طبيب دوت كوم

القائمة

الإكتئاب، الإحباط | الأعراض، الأسباب، الأدوية، العلاج بالطب البديل

الإكتئاب | الإحباط

تعتبر مشاعر الحزن من الأحاسيس العادية التي يعاني منها كل شخص لدرجة معينة في حياته.

أما الإكتئاب فهو حالة نفسانية تشتدّ فيها الأحاسيس بحيث تؤثر سلبآ في النشاطات اليومية.

والاكتئاب هو أحد أكثر المشاكل الذهنية شيوعآ.

يصيب الاكتئاب النساء ضعف ما يصيب الرجال.

غالبآ ما يزول الإكتئاب تلقائيآ بعد أيام أو اسابيع قليلة، لكنه في حالات أخرى قد يتطلب دعمآ ومساعدة متخصصة، وقد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من كآبة شديدة الدخول إلى المستشفى حتى لا يسبّبوا الأذى لأنفسهم.

الإكتئاب جزء من طيف كامل من الأمزجة المختلفة التي يمر بها الناس، فكلنا يمر في أوقات سعادة ووحزن وغالبآ ما ينعكس ذلك على احاسيسنا وشعورنا.

والشعور بالحزن امر طبيعي بين الحين والاخر، لكن إن اصبح شعورآ مستمرآ يصبح اكتئابآ، وهذا يدل على وجود خلل ما في توازن النواقل العصبية في الدماغ، الأمر الذي يحتّم القيام بشيء تجاهه.

وبالمثل، يشعر كل منا بفترات من الزهو والنشاط، لكن إن أصبحت تلك الحالة دائمة وكان النشاط مفرطآ أو ما يعرف بالهوس mania فهذا يعني أن وظيفتك العقلية تعاني من خلل وتستدعي مساعدة طبية لإعادة وظائف العقل وسلوكياته إلى الوضع الطبيعي.

معلومات طبية عامة عن الاكتئاب

يشير مصطلح الاكتئاب، كما هو مُستخدمٌ من قِبَل الأطباء، إلى ما هو أكثر بكثير من الشعور بالكآبة أو الحزن. فالحزن هو شيء يشعر به جميع الناس من وقتٍ إلى آخر. كما يجب أن يتم التفريق بين الاكتئاب والأسى، أي ردّ الفعل الطبيعي والصحي على الخسارة، سواء أكانت خسارة عزيز، أو وظيفة، أو منزل، أو صحة المرء (رغم أن الأسى الطبيعي يمكن أن يتحول إلى اكتئاب). الاكتئاب السريري هو حالة طبية مهدِّدة للحياة والتي يمكن أن يطغى فيها الحزن والأعراض الأخرى بشكلٍ كبير جداً بحيث يصبح الشخص عاجزاً وقد يفكِّر حتى في الانتحار. يبحث الأطباء عن تسعة عوارض رئيسة ليقرِّروا إن كان شخصٌ ما يعاني من الاكتئاب السريري.

توصَّل الأطباء بصورة متزايدة إلى تصوير الاكتئاب كمشكلة كيميائية حيوية ترتبط بمستويات لاسويَّة من الناقلات العصبية مثل السيروتونين والنوربينِفْرين والدوبامين في الدماغ. وكنتيجةٍ جزئية لهذا الاعتقاد وأيضاً كنتيجةٍ جزئية للتكلفة العالية للمعالجة النفسية، فإنَّ المعالجة الرئيسة، وغالباً الوحيدة، الموصوفة للاكتئاب هذه الأيام هي الأدوية، والأكثر شيوعاً منها هما عقارا البروزاك والزولوفت اللذان يرفعان مستويات السيروتونين. هذه الأدوية التي تُعرف جماعياً بمثبِّطات إعادة امتصاص وتمثّل السيروتونين الانتقائية selective serotonin reuptake inhibitors، أو SSRIs، هي ليست بفعالة أكثر من مضادات الاكتئاب القديمة، ولكن الكثير من المرضى يجدون أن تأثيراتها الجانبية مُحتملة. ورغم أنها لا تساعد الجميع، وأنا أعتقد بقوة بأنه من الأفضل استعمالها كجزءٍ من مقاربةٍ متعددة الشُعب، إلا أن هذه العقاقير يمكن أن تكون منقذة للحياة. أنا أقول هذا رغم الموقف السلبي جداً في معظم الأحيان والموجود في عالم اليوغا وأيضاً بين العديد من مؤيِّدي الطب البديل.

