النظام الغذائي الصحي للحامل والجنين مع جدول الحصص الغذائية اليومية

النظام الغذائي الصحي للحامل والجنين مع جدول الحصص الغذائية اليومية

ما يقدمه هذا الموضوع هو الخطة المثالية لنظام غذائي صحي للحمل، وأفضل ما يمكن الحصول عليه بخصوص التغذية الجيدة خلال الحمل، وهو شيء عليك أن تسعي لتطبيقه قدر المستطاع بالتأكيد – ولكن دون أن تحملي نفسك المزيد من الضغوط.

نصيحة: رجاء زيارة موضوع قواعد سلامة الغذاء وكذلك موضوع مبادئ التغذية الصحية السليمة للحمل قبل البدء بتطبيق النظام الغذائي الصحي للحامل.

ربما ستختارين أن تتبعي النظام الغذائي بحرص، على الأقل معظم الوقت. أو ستتبعينه دون حرص كبير، طوال الوقت. أو ستقومين بأفضل ما تستطيعين، والذي لن يكون دائمًا أداءً عظيمًا – خصوصًا حينما تعانين الغثيان وعسر الهضم… أو حينما تدفعك رغباتك الملحة في تناول الطعام للخروج عن الحدود المسموح بها للذهاب إلى ممر الحلوى بالمتجر… أو حينما تعانين الحموضة. ولكن حتى إذا حافظتِ على ولائك للبرجر والمقليات، ستختارين عدة نصائح في هذا الموضوع، من شأنها مساعدتك أنت وطفلك على الحصول على تغذية أفضل في أثناء التسعة أشهر التالية.

السعرات الحرارية

عمليًّا، تأكل المرأة الحامل لأجل فردين (ابتهجن يا محبات الطعام). لكن من المهم أن نتذكر أن أحد الفردين هو جنين صغير نامٍ، والذي تقل احتياجاته للسعرات الحرارية عن احتياجات أمه بكثير – فقط مجرد 300 سعر حراري في المتوسط، تقل أو تزيد (معذرة يا محبات الطعام)؛ لذا، ففي المتوسط، أنتِ الآن تحتاجين فقط حوالي 300 سعر حراري يوميًّا، زيادة على ما اعتدت أن تتناوليه قبل الحمل – ما يعادل كوبين من اللبن المقشود ووعاء من دقيق الشوفان (ليس بالضبط قالب الحلوى الذي يمكنك أن تتناوليه كله، والذي ربما كنت تحلمين به).

من السهل جدًّا تناوله (أو الإفراط في تناوله)، مع وجود المتطلبات الغذائية الإضافية للحمل. أكثر من ذلك، في أثناء الحمل ربما لا تحتاجين على الأرجح إلى أية سعرات حرارية إضافية (هذا الطفل الذي تنمينه يماثل حجمه حجم حبة البازلاء)، إلا إذا كنت تحاولين أن تعوضي بدءك للحمل بوزن تحت المعدل المطلوب.

بحلول الوقت الذي يتسارع فيه أيضُك خلال الثلث الثاني للحمل، يمكنك أن تستهدفي الحصول على 300 إلى 350 سعرًا حراريًّا زائدًا. وفي مرحلة لاحقة من الحمل (حينما يكون حجم جنينك أكبر) ربما تحتاجين إلى المزيد، أو ما يصل إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًّا.

تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجين أنت وطفلك ليس فقط غير ضروري، وإنما أيضًا قد يؤدي إلى اكتساب وزن زائد مبالغ فيه. وعلى الجانب الآخر، فتناول سعرات حرارية أقل، هو أيضًا أمر غير صحي مع تقدم الحمل. الأمهات الحوامل اللاتي لا يتناولن سعرات حرارية كافية في أثناء الثلثين الثاني والثالث للحمل قد يبطئن من نمو أطفالهن.

هنالك أربعة استثناءات لهذه الصيغة الأساسية – وإذا انطبق أي منها عليك، فسيكون من المهم أن تستفسري من طبيبك عن معدل السعرات الحرارية الذي تحصلين عليه. فإذا كنت زائدة الوزن، فيمكنك أن تكتفي بتناول سعرات حرارية أقل، طالما لديك التوجيه الغذائي الصحيح (سيكون عليك أن تركزي أكثر فأكثر على الجودة). وإذا كنت ناقصة الوزن على نحو خطير، فستحتاجين إلى المزيد من السعرات الحرارية بحيث يمكنك أن تصلي للوزن المطلوب. وإذا كنت مراهقة، فأنت لا تزالين في مرحلة النمو، ما يعني أن لديك احتياجات غذائية خاصة (رغم أن السعرات الحرارية، مرة أخرى، ربما تعتمد على ما إذا كنت ناقصة الوزن، أو زائدة الوزن، أو وزنك مقارب لما هو مطلوب). وإذا كنت حاملًا بأكثر من طفل، فسيكون عليك أن تضيفي حوالي 300 سعر حراري لكل طفل.

