بعد أن تختار أسلوب التأمل المناسب لك، سترغب في استخدامه لتحقيق بعض الأهداف الشخصية. من الممكن تحقيق أي هدف من خلال التأمل لأنك تستخدم عقلك أنت كصديق ومجموعة دعم. والسبب في أن التأمل يمكن أن يساعدك في وضع الأهداف وتحقيقها هو أنك تحاذي تفكيرك الواعي وعملياتك العاطفية مع عملياتك الذهنية والجسدية الأقل وعياً. وفي كل الأحوال، ستصبح أكثر إدراكاً بالاتصال بين عقلك وجسمك مما يسمح لك بتطوير الأدوات القوية اللازمة لإجراء التغييرات الإبداعية في حياتك.
استخدام التأمل للإقلاع عن التدخين أو للتخلص من عادة إدمان المخدرات
إذا كنت قد اتخذت قراراً بالإقلاع عن التدخين، أو كنت ترغب في مساعدة شخص ما في التخلص من إدمان المخدرات، فلا شك أنك قد قضيت ما يكفي من الوقت في التفكير في الأسباب المنطقية التي تدفعك إلى هذا. وربما أنك قد حاولت بالفعل الإقلاع عن التدخين ونجحت في ذلك إلى حد ما. والآن ترغب في حشد كافة مواردك من أجل تحقيق النجاح التام. وربما أنك صرت تنتقد نفسك كثيراً عندما انتكست وعدت إلى التدخين مرة أخرى، وتتساءل لماذا لا تستطيع التوقف ببساطة عن التدخين، وأصبحت تعاني من ألم نفسي وجسماني.
إن التأمل في حد ذاته قد يكون الحل المتكامل للإدمان. ربما تحتاج إلى مساعدة طبية للانسحاب من المخدرات، على سبيل المثال. وربما يستطيع شخص ما أو إحدى مجموعات الدعم أن تساعدك بدرجة كبيرة. وربما تتبع برنامجاً من 12 خطوة. ورغم هذا، فإن التأمل يمكن أن يوفر لك مصادر إضافية من العزم والاقتناع التي ظللت تبحث عنها. وهناك عدة أسباب وراء إمكانية أن يساعدك التأمل في الإقلاع عن التدخين أو المخدرات:
• التنفس يطهّر البدن. من خلال التأمل، تعلمت أن تتنفس بعمق وبإيقاع منتظم. وعندما تزيد من فترات تأملك من بضع دقائق قليلة إلى جلسات أطول، فإنك تجلب طاقة التطهير إلى رئتيك ودورتك الدموية. وسواء كنت تتأمل عن طريق الجلوس أو الحركة، فإنك تستخدم مساحات من الوقت لتنظيف عناصر التسمم من جسمك. فالتنفس العميق يزيد من سعة رئتيك بحيث تستطيعان أن تجلبا لك المزيد من الهواء النقي مع كل نفس تتنفسه.
• التأمل يجعلك صديقاً لذاتك. في الفصول السابقة، قرأت حول الصداقة مع الذات من خلال التأمل. ورأيت كيف أنك تسمح لأفكارك أن تنشأ بحرية ثم تعود إلى تركيزك مرة أخرى. لقد جربت العديد من التدريبات التي تساعدك على التعرف على عمليات التفكير الخاصة بك، سواء العمليات الإبداعية أو غير البناءة. لقد تعلمت أن تقبل هذه العمليات كجزء من كيانك ككل. لقد اكتشفت الألوان التي تحسن من حالة التأمل الخاصة بك، وضحكت بصوت عالٍ أثناء التأمل.
• التأمل يجعلك تطوّر سلوكيات أفضل. إن القبول خطوة أساسية تجاه التغلب على الإدمان. الخطوة التالية هي أن تنمي بعض البدائل؛ سلوكيات أخرى أفضل يمكن أن تحل محل العادة التي تسعى إلى التخلص منها؛ سلوكيات بناءة تجعلك أكثر اكتمالاً وإبداعاً. يعد التنفس العميق من بين السلوكيات الجيدة التي قمت بتنميتها من خلال التأمل.