وفي حين أن مضادات الاكتئاب هي أبعد ما تكون عن المثالية، إلا أن بعض الناس يحتاجون لتناولها – والاستمرار بتناولها – كي يتمكنوا من القيام بوظائفهم. بالنسبة للآخرين، فإن تناول مضادٍّ للاكتئاب على أساسٍ مؤقَّت يمكن أن يمنحهم القوة للانهماك في نشاطات مُعزِّزة للصحة مثل اليوغا والتمارين الرياضية والمعالجة النفسية والتي يمكن أن تساعد في انتشالهم من الاكتئاب. لا تُعتبَر مضادات الاكتئاب، من وجهة نظر يوغية، مفيدة أو ضارة بل هي مجرد وسائل. ما هو حاسمٌ هنا أن يتم استعمالها بحكمة، أن تتناولها عندما تكون فعلاً بحاجةٍ إليها، وأن تتجنّبها إذا لم تكن كذلك. وكما تقول باتريشيا: “الحمد لله أن لدينا هذا الخيار”.

ورغم توفّر المعالجات الفعالة، إلا أن العديد من مرضى الاكتئاب لا يتم تشخيص حالتهم أبداً. فالبعض منهم غير مدرك لما يعاني منه، وفي هذا الإطار يبدو الرجال أكثر احتمالاً من النساء لأن يخفقوا في تمييز متى يكونون مكتئبين. قد يتجنب الرجال والنساء على حدٍّ سواء التماس العلاج انطلاقاً من إحساسٍ مضلّل بالإحراج، ناظرين إلى حالتهم على أنها إشارة إلى ضعفهم أو معتقدين بأنه لا يوجد ما يمكن فعله لهذه الحالة إلا القليل. ولكن حتى أولئك الذين يدركون وجود خطأ ما ويلتمسون علاجه بالفعل قد يذهبون إلى عيادة الطبيب بفهرس من العوارض – تشمل الإعياء والصداع ومشاكل المعدة والدوار- والتي من الصعب تشخيصها. غالباً ما يفشل أطباء العناية الصحية الأولية في تشخيص الاكتئاب بدقة، وخاصةً عند الرجال، الذين هم أكثر احتمالاً لأن يُظهروا الاكتئاب من خلال عوارض مثل الغضب والاهتياج بدلاً من الحزن الذي تكون النساء أكثر عُرضة له. قد يخفق الأطباء أيضاً في تمييز الاكتئاب عند كبار السن والذين قد تظهر عوارضهم بطريقة جسدية بشكلٍ رئيس، أو عند الأناس المُصابين بحالات مثل السرطان وفيروس نقص المناعة البشرية واعتلال القلب. يزداد احتمال الإصابة بالاكتئاب بشكلٍ ملحوظ عندما يكون المرء مُصاباً بمرض خطير، ولكن الأطباء يميلون – لأسباب يمكن فهمها – إلى تركيز علاجهم على المرض المحدّد وليس على الاكتئاب المصاحب له. ومن المؤسف أن الإخفاق في تمييز وعلاج الاكتئاب قد يُضعف الجهود العلاجية لهذه المشاكل الطبية الأخرى ويسهم أخيراً في موتٍ أقرب.