ولكن في حين أن السعرات الحرارية تحدث فارقًا خلال الحمل، فلا يجب أن يتم حسابها بالضبط. ولا حاجة لإضافتها عند كل وجبة طعام، أو الاحتفاظ بسجل مفتوح لتسجيل ماذا أكلت ومتى. إذن كيف ستعرفين أنك تحصلين على العدد المناسب من السعرات الحرارية؟ ببساطة – فقط راقبي اكتسابك للوزن. إذا كان اكتسابك للوزن حسب ما هو مخطط، فأنت تتناولين الرقم الصحيح من السعرات الحرارية. وإذا كنت تحصلين على سعرات حرارية أقل أو بصورة أبطأ كثيرًا مما هو مطلوب، فأنت تتناولين عددًا قليلًا جدًّا من السعرات الحرارية بالقياس لما هو مطلوب – وإذا كنت تكتسبين الكثير جدًّا من الوزن بسرعة كبيرة جدًّا، فأنت تسرفين في السعرات الحرارية. فقط حافظي على حصتك من الطعام أو عدليها حسب الضرورة، واحرصي ألا تقلصي العناصر الغذائية التي تحتاجين إليها بالتوازي مع السعرات الحرارية – فقط كوني ذات كفاءة وفعالة بصورة أكبر في تغذيتك.

أطعمة البروتين: 3 وجبات يوميًّا

كيف ينمو طفلك؟ إنه ينمو باستخدام – وسط عناصر غذائية أخرى – الأحماض الأمينية (حجر أساس الخلايا البشرية) من البروتين الذي تتناولينه كل يوم؛ لأن خلايا طفلك تتضاعف بسرعة، فالبروتين مكون حيوي جدًّا في نظامك الغذائي للحمل. وإذا كانت الجرامات الخمسة والسبعون الموصى بها تبدو كثيرة، ضعي في ذهنك أن معظم الأمريكيين (ومن بينهم أنت في الغالب) يستهلكون هذا القدر يوميًّا بصورة طبيعية، وهؤلاء الذين يلتزمون بنظم غذائية تتسم بالحصول على معدلات عالية من البروتين يتناولون أكثر من هذا الكم بكثير. وحين تصنفين وجبات البروتين الخاصة بك، لا تنسي أن تدرجي البروتين الموجود في كثير من الأطعمة عالية الكالسيوم، مثل الجبن والزبادي (خصوصًا الزبادي اليوناني) بالإضافة إلى الأطعمة كاملة الحبوب والبقوليات.

احرصي كل يوم على تناول 3 مما يلي (كل منها يحتوي على حصة من البروتين، أو حوالي 25 جرامًا من البروتين) أو مزيج مكافئ للثلاث وجبات. ضعي في ذهنك أن معظم خيارات منتجات الألبان تستوفي متطلباتك من الكالسيوم، ما يجعلها خيارات فعالة على نحو خاص:

• 680 جرامًا (3 أكواب ملء 226 جرامًا) من اللبن أو اللبن الرائب
• كوب من الجبن القريش
• كوبان من الزبادي أو كوب وربع من الزبادي اليوناني
• 85 جرامًا من الجبن المبشور (ثلاثة أرباع كوب من الجبن المبشور)
• 4 بيضات كبيرة كاملة
• 7 أطباق كبيرة من بياض البيض
• 99 جرامًا من التونا المحفوظة (المجففة) أو السردين
• 113 جرامًا من السلمون المحفوظ (المجفف)
• 113 جرامًا من المحار المطهو
• 113 جرامًا من السمك الطازج (الوزن قبل الطهي)
• 113 جرامًا من الدجاج، أو الديوك الرومي، أو البط، أو أية طيور داجنة أخرى منزوعة الجلد (الوزن قبل الطهو)
• 113 جرامًا من اللحم البقري المفروم، أو لحم الضأن، أو لحم العجل، أو اللحم الجاموسي (الوزن قبل الطهو).

أطعمة الكالسيوم: 4 وجبات يوميًّا

في المدرسة الابتدائية، ربما تعلمت أن الأطفال النامين يحتاجون إلى الكالسيوم للحصول على عظام وأسنان قوية. حسنًا، كذلك الحال بالنسبة للأجنة النامية والذين يكونون في طريقهم ليصبحوا أطفالًا في طور النمو. كذلك فالكالسيوم ضروري للعضلات، والقلب، ونمو الأعصاب، وتخثر الدم، ونشاط الإنزيمات. ولكن طفلك ليس الوحيد الذي يخسر حينما لا تحصلين على كالسيوم كافٍ. وإذا لم تستمر الإمدادات القادمة بصورة منتظمة، فإن طفلك سيستفيد من الكالسيوم الموجود في عظامك ليستوفي نصيبه المطلوب، ما يعرضك مستقبلا للإصابة بهشاشة العظام – وهذا سبب آخر وجيه لإكمال ما ينقصك من الكالسيوم الآن.

ألا يمكن لمعدتك تحمل مذاق كأس من اللبن؟ لحسن الحظ، لا يجب تناول الكالسيوم في كئوس على الإطلاق، فيمكن أن يُقدم ككوب من الزبادي أو قطعة من الجبن. كما يمكن الاستمتاع به في العصائر، أنواع الحساء، خلطات الطعام المقدمة في أطباق خزفية، الحبوب الغذائية، والمغموسات، والصلصات، والحلويات، إلخ.

ويمكن لمن لا يتحملن سكر اللبن أن يستبدلن باللبن منتجات الألبان الخالية من سكر اللاكتوز (اللبن، وجبن القريش، وحتى الآيس كريم يأتي بدون سكر اللاكتوز). وبالنسبة لهؤلاء اللاتي لا يأكلن منتجات الألبان على الإطلاق، يمكنهن الحصول على الكالسيوم دون تناول منتجات من هذا النوع. فعلى سبيل المثال، كأس من عصير البرتقال معزز بالكالسيوم توفر بكفاءة حصتك من الكالسيوم (جنبًا إلى جنب مع فيتامين ج). وكأس من حليب اللوز المعزز بالكالسيوم توفر كذلك حصة من الكالسيوم (ويكون رائع المذاق في العصائر).

