X

30 نصيحة لإنقاص الوزن والتخلص من السمنة

محتويات الموضوع

ليس من الممتع أن تكون بدينا أو زائد الوزن. هل تعمل بدوام كامل ولا تجد وقتا كافيا لتضع نفسك في أولوية اهتماماتك؟ لتغيير هذه الحال، أنت بحاجة إلى معرفة ما ينبغي عمله من أجل إنقاص وزنك لتنعم بالصحة – سريعا.

نحن نتفهم بحق العبء الجسدي والوجداني، نعلم أن السمنة وباء صحي عالمي لكن الخبر الجيد أن هناك حل وتستطيع الوصول إليه بسرعة عبر اتباعك القواعد التالية

فوائد إنقاص الوزن

رغم اختلاف كل منا عن الآخر، لكن إليك الفوائد الصحية التي اكتسبتها على هذا النحو

• استقرار نسبة السكر في الدم
• انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري
• تحسن ضغط الدم
• انخفاض الكوليسترول
• تناقص الدهون الحشوية الضارة حول الأعضاء
• قلة الالتهابات في الجسم
• تحسن وظائف الكبد
• زيادة الطاقة
• قلة التعب
• تحسن المزاج وروعته
• التمتع ببشرة متألقة
• زيادة الذكاء
• توافر ملابس أفضل لشرائها!
• سهولة الركض مع الأطفال
• تطلع إيجابي للحياة
• الافتخار بذاتي
• التركيز بصورة أفضل
• يقول الناس إنني أبدو أصغر من سني بعشر سنوات
• أنتظر بلهفة ممارسة الرياضة
• أشعر بالروعة

أنا لا أتناول السكر، خاصة الفركتوز

لأنه يزيد البدانة كما أنه مادة إدمانية. الأمر بهذه البساطة!

عشرات من الأسماء للسكر، ولا عجب إذ لا ندري أننا نتناوله:

نکتار الأغاف، سكر الباربادوس، الشعير النابت، شراب الشعير النابت، سكر الشمندر، السكر البني، عصير قصب السكر، بلورات عصير قصب السكر، سكر القصب، کاراميل، شراب الخروب، سکر مسحوق، سکر شجرة جوز الهند، سکر جوز الهند، سكر الحلواني، محلي الذرة، شراب الذرة، شراب الذرة الصلبة، سكر البلح، عصير قصب سكر مجفف، سكر ديمبرارا، دکسترین، دکستروز، عصير قصب سكر مبخر، سكر بني قابل للصب، فركتوز، عصير الفاكهة، عصير فاكهة مرکز، جلوكوز، الجلوكوز الصلب، الشراب الذهبي، سكر العنب، شراب الذرة العالي الفركتوز HFCS، العسل، السكر الناعم، سكر محول، شراب الشعير النابت، دکسترین مالتوزي، مالتوز، مانوز، شراب القيقب، دبس السكر، سکر میوسكوفادو، سكر النخيل، سکر خام بانوشا، سکر مسحوق، سکر خام، شراب مکرر، شراب الأرز، سکاروز، شراب السرغوم، سکروز، سكر (متبلور)، سرغوم حلو، شراب، سكر توربینادو.

ويوجد الفركتوز في كل شيء. من كان يعلم هذا؟ وقد كان سببا أساسيا في وزني الزائد؛ فأنا أعشق الحلوى.

يكاد كعك الشيكولاتة يعرفني بالاسم. ويمكنني التهام علبة من حلوى المالومار في عشر دقائق فقط، بما يبلغ 100 . 8 جرام من السكر أو ما يزيد ع لى 25 معلقة صغيرة.

ومع ذلك لا يقتصر السكر على الحلوى، بل قد يوجد أيضا في الكثير من الأطعمة اللذيذة مثل صلصة الشواء، حيث قد يصل إلى 50 جراما من السكر. أليست هذه حقيقة مذهلة؟

تطلق شركات الأغذية اسم “محسنات الطعم” على عملية وضع السكر للتحلية، وكذلك إضافة مذاق لذيذ إلى الأطعمة لكي تزداد لذتها – وإدمانه.

توجد السكريات المضافة فيما يقرب من 75 % من الأطعمة في المتاجر الشاملة، بما في ذلك الأغذية التي لا تتوقعها مثل الخبز، وفيما يلي معظم الأطعمة الأعلى في تركيزها للسكريات: أنواع الشراب المحلى والمخبوزات وتحليات الألبان والحلوى وكذلك – ترقب ما سأقوله – حبوب الإفطار، أليس هذا مريعا؟

وأنا أهدف إلى الالتزام بوضع أقل من 3 ملاعق صغيرة من السكريات المضافة في اليوم, وتبلغ الملعقة الصغيرة 4 جرامات. وبشكل عام، كلما قل السكر في حميتي الغذائية، نقص وزني بسرعة. وهذه أهم قاعدة بالنسبة لي، وأنسب إليها 50 % من إنقاص وزني.

هكذا يتسبب السكر في بدانتك.

بشكل عام، يؤدي تناولك للكثير من السكر إلى بدانتك، لكن هناك شيئا آخر ينبغي تذكره: أنواع السكر ليست متساوية؛ فهناك شكلان شائعان للسكر: الفركتوز والجلوكوز. ورغم أن السكر عبارة عن مزيج من الاثنين، لكن عند الإفراط في تناول الفركتوز فإنه لا يبعث رسالة إلى المخ كي يتوقف عن الأكل، بعكس الجلوكوز. وللأسف يوجد الفركتوز في معظم الأطعمة المحلاة وبعض أطعمة المشهيات.

وبعبارة أخرى، أنت بدين ولا تشعر بالشبع، ولهذا تستمر في الأكل، وكلما أكلت أكثر، أردت المزيد؛ فهي دائرة لعينة. فكر في مدى سهولة تناولك كومة من الأطعمة الحلوة وعدم شعورك أبدا بالشبع. وأنا عادة ما أصل إلى مرحلة “الشعور بالغثيان” أولا.

ويتحول السكر إلى دهون في الحال – ما لم تكن رياضيا في الأولمبياد أو شديد النشاط كي تحرقه – ويترك تأثيرا سميا في جسدك عند الإفراط في استهلاكه.

كما أنه مادة شديدة الإدمانية (ولعلك لاحظت هذا) – أكثر حتى من مخدر الكوكايين، كما هو مثبت في العديد من الدراسات الطبية الموثوق بها.

وسوف تحتاج إلى القوة والمثابرة لقول لا لكي تتخلص من إدمان السكر، ولكن بمجرد تحقيق ذلك، ستجد الفرق مذهلا.

ولا يتطلب الابتعاد عن السكر وقتا كثيرا، لكنه يتطلب منك العزم. وخلال أسبوع مثلا سوف يعتريك شعور رائع: تعب أقل مع طاقة أكبر، وقلة اعتلال المزاج، وتطلع أكثر إيجابية للحياة، وغيرها من الفوائد.

أنا لم أعد مدمنة، ولم أعد أشعر بالرغبة في مد يدي لوضع ثلاثة ألواح من الشيكولاتة في عربة التسوق، ثم أتناول واحدا في طريق عودتي إلى المنزل. ولم أدرك مدى إدماني وقتها، لكن الآن، من السهل أن أقول لا.

في الغالب لا أتناول الأطعمة المصنعة

للأسف حوالي 80 % من معروضات المتاجر الكبرى عبارة عن أطعمة مصنعة.

مثل: رقائق البطاطس، الكعك، ألواح الشيكولاتة، الصلصات، حبوب الإفطار (السکر کثیر في معظم أنواعها)، صلصة السلطة، الفاكهة المعلبة، البطاطس المحمرة المجمدة، وهذه مجرد عينة صغيرة!

هناك أكوام من الأطعمة المصنعة في هذه المتاجر (حوالي 80 % من منتجاتها)، ما يعني الكثير من السكريات الإضافية الخفية، والدهون الضارة، والملح المضاف – وكل هذه الأطعمة تؤدي إلى البدانة. نعم حتى أطعمة المشهيات .

منذ ستينيات القرن العشرين, زادت الأطعمة المصنعة. فكر في الأمر، فقبل الستينيات، لم تكن السمنة تمثل مشكلة كبيرة حينها. وفي الحقيقة، تضاعفت معدلات السمنة أكثر من ثلاث مرات من بعدها .

كما لم توجد الكثير من الأطعمة المصنعة. وكان الناس في الغالب يطهون الطعام في المنزل وطعامهم بسيط إلى حد ما. والآن من الصعب الذهاب للتسوق في أي مكان دون أن تجد أطعمة مصنعة عند طاولة الحساب.

تسوق خارج ممرات المتاجر؛ فهذا صحي أكثر!

تذكر: 1 ملعقة صغيرة = 4 جم

عند تقديم الأطعمة الجاهزة والمصنعة لأول مرة، وضعت بعض الشركات سكرا إضافيا في منتجاتها؛ فهو رخيص وإدماني، ما يجعل المرء يريد تناول المزيد، ومن ثم يشتري المزيد – وهي ما يطلق عليها “مكسبات الطعم”, وهي مفيدة للشركات لكنها مضرة لصحة الأفرا د.