علامات وأعراض الاكتئاب

– عدم المبالاة والإكتراث بشكل عام.
– تدنّي مستويات النشاط بشكل متواصل.
– وجع الظهر.
– حزن دائم.
– ضعف في الذاكرة.
– الصداع.
– إضطراب المعدة.
– مزاج سيء بإستمرار.
– عدم القدرة على مواجهة الصعاب.
– الأرق أو الإستيقاظ باكرآ في الصباح (رغم ان البعض يميل إلى الإفراط في النوم).
– فقدان الرغبة في ممارسة الجنس.
– فقدان الشهية (رغم ان البعض قد ينتابه شهية مفرطة للطعام).
– فقدان التركيز
– قلة الإعتداد بالنفس.
– الشعور بالذنب.
– القلق.
– وساوس سقيمة وخيالات وهمية وأفكار غير عقلانية
– التفكير في إيذاء النفس.
– الهياج وعدم الإستقرار البدني.

إستبيان وكشف الإكتئاب

إذا لم تكن متاكدآ هل أنت مصاب بالإكتئاب ام لا، أحضر ورقة وأجب عن الأسئلة التالية بنعم أو لا:

1. أشعر بالحزن والهم بأغلب الأوقات.
2. لم أعد أستمتع بالاشياء كما كان فيما مضى.
3. فكرت بالإنتحار.
4. اشعر بأنه ليست لي فائدة ولا يحتاجني أحد.
5. أفقد وزني.
6. أعاني من الأرق الطويل.
7. أنا كثير الحركة ولا يمكنني البقاء ثابتآ.
8. ذهني ليس بالصفاء الذي إعتدت عليه.
9. اشعر بالإرهاق دون سبب.
10. اشعر باليأس من المستقبل.

النتيجة:

– إذا أجبت بنعم على السؤالين الأول والثاني فربما كنت تعاني من إكتئاب رئيسي
– إذا اجبت بنعم على سؤالين على الأقل من الأسئلة من 4 حتى 10 فربما كنت تعاني من إكتئاب طفيف(ويفضل زيارة الطبيب)
– إذا اجبت بنعم على السؤال رقم 3 فإتصل بطبيبك على الفور.

تشخيص آخر للاكتئاب

كي يتم تشخيص الحالة على أنها اكتئاب سريري، يجب أن يختبر الشخص خمسة على الأقل من العوارض التسعة التالية، لمدة أسبوعين على الأقل:

1. مزاج مكتئب في معظم الأيام، ولمعظم كل يوم.

2. فقدان المتعة في نشاطات كانت ممتعة سابقاً.

3. زيادة كبيرة أو نقصان كبير في الشهية أو الوزن أو كليهما.

4. مشاكل في النوم، سواء الأرق أو النوم الزائد كل يوم تقريباً.

5. مشاعر اهتياج أو إحساس باللامبالاة الشديدة.

6. فقدان النشاط أو الإعياءُ الزائد يومياً.

7. إحساس متواصل بالذنب أو عدم القيمة.

8. عدم القدرة على التركيز، يحدث تقريباً كل يوم.

9. أفكار متكررة تتعلّق بالموت أو الانتحار.

أسباب الإكتئاب

– اثناء الفترات الإنتقالية الكبرى بالحياة: مثل الطلاق أو الإنتقال من فترة المرهقة إلى سن الرشد.

– ضغوط عصبية شديدة.

– العيش مع أفراد آخرين من الأسرة مصابين بالإكتئاب.

– يعاني غالبآ الأشخاص المصابون بالقلق والوسواس القهري والإضطرابات النفسية الأخرى من الإكتئاب.

– فقدان أو وفاة أحد الأحبّاء أو المقربون منا.

– مشاكل في العلاقات مع الاخرين.

– ضعف الصحة.

– الإعتناء بصحة شخص لفترات طويلة.

– متاعب ومشاكل مادية.

– مشاكل لها علاقة بالعمل.

– نزاعات مازالت عالقة

– تراكم المشاكل لدرجة لا يستطيع معها الشخص أن يتحملها.

– عوامل فيزيولوجية كتدني مستويات هرمون الدرقية(قصور الغدة الدرقية).

– مشاكل هرمونية يمكن ان تحدث بعد الولادة أو في فترة إنقطاع الطمث.