وستجدين المزيد من مصادر الكالسيوم التي لا تحتوي على لبن مدرجة أدناه، وبالنسبة لمن لا يتناولن منتجات الألبان مطلقًا أو من لا يمكنهن التأكد من حصولهن على حصة كافية من الكالسيوم في أنظمتهن الغذائية، ربما يكون من الضروري أن يحصلن على مكمل غذائي (من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د).

استهدفي الحصول على 4 حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، أو أي مزيج من الأطعمة معادل للأربع حصص المطلوبة (لذا لا تنسي أن تعدي نصف الكوب ذلك من الزبادي، أو تلك الرشة من الجبن). كل حصة مدرجة بالأسفل تحتوي على حوالي 300 جرام من الكالسيوم (أنت بحاجة إلى مجموع 1200 مليجرام يوميًّا)، وكثير منها يلبي كذلك احتياجاتك من البروتين:

• ربع كوب من الجبن المبشور
• 28 جرامًا من الجبن الصلب
• نصف كوب من جبن الريكوتا المبستر
• كوب من اللبن أو اللبن الرائب
• 142 جرامًا تقريبًا من اللبن المزود بالكالسيوم
• كوب من الزبادي أو الزبادي اليوناني
• كوب ونصف من الزبادي المثلج
• كوب من العصير المعزز بالكالسيوم أو حليب اللوز
• 113 جرامًا من السلمون المعلَّب غير المخلي من الشوك
• 85 جرامًا من السردين المعلب غير المخلي من الشوك
• 3 ملاعق طعام من بذور السمسم البري
• 1 كوب من الخضار المطهو، مثل السلق أو الكرنب الملفوف
• كوب ونصف من الكرنب الصيني المطهو (الباك تشوي)
• كوب ونصف من حبوب فول الصويا الخضراء المطهوة

ستحصلين كذلك على كالسيوم إضافي بتناول الجبن القريش، والتوفو، والتين المجفف، واللوز، والقنبيط، والسبانخ، والفول المجفف.

أطعمة فيتامين ج: 3 وجبات يوميًّا

تحتاجين أنت وطفلك لفيتامين ج لإصلاح الأنسجة، وشفاء الجروح، وغيرها من عمليات الأيض (استخدام العناصر الغذائية) المتنوعة، كذلك يحتاج طفلك للنمو الطبيعي، ولتكوين عظام وأسنان قوية. وبما أن فيتامين ج عنصر غذائي لا يمكن للجسم أن يخزنه، فهناك حاجة لإمداد جديد به كل يوم. ولحسن حظك، يأتي فيتامين ج في المعتاد من الأطعمة التي يكون مذاقها الطبيعي جيدًا – حتى وأنت تشعرين بالغثيان. وكما ترين من قائمة أطعمة فيتامين ج بالأسفل، فإن عصير البرتقال (وهو موثوق به كالمعتاد) ليس المصدر الوحيد، أو حتى الأفضل، للحصول على هذا الفيتامين الحيوي.

استهدفي الحصول على 3 حصص من فيتامين ج على الأقل يوميًّا – مرة أخرى، يحتاج جسمك لجرعة يومية بما أنها لا يُمكن أن تُخزِّن (هل أنت من محبي تناول الفاكهة؟ تناولي المزيد منها) وضعي في ذهنك أن كثيرًا من أطعمة فيتامين ج تلبي كذلك حاجتك إلى الخضراوات الورقية والخضراوات الصفراء والفاكهة الصفراء:

• نصف ثمرة متوسطة من الجريب فروت
• نصف كوب من عصير الجريب فروت
• نصفة ثمرة برتقال متوسطة الحجم
• نصف كوب من عصير البرتقال
• ملعقتا طعام من العصير المركز
• ربع كوب من عصير الليمون
• نصف ثمرة مانجو متوسطة الحجم
• ربع ثمرة ببايا متوسطة الحجم
• ثُمن ثمرة شمام أو من صغيرة الحجم (نصف كوب مكعب)
• ثلث كوب من عصير الفراولة
• ثلثا كوب من عصير التوت البري أو عصير الفراولة
• نصف ثمرة كيوي متوسطة الحجم
• نصف كوب من مكعبات الأناناس الطازج
• كوبان من مكعبات البطيخ ربع كوب من المانجو المجفف المثلج، أو عصير الفراولة، أو أية فاكهة غنية بفيتامين ج
• ربع ثمرة فلفل حلو أحمر أو أصفر أو برتقالي
• نصف ثمرة فلفل حلو أخضر
• نصف كوب من القنبيط النيء أو المطهو
• ثمرة طماطم واحدة متوسطة الحجم
• ثلاثة أرباع كوب من عصير الطماطم
• نصف كوب من عصير الخضراوات
• نصف كوب من القنبيط النيء أو المطهو
• نصف كوب من الكرنب الأجعد المطهو
• ثلاثة أرباع كوب من أوراق الكرنب الأجعد
• كوب واحد ممتلئ من السبانخ النيئة، أو نصف كوب من السبانخ المطهوة
• ثلاثة أرباع كوب من أوراق الكرنب ، أو المستردة، أو اللفت المطهوة
• كوبان من الخس الروماني
• ثلاثة أرباع كوب من القنبيط الأحمر النيء
• ثمرة بطاطا حلوة أو بطاطا مخبوزة، مطبوخة بقشرتها
• كوب من حبوب فول الصويا الخضراء المطبوخة