وعندما تأكل الأطعمة المصنعة، والمفترض أنها “صحية”، ينتهي بك الأمر باستهلاك الكثير من السكريات المخفية، بالإضافة إلى الكثير من المواد الكيميائية الاصطناعية، والبعيدة جدا عن الأطعمة الطبيعية. على سبيل المثال، عبوة صغيرة ( 370 جم) من الفاصوليا المطبوخة تساوي 5 ملاعق صغيرة من السكريات المضافة. (الملعقة الصغيرة تبلغ 4 جم.)

والكاتشاب مليء بالسكر – أو بالأحرى شراب الذرة العالي الفركتوز. وهذا بالإضافة إلى مكونات أخرى لا أعرفها. مع الأخذ في الاعتبار أن ملعقة كبيرة من الكاتشاب العادي تحتوي على ملعقة صغيرة من السكر، ومن السهل جدا وضع 3 ملاعق صغيرة من السكر في الهامبورجر. وتخيل وضع هذه الملاعق الثلاث الصغيرة في طعامك – وهذا ما تقوم به بفاعلية. أمر غريب، أليس كذلك؟

ورد في الاستقصاء الأمريكي للصحة الوطنية وفحص التغذية أن “خفض استهلاك الأطعمة المصنعة بدرجة عالية يمكن أن يكون وسيلة فعالة لخفض التناول المفرط للسكريات المضافة في الولايات المتحدة الأمريكية”. بالفعل.

لا أشرب المشروبات الغازية (الصودا) أو عصائر الفاكهة، أبدا

مثل: الصودا المعلبة أو في زجاجات، أو أنواع الشاي المثلج وأنواع القهوة، أو عصائر الفاكهة في أية صورة.

هذه القاعدة مهمة جدا لمن يحبون المشروبات المحلاة.

المشروبات الغازية، وأنواع الشاي المثلج، والعصائر وبعض أنواع القهوة مليئة بالسكر ويمكنها أن تؤدي إلى البدانة. لا تشرب حتى تصل إلى البدانة؛ فهذا يحدث بسهولة.

وعلى سبيل التجربة، حاول تناول كمية مساوية من الفاكهة التي تكون عبوة العصير – لنفترض مث لا خمس أو ست تفاحات. لن تستطيع، لأن الفاكهة سوف تشبعك؛ الألياف هي التي أشبعتك.

تحوي المشروبات الغازية من 10 إلى 12 ملعقة صغيرة سكر لكل عبوة 340 جم، بناء على ما تختاره. وتحتوي أنواع الشاي المثلج على ما يصل إلى 12 ملعقة صغيرة لكل زجاجة 450 جم، ويحتوي الفرابوتشينو على حوالي 10 ملاعق صغيرة من السكر. وبافتراض أنني أريد استهلاك 3 ملاعق صغيرة فقط من السكريات المضافة يوميا، فسيكون كل ما سبق بكل تأكيد خارج الاختيار.

وبالنسبة إلى أنواع الحمية الغذائية الخالية من السكر فهي مليئة بالمواد الكيميائية مثل حمض الفسفوريك، وأسبارتام، وبنزوات البوتاسيوم .

يعتقد البعض أنه لا خطأ في شرب صودا الحمية الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية. والأمر يعود إليك، سواء أكنت سعيدا بتناول المواد الكيميائية أم لا. أما بالنسبة لي فالإجابة لا.

لذا، لا أشرب أيا من هذا. فيما عدا المياه المعدنية الفوارة.

والعصائر مليئة بالفركتوز (السكر)، بدون فائدة الألياف التي تمت إزالتها (الألياف هي الجزء الجيد). ويحتوي كوب عصير التفاح العادي على 7 . 5 ملعقة صغيرة من السكر، وهذا كثير!

بالاختصار، تحتوي العصائر على كل محتويات السكر (المحتويات السيئة) لكنها لا تحتوي على أي من محتويات الألياف (المحتويات الجيدة). وتحافظ الألياف على استقرار نسبة السكر في الدم وتساعد على شعورك بالشبع. وإذا كانت الفاكهة عضوية، فحاول ألا تنزع قشرتها؛ حيث تحتوي القشرة على الكثير من الألياف.

أشرب الكثير من المياه

أنا أشرب حوالي من ستة إلى ثمانية أكواب من المياه يوميا، وأكثر من هذا في الصيف.

الماء ضروري للحياة وضروري للشعور بالصحة وإنقاص الوزن. وأنا أشرب الماء العادي أو الفوار، وأحاول الوصول إلى تناول ثمانية أكواب يوميا. وأجد هذا أسهل في فصل الصيف عن فصل الشتاء. تنبه: إذا شعرت بالعطش، فهذا يعني أنك بالفعل تفتقر إلى الماء؛ لذا اشرب باستمرار.

كما أنني لا أشرب المياه ذات النكهات، لكن في بعض الأحيان أضيف بعض الليمون الطازج في المياه. جرب شرب المياه قبل الأكل ب 15 دقيقة؛ فهذا سيجعلك أقرب للشعور بالشبع، ومن ثم ستأكل كمية أقل؛ ولهذا، أضع كوبا من الماء بجوار طبقي في كل وجبة؛ كي أشجع نفسي على شربه.

ابدأ صباحك بشرب الماء؛ فهذا يجهزك لبدء يومك، وتذكر أن الماء هو صديقك الخالي من السعرات الحرارية.

وفي بعض الأحيان عندما أختلس النظر إلى الثلاجة وأبحث عن شيء، فإن الماء هو ما أسعى إليه وليس الطعام. ومن السهل بصورة غريبة أن يختلط الأمر على الشخص فيما يتعلق بما يريده فعليا. هذا قد يبدو غريبا، لكنه حقيقي بالنسبة لي.

خل التفاح العضوي (اشتر النوع المركز)

عندما أتذكر، أضع ملعقتين صغيرتين من خل التفاح المخمر في كوب الماء؛ ما يساعد على زيادة البكتيريا المفيدة للأمعاء، وأقوم بهذا مرتين كأقصى حد في اليوم، لكن لا تنس أن تخفف الخل بالماء، وإلا فسوف تتضرر أسنانك.

لا أشتري أطعمة الحميات الغذائية أو الأطعمة قليلة الدهون

مثل:

  • زبادي الحمية الغذائية أو الزبادي منخفض الدسم
  • اللبن منزوع الدسم
  • اللبن منخفض الدسم
  • كعكات الحمية الغذائية
  • تحليات الحمية الغذائية
  • صلصات الحمية الغذائية

أنا أتناول:

  • الزبادي اليوناني كامل الدسم
  • الجبن كامل الدسم
  • اللبن كامل الدسم
  • الكريمة
  • الكريمة الحامضة
  • الزبد

أطعمة الحمية الغذائية أو الأطعمة الخفيفة، غالبا ما تمتلئ بالسكر والملح لتعويض افتقارها إلى المذاق الطيب بسبب قلة الدهون، وسوف تتسبب أكثر في بدانتك – وليس نحافتك، كما توحي أسماؤها.

لنأخذ على سبيل المثال، زبادي الحمية الغذائية. رغم أنه تجب تسميته فعليا زبادي البدانة ، لكنني لا أظن أن هذا الاسم يصلح للترويج. وكما نعلم، فالأمر دائما ما يتعلق بزيادة فرص البيع – وللأسف على حسابنا نحن.

زبادي الحمية الغذائية الشائع – العبوة الصغيرة، 150 جم، تبلغ حوالي 1 كوب من الزبادي، بالحجم الذي تقدمه للطفل كي يأخذه إلى المدرسة – يحتوي على 36 جم أو 9 ملاعق صغيرة من السكر. الطريقة التي تحاول شركات الأطعمة خداعك من خلالها تحدث عبر قولهم إن الحجم الصغير يقدم 4 حصص من الطعام. وبكل تأكيد! كأنني سآكل ملعقتين، وبعدها سأعيده ثانية إلى الثلاجة. حقا! بشكل عام وجدي … هذا السكر أكثر من الموجود في قطعة الحلوى، وأحاول تناول القليل من السكريات المضافة قدر الإمكان؛ لذا فهذا الزبادي ليس اختيارا حتى. لا لزبادي البدانة! عادة ما أشتري الزبادي اليوناني كامل الدسم أو زبادي جوز الهند بما فيه من محتوى قليل جدا من السكر.

وينطبق الشيء نفسه على اللبن، والجبن – أي كل منتجات الألبان. وبهذا، أشتري المنتج كامل الدسم من كل شيء. وتشعرك منتجات الألبان كاملة الدسم ببعض الشبع لفترة أطول؛ فالدسم الطبيعي يملأ معدتك ويزيل الإحساس بالجوع.

وتعد منتجات الألبان مصدرا جيدا للكالسيوم والبروتين واليود وفيتامين A وفيتامين D والريبوفلافين وفيتامين B 12 والزنك.

لكن بالتأكيد لا يمكنك الانطلاق في تناول منتجات الألبان! كما يجب عليك التحقق من محتوى السكر والملح. وبالنسبة لي فأنا أستهلك على الأرجح كوبا واحدا من اللبن، بالإضافة إلى 30 جم من الجبن يوميا؛ فضلا عن استخدام بعض الكريمة الحامضة أو الزبد في الطهي.

