طبيب دوت كوم

القائمة

فوائد التنفس العميق | تمرين تحسين النفس

إليك شيئاً يمكنك القيام به الآن على الفور لمكافحة الشيخوخة. خذ نفساً عميقاً. بعض آثار الشيخوخة لا سبيل إلى تجنبها؛ إننا نراها في كل مرة ننظر فيها في المرآة. وبعض الآثار الأخرى من السهل إغفالها وعدم الانتباه لها.
إننا نتنفس 20.000 مرة يومياً في المتوسط. وهناك اعتقاد أنه بينما نتقدم في السن، يعاني معظمنا من انخفاض مستويات أكسجين الدم بنسبة 20% بسبب عادات التنفس السيئة. وحيث إن كل خلية من خلايا الجسم تعتمد حياتها على الأكسجين، فإن هذا يصنع أثراً كبيراً على صحتنا ومعدلات شيخوختنا.
الأرجح أنك حتى لم تلحظ أن لك “عادات” تنفسية. إن التنفس شيء نفعله جميعاً دون أن نفكر فيه معظم الوقت. ولكن مزيجاً من سوء وضع الجسم، وضعف أو تيبس العضلات المحيطة بالرئة، يمكن أن يحد من قدر الأكسجين الذي نتنفسه.
والنتيجة هي نمط تنفس يعتمد على أنفاس قصيرة سطحية فيما يعرف باسم “فرط التهوية”. ربما كنت تعاني من فرط التهوية إذا كان صدرك -وليس بطنك- يتحرك مع كل نفس تأخذه، أو إذا كنت تتنفس بسرعة أكبر من المعدل الطبيعي (أكثر من أربعة عشر نفساً في الدقيقة)، أو كنت تميل إلى أخذ أنفاس كبيرة قبل البدء في التحدث، أو تحبس أنفاسك في وسط المحادثة، أو تقوم بالكثير من التنهد أو التثاؤب خلال اليوم بغير وعي!

إذا كانت تلك عادة لديك منذ وقت طويل، فإنك حتى قد لا تلحظ آثارها. ولكن هناك اعتقاد بأن الاستخدام الزائد لعضلات الصدر والعنق الناتج عن الإفراط في التنفس بهذه الطريقة يمكن أن يؤدي لتوتر العضلات والألم. كما أن فرط التهوية يمكن أن يؤدي أيضاً إلى انخفاض مستويات ثاني أكسيد الكربون في الدم وهو الأمر الذي يرتبط بعدم انتظام نبض القلب، وعدم وصول ما يكفي من الأكسجين إلى المخ يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب، والإرهاق، ويصيبك بكثرة النسيان، وسرعة التهيج. كما أن من يعانون من فرط التهوية كثيراً ما يكون ضغط الدم لديهم مرتفعاً، بل إن هناك نظرية تقول إن فرط التهوية يتسبب في داء الربو؛ فعن طريق التنفس بتواتر زائد عن الحد، فإنك تخرج قدراً أكبر مما ينبغي من ثاني أكسيد الكربون، وهو ما يجعل منافذ الهواء في الرئتين تتشنج، وهذا ما يثير أعراض الربو.

وفرط التهوية يؤدي بالطبع وظيفة مفيدة؛ فهو جزء من استجابة القتال أو الفرار المصممة لمساعدتنا على الفرار من الخطر. ولكن فرط التهوية المستمر يعني أنك ترسل إلى جسدك إشارات تخبره أنه واقع تحت ضغط. وهذا ليس أمراً كارثياً بالنسبة للجهاز المناعي فحسب، بل إنه يمكن أن يتسبب في نوبات ذعر لدى البعض.
ولكن من الممكن إعادة تدريب أنماط تنفسك؛ سوف يستغرق الأمر كثيراً من الوقت لتغيير عادة استمرت الحياة بأكملها، لذا، لا تتوقع تحقيق نتائج فورية. ابدأ بمحاولة إبطاء إيقاع تنفسك بوعي حتى تصل إلى معدل عشرة إلى اثني عشر نفساً في الدقيقة. ينبغي أن ينبع الجهد المبذول في التنفس من الحجاب الحاجز وليس من الصدر؛ فالصدر لا ينبغي أن يتحرك إلا قليلاً. ويجب أن تنتبه لوضع جسدك؛ فمن الصعب أن تتنفس بعمق وأنت في وضع مترهل. الوقوف بانتصاب، مع إلقاء كتفيك للخلف، يفتح تلقائياً منطقة الصدر. كثير من الناس يجدون أن تعلم أسلوب ألكساندر لتحسين وضع الجسم يفيد بشدة أيضاً في تحسين التنفس. ويمكنك أيضاً أن تحضر دروس تعليم الغناء؛ حيث إن تعلم التنفس من الحجاب الحاجز جزء لا يتجزأ من تلك الدروس. من يدري، لعلك تكتشف موهبة جديدة، بالإضافة إلى الشعور بالهدوء، والاسترخاء، والحيوية!