الخضراوات الورقية والخضراوات والفواكه الصفراء: 3 إلى 4 وجبات يوميًّا

توفر هذه الأطعمة المفضلة فيتامين أ، في شكل بيتا كاروتينات تلعب دورًا حيويًّا في نمو الخلايا (وخلايا طفلك الصغير تتضاعف بمعدل مذهل)، وتكوُّن الجلد، والعظام، والعيون السليمة والصحية. تقدم هذه العائلة زاهية الألوان من الخضراوات والفواكه أيضًا جرعات من الكاروتينات وفيتامينات أخرى ضرورية (فيتامين إي، وفيتامين بي 2، وحمض الفوليك، وفيتامينات ب أخرى)، ومعادن غذائية عديدة (توفر كثير من الخضراوات الورقية مقدارًا جيدًا من الكالسيوم بالإضافة إلى المعادن الغذائية)، ومركبات نباتية مقاومة للأمراض، وألياف مقاومة للإمساك.

ويمكنك أن تجدي خيارات عديدة للخضراوات الورقية والخضراوات والفواكه الصفراء في القائمة الموجودة لاحقًا. هل لديك قائمة معادية للخضراوات منذ أمد بعيد (أو قائمة حديثة جدًّا، بفضل تقلبات الحمل)؟ ربما تفاجئين بصورة تدعو للابتهاج بأن البروكلي والسبانخ ليسا المصدرين الوحيدين لفيتامين أ.

في الحقيقة، البرتقال هو مصدر جديد حينما يتعلق الأمر بالحصول على فيتامين أ: حيث يتواجد هذا الفيتامين بداخل عدد من الثمار برتقالية اللون – متضمنة المشمش، والمانجو، والخوخ الأصفر، والشمام، بالإضافة إلى القرع الجوزي، واليقطين، والبطاطا الحلوة.

وبالنسبة لمن يحببن أن يشربن خضراواتهن يمكنهن تناول كوب من عصير خضار، ووعاء من حساء الجزر، أو عصير المانجو لتحقيق أهدافهن اليومية من تناول الخضراوات الورقية والخضراوات والفواكه الصفراء.

حاولي أن تتناولي على الأقل 3 إلى 4 وجبات يوميًّا – واهدفي لتناول بعض الثمار نيئة وبعضها مطبوخًا، وبعض الخضراوات الورقية، وبعض الفواكه والخضراوات الصفراء كل يوم (ولكن لا تُكرهي نفسك على تناول الخضراوات إذا أشعرتك بالغثيان – التزمي بتناول الخضراوات والفواكه الصفراء الطرية. تذكري أن كثيرًا من هذه الأطعمة تلبي كذلك حصتك اللازمة من فيتامين ج:

• ثُمن ثمرة شمام (ربع كوب مكعب)
• ثمرتا مشمش كبيرتين طازجتين أو 6 أنصاف من المشمش المجفف
• نصف ثمرة مانجو متوسطة الحجم
• نصف ثمرة ببايا متوسطة الحجم
• ثمرة دراق كبيرة الحجم أو خوخ أصفر
• ثمرة كاكا صغيرة الحجم
• نصف كوب من المانجو المجفف المثلج أو أية فاكهة أخرى غنية بفيتامين أ
• ثلاثة أرباع كوب من عصير الجريب فروت الوردي
• ثمرة جريب فروت وردية أو حمراء فاتحة
• ثمرة كليمونتين
• نصف جزرة (ربع كوب مبشور)
• نصف كوب من قطع البروكلي النيئة أو المطهوة
• كوب من سلطة الكولسلو
• ربع كوب من أوراق الكرنب، أو السلق السويسري، أو الكرنب الأجعد (الملفوف الصيني) المطهو
• كوب مليء من الخس الأخضر، مثل الروماني، أو الجرجير، أو الخس الأحمر أو الأخضر الأوراق
• كوب ممتلئ من السبانخ النيئة، أو نصف كوب من المطبوخة
• ربع كوب من القرع الشتوي المطهو
• نصف ثمرة بطاطا حلوة أو اليام صغيرة الحجم
• 2 ثمرة طماطم متوسطتا الحجم
• نصف ثمرة فلفل حلو حمراء متوسطة الحجم
• ربع كوب من البقدونس المقطع

فواكه وخضراوات أخرى : وجبة إلى وجبتين يوميًّا

في حين أن هذه الفواكه والخضراوات كانت تعتبر قبل ذلك ذات فائدة غذائية ثانوية، فاليوم يعاد النظر لها بشكل مختلف. وتبين أنها ليست غنية فقط بالمعادن الغذائية، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم – اللازمين للتمتع بصحة جيدة في أثناء الحمل – وإنما تحتوي كذلك على معادن غذائية أخرى. وكثير منها يحتوي على كيميائيات نباتية ومضادات أكسدة بوفرة (خصوصا تلك التي تتسم بألوان زاهية، لذا اختاريها للفائدة الغذائية العالية التي ستحصلين عليها منها).