هناك بعض التكهنات التي تفترض أن الإقلال من تناول منتجات الألبان يعود بالفائدة على بعض الناس، لكن هذا لا ينطبق علي؛ لأنني لا أعاني عدم تحمل اللاكتوز.

لقد خفضت حقا من استهلاكي للكربوهيدرات – المصنعة والمكررة

أنا لا أتناول الخبز الأبيض أو المكرونة أو البطاطس.

الخبز والمكرونة والبطاطس كلها عبارة عن كربوهيدرات وقد أحببت تناولها بصورة مفرطة. وقد يحتاج إليها الرياضيون لتزويدهم بالطاقة، لكنني لست رياضية محترفة، ولا أحتاج لهذا النوع من الطاقة لما أقوم به في يومي.

وأتناول الآن بشكل أساسي القليل من الكربوهيدرات، وبكل تأكيد لا أقول لا للكربوهيدرات؛ فالخضراوات تحتوي هي الأخرى على كربوهيدرات!

بل أقول: نعم للكربوهيدرات منخفضة السعرات الحرارية والمغذية للجسم.

وعلى نحو عام, فقد استبدلت بالخبز الأبيض والمكرونة والبطاطس أطعمة عالية الألياف وأعلى في قيمتها الغذائية مثل الخضراوات التي عامة ما تحتوي على سعرات حرارية أقل؛ حيث أريد أن يستهلك جسدي الدهون الكثيرة المخزنة فيه.

وإذا كنت متلهفا لتناول المكرونة، فيمكنك الاستعانة بجهاز صنع العجائن الذي سيحيل الخضراوات مثل الكوسة إلى شيء يشبه المكرونة لكن بصورة صحية.

أما الخبز فقد يكون معقدا، ولا أعلم مكانة الخبز بالنسبة إليك لكن بالنسبة لي فأنا أعشقه. ويمكنك إحضار خبز القمح الكامل مع مراجعة المكتوب، بسبب احتواء الكثير منه على سكريات مخفية – أو الأفضل من هذا، يمكنك خبزه بنفسك. أعلم أن الأمر يبدو مملا – لكنه في الحقيقة سريع جدا ؛ يستغرق رغيف الخبز المصنوع في المنزل نحو عشر دقائق ويظل معي لمدة أسبوع.

استخدم دقيق العدس أو الحمص في الخبز؛ لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين والألياف على السواء ويحتوي على حوالي ربع الكربوهيدرات الموجودة في الدقيق الأبيض العادي. بالإضافة إلى خلوه من الجلوتين – إذا كنت تهتم بهذا الأمر. وهكذا، أتناول شريحتين من خبز البروتين يوميا, وهو مشبع ولذيذ جدا

وببساطة، يتطلب جسمك بعض الطاقة كي يحرق البروتين (الأسماك، اللحوم، البيض… إلخ), بل ضعف الطاقة في الحقيقة. وتسمى هذه العملية التأثير الحراري؛ لذا فكر في تناول القليل من البروتينات والدهون الطبيعية، مع كمية كبيرة من الخضراوات الصحية والمياه؛ فإنها سوف تشعرك بالشبع لفترة أطول.

الأكل بهذه الطرق سيزيل الكثير من الكسل، بسبب التوازن الأفضل للسكر في الدم. والآن أصبحت الارتفاعات والانخفاضات الحادة في السكر قليلة على مدار اليوم، كما لا أشعر بالانتفاخ على الإطلاق، وتستمر طاقتي لفترة أطول!

الخبز

اتجه إلى تناول الخبز المصنوع من دقيق الحمص أو الكينوا أو العدس؛ لأن الكربوهيدرات فيه أقل بكثير مما في الدقيق الأبيض، لكن البروتينات والحديد والألياف فيه أعلى ويشعرك بالامتلاء أكثر لفترة أطول. والأفضل أن تخبزه بنفسك – أنا لا أتناول سوى شريحتين يوميا – أو على الأقل اشتر خبز القمح الكامل وقليل السكر.

البطاطس

انتقل من تناول البطاطس إلى تناول البطاطا الحلوة؛ حيث إن مقدار الفيتامينات فيها أعلى. وأنا أتناول البطاطا الحلوة مرة واحدة أسبوعيا – وأتناول تقريبا ربع ثمرة واحدة فقط

الأرز

الأرز البني والبري يحتوي على نسبة أعلى من الألياف عما يحتويه الأرز الأبيض. ولا أتناول أكثر من نصف كوب من الأرز (المطهي) في الأسبوع؛ لذا أنصحك بالاتجاه إلى الكينوا أو الشيا بسبب ارتفاع البروتين فيهما.

الأمر كله يتعلق بجودة ما تتناوله من كربوهيدرات.

أنتهي من تناول الطعام في الساعة 7 مساء ولا أتناول طعاما مرة أخرى حتى الساعة 10 صباحا

عند امتناعك عن الأكل في الليل، يكون جسمك في وضع الإصلاح؛ فيحسن من مستويات السكر في الدم ويحرق الدهون المخزنة. من كان يدري بهذا؟ إنه لأمر مدهش.

يطلق عليه اسم الصوم المتقطع، وهو مفيد. وهو ليس حمية غذائية، بل نمط غذائي.

أقصى فترة لصوم المرأة في فترة الليل تبلغ من أربع عشرة إلى خمس عشرة ساعة – وبالنسبة للرجال ست عشرة ساعة.

وأنا أصوم لفترة خمس عشرة ساعة، وينفعني بصورة رائعة.

إننا نعيش في مجتمع نهم. فإننا نأكل دائما، ولا نميل إلى إعطاء أنفسنا استراحة من الأكل، لكن هذا ما ينبغي عمله؛ فإن أجسادنا تحتاج إلى الراحة.

وفي الليل تسهل ممارسة الصيام المتقطع؛ حيث يخفض الصيام مستويات الأنسولين، ويزيد مستويات هرمون النمو، ويزيد كيمياء المخ المسماة باسم نورأبينفرين، والتي تعمل كلها على تشجيع انهيار دهون الجسم وتسهل استخدامها لتوليد الطاقة.

لهذا السبب يعمل الصيام قصير المدى على زيادة معدل الأيض بحوالي 14 % ، ما يساعد على حرق وحدات حرارية أكثر. كما يقدم الصيام طريقة ممتازة لإعادة تشغيل أنظمتك الداخلية.

ولن تجده عسيرا، فأنت نائم في أغلبه على أية حال. وأنا أفعل هذا في كل يوم، فيما عدا الأيام التي تتعارض فيها حياتي الاجتماعية معه. وهذا يحدث عندما أتراخى قليلا وبعدها أبدأ ثانية في اليوم التالي.

قد تظن أنك ستستيقظ ولديك جوع شديد وتركض صارخا نحو الثلاجة – لكن في الحقيقة هذا لا يحدث. بل يكاد يحدث العكس. غريب … أليس كذلك؟

كيف أفعل ذلك: الإفطار بعد 10 صباحا، الغداء حوالي 2 ظهرا، العشاء حوالي 6 مساء. وبسبب وجود ساعات قليلة بين الوجبات، أميل إلى تناول القليل من الطعام بين الوجبات. وفي اليوم الذي أشعر فيه بالجوع يكون طعامي الخفيف بين الوجبات عبارة عن مكسرات أو جبن أو خضراوات.

وفي أثناء فترة صيامي – من 7 مساء حتى 10 صباحا – أشرب الشاي الأخضر في المساء وقهوة مركزة في الصباح.

يفيدني كثيرا إعطاء جسدي هذه الفترة من الاستراحة، وبسبب شعوري بالتحسن الكبير، فأنا أظن أنني لن أتوقف عنها في المدى القصير أو الطويل؛ فلقد أحببتها.

أقتصر في تناولي للفاكهة على ثمرة واحدة أو اثنتين يوميا. وأتناول الثمرة بأكملها دون عصرها

التوت دائما اختياري الأول. كما أنني لا أتناول الفاكهة المجففة.

لا تعصر الفاكهة أو تقشرها؛ لأنك ستفقد أليافها التي تمثل الجزء الجيد.

تحتوي الفاكهة على الفركتوز، ولكن ليس بنسب متساوية، فعلى سبيل المثال، يحتوي التوت والجريب فروت والنكتارين على فركتوز (سكر) أقل مما في المانجو أو البطيخ. أحسن الاختيار لكن لا تعذب نفسك. وكذلك يرتفع الفركتوز في العنب، ولهذا أميل إلى الابتعاد عنه.

إذا كانت الفاكهة عضوية فتناولها بالكامل بما في ذلك قشرتها الخارجية إذا أمكن، ولا تعصرها، وإلا فستفقد أجزاءها الجيدة، وخاصة الألياف التي تساعد على فقد الوزن وتساعد على الهضم. وأنا أقلل تناولي للفاكهة لأنني أريد تحقيق أسرع إنقاص ممكن للوزن فالفاكهة تحتوي على الكثير من الفركتوز / السكر – وأنا في مهمة.

في بعض الأحيان، أتناول حصة واحدة من الطعام، وعادة ما تكون من التوت؛ لقلة الفركتوز فيه وارتفاع الألياف. وربما لدي عقدة نفسية منذ صغري عندما كنت طفلة وأقول لأمي عند عودتي من المدرسة إلى البيت: “أنا جائعة”، وكانت والدتي دائما ما تقول: “تناولي قطعة من الفاكهة”. يا له من أمر مثير للغضب!