– عوامل متعلقة بنمط الحياة كالإسراف في تناول الكحول أو تعاطي المخدرات.

– يمكن ان يظهر الاكتئاب فجأة دون أن تتوفر اية عوامل واضحة وهذا يعرف بالإكتئاب الداخلي المنشأ.

– هناك دليل على أن لبعض الأشخاص ميلآ جينيآ للاكتئاب تثيره حادثة أو مجموعة من الأحداث.

المعالجة بدون عقاقير

– من المهم طلب مشورة الطبيب إذا كنت تعاني من إكتئاب متواصل، ومن الضروري أيضآ على كل من فكر في الإنتحار طلب المساعدة الطبية فورآ.

– قد تجد أنه من المفيد لك أن تبحث بعض الامور العالقة في ذهنك مع طبيبك، أو ربما مع أحد المقربين منك، وغالبآ ما يفيد العلاج إستماع شخص حيادي لمشكلاتك بدون أن يحكم عليها أو ينتقدها.

– قد يقترح عليك الطبيب الإستعانة بأحد مقدّمي النصح أو بطبيب نفساني لدراسة حالتكن رغم ان هنالك الكثير من التشابك بين هذين المنهاجين، فالناصح عادة يميل إلى التركيز على احاسيسك ويساعدك في فهمها، في حين يسعى الطبيب النفساني إلى تغيير الأنماط السلبية للتفكير وتوجيهها في منحنى أكثر إيجابية.

– يعتبر الدعم من مختلف الأفرقاء أمرآ مفيدآ حيث يمكن أن توفر العائلة والاصدقاء مصدرآ حاضرآ للدعم والتشجيع والمساعدة اليومية، ومع ذلك فليس كل شخص محظوظ لدرجة كافية حتى يحظى بالعم والرعاية في مثل هذه الأوقات.

علاج الاكتئاب بالعقاقير المضادة للاكتئاب

قد يصف لك الطبيب مساقآ علاجيآ بالعقاقير المضادة للإكتئاب بالتوافق مع العلاج النفساني، وتعمل هذه العقاقير التي تتوفر بأنماط عديدة على تعديل توازن المواد الكيميائية في الدماغ.

وفيما يلي نذكرالفئات الرئيسية الثلاث من العقاقير المضادة للاكتئاب:

1- مثبطات إعادة السيروتين الإختيارية SSRIs

وهي تعمل على تقوية نشاط الناقل العصبي المسمى بالسيروتونين عن طريق تأخير إعادة إلتقاط النهايات العصبية له من جديد

مثبطات إعادة السيروتين الإختيارية SSRIs
قد يكون لدى المصابين بالإكئتاب كميات ضئيلة من الناقل العصبي “السيروتونين” متوفرة لتنشيط خلايا المخ. إلى اليمين تقوم نهاية إحدى الخلايا العصبية بإطلاق السيروتونين. ويعبر بعض السيروتونين الوصلة العصبية وينشط الخلية الثانية. وتعيد الخلية المرسلة للرسالة العثبية أيضآ إمتصاص بعض السيروتونين من جديد، فتحرم منه الخلية المستقبلة. فلا تحصل تلك الأخيرة على كفايتها منه. أما في اليسار فيقوم مثبط إعادة السيروتونين الإختياري (مثل فلوكسيتين) بإبطاء عملية إعاجة إمتصاص الخلية المرسلة للسيروتونين فتزيد كمية السيروتونين المتوفرة للخلية فيعود الإتزان

 

من اشهر تلك المثبطات:

* الفلوكسيتين.
* الباروكسيتين.
* السيرترالين.

وهذه المثبطات ليست بفعالية الصنف الثالث (أي مضادات الإكتئاب الغير متجانسة).
ومثل مضادات الإكتئاب الاخرى عادة ما تستغرق عدة أسابيع للوصول لفعاليتها الكاملة.

من آثارها الجانبية:

* التهيج.
* تأخير القذف وبلوغ ذروة النشوة.
* إضعاف الرغبة الجنسية والإستثارة.