من تلك التفاحة التي تتناولينها يوميًّا إلى ثمار التوت الأزرق والرمان، هناك فواكه وخضراوات تستحق بالتأكيد أن تدرجيها في نظامك الغذائي اليومي. حددي اختياراتك للوجبتين بصورة يومية من هذه القائمة:

• تفاحة متوسطة الحجم
• نصف كوب من عصير التفاح أو صوص التفاح
• ملعقتا طعام من عصير التفاح المركز
• ثمرة موز متوسطة الحجم
• نصف كوب من عصير التوت الأزرق نصف كوب من الكرز الطازج المقطَّع
• كوب من عصير العنب
• ثمرة خوخ متوسطة الحجم
• ثمرة كمثرى متوسطة الحجم، أو نصفان مجففان
• نصف كوب من عصير الأناناس غير المحلى
• ثمرتا برقوق صغيرتان
• نصف كوب من عصير الرمان
• ربع كوب من الفاكهة المثلجة المجففة من المجموعة الأخرى من الفواكه
• نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم
• نصف كوب من الفول الأخضر المطبوخ
• نصف كوب من عيش الغراب الطازج النيء
• نصف كوب من البامية
• نصف كوب من شرائح البصل
• نصف كوب من الجزر الأبيض المطهو
• نصف كوب من الكوسة المطهوة
• كوز صغير من الذرة الحلوة المطهوة
• كوب من خس آيس بيرج المقطَّع
• نصف كوب من البازلاء الخضراء أو بازلاء الثلج

الحبوب الكاملة: 6 وجبات أو أكثر يوميًّا

هناك العديد من الأسباب تدفعك للمداومة على تناول الحبوب. الحبوب الكاملة غنية بالعناصر الغذائية، خصوصًا مجموعة فيتامينات ب (ما عدا فيتامينات ب 12، الموجود فقط في المنتجات الحيوانية)، والمطلوبة لكل جزء من أجزاء جسم طفلك. وهذه الكربوهيدرات المعقدة المركزة غنية أيضًا بالحديد والمعادن الغذائية، مثل الزنك، والسيلينيوم، والمغنسيوم، وكلها مهمة جدًّا في الحمل. وهناك المزيد: يمكن للكربوهيدرات أن تسكِّن البطن حال الشعور بالمغص وتقاوم الإمساك. وبرغم أن هذه الخيارات بها في العموم كثير من العناصر الغذائية، فإن لكل منها نقاط قوتها الخاصة.

للحصول على أفضل الفوائد، أدرجي في برنامجك الغذائي تشكيلة من الحبوب الكاملة والبقوليات.

كوني مغامرة: تناولي السمك أو الدجاج بكسرات خبز كامل الحبوب، متبلة بالأعشاب وجبن البارميزان. جربي الكينوا (حبوب لذيذة غنية بالبروتين) أو الكسكسي المصنوع من القمح الكامل كطبق ثانوي، أو أضيفي البرغل أو حبوب القمح الكاملة إلى الأرز غير المقشور المطبوخ، واستخدمي الشوفان في وصفة كعكتك المفضلة. وبرغم أنك من المحتمل أن تأكليها أحيانا، تذكري أن الحبوب المعدلة ليست مفيدة غذائيًّا. وحتى لو تم “تعزيزها” بعناصر غذائية، ستظل خالية من الألياف، والبروتينات، والعديد من الفيتامينات والمعادن الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة الأصلية.

استهدفي الحصول على 6 عناصر من هذه القائمة كل يوم، ولا تنسي أن كثيرًا منها تساهم في حصتك من البروتين، غالبًا بقدر مؤثر:

• شريحة من الخبز كامل الحبوب، أو الشوفان الكامل، أو الأرز البني، أو الشيلم البني، أو أي خبز آخر مصنوع من الحبوب الكاملة(أو قمح كامل أبيض)
• نصف رغيف خبز عربي كامل الحبوب، قرص خبز، باجل، أو لفة خبز 30 سم، خبز التورتية ، أو فطيرة مستديرة
• 28 جرامًا من الحبوب الكاملة، أو المقرمشات، أو مقرمشات الصويا، أو رقائق العدس
• كوب من رقائق حبوب القمح الكاملة المطبوخة، مثل الشوفان
• كوب من حبوب القمح الكاملة المعدة للأكل (تتنوع أحجام الوجبات؛ لذا تفحصي الملصقات التجارية)
• نصف كوب من الجرانولا
• ملعقتا طعام من بذور القمح
• نصف كوب من الأرز البني، أو الأسود، أو البري
• نصف كوب من الدُّخن، أو البرغل، الكسكسي، أو الحنطة السوداء، أو الشعير، أو الفارو، أو الكينوا
• 28 جرامًا (قبل الطهي) من الحبوب الكاملة أو مكرونة الصويا
• نصف كوب من الفول المطبوخ، والعدس، والبازلاء المقسومة، أو الإدامامية
• كوبان من الفشار
• ربع كوب من الحبوب الكاملة أو دقيق الصويا

قمح كامل أبيض

لست من محبات القمح الكامل؟ تتوقين لسهولة القمح الأبيض على مدار أيامك العصيبة؟

هناك أنواع جديدة من الخبز قد تفي بالغرض، فالخبز الأبيض بكل أنواعه مصنوع من قمح كامل أبيض، وهو قمح ذو مذاق أكثر حلاوة واعتدالا مقارنة بالقمح الأحمر الذي تصنع منه منتجات القمح الكامل المعتادة؟ هل القمح الكامل الأبيض أفضل ما يمكنك الحصول عليه؟ قد يكون كذلك إذا كنت من محبات الخبز الأبيض، لما يمدك به من قيمة غذائية كالتي يمدك بها القمح الكامل المعتادة: وتشمل النخالة، بمذاق وقوام الأبيض.

فقط احرصي على قراءة الملصقات، لأن الخبز الأبيض لا يصنع من قمح كامل إلا إذا كتب عليه ذلك.

يمكنك أيضا إيجاد دقيق ابيض مصنوع من القمح الأبيض الكامل، استخدميه بدلا من الدقيق الأبيض لإعداد وجبات أخف، وأقل كثافة والمعجنات وغيرها من الأطعمة.