وأنا أحرص على تناول الفاكهة في موسمها حتى تكون أكثر طزاجة. وستجد سوق المزارعين مكانا جيدا لشراء الفاكهة والخضراوات الطازجة – طازجة وطبيعية بحق.

وبشكل عام يرتفع الفركتوز/ السكر في الفاكهة المجففة، وكأنك تضع الحلوى في فمك. يحتوي نصف كوب من التمر على حوالي 55 جم من الفركتوز، أي ما يساوي 14 ملعقة صغيرة من السكر. وبغض النظر عن مصدر السكر فإن جسدك يتعامل مع السكر بالطريقة نفسها – عبر تحويله إلى دهون – لهذا أتجنب تناول الفاكهة المجففة.

أمشي على الأقل 10000 خطوة يوميا أو أتمرن بما يعادلها

ارتدي جهاز عداد الخطوات أو ثم بتحميل أحد تطبيقات المشي؛ الأمر أسهل مما تظن، حتى إنني أراه کوقت تسلية لي، وأذهب للتمشية وأستمع إلى الموسيقى أو المدونات الصوتية، وأعود بمزاج أفضل مما كان. هذه قاعدة مهمة: التمارين مفيدة لصحتي الذهنية، كما أن شعوري بالرضا عن نفسي يساعدني على الاستمرار في مساري.

المشي ل 10000 خطوة يوميا يعادل ممارسة 150 دقيقة من النشاط أسبوعيا – أي 25 دقيقة كل يوم. ووفقا لما قاله الجراح العام الأمريكي, إن “النشاط البدني يقوي العظام والعضلات ويقلل الضغوط والإحباط، ومن ثم يسهل حينها المحافظة على وزن جسم صحي أو يسهل تقليل الوزن إذا كان الشخص زائد الوزن أو سمينا”. وما سبق يمثل تمارين كافية لتقليل خطر الأمراض، ويساعدك على عيش حياة طويلة وصحية، بالإضافة إلى فوائد كثيرة مثل: تقليل مؤشر كتلة الجسم، وتصغير حجم الخصر، وزيادة الطاقة، وتقليل خطر الإصابة بالفئة الثانية من مرض السكري وأمراض القلب.

وفي المتوسط، يحتوي لوح الشيكولاتة العادي الذي يزن 60 جم على 270 سعرا حراريا – ولحرق هذه السعرات، ينبغي عليك المشي لمدة ساعة. وإذا أردت فعليا أن تفقد الوزن لكن دون تغيير عاداتك الغذائية، فستحتاج إلى التمرين طوال الوقت، ولا يمتلك أي فرد فينا كل هذا الوقت!

ممارسة التمارين تحرق الدهون وتشعرك بالروعة وتساعد في سلامة صحتك العامة، كما تزيد كتلة جسدك العضلية، ما يساعدك على سرعة حرق الدهون.

لا أعرف شيئا عن حالك، لكنني بكل تأكيد لا أمتلك الوقت الكافي كي أتحول إلى أرنب راكض في صالة الألعاب الرياضية.

يقول د. “صامويل كلاين” الأستاذ في كلية الطب بجامعة واشنطن: “إن خفض ما تتناوله من طعام أكثر فاعلية من زيادة النشاط البدني للوصول إلى إنقاص الوزن”. بكل تأكيد!

ولحسن حظي وكذلك – كما أرجو – حظك، يتركز إنقاص الوزن الحقيقي بصورة خاصة على الطعام – إلى جانب قدر معقول من التمارين. وهكذا، تخلص من ملابس التخسيس واستخدم جهاز عداد الخطوات وابدأ المشي.

وعندما تشعر بالرغبة في ممارسة المزيد – وسوف تشعر بذلك صدق أو لا تصدق! – أقترح عليك رفع الأثقال، وممارسة التمارين المفيدة للقلب مثل السير، أو الركض… إلخ؛ حيث تعمل تمارين الأثقال على بناء العضلات – والتي لا تقتصر على إظهارك بمظهر نحيل وحسب بل كذلك تحرق الدهون؛ أي أنه فوز مضاعف!

وصحيح أن التمارين تجعلك أكثر جوعا؛ لذا تنبه كي لا تكثر من الأكل بعدها، بل تناول بدلا من ذلك طعاما خفيفا صحيا والكثير من المياه. وسوف تشعر بالرضا المضاعف!

والتمارين وحدها لن تكفي أبدا لإنقاص وزنك بدرجة كبيرة؛ لأنه سيتعين عليك حمل طن من الأوزان لكي تحرق كميات كبيرة من الدهون؛ ولهذا السبب فإن ما تضعه في فمك يكون مهما جدا.

أحرص دائما على قراءة المكتوب على الأطعمة

لأنك تحتاج إلى معرفة مكونات ما تشتريه وتأكله.

المعرفة ستسرع من إنقاص وزنك.

دعنا نواجه الأمر.المكتوب على الأطعمة يحير بشكل ما، لكن هناك قاعدة سهلة! كلما قل المكتوب كان ذلك أفضل. وعند وجود الكثير من المكونات، فعادة ما يعني المزيد من المعالجة للأطعمة.

على سبيل المثال، قائمة مكونات الحمص المعلب كما يلي: حمص وماء. عظيم!

بشكل عام كلما قلت المكونات، كان ذلك أفضل، لذا ابتعد عن أي شيء به دهون متحولة، بالإضافة إلى الملح والسكريات المضافة الموجودين بكميات كبيرة. تذكر أن الملعقة الصغيرة تبلغ 4 جم.

وعندما بدأت أقرأ المكتوب لأول مرة، كنت إذا رأيت مكونا لا أعرفه، أمتنع عن شراء المنتج. وكقاعدة, يجري سرد المكونات وفقا للحجم – أي أن المكون الأول في القائمة يشكل معظم المنتج.

فكر فيما يلي: أنت لا تحتاج إلى ملصق بقائمة المكونات على ثمرة تفاح؛ لذا، فالطعام الأفضل لك هو المكون الكامل، فإن أي شيء يتطلب وجود قائمة مكونات – أو يعلن عنه في التليفزيون – يكون موضع شك بحق، وكلما قل عدد المكونات، كان ذلك أفضل. لكن على أرض الواقع كلنا مشغولون، وفي بعض الأحيان تفرض متطلبات الحياة نفسها علينا.

لذا تحل بالذكاء فيما يتعلق بما تضعه في عربة التسوق وما تطعمه لأسرتك – وخاصة لأطفالك. وعلمهم كيف يأكلون بصورة جيدة؛ فهذا سينقذهم من المرور بمشكلات في الوزن مثلما تمر به.

وسيتحول اتباعك هذا الأمر سريعا إلى عادة. أتعلم أن الأشخاص النحفاء والأصحاء الذين يقفون في السوبر ماركت يقرأون المكتوب على الأطعمة بعناية؟ قريبا سوف تكون واحدا منهم.

أتناول الأطعمة الكاملة

مثل: البيض والخضراوات والسمك واللحم والفاكهة (ثمرة الفاكهة بأكملها) والحبوب والفاصوليا ومنتجات الألبان والمكسرات.

الأطعمة الكاملة هي أطعمة تتشكل من مكون واحد، وعادة ما لا توجد لها قائمة مكونات. ويمكن دمجها مع مكونات مفردة أخرى لصنع وجبات لذيذة.

يرجع السبب إلى البساطة. تسوق ببساطة.

أنت تعلم بالضبط ما سوف تشتريه – لا توجد سكريات أو دهون أو مواد كيميائية اصطناعية مخفية.

هناك سبب لوجود متطلبات معينة متعلقة بالنظام الغذائي لدى معظم المشاهير النحفاء ممن أعمل معهم – السبب هو أنهم جميعا يأكلون أطعمة كاملة ، وليس لأنهم يصعب التعامل معهم.

أنا أيضا أحاول تناول الفاكهة والخضراوات فقط في موسمها – لماذا أتناول فاكهة معلبة منذ ستة أشهر أو أتناول شيئا تم تخزينه أو معالجته بالغاز كي يتم حفظه؟

عندما كنت أعمل على تصوير إعلان لسلسلة متاجر شاملة، ذهبت إلى قبو التخزين بحثا عن التفاح، ولم يكن شكل التفاح مقبولا، بل كان منفرا؛ لذا، احرص على تناول المنتجات الطازجة والعضوية إذا أمكن.

أفضل الدجاج العضوي، ولحم الأبقار التي اقتاتت على الأعشاب، ولحم الأغنام حرة الحركة؛ لذا، احرص على شراء اللحوم والأسماك من الأماكن التي تحسن معاملة الحيوانات المنتجة لها قدر الإمكان. وأنا لا أستهلك اللحم الأحمر سوى مرة واحدة أسبوعيا، بسبب الفوائد الصحية الناتجة عن قلة تناوله؛ لهذا اختر دائما الأسماك أو الدجاج أولا. وبالطبع فأنا أرفض تماما تناول اللحوم المصنعة. ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، فقد ارتبط الاستهلاك المرتفع للحوم الحمراء والمصنعة ببعض أنواع السرطانات.