ويفضل تناول هذه الأدوية في الصباح لانها قد تعمل على إضطراب النوم إذا تناولها المرء قبل أن يأوي إلى فراشه.

2- مثبطات أحادي أمين الأوكسيديز MAOIs

هذه المثبطات نادرآ ما تكون الإختيار الأول في علاج الاكتئاب نظرآ لآثارها الجانبية الخطيرة المحتملة

ولكنها مفيدة في علاج أولئك الذين لم يتحسن الاكتئاب لديهم مع إستعمال الأدوية الاخرى، وبخاصة المصابين بإضطراب الذعر.

من الاثار الجانبية لهذه المثبطات:

* الدوار.
* الأرق.
* العجز الجنسي.
* رفع ضغط الدم بدرجة خطيرة لدى من يأكلون أطعمة تحتوي على التيرامين مثل المخللات وبعض أنواع الجبن.

هناك نوعين من هذا المثبط:

– مثبطات تحتاج إلى تجنب الأطعمة المحتوية على التيرامين وهي:

* الفينيلزين.
* الترانيلسيبرومين.
* الأيزوكاربوكسازيد.

– مثبطات لا تحتاج لخطر الأطعمة المحتوية على التيرامين:

* سيلاجيلين.
* الموكلوبيمايد.

3- مضادات الإكتئاب غير متجانسة التركيب الحلقي (مضادات الإكتئاب ثلاثية الحلقات) HCAs

تعمل على تقوية مفعول ناقلين عصبيين بالمخ هما النورإبنفرين والسيروتونين، وهذا الصنف ينبغي تناوله بالليل لأنه منوم

من الاثار الجانبية:

* زيادة الوزن.
* الإمساك.
* صعوبة التبول.
* إنخفاض الضغط الوضعي (دوار بسبب إنخفاض حجم تدف الدم إلى المخ عند الوقوف أو الجلوس في الفراش فجأة).
* إن هذ االصنف الثالث لا يوصف لمرضى القلب لانها تسبب إضطرابآ بإيقاع ضربات القلب.

ملاحظة: تحتلف الاثار الجانبية بإختلاف الأنواع، لهذا قد يغير لك الطبيب نوع الدواء إذا أحدث آثارآ جانبية ضارة.

نذكر من هذه العقاقير الشائع وصفها للمرضى:

* الأميتربتيلين.
* الدوكسيبين.
* البروتريتبلين.

وعادة ما تبدأ العمل خلال بضعة اسابيع، وإذا ما قمنا بعمل مقارنة بين هذا الصنف والصنف الأول، فإننا نجد أن الصنف الثالث يتمتع بنفس الفعالية للصنف الأول وهو أقل تكلفة لكن آثاره الجانبية أخطر من الصنف الأول. وسوف يختار لك الطبيب عقارآ يلائم حالتك وإحتياجاتك.

مفعول وتأثير مضادات الاكتئاب

وبالرغم من المزايا الحسنة لهذ العقاقير كتحسين النوم الذي يلاحظ فور بدء العلاج، فإن الأمر يتطلب ما لايقل عن إسبوعين لكي يبدأ مفعولها بتحسين المزاج.

لكن، قد تحدث بعض التأثيرات الجانبية عند بدء تناولها وهي:

– جفاف في الفم.
– طفح جلدي.
– دوار.
– إمساك.
– إهتياج.

وإذا كانت هذه التاثيرات الجانبية تزعجك، عليك الإتصال بالطبيب الذي قد يصف لك دواء بديلآ أكثر ملائمة لك.

ما إن يبدأ مفعول مضادات الاكتئاب حتى يظهر التحسن، ويستعيد المصاب تدريجيآ قدرته على التعامل مع المشاكل الحياتية.

وينصح معظم الأطباء المريض بأخذ مضادات الإكتئاب لمدة أربعة إلى ستة اشهر على الأقل، ويعتمد القرار بالتوقف عن اخذ الدواء على مدى حسن إستجابة المريض وعلى جملة عوامل أخرى، لكن إذا ظلت العوامل المسببة للإكتئاب على حالها أو إذا بد أن فترة النصح كانت مكربة نوعآ ما، فمن الأفضل عادة الإنتظار ريثما تتحسن العوامل قبل التفكير في التوقف عن تناول الدواء.