الأطعمة الغنية بالحديد: بعضها يوميًّا

بما أن وجود كميات كبيرة من الحديد ضروري لإمداد طفلك بالدم، ولزيادة إمدادك الخاص بالدم، ستحتاجين أن تزيدي من حصتك من الحديد خلال هذه الأشهر التسعة.

لأنه من الصعب غالبًا تلبية متطلب الحصول على الحديد خلال الحمل عبر النظام الغذائي وحده، ربما يوصي طبيبك بأن تحصلي على مكمل غذائي للحديد يوميًّا، بالإضافة إلى فيتامينات ما قبل الولادة من الأسبوع 20 فصاعدًا، أو حينما تظهر الاختبارات الدورية نقصًا في الحديد. ولتحسين امتصاص الحديد، تناوليه بين الوجبات مع عصير فواكه غني بفيتامين ج (المشروبات ذات الكافيين، ومضادات الحموضة، والأطعمة الغنية بالألياف، والأطعمة الغنية بالكالسيوم قد تتعارض مع امتصاص الحديد). تناولي أطعمتك الغنية بالحديد مع القليل من فيتامين ج أيضًا.

توجد كميات صغيرة من الحديد في معظم الفواكه، والخضراوات، والحبوب، واللحوم التي تتناولينها يوميًّا. لكن جربي أن تتناولي بعض الأطعمة التالية الغنية بالحديد يوميًّا. مرة أخرى، تلبي كثير من الأطعمة الغنية بالحديد متطلبات أخرى في الوقت نفسه:

• لحم البقر، والجاموس، والبط، والديك الرومي
• الجندوفلي، والمحار، وبلح البحر، والجمبري المطبوخين
• السردين
• السبانخ، أوراق الكرنب، والكرنب الأجعد، وأوراق اللفت
• العشب البحري
• بذور اليقطين
• نخالة الشوفان
• الشعير، والبرغل، والكينوا
• الفول والبازلاء بأنواعها
• الإدامامية ومنتجات الصويا الفواكه المجففة

الدهون والأطعمة الغنية بالدهون: حوالي 4 وجبات يوميًّا

الآن، إليك متطلبًا لا يسهل تلبيته فحسب، وإنما يسهل تلبيته بما يزيد عما هو مطلوب. وبرغم أنه لا يوجد ضرر – وعلى الأرجح بعض الفائدة – في الإسراف في تناول الخضراوات الورقية أو أطعمة فيتامين ج، فإن الإسراف فيما تحتويه من دهون يمكنها أن تؤدي إلى اكتسابك للمزيد من الوزن. ومع ذلك، فرغم أن حصولك على حصتك من الدهون باعتدال في أثناء الحمل هو فكرة جيدة، فإن تجنب الحصول على الدهون في كل عناصر نظامك الغذائي المتوقع ليست فكرة جيدة على الإطلاق؛ فالدهون ضرورية لنمو طفلك. والأحماض الدهنية الضرورية بداخلها، ضرورية هي الأخرى. وتكون أحماض الأوميجا – 3 الدهنية مفيدة بصورة خاصة في الثلث الثالث للحمل.

سجلي مقدار ما تحصلين عليه من الدهن – قومي بتلبية حصتك اليومية لكن حاولي ألا تتجاوزيها، وفي أثناء تسجيلك، لا تنسي أن الدهن المستخدم في الطهي وإعداد الطعام يُحسب كذلك: الزبد الذي تخفقين فيه البيض، والمايونيز الذي ترشينه على الكولسلو. النبأ السار هو أن إضافة بعض الدهون إلى تحضير خضراواتك، يزيد من امتصاص جسمك لعناصرها الغذائية.

إذا كنتِ لا تكتسبين وزنًا كافيًا، ولم تؤد زيادة حصتك من الأطعمة المغذية الأخرى دورها، فحاولي أن تضيفي وجبة دهن إضافية كل يوم؛ فالسعرات الحرارية المركزة التي توفرها ربما تساعدك على أن تصلي لوزنك المثالي بسرعة. وإذا كنت تكتسبين الوزن بسرعة شديدة، فإنه يمكنك أن تقللي وجبة أو وجبتين – لكن مرة أخرى لا تمتنعي عن تناول الدهون تمامًا.

الأطعمة الموجودة على القائمة مكونة كليًّا (أو في معظمها) من الدهون. وبالتأكيد لن تكون هي المصدر الوحيد للدهون في نظامك الغذائي (الأجبان وأنواع الزبادي كاملة الدسم، وبعض اللحوم، والمكسرات والبذور كلها غنية بالدهن) لكن هذه “الدهون الإضافية” هي الوحيدة التي ستودين الاستمرار في تناولها. وإذا كان اكتسابك للوزن يتم تبعا لما هو مخطط، فاستهدفي الحصول على حوالي 4 وجبات كاملة (حوالي 14 جرامًا لكل منها) أو 8 أنصاف وجبات (حوالي 7 جرامات لكل منها) كل يوم. وإذا لم يكن اكتسابك الوزن يسير تبعا لما هو مخطط، فكري في تعديل حصتك من الدهون بالزيادة أو النقصان:

• ملعقة طعام من الزيت، مثل زيت الخضراوات، أو الزيتون، أو الكانولا، أو بذور العنب، أو السمسم
• ملعقة طعام من الزبد العادي أو المسلى
• ملعقة طعام من المايونيز العادي
• 2 ملعقة طعام من متبلات السلطة العادية
• 2 ملعقة طعام من الكريمة الثقيلة أو المخفوقة
• ربع كوب حليب نصف الدسم
• ربع كوب كريمة مخفوقة
• ربع كوب من الكريمة الحامضة العادية
• 2 ملعقة طعام من جبن الكريمة العادي
• 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، أو اللوز، أو أي مكسرات أخرى

الدهن مهم

هل تحاولین تقليل سعرات الحرارية، بتجنب متبلات السلطة، والزيت في القلى بزيت غزير؟

ستحصلين على علامة كاملة في قوة الإرادة – ولكن على نسبة أقل من الفيتامين في خضراواتك. تظهر الأبحاث أن كثيرا من العناصر الغذائية الموجودة في الخضراوات لا تمتص جيدا بواسطة الجسم، إذا لم تكن مصحوبة بقليل من الدهن؛ لذا تأكدي من إضافة القليل من الدهن إلى خضراواتك.
استمتعي بالأطعمة المقلية في زيت غزير، وانثري المكسرات على البروكلي والمتبلات مع سلطتك.

أحماض الأوميجا – 3 الدهنية

هل أنت مصابة بالهلع من الدهون (خصوصًا بعد أن جعلك الحمل تكتسبين المزيد من الوزن بسرعة كبيرة)؟ لا تخشي دهونك – فقط اختاري الدهون المناسبة. في النهاية، ليست كل الدهون التي تكتسبينها متساوية. بعض الدهون مفيدة – ومفيدة خصوصًا (وربما تكون عظيمة الفائدة) خلال الحمل. أحماض الأوميجا – 3 الدهنية، المشهورة أكثر بالاختصار DHA، هي الإضافة المثلى التي يمكنك أن تقومي بها لنظامك الغذائي حينما تكونين بصدد الأكل لفردين. وهذا لأن هذه الأحماض ضرورية لنمو المخ الطبيعي، ولنمو العين عند الأجنة والرضع.

في الحقيقة، لقد اكتشف الباحثون أن الأطفال الصغار الذين يبدأون المشي والذين استهلكت أمهاتهم الكثير من أحماض الأوميجا في أثناء الحمل لديهم توافق حركي بصري أفضل من نظرائهم، رغم أنه ليس واضحًا ما إذا كان ذلك ينتج عنه قوة ذهنية أكبر لاحقًا في مرحلة الطفولة. والحصول على ما يكفي من هذا الوقود الحيوي لمخ الطفل في نظامك الغذائي هو أمر مهم، خصوصًا خلال الثلث الأخير من الحمل (حينما ينمو مخ طفلك بمعدل استثنائي) وبينما تقومين بالإرضاع (فإن محتوى دماغ الطفل من أحماض الأوميجا يتضاعف ثلاث مرات خلال الشهور الثلاثة الأولى من حياته).

وما هو جيد للطفل يكون كذلك للأم، فبالنسبة لكِ ربما يعني حصولك على القدر الكافي من أحماض أوميجا للسيطرة على تقلباتك المزاجية وتقليل مخاطرالتعرض لاكتئاب ما بعد الولادة. هل هذه ميزة محتملة في مرحلة ما بعد الولادة؟ الحصول على القدر الكافي من أحماض أوميجا خلال الحمل يمكن أن يعني أن طفلك سيكون لديه عادات نوم أفضل لاحقًا.

لحسن الحظ، توجد أحماض الأوميجا في العديد من الأطعمة التي تتناولينها على الأرجح – وتحبين أن تتناولينها:

• السلمون (اختاري أسماك المياه المفتوحة قدر إمكانك) والأسماك الأخرى الغنية بالدهن مثل السردين
• التونة الخفيفة المعبأة
• الجوز
• الجرجير
• البيض الغني بأحماض الأوميجا (وغالبا ما يسمى بيض الأوميجا – 3)
• لحوم الأبقار والجاموس المتغذية على العشب
• السرطان البحري والجمبري
• الدجاج (دجاج المزارع الطبيعية المفتوحة – أو دجاج المراعي الخاصة – عادة يكون لدى الدجاج أحماض أوميجا كثيرة)

يمكنك أيضًا أن تسألي طبيبك عن المكملات الغذائية لأحماض الأوميجا الآمنة للحمل والخالية من الزئبق (تحتوي كثير من المكملات الغذائية لما قبل الولادة على ما يصل فعليا إلى200 إلى 300 مليجرام من أحماض الأوميجا الدهنية). هل أنت ممن لا يحببن المذاق السمكي الذي تخلفه بعض مكملات الغذائية لأحماض الأوميجا (وهذا غالبا ما يتكرر)؟ هناك بدائل للنباتيات ولمن لا يتناولن حتى منتجات الألبان والبيض منهم ليس مصدرها الأسماك.

السوائل: تناوليها بكثرة قدر استطاعتك

أنت لا تأكلين فقط لفردين، وإنما تشربين لفردين أيضًا؛ فجسد طفلك، مثل جسدك، مكون في معظمه من السوائل. فمع نمو هذا الجسد الصغير، كذلك تنمو حاجته للسوائل. يحتاج جسدك للسوائل أكثر من أي وقت مضى، أيضًا، لأن الحمل يزيد من حجم السوائل بصورة لافتة. كذلك فإن الماء يلطف من ألم عملية الإمساك، ويخلص جسدك من السموم والفضلات (وكذلك بالنسبة للطفل أيضًا) ويقلل من التورم الزائد وخطر الإصابة بالتهاب المسالك البولية المتكرر والولادة المبكرة؛ لذا فمن المهم أن تحصلي على سوائل كافية حينما تكونين حاملا.