وإضافة التوابل والبهارات إلى طعامك تعمل على إبراز الطعم والمذاق اللذيذ، ما يساعدك على الشعور بالرضا. وفي فصل الشتاء، أقوم باستخدام حلة الطهي البطيء، وفي فصل الصيف، أصنع الكثير من أنواع السلطة – بهذه البساطة.

أتناول القهوة أولا

أفعل هذا كأول شيء في الصباح عند استيقاظي، وبعدها أنتظر حتى تناول الإفطار في الساعة 10 صباحا.

يساعد الكافيين على بدء عملية الأيض. تلك النصيحة قدمها لي بعض خبراء لياقة المشاهير والرياضيين ممن عملت معهم. وكلهم يقولون ذلك فيما يتعلق بالقهوة – بالإضافة إلى مساعدتها في المحافظة على نشاطي الاعتيادي – وهذه قيمة مضافة!

والكافيين الموجود في القهوة يزيد معدل حرق جسدك للسعرات الحرارية. وبالنسبة لي فأنا ألتزم بتناول فنجانين يوميا، مع قطرات قليلة من اللبن (وهذا المشروب يسمى بيكولو لاتيه) – ويكون بالطبع كامل الدسم. والسبب في وضعي قطرات قليلة من اللبن هو أن ما فيه من سعرات حرارية يقل عما يوجد مثلا في القهوة اللاتيه الكاملة التي تحتوي على فنجان كامل من اللبن، ومن ثم تحتوي على ثلاثة أضعاف السعرات الحرارية. وربما في بعض الأحيان قد أستخدم لبن جوز الهند في قهوتي؛ لأنني أحب مذاقه ولأنه يحتوي على سعرات حرارية قليلة، مقارنة باللبن كامل الدسم.

وإذا كانت لديك مشكلات تنتج عن الكافيين مثل الصداع أو التوتر، فتجنبه واشرب بدلا منه الشاي الأخضر الخالي من الكافيين أو الماء وحسب.

أفضل تناول الشاي الأخضر أكثر من أي شاي آخر

لأن المكون النشط في الشاي الأخضر هو الإيبيجالوكاتشين جاليت – مادة مقاومة للتأكسد تحدث بشكل طبيعي وقوي – وتزيد معدل حرق الدهون في الجسم.

يتميز الشاي الأخضر – الذي يعد واحدا من أقل أنواع الشاي معالجة – بالعديد من الفوائد الأخرى بما في ذلك خفضه للكوليسترول، كما أن المادة المقاومة للتأكسد هذه هي الأساس في إنقاص الوزن.

احرص على البحث عن العلامات التجارية التي تحتوي على سينشا (أوراق الشاي الأخضر المطحون)؛ لأنها تحتوي على مستويات مرتفعة من الإيبيجالوكاتشين جاليت المقاوم للتأكسد. يكتب على معظم عبوات الشاي مستوى مقاومة التأكسد، وعند شراء الشاي أبحث عن أعلى مستوى.

لقد ثبتت فائدة تناول كوب إلى كوبين من الشاي الأخضر على الصحة، وقد ظهرت فاعلية تناول خمسة أكواب يوميا في إنقاص الوزن، بينما عشرة أكواب هو الحد الأقصى بالنسبة لي. وبالتأكيد تناول بعض الأكواب أفضل من عدم تناوله على الإطلاق – بالإضافة إلى أنني أحببت مذاقه، كما يعد مصدرا آخر لترطيب الجسم على مدار اليوم.

تذكر: تحتوي معظم أنواع الشاي الأخضر على كافيين، كما هي الحال مع القهوة؛ لذا لا تشربه إذا كنت تعاني الأعراض الجانبية.

أحاول الحصول على تسع ساعات من النوم ليلا

لقد ثبتت مساعدة النوم على إنقاص الوزن بالإضافة إلى تحسينه للصحة الذهنية.

وأنا أفضل النوم لفترة من ثماني إلى تسع ساعات ليلا، لكن حاول على أقل تقدير ألا يقل نومك عن سبع ساعات ونصف.

كلنا نحتاج إلى النوم – وهذا أكيد!

الأكل والنوم وظيفتان بشريتان أساسيتان وشديدتا التشابك؛ فهناك بعض الأطعمة التي تحفز على النوم، مثل الخضراوات الورقية، وهناك أطعمة أخرى تمنع النوم مثل الوجبات السريعة كثيرة الدهون.

وعندما أشعر بتعب شديد، أتخذ قرارات سيئة فيما يتعلق بوزني، مثل مد يدي لتناول كعكات أو العبث في غرفة ابنتي بحثا عن أية حلوى متبقية من حفلتها – وهذا أمر محبط بالفعل.

هذا سلوك مضر للذات، والأفضل ألا أعرض نفسي له، إذا كان ذلك بمقدوري. أما إذا نلت قسطا من الراحة، فسأكون حاضرة البديهة وأتمتع بقوة الإرادة للاستمرار. وعندما بدأت سعيي نحو الإنقاص الكبير لوزني، آويت إلى فراشي مبكرا، لسببين: أولا كي أبقى بعيدة عن الطعام وأكسر عادتي السيئة الخاصة بتناول الطعام في ساعة متأخرة من الليل والتي ترسخت على مدى سنوات عديدة. ثانيا, أظهرت أبحاثي الفوائد الكبيرة للتمتع بقسط وافر من النوم. وساعدني على هذا الأمر أن ابني، صاحب السنوات التسع، أحب ذهابي للنوم مبكرا مثله.

يمكن أن تتسبب إيقاعات ساعتنا البيولوجية في هذا الشعور؛ لذا، إذا كنت تزيد في نومك أو تقل في الأوقات المختلفة على مدار العام، فلا تقلق بهذا الشأن، فهذا أمر طبيعي.

ولا يمكن في بعض الأحيان الحصول على قسط وافر من النوم – أتفهم هذا الأمر، لكن حاول قدر الإمكان.

ووفقا لدراسة أجراها العلماء في جامعة أوبسالا بالسويد فإن قلة النوم يمكنها إبطاء الأيض لدى المرء بصورة شديدة، ما تنتج عنه زيادة في الوزن. للأسف

أنا عادة لا أتناول الوجبات السريعة

ينبغي عليك أن تعيش على أرض الواقع! فمن غير الممكن أن تتناول طعاما كاملا في كل الوجبات، بل تحتاج في بعض الأحيان إلى تناول شيء بسرعة.

حاول فقط أن تتخذ قرارات ذكية عندما تختار ما تضعه في جسدك الثمين. أنت صاحب القرار.

الوجبات السريعة رخيصة الثمن وفي المتناول، والحقيقة أنها قد تكون لذيذة جدا – في لحظة تناولي لها – لكن بعد التهامها عن آخرها أشعر عادة بأنني لست على ما يرام.

للأسف تمتلئ معظم الوجبات السريعة بالسكر والدهون الضارة والملح – الضارين بصحتك؛ ولهذا السبب تشعر بالسوء بعد تناولها، ناهيك عن الشعور بالذنب، لكن لحسن الحظ هناك بعض الاستثناءات.

هناك الكثير من الخيارات الجيدة ستجدها بمجرد أن تعرف ما تبحث عنه؛ لذا فكر في المنتجات الطازجة والأطعمة الكاملة التي لا يتم غمرها في الزيت.

ألتزم بالمحافظة على حصة عادية من الطعام

قبل أن تعود للحصول على المزيد، أمهل نفسك عشرين دقيقة كي تهضم ما تناولته وتقرر إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع. بعبارة أخرى، انتظر، والتقط أنفاسك؛ فلن تموت جوعا في الدقائق العشرين التالية.

لقد زاد مقدار حصص الطعام مرة بعد أخرى على مدى العقود القليلة الماضية.

البرامج التليفزيونية الكثيرة المهووسة بالأطعمة والتي تحتفي بحصص الطعام الهائلة أصبحت شائعة تقريبا في أمريكا الشمالية وأستراليا والمملكة المتحدة.

ومن السهل أن تتحكم في مقدار حصص الطعام بالمنزل، لكن عندما تأكل خارجه، فمن المغري أن تتناول كل ما يتم تقديمه، حتى بعد تناولك ما يكفي. لذا، توقف عندما تشعر بالرضا، وليس بالشبع.

وتذكر: أن قطعة اللحم أو السمك يجب أن تكون بحجم راحة يدك، ويجب ملء باقي الطبق بالكثير من الخضراوات أو السلطة. وبعدها تناول قطعة شيكولاتة داكنة بنسبة 80 % أو كمية صغيرة بحجم راحة اليد من المكسرات إذا شعرت بالحاجة إلى تناول المزيد.

يستغرق المخ عشرين دقيقة كي يتلقى إشارة الشبع من معدتك – وتلك حقيقة طبية!

جرب استخدام طبق صغير، وستبدو حصتك من الطعام كبيرة؛ فلقد زاد حجم الأطباق على مدار السنين، والإغراء يتمثل في ملء الطبق كله. ورغم أن هذا يبدو أمرا أحمق، لكنه بالفعل يجدي نفعا، كذلك تجاهل تحديد وقت للوجبات، وانتظر حتى تشعر فعليا بالجوع كي تأكل – هذا بسيط لكنه فعال.