إن مضادات الاكتئاب لا تزيل القدرة على الإحساس بالطيف الطبيعي للمشاعر الإنسانية، كما أنها لا تسبب الإدمان، وغالبآ ما يخلط الناس بينها وبين المهدئات التي تسبب الإدمان ولا تساعد في التغلب على الإكئتاب.

المساعدة الذاتية

– يمكن زيادة فعالية أي علاج للاكتئاب في العديد من الحالات بالإنتباه إلى نمط الحياة والروتين اليومي.
– من المهم القيام بالكثير من التمارين اليومية ويفضل أن تكون في الهواء الطلق (الرياضة تطلق الأندروفين من الجسم وهي مادة كيميائية مضادة للإكتئاب)
– يجب أن يكون الطعام صحيّآ.
– من المهم ايضاً ملء كل يوم بنشاطات ممتعة ومشوقة لكن مع ضرورة عدم الإكثار منها.
– إن التواصل مع الأصدقاء والتحادث معهم يمكن أن يساعد أيضآ في مواجهة الاكتئاب.

العلاج والطب البديل

أولآ: العلاج العطري:

يمكن أن تفيد الزيوت العطرية في تحسين المزاج وتهدئة الأعصاب والتخفيف من الاكتئاب، مثل الياسمين والبرغموت والخزامي والقصعين والورد والبابونج،
أضف بضع قطرات من أحد هذه الزيوت إلى الحمام أو ضع الزيت في وعاء من المياه الساخنة لتعطير الغرفة أو يمكنك وضع بضعة قطرات من الزيت العطري على منديل قماشي وتستنشق الرائحة.

ثانياً: العلاج العشبي:

يمكن للعلاج العشبي أن يفيد ايضآ:

أ- يساعد شاي إكليل الجبل في التخفيف من الاحباط: ضع ملعقة كبيرة من أوراق إكليل الجبل المجففة والمطحونة في كوب من الماء المغلي لمدة 10دقائق، ثم صف الشاي قبل شربه.

ب- يمكن لشاي عشب لسان الثور أو عشبة يوحنا أو عشبة رعي الحمام أن يرفع المعنويات: ضع ملعقة كبيرة من العشب المجفف في كوب من الماء المغلي لمدة 10 دقائق، ثم صّف النقيع.

ثالثاً: العلاج الإنعكاسي:

إضغط على اي واحد من النقاط الإنعكاسية الموضحة في الصورة ادناه لمدة دقيقة تقريبآ، وكرر الحركة نفسها في القدم الأخرى.

– حفّز النقاط الثلاث للرأس والموجودة في اسفل الإصبع الكبير في القدم: في القاعدة والحافة الخارجية والطرف العلوي من الاصبع.

– لزيادة الإسترخاء إضغط على نقطة الضفيرة الشمسية الموجودة إلى جانب نتوء القدم.

– للتخفيف من الإحباط إضغط على نتوء القدم، قرب الضفيرة الشمسية، لتنشيط الغدد الكظرية.

رابعاً: العلاج بالضغط باليد:

للتخفيف من الإحباط، إستخدم السبابة للضغط برفق في الإخدود الموجود فوق الشفة العليا وتحت الأنف ولمدة دقيقة تقريبآ.

نصائح مهمة في علاج الإكتئاب

● التقرب من الله عز وجل:  المحافظة على الصلوات الخمسة، الإكثار من قراءة القرآن والأدعية.

● إزرع في عقلك فكرة أن الحياة الدنيا قصيرة فلا تعكره بالهم والحزن.

● إذ كان لديك شيء أو عمل عالق فأنهيه بأسرع وقت وأحسم الأمر حتى يصبح إهتمامك للأمور المستقبلية الأخرى أكثر تركيزآ.