ما القدر الكافي من الماء؟

لقد سمعتِ على الأرجح أن كل شخص ينبغي أن يتناول على الأقل 8 أكواب (أو حوالي لترين تقريبا) يوميًّا، لكن ليست هناك فعليا قاعدة علمية لهذه الصيغة المناسبة للجميع بالنسبة لحصة كل فرد من السوائل؛ حيث يتنوع كثيرًا المقدار الذي تحتاج كل امرأة لأن تحصل عليه من السوائل – ويعتمد الأمر على مستوى نشاطها، وأين تعيش، وما الذي تأكله، ومؤشر كتلة جسمها، ومجموعة كاملة من المتغيرات (من بينها ما إذا كانت حاملًا أم لا). كما يمكن أن يختلف الأمر من يوم لآخر (إذا قضيتِ يومًا على شاطئ مشمس، واليوم التالي في مركز تجاري مكيف الهواء، أو كنت يومًا نشيطة ويوما آخر متكاسلة).

لحسن الحظ، سينبئك جسدك على الأرجح بمقدار ما يحتاج إليه من السوائل – فأصغي له. تناولي الماء متى بدأتِ تشعرين بالعطش، أو الأفضل من ذلك، قبل أن تشعري بالعطش. كذلك ضعي زجاجة مياه في متناولك (حينما تتعرقين أكثر من المعتاد (عند ممارستك الرياضة أو عندما يكون الجو حارًّا بالخارج)، حينما تتقيئين، أو إذا كنت تختزنين كثيرًا من السوائل (ومن المفارقات، أن السوائل الإضافية يمكنها أن تطرد السوائل الزائدة).

وأفضل مقياس لحصتك من السوائل: هو السوائل الخارجة. إذا كان بولك شاحبا بلون القش وهناك وفرة منه، فأنت تحصلين على ما يكفي من الماء. وإذا كان أصفر داكنًا وكميته ضئيلة، فأنت بحاجة لشرب المزيد.

بالطبع، لا يشترط أن تأتي كل سوائلك من الماء؛ فأنت تحصلين على حصة جيدة من السوائل من اللبن (والذي ثلثاه من الماء)، حليب اللوز، وماء جوز الهند، عصائر الفواكه والخضراوات، وأنواع الحساء المختلفة. كذلك، فإن الفواكه والخضراوات تحسب ضمن – خصوصًا كثيرة العصارة منها، مثل البطيخ.

مكملات فيتامينات ما قبل الولاد: وصفة للحمل تؤخذ يوميًّا

مع تواجد كل العناصر الغذائية بالفعل في مجموع وجباتك اليومية (أو أي نظام غذائي صحي)، لماذا ستحتاجين لأن تضيفي فيتامين ما قبل الولادة للمزيج؟ ألا يمكنك أن تلبي كل متطلباتك بتناولك الأطعمة المناسبة؟ حسنًا، ربما يمكنك ذلك، وهذا يعني إذا عشت في معمل حيث يُعد طعامك بدقة، ويقاس لحساب حصة يومية كافية، وإذا لم تكوني تتناولين طعامك في عجالة أبدًا، أو لم تضطري للعمل وقت الغداء، أو لم تشعري بأنك مريضة جدًّا بشكل يمنعك من تناول الطعام.

في العالم الواقعي – وهو نفس العالم الذي تعيشين فيه غالبًا – يوفر مكمل ما قبل الولادة الغذائي ضمانًا صحيًّا إضافيًّا لك ولطفلك، ويغطي هذه الأهداف الغذائية حينما لا يقوم نظامك الغذائي بذلك. وهذا ما يفسر أن تناول هذا المكمل يوميًّا هو أمر ضروري.

ومع ذلك، فالمكمل الغذائي هو مجرد مكمل. لا حبوب (أو مساحيق)، مهما كانت كاملة، يمكنها أن تحل محل نظام غذائي جيد. ومن الأفضل لو كانت معظم فيتاميناتك ومعادنك الغذائية تأتي من الأطعمة، لأن هذه هي الطريقة التي يمكن من خلالها للعناصر الغذائية أن تُستخدم بأكبر فاعلية ممكنة. وتحتوي الأطعمة الطازجة ليس فقط على العناصر الغذائية التي نعرفها ويمكن أن تُدمج في حبة، لكن على الأرجح على كثير من العناصر الأخرى التي لم تُكتشف بعد. كذلك تمدك الأطعمة بالألياف والمياه (الفواكه والخضراوات محملة بهذين العنصرين) وسعرات حرارية مهمة وبروتينات، ولا يأتي أي من هذه العناصر مدمجا في حبة مصنوعة.

ولكن لا تعتقدي أن القليل منها جيد، فالكثير منها أفضل. أي فيتامينات أو معادن غذائية تكميلية زائدة على ما هو موجود في مرحلة ما قبل الولادة ينبغي أن تؤخذ فقط إذا أوصى به طبيبك – والأمر نفسه يسري على المكملات العشبية، أيضًا. وبالنسبة للفيتامينات والمعادن الغذائية التي يمكنك أن تحصلي عليها من نظامك الغذائي، لا يمكنك أن تستهلكي قدرًا أكبر من العناصر الغذائية بملء طبقك بالمزيد من السلطة – لذا لا داعي لأن تتراجعي حينما تشتهين تناول الجزر أو البروكلي.

نُشرت بواسطة

الطاقم الطبي

مجموعة من الأفراد المتخصصين في القطاع الصحي والطبي