أتناول الخضراوات الورقية مع الدهون المفيدة للجسم

تناول (الكمية الكبيرة المعتادة من) الخضراوات الورقية (أتحدث بصدق، يمكن أكل كل ما شئت من الخضراوات الورقية) مع دهون مفيدة مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون البكر الممتاز؛ يساعدك على امتصاص الفيتامينات، بالإضافة إلى الاستمتاع بمذاقه اللذيذ.

إليك بعض الأمثلة عن الخضراوات الورقية:

وبشكل أساسي, إذا كان المنتج أخضر وله أوراق، فضعه في طبقك!

إليك بعض الأمثلة عن بعض الدهون المفيدة:

  • الأفوكادو
  • السلمون والأسماك الزيتية – السردين، إلخ.
  • المكسرات
  • زبد المكسرات الطبيعية (اللوز، الفول السوداني، إلخ) دون ملح أو سكر مضاف.
  • بذور دوار الشمس والسمسم والقرع العسلي
  • الزيتون
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • الجبن (باعتدال).

أحمل معي دائما وجبات خفيفة

عندما أكون خارج المنزل أو أعمل في الموقع، آخذ معي وجبات خفيفة – لأني لا أريد أن أعاني الجوع ولا يبقى أمامي سوى خيارات قليلة.

اقتراحات الوجبات الخفيفة

  • المكسرات الخام غير المصنعة
  • الخضراوات المقطعة
  • التوت
  • الحمص
  • البيض المسلوق
  • الجبن
  • الشيكولاتة الداكنة بنسبة 80 – 90 %

المشروبات المنزلية المرطبة: فاكهة طازجة وخضراوات وثلج/ماء

المكسرات الخام غير المصنعة – المقدار الصحي اليومي يبلغ 30 جم أو تقريبا واحدا من أحجام حصص الطعام التالية:

  • 20 حبة لوز
  • 15 حبة كاجو
  • 20 حبة بندق
  • 15 مكاداميا
  • 15 جوز البقان
  • 2 ملعقة صغيرة من حبات الصنوبر
  • 30 بذرة فستق
  • 9 ثمرات عين الجمل

الأكياس البلاستيكية ذات شريط الإغلاق في أعلاها هي صديقتي المفضلة، وخاصة في جلسات تصوير الموضة والدعاية. لن تتخيل أنواع الطعام المقدم في تلك الجلسات: الشيكولاتة والحلوى والمعجنات…. لو لم أكن جاهزة بوجباتي الخفيفة واللذيذة، لأوشكت الكارثة على الوقوع.

تحضر ليومك/أسبوعك

الوجبات الخفيفة

عندما تكون خارج المنزل أو في العمل ولا تستطيع تقييم اختيارات الغذاء الجيد، أحضر معك وجبات خفيفة ووجبة الغداء معك. أما بالنسبة لي، فإنني أبدأ تناول الطعام في الساعة 10 صباحا يوميا، لذلك فأنا أحضر معي البيض المسلوق والمكسرات وشريحتين من خبز “برني” عالي البروتين.

التسوق

من السهل أن تكون شخصا متمتعا بالصحة إذا كان في خزانة مطبخك وثلاجتك كل المنتجات المناسبة. حافظ على تنظيم مطبخك وخلوه من الأطعمة غير الصحية كي تسهل على نفسك إعداد الوجبات للعائلة كلها.

المناسبات الخاصة

عندما أذهب إلى أحد الأماكن وأعلم بوجود أطعمة مغرية، أحاول تناول الطعام قبل ذهابي. فكلما زاد جوعي، قل ضبطي لنفسي – بمنتهى الصراحة؛ لذلك أتقي مثل هذا الموقف.

الحلوى

عندما أشعر بالسيطرة على نفسي، أسمح لها في بعض الأحيان بتناول قطعة صغيرة من شيء محلى. لكن هذا الفعل قد يخرج عن نطاق السيطرة سريعا، لذلك يتعين علي معرفة مزاجي والصدق مع نفسي فيما يتعلق بمدى قدرتي على ضبط النفس. وعادة ما يكون أقل مما أظن، بمنتهى الصدق. تذكر تناولها في المناسبات الخاصة. وهذا يعني عدم تناولها كنشاط يومي!

في بعض الأحيان

أضاعف أحيانا كمية الوجبة التي أطهوها وأجمد نصفها لتناولها في مرة أخرى، وهذا يسهلها علي في أوقات انشغالي.

المتاجر الشاملة

لا تذهب إلى التسوق وأنت جائع! لأنها طريقة مثالية لحلول الكارثة!

قواعد للذهن

أفكر في بعض الأحيان بأن إنقاص الوزن الناجح يبدأ فعليا من الذهن.

أنصت لما يقوله جسدي

توقف عن الأكل عندما تشعر بأنك تناولت ما يكفي. وتذكر أن المخ يستغرق عشرين دقيقة حتى يتلقى إشارة الشبع.

عندما تأكل، ركز على إحساسك بمعدتك في أثناء تناولك للوجبة بأكملها. وهذا أمر قد تحتاج إلى تدريب نفسك عليه؛ لأنك على الأرجح كنت تفرط في تناول الطعام على مدار فترة من الوقت.

وقد ظللت أفرط في تناول طعامي لمدة عشرين عاما. وأذكر أنني احتجت إلى بذل جهد واع لفعل ذلك في أول أسبوعين من إنقاص وزني الكبير.

عندما تمتلئ معدتك، سيحل ضغط بسيط محل شعورك بالخواء في معدتك. وبمجرد شعورك بهذا، توقف عن الأكل. وإذا كان الشبع قد وصل لدرجة غير مريحة لك، فحينها تكون قد أفرطت في تناول الطعام.

وإذا شعرت بالرغبة في التقيؤ أو الاستلقاء على الفراش، فبهذا تكون قد أفرطت في الأكل. وفي النهاية الأمر يتعلق بالإنصات إلى جسدك.

أبذل أقصى ما بوسعي كي لا أتعرض للضغط

لأن الأمر يتعلق بالكوليسترول وهرمونات يطلقها الجسم في أوقات الضغوط.

الضغوط تقلل هرموناتك البنائية، ما يؤدي إلى تخزين الجسم للدهون، وتخفض معدل الأيض لديك، وتزيد من شهيتك. لا!

الضغوط تختلف من شخص لآخر، لكن بالنسبة لي، فهي تؤدي بكل تأكيد إلى زيادة الوزن. وعندما وقعت تحت ضغوط كبيرة لبضع سنوات، ازدادت الدهون حول خصري.

هل يمكن أن تكون الضغوط هي ما قادني إلى الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة التي تشعر الإنسان بالراحة النفسية؟ هذا كان صحيحا تماما، لكن من المحتمل أيضا أن الكورتيزول كان يتزايد ويتشبث بالدهون.

حاول الاستمتاع بوقتك والنظر إلى الجانب الألطف من الحياة. وأنا أيضا أحاول تقدير الأمور البسيطة، مثل روائح الربيع والورود الجميلة إلخ. كما أحاول ملاحظة ما يحيط بي من أمور جيدة وأخصص بعض الوقت لهذا بين الحين والآخر.

لذا لا تقع فريسة للضغوط بسبب أمور بسيطة؛ فهي لا تستحق.

لا أؤمن بالحكم التقليدية المتعلقة بإنقاص الوزن

بعض الأقوال التالية تنطوي على أخطاء، وبعضها أكاذيب صريحة.

  • اصنع حقيقتك بنفسك.
  • الحكم التقليدية تعني المقولات القديمة التي سمعناها مليون مرة، مثل:
  • إنها زائدة الوزن، لا بد أنها كسولة.
  • ليست لديها قوة إرادة لإنقاص وزنها.
  • مارس المزيد من التمارين وتناول القليل من الطعام، وسوف ينقص وزنك.
  • فقط أكثر من التمرن.
  • لا تتناول الطعام غير الصحي.
  • تناول الأطعمة قليلة الدهون.
  • تناول القليل من السعرات الحرارية أو أحص عددها.
  • تناول ست وجبات يوميا.
  • بدانتك هي نتيجة خطئك وحدك.

أما المقولة الغريبة بالنسبة لي فهي “تناول الأطعمة قليلة الدهون”. هذا سخف! لأن معظم الأطعمة “قليلة الدهون” تمتلئ بالسكر وغيرها من المكونات المضرة. ولماذا إذن أرغب في تناولها؟ للأسف لقد صدقنا جميعا صيحة الحمية الغذائية “قليلة الدهون”.

واستهلك معظمنا الأطعمة قليلة الدهون ظنا منا بأنها لا بد أن تكون أفضل. وقد اتضح أن ذلك غير صحيح، والنتيجة هي وجود مجتمع أكثر سمنة؛ لذا، كن خبير نفسك الغذائي، وتابع بنشاط ما ينفع معك باستخدام قواعدي كنقطة بداية، ولا تتأثر بمزاعم الإنقاص المفرط للوزن والتي تطلب منك اتباع حمية غذائية جنونية أو شراء منتجات باهظة الثمن؛ فقد وجدت أن حقيقة إنقاص الوزن التي توصلت إليها بسيطة للغاية ورخيصة الثمن بشكل مذهل – هذا رائع.

الجوع ليس صديقك

عندما تتناول الطعام بصورة صحية أكثر، فسوف تشعر بالشبع تلقائيا لفترة أطول – تساعدك في هذا الدهون المفيدة والألياف.