• التنفس ينظف العقل. لقد استخدمت التنفس كنقطة تركيز في تأملك. ويمكنك أن تنقل هذا التركيز إلى حياتك اليومية. وعندما تشعر برغبة في تدخين سيجارة أو ما شابه، فتوقف وخذ على الأقل ثلاثة أنفاس عميقة كما تفعل في التأمل. ستجد أن هذه الأنفاس الثلاثة العميقة كافية لتخليصك من الرغبة الملحة الوقتية التي تشعر بها. إن التنفس طريقة طبيعية لتغذية الجسم والعقل. والأنفاس العميقة توسّع صدرك وتمدد عضلاتك المتقلصة وتحسّن وضعية جسمك. كما أن التنفس العميق يؤدي إلى إبطاء معدل خفقان القلب عن طريق زيادة الأكسجين المتوفر.
تتيح لك هذه الأنفاس الثلاثة أن تنتقل من التفكير غير الهدام إلى التفكير الإيجابي. فأنت تقاطع النمط الإدماني بأسلوب التنفس هذا. وكل سلوك جديد تقوم بتطويره من خلال هذا التدريب سيوفر لك طريقة أخرى لمقاطعة العادة الهدامة التي تسعى إلى التخلص منها. وفي وقت قصير، سيصبح لديك ترسانة من الأسلحة في جعبتك تساعدك في حربك. وفي نهاية الأمر لن تكون هناك حرب لأنك ستنتصر وتتوقف عن الكفاح ضد عدوك السابق.
فهم الآلية التي تعمل بها العادة
1. ابدأ تأملك كالمعتاد.
2. تنفس بعمق وبإيقاع منتظم واسترخِ في وضع تأمل مريح.
3. اسمح لإدمانك أن يصبح نقطة التركيز لوعيك. دع إدراكك يختبر كل وجه من أوجه إدمانك. كيف تحصل على السجائر؟ كيف تستخدمها؟ كيف تشعر بها وهي في يديك، أو في فمك، أو في داخل جسمك؟
4. تذكر وقتاً كنت تشعر فيه بالرضا عن نفسك وأنت تدخن.
5. استمر في استكشافاتك. لاحظ الجوانب الأقل لطفاً في إدمانك. هل الرائحة غير سارة؟ هل تشعر بالضعف أو الغثيان؟ هل تشغل بالك بتكلفة هذه العادة؟
6. لاحظ اللون الذي يرتبط في أغلب الأحيان بالتدخين. كيف يختلف عن الألوان التي تستطيع تخيلها أثناء الإدمان؟ كيف يتغير اللون أثناء تركيزك عليه؟
7. ركّز على تنفسك لعدة دقائق، ثم تأمل اللون مرة أخرى. كيف يختلف؟
إن هدف هذا التدريب هو مساعدتك على عقد التصادق مع إدمانك. نعم، لقد رأيت هذا الإدمان كصديق في الماضي، ولكن هذا الصديق صعب المراس، ويعيقك، ويضر بك. ومعنى الصداقة هنا أن تتفهم عادة الإدمان كجزء من حياتك، وكجزء من نفسك. وأنت تقبلها كواقع بدلاً من أن تنكرها.
إيجاد سلوكيات جديدة
ربما أنك تعرفت بالفعل على بعض السلوكيات التي تريد أن تتعلمها وتمارسها. إذا لم يكن الأمر كذلك، فاستخدم التأمل لمساعدتك في اكتشاف طرق جديدة لإشباع الحاجات والرغبات التي يُشبعها الإدمان حالياً. ربما ترغب في إنشاء قائمة بالأسباب (الأعذار؟) التي تدفعك إلى سلوك الإدمان. ربما أنك تدخن عندما تكون في صحبة أصدقائك. وربما أنك تستخدم التدخين لكي تشغل نفسك بشيء أثناء التفكير. أنشئ قائمة أخرى بعيوب هذا السلوك. ربما أنك تنفق قدراً كبيراً من المال على هذه العادة. ربما أن هناك بعض الأصدقاء الجيدين الذين لا تستطيع مصادقتهم لأنهم يعترضون على سلوكك السيئ. وربما أنك تضر نفسك بدنياً وذهنياً. وربما أن العادة السيئة تضيّع وقتك في العادة السيئة بدلاً من الاستفادة منه في شيء أكثر فائدة ومرحاً. خذ القائمتين اللتين كتبتهما إلى التدريب التالي.
1. ابدأ التأمل كالمعتاد.