● إجلس مع نفسك قليلآ وإبحث عن الأسباب المباشرة لهذا القلق والتوتر والهم والحزن وحاول حلها لوحدك وإذا لم تستطيع إستشير أصدقاؤك الاكبر منك أو أخوانك ذو الخبرة الأكبر في الحياة. النظرة البعيدة المدى للحالة في أغلب الحالات يزول الاكتئاب بدون علاج أو بواسطة العلاج الداعم ومناقشة الحالة مع الناصح و/أو الدواء.لكن يظل البعض يعاني من نوائب إكتئاب طوال حياتهم مما يتطلب منهم الخضوع لعلاج متخصص لفترات طويلة.

● إنّ الجمع بين الأدوية والعلاج هو عادةً أكثر فعاليةً من أيٍّ منهما على حدة.

● قد يكون بعضٌ من التجربة والخطأ ضرورياً لاكتشاف مضاد الاكتئاب الذي ينجح معك.

● التمرين الهوائي المنتظم هو طريقة فعالة لرفع الحالة المعنوية (تحسين المزاج)، وقد يمنع على المدى الطويل انتكاسة الاكتئاب على نحوٍ أفضل من العقاقير. كما يبدو أن التمارين الرياضية غير الهوائية مثل رفع الأثقال تساعد أيضاً.

● يمكن للأحماض الدهنية أوميغا – 3 الموجودة في بذور الكتان وبعض أسماك المياه العميقة أن تساعد على رفع الحالة المعنوية (تحسين المزاج).

● إنّ الحصول على قسط وافرٍ من النوم يستطيع أن يُبقي مستويات الإجهاد منخفضة ويساعد على منع اللوالب العاطفية الهابطة downward emotional spirals. إنّ تحديد وقت منتظم تنهض فيه كل يوم يمكن أن يرسِّخ النوم وقد يكون مهماً تحديداً للأناس الذين يعانون من الاضطراب ثنائي القطب.

● قد تكون عشبة سانت جون وورت فعالة بقدر مضادات الاكتئاب التقليدية (رغم اختلاط الدليل) وأقل احتمالاً لأن تسبِّب تأثيرات جانبية. وحيث إنّ هذا العلاج العشبي يمكن أن يتفاعل مع مضادات الاكتئاب التقليدية، فقد يكون من الأفضل أن تستخدم واحداً منهما فقط، وأن تتخذ قراراً كهذا تحت إشراف خبير صحة مؤهَّل. بسبب الظهور البطيء لمدى فعاليّة هذه العشبة، استعملها شهرين قبل أن تقرِّر إذا كانت تنجح معك أم لا.

● يبدو أن الفيتامينات ب التكميلية تملك بعض الفائدة لعلاج الاكتئاب وهي آمنة جداً.

● يمكن للمكمِّل 5-HTP، أي مستقلب التربتوفان، أن يساعد في حالة الاكتئاب عن طريق رفع مستويات السيروتونين.

● مكمِّلٌ آخر، SAM-e، يبدو أيضاً مبشِّراً بالخير، ولكنه غالي الثمن.

● وجدت دراسة دليلية صغيرة في جامعة أريزونا بأن العلاج بالوخز الإبري كان فعّالاً في تخفيف الاكتئاب عند أربع وستين بالمائة من النساء، وهي نتيجة قابلة للمقارنة مع العلاج بالأدوية أو المعالجة النفسية.

● فكرة مفيدة: تقترح باتريشيا بأنك إذا وجدت نفسك تطيل التفكير في همومك خلال التدريب أو في أي وقتٍ آخر، أن تزفر ببطء وعمق. إذا شعرت بأن مزاجك يتهاوى، خذ شهيقاً عميقاً كاملاً. إذا استمرت الأفكار السلبية في البروز على نحوٍ غير متوقع، فوازِنها بأفكار إيجابية. هذه النصيحة الأخيرة هي مثال على تدريب باتانجالي الموصوف في مجموعة حكم اليوغا والمتعلِّق بتشجيع الضدّ.