انس المعتقد القديم بأنك إذا كنت تشعر بالجوع، فإنك بشكل ما متبع جيد للحمية الغذائية. فهذا ليس صحيا.

من المجهد نفسيا مقاومة الرغبات التي يفرضها الجوع، وعادة ما تخسر في نهاية المطاف بأية حال من الأحوال … وبعدها تشعر بالاكتئاب … وقد كنا جميعا في هذه الدوامة.

لا تترك نفسك تشعر بجوع شديد أو بالاشتياق اليائس إلى الطعام. إذا شعرت بالتردد، فقد ظللت على الأرجح لفترة طويلة دون أكل – ما يؤدي إلى اتخاذ قرارات سيئة.

وعندما تأكل جيدا، ستشعر بالرضا لحوالي أربع ساعات. وإذا شعرت بالجوع، فتناول وجبة خفيفة. واحرص على حمل أطعمة صحية معك طوال الوقت، تحسبا لشعور الجوع.

اعلم أوقات ضعفك. بالنسبة لي فهي في حوالي الساعة 4 مساء، وفي بعض الأحيان بعد العشاء مباشرة؛ لذا احرص على تجهيز شيكولاتة داكنة بنسبة 90 % أو بعض المكسرات.

ومن الصعب الالتزام بحمية غذائية صحية ومتوازنة إذا كنت تشعر بجوع شديد. والأسهل إذا أنصت إلى جسمك وتناولت الطعام عندما تشعر بشيء من الجوع.

قدم لنفسك كل الفرص الممكنة للنجاح، وسوف تنجح.

أستطيع التعامل مع رغبتي في الحلوى

بمجرد توقفي عن استهلاك أكوام من السكر، انضبطت حاسة التذوق لدي، والآن يمكنني إدراك وجود مادة سكرية في الأطعمة – حتى في الخضراوات، أليس هذا مدهشا؟

لم أعد أرغب في الحلوى؛ لأنني أصبحت أجدها محلاة أكثر مما أحب. وقبل أن أبدأ إنقاص وزني الكبير، كنت أسخر من هذا الادعاء – لكن أثبت صحته.

إذا كنت تشتهي الأطعمة المحلاة، فتقبل اشتهاءك وكن مستعدا. من الجيد أن تصنع لنفسك حلوى منخفضة السكر مثل الشيكولاتة المذابة الداكنة بنسبة 85 % مع خلطة من المكسرات وجوز الهند والبذور، ثم ضعها في الثلاجة. وهذا ما أفعله حيث يكون لدي دائما شيء مثل ذلك، وفي بعض الأحيان أقوم بالخبز باستخدام شراب شعير الأرز الخالي من الفركتوز أو القليل من الستيفيا غير المعالجة. وبخلاف تلك الأنواع من الوجبات الخفيفة المحلاة، لا تعذب نفسك عبر الاحتفاظ بمنتجات سكرية في المنزل؛ لأنها إذا كانت متواجدة، يصبح من السهل التعرض لإغراء تناولها، فلا تفعل هذا بنفسك.

ابحث عن الشيكولاتة الداكنة بنسبة 80 – 90 % من محتوى الكاكاو؛ لاحتوائها على أقل قدر من السكر ( 2 . 8 جم، أو حوالي نصف ملعقة صغيرة لكل حصة طعام)، وبسبب مذاقها القوي، يصعب تناول كم كبير منها.

كما تحتوي الشيكولاتة الداكنة على مجموعة من الفوائد الصحية (عند تناولها باعتدال):

تحتوي حبوب الكاكاو على الفلافونول، وبما لديها من آثار مقاومة للتأكسد تعمل على تقليل تلف الخلايا المتصل بأمراض القلب، ما يساعد على تخفيض ضغط الدم وتحسين وظائف الأوعية الدموية.

هناك الكثير من الفلافونول والقليل من السكر في الشيكولاتة الداكنة بصورة أكبر مما يوجد في شيكولاتة الحليب. وهكذا، أتناول قطعتين صغيرتين في اليوم كهدية لنفسي.

لا تطمح لبلوغ الكمال الوهمي الذي تزينه لك وسائل الإعلام

كيف يمكنك إنقاص وزنك في حين أن الطعام- المفترض له أن يكون صحيا- مليء بالمواد التي تؤدي إلى بدانتك؟ هذا مستحيل.

بالإضافة إلى ضعف الصحة، هناك الكثير من المشكلات الاجتماعية التي تصاحب الوزن الزائد. والأهم من هذا أن معظم أصحاب الوزن الزائد لا يحبون أجسادهم على الإطلاق ويحتقرون أنفسهم على الدوام. والنساء خبيرات في هذا.

ومن المحبط للغاية إنقاص الوزن ثم استعادته مرة بعد أخرى. وبعدها نلوم أنفسنا على فشلنا. لكن الآن، عليك أن تعلم أنه في الأغلب ليس خطأك – وأنا غاضبة جدا من شركات الأغذية؛ لذا ترفق بنفسك؛ فليس هذا فعلك وحدك.

لأصدقكم القول، أنا لا أسعى للوصول إلى النحافة، بل أفضل مظهر عارضة الأزياء التي يصل مقاسها إلى 12 – 14 الصحي ( 10 – 12 وفقا للمقياس الأمريكي) والجسد الرشيق هو ما أطمح إليه. من فضلك, امنحني قدرا منه.

ما أحاول قوله هو أن تكون في أفضل صورة ممكنة – وهذا يكفي، بل هو في الحقيقة أكثر من كاف.

توقف عن عد السعرات الحرارية

فالأمر مزعج ومضيع للوقت وأنت لن تحتاج إليه عندما تأكل وفقا لقواعدي.

الأطعمة العضوية ليست الأفضل بالضرورة

الأطعمة العضوية الكاملة ممتازة – لكن الأطعمة العضوية المصنعة ليست كذلك.

تحقق من المكتوب على الأطعمة لتتأكد أن ما تتناوله لا يحتوي على الكثير من الدهون أو السكريات أو المواد الكيميائية المخفية.

في بعض الأحيان, توجد بعض الأغذية في ممر “الأغذية العادية” بنصف السعر، بينما توجد أغذية مماثلة لها في أرفف منطقة الطعام الصحي ويكتب عليها لافتة “أغذية عضوية”، وهنا تجد السعر مضاعفا.

بعض الأغذية من المفترض أنها صحية لكنها في الحقيقة قطع من الحلوى المتنكرة وبها محتوى هائل من السكر؛ لذا، لا تفترض أن ممر الأغذية العضوية والصحية في المتجر يحتوي بأكمله على منتجات جيدة، لكن تذكر أن تقرأ المكتوب على الأطعمة.

أستخدم بدائل للسكر الأبيض

لست مهووسة بالمحليات الاصطناعية؛ فأنا أراها معالجة أكثر من المطلوب، كما أن مذاقها غير جميل. إليك بعض المحليات, وستجد أنه حتى أسماؤها تبدو غير طبيعية. الأمر يعود إليك، لكن بالنسبة لي نادرا ما أستخدمها.

• سكارين
• سكرالوز
• أسبارتام
• نيوتام
• أسيسلفام – كيه

كما أن السلطات لم تتخذ القرار بعد بشأن ما إذا كانت المحليات الاصطناعية مقبولة أم ضارة بجسدك على المدى الطويل. فلماذا نغامر بذلك؟

والمادة المحلاة الاصطناعية لكنها الأكثر طبيعية هي نبات ستيفيا المستخلص والخالي من السعرات الحرارية، وتعدل حلاوته 200 ضعف حلاوة سكر المائدة – هناك أشياء بسيطة تحقق فوائد كبيرة. لذا احرص على شراء المنتجات الأقل معالجة قدر الإمكان. ويمكنك زراعته بنفسك.

وأنا أحاول البقاء بعيدا عن الفركتوز في السكريات وتناول القليل جدا من السكر بشكل عام. ورغم ذلك ففي بعض الأحيان أشعر بالرغبة في تناول شيء حلو المذاق، وحينها أستخدم إما شراب الأرز البني الخالي من الفركتوز أو الستيفيا بدلا من السكر الأبيض العادي. يحتوي شراب الأرز البني على 100 % جلوكوز، ولا يزال شكلا من أشكال السكر، كما يحتوي من الناحية الغذائية على مغذيات قليلة، بخلاف طعمه اللذيذ؛ لذلك أستخدمه كل فترة وأخرى. وبالنسبة إلى الستيفيا فهي خالية من الفركتوز، وسعراتها الحرارية شديدة الانخفاض، لكن في بعض الأحيان أجد لها مذاقا باقيا في الفم. وأنا أستخدم كلا البديلين في مناسبات قليلة فقط.

ترفق بنفسك وفكر بإيجابية

تذكر إذا فشلت: الغد يوم جديد وفرصة جديدة كي تكون صحيا. وبعبارة أخرى، ترفق بنفسك وضع نفسك في الأولوية.

اذهب للتمشية أو اصطحب الأطفال بدراجاتهم، فقط واصل الحركة؛ لأن هذا سيساعد على صفاء حالتك الذهنية ويسهل عليك الاستمرار في مسارك. وتذكر أن النجاح لا يبعد كثيرا عن منطقة راحتك – صحيح أن هذا القول مبتذل لكنه صحيح تماما.