2. أثناء تنظيم نفسك وتركيز عقلك، تذكر البنود الإيجابية والسلبية التي دونتها في القائمتين.
3. ركز على كل بند في القائمة. اسمح لأفكارك أن تتوالى. قد تأتي هذه الأفكار على شكل ألوان، أو كلمات، أو صور، أو إحساسات بدنية. اطلب اقتراحات للنشاطات الجديدة لكي تحل محل السلوك الإدماني. تذكر أن تطلب نشاطات تستطيع بالفعل القيام بها.
4. لا تستبعد أي فكرة تطرأ لك، حتى إذا كانت تبدو غبية أو غريبة تماماً. فهذه الأفكار، بغض النظر عن غرابتها، هي أفكار نبعت من وعيك أنت. أضف هذه الأفكار إلى قائمة جديدة من البدائل. إذا طرأت عليك فكرة وكنت تعلم علم اليقين أنك لا تستطيع القيام بها بسبب قيود جسمانية أو أي قيود أخرى، فركز على الفكرة ولاحظ الأفكار التي تطرأ لك بخصوص تعديلها لكي تتحول إلى شيء يمكنك فعله. على سبيل المثال، إذا خطرت لك فكرة الطيران إلى القمر فمن الواضح أنك لا تستطيع تنفيذها ويمكنك تعديلها إلى فكرة الذهاب إلى القبة السماوية. وكذلك معظم الناس لا يستطيعون القيام برياضات بدنية عنيفة، ولكننا نستطيع أن نقوم بتدريبات يوجا بسيطة أو نلعب الكرة مع أصدقائنا.
5. إذا كانت لديك قوائم طويلة بالأوجه الإيجابية والسلبية للسلوك الإدماني، ربما تحتاج أن تقسمها إلى عدة جلسات تأمل. ليس هناك ما يدفعك إلى التعجل في هذا التدريب. يمكنك استكشاف سلوكياتك بالسرعة التي تناسبك.
في البداية، قد تجد أن التدخين أو السلوك الإدماني الآخر يبدو وكأنه قد أصبح أسوأ. فالتركيز عليه يجعلك تواجهه وجهاً لوجه. وعندما يحدث هذا، يصبح لديك خياران على الأقل. الأول هو أن تستمر في التدخين، والثاني هو أن تعود إلى التأمل. وقد يظهر لك خيارات أخرى من التدريب السابق. المهم هنا هو أن لديك خيارات أخرى. وعندما تتعامل مع هذا التدريب والتدريبات الأخرى، فإنك ستطور المزيد من الخيارات. وفي أي وقت تشعر فيه بحاجة إلى التدخين، يمكنك اختيار شيء آخر لتفعله بدلاً من الاستسلام له.
أنا لا أنصحك بإنكار الخيار الخاص بالاستمرار في التدخين. أنت تعلم أنك تستطيع القيام بهذا لأنك ظللت تقوم به بالفعل لفترة طويلة. ولكنني أنصحك أن تجرب البدائل الأخرى، وتعدد فوائدها أيضاً. يمكنك أن تختار أن تفعل هذه الأشياء بمعدل أكثر وأكثر. وحتماً، سوف تأتي إلى النقطة حيث تكون الخيارات الأخرى أكثر جاذبية بالنسبة لك من التدخين.
أثناء كتابة هذا التدريب، شعرت بألم حاد في صدري. في البداية لم أتعرف على هذا الألم. توقفت عن الكتابة، وجلست في وضع مسترخٍ، وبدأت التنفس العميق الخاص بالتأمل. بعد عدة دقائق، تعرفت على الألم. إنه ألم من الكحة؛ إنه انقباض العضلة الذي كان يحدث عند التدخين. أنا أتذكر هذا الألم بالكاد، فقد مر وقت طويل للغاية منذ أن شعرت به آخر مرة. لقد تمكنت من التخلص من عادة التدخين واعتمدت بدلاً منها على القدرة على التنفس بالكامل وبحرية.
إذا كنت قد أدمنت التدخين لفترة طويلة من الوقت، فإنك بالتأكيد ستحتاج إلى وقت للتعافي منه. معظم المواد الإدمانية تُسبب تغييرات بدنية، وأيضاً تسبب أضراراً ذهنية ونفسية. يمكن للتأمل أن يوفر لك بيئة آمنة تستطيع فيها استكشاف إدمانك وتأثيره الضار عليك. وخطوة بخطوة، يمكنك أن تتخلص من الجوانب السلبية وتحل محلها سلوكيات إيجابية تستطيع التحكم فيها بوعي. ومن الممكن أيضاً أن تستخدم التأمل لكي تعالج الأضرار التي تسبب فيها الإدمان.
