجريت على الميلاتونين معقدة، وإلى أن يوضح الدليل، فلا تتناول الميلاتونين إذا كنت مصابًا بالصرع أو كنت تتناول الوارفارين والأدوية الأخرى المانعة لتجلط الدم. وقد تؤدي الجرعات الكبيرة من الميلاتونين إلى انخفاض حرارة الجسم، وتسبب إطلاق هرمون البرولاكتين، الذي يضعف الرغبة الجنسية عند الرجال.
حين أُعطي ستة أطفال مصابين بخلل عصبي الميلاتونين من أجل مشكلات نوم لديهم، وجد أن أربعة منهم أصيبوا بزيادات في نوبات الصرع أو نشاط نوبات صرع جديدة. وأشار تقرير حكومي في الولايات المتحدة إلى أن الاستخدام طويل الأمد للميلاتونين يمكن أن يجعله يتراكم في الجسم منشئًا مشكلات جديدة.
التربتوفان Tryptophan
التربتوفان هو حمض أميني أساسي موجود في الغذاء، وبشكل ملحوظ في اللحوم، والدواجن، والبيض، ومنتجات الألبان، وبعض المكسرات والبذور (خاصة بذور اليقطين، والكاجو، وبذور السمسم)، ويجب أن تحصل على التربتوفان من الطعام؛ لأن الجسم لا يستطيع إفرازه، ويشارك هذا الحمض الأميني في التمثيل الغذائي للنياسين، ويمكن أن يتحول إلى مركبات أخرى في الجسم من ضمنها ٥ – هيدروكسيتريبتوفان والسيروتونين (اسمه الكيميائي ٥ – هيدروكسيتريبتامين).
ويشيع وصف السيروتونين بأنه ناقل عصبي محسن للحالة المزاجية، ويساعد على تنظيم النوم والشهية ودرجة حرارة الجسم، ونحن نعرف أن السيروتونين يساعد على تقليل الاكتئاب؛ لأن بعض الأدوية المضادة للاكتئاب تحفظ السيروتونين في المخ، ويمكن أن يساعد التربتوفان على علاج بعض حالات الاكتئاب أيضًا.
وبشكل غير مباشر يزيد التربتوفان إفراز هرمون النوم الميلاتونين، ومن المعروف أن مستويات التربتوفان المنخفضة ترتبط بانخفاض إنتاج الجسم للميلاتونين.
وقد يتحول التربتوفان إلى سيروتونين، ولكن من أجل أن يحدث هذا التحول يحتاج الجسم إلى مواد غذائية أخرى؛ أعني فيتامين ب٦ (البيريدوكسين)، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، والماغنسيوم، فلا يعمل شيء في جسدك بشكل منفرد. ولا يمتص التربتوفان كما هو إلى داخل المخ (عبر حاجز الدم في المخ)/ ولكن الشكل المتحول منه ٥ – هيدروكسيتريبتوفان هو ما يمتص داخل المخ.
ولا تنجح جرعة التربتوفان مع كل المصابين بالأرق، ولكنها قد تنجح جيدًا مع المصابين بمشكلات النوم والاكتئاب. أشارت دراسة إلى أن هؤلاء الذين سجل استيقاظهم ما بين ثلاث إلى ست مرات خلال الليل تحسنوا جميعًا، في حين أن الفئات الأخرى من المصابين بالأرق لم يتحسنوا. وسوف تحتاج إلى التجربة مع طبيبك الخاص وصيدلي التحضير حتى تصل إلى أكبر الجرعات التي قد تحتاج إليها.
تحذير: لا ينصح بالتربتوفان خلال الحمل والرضاعة أو بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون الربو أو المصابين بمرض الذئبة الحمراء، فينبغي ألا يتناولوه مع بعض الأدوية التي من ضمنها مضادات الاكتئاب، وأدوية الألم، والأدوية المضادة للقلق، ودواء الكاربيدوبا الكاربيدوبا.