في بعض الأحيان أظن أن الاستمرار في المسار أمر ذهني أكثر من أي شيء آخر. إذا كنت جائعة أو شعرت بالتعب أو الإرهاق، يكون من الأسهل أن آكل الأطعمة المضرة. نعم فأنا بشكل ما لدي شره عاطفي للأكل.

وأعتقد أن إنقاص الوزن على المدى الطويل يتعلق بتغيير رسائلك الداخلية لنفسك. قل لنفسك: تستطيع أن تفعلها، وأنت تسير بصورة جيدة.

وحسنا فعلت. كن خير صديق وموجه لنفسك؛ فإن الدعم الإيجابي سيساعدك على المديين القصير والطويل؛ لأن الأفعال الإيجابية تؤدي إلى نتائج إيجابية. وحاول أن تجعلها عادة يومية.

كما أجد أن التحدث مع الآخرين عن عاداتهم الصحية ومشاركتهم بعض عاداتي يعد أمرا ملهما. إذا وجدت بعض الناس يسيرون في الرحلة الصحية نفسها، فهذا أفضل. وإذا استطعت إحاطة نفسك بأشخاص إيجابيين يسعون لعمل تغيير إيجابي، فهذا رائع. والكلام مع الآخرين يساعد المرء – فكلنا مشتركون معا في الأمر!

تخيل نفسك وأنت تعيش الحياة التي تريدها. وآمن بقدرتك على تحقيقها – ببساطة لأنك تستطيع. وهذا قول آخر مبتذل وصحيح تماما.

احتفل بنجاحك وتقبل الصعاب

“الناس ينتظرون حتى يصلوا إلى وزنهم المنشود قبل أن يفكروا بالسماح لأنفسهم بشعور الرضا عنها – وهذا سخف مطلق!”

الأمر يتعلق بأن تكون طيبا مع نفسك، وأن تكون أكبر الأبطال بالنسبة لنفسك. افعل هذا لأنه مهم – تماما مثلك أنت. وأصبحت الآن بكل تأكيد أحب التسوق لشراء الملابس، وصار مسئولو المبيعات يهتمون بي. هذا مسل!

في فترة تنقلي بين القياسات المختلفة كنت أشتري ملابسي من محال أو أسواق الملابس المستعملة – فأنا لا أريد إنفاق الكثير على ملابس جديدة سوف يتضاءل حجمي عن مقاسها، كما أحببت الشراء من “إيباي” أو منافذ البيع الخاصة بالمصانع.

وإذا استقر وزنك – أي لم ينقص أية درجة لمدة أسبوع – أو ثلاثة – فلا تقلق؛ فهذا جزء من رحلة إنقاص الوزن، ويحدث للجميع. وقد ثبت وزني لأكثر

من ثلاثة أسابيع، وقد دفعني هذا إلى الجنون – لكنه حدث وقد مضى.

وبعد قضائي عطلة أسبوعية في التنزه بعيدا، زاد وزني بنحو “كيلوجرام ونصف”. في البداية شعرت بإحباط شديد؛ لأنني كنت أتمرن وآكل بصورة جيدة. لكن توقف شعوري بالإحباط عندما وجدت ملابسي أصبحت أكثر اتساعا ولم أشعر بأن وزني زاد أي شيء، ولهذا أرجعت السبب إلى زيادة العضلات (فوزنها أكبر من وزن الدهون).

والميزان يخطئ أحيانا، وقبل بدء رحلة إنقاص وزنك الكبير، قم بأخذ قياساتك وزن نفسك واكتبها. وستقدم لك قياساتك المتناقصة طريقة رائعة أخرى لرؤية تقدمك.

كيفية البدء

تناول أمرا واحدا في كل مرة وتناوله لمدة يوم واحد في كل مرة.

من الأفضل أن تراجع طبيبك قبل البدء في أية خطة لإنقاص الوزن؛ فقد توجد مشكلة طبية ربما لا تكون مدركا لها.

وبعدها ستحتاج إلى القيام بتسوق كبير لشراء الأطعمة الصحية.

وسيتعين عليك التخلص من كل الأطعمة غير الصحية من خزانة مطبخك. قم بتوزيعها أو التبرع بها، المهم أن تتخلص منها! لأنها إذا كانت في المنزل، وفي متناول يدك، سيكون من السهل جدا الاستسلام لإغراء تناولها.

اشتر جهاز عد الخطوات أو ساعة ذكية أو حمل تطبيقا لعد خطواتك. والأجهزة التي تقيس نومك وخطواتك تعد أجهزة رائعة. وهكذا، انعم بنوم هنيء، وبعد الاستيقاظ قم بقياس وزنك – وحينها ستكون مؤهلا للانطلاق في الخطوة الأولى.

بمرور أسبوع بعد آخر، أتولى مهمة صعبة وأخرى يسيرة سهلة، حتى أصبحت أقوم بكل هذه العادات معا؛ ما حقق لي أسرع إنقاص ممكن للوزن. وبالطبع سيختلف الأمر من شخص إلى آخر تبعا للعادات وما يجده صعبا وما يراها سهلا.

وهكذا، عبر تقديم أمور جديدة في كل أسبوع تتاح لك أفضل الفرص للنجاح. وتوقع أن تجد بعض الأسابيع أسهل من غيرها – لكن استمر في مسيرتك؛ لأن العائد سوف تجده في إنقاص وزنك – إنقاص كبير لوزنك.

ومن خلال اقترابك من المسار، تنطلق وتركض نحو ذاتك الأكثر صحة ونحافة.

الإصرار والمثابرة هما الحل.

لا تتناول أي طعام بعد 7 مساء

إذا وجدت صعوبة في الالتزام بهذه المواعيد، فتناول إفطارك في وقت متأخر قدر الإمكان وعشاءك في وقت مبكر قدر الإمكان. ولا أرى أية مشكلة في إغفال وجبة الإفطار إذا كنت قد تناولت العشاء متأخرا في الليلة السابقة. وتذكر، ابذل أقصى ما في استطاعتك.

لا تعد إلى عاداتك القديمة وعادات الأكل السيئة، وتعلم ما هو جيد لجسمك وذهنك والتزم بتناوله لأنك تستحق ذلك.

تنقص أوزان الكثيرين عند اتباعهم صيحة جديدة في الحميات الغذائية، لكنهم يعودون ثانية إلى أوزانهم خلال خمس سنوات – وأكثر. انظر إلى إحصاءات برنامج الرابح الأكبر – لقد استعاد الكثير من المتبارين ما نقص من أوزانهم؛ لأنه ليس من الممكن في العالم الحقيقي ممارسة التمارين لساعات طويلة في كل يوم. من يملك كل هذا الوقت؟ لا أحد! وحياتي بشكل عام فوضوية ومشغولة.

إنقاص الوزن يجب أن يكون ممكنا. إنه تغيير طويل المدى في أسلوب الحياة. انتبه كي لا تضيف نفسك إلى هذه الإحصاءات – فأنت تحتاج إلى مواصلة ابتعادك عن السكر والأطعمة المصنعة.

إنها مسألة توازن جيد، فمثلا إذا شعرت بالرغبة في تناول أطعمة محلاة، فاعلم أن عليك الابتعاد عن كل الأطعمة المحلاة من قائمة الطعام. وبالنسبة لي السكر مادة إدمانية بحق.

أنا أزن نفسي مرتين في الأسبوع، وأرتدي أخف ثياب ممكنة؛ حتى أستطيع مراقبة تقدمي. وإذا كان بإمكاني فعل ذلك، فبإمكانك أنت أيضا.

الاستمرارية

بمجرد وصولك للوزن أو الحجم المنشود، يمكن التفكير في العودة إلى إضافة قليل من الفاكهة أو قليل من الكربوهيدرات – أو ربما تتوقف عن الصيام المتقطع في كل ليلة. الأمر في النهاية يعود إليك وحدك.

وستقدم لجسدك ما يستحقه من المزيد من الأطعمة الصحية والمغذية. وأعتقد أنك لن تنجرف ثانية لعاداتك السيئة لأنك ستكون قد عرفت ما تشعر بجودته لجسدك في مسار حياتك الطويل ونحو حياة صحية هنيئة.

اسع للوصول إلى التوازن في طعامك وأسلوب حياتك والاستمرار بهما في أفضل حياة ممكنة.

الفريق الطبي لموقع طبيب: نحن مجموعة من الأطباء والمتخصصين في القطاع الصحي، نهدف إلى تقديم الاستشارات الطبية مجاناً والمعلومات والنصائح الصحية الموثوقة منذ عام 2005

شارك الموضوع

إخلاء مسؤولية

جميع الاستشارات الطبية المجانية والمعلومات الصحية الواردة في موقع طبيب دوت كوم هي لأغراض التوعية الصحية ولا تغني عن استشارة الطبيب. لا تستخدم أي علاج وارد في موقع طبيب دون استشارة الطبيب، كما لا يجب أن تعتبر الاستشارات الطبية عن بعد كبديل للتشخيص أو المعالجة من الطبيب المؤهل لتقديم الرعاية الصحية. من فضلك، تأكد من الحصول على تشخيص دقيق عن طريق استشارة طبيبك الخاص وذلك فيما يتعلق بأية مشكلات صحية أو أعراض مقلقة تشعر بها
استشارات طبية مجانية اسأل طبيب