التأمل وفقدان الوزن
بعض الناس يقولون: إن الإفراط في تناول الطعام هو إدمان، مثل إدمان التدخين أو إدمان أي مادة أخرى. في رأيي أن وجهة النظر هذه ليست مفيدة على الإطلاق لأنها تدفع بعض الناس إلى محاولة الامتناع عن تناول الطعام تقريباً. إن التخلص من عادة سيئة تدخل مواد مضرة إلى جسمك وسلوكيات هدامة إلى حياتك شيء، ومحاولة حرمان نفسك من الطعام شيء آخر. يجب علينا أن نغذي أجسادنا لكي نظل أصحاء، ونحن نغذي أجسامنا بالطعام. والمشاكل التي يواجهها الناس مع الطعام والتي تؤدي إلى زيادة أوزانهم هي أنهم لا يحسنون اختيار الطعام المناسب لهم، كما لا يحسنون تحديد الكميات المناسبة لأجسامهم. إضافة إلى اختيار نوعية وكمية الطعام المناسبة، هناك عناصر أخرى تساعدك على الحفاظ على وزنك في الحدود الصحية. على رأس هذه العناصر التدريبات الرياضية المناسبة لعمرك ولحالتك الصحية العامة. يجب أن تحتوي وجبتك اليومية على المعادن والفيتامينات لكي تحافظ على صحتك. ويجب أيضاً أن تتناول ما يكفي من الدهون لكي تتيح لجسمك امتصاص الفيتامينات الذائبة في هذه الدهون.
إذا كانت لديك حساسية من نوعية معينة من الطعام، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل جهودك في فقدان الوزن. فإذا تناولت طعاماً يسبب الحساسية لك، فسوف يعرض جسمك العديد من الإشارات التي تبين لك أنك بحاجة إلى شيء آخر لمواجهة هذه الحساسية. قد يكون رد فعل جسمك هو الرغبة في المزيد من هذا الطعام. وقد يتدخل رد فعل جسمك للحساسية مع قدرتك على هضم الطعام وتمثيله. إن تفاصيل هذا الموضوع تخرج عن نطاق هذا الكتاب (لمزيد من المعلومات، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية الذي تتعامل معه لكي يحدد لك مسببات الحساسية ومدى تأثير هذه المسببات على وزنك وصحتك بشكل عام).
لقد ثبت أن معدل الاستقلاب يؤثر في كيفية استخدام جسمك للطاقة. فالجسم مصمم لكي يوفر في الطعام ويستخدمها بفعالية. فإذا كان معدل الاستقلاب في جسمك بطيئاً، فإن الطعام الذي تتناوله يتم تخزينه في جسمك على صورة دهون. وإذا كان معدل الاستقلاب في جسمك عالياً، فإنه سيستخدم المزيد من الطاقة وبالتالي يتم تخزين قدر أقل من الدهون. إذاً، هل يستطيع التأمل المساعدة في عملية فقدان الوزن؟ هناك عدة طرق لذلك:
• يمكن للتأمل أن يساعدك في التركيز على هدف فقدان الوزن. ويمكنك أن تحاذي هدفك الواعي مع أهدافك الداخلية الأقل وعياً.
• يمكنك التعرف على السلوكيات البديلة التي يمكن أن تحل محل الأكل عندما تكون جائعاً، أو تلك التي تتعامل مع إشارات الجوع التي تتلقاها من جسمك.
• التأمل الذي يعتمد على الحركة يُعد نوعاً من التدريبات. ويمكنك أن تبدأ بتدريبات بسيطة لعدة دقائق ثم تزيدها إلى تدريبات أطول وأكثر تعقيداً. وتأمل المشي يجعلك تتحرك أيضاً. وعندما تتأمل لفترات أطول، فإنك ستسير لمسافات أطول، مسألة بسيطة!