العديد من فصول تعليم اليوجا تركز على تحسين التنفس.

هل ترغب في أن تعرف مدى عمق تنفسك؟

ضع يديك على بطنك، تحت قاعدة القفص الصدري تماماً، بينما تأخذ النفس التالي.
إذا كنت تتنفس بعمق، فسوف تتحرك يداك بينما يتمدد بطنك (نحن جميعاً خلقنا نتنفس بهذه الطريقة؛ ولكن أنفاسنا تصبح أكثر سطحية بينما نتقدم في العمر).
عندما تمتلئ الرئتان بأقصى قدرة لها، فإنها تدفع الحجاب الحاجز لأسفل، وهو ما يتسبب في تمدد المعدة قليلاً.
وإذا كانت يداك لا تتحركان، فخذ أنفاساً أكثر عمقاً وبطئاً إلى أن تتحرك يداك.
مارس هذا التمرين بانتظام إلى أن يصبح التنفس بهذه الطريقة طبيعة ثانية لا تحتاج للتفكير فيها بوعي.

أنفاسي سطحية للغاية. كيف يمكنني أن أتعلم التنفس بمزيد من العمق؟

إليك تمريناً سهلاً ومفيداً؛ حاول القيام به مرتين يومياً. اجلس منتصباً. أخرج الزفير، ثم خذ شهيقاً بينما تحاول إرخاء عضلات البطن. بعد ذلك، تخيل بطنك يمتلئ بالهواء. بعد امتلاء بطنك بالهواء، استمر في الشهيق. فكر في أن منتصف صدرك يمتلئ بالهواء بدوره. استشعر صدرك وقفصك الصدري وهما يتمددان. احتفظ بالنفس داخل صدرك للحظة، ثم ابدأ في الزفير بأقصى بطء ممكن. بينما تخرج الهواء ببطء، أرخِ صدرك وقفصك الصدري. اسحب بطنك للداخل لإجبار الهواء المتبقي على الخروج. حاول أن تبقى مسترخياً أثناء التمرين، وكرر لمدة خمس دقائق.

كثيراً ما أشعر بانقطاع أنفاسي. هل يعني هذا أنني غير لائق جسدياً؟

نعم، فإذا كنت تلهث حتى بعد بذل جهد معتدل، مثل صعود السلم، فإنك بحاجة إلى منح وقت ممارسة التمرينات أولوية في حياتك لكي تحسن حالة قلبك، ورئتيك، وعضلاتك. ولكن إذا كنت تلهث طوال الوقت، فربما كنت تعاني من ربو لم يتم اكتشافه وتشخيصه. وتشتمل الأعراض الأخرى للربو على أزيز الصدر، والسعال، خاصة في الليل. إذا بدا لك هذا مألوفاً، فحدد موعداً لزيارة طبيبك خلال هذا الأسبوع. وإذا كنت تلهث في مواقف الضغط وتشعر بالدوار أيضاً، فربما كنت مصاباً بفرط التهوية وتعاني من نوبات ذعر وفزع. حاول أن تبذل جهداً واعياً لأخذ أنفاس طويلة عميقة بطيئة عندما تبدأ في الشعور بهذا.