• يمكنك أن تصبح أكثر وعياً بتأثير الأنواع المختلفة من الطعام على مزاجك، وجسمك، وعملياتك الفكرية. فمن خلال الملاحظة الواعية -وهي مهارة تنميها عن طريق التأمل- ستكتشف أنواع الطعام التي تشعرك بالإشباع حقاً، وتلك التي تشعر بالإشباع لفترة قصيرة فقط، وتلك التي تشبع رغبات أخرى لديك وليس جوعك. فمثلاً، بعض الناس يكون لديهم رغبة في القضم والمضغ حتى إذا لم يكونوا جائعين. مثل تلك الرغبة يمكن إشباعها بتناول الجزر بدلاً من تناول شرائح البطاطس المقلية التي تحتوي على ملح ودهون أكثر مما يحتاج جسمك.
• يمكن أن يساعدك التأمل في تطوير خيارات تشبع جوعك الذهني والنفسي ولا تتضمن تناول الطعام. لقد ثبت أن التأمل يشعر من يمارسه بالرضا بالفعل. تذكر، أنت تتأمل لنفسك، وليس لأي شخص آخر. إنه وقت مميز تمنحه لنفسك من أجل الاهتمام بها. ومن خلال التأمل، ستتعرف على الخيارات الأخرى المتاحة أمامك.
• في النهاية، سوف تتعرف على الأطعمة التي يجب عليك أن تتجنبها. وأنا أستخدم كلمة “تتجنبها” لأنك لا يجب أن تحاول حرمان نفسك منها تماماً. فمن الممكن أن تتذوق هذه الأطعمة بين الحين والآخر. ومن الممكن أن تدخرها للمناسبات الخاصة.
• عن طريق الانتباه والتركيز، ستتعلم ما المقدار الذي يشبع رغبتك من الطعام. على سبيل المثال، من الممكن أن تتناول مربعاً واحداً من الشيكولاتة وتجعله يذوب في فمك وتتذوقه على مهل مما سيغنيك عن التهام قضيب الشيكولاتة بأكمله.
مراجعة خيارات التأمل
بدلاً من توفير أمثلة محددة هنا، أريدك أن تعود أدراجك إلى التدريبات التي عرضناها سابقاً في هذا الكتاب. تذكر التدريبات التي جربتها، واستكشف تلك التي لم تجربها بعد.
1. لاحظ التدريبات التي تمكنت من تنفيذها بسهولة.
2. لاحظ التدريبات التي تجعلك تشعر بالاسترخاء والراحة بعد تنفيذها.
3. لاحظ التدريبات التي تجعلك تشعر بالانزعاج أو عدم الراحة.
4. تعرف على نوع تأمل الحركة المناسب لظروفك واجعله جزءاً من روتينك اليومي.
5. تعرف على التصور المتناسب مع هدف إنقاص الوزن الخاص بك. ضع برنامجاً وسطاً لفقدان الوزن تشعر أنك تستطيع تنفيذه بسهولة. تذكر أننا ذكرنا سابقاً أنك يجب أن تحدد اختيارات تستطيع تنفيذها بالفعل.
الهدف هنا هو تطوير تدريبات تأمل تدعم أهدافك الشخصية، بغض النظر عن طبيعة هذه الأهداف. يساعدك التأمل في التوفيق بين أهدافك الواعية وبين عملياتك الذهنية الأقل وعياً. بهذا الشكل، فإنك تتوجه بكيانك بأكمله -الواعي وغير الواعي- تجاه الهدف الذي تسعى إلى تحقيقه.
ملخص
من الممكن تركيز تأملك على أهداف معينة، وسيساعدك التأمل على تحقيق هذه الأهداف في جوانب حياتك المختلفة. ومن الممكن للتأمل أن يساعدك أيضاً حتى إذا لم تحدد له أهدافاً معينة. فقد تكون مضغوطاً في حياتك اليومية بشكل عام وتسعى إلى التخلص من هذا التوتر. في الواقع، ربما أنك قد قررت عند نقطة ما في الماضي أن التأمل كان مجرد مضيعة للوقت بالنسبة لك. إن التأمل من الأنشطة التي يمكن ممارستها بدون توجه نحو هدف معين. في هذه الحالة، من الممكن أن يكون هدفك هو ممارسة التأمل بدون أي توقعات.
في الفصل التالي، سنناقش دور التأمل في تعميق إحساسك بالرحمة والشفقة تجاه الآخرين، حتى أولئك الذين تكن لهم مشاعر سلبية.